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質問No.27984
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
みずき[8718514]
投稿日時
2018/05/29 20:14
回答期限
2018/06/12 20:14
状態
    終了
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サブ3に向けて この先タイムを短縮できる自信がありません
フルマラソンの大会に初めて出て1年半ほどになります。これまでフル3回出場、年齢は27歳で20年近くサッカーをしていました。今はしていません。身長164cm、体重61㎏です。5キロ18分50秒、10キロ38分46秒(大会通過タイム、フルマラソンではありません)、ハーフは走った事はありません、20キロは練習で1時間23分11秒です。未公認の大会後今春4月よりちょっとまじめに練習を始めました。上記の記録は全て大会前の記録(それまでの練習はタイムも関係なく適当にジョグ程度)、ベストは公認コースで3時間22分、未公認のコースで3時間10分です。公認コースではペース配分を考えずに走った結果、終盤足が攣ってしまい残り2.195キロはほぼ歩いてみっともない結果に、逆に未公認コースでは反省を活かして、前半抑えて後半のハーフの方が数分速く最後まで歩かずにゴールできました(公認コースより少し下り坂が多めのコースですが)。とは言え、ペース配分を考えれば最後まで走り切れる事がわかりました。来年2019年2月にサブ3を目標にしていますが正直ここからタイム短縮ができる自信がありません。あわよくば11月の神戸マラソンに当選できればそこでのサブ3達成も目標にしています←甘い考えかもしれませんが...

普段の練習内容は、週2回インターバル1キロ 3:35前後×6本(ジョグ90秒)、400m75秒前後×10本(レスト60秒)と、5月に入って土日に30キロ走を5回(2日連続の日もありました)4分30秒程度遅くても5分かからない程度、それ以外の日は特に何も決まりなく適当10キロ程度走っています。平日のメニューは仕事の都合により変動がありますが、インターバル2回と30キロ走は今後も毎週続けていこうと思います。ですがこのまま漠然と練習していてもサブ3達成は難しいと思っています。今後どういった練習に取り組めばサブ3に近づけるのかアドバイスお願いします。

※練習の環境は、1週400mの平坦コース、川沿いのランニングコースでほぼ直線で1キロ走る事ができる平坦で1週2.6キロのコースや、400mの激上り坂、上り1.2キロ下り2.3キロの1週3.5キロの山道コースなどがあります。長くなりましたがよろしくお願いします。


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回答No.1
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/05/30 05:42:53
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練習内容は申し分ないと思います。むしろ厳しすぎるほどで、インターバル走のペースは速すぎるとさえ思えます。夏場の暑い時期に5000mのトラックでの記録会に出たり、練習でのハーフマラソンに出たり、そういったものを取り入れてフル以外の記録更新もモチベーション向上にいいかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:23:45
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キッシーさん、ご回答ありがとうございます。
レースペースを楽に感じられるように出来るだけ練習からペースを上げています。
あまり楽さは感じられませんが...
5000mの記録もなかなか伸びません。


回答No.2
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/05/30 10:12:47
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60才手前の男子ランナーです。PBは50歳前半の神戸で3:04でした。(まだサブ3をあきらめていません)

若いし漲るエネルギーを感じます。
一つ欠けている?ところとしては、遅く走る練習。敢えて7分/kmという遅いペースで3時間程走る(LSD)練習も取り入れてみてください。(かなり忍耐が必要で、精神的にもまた30㎞以降の落ち込みにも強くなりますので、今の走力からするとサブ3は十分に行けます。)
まだまだフルマラソンの経験が少ないので、走り始めて3年計画くらいでサブ3は考えれば良いと思いますよ。
もっと頭を使い、自分の身体と対話をしてパフォーマンスを焦らずに引き上げて行きましょう。
まだまだやることは山積していますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:27:32
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tokkunotonmaさん、ご回答ありがとうございます。
遅く走る練習もなかなか苦手です。遅さに耐えかねて途中でペースを上げてしまいます。


回答No.3
回答者
T[183528]
回答日時
2018/05/30 10:56:58
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みずきさん、はじめまして。当方、42歳、168cm、57kgで、私も学生時代はサッカー部でした。ランは、ダイエット目的で35歳からなので走歴7年です。ベストタイムは2時間48分台です。

まず、インターバルとロング走を組み合わせた練習内容と現在のタイムからして、11月の神戸でサブスリーできる可能性は十分あり、全然甘い考えじゃないと思いますよ!マラソンはメンタルな部分も大事ですから、是非自信を持ってチャレンジしてください。

