こんにちは。走歴9年フルのベストタイム2時間59分（2016大阪マラソンです）の38歳男ランナーです。
元々陸上経験（しかも長距離）があり、現状の内容を考えると、5か月後の大阪マラソンはサブ4～3.5の目標も十分に可能です。
練習内容ですが、
練習頻度：今の週3回のトレーニングを維持で上記目標は可能と思います。
練習内容：
1.5km走は現状と同じ速度で十分かと思います。
2.長距離は18kmの内容を20～30km（時速10km程度）にして、長距離に体を慣らすことで、目標タイムに確実に近づきます。
3.10月くらいに1度ハーフマラソンの大会に出場し、レースに慣れることも重要です。レースでは貴重品の預けやトイレ、他のランナーとの間隔など、練習では経験できないことが経験できます。
色々な練習方法がありますが、あれもこれも取り入れるときりがないため、なるべくシンプルな練習がいいと思います。
個人的には大阪マラソンは今まで参加した大会の中で一番楽しい大会でした。これから暑い季節のため、練習もきついと思いますが、初マラソンは生涯に一度だけ。11/25が最高の一日となるためにも、頑張ってください！
長文失礼しました。

syuidasyaさま

丁寧な回答、ありがとうございます！
昔は「とにかく走り込みなさい！」で教えこまれましたが、回答内容のようにシンプルに
しっかりトレーニングする事が大事な様ですね。
他の皆さまの回答からも目標タイムをサブ５〜サブ４にするのが良いみたいですね（この時間は幅がありますが）
頑張ります！

　 　 　

元陸上部でまだ３０代と若いので、あと３か月程度の練習期間ではありますが、サブ４を目指すといいと思います。基本的にはロング走とスピード走（５kmとか）の組み合わせでよいかと思います。一度ハーフの適当な大会に本番前に出てみてはいかがでしょうか。

キッシーさま

回答ありがとうございます！
サブ４ですか！本番までの練習量、そしてその内容をしっかり考えなければいけませんね。
現在６０分走から１２０分走で体を慣らしはじめていましたが、スピード走もそろそろ組み込んで行きたいと思います！

　 　 　

こんにちは♪トレラン・マラソン歴6年です。フル1回のみですが3時間29分、ハ―フ86分、10キロ39分、トレランは優勝経験があります。
質問者様の目標は4時間半で良いと思います。
レ―ススタート時は楽しくてオ―バ―ペースになりやすいです。
初めは乳酸が溜まりやすいので注意してください。
レ―ス中は25キロ地点まではエコ走り(心拍数をあげすぎない、小股で着地衝撃を軽減、乳酸を溜めないイメージ)で走ります。25キロ地点過ぎたら、状況により少し上げても良いです。
30km 過ぎると一気に失速が始まりますが、上記の事を行えば最低限に押さえられると思います(^o^;)
レ―ス中のカロリ―補給も大事ですが、水分、塩分、ミネラルのほうが大事です。(脳が酸欠になったりふくらはぎなどの筋肉が痙攣する)
練習内容は10km以下のスピード走で心拍数の強化をして、30km走で筋肉持久力を高める練習が必要です。毎週両方行っても良いですが、疲労があればどちらかでも良いです。
それ以外の日はジョグを行い月間180km以上に走れるようにすると良いです。
初フル頑張って下さい！

まさ　さま
回答ありがとうございます！
調べれば調べるほど、マラソンには戦略がありそうですね。
取り急ぎランニングウォッチを購入し、心拍や１KmあたりのスピードキープはLSDなで意識してランニングしています。
スピード走はまだ１回のみなので、今週より練習内容に組み込んで行きたいと思います。
皆さまのアドバイスより目標タイムを設定し取り組みます！

　 　 　

元陸上部でなければ、18km/2時間というところから、がんばってサブ4ねらってくださいと言うところです。
でも、元陸上部なら、11月まで時間もありますし、月200km走って、サブ3.5は余裕じゃないですか。

