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質問No.26464
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
s.yokoyama[6662170]
投稿日時
2017/06/22 16:55
回答期限
2017/07/06 16:55
状態
    終了
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50代後半でタイムが遅くなり、元に戻りません
現在58歳、180cm、68kgの男性です。走歴は8年、若い頃は部活でバレーボールをやって、かなりの体育会でした。
ベストタイムは、フル 4:30、ハーフ 1:45、10km 0:47、5km 0:23といったところです。
毎週金曜日に会社から帰宅ラン28km、日曜日に12kmで1週間40kmを日課にしています。
ここ数年、タイムが遅くなり、ハーフで2時間、10kmで55分が切れません。
加齢だけのせいでしょうか?
もともと、練習では追い込むようなことはせず、帰宅ランは7分半のLSD。
むしろ、追い込みは出来ない状態です。
こんな私でも以前のようなタイムに戻すことは出来るのでしょうか?


    30件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/06/22 19:07:19
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こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.実は同じ悩みを・・・
 ハーフは今でも1時間33-36分程度で走れますが、フルはダメです。調
 子が良く天候も良い時にサブ3.5がやっと。
 「加齢のせい」を受け入れたくないのですが、現実は厳しいです。
2.何かを変えるか、更に追い込むか
 恐らく、「何も変えない」のであれば、このまま「落ちて行く」だけで
 しょう。必然です。練習の「効率性を高める」か「さらにハードに追い
 込む」の二者択一と思っています。極論すれば。
3.私自身は
 実感として「粘れなく」なりました。対策として考え実行しつつあるの
 は「より長い距離」「より長い時間」走る=練習する、です。
 私の現在の練習メニュー例は以下の通り。
 月曜日:オフ
 火曜日:スポーツジム
      体幹を鍛えるウエイトトレーニング
      タバタトレーニング(高強度インターバルトレーニング)
      トレッドミルでラン 1時間 12km
 水曜日:オフ
 木曜日:オフ
 金曜日;スポーツジム
      上述通り
 土曜日:オフ
 日曜日:ロング走 5分/kmペースで30km走
4.s-yokoyamaさんの現状の練習
 練習の頻度が足りないと思います。何とか週にもう1日練習できないもの
 でしょうか。筋力トレーニングを30分行うだけでも違うと思うのですが。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 06:24:10
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ご回答ありがとうございます。
なんとか、週半ばに10knでも練習日を作っていきたいと思います。
やはり、身体がLSDペースに慣れきっているのですね(笑)
もう少し刺激を入れてみます。


回答No.2
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2017/06/22 20:58:43
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はじめまして。

ハーフまでの距離のレースですとスピードが要求されますから加齢によるスピードの衰えが出てしまうのは致し方ないのかもしれません。スピードを要求されないフルなら伸びしろはまだまだあります。

ハーフまでのレースで自己ベスト更新は大変だと思われますが、短い距離をいつもより速めのペースで走ったり、100mの流しを自然に前足着地になるペースで数本走る練習を取り入れてみてはどうでしょうか?
だいぶ違ってくると思います。
s.yokoyama様は距離に対する耐性はバッチリですので、スピード練習をもっと取り入れればハーフまでの距離のレースタイムの停滞を打破できると思います。10kmとハーフは5kmのようにスピード勝負だったり、フルのように自分のペースをガチゴチに守るのと違って他のランナーとの駆け引きを楽しむのもいいですよ。

応援しています!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 06:20:23
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ご回答ありがとうございます。
短い距離でもスピード練習をしてみます。


回答No.3
回答者
ハロ3号[7233193]
回答日時
2017/06/22 23:07:26
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加齢により、筋肉量の減少と、筋肉の反射能力の低下により、走力は低下します。フルマラソンやハーフマラソンで、目標タイムを設定して、それをクリアする為には、設定したタイムで、ある程度余裕のある走りを行う必要があります。

例えば、20kmを1時間40分を目標とします。
その場合、トレーニングでは、10kmを50分でゆとりを持ってゴールできるようにトレーニングをします。
要は、目標とするタイムで走る為の速度に足や身体を慣れさせる必要があります。