夏になると負荷の高い練習が難しくなると思うので、2~3時間ゆっくり走る練習を取り入れてみたらいかがでしょうか?いわゆるLSDですね。脚作りに効果的です。9月頃から30km走に切り替え、週を追うごとに設定ペースを早め、最終的に4’15ペースをクリアできたら、サブスリーは間違いないと思います。

ちなみにですが、私がサブスリーする前の練習内容とタイムを記載しておきます。
・30km走:5回(4’55→4’46→4’38→4’25→4’11)
・1kmインターバル5本:3’40ぐらい
・フル:3時間6分台
・ハーフ:1時間24分台
・10km:38分ジャスト
・5km:18分57秒

月間平均は200km程度です。どうでしょう?みずきさんの今の状態とあまり変わりません。それどころか、400mを75秒(3’08ペース)で10本だなんて、最近やりましたが全然できませんでした(笑)。

サブスリーのために取り組んだことなどをブログにまとめたことがあるので、覗いてみてください
http://runner.sugo-roku.com/sub3/

みずきさんのサブスリー、応援しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:33:43
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Tさん、ご回答ありがとうございます。
LSDはまだ取り入れてないのでチャレンジしてみます。
インターバルのタイムはたまにちょっとオーバーする時もあります。
ブログ参考にさせていただきます。ありがとうございます。


回答No.4
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/05/30 11:31:55
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20代でマラソンを始めた人の場合、自己ベストが出るのは10年後という人が最も多いのだそうです。
レースの場数を多く踏み、走り方だけでなく身体ケアの仕方、栄養、水分補給、レース全般の運び方など、記録更新のためにはいろいろな要素が絡んできます。
レース本番でのペース配分は特に重要で、若い初心者がよくやるパターンとして前半飛ばしすぎて後半に失速するというのが多いです。フルマラソンでは一時的に速く走れても意味がありません。普段の練習では「後半ほど速く走れるような」ペース配分をする練習を積んでいくのが効果的だといわれています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:36:40
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こそ練ジョグさん、ご回答ありがとうございます。
僕の場合は陸上経験もなくがなくもともと長距離は苦手だったので今の所は練習すればするだけタイムが速くなると軽い考えでした。


回答No.5
回答者
クロぽ[8118024]
回答日時
2018/05/30 19:00:51
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みずきさん、はじめましてニャ。仮装で走ってるものですニャ。
他の種目からマラソンに転向してその記録は正直言って立派だし、練習に対する心構えも真剣でボクが見習うとこがあると思いますニャ。
ボクもいちおうサブ3目指してるけども、ギリギリサブ4の現状では説得力に欠いてることを承知で、アドバイスを参考にしていただいたらうれしく思いますニャ。

A)他の人と意見が重なるかもニャけども、練習で休息日とってますかニャ?
文面見ると何もない日に、ジョグニャと思うんだけど10k走ってるので、思い切ってこの日を体を休めてストレッチとか入浴とかマッサージとかに当てるのはどうかと思いましたニャ。
毎日走らなきゃという気持ちはわかるんニャけど、時々休息とったほうが精神的にいいし、疲れを貯めないということで体の負担もちがってくると思いますニャ。

B)身長に対して体重が重いので、無理にはやらなくていいんニャけども、減量も効果があるかと思いますニャ。
一般的に1kg体重落とすとフル換算で3分はやくなると言われてるので、3-5kgくらいをめどにされるといいかもですニャ。
ただその時重要なのは筋肉を落とさないということニャから、筋トレしながらじっくり落とせばいいんニャと思いますニャ。

C)目標の大会までは時間があるので、ハーフや20kくらいのトレイルに出てみるのもいいと思いますニャ。平地の大会とアップダウンの激しい山間部の大会をどっちも経験すると、本番レースで高低差表に現れにくい橋に出くわした時とか、役に立つと思いますニャ。
またハーフを走ることで、予想タイムの換算がしやすいという利点もありますニャ。Runnetアシストが使えるなら10kmやハーフのタイムからフルのゴール予想タイムが導き出せますニャ。Runnetでなくても、予想タイムを計算するサイト
http://www2.snowman.ne.jp/~nhomma/running/tr_prediction.html
などがあるので参考にするといいですニャ。