ぬかささま

コメントありがとうございます！ブランクありですが、サイクリングやスケボーなど、運動は好きで体を動かしておりました。
なんでもそうですが、高い目標設定をかかげるのか、低い設定なのかでトレーニング内容も変わりますね。絵に描いた餅ではダメですが、
高く頑張っていきたいと思います！

　 　 　

こんにちは。ファンラン一筋走歴１７年ベストタイム４時間３３分（走り出して２年後）の亀です。

大阪当選、おめでとうございます！楽しく御堂筋逆走してください！

若い時代に経験があるというだけで、過剰に６年間陸上選手であったことを意識しない方が良いでしょう。
何故ならば、走るのをやめて１５年という歳月は過去の運動能力を維持できる程度のブランクではないからです。

現実的に今の走力だけで考えますと、４時間４１分１８秒がネットタイムの予測となります。
陸上経験者ですので、後半の失速や起伏のペース変調等は知識として残っておられるでしょうから論理値での計算です。
これは１８ｋｍ走のペースをゴールまで維持したという過程ですので、実際にこれから３０ｋｍ走や３時間走でどの程度走れるかで大阪の予想タイムは変わってくるでしょう。
３０ｋｍ走をされていないし、ハーフもされていないので実際のところ、見当をつけるのは簡単ではありませんが
１８ｋｍ走のペースから後半の落ち込みを計算してみました。

１８ｋｍ２時間＝６分４０秒でハーフを走った場合、２時間２０分３９秒
この２倍を単純に計算するのはベテランや現役ランナーでプラス１０分程度をするのがビギナーやファンランの予想値となります。
あなたの場合、体力は別としてマラソンの組み立て方は熟知されているでしょうから単純に倍+１０分にしますと
４時間４１分１８秒＋１０分＝４時間５１分１８秒です。

今後の３０ｋｍ走や１５ｋｍのバリエーショントレーニング（インターバルやビルドアップ等）で更に向上してくると考えられますが、大阪は完走ギリギリの人が３時間枠でエントリーしていたり、予想タイムのグループにランナーが集中していたりするので、思った通りのランができるかどうかは「運」もあると思います。

あと、３０ｋｍ辺りからの南港大橋はそれほど問題ではありません。へばってくるランナーが多くいるので拾って行ってモチベーションにすると軽くクリアできます。逆に追い越されっぱなしになると気持ちが折れて一気に脚が止まりますので、最後まで集中力を切らさない鍛錬が必要です。

亀さま
回答ありがとうございます！
おっしゃる通り！１５年経過は恐ろしいものです。。この１５年、ランニング以外のスポーツで得た能力や、現役の時に叩き込んだフォーム、感覚を
ベースにどこまで頑張れるかなと考えています。
今後のトレーニング内容、質、回数によって結果も当然変わってくるかと思います。
月間走行距離が目標ではなく、目標タイムを目指したトレーニングの結果→月間走行距離に達するように頑張ります！

後は運・・・非常に混み合うのは毎年の様子で伺えます、

　 　 　

まっちゃん、当選おめでとうございます。
大阪マラソンは楽しいですよ！

さて、まっちゃんのポテンシャルでしたら
３時間３０分も可能でしょうが、
初マラソンは、僕も含めて撃沈する人も多く
サブ４を目標にするのが効果的かと。

練習については問題ないでしょうから、
レースでのアドバイス。
とにかく最初の５キロを抑えて入りましょう。
テンションが上がりますが、我慢、我慢。
あとはスタート地点でのトイレ、混雑しますから
経験者に様子を聞いておいてください！
いいレースを！ゴール近くで応援してます！

吉田さま
回答いただきありがとうございます！みなさまやはり最初の５kmは辛抱と言われますね・・
あまり力んでオーバートレーニングにならないよう（すでになっていますが・・）
気を付けながら頑張ります！！

　 　 　

