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質問No.26504
カテゴリー
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コンディショニング /ウルトラマラソン

質問者
イヌヒデ[7626802]
投稿日時
2017/07/22 09:54
回答期限
2017/08/05 09:54
状態
    終了
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100kmマラソン後のダメージ
先日、初のウルトラ参加の日光ウルトラマラソン100kmに参加しました。その後、一週間ぐらい休養してランニングを再開しました。そこから定期的に走っているんですがどうしてもペースを上げて走れません。
100km参加前ならキロ4分切り10km程度で心拍数80%ぐらいだったのが今はキロ4分45ぐらいで80%までいってしまいます。しかも余裕がなく異常にキツイ状態です。足も動かなくなってきてしまいます。
突然暑くなったので暑さのせいかもと思いましたがここまで体力の低下が短期間で現れたことがないので原因がイマイチわかりません。
経験した方、原因がわかる方、よろしくお願いします。


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回答No.1
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2017/07/22 13:23:14
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私もサロマ後なかなかスピードを上げられずきつい状態が続いていましたが、ここ1週間ではようやく元のスピードに戻ってきました。ウルトラの疲れもあるでしょうが、かなり暑くなり、湿度も上がってきて、蒸し暑さへの慣れに時間がかかったのかもしれないと考えています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/22 14:53:28
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返信ありがとうございます。
やはり一カ月程度は疲労感は抜けないんですね。
初の経験なので対処法がわからず走りつづけるか休養するか迷ってる状態です。
とりあえず休養したほうがよさそうですね。


回答No.2
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/07/22 15:41:00
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イヌヒデさん、こんにちは。
以前100kmに参加しましたが、その後1か月近くは回復しませんでした。暑い時期でもあるので、無理せずにまずは体を休めてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/22 18:31:57
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ありがとうございます!
やはりそうですか!
体の筋肉痛等がとれたら大丈夫だと思って調子に乗って走ってました。
疲労は意外と残るものなんですね!
参考になりました!


回答No.3
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/07/23 10:28:46
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代ランナーです。

私は100kmウルトラマラソンは走った経験がありませんが、イヌヒデさんの症状はすぐに分かりました。
それは、ウルトラマラソンの疲労が完全には抜けきっていないということです。確かにこのところの異常とも言える気温の高さ、湿気の多さによって、普段と同じ練習でも心拍数や主観的きつさが1~2段階高いはずです。しかし、イヌヒデさんの今までにない余裕のなさ、異常とも言えるきつさは、ウルトラの疲れです。フルを全力で走りぬいたら、1ヶ月は練習がきついです。確かに1週間くらいでゆっくりならば走れるようには回復します。しかし、体の芯の疲れは抜けていません。実業団のエリートランナーたちも年間で狙って走る大会は、1~2回だと聞きます。12月に別大を走って、3月のびわ湖を走る実業団ランナーはいません。(川内優輝選手は別格です)それほどフルマラソンもきついということです。まして、初めてウルトラマラソンを走られたのですから、尋常でない疲れが身体の心底に残っていても、何ら不思議ではありません。
保健体育の授業で習ったはずなのですが、『超回復』という現象が起きます。同じレベルの負荷では筋力や持久力、瞬発力などが成長しませんが、いつもより強い負荷をかけてトレーニングし、48時間たつと以前よりも一段階高い筋力などが作られるという現象です。まあ、人によって個人差はありますが、人間はそういった、いったん筋肉を傷めつけて、そこから回復するときに、以前よりも素晴らしい筋肉になっているという力があるのです。イヌヒデさんもそれを信じて、今は我慢のときです。心拍が上がり、きつさを感じるのは身体が悲鳴をあげているということです。無理しないで、疲れを癒してあげましょう。夏なら、水中ウォークなんかがおすすめです。体重を感じないで、水圧の抵抗があり、涼しいという環境でトレーニングできますからね。試してみてください。

では、くれぐれも無理なさらないように。時間をかけて回復させてあげてください。休養と栄養は、練習した後、大会後、絶対に必要なことなんですから。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/23 11:12:43
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はっちゃんさんありがとうございます。
細かいご教授非常にためになりました。
今は我慢して休む!これを信じてみようと思います。
モヤモヤしてたものが取れました。
改めてありがとうございます!


