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質問No.27784
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
otokonopiano[9169416]
投稿日時
2018/03/29 14:25
回答期限
2018/04/12 14:25
状態
    終了
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長い時間走るためのコツを教えてください
毎週週末ジョギングしていますが、1キロ7分弱で走って4キロちょっと30分しか走れません。何年か前は1キロ6分で走れました。どうしたら今の2倍10キロまたは1時間走れるようになるでしょうか?なお、途中で2箇所5mほどのアップダウンが2箇所あります。

長く走れない理由はに足の問題ではなくて呼吸にあります。距離が増すにつれて呼吸が苦しくなりますが、呼吸は鼻呼吸と口呼吸のどちらが基本ですか?

まずは10キロを走ることを目標にしていますが、極端に速度を落とすことは望んでいません。ポイントまたはコツを教えてください。


    27件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/03/29 20:34:14
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otokonopianoさんはじめまして。呼吸に課題があるとのことですが、鼻から吸って口から吐くのが一般的だと思います。私の場合はペースが速めになると特にですが、鼻から吸うと肺活量に対しての吸い込み量が少なくなってしまうので肺全体に空気が入らない感じがしますので、自然と口から吸って口から吐くようになっています。ただ、呼吸のリズムが乱れないよう、2回吸ったら長く1回で吐き出すことを意識しています。また、息を吐き出してしまえば自然と吸い込むことができるので、たくさん吐き出すようにしています。参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/30 16:54:15
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アドバイスをありがとうございます。
もともと鼻呼吸が苦手なようで、寝ているときも口呼吸で、起きると口がからからなので、小林製薬のナイトミン鼻呼吸テープを買って試してみようかと思っています。

走っている時は鼻で吸って口で吐くようなことを試していますが、最初はできるものの長くは続かずだんたん口呼吸だけになってしまいます。これも繰り返しの訓練が必要なのでしょうね。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/03/30 00:59:20
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こんにちは、otokonopianoさん。

6分ペースで走れなくなった理由は分かりません。
なぜなら、貴方の性別も年齢も走歴も運動歴もBMIも健康状態も何も分からないからです。

おそらく、数年間は走っていらっしゃる方でマラソン経験はなし。
レース指向より日常にジョグ&ランを楽しむエンジョイランナーとお見受けしました。
もしかすると周りに先輩がいない環境かもしれません。

そのような勝手なイメージでお答えします。
まず、喫煙者ではありませんよね?もし喫煙者でしたら答えは一つしかありません。
非喫煙者か禁煙者のどちらかという想定ですが、ランニングフォームや姿勢(日常生活を含めて)が変化している可能性があります。スマホやパソコンとにらめっこする時間が増えて背中が丸くなったり肩関節が腰骨より拳一つ分程度前に来ている(いわゆる巻き込み肩)になっていると肺が圧迫されてパフォーマンスが低下します。

これを自力で修復するのは困難ですので、柔道整復師に背筋をほぐしてもらうとか猫背矯正のインナーを着用するとかをご一考下さい。
それと、背筋の筋力トレーニングは有効です。ワンハンドローイングというトレーニングですがマッチョみたいに限界90%のウェイトではなく、30~40%程度の負荷で長く行なうのが遅筋繊維の発達に有効です。
負荷の設定は辛うじて3回上げられる重量を100%とします。例えば、正しいフォームで正しい筋肉の使い方で実施した場合、20kgが100%としますと一般的には80%の重さで10回を1セット=16kg×10回が速筋繊維のメニューです。
遅筋繊維になると6kg~8kgで30回を1セットに設定しまう。

3~5セットを行なうのが理想ですが、その後の背筋のストレッチは更に重要です。
上体が力強く柔軟に活動することでパフォーマンスは向上し、強い運動強度に耐えられる身体が形成されて身体に余裕が出てくると心肺もそれ程苦にしないので心拍数は安定すると思います。

それが面倒ならば、心拍トレーニングしかないでしょう。ただし、これはフォーム矯正と無関係なこととペースは確実に落ちるという貴方の意に沿わないトレーニングを強いられることになると考えます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/30 17:23:36
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アドバイスをありがとうございました。

