やのけんさん初めまして。あしくりと申します。とりあえずやのけんさんの年齢からすると最大心拍数が180を超えるのはなかなかありえないです！すごいです！心拍数、血圧ともすばらしい。内臓系は全く問題ないどころか、同年代と比べてもかなり優秀なのではないでしょうか？ですのであまり心拍数にとらわれることなく、無理をしない範囲で追い込めばいいと思いますよ。膝痛ありとのことですので走らない日はプールで歩いたりできるとなおいいですね。
これからは暑い日が続きますので、熱中症などにだけは気を付けて。無理をしないように頑張ってくださいね。秋以降のフルで目標達成できますよう願ってます。

あしくりさん有難うございます。220-82＝138が私の最大心拍数ですから、㌔7分台後半で走って、最大心拍数に達するということは、80を過ぎた者は、危険につきマラソンをするな、ということかと思っていました。幸いひざがやや心配以外に体調がいいので、おっしゃる通り、無理をしない範囲で、7時間内完走を目指すぐらいの気持ちで練習します。いくら歩いても膝は痛くないので、ご指摘のように走らない日は歩くという選択肢もあることに気づきました。これも取り入れてみます。

　 　 　

やのけんさん、８２歳！！！素晴らしいですね。
５９歳でもひよっこと感じました。

さて、最大心拍数。
目安は、「２２０－年齢」ですから
やのけんさんは１４０前後が最大心拍数ですが、
この基準は８０歳まで想定されていないでしょう。
おそらく、７０歳以上はほぼ変わらないと考えられます。
ですから１５０以上長時間継続されるのは少し危険で
レースでは、最大の８０％である１２０～１３０を目安に走るのが賢明かと。

走り続けることで体調が維持されることを証明されている
まさに生きる証拠！神戸か大阪でともに走りましょう！
たいへん励まされました、ありがとうございます。

吉田１０段さん、有難うございます。「７０才以上はほぼ変わらない」と言われてみれば、走っている実感として、なるほどなあと納得できます。120~130を目安とすれば、過去数十日の練習記録を見ると、㌔８’00”~８’30”のぺースです。㌔８’３０”平均でフルを走れば６時間で完走ということになります。年だから、完走を目指したらよいと頭でわかっていても、そうはならないのです。日頃心拍数を１４０以内で走れば、安全と、感じていたのですが、走りだして２~３キロ頃から、調子が上がってくるといつの間にかスピードが上がっており、最後は、これが限界というところまでやってしまうのです。その時の心拍数は２００近くになります。意識してビルトアップをやっているのでなく、結果としてそうなってしまうのです。。まだ死にたくないので、心を入れ替えてご指摘通り、心拍130を守り練習します。これなら５キロは比較的楽に走れそうですが、フルとなるとそうはいきませんので、距離を徐々に伸ばしていく練習をしたいと思います。
お褒めの言葉までいただき、有難うございます。

　 　 　

やのけんさん、はじめましてニャ。仮装で走ってるものですニャ。
　そのお年でマラソンを走られているのはすごいことですニャ。応急手当の心得がちょっとあるけど、的外れなこといってそうなボクのアドバイスなんかでも、参考にしていただけたらうれしいですニャ。

　走りはじめてから10年たってるので血管とかは気にしなくていいのではと思いますニャ。それよりもボク的には体温が35度台、いわゆる冷えニャということと、糖質制限というのが引っかかりますニャ。
　ご存知の通り冷えは万病の元、というくらいニャからもしかしたら膝の痛みやプラークも冷えによるものかもですニャ。冷え対策としては、やのけんさんがされてる腹八分目というのは正しく、さらによく噛んで食べることが大事。また入浴はぬるめで湯船に沈めた椅子に座って30分以上入る、靴下を重ねばきするといったので改善できますニャ。
　食事はボクは走るエネルギーがなくなるのがいやなのでご飯ばっかり食べてますニャ。
　ニャけども、上にあげた方法は冷えとりも食事もボクがうまくいってるというだけで、やのけんさんがされてうまくいく保証はないと思ってますニャ。ニャからあくまで参考意見ですニャ・・・

