10件中 1～10件目表示
- 回答No.1
- 回答者
- AfteryouNext[213235]
- 回答日時
- 2018/08/30 15:47:53
-
ゆっくり長く走る練習は十分されているようですので、さらに速く走る練習も組み込んでみてはいかがでしょう。
たとえば、インターバル走。1km～2kmをキロ5分前後で走り、一旦休憩（もしくは、流し）、これの繰り返し。
なお、速く走ると言っても、決してガチに力んで走るのではなく、歩幅や腕振りを大きくして（ピッチも多少は上がるでしょうが、ピッチ走にはならないように）ゆったりと走るのが、長距離でも負担の少ない走りになります。
たとえば、インターバル走。1km～2kmをキロ5分前後で走り、一旦休憩（もしくは、流し）、これの繰り返し。
なお、速く走ると言っても、決してガチに力んで走るのではなく、歩幅や腕振りを大きくして（ピッチも多少は上がるでしょうが、ピッチ走にはならないように）ゆったりと走るのが、長距離でも負担の少ない走りになります。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/30 21:31:06
-
ご回答 ありがとうございます。
インターバル走 聞くだけで体が緊張するトレーニングですね。
正直、わかっていても避けてきたトレーニングです。
きついからこそ効果があるのですね。
頑張って取り組んでみます。
インターバル走 聞くだけで体が緊張するトレーニングですね。
正直、わかっていても避けてきたトレーニングです。
きついからこそ効果があるのですね。
頑張って取り組んでみます。
- 回答者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 08:47:04
-
あるいは、こういう練習方法もあります。
① 最初の100mだけダッシュで入り、その後はすーっと全速力の80％くらいに落としていって走る方法。
② （速く走るときとゆっくり走るときのメリハリをつける練習）
最初の100mで徐々に加速（ピッチを上げるのではなく、歩幅や腕振りの動きを大きくする）→その速さで100m走る→最後の100mで徐々にスピードを落とす（ブレーキをかけるのではなく、徐々に歩幅や腕振りの動きを小さくしていく）
① 最初の100mだけダッシュで入り、その後はすーっと全速力の80％くらいに落としていって走る方法。
② （速く走るときとゆっくり走るときのメリハリをつける練習）
最初の100mで徐々に加速（ピッチを上げるのではなく、歩幅や腕振りの動きを大きくする）→その速さで100m走る→最後の100mで徐々にスピードを落とす（ブレーキをかけるのではなく、徐々に歩幅や腕振りの動きを小さくしていく）
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 09:08:35
-
ああ、そんな方法もあるんですね。
ダッシュのあとはどうしても歩いてしまいます。
200m坂ダッシュも下りは歩いて、心拍数が110を切ったくらいで二本目に入ります。
苦しくてもできるだけジョグで下れる用に頑張ってみます。
ありがとうございます。
ダッシュのあとはどうしても歩いてしまいます。
200m坂ダッシュも下りは歩いて、心拍数が110を切ったくらいで二本目に入ります。
苦しくてもできるだけジョグで下れる用に頑張ってみます。
ありがとうございます。
- 回答No.2
- 回答者
- アキテル[8627964]
- 回答日時
- 2018/08/30 17:11:13
-
初めまして。アキテルと申します。
目標設定から考えるとキロ６分２０秒のペースで走れれは４時間３０分を切ることができる計算になります。
それをふまえて、実際のペースより２０秒から３０秒早いペースで、２０キロではなく３０キロ走の方がよいかと思います。
最後に疲れないフォームを見つけてください。かかとから着地するのではなくつま先又は全体から、飛び跳ねるのでく前に膝を出すイメージでスピードを殺さない走り方（坂道を前傾姿勢気味で走るとなんとなくわかるかも（転ばない程度））など自分も追及してます。
ちなみに自分は、毎朝約５キロ（犬同伴６分から７分）
週末は朝５キロからの２０から３０キロを４分半から５分で走ってます。
３年前から走ることを始めて、最初は３キロ走れませんでした。（確かキロ７分ぐらい）
去年初めてフルを走って４時間２０分、今年の北海道マラソンでは３時間５０分で走ることが出来ました。ちなもにハーフは１時間３８分です。
心拍数測れる時計や、上下動機能など付いた時計に頼ってデーター管理してみても効果的だと思います（自分はガーミンの物）
目標を高く持ってお互い頑張りましょう。
