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質問No.27764
カテゴリー
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コンディショニング /怪我

質問者
カズ[8730853]
投稿日時
2018/03/22 22:55
回答期限
2018/04/05 22:55
状態
    終了
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10km以上で膝の痛みがあります
昨年度より10kmのマラソン大会に出場しているマラソン初心者です。今年度初めて20kmのハーフマラソンに出場しましたが、10km過ぎたあたりからふくらはぎ、ふともも外側に痛みが出てなんとかゴール(21km2時間5分でゴール)しましたがその後ゴールした際この箇所に加え膝に激痛が走り、2週間近くいたみが収まらず現在でも10kmほど走ると膝に痛みが出るようになってしまいました。普段は週末土日に1日当たり7~8km2日間計15~16kmほど走っています。来年度は、膝の痛みがなくハーフマラソンを走りたいと思っています。走行距離を増やす以外に、膝の痛みが出なくなる有効な筋トレ等ありましたら教えていただきたいのですが。よろしくお願いします。


    25件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/03/22 23:38:17
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こんにちはカズさん。

初ハーフ完走おめでとうございます。
膝の痛みがなければもっと嬉しいことだったでしょうね。

膝・脹脛・太腿の外側の痛みは多くのランナーが経験する故障ですが
ここは専門家の治療が一番と思います。
整形外科で理学療法士が手技を用いてリハビリをしてくれるところを探して通ってみましょう。
近年のマラソン文化に合わせて遅い時間まで施術している整形外科も増えつつあります。
整形外科のリハビリも同じではありません。電気治療器とホットパック(温熱療法)だけの胡散臭いところもありますのでご用心ください。

他は整骨院等もお薦めで、高校の近くにあるのを目印にされると良いでしょう。
高校は陸上部や他の運動系クラブ活動が多く、当然スポーツ内傷の発症も少なくありません。
その付近でやっている整骨院はスポーツ内傷を得意としていることが相場です。

今回のは多分フォームに課題があって、つま先が外向き(或いは内向き)に走っているのではないかと考えました。
大腿筋から脹脛の捻れは膝関節でストレスを担いますので、関節の痛みと筋肉の捻れからくる筋の痛みがあるのだと考えます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 20:49:45
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亀さん、丁寧に回答していただきありがとうございます。どこから痛みがくるのかもわからなかったのでさんこうになりました。フォームの改善はなかなか難しいと思いますががんばってみたいと思います。近くにいい整形外科がありませんが、探してみたいと思います。丁寧にご回答していただきありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/25 01:32:28
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捕捉しておきます。

動画サイト等で「駕足炎のストレッチ」と検索すると効果的なセルフケアの動画に会えるかもしれません。
少し試してみて、気持ち良ければ継続で痛みが伴うなら止めておく。というのが良いでしょう。
それと、暫くの間はテーピング(キネシオロジー)やランニングタイツ等を使用して筋肉や腱・靭帯等を保護していくことも必要かもしれません。


回答No.2
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/03/23 00:55:14
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筋トレなら、スクワットとランジが有効的だと思います。
回数ではなく、1分間行って1分間休むを3〜5セット、走る前に行うと良いでしょう。
また、土日以外でも2日間くらい走る日を設けると良いのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 20:53:59
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きむらんさん、回答していただきありがとうございます。スクワット15×3セットほどをやっていましたが足に負荷がかかりなかなか続きませんでした。おっしゃるとおり回数を少なくして続けてみたいと思います。仕事の関係上、平日のRUN難しいですが機会あればがんばりたいです。ありがとうございました。


回答No.3
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2018/03/23 08:02:22
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スクワットが良いですね。それと、お尻のストレッチをお勧めです、動き作りなど、準備運動とランニング後のストレッチを必ずしましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 20:56:34
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黒ちゃんさんご回答ありがとうございます。ひざの強化にスクワットがいいんですね。ストレッチ等いままで全くといっていいほどやっていなかったので体のケアを大事にしていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/03/23 09:56:21
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カズさん、ヒザの痛み辛い中、見事完走!
ナイスランです。