5km走の時間×10が、だいたいフルマラソンの予想タイムになるだろうと言われています。
（5km4分50秒というのは、なんでしょう？キロ当たり、ということでしょうか？）
陸上経験があるということですので、素質はあると思われますが後半に失速しない
ようなペース配分をすることが、完走のポイントになります。
普段の練習でも、後半ほど速く走るような工夫をしてみてください。
ご健闘をお祈りします。

　 　 　

２時間で１８キロだとペースがキロ６分４０秒程度で、５キロをキロ４分５０秒だとタイムは２４分１０秒になります。
４ヶ月だと持久力がどの位付くかだと思いますが現状だけで私の走力に当てはめると、５キロが２１分３０秒位で、２時間だと２５キロちょっと走れると思います。
フルのレースペースは５キロラップの２分～３分プラス位なのでキロ４分５０秒位ですので３時間２５分程度です。
その計算だと５キロから導き出すと３時間５０分程度、２時間走のペースからだと４時間３０分～５時間程度だと思います。
１０キロＴＴのタイムがあるとスピード持久力がどの程度あるかが判断できるのでもっと幅が狭められると思いますが３０代で初フルだと考えると４時間３０分が妥当な線じゃないかと思います。
練習は１０キロのビルドアップ走をお奨めします。
特に後半でペースを落とさない事によりスピード持久力を養成するのに適しています。
基準としてはキロ５分３０秒位から入ってキロ５秒ずつペースを上げて最後の１キロは４分４０秒位まで上げられれば目標達成できると思います。
初フルサブ４を狙うなら３０キロ走を３時間目標（出来れば２時間４５分）で月１回実施してペースコントロールを覚えて下さい。
ざっくりですがまだ４ヶ月程度有るので練習次第で伸び代は沢山有ると思いますので頑張ってください。

　 　 　

まっちゃんさん、おはようございます。
私は３８才男ランナーです。
大阪マラソン、当選おめでとうございます！いよいよ、陸上生活の再開ですね。

久しぶりの陸上になるのですが、以前のベストタイムによって、目標タイムの設定も変わってきます。
学生の頃の長距離のタイムを教えて下さい。

　 　 　

まっちゃんさん、はじめましてニャ。仮装で走ってるものですニャ。まっちゃんさんは、中高と陸上長距離されてて、ブランクが長いとのことニャから、ニャンとなく親近感わきましたニャ（ボクも1500mやっててけっこうブランクあったニャ）。

　ボクはマイペースでれん習して、10kmの大会にいくつか走って慣れて、ハーフも走ってみてそこそこ走れたのでフルへ・・・という感じで、距離を伸ばしてるとこですニャ。まだまじめにフル走ったのは2回目ニャけど、今年はフルを何大会かエントリーしたニャ。ボクは再び走り出してからフルまで2年かけたけど、もっと短くてフル走ってもOKニャと思いますニャ。ただ初フルでは走ってよかったと思えるのが大事ニャから、レースペースは特に考えニャいでいいと思いますニャ。

　さて、大阪マラソンは11月25日ニャけども、それまでにできることは、長い距離を走ってOKだという自信をつけることニャと思いますニャ。普段のれん習ニャけど、ランニングクラブとかに所属してるならそれに従ってやるといいと思いますニャ。でももし自力でされるなら、
・7月半ばまで　体慣らしでウォーキングや筋トレ、ストレッチ
・7月半ば〜11月　LSD、ペース走で徐々に距離を伸ばす、坂練、インターバルなどの組み合わせ
・11月に入ってから当日まで　疲労回復をはかるために、練習量落とし、LSDや距離走中心。入念なストレッチ、マッサージ
がだいたいの基本となると思いますニャ。

　また余裕があったら10kmやハーフを何大会か走ったり、30kmの大会に出てペースをつかむのも大事ニャと思いますニャ。フルより短めの距離を走ることでフルのタイムがおおざっぱに計算されるサイトがいくつかありますニャ。一例
http://www2.snowman.ne.jp/~nhomma/running/tr_prediction.html
など