回答No.4
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2017/07/24 00:28:53
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 こんばんは。私も日光100km出場しました。が、暑さで急激に冷やしたためか、血圧が65、45で3日後に健康診断があったので、慌てて105、65まで戻しました。この大会は75kmあたりでリタイアしましたが、1週間ほど普段通りの体調に戻るまで時間がかかりました。体重が食べても徐々に減っていく状態でした。
 普段の練習量にもよりますが、体の疲れ、特に内臓部分でまだ疲労が残っているのかもしれません。暑さもあるのではないかと思いますが、徐々に時間をかけてゆっくりとウォーキングで体を暑さに慣らしてから、不可をかけたトレーニングをされた方がいいかと思います。あとはストレッチなどをして体をリラックスさせるように心がけて下さい。

    

回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/07/24 10:11:35
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イヌヒデさん、ウルトラ完走おめでとうございます。
夏のウルトラはきついですね。

さて、ダメージですが、ウルトラは初めてだったんでしょうか。
これまでウルトラと乗鞍天空マラソンはダメージが
いつもと違ったので参考まで。

2週間後まではスピードが全くでないばかりか
体の内部までダメージが残り、食欲や消化、
それに睡眠まで影響しました。
スピード練習や多負荷な練習を避けて1か月くらいで
戻った感じです。

やはり単なるフルとウルトラは違いますね。
それでもやめられないのが面白いです。
焦らずうまく快復されますように。

    

回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/07/24 14:28:10
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100kmのダメージは体の深部にも蓄積しているので、約1か月は疲労を引きずるのではないかと思います。
特に足を上げる腸腰筋などの深層筋肉の疲労はなかなか回復しないと自分は感じます。
初ウルトラとのことなので、無理せず焦らずゆっくりと回復に努めることが遠回りのようで近道だと思います。

    

回答No.7
回答者
brian[187284]
回答日時
2017/07/24 17:28:36
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サロマ湖ウルトラマラソンに五回出場、完走している者です。走りは遅いレベルで参考にならないかもしれませんが、初参加後は半年ほどダメ-ジが残った感じでした。時間の経過と共に元に戻る感じで、二年後の完走後は初回ほどダメ-ジは残らず、1ヶ月程度で戻った感じでした。それから毎年出ていますが、ダメ-ジの修復は少しずつ短くなっている様に感じます。距離に対する体の慣れが大きいのかなと思います。

    

回答No.8
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2017/07/24 19:03:45
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100Kをどの様なペースで走ったのかは判りませんがダメージはフルと比べて距離は2.5倍でもダメージはそれ以上です。
私も初ウルトラの時は今までに経験した事のない疲労に襲われました。
人にも因りますが私の場合は普通に走れる(ウルトラ前の感覚)までに1ヶ月くらい掛かりました。
2回目以降は意外と回復が早くなりました。
無理をせず休養(アクティブレストイメージ)してじっくり回復を待てばいずれ元に戻ると思います。

    

回答No.9
回答者
峰篤[81875]
回答日時
2017/07/25 00:39:30
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私は100km・250kmなど20回以上の経験です。
走ったときの順位と予定のタイムはどうでしたか?思ったより悪かった、意外といいタイムで完走できたなど、の結果で、体は正直ですよ、練習量が気になります。
① 走る前から疲れていたのでは?
② 終わった後の筋力ケアはしていますか?
③ フォームに変化はありませんか?
私が経験した、考えられることですが、ウルトラが終わって2週間くらいは、スロージョグを1時間から3時間程度の
時間走をしていました。
気持ちが焦り練習をしたくなりますが、我慢をして練習をし、その後、週1回くらいのインターバル(200mまでの距離で20・30・40本)を順次増やして、体調を整えてください。


    

回答No.10
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/07/25 09:33:32
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フルマラソンの後でも、筋肉が元の筋力と持久力を完全に取り戻すには、14日ほどかかる。
血中のクレアチニンキナーゼと、しばしば血尿にもつながるミオグロビンが上昇。元の水準に戻るには7日かかる。
その他のダメージも考えると、細胞レベルではマラソン後の完全回復には最低7~10日の休養が必要。
栄養に気をつけてできるだけ休養するのが大切。その間はクロストレーニングもしないほうがいい。
次のレースまでの間隔は6週間ほど開けたほうが無難だそうです。

