こんにちは、よっしーさん。

ご立腹されているかもしれませんが、亀がまたしてもお答えします。
まず、特定の大会に出るためにサブ３．５を目標に・・・。とは少し辛い練習をしなければならない気がします。
その辛さに耐えてでも出場したい大会ならば、実際のコースの起伏に近いシチュエーションで４分５５秒ペースで３５ｋｍ走をするのがいいでしょう。
よっしーさんの年齢から考えると筋トレで基礎代謝をアップしてダイエットしながらロング走でスピード持久力を強化するのは十分可能と考えます。

極論ですが、ライ◎ップみたいなところで一旦身体を引き締めて、そこから持久力強化というのも方法と考えます。
この先は正当な意見ではありませんがご参考までに。

１．最近の抽選系大会は初出場枠というのが多い（何回か応募して落選した人を優先する）
２．ふるさと納税枠のエントリーがある（居住地の市内でなければ可能で、ふるさと納税の謝礼として参加できる）
３．出場権プレゼント目当てにプレイベントに参加する
という方法があります。

経験からですが初出場枠で神戸マラソンに当選＆参加経験あり
ふるさと納税で和歌山の紀州口熊野マラソンに参加あり（これはオマケがいっぱいついてきて確定申告で控除があったりと得がいっぱいでしたが、税金の還付までの間少しだけ生活が苦しかった）
プレイベントに参加して大阪マラソンに当選し出場権をゲットしました（最初にエントリーして落選しているのが条件です）

１．と３．は運任せですが２．のふるさと納税は完全に計画的に出場できます。
また、確立を上げるためにグループエントリーが有効と言うのも耳にしたことがありますし、チャリティーランナーという寄付金が高額でも必ず参加できるという枠を作っている大会も少なくありません。

誠に失礼ですが、特定の大会に出る為に苦しい練習をして、挙句の果てにエリート枠の抽選に外れたとなればマラソンへのモチベーションそのものの低下どころで済みますでしょうか？
人間のできていない私なら「ここまで努力してもまだ参加できないのか！」と怒りに変わってしまいそうです。
私なら、どうしても参加したいなら貯金を増額してふるさと納税やチャリティー枠を狙います。

早速の回答ありがとうございます
亀さん、覚えてますよ(笑)
前回コメントいただいた時サブ4達成出来なかった悔しさも相まって凄く腹立たしい気持ちになったのも覚えてます、子供ですよね(笑)
でもあの時の亀さんへの反発心が練習開始時の大きなモチベーションには繋がったので今では感謝してます。まあそのモチベーションも中弛みがありましたが…。

練習に関してですが、やはりもう一段階上が必要ですよね
ペースがキロ4分55秒の距離は35km
直近の30km走が不思議とそこまで苦痛に感じる事なく走れてしまったので、35km走もなんとかできそうな気がします
ただ今の段階ではまだそのレベルでは走れないと思うのでまずはキロ4分55秒で走れる距離を徐々に伸ばしていけたらと思います

あと出走権の話は…まあアスリート枠を取ることができたら考えることにします(笑)
ありがとうございました。

　 　 　

スピードは3時間30分の力があるので、スピード持続力をつけると良いと思います。
また、少しダイエットされてはいかがでしょうか？
週末に2日連続での20km走を行うと効果的だと思います。
目標に向けて頑張ってください。

スピード持久力、とりわけ20km以降は確かに課題意識を感じておりました
２日続けての20km走はしたことがなかったです。疲労感の残る２日目でどれだけ走れるかが大事になってきますかね。来シーズンから取り入れてみます！
体重に関してはこれでもピークよりは5kg減りました(笑)不摂生しないようにしつつ、練習に取り組む中で徐々に減らしていけたらと思ってます。
ご回答ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして。年齢57歳　初マラソンは47歳、自己ベストは2回目のフルマラソン（東京2008）3時間24分26秒、ハーフ1時間32分10秒（仙台国際2008）10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。2016-17全日本マラソンランキング記録は別府大分毎日マラソン 3時間26分07秒です。フルマラソン出場10年間で17回、うちサブ3.5が12回、サブ3.5＋数秒～数十秒が4回、初フル4時間03分が1回で、今期のレースは2/4別府大分毎日マラソン3時間28分50秒（いずれもグロスタイム）、2/25に東京マラソン出場予定です。10年間のうち病気による療養で延べ2年半のブランクがあります。

>10km 46:20（4分37秒/分）
>15km 1:14:19（4分53秒/分）
>20km 1:38:19（4分54秒/分）
このタイムはすでにサブ3.5のラップに該当するタイムですので、練習方法の如何で達成は時間の問題でしょう。