私も20年以上前に同様の症状に悩みました。
ヒザが抜けるんじゃないかと怖くて・・・また、
軽度の半月板損傷などと診断され、びびりました(笑)
ハーフを走るたびに傷め、2~3週間つらい思いでした。

対策ですが、ストレッチもいいのですが
根本的にはフォームです。
着地から蹴り上げるまでの足の動きを修正することで
解消します。悪いフォームがヒザに負担を強いているのです。
フォームがわかりませんので、具体的にアドバイスできず
申し訳ありませんが、中級以上のランナーに見てもらうか
ネットや本で研究ください。必ず解消しますよ!

とにかく初ハーフで2時間5分ですからたいしたもんです。
とはいえ2時間切れなくて悔しい思いのことでしょう。
フォームを修正して、次はフルにもチャレンジくださいませ。
あと土日以外にも練習日を設けたいですね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:00:51
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吉田十段さんナイスランありがとうございます。私と同じ経験をされているんですね。励みになります。身の回りにフォームを見ていただける方がいないので難しいですが本などで研究してみたいと思います。前向きな回答励みになります。ありがとうございました。


回答No.5
回答者
ねり丸[7823883]
回答日時
2018/03/23 10:51:06
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太ももの痛みがあってからの膝痛の場合、ほとんどのケースが太ももの正面の筋肉のオーバーユースが原因であることが多いようです。メカニズムとしては、太もも正面の筋肉は膝のお皿の上部2箇所につながっていて、さらお皿の下とスネの正面部分につながっています。太もも正面筋肉を使いすぎてしまうと筋肉が拘縮してしまうことで、その部分が痛みます。また、太もも正面の筋肉の緊張が続いていると、常にスネ、お皿、太もももと関節をまたいでいる筋肉が常に上に引っ張られているので、お皿をずっと膝の中の方に押さえつけられているような状態になります。本来、膝は体の中でもとてもよく動く関節なので、お皿と言う浮いた骨を持つことで関節の動きをスムースにする働きがあります。ところがつながっている太もも筋肉の拘縮で上からお皿が引っ張られるために、お皿が押さえつけられて膝の中に痛みが出たりします。カズさんの場合太ももの外側にも痛みが出ていたということなので、痛い箇所が外側であれば腸脛靭帯炎などの可能性がありますが、膝の横と書かれていないので、おそらく膝全体もしくは膝の正面周辺も痛むのだと予測します。このような方の膝は、お皿の下がぷっくりと膨れていたり、お皿の下のスネの上部のところが盛り上げっていたりする方が多いです。ももや膝が痛くて正座できないと言う人も多いようです。改善策としては、太ももの正面の筋肉のストレッチや、ローラーなどを使ってのマッサージなど、使いすぎて拘縮してしまったモモの筋肉のコンデションを整えてあげることで改善します。私個人の体験からのおススメとしては、スーパー銭湯などにあるジェット水流でモモの正面にあてるのが効果的でした。筋肉は皮下組織の拘縮や組織間の癒着は、振動と与える、熱を加える、摩擦を加え方向性をつけるなどのことで緩むことが研究論文でも証明されていると読んだことがあります。また、フォームに関して言えば太ももの正面の負担が強い方は、ランニングの着地姿勢が後ろより、であることが多いです。いわば空気椅子のような状態で着地をし続けていると、太ももの正面に負担がかかり過ぎてしまいます。ふくらはぎの痛みも出たということは、全体的に膝を使いすぎのフォームになっている可能性があります。これを改善するには股関節をほんの少しでもいいので曲げて走ると良いと思います。多くの太ももに負担がかかるランナーの方は、股関節を使わず膝を使いすぎてしまっています。練習方法としては、片足ケンケンジャンプの時に股関節を曲げながら着地をすることです。試しに股関節を曲げないでケンケンをすると太ももの正面がすぐ疲れてきて膝が痛くなるはずです。状況が当てはまっていない場合、決め付けたような言い方になってしまっているかもしれませんが、お役に立てれば良いと思います。特に筋トレなどしなくても、ランニングに必要な体力、筋力はランニングで培っていく方が良いと思います。むしろ、使いすぎの体を常にケアを怠らないことがケガを少なくして、長い間ランニングを楽しめる秘訣です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:11:52
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ねり丸さん丁寧なご回答ありがとうございます。スーパー銭湯に行った際はおっしゃる通りのことをしてみますね。ストレッチ等いままで全くといっていいほど体のケアを怠ってきたので、体のケアを大事にしていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.6
回答者
塩サル[8165489]
回答日時
2018/03/23 13:39:33
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カズ初めまして。
私もカズさんと同じ経験をしたことがあるので回答させて頂きます。
私は一般の社会人ランナーのため、参考程度に見て頂ければと思います。
私は、30歳でマラソンを始めて、現在33歳です。フル3時間18分、ハーフ1時間28分の記録を持ってます。
膝の痛みの原因はいくつかありますが、2点についてアドバイスさせて頂きます。

