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質問No.27224
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
もり[7000443]
投稿日時
2017/12/20 22:02
回答期限
2018/01/03 22:02
状態
    終了
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サブスリー達成のために
初めて質問させて頂きます。
年齢37歳、走暦15年でフルマラソンは2014年から走っています。
10キロ:38分34、ハーフ:1時間25分、フルマラソン:3時間7分(2017年防府読売マラソン)。
練習は月180K程度です。週末に20~30Kを4分20秒/K~5分/K、平日7K程を4分5秒/K程度、インターバル走(3分45秒)で、そのほかの平日はジョグ(6分程度)をしています。
2月に別府大分を走ります。残り一ヵ月半で約8分縮めるのは難しいかもしれませんが、サブスリー達成のために、ご指導よろしくお願いします。


    13件中  1~13件目表示  
回答No.1
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/12/21 07:42:06
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もりさん、おはようございます。
私も37才男ランナーです。

1ヶ月半後のフル、サブスリーいけるかも知れません!
10km、ハーフの記録を拝見いたしました。
そこから換算すると、フルマラソンの順当なタイムは2時間57分です。
ペース配分を調節すると、サブスリーもいけるかも知れないという印象です。

情報として知りたいのは、前回の防府毎日マラソンの詳細です。
イーブンペースでしたか?後半の失速はありませんでしたか?
できたら、5km毎のラップが分かるともっと細かくコメントできると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/21 08:34:55
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5km毎のラップタイムですが、22:13、21:12、21:23、21:19、21:42、22:29、23:15、23:20、10:34で、後半失速しました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/21 18:06:09
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もりさん
ラップタイム拝見いたしました。
なるほど、30kmからの失速、最後の2.195kmはかなりきつそうですね、、

やはり30kmの壁を感じますね。
でも、月間走行距離、180kmでほぼサブスリー、というのには驚きました!!
ちょっとだけ練習を見直すと、来シーズンは簡単にサブスリーいけますね。

ただ、今回の質問は1ヶ月半後のフルでサブスリー希望ということなので、可能性を少しでも高まるコメントをしたいと思います。

①エネルギー不足
朝食は炭水化物を多めにとりましたか?レース中はエネルギー補給しましたか?
寒くてもしっかり水分補給はできましたか?

②足の「つり」対策
足つりは電解質のバランスが崩れると起こります。特にマグネシウム低下によって起こりやすくなります。
また、毎回つる場所が決まっている場合、サポーターやテーピングをして事前に防ぐこともできます。

③ペース配分
いい記録を出す人は30〜35km地点からペースが上がります。前半ゆとりを持ってスタートし、後半に全エネルギーを出し切ります。
理想的な走りは「ネガティブスプリット」です。

30kmの壁は、もちろん力不足ということもありますが、心理的要素が大きいと考えています。
もうだめだー、思えばそこまで。よっしゃー、もう10km!ここから頑張るぞ〜!という前向きに捉えることが、大事です。

自信が大事。自分を信じて頑張って下さい!結果を聞けるのを、楽しみにしています!


回答No.2
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/12/21 10:33:45
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週末の20~30km走を連日行ってみてはいかがでしょうか?
そうすることで疲労が蓄積している状況で体を動かすことに慣れてきます。
ペースは落としても問題ないと思います。
自分はトレーニングをほぼジョグ(キロ5~6km)としていますが、レースではサブスリーを継続できています。

    

回答No.3
回答者
ぼっちゃん[7624535]
回答日時
2017/12/21 14:53:39
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初めまして。
年齢40歳、走歴5年、昨年からサブスリー継続中です。
10kmは30秒、ハーフは1分ほど、私の方が早いですが似たようなタイムですね。
私はフルベスト2:57です。
残り1ヵ月半の練習しだいでサブスリーは行けると思いますよ。

私のメニューは、水曜と土曜が24kmペース走です。
20kmまでキロ4:10、ラスト4km余裕があれば4:00です。
あとの日は、ペースを気にせず、体力回復のジョグでつなぎます。
おそらくキロ5:30~6:30くらいだと思います。
完全休足日は適当に取ってます。
練習は、メリハリが大切だと考えています。
川内選手も、ポイント練習は週2回で、残りはジョグだとか(真実か分かりません)

私の考えでは、インターバルは不要です。
3:45で走れるのなら、サブスリーのスピードは十分。
最高速度を上げて、余裕度を上げるより、「持久力の向上」!
4:10で24km走れる方が重要です。
私だったら、大会1週間前まで、週2回24kmペース走をしますね。
ラスト4kmを4:00まで上げられたら、本番は大丈夫だと思います。

友人は、練習時間がなくて、毎日10kmキロ4:00の練習をして、サブスリーを達成しました。
本番は4:15がゆっくりに感じられ、30km以降も壁がなかったとのこと。
私も30kmの壁は感じたことがありません。
壁を感じる人は、途中の補給が足りないんじゃないかと思います。

あきらめず、がんばってください!!!