ニャから若いしまだまだいけますニャ!
お互いサブ3目指してファイトですニャ!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:44:19
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クロぽさん、ご回答ありがとうございます。
仮装してでも記録は立派です。
休息日は雨の日や、朝練に寝坊した日に取っています。
計算サイトやってみます。ありがとうございます。


回答No.6
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/05/30 19:45:38
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みずきさん初めまして。あしくりと申します。失礼を承知で言いますがネタですか?タイトルとは正反対で私からするとこの先タイムを短縮できない理由の方がないように思います。
私は競技経験もありますが、みずきさんはかなり才能に恵まれている人だと思いますよ。まだ若いですしね。とりあえず今の練習を継続するだけでもそのうちサブ3できます。あくまでフルでサブ3にこだわるなら、体重をもう少し落とすこと。あと400のインターバルは必要ないかと。400のインターバルだと5kを速く走るための練習になってしまいますね。若いうちにスピードをつけておくのは後々役には立ちますけど…(私のようなおっさんになるとなかなかスピードがあがりません)期間を決めて5kや10kの記録を狙う際は有効な練習だと思いますが、フルにこだわるなら2000や3000などのロングインターバルの方が効果が高いと思います。あとは8000~16000m程度のペース走などですね。ペースはk4分程度でもみずきさんなら余裕ありかもしれないですね。ただある程度余裕があるペースで行うのがペース走ですので。物足りなかったら終わった後1000か2000を全力に近いペースで1本やってください。
多分今の練習内容、走行距離でも近いうちにサブ3いけます。他の方の意見も参考に次のシーズンでサクッとサブ3しちゃってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:55:29
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あしくりさん、ご回答ありがとうございます。
現在の30キロ走のペースからさらに15秒ペースを上げてさらに12キロも長いなんて想像ができません。
400のインターバルは、スピードの底上げのつもりでやっています。ほんとはもっと短い距離の方が良いとは思いますが...
キロ4分のペース走をやってみましたが、8000で辞めてしまいました。余裕はありましたが、気持ちが弱いので今日はもう良いと思ってしまいます。
2、3分休憩後1000ダッシュしてみましたが、3:20もかかってしまいました。所詮この程度の走力です。

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/02 08:29:50
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返信ありがとうございます。スピードの底上げいいですね。私もっぱら10kまで専門ですが、たまに200のインターバルはしますね。リカバリーも200で。

話を戻しますがk4分で8000まで行ければ最初は十分です。心拍数を目いっぱいまであげて追い込むことがペース走の目的ではありませんから。あとペース走、1000×1本も陸上競技場のタータントラックではないですよね?自分の感覚で書いてしまいましたけど土のトラックや、1週400とれないような場所で行ったのならそのペースで十分ですよ。私は陸上競技場の400mトラックでやってペース走、1000×1本ともみずきさんと同じくらい。ちなみに私の近々の記録で5kは17分前半、10kは36分前後。私はかなりのスピード型なのでみずきさんは10kならもっといけるはず。そこに30k走などを今まで通りいれて行けば問題ないでしょう。

レースの時はだいたい練習時よりも早いペースで押せるはず。練習さえ継続できれば近いうちにサブ3までたどり着けるはずです。少なくともその素質は十二分にあります。怪我だけには気を付けて頑張ってください。

質問者からのコメント
回答日時
2018/06/03 00:23:10
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あしくりさん、返信ありがとうございます。
少しずつペース走の距離も伸ばしていきたいと思います。
あと、スピードの底上げの件ですが、現在1000mのベストが3:05程です。今後インターバルのペースを上げていくためにも1000mを3分切れるくらいのスピードが欲しいのですが、どうすれば良いでしょうか?練習メニューや練習の頻度など教えていただけないでしょうか!よろしくお願いします。

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/03 09:45:51
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重ね重ね返信ありがとうございます。私も今の1000のマックスがなんとか3分切れるかってとこです。とりあえず1000を3分切るなら400mで72秒切ってこないといけません。100mあたりだと18秒イーブン。私がやる200×10本のインターバルはまさにそれを狙っていて35秒を目安にしてリカバリーは200をjogで繋ぎます。ですので400mのインターバルなら70秒を目安で最低5本は行きたいですね。その場合リカバリーはもしきついようなら少し長めでもかまわないです。1本1本をしっかりと1000m3分切るペースでこなすことが重要。その動きを筋肉と脳にしみこませるのです。で、慣れてきたら少しずつリカバリーを短縮していけば1000m3分切りにたどり着けるはずです。