①O脚の場合…膝の外側に着地の負荷が多くかかり、膝を痛めるケースがあります。
対策…足と膝が直線になるように、鏡をみながら片足づつスクワットを行います。
ゆっくり10回×3セットor20回×3セットをランニング前にしてみてください。
ゆっくりすることが大切ですので、無理のない回数で大丈夫です。

②ランニングホームの場合…一番良いのはプロに見ていただくことですが、私の場合は日々の歩き方を意識しました。
対策…カズさんの靴のかかとは右側が多くすり減っていませんか?
毎日は難しいですが、意識したときにかかとから足先にかけて均一に体重をかけるイメージで歩いて下さい(かかとから着地で良いです)。

私のアドバイスで膝が良くなるとは限りませんが、カズさんが怪我なく、楽しくランニングを続けられるよう願っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:18:19
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塩さるさんご回答ありがとうございます。すごく速いですね。うらやましいです。おっしゃるとおり若干ですが右が多くすり減っているようです。歩き方意識していきたいとおもいます。がんばります。


回答No.7
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/03/23 15:42:33
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こんにちは

年齢にもよると思いますが、持論ではたいていの人は痛みとかなく走れるようになるには
1~2年くらいかかるように思います。もちろん練習頻度にもよります。
私は54歳くらいから走り始めて2年くらいは筋肉を傷めてばかりでした。
まともに走れるようになるには2年かかりました。
無理して走っていました。ゆっくり走ることが重要なんです。
遠回りのようでもLSDなどゆっくりときっちりとしたフォームで走れるようになるまで、
あせらず地道にこちこつ走ることが一番だと思います。

初心者に特に筋トレはいらないように思います。好きならやってかまいません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:21:09
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かぎちゃんさんご回答ありがとうございます。年齢も近いので参考になります。あせらずじっくりと地道に練習を続けていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.8
回答者
まる[74549]
回答日時
2018/03/23 18:31:05
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膝の痛みは辛いですよね。 膝が原因ではなく、うまく体幹を使ってないのかなと思います。
中臀筋を鍛えるといいですよ!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:24:17
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まるさんご回答ありがとうございます。最初は原因がわからずにとても不安になりました。皆様から丁寧に回答をいただき参考になりました。中臀筋鍛えるトレーニングしてみたいと思います。ありがとうございました。


回答No.9
回答者
サトP[6714099]
回答日時
2018/03/23 20:29:30
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初心者といういことなので、やはり筋力不足やトレーニング不足が原因かと思います。痛みがない程度でトレーニングを行い、徐々に強度を増していくのが最適化と。痛みや体調の変化があればまずは病院で受診しそののちに接骨院等の通院をおすすめします。地道な努力が一番の近道だと思います

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:26:46
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サトPさんご回答ありがとうございます。おっしゃるとおりトレーニングが不足していると思います。地道に努力を続け強度を増やしていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.10
回答者
初心者ランナー[8643872]
回答日時
2018/03/24 00:23:57
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足に痛みが出る理由は