今は追い込むようなトレーニングはしていないとのことなので、今は、ゆっくり走る事に慣れてしまい、スピードを上げられない状況になっていると考えられます。

一人で速い速度で走るのが難しい場合、走友会に参加したり、どこかのランニングクラブでのペース走に参加するなど、誰かと一緒にトレーニングすると、スピードを上げたトレーニングはできると思います。

夏場は無理すると体調を悪くしたりするので、スピード上げたトレーニングをする場合は、無理をせず、こまめに水分補給をして、短い距離に区切って数本行うと、スピードを上げたトレーニングができます。
秋になって涼しくなってきてから、徐々に距離を伸ばしていくといいですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 06:19:00
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コメントありがとうございます。
筋トレですかー(笑) 自宅で手軽にでき、ダンベルとかベンチもあるのですが、なかなか続けられないのが現状です。
でも、一念復帰して先ずは夏場まで頑張ってみます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/06/24 21:12:42
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筋トレしても、即効性はないですよ。

私は筋トレするとはどこにも書いておりません。

加齢で筋力低下しているのは確かですが、走る事を目的とするのであれば、ダンベルとかベンチしてもあまり効果はないです。

私の回答内容を全く読んでいないようね。。


回答No.4
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/06/23 09:37:42
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58歳ともなれば、さすがに追い込んで走ることはできなくなると思います、が、「賢く走る」道は残されています。
いくら若くて体力があっても、フルマラソンで前半猪突猛進して、30㎞あたりで走れなくなるケースはよくありますが、それは「賢い走り」ではないといえましょう。
ペース配分・フォーム・装備・メンタル面での様々な工夫、長年のレース経験から踏まえてできるかと思います。
後半30㎞過ぎになっても失速しない賢い走りをする余地は残されていると思います。
ですので、30㎞超えて走っても失速しないフォーム作りを考えることが、熟年ランナーの強みかなと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 10:24:42
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ご回答ありがとうございます。
「賢く走る」を深く考えて研究していきたいと思います。


回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/06/23 10:18:22
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s.yokoyamaさん、同年ランナーです。
僕もスピードの衰えは実感しています。

では距離の耐性はいかがでしょう?
50代後半になって、70㌔・100㌔レースを走り
気分転換。その結果57~58歳でフル・ハーフのベスト更新!

練習では、1㌔や2㌔の全力疾走を取り入れています。
60歳を超えてなお記録更新のランナーの存在を
うかがうことで刺激を受けた結果この練習にたどりつきました。
やはり、短い距離を走ることが大切、しんどいことが
わかっているからと避けていてはスピードが維持できません。

これからの夏、日曜日の練習をジョグ5㌔+1㌔3本で
大会シーズンを迎えてください。きっとサブ4いけますよ!
お互いまだまだ長いラン生活、気持ちだけは3~40代に
負けないようにしましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 10:27:06
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ご回答ありがとうございます。
日曜ランを短距離走にあてて、やってみます。
近所のコースに坂道がありますので、下りを利用したスピード練習なども良いかもしれませんね。


回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/06/23 12:17:31
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走る距離は足りているものの、スピード練習が足らないとお見受けします。
ランニングの最後にウインドスプリント(流し)を5本くらい行うと体にキレが出てきますので、試してみてください。
できれば、ビルドアップ走やインターバル走ができると理想的です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 13:20:34
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ご回答ありがとうございます。
インターバル走を試してみたいと思います。


回答No.7
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/06/23 12:35:43
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s.yokoyamaさん、はじめまして!ラン歴約4年の51才、ベストタイムはフル3時間26分、ハーフ1時間34分、10km41分で、今のところ毎年順調にタイムは更新できています。
トレーニングに関して多くの知識を持ち合わせているわけではありませんが、私なりの回答をさせていただきます。

記載内容から、キロ6分を切るペースがかなりキツイということかと思います。
走力を高めるためには、筋力や関節の柔軟性に加え、心肺機能の強化が必要になりますが、これらは加齢と共に衰えていくものでもあります。
現状週2回のランで距離は稼いでいるものの、ただゆっくり走っているだけではこれらの向上には殆ど効果がないと思われます。
かといって、追い込みはできない状態(?)ということですので、それも考慮し取り組み易いものとして以下をご提案します。
①補強トレーニング(スクワット、腹筋等)をできるだけ毎日行う(少ない回数で可)
②ストレッチ(特に股関節、肩甲骨)もできるだけ毎日行う
③日曜のランに流しを入れる(ex.最後の1km、500mを5分/km程度で走る)