あと私が取り入れているのは坂道走。150m程度の坂を流し感覚で上ります。jogで下ってこれを5本。あとは普段のjogの最後に必ず流しを入れます。インターバルや、ペース走などが尻すぼみで終わった時もやります。とりあえず練習の最後にきっちりとしたスピードのある動きを入れて、体にキレがでるようにするという感覚です。

一応練習メニューですが週1回坂道走、80分以上のロングjog、ポイント練習(インターバル、ペース走、T.Tなど)をして
あとはjogで繋いでます。週4か週5で私は走ってます。インターバルは様々。200×10本、1000×3本、2000×2本、3000+1000など。総じて本数は少なめです。週1のロングjogは私自身がかなりのスピード型ですので、脚造りと、スタミナ養成の為にやってます。

あとは効果的なのはセット練習。休みの日の朝にロングjog、夕方にインターバル。ポイント練習を連続でやるみたいな感覚でしょうか。気を付けたいのはスピードを強化したいなら、2セット目にスピード系の練習を入れること。スピード+スピードと組み合わせても怪我のリスクが上がるのみで、あまり効果が見込めないことなどですね。

ざ~っと書きましたが、疲労の回復具合などは個人個人差がありますし、同じ設定タイムで練習してもレースの結果には差が出たりします。私の場合はこの練習内容でよくこんなタイムが出るな…という感覚です(単に練習で追い込み切れてないだけかも…)。ですので自分のペースに合わせてうまくアレンジしてください。長々とした読みにくい文ですいません。

質問者からのコメント
回答日時
2018/06/03 22:54:54
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あしくりさん、こんばんわ
本日、200m×10本インターバルを緩い下り坂を利用してやってみました。27秒〜31秒で、繋ぎは上りなので少し時間はかかりますが、こんな感じで取り組めば効果が見込めるでしょうか?よろしくお願いします。

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/04 19:22:15
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みずきさんこんばんは。あしくりです。いいと思います。とりあえず1000m3分を切るペースというものを体と脳に染み込ませましょう。あとはそれを200mから400m、1000mと距離を伸ばしていけばいいです。まあみずきさん若いですしすぐに到達できますよ。頑張ってください。



回答No.7
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/05/30 20:22:13
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みずきさん、こんにちは。走歴9年フルのベストタイム2時間59分の38歳男ランナーです。
サブ3を初めて達成した時の練習メニューは、
インターバル2キロ(ジムのトレッドミル スピード感を養うことができ、おすすめです) 7:30×3本orインターバル400m(路上) 1:30×10~15本 週1回
週1回20~30km(5:00/km)orペース走(20km 4:10/km ジムのトレッドミル スピード感を養うことができ、おすすめです)あとは週3~4回ジョグ
月間走行距離は300km程度です。
インターバルでのスピードや5km、10kmのタイム、さらに年齢を見るとサブ3は十分可能と思います。さらなるレベルアップとして
1.練習に上記のトレッドミルをいれてみるのはいかがでしょうか。
2.僕と同じ164cmですが、普段の体重は51km±1kg、レース直前は±0.5kgに設定しています。これより軽いと走っているときに体がふわふわしてあまり力が入らず、逆に重いと体が重く感じ、ともにレースに支障をきたしています。レースの適正体重は個人によって異なると思いますが、参考のため、書かせていただきました。
3.本番レースの前に何度か練習のフルマラソンの参加もおすすめです。僕は初めてサブ3を達成した時は、半年で7本のフルマラソンに参加し、6本目でようやく達成しました。ほとんどの大会でサブ3を目標として撃沈しましたが、結果として42.195kmの走り方を体で覚えることができました。
長くなりましたが、参考にしていただければ幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 23:02:13
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syuidasyaさん、ご回答ありがとうございます。
これからの季節はトレッドミルに是非お世話になりたいです。
練習と同じで食生活も自分に甘いので体重に関しては永遠の課題かもしれません。


回答No.8
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2018/05/30 20:51:21
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自信のあるなし「Can or Can't」ではなく「Do or Don't」の問題かと思います。

これだけの走力をお持ちで、練習を積めることができるのですから、しかも練習環境も整っているので、サブ3は時間の問題かと思います。11月と言わず10月中に達成する気持ちが持てたら必ず達成できると思います。