年齢は現在64才です。BMIは25なので正常とメタボの境界です。他には、不整脈で冠動脈にステントを入れたことはありますが、呼吸器系統に日常的に何か問題があるということは、過去全くありません。

マラソンの経験は全くありません。喫煙は15年前に止めました。ジョギングは体重減と糖尿病予防のための運動で始めました。人間ドックなどで肺活量の検査をした時は、確か5000cc位でした。数年前は8キロを1キロ6分で走れていましたが、仕事が忙しくなって1〜2年走ることを止めました。再開した所、ブランクのせいか年をとったせいか以前のようなペースが出せなくなりました。

ただ、駅伝やマラソンの放映を見るととても刺激されます。負けず嫌いの性格があるので長く走るために今よりゆっくり走ることは難しく、最低1キロ6分で走りたいと思っています。最終目標は5キロを1キロ3分で走ることとサブ4です。

猫背と背筋についての助言はネコに小判でした。これから考えて見たいと思います。急がば回れですね。ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/04/01 03:40:00
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猫に小判・・・。随分と失礼なコメントですね。
この文章で使う猫に小判の意味合いは「釈迦に説法」=(達人にくだらない助言は控えなさいという侮蔑の意)と同義ですよ。

ならば別なハードメニューを提案しましょう。
1.ジョグはキロ6分より遅くならないようにウォッチをペース設定する
2.ランは5分30秒で設定する
3.ジョグはどんなにキツくても5kmはキープし、呼吸苦が出始めたら400mスパートで終了する
4.キロ5分で走れるだけ走る。翌日はそれより400m距離を伸ばす

これをすると運が良ければ年末にはサブ4は可能でしょう。サブ3は不可能です。
運が良ければというのは、上記トレーニングメニューでは酸欠か過換気症候群のどちらかで死亡するリスクがあるからです。運よく死ななければ達成するでしょう。
人生の達人である御貴殿に400mの説明をするのは正に無礼の極みと承知の上でお話します。
400m=無酸素運動の限界というのは一般常識ですので説明は不要ですね?
キロ6分や5分30秒という有酸素運動の極限(ここで極限がくることからサブ3を本気で考えるエビデンスが理解できませんが)を迎えた段階で400mスパート=最終ギアの切り替えを行なうことで身体が粘り強くなるスピード持久力が向上する。
というのも御貴殿には愚答かもしれませんね。すでに実践されていることでしょうから。

ご高齢の方に申し上げるのは実に無礼ですが、ここで使用する諺は最低でも「寝耳に水」ぐらいでしょう。


回答No.3
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/03/30 09:35:12
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呼吸については口呼吸の方が楽だと思います。必ずしも状況がよくわかりませんが、呼吸が苦しくなるということはペースが早いかもしれませんし、あるいは体重や年齢等の影響があるかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/30 17:32:04
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コメントをありがとうございました。

おっしゃるとおり、鼻呼吸を試して見ましたが鼻息の音ばかりが気になったり苦しくなって長く続きませんでした。口呼吸であれば楽ですがそれでいいのか自信がありませんでた。マラソンのように長距離を走る時は見ていても最後は口呼吸になるようですが、10キロの距離での正しい呼吸法を知りたいと思いました。


回答No.4
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/03/30 10:50:03
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50代半ばの男子ランナーです。

体格・走歴・年齢などが分かりませんが、数年前に6分/kmだったのが落ちて来たとのことですので思い当たるところ書かせていただきます。
・体重の増加
・脚は大丈夫とのことですので、酸素の摂り込み能力の低下(代謝が低下している・貧血になっている←血液検査)
呼吸は鼻or口は特に関係ありませんが楽な時は鼻で良いですし、大量に吸入する必要があれば口になってくるので意識しなくていいでしょう。
・LSD(7分~8分/km)で苦しくない状態で10km以上走り、まずは毛細血管を充実?させた方が良いと思います。
以上

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/31 14:42:03
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ありがとうございます。体格は普通(BMI25)、ジョギング歴10年の64才です。体重は一時増えましたがまた落としたため数年間とほとんど変わらないと思います。ただ、年齢の上昇につれて基礎代謝が落ちているのか、食事制限をしても体重が落ちません。呼吸は鼻、口のどちらでも良いとわかり安心しました。最初は鼻で始めますがだんだん口呼吸が中心になるのはしかたがないことですね。


