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質問No.27964
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ハッスル後藤[2738]
投稿日時
2018/05/28 16:51
回答期限
2018/06/11 16:51
状態
    終了
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内転筋を鍛えるには?
お世話になります。どなたか知っていたら、教えてください。
走った後に、桃の内側(内転筋?)がつるのです。調子よく坂を下って、次に駆け上がっているときになります。たぶん疲労のためと思うのですが、高率のいい鍛える方法はありませんか?よろしくお願いいたします。


    10件中  1~10件目表示  
回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/05/28 19:53:11
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内転筋の疲労と言うよりも、フォームによるものではないかと考えます。足先と膝の向きがまっすぐ前を向いて脚を動かせている人って結構少ないのです。ですから、ランナー一人一人に個性とくせがあります。瀬古利彦選手(現DeNA総監督)くらいでしょうか、フォームに癖が少なかったのは。川内優輝選手だって、前半のフォームときつくなってからのフォームでは違います。彼はきつくなってからも力を出せる練習をしているから、フォームが変わっても平気なのです。

日本人の男性に多いのが、いわゆるがに股。足先が外を向き、膝も外に開くタイプですね。この人の走りはどうしても脚の外側の筋肉に頼ります。だから内転筋はあまり使われません。次に、下り坂では太ももの前面の大腿四頭筋群が伸びながら力を出します。普通、筋肉は縮むときに力を出すようになっていますが、下りの着地の衝撃を受け止めるために、伸びながら力を出すのです。これは下りでしか鍛えられません。なので、平坦なところばかりで練習している人がアップダウンを走ると筋肉の疲労が起こります。

ハッスル後藤さんは、がに股気味で、普段はあまりアップダウンを走らないのではないでしょうか?

鍛え方ですが、まずはフォームのチェックと、普段から歩く時も膝と足先をまっすぐ前に出すようにするといいです。座っているときに小さなドッヂボールくらいの柔らかいボールを股に挟んで膝を内側に絞るように繰り返す運動や、スクワットをするときもボールを挟んだままにするとか。体幹トレーニングで横向きのプランクで普通は右腕が下で支えるときに、右脚が下になるのを逆に右足を前に出して(90度)、左脚で支えるようにする運動。そんなところでしょうか。

いずれにしても、フォームを全身が映る鏡でチェックしてみてほしいです。頑張ってください。

    

回答No.2
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/05/29 10:24:09
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50代後半のおじさんランナー(PB:3:04))です。
現在はジムのマシーンで内転筋を鍛えているのですが、以前は、通勤で使う車を運転する際に股間にそれ用のクッションを挟んで開閉トレーニングを気付いた時にするようにしていました。
また家ではバランスボールを股間に挟んで締め付けることもしました。
参考になれば幸いです。

    

回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/05/29 11:05:02
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ハッスル後藤さん、坂道でもスピードを
落とさない素晴らしいランナーなんでしょうね。

内転筋はいろいろあるでしょうが、
勤務中に椅子でやるといい方法があります。

椅子の前方部におしりをずらして
ひざを90度に固定しながら宙に浮かせます。
そしてひざをぎゅっと締めます。
これだと体幹も同時に鍛えられますよ。

テレビを見ながらでもできますので、
おすすめです!きつい鍛錬は続きませんからね。

    

回答No.4
回答者
マラソン初心者[8975849]
回答日時
2018/05/29 11:24:29
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こんにちは
トレーニングについて詳しいわけではないですが、その部分を使っていると感じるのは、
いつものスクワット(肩幅より少し大きいぐらい)よりももう少し広く足を広げてストレッチもかねてゆっくりスクワットを行うときです。
また、走り終わった時に一歩踏み出しては深く沈む(ランジのつもり)を行った後、その部分が筋肉痛になりました。
あとは、椅子に座った状態で膝と膝の間に小さめのゴムボールを挟み、ボールをつぶすように左右から力を加えていくやり方をリハビリとして行っているのを見たことがあります。

    

回答No.5
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/05/29 12:54:55
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足を肩幅より広めに開いて、つま先を外側に向けて行うワイドスクワットが効果的です。
また、横になって寝て下側の足をあげるもの内転筋群を鍛えられます。

    

回答No.6
回答者
ゆうど[7543690]
回答日時
2018/05/29 18:47:28
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足を肩幅に開いて両膝を内側に入れるように意識すると内腿が鍛えられます。通勤の電車内で立っている時に良く実践しています。筋トレする時間がないときは効率的です。

    

回答No.7
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/05/30 01:19:30
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こんにちは、ハッスル後藤さん。

大きな筋肉を鍛えるのはやはりLSDと思いますが、内転筋が攣るというのはあまり聞きません。
もしかしたらフォームに原因があるかもしれませんね。
つま先が必要以上に内に入っていると腿の内側が圧迫を受けて血管が圧迫されて血流が悪くなり十分に酸素が供給されずパフォーマンスが低下して攣るのかもしれません。

また、下り坂はあまりペースを上げないのが原則です。下りは筋力をたくさん使いますので、上手くペースコントロールをする技術や自制心が必要です。
下りは衝撃が大きく、そのダメージを筋肉が受けるのでペースを上手に殺す走り方が必要で、ピッチは多少多めでストライドは少し狭くするとペースを落とし楽に走れます。
結果としてその後の上りが強くなるのです。

一応、内転筋の筋力トレーニングですが小さいバランスボール(100円ショップで売っている直径25cm程度のゴムボールでも可)を用意します。
仰向けに寝て両膝を立てて両膝で挟み、10秒間強く挟み10秒間落とさない程度に挟みます。これを10セット程度行なうと内転筋は鍛えられます。

    

回答No.8
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2018/05/30 11:25:58
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最も簡単な方法としては、座っているときにひざに物をはさむことで鍛えることができるようです。
また、走るときに膝が外側に向かないように意識したフォームをつくることですね。

    

回答No.9
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/05/31 05:31:41
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ハッスル後藤さん、こんにちは。坂でのトレーニングを繰り返すのが一番だと思います。走るとすぐにつるのなら、はじめは階段を歩いての昇り降り(5~10分)から始めてみてはいかがでしょう。

    

回答No.10
回答者
NSF[9024913]
回答日時
2018/06/11 14:39:01
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スクワットを毎日すること

    

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