走力がこのくらいになってきた場合、絶対やってはならないのがＬＳＤです。
心肺機能の低下、フォームが崩れ故障を誘発、スピード持久力・筋力の低下などなど、百害あって一利なしです。
そもそもLSDを薦める信者・コーチは、このトレーニングによって血流が良くなり毛細血管が発達といった理由を挙げていますが、実験データや、科学的根拠は全くなく、キロ7～8分ペースでは効果がありキロ5分ペースでは効果が低いだなんて運動生理学的にありえないわけで、早いペースのほうがV.o2MAX・筋力・筋持久力を向上させ心拍数も高くなり血流が増すのは言うまでもなく、足踏みをしているかのような超スロージョグのほうが効果的というのはある程度の走力があるランナーにとっては「各機能が低下しタイムを下げてしまう諸悪の根源」でしかありません。

当方もＬＳＤ信者の薦めで取り組み出した途端、3時間半を切れなくなりましたが、ＬＳＤを排除したことで今では狙ったレースは必ずサブ3.5達成できるまでに「復活」しました。

LSDを排除し、ロング走・ミドル走・インターバル走それぞれをレースペース85％～130％で組み合わせるクロストレを行うのが効果的です。http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm

事例として9週間でレースをつくる場合の参考メニューをご紹介します。
ポイントは以下の4つです。
（体重も自ずと落ちてきます）
(1)ロング走30㎞超～40㎞走（レースペース85％～97％）を月に3回×2ヵ月＝計6回
(2)ロング走の翌日脚を使いきった状態でレースペース5～10㎞走orインターバル走1㎞×3～5本（レースペース125％～130％）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
(3)その翌々日jogで5～7㎞
(4)さらに翌々日レースペース85％で5～7㎞

具体的にメニュー（つづく）

課題となる25㎞以降の持久力は以下のメニューで「地脚と心肺」を鍛えます。
（月間走行距離の多い少ないは、サブ3.5程度の市民ランナー完走タイムには関係ないです）

9週前
（土）レースペース＋10秒～15秒程度で30㎞
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で5㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞

8週前
（土）レースペース＋10秒～15秒程度で35㎞
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で5㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞

7週前
（土）レースペース＋5秒～12秒程度で35㎞
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で5㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞


6週前（レストの週）
（土）レースペースで20㎞走
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で5㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞

5週前
（土）レースペース＋5秒～10秒程度で30㎞
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で5㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞

4週前
（土）レースペース＋5秒～10秒程度で35㎞
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で7㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞以上

3週前
（土）レースペース＋10秒程度で40 ㎞走（最終ロング走）
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより45秒～60秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で7㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞以上

2週前
（土）レースペース－1～3秒で21.0975㎞走
（日）レースペース－1～3秒で10㎞、or レースペースより45秒～60秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）＋筋トレ（腹筋・背筋・ベンチプレス・ダンベルカール・スクワット・ランジ・レッグエクステンション・レッグカール・体幹各種）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で7㎞
（木）キロ5分～5分45秒で5㎞以上

1週前
（土）レースペース－5秒で10㎞走
（日）レースペースで10㎞、or レースペースより60秒速いペースでインターバル1㎞×3～5本（インターバル200m60秒）or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒）
（火）キロ5分30秒～6分00秒で7㎞
（水）最終刺激2㎞8分00秒～8分40秒＋Jog5㎞
（木）キロ6分程度で5㎞以上
（土）レース前日2㎞9分00秒～9分30秒＋Jog2㎞

以上、アスリートの部が冬場2月に開催されると仮定した場合、直前の9週間についての事例です。

その時期に合わせて9週間だけ練習すれば良いという意味ではありません。

あくまで夏場（7～9月）の走り込みあっての前提です。

…炎天下の場合ロードではなく公園の日影周回などでレースペース＋45～60秒程度でロング走を実施します。

アスリート出場を狙うレースの開催が2月ならば前年の10月中にフルを1本、3月ならば11月中にフルを1本走っておくと良いと思います。

以上、アスリートの部が冬場2月に開催されると仮定した場合、直前の9週間についての事例です。

その時期に合わせて9週間だけ練習すれば良いという意味ではありません。

あくまで夏場（7～9月）の走り込みあっての前提です。

…炎天下の場合ロードではなく公園の日影周回などでレースペース＋45～60秒程度でロング走を実施します。

アスリート出場を狙うレースの開催が2月ならば前年の10月中にフルを1本、3月ならば11月中にフルを1本走っておくと良いと思います。

ご回答ありがとうございます
初フルが既に速いですね(笑)安定したサブ3.5も納得です
LSDについては長くゆっくり走ったあとに足を大きく動かせなくなる感じがあったので僕も否定的です
フォームが萎縮してしまうデメリットの方が大きいので長距離だろうと走れるならやっぱり速いペースで走った方がいいですね

