66歳の走歴36年のラン愛好家です
60歳の時に生涯ベスト3時間08分で走り切れました
TOMIさんのこの症状は筋肉がその負荷に未だ耐えるだけの脚になっていないように思います
日頃の走行距離の不足と年齢がいってからのランニング歴なので筋肉やその他の組織が未だ完全に対応し切れていないのだと思いますね、ハーフだと18キロからでフルだと30キロ過ぎとの事ですがそれは多分ハーフとフルでのスピードの違いでふくらはぎにかかる負担の差の様に感じます、月間の走行距離が分かりませんが、少なくとも300㌔以上こなさなければフルでは対応出来ないかと思います、悲しいかな年齢がいってからの挑戦は若者の走行距離よりもはるかに多く積まないと筋組織がその負荷に対応できません、コツコツとジョギングで距離を稼いでフルに対応できる脚を作り上げましょう、頑張って下さい

こんばんは。
返信ありがとうございます。６０歳で３時間８分とは。私には遥か彼方の未知の世界ですね。確かにおっしゃる通り、フルマラソンには練習不足は否めません。そうですね。普段は平日は仕事帰りにジムのランニングマシンで１０ｋｍを週2回。土曜か日曜には外で２０ｋｍくらいが平均パターンです。月間で言うとせいぜい１５０ｋｍくらいでしょうか。
フルマラソンの２～３週前には３０ｋｍ走はいちおう入れてますが。筋肉の鍛え方そのものにも問題があるかも知れませんね。マラソンに限らず、高校時代から運動時にはよく攣っていましたので根本的に癖になっているのかもとも思っていました。なんとか仕事が忙しいとかの言い訳をしないで月間の走行距離を増やす。ジムのトレーナーにも効果的な筋肉強化策など相談してみようかと思います。
（58歳までマラソンのマの字も興味がなかったのですが、メタボ検診に引っ掛かり何かしら運動をしなきゃと思ったときにジム仲間に半ば無理やりマラソンに誘われたのがきっかけでした。なぜもっと若いうちに目覚めなかったのかと後悔もしましたが後ろを向いても何もなりません。これからも頑張ります。）

　 　 　

ＴＯＭＩさんはじめまして。走約３年、５０代の男性ランナーです。痙攣、辛いですよね。私も脚攣りに悩まされています。症状、タイミング共にＴＯＭＩさんと同じです。私もサプリ等のいろんな対策はしてみましたが効果はいまいちでした。
脚攣りの原因はひとつではないような気がします。これで決まり！というような対策はないだけに厄介ですね。私は精神的要因が大きいのではないかと思っています。自信をつけるしかないのかなと思っています。

こんばんは
返信ありがとうございます。こうして同じような境遇の方がいらっしゃると、自分だけじゃないんだあと変な安心感も感じてしまします(^^♪。やはりサプリは気休めなのでしょうか。でもカリウムやマグネシウムは必須ですよね。
ｎｏ．１に回答いただいた方も筋力不足をあげておられましたが、やはり精神的なものも大きいかと。今では攣るタイミングまでわかってきてまして。ハーフの１８ｋｍ。フルの３０ｋｍを超えると「さあ、そろそろ来るぞ。来るなら来てみろ！」とつぶやくと本当にギューってきちゃうのです。そうなると下手したら数キロは歩いてしまいます。
なんとか気力も含めて頑張ってみます。

　 　 　

TOMIさん、こんにちは。
私は38才男ランナーです。

私もふくらはぎをよく攣っていましたが、２つの方法で改善し、今では全く攣らなくなりました。
①マグネシウムを摂取する。
攣る原因はマグネシウムを中心とする電解質が不足しているためだといいます。
「マグオン」という補給食を10km毎に摂取しています。
②ふくらはぎのサポーターを着用する。
筋肉の疲労により攣りやすくなります。ふくらはぎ専用のサポーター。付けたところ、攣らなくなりました。
効果は非常に高い分、きつくサポートするので、レース後は脱ぐ時にたいてい攣りますのでお気をつけ下さい。

