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質問No.27524
カテゴリー
?
フルマラソン

質問者
ゆう[8614044]
投稿日時
2018/02/07 21:39
回答期限
2018/02/21 21:39
状態
    終了
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フルマラソンのイーブンペース設定について
走歴1年10カ月になる33歳、男ランナーです。
直近の自己ベストは10キロ約39分38秒、ハーフ1時間31分22秒(矢作川新春マラソン)、フル3時間28分43秒(袋井クラウンメロンマラソン)です。
2週間前に練習で35キロ走をネガティブスプリットで、
1~10→㌔4:55
10~20→㌔4:45
20~30→㌔4:40
30~35→㌔4:35
で、2時間46分5秒で約7割~8割の力で終えました。
(30㌔の通過タイムは、2時間23分3秒です。)

もうひとつ、参考にしていただきたいのが、
ガーミンの心拍計で計測したところ10㌔45分36秒(㌔平均4:33)LTペースで
平均心拍は141bpmでした。
(昨日購入したばかりなので心拍データはこれしかありません)

そこで、質問させていただきます。
3月の静岡マラソンではできたら3時間15分台が目標なのですが、
まだレベル的には目標が高いでしょうか?
ネガティブスプリットだと後半の巻き返しが追い付かないような
気がしていますが、走力的にはサブスリーにはまだまだ届かないので、
ネガティブスプリットの方がいいのでしょうか?
そこで、イーブンペースで走る際のみなさんのペース設定について
どのように設定されているか、もし私くらいの走力ならどれくらいで設定したら
良いのか教えてください。

いろいろ質問してしまいましたが、一つでも結構ですのでご回答
よろしくお願いします。


    17件中  1~17件目表示  
回答No.1
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/02/08 00:03:17
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こんにちは、ゆうさん。

変わらずの走力に感心します。
さて、理論値で申しますと目標タイムは3時間23分ですが、レースという環境と7~8割程度の力で走ったという経緯を考えますともう少し上を目指してもいいと思います。

あくまでも理論上ですが、そのペースで走ると3時間21分8秒です。
これをどこまで縮めていけるかですが、ゆうさんの場合距離が長くなるほどペースが上がっているという不思議なデータが取れていますので、或いはサブ3も将来的には不可能ではないかもしれません。

今回の静岡は3時間15分はご自身の関門と考えてもいい程度と思います。
もう少し欲張って3時間10分切り(4分30秒ペース)を狙ってみては如何でしょう?

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/08 18:58:51
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いつもご回答ありがとうございます!
欲張りすぎではないでしょうか笑
でも、頑張ってみます☆

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/08 23:32:31
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お返事有難う御座います

すみません。頂いたネガティブスプリットのデータを読み違えていました。
35km走ならば4分35秒ペースで走られると思いこんでおりました。

訂正です。
平均ペースは4分44秒ですので、マラソンゴール予測タイムは3時間19分43秒となります。
ですので、15分切りを目標にされるといいでしょう。ペースは7秒ほど上げていかなければなりませんが、序盤から40秒ペースで身体を馴染ませて30km辺りから徐々に上げてラスト5km辺りでロングスパート(と言っても少し速くなった程度でOKです)というイメージでレースをまとめ上げると15分も不可能ではないと思います。

あとは当日のコンディション次第でしょう。体調はもとより、気温や天気・風向等の気象条件の他、目標に適した集団が形成されているかどうかというレースの環境もあります(ソロで走るとかなりキツイです)

ご健闘をお祈りします!


回答No.2
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/02/08 12:42:50
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ゆうさん、はじめまして!
袋井より静岡の方がタイムは出やすいですし、ゆうさんの走力なら目標タイム達成が出来る可能性はあると思います。ただネガティブやイーブンペースで走る事は、我々素人にはなかなか難しいことです。30〜35km位からペースダウンを見越して、そこまでイーブン。そこから落ち過ぎなければ目標クリア、くらいのペース配分を検討されてはどうでしょうか?

あと、サブ3達成にはハーフのタイムをあと4分以上は縮めたいですね。キロ4分ちょっとのペースでハーフを走る事が出来るようになったら、持久力をあげてサブ3目指して下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/08 19:02:35
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ありがとうございます!
前半は後半の失速が怖いので30kまでは少し遅めのイーブンペースで4:40(心拍145以下)をキープして、
もし上げていけるようなら4:30をそこからキープの作戦で考えていますが、
どうでしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/10 12:25:32
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こんにちは!
(ゆうさんは矢作川を走っているということで、愛知県の人でしょうか?)