詳細な練習メニュー、書いていただいてほんと恐縮です
それに比べて質重視といいながらとりあえず長く走る、とりあえず速いペースで走る、とりあえず後半でペース上げる、などなど結構漠然とした走り方をしてた自分が恥ずかしい…笑
例年走り始めは5ヶ月ほど前からなので、書いてもらったような練習メニューに乗せるまでにしっかりベースを作っていきたいと思います
ちなみにご回答いただいたついででもうひとつお聞きしたいことが
今より練習強度を上げるとなると故障の問題がついて回ると思うんですが、走ったあとのケアについては何か気を付けてる事ってありますか？

>とりあえず長く走る、とりあえず速いペースで走る
>走り始めは5ヶ月ほど前からなので、書いてもらったような練習メニューに乗せるまでにしっかりベースを作っていきたい
ご紹介した9週メニューの前段階として必須ですので、貴殿の取り組みは間違っていないかと思います。
前段階の5～6週間でレースペース80～85％（キロ5分45秒程度）の30㎞走を2回実施してから一旦レストの週を入れ、さらにレースペース85～90％（キロ5分30秒程度）の30㎞走を2回実施、その後、ご紹介したロング走のペースへ漸進的に上げていけたら故障もないと思います。（このペースのロング走を高橋尚子さんや小出監督は「ＬＳＤ」と呼び実施していました）

>今より練習強度を上げるとなると故障がついて回る、走ったあとのケアについて
故障しないためには手段を選ばずやれることはすべてやります。練習そのものよりも、ケアのほうが気を遣っているかもしれません。
練習前後の念入りなストレッチ、スピード走前の動的ストレッチ・アップ走、週1～2回の（下半身の）徹底した筋トレ、レースペース90％以上ロング走後・スピード走後のアイシング…このあたりは普通ですが、加えて定期的な接骨院通い、日常の栄養摂取とロング走後土日のタンパク爆食い、また、外科にも通い協力を得て「ロキソニンテープ」を2週ごとに70枚ずつ処方してもらい疲労部位にペタペタ貼ります。

土日に負荷をかけ、火に「疲労抜き」、木は「土日への準備」という位置付けです。日の筋トレ後はソファーから1歩も動けない状態となり、月曜は見た目は普通でも廃人状態で仕事をします。故障はほとんどありませんが、オーバートレーニング症候群が出てしまうことがあります。これがとても厄介です。故障よりも回復に時間がかかるので気をつけなければなりません。

事例のメニューの4週目（レストの週）のロング走が20㎞走になっているのは、故障防止、オーバートレーニング防止のためです。

疲れを感じるときは「トレーニングの一環」として「思い切った1週間～2週間の休み」を入れることもあります。先日2/4の別府大分マラソンの場合、昨秋10/15脹脛に痛みが出て2週間休んで痛みはとれたのですが張りが回復せず厄介な故障かと思いきや、ＭＲＩを撮っても接骨医に行っても異常がなく、局部的オーバートレーニング症候群とのことで50日間のランニング禁忌・休養を強いられました。12/9に80％の15㎞走で練習再開、12/16に80％25km、以後、12/23に85%の30km、12/29に90％の35㎞、1/6に95％の37ｋｍ、1/13に98％40㎞ 、以後3週間で紹介メニューの仕上げをやり、ぶっつけ本番で参戦しました。

　 　 　

よっしーさん、初めまして！
この走行距離でサブ３．５、お若いので不可能ではないと思いますが、スピードが少し足りないようですね。各距離のタイムを掲載して頂いていますが、あと２０～３０秒くらいは縮める必要がありそうです。あと、体重ですが、ロング走も大切ですが、普段のジョグ（週３～４日、１０ｋｍ程度）を丁寧に行い、食事も少しだけ節制すれば（ご飯一口分減らす）、徐々に減量できると思います。そう、スピードを上げるには減量するか、減量せずにパワーをつけるしかありません。（筋力、心肺機能）　僕は筋トレはしません。走る力は走って付けるべきだと考えているからです。　まずは、フルのタイムを３時間４５分くらいを目標にトレーニングしてみて、そこから、サブ３．５を目指してみて下さい。

ご回答ありがとうございます
本当におっしゃる通りでして、2回のフル経験からも目標ペースよりキロ辺り20～30秒は速く走れるぐらいの余力が無いと目標とするタイムで走るのは難しいなと感じてました
体重の推移については例年走り始めとなる9月頃から2月にかけて減量。その後またマラソンシーズンに入るまでは走る頻度が減り、9月頃にかけて増量といった増減を繰り返してます(笑)
今シーズンの走り始めは78kgがピークでした(笑)
故障による練習中断などもなかったので、今回はまだ良い感じに減量できた方ですf(^_^;
来年度は一年通して減量を継続していけたらと思います。
あとはスピード練習にもしっかり取り組んでサブ3.5に近づいていこうと思います、ありがとうございました！

　 　 　