    

回答No.4
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/12/22 01:00:58
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こんにちは、もりさん。

理論値ですが、キロ4分15秒のイーブンで走るとサブ3達成です。
つまり、週末のロング走を4分15秒で走れば良いのです。
7kmの4分5秒は後半の35km地点以降用に使うペースとして取っておくと良いと思います。

ジョグは遅過ぎます。身体がゆったりペースに慣れてしまうので多少デメリットを伴ないますので、ジョグとは言え5分フラット程度で走り、サブ4目標ランナーのスピード走と同程度で走るのが良いでしょう。

持論ですが、ギアは最低3枚必要です。エコランで目標達成という指導を考案中ですが、エッセンスだけご紹介します。
ギアを3枚使って走る。
1枚目はラストスパート用:距離を走ることを前提に余力を使いきれるペースがどれ程で、それが何km維持できるかを知る。それを最後まで取っておく(もりさんの場合、4分7秒で7km)。
2枚目はアップヒルや給水前後の混雑回避、スタートからペースに乗るまでの加速用(ごく短い距離を脚を活かしたラン)の航続距離とペースの改善(坂道をダッシュでなくサブ3レベルペースで繰り返し走る)。
最後の一枚が4分14秒ペースで走り続けるエコギア。これが習得できずに苦悩する方が殆どで、ファンランナーからシリアスランナー、果てはビギナーランナーに至るまでの共通課題です。
スパートギアは問題なさそうですし、登坂も大丈夫でしょう(不安なら前述の練習を実践して下さい)。
後はエコランギアの4分15秒をジョグで体得する事です。身体のどの部分を活動させて35kmをエコランできるか見つけ出して下さい。

期間が短いですが、ピタっと見つけられたらサブ3は達成すると思います

    

回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/12/22 14:51:27
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代ランナーです。サブ3は二度達成。
1ヶ月半と期間が短いので、現在の走力を少しずつ上げていく方法です。スピードはハーフのベストが1:25ということですから、申し分ないと思います。キロ4分ペースで行けるわけですから。フルはこれよりもキロ当たり10~15秒遅くてよいのです。そのペースが楽になって来れば、あとは距離が42.195kmになるだけです。
週末に行うセット練習で、土曜にスピードを出してペース走、日曜に距離走(もしくは時間走)。このセットで40~50kmくらいになると思います。具体的には、土で最終的に20kmをフルのペース(キロ4分15秒)か、それより5~10秒遅い速さで余裕をもって走れる(終わってからまだ5kmくらいは楽に走れる感じ)ようになることが目安です。最初は8~10km程度から始めて、だんだんと距離を伸ばしていきましょう。日の距離走は、できれば40km走を一度は一ヵ月前までに経験したいですね。時間走なら、3時間走です。これもいきなりでなく、今30kmまで走れる力があるなら、そのへんから始めるとよいでしょう。平日のポイント練習は、水曜あたりで。インターバル走1km×6~10本、2km×3~5本、5km×2本を、フルのペースより速いペースで(1kmなら3分50秒、2kmなら4分、5kmで4分10秒)。または15kmのペース走をフルのペースか、それよりも速いペースで。キロ4分くらい。で、1月後半からこのスピードと持久力を融合するために、インターバル走も5km×3~5本とか距離を増やす感じでペースをやや落として(キロ4分15~20秒)走ります。ペース走は15~20kmをキロ4分12秒で。間の平日のJOGはゆっくりで構わないので、疲労抜き。お風呂や出てからのマッサージ、ストレッチでポイント練習3回に毎回フレッシュな体調で臨めるようにする。もちろん、日頃の睡眠や食事にも気をつけましょう。
これだけの練習をすれば、絶対にサブ3は行けます。あとは、スタートしてすぐのダッシュで息が上がり、体力を消耗するので、その練習もしておくと対応できます。別府温泉に向かう道はフラットでよいです。ここで最初のペースの上がり過ぎを修正し、折り返してから風が強いかもしれませんが、集団の中で我慢です。スタート地点を過ぎると、道がバンクしており、脚に負担がかかります。上の方を走るか、底を走るかですね。多少距離が遠くなってもフラットなところを選びましょう。大分市街地は一部道が狭いところもあるが、走りやすいです。橋の上り下りくらいです。最後は精神力が重要です。「だめだ」と思うのは、脳が危険を避けるために出している信号です。まだ、本当のダメになっていませんから、そこからまだ粘ってください。自分を、自分のやった練習を信じましょう!

