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質問No.27264
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ /フルマラソン

質問者
ねあるこ[8317628]
投稿日時
2017/12/22 16:45
回答期限
2018/01/05 16:45
状態
    終了
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フルマラソン終盤の、筋肉の痛みによる失速を防ぎたい
フルマラソン終盤に、太股の付け根外側の筋肉の痛みでスピードを維持できなくなることが多いため、
これを防ぐ方法を、レース、トレーニングの両面からアドバイスをお聞かせ下さい。(どちらか片方でもかまいません)

43歳 運動経験無し ラン歴3年目 176cm66kg
自己ベスト、フル3時間50分、ハーフ96分、10km42分、5km20分
ハーフ以下に比べてフルのタイムが大きく遅いのですが、5分15秒/kmくらいのペースで走ると、30km過ぎから上記の筋肉の痛みが出始め、35kmあたりからスピードが低下します。
5分30秒ペースであれば、5kmほど痛みを先送りできるため、大きな失速は避けられますが、いつかはサブ3.5を目標としたいため、これを克服したいと考えています。
練習は、月150~200km程度で、月に一度、30km走もしくはフルマラソンのレースそのものを長距離練習としています。

レースにおいては、できるだけ痛みを先送りできる走り方、補給やサプリメント等による予防等があれば、アドバイスをお願いします。(できれば鎮痛剤等は使わない方向で)
トレーニングでは、上記の筋肉の耐久力(?)を鍛える方法。また、この部分にばかり痛みが出るのはフォームにおかしなところがある可能性など、その他気づいたところがあれば、何でもお聞かせ下さい。


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回答No.1
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/12/22 17:42:06
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太ももの付け根外側ですと腸脛靭帯が関係しているものと思われます。
おそらくフォームがつま先が外側を向いているのではないでしょうか?
それが長距離を走り、疲労が蓄積してくるとその傾向が大きくなるため痛みが生じてくるのであると思います。
対策としては普段の練習からつま先が外側を向かないように気を付けてフォーム修正を行うこと。
筋トレでは足を肩幅以上に開いて行うワイドスクワットを行い、太ももの内転筋を鍛えることです。
頑張ってサブ3.5を達成してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/24 10:10:40
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ありがとうございます。
つま先を意識して走ってみたところ、おっしゃる通り距離が延びるにつれ、つま先の向きが一定しなくなっている自覚がありました。
ワイドスクワットによる筋トレを行いつつ、主につま先の向きを意識したフォーム修正を試みてみようと思います。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/12/22 23:06:28
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こんにちは、ねあるこさん。

痛みの部位はおそらく腸頚靭帯と思います。筋肉ではなく、筋肉と筋肉を繋ぐ繊維です。
これは鍛えるというよりも平素からストレッチを行なうことでかなり改善できるはずです。
ストレッチと申しましてもご自身でされるものから柔道整復師、鍼灸師等の外から伸ばしてもらうのも必要です。
ペースを15秒変えるだけでもパフォーマンスに差がでてくる程に緻密な練習と身体づくりをされているのでしょうから、メンテナンスを再考するのがベターと思います。

あと、鎮痛剤は使わないという事ですので、それを避けた方法ならキネシオロジーテープが有効かもしれません。
腸頚靭帯の損傷予防に貼って走ると良いでしょう。パフォーマンス向上というよりも損傷予防というのが目的です。

脹脛や大腿四等筋、ハムストリングなどの筋肉の脚攣りならばマグネシウムや塩分等のサプリが有効ですが痛みの部位からあまりサプリは関連しないと愚考致します。
フォームについてはストライドが大き過ぎると股関節の稼働範囲が大きく、靭帯の収縮も大きくなりますのでストライド走法よりピッチ走法が良いかもしれません。ピッチ数が大きくなりますが、靭帯の収縮する大きさを節約できますし、接地の際の衝撃も軽くなります(が回数は増えますが)のでピークは少し伸ばせるかもしれません。

サブ3.5目指し、楽しく取り組んで下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/24 10:20:47
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ありがとうございます。
確かに普段からストレッチは疎かになっていました。
この機会に正しいストレッチを意識してみようと思います。
キネシオロジーテープについては全く知識がありませんでした。
早速試してみようと思います。
ストライドに頼った走法についても、少しずつ修正を試みてみます。