　よっしーさん、はじめまして。いつ頃までにサブ３．５を達成しようと考えていますか？来シーズンでもよいというのであれば、私の経験を参考にしていただいてもよいかと思います。
　私も昨年までは月間８０ｋｍ程度しか走っておらず、サブ４できれば十分満足のレベルで走っていました。ところが昨年４月に同じ職場に転勤してきた同僚が同年（４７歳）でサブ３を達成していると聞き、刺激を受けて記録向上を目指すことになりました。とりあえず今シーズン中にサブ３．５を達成できるようにと思い、まずは月間走行距離を伸ばすことにしました。昨年６月に参加した柴又１００ｋｍマラソン（無事完走できました）にエントリーしたこともあり、昨年３月から９月までは月間２００ｋｍ、１０月に２５０ｋｍ、１１月から１月までは３００ｋｍと徐々に距離を伸ばしました。距離を伸ばすと筋肉にも負担になり、色々なところを痛めましたが、接骨院の先生に治療をしてもらうときにケアの方法も教えてもらい、必要なストレッチを毎日続けることで重傷にならずトレーニングを続けられました。スピード練習は１２月に入って少し取り入れるようになりましたが、あまりできていません。それよりも小高い山にあるドライブウェイを走るようにして坂道に慣れることを心がけていました。このようなトレーニングで昨年３月の能登和倉万葉の里マラソンで３時間４６分程度だった私が今年２月４日の紀州口熊野マラソンで３時間２１分程度で走り切れるようになりました。
　その経験からすると、サブ３．５までであれば、距離を走ることに慣れることを重視した方がよいと思います。週末には時々でよいので目標タイムを走り続ける３時間３０分走にも取り組まれるとよいと思います。そして、サブ３を目指すときにインターバルやレペティション等のスピード練習を増やしていくことをお勧めします。
　私は今現在、３時間１０分を目指してスピード練習にも取り組み始めました。参考になれば幸いです。
　よっしーさんの目標が達成できることを祈っております。

ご回答ありがとうございます
サブ3.5は2年内には達成したいと思ってます

今シーズン一段階目標を上げて今シーズン中に達成してしまうとは…凄いですね(笑)
月間300kmともなると体にとってはかなりの疲労なんだろうということが文面からも伝わりました
サブ3.5に向けてスピード練習はあまりできてなかったとの事ですが、ヒロさんの場合は単に距離を踏むだけでなく坂道走による負荷をかけるという意識の高さがあってのことだと思います
坂道走…僕も標高が200mにも渡るような良い激坂コースがあります。上の質問内容で書いているアップダウンのきついロング走というのがこのコースの事なんですが、走るには勇気と勢いがいるんですよね(笑)去年よりはこなしたとは言え、結局慣れるには至ってません。それでもちょっとした坂は苦では無くなりましたし平坦を走るときの余裕が生まれてきたので、もしこの坂に慣れる所まで到達出来ればタイムを短縮出来る自信はあります。来シーズンではただ走行距離を伸ばすのでなくヒロさんのようにちゃんと高い意識をもちながら増やしていこうと思います！ありがとうございました！
ヒロさんも3時間10分切り、そしてその先のサブ3が達成出きることを祈ってます！

　 　 　

一足飛びにサブ３．５は難しいと思いますが、２０ｋｍまでのタイムを見ますと圏内ではないかと思います。基本的にはスピード走と距離走の組み合わせでの練習だと思います。スピード走としては、インターバル走や１０kより短い距離でのハイペース走等で、ゼイハアする練習を積み上げ、スピードへの耐性を付けていくとよいと思います。距離走についてはレースペース＋α程度のものがいいと思いますが、１人でやるのはなかなか難しいのであれば、ランニングクラブのイベント等を利用するのがよいかと思います。

ご回答ありがとうございます
今回練習頻度は落としていましたし後半はロング走の割合が多くなっていたので、スピード練習も取り組んだが取り組みきれなかった、という部分は正直ありまして。
練習期間前半でスピード練習が充実していればもうちょっとスピード耐性・スピード持久力がついていたのかな～と、20km以降のタイムも違っていたのかな～と感じてます。
来シーズンでは8・9月辺りの長距離を走るにはまだ暑い時期でしっかりスピード走などに取り組んでいきたいと思います。
ランニングイベントに関しては今回実は一度リレーマラソンに参加してます。
人員確保のため図らずも参加、という形でしたが１周400mを半周の200mずつみんなで代わる代わる、僕もかなり走りました
一回辺りの距離がマラソンの練習としては少ないんですがかなりプラスに働きまして、スピードアップにひと役買うこととなりました。
複数人で参加するイベントって良いもんですね、しんどくてもモチベーションが維持できました。
今年はほかのイベントにも参加してみようと思います。ありがとうございました！

　 　 　

