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質問No.27924
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ

質問者
さわちゃん[6898343]
投稿日時
2018/05/18 08:29
回答期限
2018/05/28 08:29
状態
    終了
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運動強度の心拍数管理によるトレーニングの組み立て方を教えてください
先日「レース参加の意義」(質問No.27704)を質問させて頂いた55歳男性です。
多くの皆様からご回答を頂き誠にありがとうございました。
これらの貴重なご意見を何度も読み返すことで「走れること自体の有難味と喜び」に気付くことができました。
それと同時に、タイムに挑むのであればまだ若い(?)今のうちが有利・ファンランは後年ゆっくりやれば良いとの考えに至り、今シーズンは真摯に記録に挑戦すると決意致しました。
具体的には、最終目標を2020年別大へのエントリーとし、陸連登録した上で練習レースを登録者スタート枠のあるぐんまマラソンに、本命レースはコースが平坦で混雑の少ない加古川マラソンと決め(ガチでしょ?)、加古川でサブ3.5未達なら翌年の延岡西日本と前橋渋川シティでラストトライアルと計画(加古川でダメなら難しいのかもしれませんが目一杯悪あがきしようと思います)。
3月は篠山ABC惨敗のショックと臀部の粉瘤切除手術のため走行距離ゼロでしたが、4月はとりあえず310kmを走行し5月も同ペースで経過中。
今後は単に走行距離だけでなく運動強度別の効果的なトレーニングを行うべく、まずは基底のポテンシャルを上げるため毛細血管を拡張させる目的でジョグをメインに取り組もうとしましたが、有効なジョグのスピードがわかりませんでした!
このためついに活動量計を購入し(持ってませんでした)心拍数による管理をすることにしました。
ただ、最大心拍数に対する%(運動強度)によって無酸素・有酸素・脂肪燃焼などの運動に対応することは調べてわかりましたが、本目標達成に向けてこれらの運動をどう組み合わせると効果的なのか?がわかりません。
一般的な考え方でもよろしいですが、できましたら今回の私のケース(身長173cm/体重59kg(BMI19.7)・フルベスト3時間38分台・ハーフベスト1時間36分台・今年12月23日の加古川マラソンでサブ3.5狙い)に則した効果的なスケジューリング:走行ペースやタイムの数値ではなく
『最大心拍数の何%のトレーニングをどの時期にどの程度どう組み合わせたら良いか?』――夏場を迎えるに当たり年齢と疲労回復との兼ね合い/アップ・ダウン、ストレッチ、筋トレ・体幹トレなどの必要性――の観点からもアドバイスを頂けましたら幸いです。
何卒よろしくお願い致します。
(ちなみに、実測した平均安静時心拍数=45、30分間のアップ+ビルドアップ後「1000m全速力(ペース4分05秒/km)+レスト1分」×3セット時の最大心拍数=172でした。)


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回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/05/18 19:36:24
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さわちゃんさん。55歳でサブ3.5を目指すとはすばらしいですね。そんなさわちゃんさんにお勧めの本があります。「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」です。具体的にどれ位のスピードでどれ位の距離を走ればよいのかや大会に向けてのメニューの組み方など、参考になること間違いなしです。ぜひ購入してでも読んでみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/05/19 08:17:51
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ヒロさん、ありがとうございます。

たびたびこの智恵袋でも目にする本書ですが、このようなことが書かれているのですね。
早速、Amazonの当日お急ぎ便で購入いたしました。
熟読して日曜日のトレーニングから活かそうと思います。

あれっ?
もしかして、これでもう問題解決ですねー(^^)

質問者からのコメント
回答日時
2018/05/19 18:02:50
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「ランニング・フォーミュラ」届きました。
もう、かゆいところに手が届くように、知りたいことが全て記載されていますね!

ヒロさん、本当にありがとうございました ヽ(^o^)ノ


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