(当方、サブ3の経験もなく練習の詳細について言えた柄ではありませんが…)

当方がこれだけの走力と練習環境を持っているなら「福岡国際参加標準記録B…2時間35分カット」を目標にします。

    
回答者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:36:55
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ちなみに、
一般論にすぎないのですが

「レースペース85%のペースで30~40㎞のロング走を繰り返す」http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm

「ロング走の翌日…24時間以内に、目標とするレースペース10㎞走を行う」

「35㎞以降の失速・ペースダウンを最小限に食い止める独自のアレンジ練習をする」

この3つの練習が軸になるかと思います。

アレンジ練習には「インターバルトレ」「レペトレ」「疲労抜きJog」「筋トレ」を含みます。

回答者からのコメント
回答日時
2018/05/31 22:49:45
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補足ですが、
貴殿の場合インターバルトレ-ニングの強度が低すぎます。

レースペースマイナス50~60秒の強度でなければインターバルトレーニングにはなりません。

当方でさえキロ3分50秒~4分00秒程度ですから、
サブ3狙いの貴殿ですと3分15秒前後でよいと思います。


質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 23:17:22
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裸の王様さん、ご回答ありがとうございます。
2時間35分では一生走れる気がしません。
インターバルのペースですが今の3:35以内でも結構精一杯です。心肺よりも足がキツくなります。なにか改善策はありますでしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/01 21:41:45
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当方「これからサブ3を目指そう!」というときに大病を患い機を逸し、もはや伸びしろのない歳になってしまい、サブ3の経験値もなければスピードやペースの観念も持ち合わせておりませんので、本来ならばサブ3目標練習の講釈をすべき立場ではないのですが、前途遼遠の貴殿には是非とも達成してもらいたいとのつよい思いで、敢えて方法論に触れさせていただきます。

以下、ご参考になるかどうかは別として、
2019/2/3にサブ3狙いのレース参戦、当日の設定ペースを4分10秒/kmとした15週間の練習プラン『一例』をご紹介いたします。
※ロング走はすべてロードで行います。 https://42.195km.net/jogsim/
※参考までにサブ3ランナーの通過タイム例も載せておきます。https://www.betsudai.com/archives/2016/result/08.html

>インターバルのペースですが今の3:35以内でも結構精一杯です。心肺よりも足がキツく
これ単に「地脚」が足りないだけかと思います。
ロング走をレースペース80%のスピードからはじめ、繰り返し何度も行うことで30㎞~40㎞に対する「余裕度」が出てくるころには解決しているかと思います。LSDは載っていませんが「小出式」ですとレースペース80%程度をLSDと考えているようです。

15週間前…2018/10/27
(土)ロング走30㎞…キロ5分10~15秒ペース(レースペース80%)http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)   
   ロング走翌日のこの練習がとても重要です。前日に脚を使いきった状態でレース同様の負荷をかけ、
   本番35㎞以降のペースダウンを食い止める「地脚」を作ります。
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

14週前
(土)ロング走35㎞…キロ5分10~15秒ペース(レースペース80%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

13週前
(土)ロング走40㎞…キロ4分55秒~5分00秒ペース(レースペース85%前後)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

12週前(レストの週)
(土)レースペース・ミドル走10~15㎞キロ4分10秒+インターバル1㎞×5本
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)


回答者からのコメント
回答日時
2018/06/01 21:53:59
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11週前
(土)ロング走30㎞…キロ4分35~40秒ペース(レースペース90%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)   
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

10週前
(土)ロング走35㎞…キロ4分35~40秒ペース(レースペース90%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

9週前
(土)ロング走40㎞…キロ4分35~40秒ペース(レースペース90%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

8週前(レストの週)
(土)レースペース21.0975㎞走…キロ4分10秒㎞
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)


回答者からのコメント
回答日時
2018/06/01 21:55:04
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7週前
(土)ロング走30㎞…キロ4分25~35秒ペース(レースペース95%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)   
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

6週前
(土)ロング走35㎞…キロ4分25~35秒ペース(レースペース95%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)   
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

5週前
(土)ロング走40㎞…キロ4分25~35秒ペース(レースペース95%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)   
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

4週前(レストの週)
(土)レースペース・ミドル走10~15㎞キロ4分10秒+インターバル1㎞×5本
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

3週前
(土)ロング走40㎞…キロ4分25~35秒ペース(レースペース95%)
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)   
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