回答No.5
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2018/03/30 11:15:51
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心肺機能は急激に強化しませんが継続すると強化されるものです。スピード練習が心肺機能に負荷がかかりますので、継続することによって向上が期待できます。そこで、長い時間走るということを実現させるには、ペースやゴールタイムの意識よりも、心拍数を気にしてみると良いと思います。心拍計が無くても感覚でOK。心拍が早くなったらペースを落とし、まだ行けそうならばペースアップする。同じ心拍で走るイメージで、後半ペースダウンしてでも心拍を安定させれば長い時間走ることができますよ。極端に行くと遠足なら20kmとか子供でも行けるのと同じです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/31 14:45:23
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ありがとうございました。心拍数はこれまで全く意識していませんでした。これから気にしてみようと思います。数値管理が好きなので、今後心拍計が付いた時計も検討してみようと思います。


回答No.6
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/03/30 16:09:00
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otokonopianoさん、こんにちは。私は38才男ランナーです。

オススメは、クロストレーニングです。
走ることは、夏場になると暑くて走れなくなりますよね。
そこで、水泳や自転車で心肺を鍛えると効率よく鍛えられます。

可能なら毎週末のランニングだけでなく、水曜や木曜にクロストレーニングをすると効果的です。

    

回答No.7
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/03/30 20:27:52
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初心者であるとしたら、最初はキロ10分から慣れていくことが大事かなと思います。
キロ10分3kmに十分慣らしてから距離を伸ばしていく、初めのうちは速さより距離を重視しましょう。
キロ6分、10km程度に慣れるまでは1年はかかりました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/31 14:48:18
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ありがとうございました。一度キロ10分のように遅く走ってみて、それから少しつづ速さを上げてみるやり方を取ってみようと思います。


回答No.8
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2018/03/31 00:27:54
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 情報が少ないので、答えにくいのですが、呼吸はジョギング程度であれば鼻呼吸です。体力が距離についていけていない気がします。焦って走って10キロ走ろうとせず、歩いて10キロ先まで行こう、それができたら10キロ走ってみてはどうでしょうか。
 また、走る前の疲れや睡眠時間なども影響があるかもしれません。日ごろの生活も振り返られることもお勧めします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/31 14:53:18
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ありがとうございます。自分の気持ちは10キロ程度だったら鼻呼吸で行きたいと思ってトライしましたが、2回吸って2回吐くようなテンポでやりましたが、鼻息の音が気になりこれを長く続けることはできませんでした。もう少しゆっくり走れば、余裕を持って呼吸できると思うので息の音も気にならないのでしょうね。


回答No.9
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2018/03/31 08:34:06
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呼吸が苦しくなって走れないという事ですがペースがキロ7位だとそれ程の負荷ではないので、恐らく呼吸が浅くなっているのではないかと思います。
走り始めはキチンと呼吸が出来ているのに段々疲れてくると胸が閉じてきて猫背気味になっていないでしょうか?
そうであれば走りながら腕を大きく回したり後ろで組んでみたりして姿勢を整えて深呼吸してみると胸郭が開き呼吸が楽になると思います。
それと呼吸は口呼吸と言うか両方です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/31 15:02:55
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ありがとうございます。ご指摘いただいたことが当たっているような気がします。前に前傾姿勢を意識して走っていた時があり今より苦しく感じました。特に登り坂では前傾を強く意識しました。逆に後傾を意識して走ったら感じ方が変わりましたが、それは前傾の時は猫背になっていたのではと思い当たりました。

呼吸は、鼻と口の両方と言うのはそうかもしれません。ジョギングの10キロ程度だったら口を締めて鼻だけで呼吸できるのではとも思っていましたが、無理にどちらかに決めるようなことではないと思いました。


回答No.10
回答者
さーくまん[9009994]
回答日時
2018/03/31 13:33:23
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長距離は基本鼻呼吸をした方がよいです!
長い距離を走るためには、身体に持続的に負荷をかける必要があるため最初はタイムを気にせずに長距離を走ることにより身体が覚えて耐久力がつきます。
そこからがタイムを上げる練習です。インターバルや酸素の供給量を少なくするトレーニングも良いとされています!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/31 15:08:24
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ありがとうございました。気持ちは口を閉めて鼻呼吸をしたくて鼻だけで2度吸い2度吐くペースでやりましたが、だんだん鼻息の音が大きくなってそれが気になり、それを続けることが難しくなりだんだん口呼吸に移ってしまいます。一度、今よりペースを落として鼻呼吸で長く走れるようなトレーニングをしてみようと思います。