あとはしっかりとした練習でしょう。レースまでにたくさん練習してください！
お互い頑張りましょう！

ありがとうございます。
ふくらはぎサポーターは何種か試しましたがダメでした。テーピングもしかり。
アミノ酸系サプリはVAAM顆粒やゼリー。さらに芍薬甘草湯を飲みながら走っています。
「マグオン」ですか！京都マラソンのときだったかな？サンプルで1個、会場でもらったのですが飲みませんでした。
HPを見るとマグネシウムに特化しているようですね。さっそく試してみたいと思います。

　 　 　

うーーん、原因はなんでしょうね。フルで３０ｋｍまで大丈夫なのに、ハーフで１８ｋｍでしょう。

まず、第一にはご自身も気がついているように、精神的なものがあるでしょうね。１８ｋｍで攣るという。あとは、練習でどれだけやったかです。年齢もあるので、無理はできませんが、長い距離を走っている練習を積むと、自信がつきます。

第二に、レースのペースです。スピードがハーフの方が速いので、フルの距離だと（フルのペースだと）平気な距離で攣ってしまうということでないでしょうか。

よく、フルの後半は３５ｋｍからだといいます。それまでは前半。一定のペースですが、３５ｋｍから苦しくなります。もしくは３０ｋｍから。残りの１２ｋｍ、７ｋｍがつらいのです。これはどのレベルのランナーでもそうです。苦しまないで走り切るには、ペースを落とすしかありません。自分の限界よりもかなりです。自己ベストを狙うなら、練習からもう少し速いペースで走っておく必要があるでしょう。

第三に、体重過多です。１ｋｇ減らすと３分タイムを縮められると言います。走る練習をすれば、あとは食事のわずかな制限で、どんどんと体重（正確には体脂肪）が落ちます。すると、今までの練習のペースや距離が苦にならなくなります。それくらい劇的に体重減ははっきりと表れます。試してみる価値があると思いますよ。

以上が私が思いつく範囲です。やれそうなところからやってみて、頑張ってサブ５を達成してください。

ありがとうございます。
やはりどう考えてもトレーニング不足は否めません。言い訳はしないでこのＧＷから早急にスケジュールを無理なく組みなおします。ペース的には遅いのですがkm/7分～7分半は攣りさえしなければキープできます。
確かにハーフの場合はそれ以上のペース。たぶん周りにもつられてしまうのかもしれません。
あと体重はもう言い訳出来ないほどです。１ｋｇ3分ですか。ともかく今年の10月に控えている次のフルマラソンまでには何としても５ｋｇ落とす意気込みです。そうすれば15分。サブ５の射程圏内です。
今年はあとは次の２レースをメインに捉えて頑張ります。まずは６月の信州安曇野ハーフマラソン。これは大好きなコースで１回目からぜんぶ出場しています。４回目の今年はハーフの目標２時間１５分を切りたいです。
１０月には横浜マラソンが控えています。（昨年当選したのですが、台風で中止になったため今年は優先出場権です）
ともかくここでサブ５を達成できるよう頑張ってみます。

　 　 　

結論から言えば走り込み不足ではありませんか？そんなに簡単にハーフマラソンやフルマラソンを何のトラブルもなく走りきれるものでは無いのでは？ まだ足ができていないと言うことです。

ありがとうございます。
まったくその通りです。最初から練習もしないでいきなり走り出しましたし、初めて１０ｋｍをやってから３か月でハーフ、５か月でフルでしたので。年齢もあって今やっておかないと、年をとったらできなくなるという焦りの気持ちもありました。今一度目的から自分の力も冷静に見直してみたいと思います。

　 　 　