まず、4時間を切る為には10キロを45分切れる事が必要だと思います。
出来ればキロ5分位から入って最後の1キロをキロ4分15秒位になる様なペースでのビルドアップ走が理想です。
私が初めて4時間を切った時の10キロのタイムは44分位だったと思います。
その後、3時間30分を切りますがその時の10キロのタイムは42分でした。
練習の基本はビルドアップ走で皇居を1周目は24分を切り、2周目は22分切る位のイメージで合計45分を切る感じです。
長い距離の距離走はほとんどやらないで、脚の持久力を鍛える為には東京だと晴海大橋（片道800m位）などの橋を上ったり下りたりの往復（90分程度）をしてその後近くに1キロ程度の平坦な周回があるのでそこを５周位レースペースで走ります。
基本的に疲れてからどの位粘れるかがレースでスピードを維持出来るかにつながると思っているので距離踏むよりも練習の質を重視しています。

それとシンスプリント等のランニング障害のほとんどは体の弱い部分が有る為に本来関節の動く方向に動かなきゃいけないものが斜めになったり捻られる事で発生します。
シンスプリントに特化して考えるとランニングの片足局面で膝が内側に入る事で負担が膝下の外側にかかり痛くなる事が多いです。
この膝が内側に入るのを止める筋肉が中殿筋でチューブウォークなどで鍛えると解消できる事が多いです。
なのでアップダウンのきついコースを走った事でお尻が鍛えられて脚が正しい経路で動く様になったのかもしれません。

３０キロまでのペースを見るとサブ４は十分いけそうですよね。
頑張ってください。

ご回答ありがとうございます。
10km45分かなり速いですね～、今の自分じゃ到底走れないです(笑)
速いランナー方はやはり練習方法もひと工夫ありますね。
アップダウンで疲労させといてそのままペース走というのは大変参考になりました、しんどい状況下でいかに走れるかというのを念頭に置いておけば練習の取り組み方も変わりそうです。
シンスプリントに関しては右足だけ著しく症状が出てくるので骨盤や背骨の歪みも関係している気がします…
あとは今シーズンから着地法がフラット着地になったことで症状が強くなることは無くなりましたが、0では無いのでおっしゃるようなチューブトレーニングにも取り組んでいくべきですね。
ひとまずはサブ4、koujihさんほどスピードに余裕はありませんが第一の目標として達成出来るよう頑張ります、ありがとうございました。

　 　 　

よっしーさん、お久しぶりです。
私は38歳男ランナーです。
前回、サブフォーに向けてのコメント差し上げたものです

上の上の目標を掲げて練習に励むことは大事なことです！

前回もお伝えした通り、長い距離ジョギングしているだけでは到底サブフォー３.５は無理です。
夏場は走り込みが大切なので、長い距離走ることは大事ですが、スローペースはサブ3.5向けではありません。
ロング走20km〜40kmは5分15秒から5分30秒程度のペースで走ること。
夏場の走り込み後は閾値走として、アップ後、4分35秒ペースで20分間走持続する練習すること。
また、よっしーさんもやってらっしゃるインターバル走で全力疾走させて、足、身体に負荷をかけること。

気持ちが持続出来れば、サブ3.5も夢じゃありません！
この練習をやってかるーくサブフォーは達成させたいですね。頑張ってください。

前回に引き続きご回答いただきありがとうございます！
サブ3.5ともなるとスピード意識というのはより必要ですよね～。ロング走におけるペース（特に20km以上）にもう少しゆとりがあれば…とよく感じたものです。それでも去年よりはペースアップはできたこともあり取り組んで来たことは大きく間違ってはなかったと思えました。
夏場の走り込み、サブ3.5を意識した場合この時期の走り込みが確かに足りてないです(笑)
暑い時期はなかなかやる気が出ないんですが、今よりも軽快なペースで走れるようになると考えると頑張れそうです。今回はひとまず今自分の持てる力を出しきってサブ4達成出来るよう頑張ってきます、ありがとうございました！
またこの場を借りて報告が出来たらと思います！

　 　 　

よっしーさん、あの惜しかった高知から１年。
サブ４達成は既成事実として目標をサブ３．５に
置かれるとは、素晴らしい熱意！！

サブ４から７年かけて１５分短縮、やっと３０分台という
レベルですから、えらそうなことは言えませんが、
サブ３．５のためにはイーブンでキロ５分。
達成者は前半４分５０秒で入って後半を何とか粘るのが普通。
それ以上の人になりますと、３０㌔からペースアップして
４分３０～４０秒でゴールします。

つまりスピードの絶対値が全然足りません。
とはいえこの１年間で量より質の転換がうまくはかられ
相当スピードが上がっていますから、このままの練習と
まずはサブ４をクリアしましょう！