さて、走歴からしまして、フルはまだ1回か2回くらいと思います。
ゆうさんの35kネガティブスプリットの練習後のご自分の感覚からして、行けるとは思いますが、ここからがフルマラソンのきついところなんですよね。

ちなみに僕ですが、ゆうさんより1周り以上年上で、走歴4年。フル8戦中サブ3は4回。一度もネガティブスプリット出来た試しがありません。良くて後半のハーフ1分落ち。ネガティブスプリットはあこがれますが、レース中、こういったペースをやっている人、実際にはほとんどいないです。というか我々素人にはかなり難しいことと思っています。
僕が仮に前半キロ4分30秒で行って、後半キロ4分10秒に上げられるか? と考えると全く自信がないです。

でもこれは人それぞれ。体力の消耗の仕方、ランニングのリズム、色々あると思います。これから沢山フルマラソン経験されると思うので、その都度課題を設けて走ってみて下さい。自分に合ったペース配分、必ず見つかるはずです。

あと、毎回思うことですが、目標タイムは設定しても、天候や自分の体調によってそれはクリアできないことがあります。その日の全力を出し切ってゴールを目指してみて下さい。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 15:00:07
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愛知県民です!
同じレース走りましたか?
そうですね、天気によって風雨等では不可能かと思いますが、
そのときはリタイアレースにならないよう服装も気をつけて
頑張ってきます!


回答No.3
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/02/08 13:06:09
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ゆうさんお久しぶりです。35キロを余裕をもってビルドアップできてますね。何となくですがきちんと練習量さえ確保されてるなら4分30~35で押せる気がします。ということは私が思うに最後多少のペースダウンがあっても3時間15分の目標でいいと思います。

ペースに関しては静岡マラソンのコースを知りませんので何ともコメントしにくいですが・・その日の気象状況などもありますし、ある程度のペースで入って押していく方がいいのでは・・後半ペースアップしようと思っていても向かい風などで思うように上げられないことも考えられますし。脚を余して3時間17分だった、みたいなことになるとものすごいもったいない気がします。

私は最近全くフルを走ってませんのでハーフまでの話になりますが、レースの時は時計をつけません。理由は距離表示が怪しい、なかったりする場合も多いのでラップがあてにならないのと(フルの場合は正確だと思いますが)ペース云々関係なく途中まではちょうどいいペーサーを見つけて着いていく走りをしてますので。なのでちょっときついペースでもある程度までは着きますし、その逆もありです。なのでラップを取る意味があまりないんですよね。
あまり私のペース設定は参考にならないと思いますが、やはり記録を狙うのならある程度のペースで入って押していくというのが一番の近道ではないかと思いますよ。その分後半きついですが(汗)ただ後半動かなくなってからが勝負だと思いますんでその為の練習もしてますよ。

3時間15分の目標達成できるように体だけは気をつけてがんばってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/08 20:38:42
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経験談も聞かせていただきありがとうございます☆
練習量は最近少なく月間220~230kです!
最後今週の土曜日に30k走をレースペースで押してみて
余裕があるなら-5秒で行ってみたいと思います!


回答No.4
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/02/08 22:04:57
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ゆうさん、こんにちは。走歴9年フルのベストタイム2時間59分の男ランナーです。
僕がレースで走る時は常にイーブンペースを心がけています(正直ネガティブスプリットは途中でスピードアップする実行できる自信がないためでもありますが)。設定はガーミンのForeAthlete15に搭載されているバーチャルペーサーを使用してベストタイムを出したときは、キロ4分10秒で設定しました。その時のタイムが
0~5km:21分25秒、5~10km:21分5秒、10~15km:21分1秒、15~20km:21分19秒、20~25km:21分24秒、
25~30km:21分4秒、30~35km:21分23秒、35~40km:21分9秒
でした。
目標設定が3時間15分ならキロ4分35秒で達成可能です。35km走で一番最後に出すことのできたタイムなので、十分可能なのではと思います。大会まであと1か月ですが、頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 08:39:25
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返信ありがとうございます!
ガーミンにはそのような機能があるのですね。
syuidasyaさんはイーブンペースを設定する際は
練習で走った感覚や当日の状況で決めていますか?
どのように決めているか教えてください。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/17 21:40:21
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レースでイーブンペースを設定する際は常に目標のタイムのキロ4分10秒で設定しています。せっかく待ち望んだ大会なので、「目標達成のためにやりきるんだ!」と心に決めてレースに臨んでいます。もちろん達成しないことも多々ありますが。