ゆっくり走っているだけだと可動域が小さくなってしまうので、短い距離でもいいので大きな走りをする機会を設けるのは大事だと思いますし、補強やストレッチを積み重ねれば体幹も強化され、走力アップに繋がるはずです。
すぐには以前のレベルまでは戻らないと思いますが、まずはこのあたりから始めて、様子をみながら、走る日を増やしたり、ビルドアップ走やインターバル走などを取り入れ負荷を上げていくようにされてはいかがでしょうか。

以上、お役に立てれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 13:19:27
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ご回答ありがとうございます。
このまま、ただ長く走っているだけでは向上しないことがよく分かりました。
具体的な取り組み方法をありがとうございます。
さっそく、試してみたいと思います。

回答者からのコメント
回答日時
2017/07/03 17:36:58
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ひとつ訂正させてください。③流しを入れると書きながら、例示が流しになっていませんでしたので、以下の通り訂正します。

⇒③日曜のランに流しを入れる(ex.最後の1km、500mの中で100m×3本程度の流しを入れる。スピードは5分/km程度)


回答No.8
回答者
走るおっさん[7625194]
回答日時
2017/06/23 12:37:54
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Yokoyamaさん、初めまして、私も50代後半の男です。走歴は4年になります。

「ここ数年、タイムが遅くなり、ハーフで2時間、10kmで55分が切れません。」

とのことですが、スタート時のペースからだんだんペースダウンして目標タイムを達成できないのでしょうか。それとも、そもそもハーフ1:45や10km 0:47で走っていた時のスピードが出なくなっているのでしょうか。

前者の場合は、スタミナが落ちてきている。後者の場合は、スタミナも関係するかもしれませんが、筋力が落ちていると考えられると思います。私も例外ではありませんが、年をとるにつれて筋力の衰えは加速します。私の場合は40代で、すでに衰えを実感していますので、50後半の今はなおさらです。

ということで、以上の観点から2点ほど提案いたします。

1点目は、主にスタミナ観点からですが、これまで週2回の練習ということですが、これを週3回にしてみてください。今の練習は週末に集中しているので、できればあと1回を週中に入れてください。距離は10km以下で良いです。

週3回にした時に、体がついていかないという感じであれば、金曜日の距離を少し減らして調整してみてください。1週間を通して、全体的に平準化して全体として10%から20%ぐらい、走行距離を伸ばすというのが、この提案の目的です。

2点目は、筋力トレーニングをお勧めします。トレーニング時間は、30分もあれば良いと思います。毎日する必要はありませんが、こちらもできれば週3回。鍛える筋肉は、足の筋肉(大腿四頭筋やハムストリング)、腹筋、背筋、大胸筋、広背筋。つまり体の大きな筋肉群ですね。いわゆる体幹トレーニングで良いと思います。スマホをお持ちでしたら、Nike+ Trainingというトレーニングアプリがあるので、お試しください。自分の体力に合わせてメニューを選べるので便利です。

私の場合は、週3〜5回、月間250kmから300km走っています。筋トレは、思いついた時にですが、週3回ぐらいでしょうか。今の所記録を更新できていますYokoyamaさん同様、私も若くはありませんので無理はできません。メニューは多めに組んで体と相談しながら、そこから間引く感じでできるだけのことをやっています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 13:22:07
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ご回答ありがとうございます。
Nike+trainingは非常に興味があります。
試してみたいと思います。


回答No.9
回答者
もこもこ[2476]
回答日時
2017/06/23 14:54:26
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はじめまして。
加齢でタイムが落ちるのは、ある程度は仕方のないことだと思います。ですが、練習内容を工夫することによって、それを食い止めることも可能だと思います。
毎週28kmの帰宅ラン、フルを4時間半で走るための練習としては素晴らしいと思います。
ですが、10kmで50分を切りたい思う場合、ペースを上げて走る練習も必要だと思います。
日曜日に走る時に、12kmを同じペースで走るのではなく、5kmだけでもペースを上げて走ってみるなど、走り方を工夫されてみてはいかがでしょうか?
追い込む練習は出来ないという気持ちもわかりますが、「今までより少しだけ頑張る」所から始めて、少しずつペースを上げる・距離を伸ばすことを目標にされると、10kmのタイムは縮まると思います。
練習は継続することが一番大事です。最初から頑張り過ぎると後が続かないので、「今までより少しだけ頑張る」ことが大切かと思います。