　あと、故障からの復帰では距離を伸ばすということは大事で、まず完走して楽しかったと思えることが大切ですニャ。ニャから5km10kmの大会を目指して、フルは来年以降に回してもいいかもですニャ。途中で収容とかよりも完走して自信をとりもどす方がいいと思いますニャ。

　やのけんさんがフルに復活して走り続けられますように。

クロぼさん、ご回答ありがとうございます。
体温35度台、糖質制限が引っ掛かるとのこと。若いころは、朝の起き掛けで36.0~36.2℃でした。下がったのは加齢のためで、世間並と勝手に判断していました。心配になってネットで調べてみると、加齢で下がるのは事実のようですが
私は、下がり過ぎのようです。ご指摘のように糖質制限をして走り、急激に体重が減ったことが影響しているのかもせれませんね？　世界や日本のトップランナーが身長170センチぐらいでも体重49~50kgの人がいるので、私もそれに近づき喜んでいたほどです。49~50kgといっても栄養たっぷりで、鍛えて落ちた体重と私のそれとは、本質的に違うのかもしれませんね。ご教示いただいた方法をいろいろ試してみたいと思います。有難うございました。

　 　 　

こんばんは。はっちゃんと言います。ラン歴２５年、現在５５歳の男性ランナーです。

私もタニタの体重計では体年齢が３０代後半です。以前は２０代だったことを自慢している者です。ランナーは、若いです。先輩も、若いです。腸脛靱帯炎ということですが、痛みが引いても再発することがあります。フォームを意識することと、筋トレをできれば取り入れたいですね。
それと、骨です。ＮＨＫスペシャルの人体シリーズで放映していましたが、骨が健康だと長寿だし体全体が健康になるそうです。毎食、しっかりと噛み、カルシウムをしっかり取り、骨に衝撃（つまり、走る、跳ぶ）を与えることが重要だそうです。

心拍トレですが、先輩が何を目的にランニングをしているかではないでしょうか？

大会に出続ける、完走する、というのであれば、タイムを気にしなければいいですよね。まあ、関門タイムを切らないといけないから、ある程度はペースを上げないといけませんが。今のタイムなら十分です。むしろ、血管を気にされるなら、キロ５分台で走るなどをする必要がないと思います。

いかがでしょうか？楽しく長く走り続けるためにも、筋肉を、骨を大事にしてください。

はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
腸脛靭帯炎は、ほぼ2年ほどランをやめ歩いていましたが最近回復してきましたので始めました。体重を落としたのも膝への負担を軽くするためです。筋トレもハムストリングと臀筋と丹田を鍛えることをやっていますが、走ることはサボらないのに、筋トレはサボりがちになります。「継続は、力なり」と鞭打つのですが・・・・
カルシウムはもっととらねばと反省です。
「何を目的にランニングを」とのご指摘、痛いところを見破られた思いです。恥ずかしながら、出来もしない、大阪マラソンの自己記録を超えることを夢想していたのです。いや、時々ですよ。普段は、完走できればいいと言い聞かせているのに「わかっちゃいるけどやめられない」のです。これまで、ご回答いただいたどの方も、無理なく走るようにとアドバイスをいただいていますが、これこそが、今の私のとるべき道だと、本気で思えるようになってきました。詰まり走る目的は「７時間以内の完走をめざしてランニングをする」ということです。そこで、本日夕方、早速実行しました。これまで、5キロ走でしたが、10キロ走ってきました。その結果、10キロ平均ペース10’11””(内最速８’08”）、心拍数10キロ平均116bpm（内最大133bpm）で、膝の痛みもなく、呼吸も鼻呼吸だけで楽なニコニコペースで走れました。この調子で脚筋力に力が付き、徐々に15キロ、20キロ、30キロと練習すれば、膝さえ問題なければ、7時間内の完走ができるとの感触を得ました。アドバイス有難うございました。