回答No.5
回答者
おっさん[8721931]
回答日時
2018/02/08 22:47:15
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10km、ハーフのベストタイムが私とほぼ同じです。
私は3時間15分切れました。
ネガティブスプリットが流行ってるみたいですが、
実際はポジティブスプリットの方が良いタイム出ると思います。

    

回答No.6
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2018/02/08 23:41:25
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最近はネガティブスプリットで走っています。姫路城マラソン2017が3時間12分台でした。キロ表示のたびに時計ばかり見ず、大時計があるチェックポイントで、ペースを確認しています。大体キロ4分20秒から30秒台を維持するようにしています。きつくなる35キロ以降でもキロ5分にならないように肘引きを意識して疲れた脚の代わりに腕の推進力を利用して前に進みます。
 静岡マラソンは後半がしんどく(3周連続フルということもあってか)、サブ3.5が限界でした。最初の10キロをできれば43分台で入り、ハーフは1時間33分、40キロ地点通過で3時間5分台であれば目標達成できそうですが、当日の体調や天候もあるので、身体の調子に合わせて走られたほうがいいと思います。ペースを意識しすぎるとそっちにエネルギーをとられて逆に本来出せる力を失うことになりかねませんので、ご注意ください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 08:43:05
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チャッピーさん
当日はイーブンで走ってみようと思っています!
三週連続はすごいです☆
そのような状況がもしなければ静岡の攻略ポイントは
やはり後半でしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/17 18:14:47
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 前半に高いアップダウンがあり、後半は小さなアップダウンがあります。25kmから35kmから海岸沿いに近いコースを走りますが、ところどころ応援があります。この最後の35kmから小さなアップダウンが始まり、ゴールに向かっていきます。
 最初のところで頑張りすぎず、海岸沿いを走るコースはリラックスして後半に向けてリズムよく走ること、後半は折れ曲がるコースはありますが、市街地に入るので、肘引きを意識して疲れた脚をカバーするといいかと思います。

 当日の風がどのくらい吹くかなど気象条件が読めませんが、無理することなく3時間15分台を狙っていただきたいと思います。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 21:18:29
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解説ありがとうございます。
最初は自分のペースを作れるよう
頑張りたいと思います!


回答No.7
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/02/09 13:02:37
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すでにかなりの走力があるとお見受けします。
35km走のイメージで走れば、3時間15分は必ずクリアできると思います^o^

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 08:44:13
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ありがとうございます!
当日体調万全にして目標クリアとともに楽しみたいと思います。


回答No.8
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/02/09 17:16:04
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1 静岡マラソンで3時間15分台
余裕で達成可能な範囲です。「ダニエルズのランニング フォーミュラ」と言うわりと権威ある本にVDOTという表があります。
それによると、10km39分59秒でハーフ1時間28分31秒、フル3時間7分39秒と言うことになってます。
ただし、それなりに長い距離の練習をして、きちんとテーパリングが出来てるとしてですが。
ゆうさんの記録をみると短い距離の記録より長い距離のタイムが悪いです。長い距離に対する練習が出来てないかペース設定
テーパリングが失敗してるか?何かあります。 袋井はアップダウンが大きいようなのでひとつの原因かも?
静岡は普通の気象条件ならタイムの出るコースですから期待大です。

2 35キロを練習で「2時間46分5秒で約7割~8割の力で」ならこれだけを見ても楽勝です。

3. ガーミンをはじめ腕で測る心拍計の数字を鵜呑みにしてはいけません。きちんと計れる人もいれば、まったく計れてない人もいます。

4 「ネガティブスプリットだと後半の巻き返しが追い付かないような」
逆に後半の巻き返しが出来る速さで前半を終えるのがネガティブスプリットです。
私なら、目標が3時間15分でいいなら、3時間15分のイーブンつまりキロ4分37秒 給水等の余裕を見て4分35秒くらいを下回らないように入ります。
ゆうさんなら普通なら20kmとか30km過ぎたところで、かなり余裕を感じてるはずですから、そこからペースアップすれば
3時間10分くらいまでなら巻き返し可能と思います。