回答No.3
回答者
hachi[153915]
回答日時
2017/12/23 20:52:56
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場所的に中臀筋か、大腿筋膜張筋でしょうか?
だいたい、ズボンのポッケの部分辺りの筋肉です。

https://muscle-guide.info/tensorfasciaelatae.html#i-10

ここが疲労してくると、ストライドが伸びなくなって、結果失速し、かなり辛い展開になります。

レース時ですが、そもそもが大臀筋やハムストリングスが疲労して、その代理で中臀筋や大腿筋膜張筋が働いて動かなくなるので、大殿筋やハムストリングスをもたせることを考えます。
レース時においては、太ももの表、裏、腰、臀部にキネシオテープを貼って対策し、レース中は、予め疲労するであろう臀部や脚に給水で水をかけつつ走ります。
キネシオの貼り方はこちらを参照してください
http://www.pip-taping.com/movie/sports/marathon/

トレーニングでは、ウェイト・トレーニングでスクワット、ランジで腰回り-臀部-脚部を鍛えて、中臀筋をターゲットにしたアブダクションで集中的に鍛えていくと良いです。
アブダクションのやり方はこちらを参照

https://muscle-guide.info/tensorfasciaelatae.html#i-10

普段のケアでは、テニスボール等を使って、該当の筋肉に出来ている痛いグリグリを「潰す」様にボールを当てて(ホントに潰すほどやらない、一箇所20秒程度でok)行くといいです。

やってみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/24 10:32:57
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ありがとうございます。
確かにご指摘のあったあたりの疲労で歩幅が狭まり失速していきます。
キネシオテープについての詳しい使用法をありがとうございます。
全く知識がなかったので、参考にして使用してみようと思います。
トレーニングとケアについても、紹介された方法を一通り試してみます。


回答No.4
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/12/24 14:58:58
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筋肉の痛みで股関節周りということですので、柔軟性とランニングフォーム、後は筋力不足が原因ですね。
ご自身でも感じておられるように、走り方が悪いと余計な力が加わって、筋肉痛を引き起こす場合があります。
体幹トレーニングで体幹を鍛えて、ランニングフォームを前後横から動画撮影して、足の着地が真下に着てるか?蹴りだしが問題ないか?腕振りと骨盤が連動しているか?骨盤は前傾しているかなどを確認されると良いですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/25 09:27:32
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ありがとうございます。
1人での練習がほとんどのため、自分のフォームを客観的に見ることがありませんでした。
動画撮影での確認をしてみようと思います。


回答No.5
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/12/24 20:39:16
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年齢57歳 走歴10年うち病気によるブランクが3度計2年半あります。自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、30㎞2時間20分07秒(青梅2012)10㎞は42分00秒(仙台国際2008の10㎞ラップ)、5㎞は20分14秒(出版健保2016)です。今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間26分07秒(いずれもグロスタイム)です。

>終盤に、太股の付け根外側の筋肉の痛みでスピードを維持できなくなる
医者ではないのでわかりませんが、貴殿ほどの走力があれば年齢的にもフルは3時間20分を切るくらいではないでしょうか。
それが出せずに失速するのは、痛みの原因が故障でなければ、以下のような練習が足りないのではないでしょうか。

■3週連続30㎞以上走はやっていますか?
(レースペース85%以上… http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm )
百害あって一利ナシのLSDは絶対にやってはいけません。科学的根拠は全くなく、心肺機能が低下するばかりかフォームを崩し故障の原因になります。


■ロング走翌日に脚を使いきった状態でレースペース100%上~105%程度の10㎞or5km走により「前日ロング走の地脚力定着ならびに終盤の失速防止策をやっていますか?

■歩くのも億劫になるくらいまで筋トレで追い込んでいますか?
(ランジ・スクワット・エクステンション・レッグカール・ベンチプレス・腹筋・背筋・体幹各種)

■週に4日は走っていますか?
当方の場合、土曜ロング走レースペース85%~98%、日曜ハイペース10㎞、火曜疲労抜きペースジョグ、木曜土曜ロング走へ向けたジョグ…雨が降ろうが槍が降ろうが必ずやるようにしています。


>練習は、月150~200km程度で、月に一度、30km走もしくはフルマラソンのレースそのものを長距離練習
月に一度のロング走では定着しません。4週を1ユニットとして3週連続ロング走を行い(30㎞、35㎞、40㎞)、
その翌日、動かぬ脚に鞭打って必ず上記のハイペース走をやると終盤失速しない脚が作れるかと思います。