回答No.11
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2018/03/31 15:49:59
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ゲンといいます。呼吸は吸って 吸って 吐く 口呼吸ではなく鼻呼吸をすればいいと思います。自身の適正ペース(早いタイムと遅いタイムの中間)を知る事も重要ですよ。あと平日 スクワット体幹などの筋トレとLSDで足を作る等を行い、ベースを作ればハーフも完走は可能と考えます。

    

回答No.12
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/04/02 09:58:24
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otokonopianoさん、週末ラン楽しいですね。
「呼吸が苦しい」のはみんなそうなんですよ。
だからランニングが進化していることの証です。

さて呼吸法。口呼吸で腹式、つまりお腹で呼吸するイメージ。
そして「吸・吸・吐・吐」や「吸・吸・吐」など
足の運びに合わせて、リズムを刻むといいですね。
しっかり吐くとお腹にぐいっと吸い込めますよ。

週末しか走れないのでしょうか?
本当は週2~4回が理想ですが、無理でしたら日常生活!
エスカレーターより階段、電車では座らない、歩くスピードアップ、
こんなことを意識するだけで
代謝がアップして走れるようになります。

あとは気持ち。まだまだいけると自分に言い聞かせて!
もうだめ!って思うだけで足が止まりますから。
まだまだこれから、伸びしろがありますから。
楽しいラン生活を!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/02 13:31:46
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アドバイスをありがとうございました。腹式をイメージしてやってみます。他の方からは猫背になっていないかの指摘をもらったので、両方を意識して自分なりの呼吸法を会得していこうと思います。

走る頻度ですが、片道1時間のラッシュでの通勤を余儀なくされる平日の早朝や夜には、くたびれて走る意欲がわかずリラックスできる週末で何とかやりたいと思います。が、雨の日とかは走れないので、毎週2日と行かないのが問題ではあります。


回答No.13
回答者
江東区ランナー345[7951795]
回答日時
2018/04/02 13:22:38
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ラン歴4年ぐらいのものです。フルマラソンは毎月出ても平気なぐらい走れるようになりました。

呼吸が苦しくならない程度のペースでゆっくりと走るのをオススメします。辛いと続かなくなりますし、故障の原因にもなります。私はペースがあがると口呼吸になりますが普段のジョグは鼻呼吸がメインです。

走る身体が出来てくると自然に長い距離を走れるようになってくるので、そこからちょっとだけキツいペースを1-2キロだけ混ぜるとかぎりぎり10キロこなせるペースを維持して走るのがよいと思います。

週末だけではなく水曜日など平日の半ばにも走れるとより効果的と思います。

    

回答No.14
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/04/02 18:28:28
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呼吸は特に意識せず、楽に呼吸ができるやり方で良いと思います。
呼吸が苦しくなる要因として考えられるのは猫背です。
胸を張って腕を後ろに引く感覚で肩甲骨を動かすことを意識して走ってみてください。

    

回答No.15
回答者
走る高貴高齢者[19361]
回答日時
2018/04/03 09:56:37
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私も20年前、走り始めた当時、電柱間が走れませんでした。あきらめずトレーニングを重ね、「今日は、今日は」と思いながら3か月トレーニングをして洞爺湖マラソン10キロに参加し完走しました。その時のトレーニングは呼吸と腕振り足のリズムを身に付けたことです。いろいろな呼吸の方法を体験しながら私に合った呼吸方法は「吸気より吐き」に重きを置きました。具体的には吐いている間に3~4歩、走る。吸気は意識しなくても体の求めとに応じる。呼吸、足運び、手振りの3拍子をリズムに合わせる苦しさが減る経験をしました。それを身に付け20年間、マラソンライフを楽しむことが出来ました。人それぞれ特性がありますが呼吸は吸気より吐きを重視、呼吸と手振り足のリズム感を身に付けてみてください。

    