10kmのタイムが縮まることにより、ハーフのタイムも縮まると思いますが、ハーフの場合には、ペースを持続する力がより必要になってくるので、キロ5分半~6分でのペース走などが有効だと思います。

ではレースでの快走をお祈りしています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 20:48:26
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ご回答ありがとうございます。短くても少しずつ追い込み練習をしてみたいと思います。


回答No.10
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2017/06/23 17:48:48
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私は57歳男子、52歳時のPBからズルズルと下降しており、加齢を意識せざるを得ません。
加齢と同時に男性ホルモンの減少も要因だと思っています。

貴殿のハーフのタイムに比べフルが伸びなかったことから、後半の筋持久力不足が感じられます。
加齢と共に低下してくるのが筋力です。ゆっくりは長く走れるが、速さの維持が困難になって来ます。これを補うのは筋トレだと思いますので、日常生活に取りこんでみてください。
また、元々追い込むような練習はしていなとのことですが、金曜の帰宅RUNの28kmは3.5時間にもなり体力的にきつくはないでしょうか? その時間を短くして疲れを貯め込まないように気を付けてください。また、心肺強化としては、帰宅RUNで自宅近くになったらビルドアップを入れたり、日曜日の12kmにスピード練習を入れるべきです。周回コースがあれば、徐々にビルトアップしたり、インターバルのようにしたりできます。もちろん坂道利用もOK。ただ、苦しくなるほどは追い込む必要はなく、ちょっと苦しいぐらいでも継続すれば効果が現れます。
変な例えですが、原付バイクでアクセル開度を一定に維持して、走り出したあと、吹かしたりせずに軽い坂を越えようとしても、下手をすると坂の途中で止まってしまうような状態かと。
もう少し心肺に余裕がないと、走路の変化に対応できないと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/23 20:49:51
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ご回答ありがとうございます。
ラストの短い距離をビルドアップしたいと思います。


回答No.11
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/06/23 22:52:10
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はじめまして。

年齢57歳 初フルは2007年3時間58分、フルマラソン出場回数10年間で15回、うちサブ3.5が10回です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、30㎞は2時間20分07秒(青梅2012)、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。
今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間26分07秒(いずれもグロスタイム)です。

年齢的に「落ちるばかり」ですので、タイムを維持するための練習は正直「自己の余暇をすべて潰し、故障寸前まで追い込む懲罰的覚悟」が必要になるかと思います。

経験値はあるのですから、練習のやり方次第でグロス4時間30分カットはじゅうぶん可能です。そのためにやるべきこととやってはならないことをしっかり峻別すればよいと思います。

【やってはいけないこと】
LSD…50代にとっては百害あって一利なしです。
やればやるだけタイムが落ち、筋力も筋持久力も心肺機能も低下します。
参考:http://rundynote.blogspot.jp/2014/03/blog-post_20.html

サブ3.5を4.5に置き換えた貴殿なりのトレーニングペースで練習を実施すると良いと思います。ペースは以下をご参照ください。
http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm

【やるべきこと】
貴殿のペースに置き換えて以下のメニューを15週間続けたら復活できるかと思います。

(土)レースペース+10秒~15秒程度で30~35㎞以上
(日)レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×5本(インターバル200m60秒)or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒)
(火)キロ5分30秒~6分00秒で7㎞
(木)キロ5分~5分45秒で5㎞以上

日曜はランの後に筋トレをやります。
ベンチプレス50㎏×30回×3セット
ダンベルカール12.5㎏×10回×3セット、
腹筋…バーベル10kgを頭に載せて50回+30回
背筋…バーベル10kgを頭に載せて30回+10回
スクワット50㎏×40回
ランジ20kg×左右20回
その他体幹トレ各種
(回数はいずれも連続)
金曜の晩には土曜の練習を考えて憂鬱になって、日曜の夕方には、ソファーから一歩も動けない状態となります。