こんにちは、TOMIさん。

サブ5目指し、頑張って下さい！負けないでＦｉｇｈｔ！
では、本題です。
サプリは補給のポイントを間違えるとあまり効果はありません。
全行程の中間点より２～３ｋｍ手前でマグネシウムやナトリウムを摂取するといいでしょう。
カリウムはナトリウムとシーソーのような関係でどちらかを過剰に摂取するとどちらかが低下してしまいます。
脱水状態ではどちらも高濃度になりますが、血流が悪くなるので攣ります。

季節や体質によりますが、この時期ですと２．５ｋｍ毎を目途に一口ずつ水分を摂取し５ｋｍ毎にスポーツドリンクを摂取すると良いでしょう。
芍薬甘草湯は脚攣り防止に効果があると聞きますが、私の場合は塩熱サプリや黒飴（黒砂糖にはカリウムやマグネシウムが含まれています）を工夫して摂取します。
エネルギーの消耗が激しいようならばブドウ糖の摂取もいいでしょう。

アミノ酸はワークアウト終了後がタイミングと思っていましたが、私の勘違いでしょうか。
脚攣りのポイントですが、走る距離でサプリのチャージや水分摂取の感覚、走るペース等が変っていないか一度検証してみてください。

目指せサブ５！とは言え私はサブ5を越せなくなり10年が経過した鈍足ランナーですが最後まで脚攣りなく歩きも入れず３０ｋｍからペースを上げていける数年です。

こんにちは
細かいご教示ありがとうございます。
そうですね。今までサプリ関係はお守りのごとく持って走り、服用タイミングなどは
あまり考えていませんでした。
おおむね１０Ｋごととか・・・・。
ちゃんと体の疲労度や血流を考えて補給するのが良いのですね。
取りすぎも注意なのですね。気を付けて自分のペースとタイミングを作りあげていきたいです。

　 　 　

ToMIさん こんにちは！

走歴5年、ハーフ 1時間36分、フル 3時間54分 46歳男です。
ふくらはぎがつる原因は以下の事が考えられます。

①筋力不足や筋肉の使いすぎによる筋肉疲労
練習での走り込み不足(距離不足)やレースでのオーバーペースで負荷に
耐えられるだけの筋力が無い為に身体的に限界がきて、つってしまう。
または体幹を使わずに足だけで、走っている。

②水分やミネラルの不足
水分やミネラル(カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム)が足りなくなると、
筋肉や神経が興奮しやすくなり、筋肉をうまく収縮出来なくなり、つってしまう。

③冷えによる急激な体温の低下による筋肉の痙攣
寒い時期は足の筋肉が冷えて血の巡りが悪くなり、つってしまう。

④レースに対しての緊張感からくるストレス
普段とは違うコースやランナーの多さ等がストレスになり、緊張でいつも
より呼吸が速くなると、それに合わせて筋肉の収縮も早くなり、筋肉疲労を
起こして、つってしまう。

ToMIさんの場合は②はレース前にアミノ酸やカリウムは摂取した上で芍薬甘草湯も
服用しているとの事なので、レース中に水分やミネラルをちゃんと摂取していれば
大丈夫かと思いますが①③④の要因の方が大きいかと思われます。

①→普段の練習量が不足している。(普段の練習方法が不明、月間走行距離、
回数など)
③→レース時(普段の練習時)にどのような服装で走っているのか？寒さ対策
はしているのか？
④→普段の練習時のスピードとレース時のスピードが違わないか？
あと、考えられるのは体がめちゃめちゃ硬いと言う事とファームが
少し悪いのではないのでしょうか？

体が硬いので有れば、普段からストレッチを行い、ランニング前後には入念にストレッチして、筋肉を
ほぐすのも良いかと思います。
ファームに関してはふくらはぎで地面を蹴る走り方ですと、つりやすくなります。
体幹(肩甲骨、骨盤、丹田)を意識した無駄のないファームで走ると良いと思います。