　 　 　

普段運動をあまりしていない人のトレーニングでの目標心拍数は200-年齢が目安と言われています。
しかしランナーであれば、それより20〜30はプラスして良いと思います。
180〜200まで追い込めるのは、とてもスゴいことです。
心拍数だけでなく、トレーニング中の主観（どれくらいのキツさか）も踏まえて、これからもトレーニングを継続してください。

きむらんさん、ご回答ありがとうございます。
「ランナーであれば、２０~３０はプラスしてよい」ということは、私の場合、１３８~１４８（１５０）を目標にしたらいいということですね。
「トレーニング中の主観」ですが、直近5/28の５キロ走の平均ペースが7’36””（内最速5’08””）で平均心拍数が１３６bpm（最大１７７bpm）でしたから、５キロ通しての平均はご教示いただいたペースで走ったことになります。しかし、最大心拍数は、最速の5’08”の時でして、以前と比べて少し落ち着いて（以前は１９０~２００の時もありました）きていますがそれでも１７７bpmです。この時の主観（キツさ）は、５キロ最後のひと絞りで、私にとっては、ほんの数秒しか5’08”を維持できないキツさでした。早い記録のランナーにとっては、この速さは、ニコニコペースだと思います。
当面ビルトアップよりも、１５０bpm以下の一定ぺスを守り、早さよりも距離を伸ばす練習がいいのかなと考えています。
ご教示有難うございました。

　 　 　

質問内容を読んで厳しく自己管理をされていることに敬服しました。高齢者ランナーの「年齢と心拍数」についてのご質問ですが計数的にあるのでしょうか？人それぞれ身体機能は異なっていると思っています。私は自分が走っているとき、苦しくなく、いつまでも走り続けられるペースが大切と思っています。大好きなマラソン、何歳までも続けることで最も重要なことは「無理」をしないで「サボラナイ」ことと思っています。無理をすれば、そのツケは必ずかえってきます。私も６３歳から走り続けて２１年が過ぎました。この間、多くのラン友が去ったのを目の当たりにしています。貴方はフルマラソンを完走できる実力者です。いつまでも走り続け日本の高齢者の生きざまを示してください。

走る高貴高齢者さま、ご回答ありがとうございます。

お年が84才で、走り続けていらっしゃるとは、尊敬の念を禁じ得ません。まさに高貴なランナーですね。先輩ランナーがいらっしゃったということで、安堵感とうれしさが込み上げています。
ご指摘の中で【苦しくなく、いつまでも走り続けられるペースが大切と思っています。大好きなマラソン、何歳までも続けることで最も重要なことは「無理」をしないで「サボラナイ」ことと思っています。無理をすれば、そのツケは必ずかえってきます】というお言葉が身に染みました。78才の神戸マラソン出場の年は、毎日10キロと週一で20~30キロ走ったツケが腸脛靭帯炎でした。治るのに長期間を要したことには閉口しました。これまでご回答頂いたすべての方が「無理しないこと」とのアドバイスで、私もそうすべきとその気になっていますが、先輩のこのお言葉で、ドスンと腑に落ちました。これからは、ご教示通り、いくら長い距離を走っても苦しくなく走り続けられるペースで走ります。
優しいアドバイス有難うございました。

　 　 　

こんにちは、やのけんさん。

小生はドクターランナーでもなく高齢者ランナーでもありませんが、書き込みをご容赦ください。
回答の前に、８０歳を超えて尚５分台で走られる走力と強靭な精神力に心からご尊敬申し上げます。
私など、８０歳まではマラソンを続けたい。と願っておりましたが、そのような目標が低かったと気づかされました。