それでもタイムはかけがえのないものですから、必死に練習を遂行します。
土曜、日曜は牛肉、納豆、レバー、鶏肉、卵など高タンパクを摂取し筋力維持に努めます。

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/06/23 22:53:02
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レース3週前の土曜日にロング走を終了します。

日曜日…脚を使いきった翌日午前中に行うハイペース走が最も重要な練習です。
土曜の練習で脚を「30㎞~35㎞過ぎの状態」にしておき、日曜に2日押しの強い負荷をかけることで「レース終盤の脚づくり」をします。

火  疲労抜きジョグ7㎞

木 レースペース5~7㎞

この平日2日の練習は土日の練習効果を維持してくれます。

レース2週前の土曜はレースペース-5秒で21.0975㎞走
レース1週前の土曜はレースペース-10秒で10㎞走
を実施、最終刺激は火曜の晩レースペース-50秒で2㎞です。

質問者からのコメント
回答日時
2017/06/24 08:58:09
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ご回答ありがとうございます。百害あって一利なし、ですかー(笑)目から鱗です。

質問者からのコメント
回答日時
2017/06/24 09:03:57
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ご回答ありがとうございます。病気でのブランクが結構長期間あったのですね。
私も今から6年前、胃全摘し、しばらく走れない日々が続いたのですが、やっと走れるようになってきてから欲が出てきました(笑)

回答者からのコメント
回答日時
2017/06/24 12:48:32
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e-Athletesのヘッドコーチ(55歳)はLSD信者で、このコーチの解説を連載したランニング雑誌その他を読むと、LSDが必須と書いてありますが、あくまで初心者のための「ランニング人口底辺拡大」のために提唱しているだけです。

コーチ自身はLSDをやっておらず、レースペース前後の負荷をかけたトレーニングにより自分のタイムを維持している確固たる事実と大きな矛盾があります。

LSDは「初心者の導入練習」として有効ですが、ある程度の経験者にとっては「走力・心肺機能の低下要因」に加え「フォームを崩し故障を日常的に併発させる厄介モノ」であることは、自身の回復過程で嫌というほど経験しました。



回答No.12
回答者
HM[6097266]
回答日時
2017/06/23 23:04:18
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私は40代後半の男性で、ラン歴約10年になります。
ハーフと10kmの自己ベストについては私よりも断然速いので、練習のやり方次第ではまだフルでの自己ベストも可能だと思います。
まず通勤ランのLSDですが、7分位で走ってみるのはどうでしょうか。
いきなり1kmあたりのタイムを30秒縮めるのは厳しいかもしれませんが、そのペースで20km超えてからの疲労がどれだけ出るかを確認してみるのもいいのではないかなと。(翌日が仕事なら、あまり疲労は溜めたくない気持ちの方が強いでしょうが)
あと、日曜日の12km走のペースがどのくらいか分かりませんが、1km6分ペースくらいで走ってみたらいかがでしょうか。
ハーフの自己ベストを考えるとそんなに無理なペースではない感じもします。
週2日しか練習時間が作れない状況ならそんな感じでしょうか。
気にされている年齢による衰えですが、それは誰しもが感じることだと思います。(私も感じる時があります)
一番いいのは、タイムを気にせず無理をしない範囲で楽しんで走り続ける事だとも私は思います。
そんな私は、50歳までにサブ4を達成したい思いで今は練習していますが、達成出来たら楽しんで走る事にシフトしたいと思っています。
何れにしても、今後の目標設定次第だと思います。
これからも末長く走り続けられるよう、ガンバって下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/25 08:41:15
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ご回答ありがとうございます😊


回答No.13
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/06/24 00:37:04
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こんにちは、s.yokoyamaさん。

どの種目でタイムを戻したいか?という所がポイントになると思います。
まず、5kmを戻したいなら通勤ランはやめて電車で極力早く帰宅し、5kmのスピード練習をされると良いと思います。というよりそうすべきです。キロ7分半で心肺や筋肉が慣れると5kmを23分という驚異的なスピードで走ることに身体はついていけません。
ですので、種目を絞って戻すという考察が重要かと愚考致します。次に、下の数字をご覧ください。