2週前
(土)レースペース21.0975㎞走…レースペースマイナス30秒程度…概ね1時間28分30秒前後
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)5~10㎞(インターバル1㎞×3~5本を入れても構いませんし入れなくても構いません)

1週前
(土)レースペース上10㎞走…レースペースマイナス1分~2分程度…貴殿の場合39~40分00秒以内でしょうか
(日)レースペース10㎞走(41分00秒~42分00秒)
(火)jog5~7㎞(疲労抜き)
(木)最終刺激1㎞3分15秒×2本 or 2km7分00~20秒 +Jog
(土)レースペース2㎞8分30秒+jog3km

このほか、例えば(水)に筋トレ各種(スクワット、ランジ、ダンベルカール、腹筋、背筋、懸垂ほか)も取り入れ、体幹・脚筋・腸腰筋をしっかり鍛えることも必要かと思います。

当方、サブ3.5維持のため、だいたいこのような量の練習(質は下がりますが)を繰り返し本番に臨みます。年齢的に回復までに時間がかかるので(日)に筋トレをやり(水・金)は休みにしています。

それでも日曜日の夕方はソファーから一歩も動けなくなり、月曜日は廃人の状態で出勤します。












回答者からのコメント
回答日時
2018/06/02 01:00:48
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訂正
1週前
誤(木)最終刺激1㎞3分15秒×2本 or 2km7分00~20秒 +Jog
  ↓
正(水)最終刺激1㎞3分15秒×2本 or 2km7分00~20秒 +Jog
 (木)レースペース+20~30秒で5~7㎞

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/02 01:01:02
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訂正
1週前
誤(木)最終刺激1㎞3分15秒×2本 or 2km7分00~20秒 +Jog
  ↓
正(水)最終刺激1㎞3分15秒×2本 or 2km7分00~20秒 +Jog
 (木)レースペース+20~30秒で5~7㎞

質問者からのコメント
回答日時
2018/06/03 00:27:32
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裸の王様さん、返信ありがとうございます。
練習プラン参考にさせていただきます。今後取り組める範囲でチャレンジしていきたいと思います。


回答No.9
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/05/31 00:56:29
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こんにちは、みずきさん。

2019年2月は篠山ではないですよね?あれは起伏がキツイので記録狙いは別なレースがお薦めです。
神戸は幾つかの難所があります。
一つはビギナーさんが特に練習もせず「なんとなく3時間以内に走れそう」と勘違いしてサブ3の予想タイムで出場し、迷惑な渋滞を作ってしまってペースが乱されること。
もう一つは上記の渋滞を避ける程の道幅がないこと。
最後は30km過ぎてからの浜出バイパスが鬼のように立ちはだかってメンタルにダメージが来ることとバイパスを超えてからもう一つ上りがあることです。このコースレイアウトはかなりキツイですが後半に強い人は嬉しくてたまらないコースでしょう。

さて、本題ですが多分サブ3は達成すると思います。それが来季かその次かは分かりません。
トレーニングですが、400mは速筋繊維の強化と無酸素運動の限界を拡げる練習ですので、あまり真剣でなくてもいいと思います。給水のポイントで前に出て水を取る為とか、ひとつ前方の集団に合流する為等の単発的な加速で使うギアですので、ともすれば本番で使わないギアかもしれません。
インターバルは少し距離を伸ばしましょう。急走を2kmで緩走を1kmといったロングインターバルです。
何となく10kmは少しもったいないので最初の1kmはジョグそこから3kmは5分ペース、次の3kmは4分45秒ペースでラスト3kmは4分30秒以上で走ってみてください。ビルドアップ走という練習です。
30km走は4分20秒より遅くならないようにしましょう。本番は4分15秒ペースで全行程を走って2時間58分ですから、少なくとも練習は20秒台が理想と思います。

あと、上り1.2km下り2.3kmの周回コースは逆走できると理想です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 23:21:59
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亀さん、ご回答ありがとうございます。
2月は篠山ではないですよ。
サブスリー ペースまではまだまだ先は長いです。
坂道コース逆走も可能なので次回から逆走してみます。