目標設定から考えるとキロ６分２０秒のペースで走れれは４時間３０分を切ることができる計算になります。
それをふまえて、実際のペースより２０秒から３０秒早いペースで、２０キロではなく３０キロ走の方がよいかと思います。
最後に疲れないフォームを見つけてください。かかとから着地するのではなくつま先又は全体から、飛び跳ねるのでく前に膝を出すイメージでスピードを殺さない走り方（坂道を前傾姿勢気味で走るとなんとなくわかるかも（転ばない程度））など自分も追及してます。
ちなみに自分は、毎朝約５キロ（犬同伴６分から７分）
週末は朝５キロからの２０から３０キロを４分半から５分で走ってます。
３年前から走ることを始めて、最初は３キロ走れませんでした。（確かキロ７分ぐらい）
去年初めてフルを走って４時間２０分、今年の北海道マラソンでは３時間５０分で走ることが出来ました。ちなもにハーフは１時間３８分です。
心拍数測れる時計や、上下動機能など付いた時計に頼ってデーター管理してみても効果的だと思います（自分はガーミンの物）
目標を高く持ってお互い頑張りましょう。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/30 21:34:19
-
アドバイスありがとうございます。
予想していましたが、やはり私の練習はゆるい練習のようですね。
「実際のペースより２０秒から３０秒早いペースで、２０キロではなく３０キロ走」
少しでもこれに近づけるよう頑張ってみます。
お互いに頑張りましょう。
予想していましたが、やはり私の練習はゆるい練習のようですね。
「実際のペースより２０秒から３０秒早いペースで、２０キロではなく３０キロ走」
少しでもこれに近づけるよう頑張ってみます。
お互いに頑張りましょう。
- 回答No.3
- 回答者
- ヒロ[7039510]
- 回答日時
- 2018/08/30 21:03:55
-
hanaさん、はじめまして。hanaさんは３０ｋｍの壁は越えられますか？そのためには30K走が必要ではないでしょうか。大会３週間前までに少なくとも１回はしておくことをお勧めします。できれば２～３回するとなおよいですよ。普段の練習内容は悪くないと思います。②は目標タイムのペース走ですし、坂ダッシュでスピード練習もできているようですので良いと思います。一つ考えられるのは１Ｋ５分３０秒で走るとき呼吸が乱れが無いのであればもう少しペースアップしても良いと思います。年齢的にやりすぎるとケガをしてしまうことも考えられますので、無理は禁物ですが、参考にしてみてください。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/30 21:40:23
-
アドバイスありがとうございます。
30キロ走 やっぱりそうですよね。 嫌なことを避けていては目標には届きませんね。
1K5分30秒 呼吸の乱れはそうとうです。 すれ違う人がいたら恥ずかしいほどです。
まだまだ心肺機能が弱いんでしょうね。 過去の喫煙歴を今は後悔しています。
でもまだまだ頑張りたいので、ケガに気を付けて徐々にスピードアップしていきたいです。
30キロ走 やっぱりそうですよね。 嫌なことを避けていては目標には届きませんね。
1K5分30秒 呼吸の乱れはそうとうです。 すれ違う人がいたら恥ずかしいほどです。
まだまだ心肺機能が弱いんでしょうね。 過去の喫煙歴を今は後悔しています。
でもまだまだ頑張りたいので、ケガに気を付けて徐々にスピードアップしていきたいです。
- 回答No.4
- 回答者
- tokkunotonma[201202]
- 回答日時
- 2018/08/31 09:45:59
-
体格年齢ほぼ同じ（58歳、168㎝、57kg、最大心拍162）、走歴19年で、PBは3:04(@52才)で、最近は3:12～3:20くらいです。
ふくらはぎの肉離れ、足底筋を痛めたなどの情報から、「走ること＝筋トレ」的なフォームになっていると思います。
意図的に苦行をしているかのようにさえ感じられます。
一度フォームを動画で撮影して、ネット（You-tubeなど）で出ているフォームと比較してみたらいかがでしょう。
筋力も最低限必要ではありますが、骨格（棒）による効率的な走り方によるエコなフォームを55歳を過ぎてからいつも考えてjogしています。（腰が落ちていないか？、体幹はしっかりしているか？ etc.）
メニューに関しては、色々と取り込んであるので問題ないと思います。
ふくらはぎの肉離れ、足底筋を痛めたなどの情報から、「走ること＝筋トレ」的なフォームになっていると思います。
意図的に苦行をしているかのようにさえ感じられます。
一度フォームを動画で撮影して、ネット（You-tubeなど）で出ているフォームと比較してみたらいかがでしょう。