①筋力不足(体重と筋力のバランスがとれていない)
②フォームの問題
③オーバーワーク

のいずれかに当てはまると思います。
③のオーバーワークは質問者様自身で判断するしかありませんが、ランニング初心者であることを考えると②のフォームの問題である可能性が高いです。
①の筋力不足は基本的には筋肉痛として現れます。1年間ジョギングを継続出来る時点で筋力不足ではないと思いますので、激痛が走るのであれば筋力の問題ではなくフォームの問題だと思います。
ランニング初心者で故障となりやすいのが、足が真っ直ぐ出ていないことによる腸脛靱帯を痛める、踵着地で膝を痛める、となります。
もし心当たりがあるのであれば、ランニングフォームをチェックする、チェックしてもらうことをおすすめします。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:30:50
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初心者ランナーさんご回答していただきありがとうございます。身の回りにチェックしていただく方がいないので難しいですが機会あればフォームをチェックしてもらうようにしてみたいと思います。ありがとうございました。


回答No.11
回答者
若造[6686992]
回答日時
2018/03/24 08:40:22
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はじめまして。私もランニング始めた頃や、長い休養明けは同じように膝の痛みを感じます。原因は筋力不足です。そもそも膝の痛みは膝の腱が骨と擦れることによる痛みです。通常時はそんな痛みはないと思うのですが、走ったときやその後に痛みが出るのは、ふくらはぎや太ももの筋肉が疲労により硬直し、膝の腱を通常時より引っ張っているので、骨との摩擦が大きくなるためです。なので私は膝の痛みを軽減させるために、ふくらはぎや太もも、そこに繋がる筋肉がある臀部や腰回りのマッサージやストレッチを重点的にやるようにしてます。また、筋力がつくと自ずと筋肉の柔軟性も高まるので、膝の腱がそこまで引っ張られなくなります。なので、走る距離や練習量を増やすというより、練習回数や頻度を上げること(練習前後の筋肉のケアはもちろん)で、筋力を落とさない、硬直しにくい筋肉をつけることで、膝の痛みは軽減されると思います。痛みが軽くなったり、なくなればもっとランニングが楽しくなりますし、タイムも伸びると思うので、ぜひそうなるようお祈りしております。ご参考になったかどうか分かりませんが、少しでもお役に立つのなら幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:37:56
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若造さんご回答していただきありがとうございます。同じ経験をされた方の意見なのでとてもさんこうになります。痛みの原因がわからず不安な気持ちが強かったので原因がわかっただけでも安心できます。ありがとうございました。


回答No.12
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/03/24 08:48:55
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カズさん、おはようございます。私は38才男ランナーです。
ハーフマラソンお疲れ様でした。終盤の足の痛み、辛かったことでしょう。

ポイントをまとめます。
①休む
怪我はクセになりやすいです。今は痛みが引くまでランニングは控えるべきです。
どうしてもなら、ペースを上げたウォーキング程度にしてください。
②10km以上の耐性ができていなかった
普段より練習はしていますが、初めてハーフの距離を走って、体への負担が大きかったのでしょう。
痛みがひいたら、日曜だけでいいので、ハーフ以上の距離を走る練習も取り入れてみてください。
③ストレッチは入念に
走る前にストレッチはしましたか?股関節まわりや足の各所をしっかりストレッチすることで、負担が減りますよ。