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/03 00:53:08
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私がピークだった頃で4時間30分切る程度でしたが、その頃に行なったトライアルは目標タイムのペースで何km走り続けられるか?というものがあります。
当時はGPSウォッチなどなく、先輩ベテランランナーに自転車で先導してもらい、ただひたすら着いて走るというアナログなものでしたが、徐々に目標ペースの距離は伸ばせていましたよ。
今はGPSウォッチでペースコントロールしてもらえるので楽にトライアルができると思います。
一度、4分15秒で何km走れるか実力試しをされても良いのではないでしょうか?
ただ、この気温ですので、満足のいかない結果でも落胆しないでくださいね。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/05/31 18:37:23
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こんにちは。はっちゃんと言います。過去2度サブスリーを達成した経験からアドバイスしますね。

まず、年齢的にも運動歴からも十分にサブスリー達成できる可能性があります!ただし、現在の実力からすると、11月の神戸では難しいでしょうね。神戸で3時間一けたで走ることができれば、様々な条件がそろったら、2019年2月に達成できるでしょう。
では、その練習ですが、現在やっているインターバル走は週2回ということですが、週に一回でもいいでしょう。代わりに、土日のどちらかでペース走を入れましょう。サブスリーのペースである『キロ4分15秒』を体に染み込ませるためです。時計を見ないでもキロ4分15秒で走れるのが理想です。30km走は、やはり大会が近づくにつれてペース設定が重要になります。今はゆっくりでも長く走れればよいですが、大会が近づくにつれサブスリーのペースよりも20秒遅くキロ4分25~30秒、さらに近くなればキロ4分20~25秒と上げていきます。最終的に、このくらいのペースで30km走ができるようになれば、インターバル走で研いたスピードと組み合わせてキロ4分15秒ペースは楽に走れるようになるはずです。間のJOGは、ペース管理はしなくていいです。それよりもインターバル走やペース走といったポイント練習にフレッシュな状態で臨むために疲労抜きでキロ7分くらいでゆっくり走るのがいいです。距離は仕事の都合もあるでしょうが、インターバル走が1km×6本なら、その倍の12~15km位がいいですね。30km走のペース走ができるまでには、5kmのペース走や15kmのビルドアップ走を組み入れて、練習に変化をつけると飽きないでできるでしょう。ビルドアップ走は最後3~5km(5kmずつペースをあげるとして)をフルのペースのキロ4分15秒よりも上げて、4分05~10秒くらいにはしたいですね。激坂上りは、着地のフォームを固めるにはいいです。
最後に、狙う大会までに2週間前にハーフでペースチェック(キロ4分10~15秒)し、1週間前にカーボローディング(前半3日は炭水化物を減らし、後半3日間は少し多くする。多すぎると体重が増えすぎます)。中日の水曜日に5kmの刺激走(キロ4分05~10秒くらい)か、2日前か前日に1kmの刺激走を入れるといいでしょう。このピーキングが一番難しいです。で、大会当日が少し体が重いような感覚でスタートラインに立て、走り出して5km過ぎるころに体が軽くなり初め、20km位で快調に(ただし、ここでペースを上げ過ぎないで一定)なる感じで進めれば、絶対に達成できます。最後は誰でも苦しくなります。ゴールをするまであきらめないで脚を動かし続ければ大丈夫です。
まあ、こんな感じですね。いろいろ試行錯誤してみてください。自分に合った練習方法が確立すれば、今の年齢なら何度も達成できるようになるはずですから。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 23:25:27
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はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
まだまだ走り込みが足りないのでペースが身についておらず走っている時は時計ばかり気になります。
カーボローディング次の大会前に取り入れてみます。


回答No.11
回答者
再びサブスリーを目指して[124817]
回答日時
2018/05/31 19:53:38
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自信を持って走ったらサブスリー達成できるでしょう。私はあなたよりも10歳以上年上の時にサブスリーを達成しましたが、インターバルも30km走もしていません。ペースメーカーについて行ったら割と楽に走れました。まずは無駄なことを考えたり、無駄な動きをせず、ペースメーカーに引っ張ってもらうことです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 23:29:36
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再びサブスリー を目指してさん、ご回答ありがとうございます。
インターバルも30キロ走も無しとはもともとの走力があったんですね。
自信を持てるように練習から頑張ります。


回答No.12
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/05/31 22:49:14
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スピードはあるし、30km走も頻繁に行っているので、練習メニューはほぼ問題ない思います。
強いて言えば、40km走も行った方が良いと思います。
より本番に近い距離を走る方が自信もつきますから。
あとはメンタル面のトレーニングです。
できない思っているうちは、力があっても実現できないものです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/31 23:32:45
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きむらんさん、ご回答ありがとうございます。
40キロ走は負担が大きいのでなかなか走ることができません。途中で心が折れると思います。秋以降、涼しくなったらチャレンジしてみます。