    

回答No.6
回答者
たかの[6190086]
回答日時
2017/12/22 21:14:02
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私のサブスリー経験から申し上げます。
サブスリーには間違いなく月間250km以上は必要です。
あと、インターバルなどのスピード練習。
別大を本命とするならば12月に30km走を3本、合わせて1000×5を
の合間に。
走った距離は裏切らない、これほんとです。

    

回答No.7
回答者
マサ[8659012]
回答日時
2017/12/23 00:13:28
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私も防府読売を走りました。寒いレースでしたね。
防府は57分台でした。45歳のサブスリーとして、率直な意見を。
この辺りの数分は、短縮することが難しいみたいですね。
1 ミドルを4-00 距離は10から15キロ
2 30キロなら最低でも4-20
3 40キロを走りたいですね。出来るなら、4-40切りで
4 1キロのインターバルはそのままのペースで6セット。レスト2分
以上から、週に2つのポイント練習を組み合わせてみたらどうでしょうか。
ハーフの持ちタイムは充分だと思うので、ロングを重視する方向で考えてみました。
次のレースが近いので、厳しすぎとお思いかも知れませんが。。。
やはり、サブスリーは高い壁だと思うので。
是非頑張ってください!

    

回答No.8
回答者
ハロ3号[7233193]
回答日時
2017/12/23 13:05:04
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タイム、トレーニング量ともに私と似たような感じですね。
違うのは私は45歳の年齢です。
私もサブスリーを達成を目標としています。

私の経験上の話です。
最近はLSDを進める人が多いですが、私は合わないです。
以前にLSDを取り入れて、月間走行距離を上げた時期がありましたが、逆にタイムが落ちてしまいました。

自分なりに原因を考えてみたところ、自分自身の身体がLSDのスピードに慣れてしまったからと言う事で自分自身納得しました。
今は、フルマラソンを3時間を切るペースを身体を慣れさせるトレーニングを中心にしています。
フルマラソンで3時間を切るには、平均ペースとして、1km4分15秒です。
そのペースで走っても、息が上がらなく走れる距離を延ばせるように工夫しています。

平日は仕事で中々トレーニングができないので、スポーツジムのランニングマシーンで、ビルドアップ走で時速12km(1km5分から開始し、5km以降は時速14.1km(1km4分15秒)ペースで走っています。
普段のトレーニングで1km4分15秒である程度ゆとりを持って走れるようになっていれば、レースでは4分15秒ペースも遅いくらいに感じられます。

基本は、1km4分15秒以上のペースで走り続けられる距離を延ばす事を意識して、ビルアップ走で後半にスピードを上げられるイメージ作りをするといいです。

それから一つワンポイントアドバイスです。
スピードを少し上げすぎたり、向かい風で息が上がり気味になった時は、できるだけ息を吐き切るように意識して、走りながら深呼吸を続けると、呼吸が楽になってきます。一度試してみてください。

大会が近づいてきたら、トレーニング量を減らして、なるべく身体を休ませてパワーをためて、本番で発揮できれば、目標達成が近づきます。

私自身もなかなかうまくいかない部分も多いですが、今年の2月にハーフで1時間24分を出して、39歳以降のベストタイムが出ているので、次の2月の京都でサブスリーを狙っています。

お互い頑張りましょう!

    

回答No.9
回答者
横江 利仁[6620565]
回答日時
2017/12/26 23:49:57
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ペース走1キロ当たり4分ペースを維持できる走力をつけること。
30キロ走など定期的なトレーニングの計画を立てること。大体月2回以上くらい

    

回答No.10
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/12/27 21:41:40
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もりさん、こんにちは。走歴9年ハーフのベストタイム1時間25分17秒、フルのベストタイム2時間59分5秒の38歳男ランナーです。ぼくも別大に参加予定です。よろしくお願いします。
10km、ハーフのタイムを見ると、別大でのサブ3は射程圏内だと思います。
長距離の練習ですが、2日連続で20~30km(できれば1日目に20km、2日目に30km)を走ることで体に負荷をかけ、長距離に体を慣らしてみてはいかがでしょうか。