ちなみに抽選、今週の京都に当たったのが
抽選突破５年振りです（笑）サブ４前後の人が
とても多いので当たりにくいのですね。

吉田十段さんの名前は何故かよく覚えております、またまたご回答いただき本当にありがとうございます。
おっしゃる通り現状長距離を走るにはキロ5分は一杯一杯で、スピード上限に余裕が無い状態ですね(笑)
もっと速い段階でサブ3.5への強い意識があればもう少し違っていたのかも知れませんが…たらればを言っても仕方ないですしねf(^_^;
スピード向上してるのは間違い無いので今後もしっかり練習して3時間半に近づいていけたらと思います。
フルマラソンは２日後に迫りました、今度は朝ごはんの摂取からしっかり勝負して(笑)サブ4達成してきます！

5年ぶりの突破おめでとうございます(笑)抽選当たりにくいのはそういった仕組みもあったんですね。
納得のいく走りが出来るよう祈っております！

　 　 　

こんにちは

BMI 28で４時間ちょっとはたいしたものです。ナイスランです。

ただ「ある地方の大会」：愛媛マラソンですね。のエリート枠　３時間３０分を目指したいとのこと、
若いので可能性は無限にあると思いますが、４時間と３時間３０分はかなりの違いがあります。
私は５６歳２年目３回目のマラソンで余裕で（3時間４５分）サブ4を達成しましたが、サブ３．５までに４年かかりました。
サブ３．５はサブ４と比べ物にならないくらい厳しいです。

ただ
10km 46:20（4分37秒/分）
15km 1:14:19（4分53秒/分）
20km 1:38:19（4分54秒/分）
のタイム立派です。既に３時間４０分を切るスピードはお持ちです。
足りないのは筋持久力。余ってるのは脂肪。

若いので、どんな練習をしてもいずれはサブ３．５まで行くでしょうが、「近道」は決まっています。

あなたに勧めたいのは福澤 潔 (ミズノランニングクラブ監督)の

「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意 (SB新書)

ですね。きつすぎる練習をせず、長すぎる距離を走らずに
地道なトレーニングでＢＭＩ２３くらいを達成することが一番近道だと思います。

ただ四国にはタイムを狙えるいい大会が少ないですね。タイム狙いは「愛媛マラソン」でしょうけどね。

ご回答ありがとうございます
鋭いですね～まさしく愛媛マラソンのことです(笑)
足りない持久力と余ってる脂肪もまさにその通り、スピード向上も減量も短期間で成せるものではないのでこれからは食事管理と継続した練習でサブ3.5を狙える体にしていきたいと思います
お勧めいただいた本、読んでみますね‼
それにしてもサブ3.5の敷居は中々高いんですね～(-_-;)心してかからねば

ひとこと自分の経験から付け加えると、福澤潔氏の練習もいいのですが、３時間３０分を切れるくらいになって
きたら、やはりスピード練習も有効かなと思っています。　それまでは無理せず怪我のないように体重を軽くする
福澤氏の練習は意義があると思っています。

　 　 　

74kgでも余裕でサブ3.5出来ますよ・・・脂肪じゃなくて筋肉付けないとね～
練習には色々と本が出てるので参考にされたらいいと思います。
サブ3.5だと金さんが出されたのが良いかもしれません。
あと、私もマラソンを教えてるのですが、走り方の基本が出来てない人が多いですよ～
少しお金がかかっても仕方がないけど、パーソナルで走り方の基本を教えてもらうのが良いです。
マラソン用の身体に変更するためには食べ物も変えなくてはね。
自分では走ってるつもりでも、後半疲れてくると骨盤が後傾して、前に進むエネルギーを得られてない可能性があります。
上りも下りも走り方があり、楽に速く走る走り方をぜひ身に着けてください。
アスリート枠はありがたいですね～、走り終わってからも空いてるので、着替えも帰りの電車も飲み屋も楽ですよ～ｗ

ご回答ありがとうございます
同じ74kgでも脂肪の割合が多いですからね、座ったときにお腹に乗る肉を見るたびにいたたまれない気持ちになります(笑)

走り方については頭と体の軸はぶれないようにする事、肩が前に落ちて猫背にならない事、足は体の真下でフラットに着地する事など経験則から改善してきたつもりなんですが、有識者から見るときっとまだまだ無駄があるし改善できるところがあるかと思います。坂道なんかは上りは抜く事の方が多いのに下りでは逆に抜かれる方が多いので、やっぱり走り方の基本を一度しっかり身につけるべきですね。参考になりました、ありがとうございます！
僕も黒ちゃんさんのように完走後のゆとりを感じられるようアスリート枠獲得頑張ります(笑)

1kg落とすと5分短縮できると書いてあるものもありますね。
マラソンは物理や栄養学、人間工学などかなり奥が深いので、人それぞれにあった走り方や練習方法があり、
ラン仲間と情報共有するだけでも楽しいですよ～。
一度試してみると良いのは、携帯電話で、走ってる正面、後ろ、側面の動画をスローで撮って、自分で見てみるのが良いです。思った以上にバランスが悪い事があります。
友人に日本代表するランナーがいて、そのつながりで多くの有名ランナーに教えていただいたのですが、基本はおおむね一緒だと思いました。
素人ランナー用にかみ砕いて教えて下さいましたので、細部までは違うけと、姿勢と目線、気を付ける事など、多く学べました。
我々素人ランナーは競うのではなく、みんなで速くなればいいと思うので、お互いに頑張りましょう！
2月は毎週日曜日フルマラソンで、次は東京マラソンで今月はフィニッシュです！