では回答ですが、中性脂肪を上手にコントロールすることはとても重要です。
御貴殿の場合、食事で下げることが可能と考えます。
多分、医師から説明を受けられたでしょうが、中性脂肪の高値は動脈硬化のリスクを暗示しています。
自治体が実施する健康診断等で血管年齢や動脈硬化率を測定してもらうのがいいでしょう。

練習についてですが、ビルドアップなどは記録向上を目指す指向のランナーにお薦めしており、タイムの維持やシーズンを安全に走る健康ファンランナーにはＬＳＤや低負荷筋力トレーニング等を推奨しています。
御貴殿の場合、現実問題を申しますと、今から記録向上や心肺機能の強化を目指すよりもエイジングケアを意識したランニングをお薦めしたいです。
今シーズンも元気に完走を続けた！という朗報を幾年も聞きたいです。
その為の目標設定ですが、心拍数が150ｂｐｍ以下程度が負担が少ないと思います。
論理的には年齢から計算すると200ｂｐｍまで上昇することはないようですが、医学は絶対ではありませんので参考値程度に考えられると良いでしょう。

参考までに、https://rocketnews24.com/2015/06/04/590801/
をご参照ください。
御貴殿はまだ若い！とお感じになられましたら幸甚です。
タイム等関係のない、ホノルルや制限時間の設定がない大会は国内では希少ですが、メディアを使ってもいいと思います。
それが我が国の高齢者への熱いエールとなるならメディアをフル活用してでもタイムにこだわらず完走して欲しいと願います。

心拍数の件については118ｂｐｍが有酸素運動域値（いきという漢字が正しく変換されていません、ご容赦を）ですがあくまでも論理値ですので、スポーツ心臓が加齢により低下したという仮説を立てて135ｂｐｍ以内であって呼吸が負担の無い程度ならば設定値にしても良いと愚考致します。

ただ、用心して頂きたいのは運動後の血圧、心拍数、血中酸素濃度です。血圧が130を超えていれば明らかに無酸素運動になっていますので、ペースを落として練習して下さい。
心拍数はＧＰＳウォッチで測定していますので問題ないでしょうが、血圧計の値を重視して下さい。
最後の、血中酸素濃度ですが特殊な測定機器です。ネットでＳｐＯ2と検索すれば商品が見つかるでしょう。
この値が「全てのトレーニング種目において90％以上、ＬＳＤでは95％以上」であるようにペース設定して下さい。

各詳細について、詳しく述べたいのですが文字数の制限上割愛します。ご希望でしたら続きを本スレッドにてお問い合わせください。

亀さま、とんでもございません。専門性の高い書き込み有難うございます。
中性脂肪については、かかりつけ医の指導のもと、昨年まで下げる薬を飲んでいましたが、一向に下がる気配がありません。「中性脂肪は薬では下がらない」と健康に関するテレビで専門医が話しているのを見ましたので、「体重を落とすことと走ることしかないと」考え、かかりつけ医と相談して薬をやめました。3月初旬から、好きな酒を断ち、好きな甘いものを控え、腹八分目を実行して、56kgほどあった体重が、今朝49.8kg(BMI21.0）まで落ちました。少し落とし過ぎかなと感じています。体重を落とす目的は、膝への負担を軽くする以外に、このこともあったのです。そして7月に血液生化学検査を受ける約束をかかりつけ医としています。今から楽しみです。
マラソン練習を始めた70才はじめ頃、血管年齢50歳、骨密度20歳代と言われ有頂天でしたが、神戸マラソン時(78才）
血管年齢90才と言われ愕然としました。その後ひざ痛で、走れなかった時期の測定値は70才でした。神戸マラソンの時期は、年甲斐もなく激しい練習をした結果、血管がダメージを受け老化が進んだのだ、と素人判断して今回心拍管理について、ご相談させてもらったのです。ひざ痛で走るのをやめた時期に90才が70才に下がったというのも腑に落ちませんが？また近いうちに測定したいと思います。
心拍管理ですが、昨日走った10kmの平均心拍数124bpm、平均ぺース9’08”、　内、最速ペース7’01”、その時の心拍数（最大）148bpmでした。この平均心拍数なら、全く苦しくなく、いくらでも走れそうな感じです。ただ、5キロ走から10キロ走に急に延ばしたせいか、右アキレスけんに走後多少の痛みを感じたので、徐々に10キロに延ばしていくことにします。
今後運動後の血圧管理も記録していこうと思います。
血中酸素濃度のことは、これまで考えたことがありませんでした。SPO2の値段も手頃そうなので、考えてみます。
各詳細について、ぜひ教えてくださるようお願い申し上げます。
92才でフルマラソン完走とは、上には上がいるもんだと、私には高嶺の花です。