これからも頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:42:29
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battyさんご回答ありがとうございます。ハーフマラソンは自分が想像していた以上にきつかったです。練習量も少なく体のケアも怠っていたので今後はおっしゃるとおりの事を実践していきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.13
回答者
みの るんた[7537114]
回答日時
2018/03/24 09:11:35
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私も、マラソン始めたときは、外膝(両足)の痛みに悩まされました。いつも、決まった距離で痛み出します。筋トレも必要ですがそれ以外に、股関節を中心ににストレッチを毎日行うと、来シーズンはマラソン膝に悩まされることは少なくなると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:46:59
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みのるんたさんご回答ありがとうございます。体のケアを怠ってきたので体のケアをもっと大事にしていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.14
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/03/24 13:56:51
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カズさん、初めまして!
故障に使い症状ですね。今は痛いので走れないのかも知れませんが、練習での走行距離がやや足りないと思います。良くなったら距離を伸ばせると思いますが、今は脚筋力のUPをするために、フルスクワットは膝への負荷が大きすぎると思いますので、ハーフスクワット少しずつやってみてはいかがでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:50:02
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TAKA3さんご回答していただきありがとうございます。練習での走行距離少ないままハーフマラソンに挑戦してしまったようです。少しずつ距離を増やし筋力UPに努めていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.15
回答者
raccoon[6062860]
回答日時
2018/03/24 21:36:24
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膝が痛くなる原因は幾つかあるそうですが、長い距離を走ると痛くなるのであれば、太股の筋力不足の可能性があります。この場合は、スクワットやランジといった筋トレや1~2時間程度のウォーキングが有効です。ジムに行けるのであれば、エアロバイクもいいです。
また、フォームに問題があると膝が痛くなることがあります。足が着地する際に爪先が進行方向から少しズレタ方向を向いていたり、腰が後退していると膝やふくらはぎの負担が増え、痛みがでることがあります。この場合はマラソン大会やスポーツショップなどでたまに行われているフォーム診断を活用するといいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:53:12
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racoonさんご回答ありがとうございます。筋力UPにつながる事を地道にこなしていきたいと思います。どこかでフォーム診断しているとこがあればチェックしてもらいたいと思います。ありがとうございました。


回答No.16
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2018/03/24 21:40:22
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ゲンといいます。右膝の靭帯炎もってます。足に頼った走り方または膝に負担がかかるフォームか分かりませんが、膝周りの筋肉を鍛えることです。まずは体を治しその後筋トレやLSDによりスタミナをつけること、大事なのは距離ではなくペースの変化をつけて練習することです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/24 21:55:27
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ゲンさんご回答していただきありがとうございます。地道に努力して筋力UPにつなげていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.17
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/03/24 23:02:23
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僕の経験ですが、スクワット(週に2~3回 30回×3)を行うことで、膝の痛みが解消されました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/26 22:22:29
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syuidasyaさんありがとうございます。あまり負荷をかけすぎない程度にやってみたいと思います。


回答No.18
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/03/25 20:07:33
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カズさんはじめまして。ラン歴7年のヒロです。ふくらはぎや太ももの外側に痛みが出たとのことですが、この影響が膝に出ていることが考えられます。ふくらはぎや太ももの筋肉にシコリのような硬い箇所はありませんか?まずはそのシコリをほぐしていかないと膝の痛みが繰り返し出てしまいます。マッサージやストレッチを入念に行ってみてください。トレーニングも大切ですが、もっと大切なのはコンディショニングです。お風呂上がりや朝起きたときなど、習慣にしていければ怪我の予防に効果絶大ですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/26 22:29:13
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ヒロさんご回答いただきありがとうございます。シコリはありませんが、ふくらはぎをさわるとかなり痛い個所があります。このあたりのマッサージをしていきたいと思います。


回答No.19
回答者
和食さとし[8791335]
回答日時
2018/03/26 20:20:51
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外側が痛いということでランナー膝の可能性はあるかなと思います。
太ももの外側(主にズボンの横の縫い目辺り)を押していくと凝りのようなものを見つけることが出来ると思いますので
テニスボールなどを下に敷き、転がすようにほぐせば良いのではないかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/26 22:37:20
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和食さとしさんコメントありがとうございます。今度ためしてみます。


回答No.20
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2018/03/27 10:09:19
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こんにちは。おそらく着地ではないでしょうか?ヒールから着地をすると衝撃が大きく腸脛靱帯を痛めます。ミッドフットを意識してランニングをすると改善すると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/27 22:28:26
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ogaogaさんご回答ありがとうございます。今までランニングフォームを全く意識することなく走っていたので今後、意識を持って走ってみたいと思います。ありがとうございました。


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