残り1週はミドル走(15㎞~20㎞)をレースペース95%~105%で実施します。

これを12週間続けて最後の3週にハイペース20㎞、レースペース105%10㎞、最終刺激レースペース130%をやります。


>補給やサプリメント等による予防等
■痛みとは関係なく、レース本番では通常15kmもしくは20㎞から5㎞ごとにパワージェルでエネルギーを補給します。


>フォームにおかしなところがある可能性
■市民ランナーのみならずエリートランナーでもフォームは永遠の課題です。
ハーフ96分とのことですので「異常なフォーム」とは考えにくいのですが、ネットや書籍で検証・研究してみるのことは誰もがやっていることかと思います。

以上

ご参考になれば幸いです。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/25 09:42:29
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ありがとうございます。
練習内容についてのご指摘ですが、挙げられていた練習内容には、質、量ともに大きく不足している現状です。
今後、練習を増やす上で、参考にさせていただきたいと思います。


回答No.6
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/12/25 10:59:14
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ねあるこさん、スピードがありますね。
その速さをフルでは痛みのために生かせないのは辛いです。

さて、根本的な対策としては、
フォームの見直しではないでしょうか。
これだけのスピードとそれを支える筋力は十分ですし、
筋柔軟性も43歳ですから心配ないでしょう。
あとは負担が1か所に集中しないような
フォームを身につけるしかありません。

ローリング走法などいくつか試してみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/25 16:18:43
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ありがとうございます。
「ローリング走法」試してみたいと思います。


回答No.7
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/12/25 16:25:16
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こんにちは

太ももの付け根の外側というと、大転子のあたりですよね。
そのあたりには筋肉がありません。大腿四頭筋か大腿二頭筋ですかね。
いずれにせよ、フォームにおかしなところがある可能性がありますね。

誰かにフォームを見てもらうとか、
LSDのようにゆっくりと正確なフォームで走ってみて痛むかどうか?
で判断されてはいかがですか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/26 09:32:58
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ありがとうございます。
フォームのチェックをしてみようと思います。


回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/12/26 14:20:40
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代男性ランナーです。

もしかして『O脚』ではないですか?私もかなりひどいO脚でした(走っているうちにだんだん良くなりました)。どうしてもO脚だと、脚の外側に着地衝撃がかかるため筋肉を酷使します。ですから、その症状が出ていると考えます。さらに、運動経験がないことで走るフォームも不安定なのかもしれません。走る以外の筋力トレーニングなどはどうされていますか?将来、サブ3.5を目指すなら、筋トレも重要です。ランニングフォームを大きく変える必要なないですが、負担がかかっている筋肉への衝撃を減らすためにも正しいフォームや着地を意識していくだけでも変わっていくでしょう。

まず誤解されているようなのでご説明しますが、補給やサプリメントでの予防はありません。「痛み」というのは、脳が感じているもので、鎮痛剤や麻薬はその脳の活動をやわらげたり止めたりできる薬です。ですから、痛くても脳をだませれば走り続けても大丈夫です(フィニッシュ後は苦しみますが)。

O脚はつま先が外側を向いて着地しやすく膝も外を向いているのでどたどたした走りになりがちです。踵の外側が大きく減っていませんか?体の外側の筋肉ばかりを使いがちなので、内側の筋肉、例えば内転筋などを鍛えていくといいです。あと、体幹が弱いことで身体が必要以上にねじれてしまい走りが不安定になったり、O脚と攣り合わせるために上半身の方を前後に振っていたり腕を外側に回すように振っていたりしていませんか?これらもフォーム改善のひとつです。前後にまっすぐ体側を通って振るようにすること、肩がまわり極端に動かないことが良いとされています。肩甲骨が動くようにヨガをするのもいいですよ。筋トレは前後と横へのランジ、スクワット、体幹トレ(青トレなど)をしましょう。普段から歩く時も膝とつま先の方向をそろえて、できるだけまっすぐ前にするように意識すると良いです。
何事も毎日の生活からです。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/26 15:36:11
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ありがとうございます。
靴の踵の外側の減り、体幹の弱さ、腕の振りなど、思い当たることが多々あります。
フォームの改善方法や筋トレなど、参考にさせていただきます。


回答No.9
回答者
Johnnieblue[8063101]
回答日時
2017/12/26 15:46:24
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何度も同じ場所が痛くなるのは、基本的にそういう走りをしているからだ、
と以前クリニックの先生が言われていました。

フォームをみてくれる講師、友人等が身近にいれば、一度相談してみることを
オススメします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/26 16:56:38
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ありがとうございます。
フォームのチェックをしてみようと思います。


回答No.10
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/12/27 16:55:18
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こんにちは!51才ラン歴4年ほどのランナーです。ちなみにハーフまでのタイムはねあるこさんと同じくらいで、フルは一応サブ3.5です。
痛みが出るのって悩ましいですよね。実は私も最近ちょっと悩んでいます。