あと正確には静岡のコースを見ながらペース配分の手直しをします。
スタートロスと走り出しは余り速く走れないこと、若干の登り勾配ということを考慮して最初の5kmは24分くらいでも十分です。
10kmくらいから下りなので十分に取り戻せます。さらに西風が吹けば海岸はかなり楽に走れます。
最後の5kmはややアップダウンがありますが、ネガティブスプリットで行けば余裕で走りきれるはずです。

テーパリングには十分気をつけてください。そこを間違えると机上の空論になってしまいます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 08:59:05
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今回の目標設定ですとネガティブで後半あげられる自信がないので
かぎちゃんさんのおっしゃるよう4:35のイーブンでいってみたいと思います☆
ご丁寧にありがとうございます。


回答No.9
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/02/09 21:34:21
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10kとハーフのタイムがほとんど私と同じで、私の自己ベストが3時間14分です。私が4分30秒ぐらいのほぼイーブンペースでいって終盤やや落ちますが、がんばって粘るようにしています。3時間15分は十分達成可能なのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 09:00:44
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ありがとうございます。頑張って後半粘ってみます!


回答No.10
回答者
hirokitaka[6374878]
回答日時
2018/02/10 10:20:40
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キロ4:50くらいで30kmまで我慢、ゴールに向けて4:30くらいまで上げていって3時間20分程度の自己ベストというのが現実的なセンではないでしょうか。
3時間15分を狙ったイーブンペースで行くと玉砕する可能性が高いと思います。

    

回答No.11
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2018/02/12 22:44:45
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3時間15分はキロ4分37秒イーブンです。
ペースコントロールが上手く行けば走力的にはいけるのではないかと思います。
ネガティブスプリットで走ると言っても練習会で走った様なキロ5秒も上げる様なビルドアップ走では無く5キロ換算で区間タイムが10秒上がるか上がらないか位です。
なので3時間15分を切るのに
ST-05 23:25
06-10 23:20
11-15 23:15
16-20 23:10
21-25 23:05
26-30 23:00
31-35 22:55
36-40 22:50
41-FN 09:59
がジャスト3:14:59の15分切りです。
5キロ毎にキロ1秒アップなんですがこれくらい微妙なアップです。
でも、走り方としては5キロを23分で走る事を目標で走ってイーブンで行くのを基本にして後半少し落ちると言うのがタイム的にポジティブ、気分的にイーブンで一番実力が出るレースペースだと思います。

頑張ってください!


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 09:02:59
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ありがとうございます!
後半35㌔から粘れれば目標達成くらいな気持ちで行きます!


回答No.12
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/02/13 06:51:24
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ゆうさん、おはようございます。
またまたご回答さしあげますね。

35km走もやって、距離に対する抵抗もなくなってきていますね!
自身を持って静岡マラソンを走って下さい。

ただ、サブスリーに近づいているゆうさんにはネガティブスプリットが少しネガティブすぎる??ペースだと思います。
10km走は楽に45分で走れるなら、自分の実力を試すべく、初めからそのペースで走ってみるのはどうですか??
とにかく走りながら、ガーミンを1kmずつ見て、4分30秒台前半を刻むように淡々と走る。

ゆうさんのようなレベルのランナーなら、少しずつ勝負する心も大事です。
これまでの練習を信じて、自分に自信を持つことが大事!
他のランナーを引っ張るつもりで遠慮なくいっちゃいましょう!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 09:05:53
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いつもありがとうございます!
battyさんの回答には元気がでます!
自分にあまり自信がないところがいけないところですね笑
練習では結果がついてきてるので自信もって望みたいと思います。


回答No.13
回答者
papa[7812042]
回答日時
2018/02/13 18:49:41
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こんにちは。
今年の新春矢作川マラソンに出ましたが、風にやられて1時間34分と撃沈しました。
ご参考まで、私のタイムと考察を記載します。

ベスト:別大(2018)
  1~10:キロ4:40
 11~20:キロ4:35
 21~30:キロ4:35
 31~40:キロ4:40
 41~ :キロ4:50

セカンドベスト:奈良(2017)
  1~10:キロ4:40
 11~20:キロ4:40
 21~30:キロ4:40
 31~40:キロ4:30
 41~ :キロ4:30