    

回答No.11
回答者
toto[6061721]
回答日時
2017/12/28 16:34:32
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前走が3時間07分とあらば次走が楽しみですね。当方49歳で今年の別大でPBの2時間46分を記録しました。走歴は11年目。サブスリーは09年40歳、4回目のレースでクリアしました。
フルマラソンはレースのペースやタイムも千差万別のように練習内容も人それぞれに異なると思いますので、ひとつの例として一助となればと思います。
また実力をレースで出し切れるかと言う点も大切かと思うので併せて記します。

タイムを拝見する限りでは後半の失速をいかに引き伸ばすか、踏ん張れるかがポイントかと思いますのでまずはペース走やLSDなどで距離を踏み持久力を養成することをオススメします。個人的に30キロ以上の距離は故障のリスクが高まるのでやっていませんが、キロ5からサブスリーペースくらいまでの20キロBUやスローペースでの2~3時間走などを織り交ぜることで脚が出来上がると思われます。
またスピード練習もインターバルを推す方もいらっしゃいますがそもそも距離が踏めていない段階だと故障リスクが高いと思います。
それよりも10キロ40分のペース走などを何度か繰り返しペース感覚を養うことが現時点で優先度が高いように思われます。フルは理屈としては10キロ42分で4本走ってラストをキロ5分で走ってもサブスリーが達成できる計算です。
先ずはフルを一定のレベルで走りきれる地力を備えればサブスリーの道は開けてくるものと思われます。

一方の別大ですがこれはもう間違いなくタイムの出やすいコースです。ここ4年間はほぼ無風、気温も10度前後と適温でした。
とはいえいくつかコースの特徴を記しておきますと、
・25キロくらいまでは高規格の3車線道路。グリップが効き走りやすい反面路面はちょっと堅いです。また海岸線はゆるやかなコーナーが続きバンクが内に外にきつい箇所がありますが気にせず早めに乗り切りましょう。
・道幅が非常に広くコース取りで100メートル単位の誤差が出るように感じます。集団にまぎれてペースを維持するか単独走も厭わず最短ルートを採るか当日の体調や戦略次第です。
・タイムに影響を及ぼすほどの高低差はありませんが、後半の大小の橋を渡るのがかなりきつく感じられるでしょう。ちょっとした登りと下りが続きますのでリズムが乱れないよう予め心構えを。
・給水所は必要十分の用意がなされています。個人的には最初の給水所はランナーが殺到してせっかくの序盤のペースが乱れるので、2番目以降の給水所まで採らないようにしています。その後は基本的に全ての給水所で採るようにしますが確か33キロ前後の給水所が折り返し手前で思い切り左に振られるので距離のロスの懸念がありここだけはパスしました。
・別大は競技場に続く川沿いの道に入る41キロ前後がもっとも苦しいですかね。ここも橋まで数メートル上がりその後数メートル下ります。ここでフォームが保てればあとは残り1キロ、サブスリーのゴールが見えると思いますので残り1ヶ月を悔いなくお過ごしください。

    

回答No.12
回答者
コンタツ[6539972]
回答日時
2017/12/29 10:40:42
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もりさん
10㎞やハーフで追い込めたタイムで走り切っていらっしゃるので、3時間きりに向けての下地や素養は十分かと思います。
自分は10㎞36分、ハーフ1時間18分、フルマラソン2時間52分くらいで、フルのタイムが少し落ち具合激しくて”スピード型”かなと思っています。もりさんもここ2,3年でフルに取り組まれていらっしゃいますし、スピード型かなと思いました。
自分の経験上、本番レースの2週間前から3週間前の間に、一度だけ3時間を超えるロングのジョグを行うと、フルマラソンの時に脚が終わらずにレースを”完走”して自ずと3時間以内にゴールできる経験則があります。
もりさんの場合、㌔4分15秒くらいのペースは「速めのジョグ感覚」で巡航できると思いましたので、後は脚が最後までもつか否かが勝負の分かれ目と思いました、頑張ってください!!

    

回答No.13
回答者
afo[6803564]
回答日時
2017/12/30 13:02:41
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普通に走ればサブ3でしょ。普段の練習ペースは自分と同じぐらいですがサブ3ですよ。細かい1kmペースに拘らないことです、自分は5kmごとのペースで走ります。別大道路は斜めになっているからシューズがゆとりあるとアウトですよ。

    

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