参考になるかどうかわかりませんが試してみて下さい。


62歳でサブ5を目指したいなんて、素晴らしいじゃないですか！
達成出来るように応援していますよ。

詳細なご教示本当にありがとうございます。
そうですね。筋力不足や体幹の弱さなどは常々実感しているというか認識はしていますので
まずはしっかりとジムのトレーナーなどにも相談しながら鍛えていきたいと思います。
身体の硬さとストレッチもしかり！です。

普段の練習量は、おおむね平日は週2回。仕事帰りにスポーツジムのランニングマシンで10km。
土日のどちらかは外で10～20km走です。
そうです。外で走る時はあまりペースは意識してないのでこの辺も課題としてレースを想定しながら
やってみます。寒さ対策は万全だと思っています。ふくらはぎは春夏秋冬関係なく攣りますし・・・。

ストレスですね。これけっこう大きいのではと思います。
白状しますと私が始めた影響で家族もマラソンをはじめ1年遅れで妻、2年遅れで娘が走り始め、今では
ほとんど家族3人で大会に参加しています。妻が一昨年初フルにチャレンジしたときはいきなり5時間切り。
二度目には4時間20分を達成しました。その時に妻に負けた悔しさがプレッシャーに。さらに今年は娘も
フルマラソンデビューし、いきなりサブ5でした。妻にも娘にも負けて悔しい、情けないっていう
コンプレックスも常につきまとってはいます。
かつ妻の初フルマラソンでは、私がこれまでで一番ひどい痙攣に見舞われてしまい、30km関門でリタイア
したので悔しさもなおさらでした。

詳細なご教示本当にありがとうございます。
そうですね。筋力不足や体幹の弱さなどは常々実感しているというか認識はしていますので
まずはしっかりとジムのトレーナーなどにも相談しながら鍛えていきたいと思います。
身体の硬さとストレッチもしかり！です。

普段の練習量は、おおむね平日は週2回。仕事帰りにスポーツジムのランニングマシンで10km。
土日のどちらかは外で10～20km走です。
そうです。外で走る時はあまりペースは意識してないのでこの辺も課題としてレースを想定しながら
やってみます。寒さ対策は万全だと思っています。ふくらはぎは春夏秋冬関係なく攣りますし・・・。

ストレスですね。これけっこう大きいのではと思います。
白状しますと私が始めた影響で家族もマラソンをはじめ1年遅れで妻、2年遅れで娘が走り始め、今では
ほとんど家族3人で大会に参加しています。妻が一昨年初フルにチャレンジしたときはいきなり5時間切り。
二度目には4時間20分を達成しました。その時に妻に負けた悔しさがプレッシャーに。さらに今年は娘も
フルマラソンデビューし、いきなりサブ5でした。妻にも娘にも負けて悔しい、情けないっていう
コンプレックスも常につきまとってはいます。
かつ妻の初フルマラソンでは、私がこれまでで一番ひどい痙攣に見舞われてしまい、30km関門でリタイア
したので悔しさもなおさらでした。

練習量としては月間120k位なので、問題無いと思います。
強いて上げれば、土日の練習で月1位で良いかと思うので、
30k走(最初のうちは途中で、歩いても良いが なるべく
歩かずに走りきる)を取り入れると良いですね。
その時にはなるべく坂が多いコースが良いかと思います。

あと、ストレス(メンタル)の方ですが私も、同じような
経験が有ります。

私より後にマラソンを始めた知り合いに先にsub4を
達成されました。
その時は私のベストは4時間15分位だったので、本当に
焦り 練習量を増やしたり、筋トレを増やしていたら、
膝が痛くなり、練習が出来なくなってしまいました。
そうしたら、別の知り合い(sub3.5の人)から、「その人には
その人のペースが有るし、あなたにはあなたのペースが有るので、
焦らずにコツコツ練習すればマラソンは結果が出ますよ！」
と言われ、自分は自分と言い聞かせて、練習及びレースを
走ったら、自分もsub4達成しましたよ。
くよくよ考えないで、ポジティブに考えたら、結構出来るもの
だと思いますよ。