　まっちゃんさんが大阪マラソンを足がかりにマラソンの魅力に目覚めますように。

　 　 　

経験者１５年のブランクもう少し時間と日数をを掛けませんか？5ｋｍ、10ｋｍ、20ｋｍは近いうちに走れると思います。フルマラソンは30ｋｍ先が大きなテイマー。先ずは３時完走で３０km以上を経験してみるとよーく判明をすることが確認できます。ゆっくりLSDを時間をかけて１回で５時間を掛けて３５kｍ走る練習を、経験者だから可能と思います
ロング、スロウ、デスタンス（LSD）

　 　 　

こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．私自身の経験
　私の初フルマラソンは、2012年4月、かすみがうらマラソンでした。
　フルマラソンに挑戦するにあたり私が立てた目標は「3時間30分以内」
　でした。これを達成できる状態になったことを確認できてからエントリ
　ーしようと考えていました。その目安は「30km走を2時間30分以内」
　というものでした。しかも1回限りではなく安定して。実際、2011年
　1月、初めて目安を突破。以降安定して目安を切れることを確認してか
　ら、かすみがうらマラソンにエントリーしました。で、初フルマラソン
　の結果は3時間27分でした。
２．30km走
　フルマラソンを走る目安だと思います。レース本番までに3回程度30km
　走を実施して現状を把握しています。これを安定して走れれば、本番も
　不安なく走れます。肝心なのは、ただ30km走るだけではなく「一定のペ
　ースで」30km走る、ことです。5分/kmペースで2時間30分です。
３．練習
　週1回のロング走の距離を伸ばしてみましょう。最低でも20～25km走り
　たいですね。一定のペースで走ることを心がけてください。
　ロング走以外の練習日、距離走った後、締めとして短距離ダッシュを数
　本してみませんか。私は今、10km程度走った後、200mダッシュを5本
　走っています。まっちゃんさんも陸上部時代を思い出し、活力が上がる
　のではないでしょうか。ゆっくり走っているだけでは速くなりませんか
　らね。
４．最後に
　30代とまだお若いですね。これから先、何回もフルマラソン走れます。
　初マラソンですから「タイムの目標」に縛られず、楽しく完走し、「ま
　た次回走りたい」と思えることを目指すのも良いかもしれません。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

　 　 　

こんにちは。元陸上部のポテンシャルですから高そうですが、まず10kmとハーフマラソンのレースに出られることをお勧めします。そのレース結果とレース展開によりフルマラソンのおおよその目標設定ができると思います。
ブランクは15年あって、先月から走り出したということでしょうか？暫定的な目標はサブ４（4時間以内）として、ハーフの結果からどこまで行けるか想定するのが良いと思います。ご存じかもしれませんか下記の表により想定が可能です。
https://www.google.co.jp/url?sa=i&rct=j&q=&es...

　 　 　

5年目にしての当選、おめでとうございます！
私もまっちゃんさん同様、中学高校で陸上部だった30代です。
ただ、ブランクはあまりなくずっと走り続けている立場なので状況は異なりますが、参考までに私が思う範囲で回答させて頂きます。

まず目標設定ですが、ご自身で達成したい！と思われるタイム設定で良いかと思います。
特になければ、元陸上部ということで、サブ3.5やサブ3で良いのではないでしょうか。

練習については、まだ大阪マラソンまで4か月少々ありますので、計画的にやっていければそれなりの走力はつくと思います。
1か月ごとにトレーニングの目的設定をして月の最後に5km走でその月の達成度合いを測る、という繰り返しで良いかと。

最初の1か月目はスキル系のトレーニングと筋トレ、2か月目は距離は短めで少しスピードを上げるインターバルやレペ、3か月目は距離を伸ばしてスピードはゆっくりのLSDや無理しない程度のビルドアップ、4か月目には20㎞前後のペース走やレース当日を意識したビルドアップ等をやって、最後11月に入ってからは疲労を抜くことに専念、という形でしょうか。