筋力も最低限必要ではありますが、骨格（棒）による効率的な走り方によるエコなフォームを55歳を過ぎてからいつも考えてjogしています。（腰が落ちていないか？、体幹はしっかりしているか？ etc.）
メニューに関しては、色々と取り込んであるので問題ないと思います。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 11:04:46
-
ご回答ありがとうございます。
ランニングフォームは私もとても気になっています。
金さんの「体幹ランニング」も読んでいるのですが、どこまで自分でできているのか不明です。
ジョギング中に身体が映るところで前傾姿勢などをチェックするくらいですが、腰が落ちているという感覚がよく理解できません。私の場合、ペースが遅いのでどうしても身体が立ってしまう感じがあります。
ペースアップして走ることのできる1キロ～2キロくらいの間は前傾により、勝手に膝が前に出ていく感覚があります。
また、6分30秒くらいのペースから前傾を意識すると、ストライドも伸びてペースアップできるのですが、その分とても苦しくなって長続きしません。 これはまだまだ基本的な走力（体力）の不足ということなのでしょうか。
動画撮影は参考にさせていただきます。
練習メニューについて現時点では問題なしと伺いとても安心しています。
ランニングフォームは私もとても気になっています。
金さんの「体幹ランニング」も読んでいるのですが、どこまで自分でできているのか不明です。
ジョギング中に身体が映るところで前傾姿勢などをチェックするくらいですが、腰が落ちているという感覚がよく理解できません。私の場合、ペースが遅いのでどうしても身体が立ってしまう感じがあります。
ペースアップして走ることのできる1キロ～2キロくらいの間は前傾により、勝手に膝が前に出ていく感覚があります。
また、6分30秒くらいのペースから前傾を意識すると、ストライドも伸びてペースアップできるのですが、その分とても苦しくなって長続きしません。 これはまだまだ基本的な走力（体力）の不足ということなのでしょうか。
動画撮影は参考にさせていただきます。
練習メニューについて現時点では問題なしと伺いとても安心しています。
- 回答No.5
- 回答者
- ogaoga[7973491]
- 回答日時
- 2018/08/31 12:28:54
-
フルマラソンを中心に走りたいと思ってらっしゃるのでしょうけど、10km、ハーフのレース対策を中心にまずは取り組んでみてはどうでしょう？すべての基本となる距離とタイムは10kmだと思います。まずは日頃の練習でも60分以内を目標に。達成した後はそれをどれだけ更新できるか。50分をベストタイムの目標とするとよいと思います。次へ並行してでもハーフマラソンです。ハーフで2時間を切ることを目標に。10km50分で走ることができればハーフ2時間は可能だと思います。あとは30kmを体験していればフルマラソンで4時間30分は切れると思います。フルマラソンへの挑戦の数を多くする前に10kmやハーフレースを目標にされるとよいと思いますよ。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 22:05:17
-
フルマラソン4時間半よりも、10㎞ 50分の方がなんとなくイメージできます。
今まで思ってもみませんでした。
貴重なアドバイスありがとうございます。
今まで思ってもみませんでした。
貴重なアドバイスありがとうございます。
- 回答No.6
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2018/08/31 12:32:48
-
hanaさん、故障に苦しみながらも完走！
おめでとうございます。
５９歳で身長、体重とも同じくらいです。
足底腱膜炎もやりました（笑）年齢が年齢ですから
避けられないですよね。
フルは48歳から参加して、今のベストタイムは57歳の時でした。
スピードがなかなか上がりませんが、
距離の耐性はアップしたような気がします。
ですからあきらめずに継続してください。
４．５と言わず、目標はサブ４！にしましょう。
今の練習を継続すれば、必ず達成できますよ。
あと日常練習。歯磨きしながらスクワット３０回。
テレビを見てて、最初のＣＭがきたら「フロントブリッジ」。
電車は座らない、エスカレーターは使わない。
これで年齢と戦うことができます。やってみてください！
６５歳までは進化が可能だといいます、お互いがんばりましょう。
おめでとうございます。
５９歳で身長、体重とも同じくらいです。
足底腱膜炎もやりました（笑）年齢が年齢ですから
避けられないですよね。