　 　 　

ＴＯＭＩさんはじめまして。早速ですが筋肉の収縮にはカルシウムが必要なことはご存じかと思います。そのためカルシウムが不足するとうまく筋肉が動かなくなります。ですので、カルシウムを摂取することが必要なのですが、弛緩させるためのマグネシウムを摂取することはあまり知られていないのではと思います。マグネシウムを摂取せずにカルシウムばかりに偏ると過剰に筋肉が収縮してしまい、肉離れの原因になってしまうこともあるようです。カルシウム２に対してマグネシウム１のバランスが最適だそうですので参考にしてみてください。

ありがとうございます。
服用はしていてもバランスまでは考えていませんでした。
ちょうど家に「カルシウム＆マグネシウム」のサプリがあったので見てみたら
配合が２：１になっていました。ちゃんとバランス配合されているんですね。
マグネシウムも過剰摂取すると下痢したりするそうです。
この辺りをちゃんと考えながら試してみます。
こういう時に悩むことがあります。医薬品だったらちゃんと服用タイミングや服用量。
さらには飲み合わせの注意などの指示があるのですが、サプリや健康食品の場合は
それが書けないんですよね。一日量の目安までは書いてあっても具体的な効果や
タイミングの表示はありませんし、健康食品にも副作用や一緒に飲んではいけない
薬などもあるはずなのにその表記もないので不安になります。

　 　 　

ＴＯＭＩさん、同年代として励まされる質問です。

ふくらはぎの痙攣、様々な対策も効果なしですから
根本的にフォームを変えたらいかがでしょう。

小さなふくらはぎは最小限にして
おしりの後ろの大きな筋肉で走ります。
ひざ下だけで走らず、大きく後ろに蹴り上げながら
走ります。イメージとしては「ローリング走法」です。
「谷川真理　ローリング走法」で検索してください。

骨盤に歯車があるとイメージして足を回転させます。
着地は自然にフラット着地となり、
ふくらはぎの筋肉も疲れません。
最初はきついですが、１キロずつ延ばしてトライを！

年齢とともに固くなるのは当たり前、ですがあきらめず
ストレッチは丁寧に。そして次は足裏の悩みが
起きてきますから、また知恵袋におこし下さい（笑）

ありがとうございます。
皆さんのご意見を総合すれば、一番は私自身のトレーニング不足（方法も含めて）
筋力不足がまずは原因だと再認識しました。次回のフルまで半年。出来る限りの
努力は怠らないように頑張ります。
ローリング走法ですね。以前ＴＶで見た記憶はありますが実践は思いもよらなかった
ところです。さっそく調べてみます。
足裏ですか？実は3年前に初フルの直後から足底筋膜炎に悩まされました。
長引きましたがなんとか1年がかりで整形外科や接骨院へ通って克服しました。

　 　 　

私は70歳、ラン歴15年くらいです。ふくらはぎの痙攣とのことですが塩分の不足ではないでしょうか。私もよく足がつっていましたが、何かの本で塩分不足でもそういう症状が起きると書いてありました。それからは必ず途中で塩分を取るようにしていますが、痙攣はおきていません。一度試されてはどうでしょうか。サブ5を達成されて、ランニングを楽しめるよう願っています。

ありがとうございます。
思い切ってここで相談してみてよかったです。わかってはいるつもりでしたが自分の問題点が再認識も
出来ましたし、なにより同じような悩みを持った方、また克服された方の体験など本当に参考になりました。
それに自分は58歳でマラソンを始めたので遅すぎという気持ちが常にありましたが、こうして自分よりも
ご年配の方々が私などよりはるかに速く逞しく走っておられるのを見て、改めて「まだまだ甘い」と
自分の気持ちも駆り立てられます。
頑張ります。

　 　 　