前半二か月でベースづくり、後半二か月でレースを意識した練習、というのが私のおすすめです。
上記の目的設定はあくまでその月のメインの練習、という事で、それだけするという事ではないので、疲労がたまり過ぎているとき等はうまくジョグを入れたりして調整することはもちろん必要です。

必ずしもこれが答えだ、という事ではないと思いますが、ご参考までに。

　 　 　

こんにちは、はじめまして。
初マラソン頑張ってください。

①下記サイトで予測可能です。5kmを24分10秒だとすると３時間50分とのことです。
https://runsmartproject.com/calculator/

②個人的な簡易予想式ですと
1kmあたりのタイムに換算して
（5kmタイム＋10秒）×10＝10km
（5kmタイム＋20秒）×21＝half marathon
（5kmタイム＋30秒）×42＝marathon
と考えております。
4分50秒ですのでマラソンだと1kmあたり5分20秒、３時間４５分前後と思われます。

マラソンに向け苦楽あるとおもいますが、do your best!

　 　 　

大阪マラソン当選おめでとうございます。
私は大阪マラソンは落選しました。秋のマラソンは金沢マラソンを走る予定です。
さて、まっちゃんさんの目標タイムはズバリ、3時間45分（5:20/km）をストレッチ目標としましょう。
リアルな目標としては、初マラソンサブ4達成（5:40/km）が良いと思います。
私の年齢は50歳ですが、昨シーズンのフルベストは3時間41分（5:15/km）でした。
普段の練習は週3〜4回で10〜20km/回走り、月間走行距離は150〜200km（平均5:30/km）という感じです。
3月から6月はハーフや10kmの大会に参加し、ハーフは1時間39分（4:45/km）で10kmは44分（4:25/km）でした。
まっちゃんさんは15年のブランクから走り始められて、一月足らずで6分強/kmで20kmを走破されていますし、
5kmになると4:50/kmで走れるスピードも今の時点であります。ハーフや10kmなら、現状の練習のままで、
私程度の記録なら時間の問題でしょう。これからの時期は暑くなりますので、個人的な練習はかなりの精神力を要します。
その精神力がある方なら、今の練習に頑張って走る30km走を月に2回くらい加えて長距離を走れる足を作っていけば、
11月の大阪マラソンでは上記のパーソナル目標も夢ではないでしょう。それどころか、初マラソンサブ3.5達成！なんてことも。
そうでない場合は、今の練習に月2〜3回くらいゆっくり走る30km走を加えて、長距離の免疫力をつけていきましょう。
夏場はタイムが上がらないかもしれませんが、それはエリートランナーでも同じと聞きます。焦らず練習を続けて、10月頃にある
30kmの練習大会に参加し、ここでガチに走りましょう。大阪30kなどの大会はフル目標タイムの30分刻みでペーサーが走ってくれます。
目標タイムのペーサーに頑張って付いていきましょう。陸上競技をされていたので、経験済みだと思いますが、大会になると練習より
必ず良いタイムで走れますよね。30kに参加されるなら、確実に走れるグループより、ひとつ上のグループでスタートしましょう。
まっちゃんさんは年齢的にも経歴的にも、私などアドバイスするのもおこがましいレベルに到達出来る可能性が十分にあると思います。
大阪マラソン、頑張ってください！

　 　 　

ブランクがあって、このタイムなら、
人に聞かずに、自分で設定できるでしょう。
１５年前の記録＋1ｋｍラップ３０秒で、
いけるでしょ。。。。。

　 　 　

はじめまして。

初めてのフルマラソンですからまずは記録よりも途中で止まったり歩いても構いませんのでとにかくゴールまで辿り着くのを優先した方が良いと思われます。
敢えてタイムで言いますと、性別人種問わず、世界のトップランナーから制限時間ギリギリでゴールするランナーを合わせた平均タイムは4時間30分〜5時間位とのことです。このタイムより良いタイムでゴールすれば既に中級クラスの力があります。
これからも伸びるのは確実ですし、今以上に走る時間を増やせばフルでサブ4達成をあっけなく達成できるでしょう。
5km、10km、ハーフのレースに出てレース経験と雰囲気に慣れる事も大切です。。