本題ですが、「太股の付け根外側の筋肉」の痛みとあるのですが、太腿の筋肉って基本的には付け根から膝まで伸びたものが組み合わされているので、その上部だけに痛みが生じることってないような気がします。それに筋疲労があったとしても走っている間に局所的な痛みになることは考えにくいと思います。
どちらかというと腸脛靭帯が大転子(股関節の外側出っ張り)と擦れ合って痛みがでているのではないかと推測します。
もちろん専門家ではないので素人なりの推測ですが・・・
この場合だと骨盤の歪み矯正などが必要なので整形外科でなく整体に行って相談するほうがいいらしいです。

あまり参考にならないかもしれませんが可能性の一つとしてコメントさせていただきました。良い解決法が見つかるといいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/27 16:59:01
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ありがとうございます。
筋肉ではなく腸脛靭帯の痛みではないかいう指摘、参考になりました。
整体等も選択肢として考えさせていただきます。


回答No.11
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/12/27 21:36:25
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ねあるこさん、こんにちは。走歴9年フルのベストタイム2時間59分の38歳男ランナーです。
トレーニングでは、終了後のストレッチで体をほぐすことでレースでのけがを予防できます。
レースでは、ハーフタイツ等を使用したうえでの参加が有効だと考えています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/28 11:04:00
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ありがとうございます。
普段ストレッチは疎かにしているので、気を付けようと思います。


回答No.12
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/12/28 10:48:54
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こんにちは。
突然ですが、O脚気味ですか?O脚だと太もも外側に張りが出やすいと言われます。
抜本的な解決にはO脚をただすことになるのですが、
難しいですよね。

タイムを拝見すると、ハーフまでのスピードとフルは大きく違いますね。5kmも速いですね。

やはり脚に衝撃を与えない走り方を出来るだけ行った方がよろしいと思います。
前傾姿勢を保ち着地位置を身体の真下から後ろ。ミッドフットからフォアフットで。
骨盤後傾してしまうと、踵着地になるので、上半身の姿勢と骨盤前傾が必須です。
私はジェルなどのの投入は15km25km35kmでとっています。
最後の35kmでカフェイン入りを投入します。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/28 11:18:53
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ありがとうございます。
靴の踵の減り方などを確かめたところ、どうやらO脚のようです。
衝撃を減らすよう、フォームの改善点について、参考にさせていただきます。


回答No.13
回答者
ニックネーム未登録[6811466]
回答日時
2017/12/28 21:12:09
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体幹トレーニングなどを、取り入れてみてはいかがでしょうか??
私も体幹トレーニングを取り入れてからは後半の失速が減ったような気がします

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/01/03 17:13:22
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ありがとうございます。
体幹トレーニング、参考にさせていただきます。


回答No.14
回答者
まさまさ54[7359500]
回答日時
2017/12/29 22:02:41
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ねあるこさん、初めまして。ラン歴7年の57歳男性シニアランナーです。
フルは11回走ってベスト3時間20分、ハーフベストは1時間33分です。
運動経験なし、ラン歴3年で上記のタイム素晴らしいと思います。月間走行距離も150から200キロなので練習も十分積めています。
私は筋力の問題ではなく走り方に原因があるように思います。太ももの外側付け根が後半痛むとのことですので体を左右に揺らした走り方になっていませんか?
特に30キロ以降痛みが出るとのことですので疲れとともにフォームに乱れが出てくるのもあると思います。
私は2本の足を線路のレールの上を進む感覚で出すように心がけています。特に膝頭の向きが前方にまっすぐになることが大事です。これが前に進む動きにとって一番理にかなった足の動かし方です。
普段の練習時から心がけてみてください。
ハーフのタイムからしてフルのサブ3.5は十分可能です。頑張ってください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/01/03 17:15:02
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ありがとうございます。
確かにフォームの乱れがあるようです。
助言を参考にして修正していきたいと思います。


回答No.15
回答者
afo[6803564]
回答日時
2017/12/30 12:55:44
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はっきり言ってメンタル弱すぎ。誰でも35kmあたりではあちこち痛くなり失速するもの。それを我慢して走るのがマラソンです。スクワットやランジでお尻まわりを鍛えるとかあるけど、補給やサプリメントに頼ろうとしている時点でafo
失礼ですけど10kmと5kmのタイムは何かの間違いだと思います。キロ4で走れる人がジョグペースでバテルなんて。

    

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