50台半ばでラン歴は10年ほどになり、3時間20分～30分で走っていました。最近は故障がちで満足に走ることができておりませんが、フルマラソンを走るようになってからほとんどのレースで私も脚(脹脛)がつっていました。私も同様に芍薬を服用したりいろいろ試しましたが、結局自分が出せるぎりぎりのところまで体力を消耗させようとするのがスポーツですから、頑張って走れば最終的につってしまうことは仕方がないことだと考えることにしました。対処法は伸ばすしかないのでしょうが、つった後もしくはつりそうになる脚がぴくっと来たら歩幅を若干狭め、呼吸を深く取りなるべく酸素を多く取り入れようとするとおさまってくる気がします。音を立てるくらい大げさに息を吐いて走ってみてはいかがでしょうか。止まってしまうことが一番のタイムロスとなりますからだましだまし走ることができるのなら試してみてください。あとは根本的なことですがやはり前日にどれだけ睡眠をとれたかが大きいと思います。
レースで脚がつるのは当たり前、むしろつらなかったら体力を温存しすぎ(もっと頑張れ)たのではないかくらいに考えるようにしましょう。確かに精神的なものもあると思います。
あまり参考にならないかもしれませんが、いかがでしょう。

ありがとうございます。
私も今では攣るタイミングはだいたいわかるので、来るな！と思ったときは
ギュっと来た瞬間に足をとめ、伸ばす術は身についているのです。
ただそこで足をどうしても止めてしまうため、再度走る時にはもう足が戻らないのです。
なんとか止まらずに回復させることも必要ですね。
基本的には楽観的な性格でもあるのですが、こむら返りだけは昔からよく攣るので
その激痛を知り尽くしているだけに、何年たっても怖くて委縮してしまいます。
「攣るなら攣ってみろ」って気持ちも持ちたいのですが、マラソンではないのですが
８年ほど前に攣ったふくらはぎを無理に伸ばしたら、ズンって音がして激しい肉離れを
起こしてしまったことがありました。
普通に歩けるまでに３か月かかりました。その恐怖がトラウマになっているのかもです。
頑張ってみます。

　 　 　

TOMI様、私は今月28日で69歳。マラソン歴5年。初マラソンは2015年大阪マラソン大会でチャリティランナーとして出走し3時間56分。初マラソンは1年間準備、「サブ4」達成のためのマラソン・トレニング（鈴木　彰・渡嘉敷晶子・宮川浩太）著という本の教えた通りにしっかりと練習しました。その時の体重は61キロ、体脂肪率は8.5％でした。痙攣は35キロから出始めて、減速してフィニシュまで。とにかく止まらないように。
2016年大阪マラソン大会は3時間49分。月に300キロの走量と適当な筋トレ。その時の体組成計データーは体重60.0キロ、体脂肪率4.3％。35キロから痙攣が現れたため減速した。
2017年上海国際マラソン大会は3時間39分。月に300～350キロの練習量と筋トレ。またランネットショップからのサプリメントの使用でした。その年の体組成計データーは体重60.2キロ、体脂肪率は7.3％でした。35キロ過ぎた時点は3時間未満でしたが、痙攣は37キロから現れて、3時間40分の第1の目標を達成して嬉しかった。反省点として30キロの練習は1度もしていなかったことです。それは痙攣の主な原因ではないかと思います。
今年秋4回目のフルマラソンの目標は3時間30分。そのためにしっかりと痙攣予防の措置を取らなければなりません。マラソンは年齢と関係なくまだまだ自己ベスト更新が可能だと信じています。お互いに頑張りましょう。

ありがとうございます。
６９歳で５年ということは、私よりはるかに遅くから走り始めたのでしょうか？
それでサブ４とはもう何度脱帽しても足りません。
とにかく練習量は絶対に不足していますし、体重体脂肪にしてもとても恥ずかしくて
いえない数値です。
こうしてみると皆さんも私と同じように痙攣と付き合いながら走っていらっしゃるようですね。
少し気が楽になった気がします。
なるべく気にしないようにもして頑張りたいと思います。