100㎞レースの後だと、回復期間はこの2倍は見ておいた方がよいかと思われます。

    

回答No.11
回答者
ハロ3号[7233193]
回答日時
2017/07/25 21:47:00
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私も昨年まで、夏になると急に走れなくなるのが毎年続いていました。
また、激しいトレーニング後など、パフォーマンスが極端に下がり、
走れなくなるという事も多く、自分なりに色々と調べて、自分自身で確かめた内容です。
以下の中で当てはまりそうな内容があれば、是非試してみてください。

●呼吸筋の疲労
呼吸筋(横隔筋、肋間筋)が疲労している場合、安静時に胸や背中が熱く火照っています。痛みは出ない事が多いです。
寝る時やゆっくりTVを見ている時に胸や背中を触ってみてください。熱くなっていませんか?
私の場合、呼吸筋が疲労すると、肋骨の下半分が重いと言うか、怠い感じになります。

この状態を解消するには、胸や背中に熱を持っている場合は、濡れたタオルなどで冷やすと効果があります。
トレーニングは、呼吸が乱れる激しいトレーニングをしても、
思うように走れなく、その状態で走り続けると、秋まで走思うように走れない状態が続くと思います。
この状態の時にトレーニングで治りを早くするには、LSDで物足りないくらいゆっくり走ると、呼吸筋が解れて治りが早くなります。
他には、呼吸筋ストレッチ体操があります。
ユーチューブで呼吸筋のストレッチ動画を配信している人がいるので、探してみてください。必ず効果があります。

●血液中に疲労物質が残っている状態で、発汗が多くなると血液濃度が上がり、血糖値が急上昇している。
私の場合、普段より炭水化物の摂取量が多く、ほんの僅かではありますが、中性脂肪が上がり気味でした。
この状態で、夏の暑い時期に汗を大量にかくと、血中の中性脂肪濃度も急上昇してしまいます。
それが原因で血流を悪くしていました。
これも、最近は解消しつつあります。
私が行っている事は食事療法とサプリの摂取です。
食事の前に、豆乳をコップ1杯飲むようにしています。
食事前に豆乳を飲むと、食事の後の血糖値の上昇を抑えられます。
DHA+EPAのサプリを飲んでいます。
DHA+EPAは、中性脂肪の値を下げて、大量に発汗時にも、血糖値の急激な変化を抑える事ができます。
青魚やマグロの赤身を食べるのもいいですよ。

●夏風邪を引いている。
昨年ですが、夏風邪を引いてしまい、鼻と喉の間の上咽頭という部分に炎症が起き、
半年くらい治らず、自立神経失調症になりました。この時は、身体は動くが
、全身が一日中怠い感じで、何をするにしても集中できない状態でした。
この時に一番効果があったのは、チクナインというお薬でした。

上記の私の経験で、役に立ちそうな事があれば、是非実践してみてください。必ず効果があります。

    

回答No.12
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/07/26 00:37:40
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謹啓イヌヒデさま

愚考をご容赦ください。
まずは100km完走について心から敬服いたします
で、ご質問の内容ですが
1.休養はどのようにされましたか
2.トレーニング再開後は段階的にレースペースに戻されましたか
3.次へのトライに向けて、フィジカルとメンタルの両方で準備が整いましたか
と質問させて頂きます。

つまりは、100kmランという常識を超越した取り組みの後、どのように休養し
反省点と成果という振り返りを行ない
まだウルトラに取り組みたいか自問自答し
それに向けての課題分析とその課題を解決すべき訓練内容

これらが論理的かつ計画的に振りかえりができたかどうかが重要です。
マラソンやウルトラはある意味で精神論であり、別な意味では科学です。

御身に生じた身体上の変化を自己分析されるのが望ましいと感じます
愚考では御座いますが疲労が抜けてからウオーキング⇒ジョギング⇒ラン⇒レースペースというプロセスを次回のウルトラの1ヶ月前までに計画されると不安は解消されると感じます。

    