サードベスト(いびがわ:2017)も前半4:50程度、後半4:25~4:30程度のネガティブスプリットと、基本的にネガティブでのレースを心掛けています。
別大はフラットになっていますが、35km以降にかなりの向かい風があり、ネガティブに近いと思ってください。

矢作川の記録、また10kmのベスト(私は38分54秒と近いです)を踏まえると、ネガティブスプリットで十分3:15近くは狙えると思います。
ネガティブスプリットだと
・前半は寝たように走って、とにかく体力を温存できる
・後半上げたときに、人を抜かし続けられるのでテンションがあがる
・ハマって40kmくらいで最速ラップを出したときがたまらない
と、いいことだらけだと考えています。

心拍数は私は前半、別大では平均170、奈良では140と、当日の体調でかなり変動するので信用していません。笑
ただ170は超えないようにしています。

静岡マラソンは走ったことがありませんが、車で海沿いを運転したことは多々あるのでご参考まで。
25km過ぎ~35kmあたりはひたすらイチゴ狩りの光景を進むため、非常に飽きる&たれやすいと思われます。
25km地点くらいまではキロ4:45くらいで入り、25km~30kmは体が動けていたら4:40、30km以降は意識せずに気持ちよく走ることを心がけたらいかがでしょう。(調子よければ、4:30前後でいけると思います)
37~38くらいの右左折を抜けたあたりでゴールに向けて気持ちを上げて、40km過ぎあたりからは気持ちで粘る。
このような展開でいけば、3:15は見えてくると思います。

ぜひ静岡、楽しんできてください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 09:10:04
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静岡マラソンの攻略ポイントまでありがとうございます。
ネガティブは少し315だと後半あげれないかもしれないので、
イーブンで粘ってpapaさんのも参考に攻略してきたいと思います!

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/19 12:09:17
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ご参考まで。
昨日京都マラソンに出てきて、ポジティブでいったらどこまで行けるかもチャレンジしてみました。4:30平均て37キロまではいけましたが、残りがキロ5分超まで落ちて、潰れました。
とはいえベストは17秒更新できましたが、最後に気持ちよく走れずいっぱいいっぱいだったことからか、達成感は別大以下です。笑
私たちの脚力だと、フラットくらいでいくなら3:35が現実的かもしれません。
静岡、頑張ってください!

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/20 09:22:23
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ふと見てみたら、3:35ではなく4:35ですね。失礼いたしました。


回答No.14
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2018/02/13 22:20:23
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イーブンペースで35kmまで行って、そこから残りは全力で走ります。
5km毎にタイム見ます。そこで遅ければ少しだけUPします。早ければDOWNです。
中間地点までは余裕があると思うので、突っ込み過ぎないように気を付けてます。
ハーフのタイムから計算すると3:16:00でフルを走れるはずです4’37”/kmでイーブンなら大会でのアドレナリンが出てサブ3.15いけますよ。ぜひ頑張ってください、努力は裏切らないです!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 08:46:45
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イーブンペースで35kmまで行くことですね!参考になります。
最適なペースを見つけれるように前半10kは探ってみます。


回答No.15
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/02/14 21:13:16
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はっちゃんといいます。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代男性ランナーです。

結論から申し上げれば、3時間15分ねらいは十分達成可能だと思いますよ。ただし、ネガティブスピリットでは後半がきつくなるのではないでしょうか。基本は、イーブンペースだと思います。ゆうさんの場合は、キロ4分30秒~33秒がよいのではないでしょうか。10kmでキロ4分、ハーフでキロ4分20秒のペースですから、誤差があったとしてもキロ4分30~33秒だと、ちょうどLTペースだと思います。ガーミンでの測定をこれからの練習でも行い、5kmや10kmのペース走で追い込んだ時と、15kmや20kmの距離走で一定のペースで「きついけど、笑顔でいられる」感じの心拍数を測っていくといいと思います。それがレースでのLTペースになるはずです。心拍数は、30歳代であれば、LTは160~170よりも高いでしょう。それでも笑顔を保ちながら、会話もできるペースになるはず。180拍/分を越えると話はできないくらいになってくるはずです。その「気を緩めるとペースが落ちるけど、何とか笑顔で走り続けられるペース」がLTです。