長文を最後までお読み頂き、有難うございます。

詳細をお話します。
まず、心拍数ですが御貴殿のペース設定で135ｂｐｍぐらいなら問題ないでしょう。
心拍数が高くなると、一般的には無酸素運動と言います。つまりは重量挙げや短距離走等の瞬発力を必要とする（酸素を使用せず、血中のグリコーゲンのみで行なう運動）ので無酸素運動と表現するのです。
脂肪と酸素を融合させてエネルギーに変換し、副産物に水と二酸化炭素を生成して排出するのが有酸素運動です。
マラソンは有酸素運動ですので、その範囲内で運動することが最重要なのです。もっとも、スパート等はこの限りではありません。

心拍数と密接な関係にあるのが血圧です。心拍数が無酸素運動領域にまで上昇すると血圧も上昇します。
有酸素運動では維持か緩やかに下降するのに比べ、無酸素運動は上昇するのが特徴で130を超すのは好ましくありません。細い血管が持ち堪えられず、避けたり血液中のカスが詰まったり（梗塞といいます）するので危険を伴います。
これは若い方でも同様です。

最後に中性脂肪については高値は動脈硬化の暗示と本文でお伝えしましたが動脈が硬いと血液の運搬が円滑に行なえないだけでなく、血圧を上昇させる要因になるので注意が必要です。
古くなったゴムホースで水を撒くとき、口を握って勢いよく出そうとしたらホースが歪んだまま固くなっているのが分かりやすい例です。
中性脂肪を下げるには、適度の有酸素運動と食事療法ですが甘いものを控えたり飲酒を控えるよりも青背の魚を積極的に食べ、脂質の多い肉を控えるようにすると１ヶ月で変化が期待できます。
糖質は適度に摂取しないと脳が働かなくなるので過剰に減らさないようご注意ください。飲酒は極力避けるのが内臓には優しいでしょう。

最後に血中酸素濃度ですが、無酸素運動の状態が長時間続くと低下してしまい、意識障害等も起こす危険がありますので、練習後に測定され少なくとも90％を確保できているようなメニューを立てて下さい。理想は95％以上です。

今回も長文になりましたことをご容赦ください。

亀さま、早速詳細なコメント有難うございます。

「ニコニコペースのジョギング（有酸素運動)では、血圧は平常時と同じかやや下がり、心拍数が無酸素運動領域に達すると血圧は上昇する」ということですね。このことは知りませんでした。走った後の心拍数と血圧、それに血中酸素濃度の三つを管理し、血圧は130を越さない、酸素濃度は95％以上を目安に練習したいと思います。「心拍数を上げて走ると、血管の老化を早めるのではないか」と心配していました。それによってどんな事態が引き起こされるのか、そのメカニズムは何なんだということが知りたかったのですが、無酸素運動は、【細い血管が持ち堪えられず、避けたり血液中のカスが詰まったり（梗塞といいます）するので危険を伴います】ということだったのですね。そして中性脂肪を下げることは、こうならないためにやらねばならぬことなのですね。

わかりやすく、ご親切なご回答本当に有難うございました。

一箇所訂正が御座いました
Ｘ→血管が避ける
○→血管が裂ける
お詫び申し上げます。