回答No.16
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2018/04/03 15:54:10
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はじめまして!ラン歴4年ほどで、一応フルは10回完走(うち5回はサブ3.5)してます。

呼吸に問題があるということですので、感覚的にはなりますがコメントさせていただきます。
まず、走る時の呼吸法に決まったものは恐らくないと思うのですが、あまり口だけ呼吸する人はいないと思います。
私の場合は口で吐いて鼻で吸っています。
呼吸が苦しくなるのは恐らく吐き出しが足りないため、入ってくる空気が少なくなるためと考えられます。
私は呼吸の苦しさを感じた場合は、敢えて大きく吐き出すようにしています。そうすれば自然に入ってきますからね。
したがってアドバイスとしては、腹式呼吸を繰り返してちゃんと吐いてから吸うという行為が自然にできるようにすることと、走る時にも吐くことに意識を持って行くようにすることです。

あくまで経験に基づくものですが、お役に立てれば幸いです。
改善されることをお祈りしています。

    

回答No.17
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/04/03 20:05:29
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はじめまして!
ランニング歴4年です。走り始めは1km走るのもきつかったです。はやり呼吸ですね。僕は悪いのでランニング時は常時口呼吸です。(鼻が通る人がうらやましいです。)距離を走るにはコツコツ走って距離を長くしていくしかありません。週末だけでなく、平日も少しでも良いから走る習慣をつけてみて下さい。息は吐く時も大切です。「ハッ!」とか「フッ!」とか短くしっかり吐くことによって、吸うのが楽になったりします。自分に合った呼吸法を探してみて下さい!

    

回答No.18
回答者
ぼっちゃん[7624535]
回答日時
2018/04/04 09:12:39
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キロ7分弱のスピードで、30分で呼吸が苦しくなるということは、普段運動していないか、極端に太っているかだと思います。
練習を継続すれば慣れていくと思います。

呼吸は口呼吸で、吸う・吐くを2回ずつ「スッスッ、ハッハッ」としてみてください。
意識して息を吐いてください。
人間は自然に吸うことはできますが、吐くことは意識しないと難しいです。

    

回答No.19
回答者
ニックネーム未登録[8927229]
回答日時
2018/04/04 13:06:34
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はじめまして

走歴2年程ですのであまり理論に基づく答えにはなりませんが、自分の場合は「鼻で吸い、口で吐く」が合っており、
それで走っています。呼吸はなるべく大きくゆっくりするように常に気をつけています。
私見ですが、アスリートの方は別として、呼吸が荒くなるとその後大体すぐに止まってしまいます。
なので、呼吸が乱れないペースで走ることが、長く走るコツの一つかと思います。
現在キロ7分弱とのことですが、現時点ではそのペースに心肺が追い付いていないのではないかと思います。
今のペースで呼吸が苦しくなるのであれば、不本意かもしれませんが7分30秒くらいで走ってみては
いかがでしょうか。それが苦しくなくなってきたら、次にペースを少し上げてみて、クリアできたらまた少し上げる…
ということを繰り返せば、走れる距離とペースは自然と上がってくるかと思います。
私の練習は、週中ばに10k、週末に20kを5:00~20秒/kmぐらいで走っていますが、最初は5kをキロ6分以上で走っていました。
あまり参考にならないかもしれませんが、地道に走り続けることが結果につながるかと思います。



    

回答No.20
回答者
初心者ランナー[8643872]
回答日時
2018/04/06 10:16:23
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はじめまして。
呼吸についてですが私は通常のペースでは意識してませんが、呼吸を整える時だけ意図的に鼻から大きく吸います。
いわゆる深呼吸ですね。
鼻から吸った方が深く吸う事が出来ます。口呼吸は呼吸が浅く、早くなるので交感神経を緊張させると言われてます。
ペースが早くなり余裕が無くなると口呼吸でゼエハアとなりますが、私は登り坂で呼吸が大きく乱れた時は、鼻から大きく息を
吸ってペースを整えます。
また、長い距離を走るには自分が心地よいと感じるペースで始めるのが良いです。
極端に遅いペースで走るのは望まれてないとの事ですが、焦らず心地よいペースで距離を伸ばすのが一番だと思います。その上で徐々にペースアップしていく事をお勧めします。

    

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