回答No.13
回答者
ヨッシー[254235]
回答日時
2017/07/28 16:18:56
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100キロ完走お疲れさんでした、私も経験がありますが走り終わってから多分身体が元の状態に回復するには早い人で一か月はかかると思います、ロングに身体が慣れてしまって瞬発系の筋肉が完全にダメージを受けているから徐々に慣らさないといけないので日々インターバルで筋肉の再生を図ることが先決の様に思います、これから100キロを極めるのであればそれなりの練習が必要ですが、又フル以下でとの思いが強いのであればダメージを早く抜いてから筋肉の再生を図る事ではないでしょうか、とにかく100キロの後のダメージは相当なモノですね

    

回答No.14
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2017/07/29 00:09:36
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ウルトラあるあるの一つですね。なんかペースが上がらなくなってしまうというやつ。

暑さも原因でしょう。私も日光走りました。後半のエイドさえ改善されれば最高の大会だったと思います。暑さは大丈夫でしたが蒸れましたね。日光の後は暑い日続きでまいりました。
人によるとは思いますが、私の場合はウルトラマラソンってそんなにダメージ残る気がしないです(タイムは遅いですけど)。日光の2週間後にはウルトラトレイルも走ってます。
でもウルトラ走った後って確かに遅くなるんですよね。体が低速走行になれるっていうか、そんなに無理したらもたないぞって体がブレーキかけるっていうか。ウルトラ後に速く走ろうとするとすぐ息がきれて、心臓はバクバクになってしまう。
私はこれが精神的なものだと思っています。だからなるべく早めに徐々に速度上げる練習すればすぐにもとに戻ります。いきなりは戻らないのでウルトラ走った翌日からゆっくりジョグを開始して、1週間後にポイント練習します。ポイント練習は一定ペースを保ちやすいのでトレッドミルを使ってます。ロードランニングだとキロ4:30で走れてるだろ!と思ってるのに5分越えてるなんてことありますから。それにこの暑さでペース走なんてやったら熱中症になってしまいそうですが、クーラー効いた室内のトレッドミルなら安心です。土曜にビルドアップ、日曜に高速ペース走って感じでやることが多いです。
ウルトラ走ったらなるべく早めに高速ペース走に取り組んだ方がよいと思います。3週連続ウルトラ走ったら完全に体がウルトラに慣れてしまい、100km走っても筋肉痛にならない代わりにペースがなかなか戻らなくなってしまいました。慣れって怖いです。ウルトラ→高速ペース走(10kmやハーフ)→ウルトラ→高速ペース走と交互にやるのがよさそうです。

イヌヒデさんはかなりの走力がありそうなのですね。10kmをキロ3分台で走るなんて・・もう年寄りの私には本番でたまにできる程度。練習では絶対できそうにないです。うらやましい。速く走るとそれだけダメージうけるので私とは違うかもしれませんがご参考まで。

    

回答No.15
回答者
IDA[6097869]
回答日時
2017/08/01 10:20:34
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初のウルトラレースであれば、レース後は全身筋肉痛で階段の昇降すら苦痛だったと思います。
年齢や経験、素質によって体力の回復具合は変わると思いますが、1週間の休養では筋肉疲労が取れていない可能性が高いと考えられます。焦らずにもう少し休養を取られるか、少し軽めのランに留めてみては如何でしょうか?
私は10回ほどウルトラマラソン完走していますが、完全に疲労が抜けるまで3週間くらい掛かっています。

    

回答No.16
回答者
コンタツ[6539972]
回答日時
2017/08/01 11:21:32
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イヌヒデさん

こんにちわです。
自分は2年前に秋田内陸チャレンジ100㎞マラソンでウルトラマラソンに初参加しました。
普段のラン練習では50km以上をイチドキ(一時)に走ったことが無かったのですが、
当日は這う這うの体で完走できました。
レース後は全身と疲労感と共に、胃腸や内臓をやられてしまったようで、
食事やビールを美味しく味わえなくなっていました。

イヌヒデさんと同じようにウルトラのレース1週間後から走り始めていきましたが、
イヌヒデさんと同じようにペースがこれまでの感覚よりも上がらなくなった経験があります。