まっちゃん様は2時間通しで走りきる脚力がありますのでオーバーペース過ぎたり、補食給水がうまくいかず脱水症状を起こさなければゴールまでは確実に辿り着けるでしょう。
ちなみに私は初フルマラソンで29km地点で脱水症状で歩くのすら不可能になりリタイアしました。
私みたいにならず、納得できる結果でゴールできるのを願っています!!

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２５年、月間３００ｋｍほど走っている男性ランナーです。
大阪マラソン、当たったのですね。ぜひとも楽しんで走ってください。まずは完走ですね。早歩きでも７時間くらいあればゴールはできます。でも、ゆっくりでもいいので最後まで走ってほしいですね。キロ７分で走って、４時間５５分くらいですから、サブ５（５時間を切ってフルマラソンを完走すること）となります。根拠は、あなたが２時間で１８ｋｍ走れたということです。キロ６分４０秒ですから、もう少しゆっくり目に走って、キロ７分では走り続けられるのではないかと。このペースで２０ｋｍ走、２５ｋｍ走、３０ｋｍ走と距離を伸ばしていくのが完走への近道だと考えます。
一週間の練習は３日の練習ができるようですから、平日１日、土日の週末はセット練習がいいでしょう。平日、水曜日がノー残業デーだとして夕方から夜に練習できれば、１時間半から２時間ほど。時間が短い日は、ペースの速いキロ５分での５ｋｍペース走。２５分間一定のペースで走り続けます。周回で信号のないコース設定ができるといいですね。皇居や代々木公園など（代々木公園はクロスカントリー的なアップダウンがあり筋トレ効果もあります）。河川敷のコースも信号がほとんどないのでいいですが、暗い、道が狭い、風の影響がモロに来るなどのデメリットもあります。
土日のセット練習では、土曜に速いペースで（キロ６分）１２～１５ｋｍの距離走。前後にウォームアップで３ｋｍ、クールダウンで３ｋｍ以上のＪＯＧを入れたいです。日曜日は、ゆっくりでいいので、距離を稼ぐ。目安は２０ｋｍ以上。時間で２時間以上。最終的に３０ｋｍまで走れるようになりたいですね。
中高で長距離をやっていたのであれば、平日にもう少し時間が取れれば、ＪＯＧを入れて土日の疲れを動的に抜いていくのがいいです。体が絞れて自分の走る感覚と実際の走るペースが一致してきたら、ペースを上げていきましょう。水曜にビルドアップ走１５ｋｍなんかもいいですね。５ｋｍごとにペースを上げ（キロ６分１０秒→６分→５分５０秒）ましょう。インターバル走は短い距離だと１０００ｍを５本～８本。間はＪＯＧで４００ｍ～６００ｍ。キロ５分を切るスピードが出せればよいでしょう。筋トレは、体幹トレや腹筋、背筋、腕立て、スクワットがいいです。それぞれ１０回から始め慣れてきたら回数を増やしてくといいです。３日に一回実施しましょう。
あと、普段の生活の中に階段を歩いて上り下るとか、散歩を入れるとか、運動する機会を自分から作っていくといいです。
頑張ってください！

　 　 　

まっちゃん、初めまして！　
年間３回ほどフルを走るアラフォーランナーです。

人気のマラソン大会出場おめでとうございます。
凄く意識が高いですね。上記に書かれてる内容からサブフォー以上いくと思います。
が、あえて目標タイムを設定しないのもお勧めですよ。

デビューレースなんだもん。

タイムを意識するのはこれからいくらでもできます。
一度経験すると次はこうしよう、と目標ができます。
大阪は大人気の大会だし、初めてのフルを充分楽しんでください！
自分の経験から偉そうに書きましたが、こんな意見もあるってことで参考までに。