回答No.13
回答者
マンガ王[6938994]
回答日時
2018/06/02 21:00:18
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ご年齢、キャリア、練習メニュー、持ちタイムを拝見してサブ3ができない理由が見当たりません。
現在の練習+ハーフのレースでスピードを磨く+本命レースの前にフルの練習レースを走ってみてペースを
掴む練習(もしくはサブ3ペースでの30㎞ペース走)をすれば自ずと結果は付いてくると思います。

たった一度のサブ3達成者より。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/03 00:29:47
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マンガ王さん、ご回答ありがとうございます。
サブスリー経験者の方にそう言っていただけるとすごく励みになります。ありがとうございます。


回答No.14
回答者
226[7782110]
回答日時
2018/06/05 14:31:32
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その流れならサブ3はそんなに根詰めなくてもすぐ出来ますよ。ただ体重は55kgくらいに絞った方がこの先故障が少なくて済むでしょうね。

    

回答No.15
回答者
れんと[6748073]
回答日時
2018/06/08 11:40:41
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31歳、フルベスト2時間31分男性です

サブ3するには練習量は充分だと思います。気になるのは30km走のタイム設定が遅いことです。キロ4~3分50秒のペース設定で走ることができれば充分サブ3は可能です。練習会等を使ってレースペースでを体に浸み込ませてください。最初は20km程度の距離から始めても良いと思います。

走歴1年半ということですので、まだまだ伸び盛り。ケガだけには注意してとにかく練習を継続していただければ幸いです。

神戸マラソンは3時間設定のペーサーがいますので、コースの高低差を含めタイムは比較的狙いやすいと思います。
頑張ってください!

    

回答No.16
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/06/08 17:58:37
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こんにちは

27歳にしてなかなかいいタイムをおもちで練習も熱心。サブ3くらいが自信がないなんて・・・
61歳で3時間10分を目指してる爺さんからしてみれば大笑いですね。(すみません)

たぶん怪我しないように練習していけばおそらくサブ3など時間の問題かとは思います。
ちょっと気になったのは、週2回のインターバルは多すぎるかもしれません。
漫然とした練習をせずぴしっとした練習を心がければと思います。

こまかな練習方法は他の方に任せますが、自分でよく考えて怪我をしない練習をすることに気をつけてください。
サブ3を達成できないとすれば、怪我で走れなくなったときでしょうから。

    

回答No.17
回答者
遅れてきたルーキー[6022004]
回答日時
2018/06/10 12:31:19
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長年サッカーをやられていたという事であり、体が遅筋(赤筋)よりも速筋(白筋)寄りであると思います。特徴は瞬発系は得意でも筋持久力(同じ動作を長時間継続する持久力)がやや劣る。理由は身長164センチ体重が61キロなので脂肪少なめの筋肉質だと想像できるのですが、BMI22.7はサブ3達成にはやや体重が重いと思います。(私は46歳ですが、身長はほぼ同じで体重は53キロ、BMI19.9 フルは2時間45分位です。)まずは半年スパンで体質を速筋から遅筋に体質変換すると良いと思います。
そもそも速筋とは重量挙げ・投擲種目に代表される一瞬のパワーが要求される競技であり、魚で例えれば普段余り動かないが危険回避・捕食の為には一瞬で瞬間移動する鯛や鮃のような白身の魚が速筋。常に高速で泳ぎ続けても決してバテないマグロやブリのような回遊する赤身の魚が遅筋。
体質改善はすぐにはできず、かなりの時間がかかるので長い時間を予定する必要が有ります。今よりフルマラソンのレベルを上げるためにはまず体重を落とす事と、ポイント練習も1キロ3:35のインターバル走6本よりも5キロで22:30を4本程度やった方がいいと思います。
体質改善と簡単に書きましたが、相撲取りが長時間走れず長距離ランナーが重量物を持てないようにどちらかに突出すればどちらかは必ず弱くなる。その両方が競技対象となる10種競技(デカスロン)の選手は本物の超人であると私は思います。
話が逸れましたが、毎日8~10キロ走る事とそのラスト1~2キロは70~80%まで上げる(単純なビルドアップ走)を1年間やってみて下さい。それだけでも十分コンスタントにサブ3達成できると思いますよ。

    

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