　 　 　

よっしーさんお久しぶりです。まずは体調にだけは気を付けて目の前のレースがんばってください。

サブ3.5に向けてですが、春先から夏までのフルマラソンを走らない時期に５ｋ～ハーフまでの距離でレースに出てみてはどうですか？サブ3.5するにはキロ５分切りが必要です。長い距離を走りこむよりもスピードを付ける方が近道だと思います。この先どんどんレベルが上がるにつれて避けては通れない道です。よっしーさんはまだ若いですから今のうちにスピード（５kを何分で走れるか）能力を向上させておけば後々役に立つと思います。私のようにアラフォーのおっさんになってからだとなかなかスピードがあがりません・・（泣）

方法としては１回の練習での距離を落としてスピードを上げます。30k走などは今の半分以下の頻度に落としても大丈夫でしょう。具体的には

①1000m×３本のインターバル（４分１５秒程度で繋ぎは４００m位のJOGで）
②6000~8000ｍのペース走（４分５０~５分程度のペースで、ビルドアップにしてもOK）
③1000m,3000mのタイムトライアル
などです。目標としては10ｋを45分切りは必要ですね。その為には５ｋは21分３０秒位が目標でしょうか。あとは以前の投稿で練習の最後に流しを入れられてましたので、それを継続してください。

効果としてはスピードがついてペースに対する余裕度が上がります。その分ロング走が減りますがスタミナに関しては最低限の練習だけ継続しておけばそこまで落ちないはずです。あと速い動きを入れることで減量の効果も期待できますよ。ある程度練習を積むとロング走だけだとなかなか減量できませんから・・

暑い時期までスピード練習中心で。秋以降は走り込みを増やしていけば狙っている冬のフルマラソンでワンランク上の記録が狙えるのではないでしょうか？怪我だけには気を付けて頑張ってください。

サブ3.5を考えた場合はスピードアップへの取り組みはまだ詰めが甘かったですf(^_^;
自分のタイムを見直してみたら5km走は22分18秒でしたので10km走同様まだまだ足りて無いですね。
今後は春から夏終わりぐらいまでを練習前期としてスピード練習を中心に、マラソン大会の参加も考えてみようと思います。
スピード練習は息が上がってしんどいですが、その分より速いペースで走れるようになったときは気持ちいいもんですよね(笑)
暑い時期は中々モチベーション維持が難しいんですが、①～③までの距離なら頑張れそうな気がします(笑)
前回の激励に続き今回もご回答ありがとうございました！
まずは明日のフルマラソン頑張ってきます！

　 　 　

こんにちは。10km速いですね。ハーフを超えるとグッとスピードが落ちてきていますね。
ダニエルズのVDOTで調べてみましょう。
http://runsmartproject.com/calculator/

10kmのタイムを持ってすると、

ハーフ：1:42:53
フル：3:33:32

という換算です。

目標が3.5ということですから、持久力をつけていくのは必須になってきますが、その前に、長期間かかっても取り組むべき事は、BMI20.0切りを目指してください。持久力をつけるためには距離を伸ばしていく必要がありますが、BMIの改善（減量）を同時にしていかなければ、どこかで故障をしてしまいます。逆にBMI20.0をクリアすればサブ3.5は達成すると思います。
そのくらい衝撃とスピードに影響があります。

　 　 　