フルは48歳から参加して、今のベストタイムは57歳の時でした。
スピードがなかなか上がりませんが、
距離の耐性はアップしたような気がします。
ですからあきらめずに継続してください。
４．５と言わず、目標はサブ４！にしましょう。
今の練習を継続すれば、必ず達成できますよ。
あと日常練習。歯磨きしながらスクワット３０回。
テレビを見てて、最初のＣＭがきたら「フロントブリッジ」。
電車は座らない、エスカレーターは使わない。
これで年齢と戦うことができます。やってみてください！
６５歳までは進化が可能だといいます、お互いがんばりましょう。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 22:18:25
-
吉田十段様
その節はありがとうございました。
あれから2年半、いろいろありましたが何とか継続してきました。
日頃の心がけも大切ですね。
「４．５と言わず、目標はサブ４！にしましょう。 今の練習を継続すれば、必ず達成できますよ。」
今の私が聞きたかった言葉は本当はこれだったのかもしれません。
くじけず頑張ります。
ありがとうございました。
その節はありがとうございました。
あれから2年半、いろいろありましたが何とか継続してきました。
日頃の心がけも大切ですね。
「４．５と言わず、目標はサブ４！にしましょう。 今の練習を継続すれば、必ず達成できますよ。」
今の私が聞きたかった言葉は本当はこれだったのかもしれません。
くじけず頑張ります。
ありがとうございました。
- 回答No.7
- 回答者
- Winter[257248]
- 回答日時
- 2018/08/31 17:21:30
-
4時間30分だと、6‘23“/km より早く走らないといけないので、20kmはそれより早く走る練習をしてみてはいかがでしょう。また、怪我が多いようですが、フォームを見直すと、故障しにくくなり、効率の良い走りが身につくと、意外と平均ペースが上がったりします。私は、距離が長ければ長いほどフォームに気をつけています。2年くらい前からフォームを意識した結果、ウルトラマラソンですけど、大幅にタイムを更新することが出来ました。練習内容と同時に、フォームを見直す事をお勧めします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 22:24:34
-
ご回答ありがとうございます。
やはりフォームを軽んじるとダメですね。
なんとしても正しいフォームを身に付けられるよう色々勉強してみます。
ありがとうございます！
やはりフォームを軽んじるとダメですね。
なんとしても正しいフォームを身に付けられるよう色々勉強してみます。
ありがとうございます！
- 回答No.8
- 回答者
- さわちゃん[6898343]
- 回答日時
- 2018/08/31 17:21:33
-
５５歳男性、１７３ｃｍ６０ｋｇ、ラン歴約４年、サブ３．５が目標です。
詳細な練習メニューや分析については、この智恵袋の名回答者の諸先輩方がされるでしょうから、私は自分が思う基本的な考え方について。
基本、「練習でできないことは、本番でもできない」と私は思っています。
フルマラソンの練習には３０キロ走が必要と聞きますが、私はそれでは不十分と思っているので、４０キロ走を必ずやります。
だって、３０キロ走の練習で、フルマラソンの一番苦しくて、一番頑張りどころの３５キロ過ぎの状況を体験することができるでしょうか？
それと、フルマラソンを４時間３０分で走り切るには、イーブンペースで走ったら各距離でのスプリットタイムがどれくらいか？計算してみてください。
１キロあたり６分２０秒強のペースが必要ですよね。
１０キロ地点では１時間３分、２０キロ地点２時間６分、３０キロ地点３時間１０分・・・
以上を考慮すると、おのずとやらなければならないことが見えてくるのではないでしょうか？
（一つは、LSDで構わないので、４０キロを走る練習をしてみてはいかがでしょうか？）
詳細な練習メニューや分析については、この智恵袋の名回答者の諸先輩方がされるでしょうから、私は自分が思う基本的な考え方について。
基本、「練習でできないことは、本番でもできない」と私は思っています。
フルマラソンの練習には３０キロ走が必要と聞きますが、私はそれでは不十分と思っているので、４０キロ走を必ずやります。
だって、３０キロ走の練習で、フルマラソンの一番苦しくて、一番頑張りどころの３５キロ過ぎの状況を体験することができるでしょうか？
それと、フルマラソンを４時間３０分で走り切るには、イーブンペースで走ったら各距離でのスプリットタイムがどれくらいか？計算してみてください。
１キロあたり６分２０秒強のペースが必要ですよね。