アーサー・リディアードの『ランニング・バイブル』にも書いてあります。有酸素ランニング=LTペースのフルマラソンのペースです。

頑張って続けてみてください。きっと、良い結果が出るでしょうから。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 08:34:51
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はちゃんさん
ありがとうございます。
昨日かなりいままでの練習の疲労のある中、
15km走を平均ペース4:31、平均心拍147で終えました。
多分筋疲労がなければさらに心地よく走れました。
しかし、キロ4分30秒~33秒をキープすることは
後半できるのか不安になります。
この練習結果、フルは今回で四回目ということも
踏まえてキロ4分30秒~33秒キープ可能でしょうか?
はっちゃんさんなら私の走力ならイーブンキープのプランでしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/17 15:18:18
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いけると思いますよ。フルマラソンで、ネガティブスピリットができるにはまだ練習の絶対量が足りない気がしますが、今の力を考えると4分30~33秒のイーブンで行き、30kmくらいで苦しくなっても粘りの走り(これはもう、気力の問題です。人間の脳は自分の限界のだいぶ手前でブレーキをかけるのです。「もうダメだ」ってね。川内優輝選手のように、自分の脳からの指令をだますトレーニングをしている人もいます。「まだ大丈夫、まだ走れる」って念じるだけです。よく「心が折れる」って言いますが、ゴールして余裕の表情の人は多いですよね。だったら、途中でペースを落とすなって思います。)ができれば、絶対に可能なペースです。キロ5分とかに落ちると難しいですが、4分35秒くらいまでなら残り12km。大丈夫です。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 21:21:53
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ありがとうございます。
元気になります!
リラックスして大会楽しんできます。


回答No.16
回答者
OK-COMPUTER[7496721]
回答日時
2018/02/17 11:58:01
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過去のタイム、35キロ走力の心拍数やビルドアップの具合を見ているとサブ315を達成するには充分な走力をお持ちになられていると感じます。
ただ走力から見たときに、フルのタイムがもう少し速くてもいいのではないかというのが私見です。
大会当日は周りの環境も相まってペースは上がりがちになるかと思いますが、435で最後まで刻めると思いますし、最後の3キロくらいは上げられるかと。
それと同時に、水分補給とエネルギー補給をしっかりやってください。
私は小さめのソフトフラスクにエネルギージェルを4本分水で希釈したものを持って走ります。補給のタイミングは45分に一度です。
それと同時にべスパハイパーと呼ばれるアミノ酸も同時に摂取します。あとはすべてのエイドで水と食べられるものを補給してエネルギー切れを防ぎます。エネルギーが切れたと感じなくても、喉が渇いたと感じなくても時間がきたら摂ります(ガーミンでタイマー設定します)
戦い方は人それぞれですが補給を怠らなければ315はイーブンで刻み楽に行けるはずです。
私は元々トレイルランの方から入りマラソンを始めたものなので、エネルギー補給の重要性は普通のマラソンランナーよりもわかっているつもりです。
ちなみに当方のタイムは3時間2分とあと一歩及ばずですが、今シーズン中にサブスリー目覚ましす。お互い頑張りましょう
話の方向性が若干ずれましたが、あなたなら行けるはず!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/17 14:56:53
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袋井ではネガティブで入りすぎて力があり余ってフルが終わった
感じです。エネルギー補給のことまで教えて頂きありがとうございます!
基本4:37は割らないように4:35+-2秒くらいMAX4:30を越えないように
イーブンペースで行きます!ありがとうございます。


回答No.17
回答者
シュン[6367703]
回答日時
2018/02/19 13:14:17
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10km 40分切れるのであれば ハーフマラソンは1:30は切れると思います。
そう考えると3:15:00はチャレンジしても問題ないレベルだと思います。

本番の設定ペースは4:35秒ぐらいになるのしょうが、1km単位で一喜一憂しても
しょうがないので本番では5km23分前後を意識して考えれば走りやすいと思います。

ランニング中の心拍計ですがどのタイプを使用していますか?基本的に胸バンド式の利用を推奨します。リストバンド式(ランニングウオッチ内蔵)だと個人差がありますが精度が当てにできません。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 09:39:09
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ご回答ありがとうございます。
五キロ単位でタイムをはかるにはどのように
はかったらいいでしょうか?教えて下さい。
心拍はリストバンド式です。


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