走歴２４年、月間３００ｋｍほど走っている５０歳代男性ランナーです。
私も過去サブ３を二度達成し、多く走っていたのもその頃です。月４００ｋｍを越えた時もあります。達成に必要だと思う練習をこなすと、そのくらいにはなるということです。「走った距離は裏切らない」と野口みずき元選手が言いましたがただ距離を走ってもダメ。意味のある練習で距離が伸びれば、おのずと結果はついてくると言うことと思っています。
ＢＭＩが２８は重い。記録を狙うなら、食べて練習して減量すべきです。１ｋｇ減で３分縮まるのは本当。身長１６３ｃｍなら体重６０ｋｇ前後。できれば５７ｋｇ位までは落としたい。体重が重いのは、車に荷物をたっぷり載せて走っているようなもの。当然燃費も悪いし、スピードだって出ない。無理してスピードを出せば故障もする。シンスプリントも体重と走り方が影響していたかも。
　練習方法はＡ・リディアードの『ランニング・バイブル』を参考に。基本的にはＬＴペース走を３０ｋｍ余裕でできるようになること。現在も３０ｋｍの距離を走れているようですから「きつくもあるが、笑顔で会話できる」ギリギリのペースに上げていきましょう。油断するとペースが落ちるが、何とかそのペースで３０ｋｍをゆとりをもって走り切れるペースです。リディアードは、「有酸素ランニング」と呼んでいます。ペースはキロ４分５０秒位で、息も弾まずにストライドを伸ばして気持ちよく走れるになれはば、フルで楽々とサブ３．５が達成できるでしょう。スピード練習もやらなくてもです。インターバル走なら、キロ４分１０秒位まで上げられれば十分です。そのペースで１０００ｍを５本から６本。間は４００～６００ｍをＪＯＧです。
今やっているような、メリハリのある練習でゆっくりＪＯＧで疲労を抜く。次のポイント練習に向けて調子を上げるようなＪＯＧはスピードを上げて走る。平日の半ば（水曜）、短い距離のポイント練習。５ｋｍのＴＴ、５～８ｋｍのペース走（キロ４分２０～３０秒）、１２～１５ｋｍのビルドアップ走（キロ５分から上げてキロ４分３５秒まで）、週末は土日でセット練習。土曜にスピード系。１０～１２ｋｍのペース走（キロ４分３０～４０秒）、インターバル走１０００ｍ×５～８本（間４００～６００ｍでＪＯＧ）、１５～１８ｋｍのビルドアップ走。日曜で距離走。２０～２５ｋｍのペース走（キロ４分４５～５０秒）、２５ｋｍ以上か３時間以上の持続走（キロ５分～５分１５秒）。まあ、こんなメニューですね。平日ＪＯＧが重要で、しっかりと疲労を抜かないと故障します。ＪＯＧだけでなく、入浴時にマッサージ、温冷交代浴。出たらマッサージやストッレッチ。睡眠も質の良い十分な時間を確保。食事にも気を使いましょう。
記録も取れると良い。ここまでやれるか、仕事に支障が出ないか。考えてみて判断してください。私はどうしてもサブ３が達成したくてこんな事からステップアップしました。練習のための練習にならないように。頑張ってやれそうなら、取り組んでみてください。

　 　 　

こんにちわ。
まずご自身で自称されてる通りの体重を落としましょう。
ご存じの通りフルマラソンは体重1kg減で３分短縮(勿論個人差あり)と言われるくらい体重とタイムの関係は密接と思いますし、失礼ですが、標準体重も超過されてるにも関わらず、現在のタイムはとても早いと思いますから筋肉を落とさずに体脂肪を落とすだけで、かなりタイム改善されると思いますよ。サブ３～３.５などレベルが上がるほどやはりアスリート体重だったり、BMIは２０は下回るランナーが多いと思います。
それとやなりフルマラソンですから勢いで行けるハーフまでと違いロングをどれだけこなすか？と思いますよ。
LSDで３０キロ走、ストレスなく走破できたらレースペースの３０キロ、そしてフルマラソンで本当にきつくなるのは３５キロからなので、３５キロ以上を一本でも出来ると理想かと思いますよ。
３.５はペースとしてはそれほど早くはないので、いかに４２キロ安定して走れる足を作るかと思います。

　 　 　

当方４０才、ベストは2:58:31です。
身長は164センチなので、殆ど同じですね。
体重は、52キロです。ここが大きな違いですね。

小出監督の著作には、体重を落とすのも練習のうち、と
書いてあります。
そういう意味では、まだ練習不足ともいえますし、伸びしろがある、
ともいえますね。
とにかく痩せましょう。あと２０キロ痩せれば、サブ3.5は確実です。

　 　 　

こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
前回も回答させていただきました。今回も私見を述べます。ご参考になれ
ば幸いです。
１．目標走力
　私自身の経験では、30kmを2:25:00程度が目標かな、と思います。私
　自身、この程度で走れるようになった段階でフルマラソンに初挑戦し、
　サブ3.5達成できました。他の目安としてハーフを1:35-37程度でしょ
　うか。
２．練習
　私見ですが、サブ4もサブ3.5も同じで、必要な能力は「持久力」だと
　思います。極論すれば「これだけ」です。スピード練習は、それほど重
　要とは思いません。平日は体幹を鍛え、ランは軽めに。週末は毎週ひた
　すらロング走。ロング走では常に5m/kmペース一定で。
３．体重
　ご本人も自覚していらっしゃいますが、「重い」と思います。私、身長
　は162cmで、よっしーさんとさほど変わりませんが！(1cm低いじゃん、
　と突っ込まないでね)体重は57kgです。せめて70kg割り込みましょう。
　かなり違うと思いますよ。
私に比べれば「物凄く若い」ですよね。羨ましい限りです。まだまだ時間
がいっぱいあるわけです。レースでの失敗も何回もできます。長い目で考
え、一歩一歩前進していきましょう。歳を取ると「残り時間の少なさ」を
意識せざるを得ませんので。