１０キロ地点では１時間３分、２０キロ地点２時間６分、３０キロ地点３時間１０分・・・
以上を考慮すると、おのずとやらなければならないことが見えてくるのではないでしょうか？
（一つは、LSDで構わないので、４０キロを走る練習をしてみてはいかがでしょうか？）
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/08/31 22:35:43
-
アドバイスありがとうございます。
「距離を踏む。」 よく聞く言葉ですね。
以前一度だけ、「しまなみ海道」横断に挑戦したのですが50キロ過ぎで心が折れて、それ以来、練習での長距離をさけていました。
心が弱くて一人で走ることが本当に苦痛なのですが、ゆっくりでも長距離が移動できるよう頑張ってみます。
ありがとうございます。
「距離を踏む。」 よく聞く言葉ですね。
以前一度だけ、「しまなみ海道」横断に挑戦したのですが50キロ過ぎで心が折れて、それ以来、練習での長距離をさけていました。
心が弱くて一人で走ることが本当に苦痛なのですが、ゆっくりでも長距離が移動できるよう頑張ってみます。
ありがとうございます。
- 回答No.9
- 回答者
- でんでん虫[65284]
- 回答日時
- 2018/09/01 07:01:28
-
目標を立て実行する素晴らしいことです。一方からゆっくり楽しく走り続けることも大切です。レース時も素晴らしい景色（写真を撮る・感激する）こんな気持ちも大切ではないでしょうか？心にゆとりを持つことで次第に目標に近づきサブフォーだって達成できるのでは？ ＊レース時は中間点を過ぎた時から自分の前を走る人（入れ替わる・・追い抜ける方追い越される方）常に自分の一人二人前の方を追いかけていく気持ちでよいのでは？
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/09/01 20:55:45
-
ご回答ありがとうございます。
心のありようも大切ですね。 ちょっと焦りすぎている気もしていました。
走り始めた動機が、健康のためだったのにいつの間にか目的が変わっていました。
楽しく走ることも忘れてはいけませんね。
ありがとうございます。
心のありようも大切ですね。 ちょっと焦りすぎている気もしていました。
走り始めた動機が、健康のためだったのにいつの間にか目的が変わっていました。
楽しく走ることも忘れてはいけませんね。
ありがとうございます。
- 回答No.10
- 回答者
- じゅんたろう[7660933]
- 回答日時
- 2018/09/01 10:58:26
-
とても真面目に考えられていると思いますが、LSDを増やすことをお勧めします。
９月10月に1回づつくらい。
2時間づつで良いです。
6時間までは必要ありません。
それと、目標タイムのためには、巡航速度は決まりますね？
そのタイムで本番のシミュレーションをしておくと良いです。
本番前に、6分半より少し早めのペースで30km走ることをおすすめします。
坂道の練習は、是非降りも取り入れてください。
楽なように感じますが、フォームの乱れや、早く走りすぎないようにと、引力に逆らって意外な筋肉使っていたりします。
降りは要注意です。
あとは、本番のスタートで、最初の10kmを、周りのペースに乗せられずに、身体が動くようになるまで、ゆっくり走ってみてください。
９月10月に1回づつくらい。
2時間づつで良いです。
6時間までは必要ありません。
それと、目標タイムのためには、巡航速度は決まりますね？
そのタイムで本番のシミュレーションをしておくと良いです。
本番前に、6分半より少し早めのペースで30km走ることをおすすめします。
坂道の練習は、是非降りも取り入れてください。
楽なように感じますが、フォームの乱れや、早く走りすぎないようにと、引力に逆らって意外な筋肉使っていたりします。
降りは要注意です。
あとは、本番のスタートで、最初の10kmを、周りのペースに乗せられずに、身体が動くようになるまで、ゆっくり走ってみてください。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2018/09/01 21:03:02
-
具体的なアドバイスありがとうございます。
LSDやはり大切ですよね。
私のような初心者はまずは走りきれる足を作ることが第一ですね。
坂道下りも、実はブレーキかけながらでないと走れないのです。
練習します。
ありがとうございました。
LSDやはり大切ですよね。
私のような初心者はまずは走りきれる足を作ることが第一ですね。
坂道下りも、実はブレーキかけながらでないと走れないのです。
練習します。
ありがとうございました。
10件中 1～10件目表示