おそらく、脚のダメージよりも「内臓」のダメージがウルトラマラソンでは
蓄積されたのだと解釈しています。内臓疲労のキーワードで長時間の運動時の
ダメージが説明されているWebサイトも多数あるようです。

自分の場合は、漢方胃腸薬の大衆薬を試してみました。
急にレースで長い距離を踏まずに、段階を踏んで50km、70㎞、80㎞と
一回ずつでも練習で慣らしておけば、レース当日のダメージは和らいだのではと思っています。

焦らず回復に努めてください。

    

回答No.17
回答者
さっちん[165444]
回答日時
2017/08/01 11:57:05
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イヌヒデさん、お疲れ様です。私は、走歴11年、50代後半のロートルランナーさっちんです。

私も、走り始めて3年目にウルトラに初挑戦した後、何もする気力が出ないほどの倦怠感に襲われました。
私の場合は貧血でした。
近くの診療所で血液検査をしてもらったところ、赤血球数、ヘモグロビン値、ヘマトクリット値が低値異常になっていました。
足底の毛細血管中の赤血球が着地の度に壊れたのだろうと思われます。
それからは、食事に気を付け、鉄材やコエンザイムQ10などのサプリを取って1か月程度で回復しました。
Dr.からは定期的に検査した方がよいと言われましたが、採血に2度も失敗されたので、そこには通わず、半年ごとに献血することにしました。
それからは貧血は一度もなっていません。

肝機能異常(GOT,GPT、ALP)も指摘されましたが、そちらは筋逸脱酵素であり飲酒のせいではない(γ-GTPは正常)と主張して、酒は控えることはありませんでした(笑)。

    

回答No.18
回答者
HIRO[6044576]
回答日時
2017/08/01 18:17:36
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私も日光100km走りました。年間100km越えを6~7大会走ります。
日光の後、おんたけ100mile、板室100kmも走っています。
良し悪しはわかりませんが、経験ではウルトラ走った後、翌日には必ず疲労抜きのために、ゆっくりペースで
10km程度走ります。これをするとしないとでは回復度合いがまったく違います。
あと走った直後は温泉で体をマッサージし、浮腫み防止で牛乳飲んで、筋肉痛防止にアミノ酸サプリ。
とにかく走った直後のケアはしっかりやるようにしています。
また原因と思われることで今年の野辺山は天候よく熱射病になってしまい、その後2週間くらいはしんどくて
まともに走れませんでした。
まあ、故障でもしていない限りは適度に走っていればいずれ元の感覚に戻ると思います。

    

回答No.19
回答者
もんち[8675336]
回答日時
2017/08/03 10:20:38
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はじめまして。私は20代で10km~フルマラソンを走っています。
同じくキロ3分50前後で練習しています。
私はウルトラマラソンの出場経験がないのですが、一般的にフルマラソでは、筋肉が元の筋力と持久力を完全に取り戻すには、マラソン後約2週間はかかるそうです。それが100kmマラソンとなると、体感的にはそれほど疲労を感じていなくても、細胞や筋肉はかなり傷ついていると思われます。ほかの器官へのダメージも考えると、やはり完全回復には最低2週間以上の休養が必要だと思います。
私の場合も、レース後5日ほどは体をしっかり休ませ、ストレッチを入念に行うようにしています。ランニングを再開してからもキロ6~5でゆっくりジョグし、そのうち足が勝手動いてペースが上がってきます。無理なくビルドアップしていき、徐々に戻していけばいいと思いますよ。

    

回答No.20
回答者
ヤクシャ[7720690]
回答日時
2017/08/03 23:51:13
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毎年丹後の100kmマラソン走ってから一週間後くらいに会社の健康診断があるので
体調の変化が数字として表れるのですが、1週間くらいでは血液中のビリルビンの数値が悪いままです。
(ビリルビンは赤血球が破壊されて数値が上がるというもの)
また、400mℓ献血すると2週間くらいは調子でません。
血液の修復は結構時間がかかりますので1週間では本調子は難しいということのようです。

100kmを2週連続で走る猛者もいますが大体どちらかのレースで力を抜いてます。

血液の数値が悪いまま無理に走ると色々なところ(特に肝臓)に普段より負担かけますので
しばらくは軽めの運動をお勧めします。


    

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