6分24秒/km
4分59秒/km
4分42秒/km
4分36秒/km

何を意味するかはお分かりかと存じますが、念のために解説しますとフル・ハーフ・10km・5kmの順に並べたペースです。
距離が長くなるほどペースが落ちているのが一目瞭然です。
これは何が不足しているとかの問題ではなく、適正の問題と考えます。つまり、中距離向けのランナーと考えるのが最も素直と思います。

参考までに、私のレコードは5kmで34分程度、10kmで1時間10分を少し切る程度、ハーフになると2時間20分そこそこ、で、マラソンは調子が良ければ(混雑がないとか当日のコンディション含めて)5時間そこそこ。
と殆ど変らない程度のラップペースです。これを考えるとマラソンや30k向けの身体能力と推測できます。
5kmはスピードトレーニングという課題を持って走らないで体感的にどこまでも続けられそうというペースで走るとこのようになります。

ご貴殿の場合、どの種目が適正かご一考されるのも一案と存じ申し上げます。

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/06/25 00:41:26
不適切なコメントとして報告する
捕捉になりますが、もしマラソンで過去の記録にこだわるなら通勤ランは7分を切る方が効果的でしょう。
荷物や視認性を考慮しても7分フラット以上が適正ペースかと考えます。

これからの暑い季節の練習で秋の結果は決まります。実は、9月の時点でシーズンベストの予想は可能なのです。
それはいかに夏のトレーニングを計画したかに決まります。
秋本番に向けて、お互い頑張りましょう。

質問者からのコメント
回答日時
2017/06/25 08:41:56
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。


回答No.14
回答者
もんち[8675336]
回答日時
2017/06/24 08:18:46
不適切な回答として報告する
     
はじめまして。
私の経験を元にコメントさせて頂きたいと思います。
タイムが遅くなってしまった原因としては体がLSDに慣れてしまったという事が考えられると思います。
キロ7分半ペースで走ると10kmは1時間30分、ハーフは2時間38分かかる計算になります。
このペースに体が慣れてしまうと、いくら大会とはいえなかなかスピードがでません。結果タイムはどんどん遅くなってしまいます。通常、陸上経験者ですと、日常のジョギングの中にポイント練習として1000mやビルドアップ走などを行わないとマラソンであってもタイムが伸びないと言われています。
ですが私自身もここ2年ほどは追い込み練習ができる環境ではなくジョギングのみの練習です。そんななかでタイムを維持し、縮めるにはジョギングのペースをもう少し上げるしかないと思います。ちなみに私はキロ6ほどのペースで週4.5回、20分~1時間程度のジョグをしています。
大会でのタイムは10kmが40分、ハーフは1時間40分程です。
いきなりジョギングのペースを上げるのは大変ですので気持ち少し上げる程度から始めてみるといいかもしれません。足が気持ちよく進む程度に徐々にビルドアップさせていくといい練習になると思います。
また、週に2回の練習とのことですので、もし可能ならば1日20分程度でも軽く走る習慣をつけると効果的だと思います。
少しづつの積み重ねによってタイムはあがります!
もちろん無理は禁物ですので、体と相談しながら追い込み過ぎず頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/24 08:56:30
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。
やはり、身体がスローペースに慣れてしまっていたのですね。徐々にビルドアップしてみます。


回答No.15
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2017/06/24 17:08:08
不適切な回答として報告する
     
こんにちは!
練習が週二日と少ないこと、およびスピードが遅いことが原因で、走力ダウン(スピード、持久力共に)していると感じます。私もサラリーマンで走る時間を捻出するのが難しいと思うことがありますが、記録を意識するのであれば、もう少し走っておきたいところでしょうか? 帰宅ランはLSDでOKと思いますので、日曜日にはスピードを意識したり、坂道走とかを入れて心肺に負荷をかけてあげると良いと思います。58歳、まだまだ行けますよ!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/25 08:40:45
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます‼︎


回答No.16
回答者
さっちん[165444]
回答日時
2017/06/25 16:59:58
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yokoyamaさん、こんにちは。
加齢に逆らってタイム向上を願っておられることが、まず素晴らしいです。

さて、yokoyamaさんの場合は、前にもどすどころか、自己ベスト更新も夢ではないと思います。ベストタイムを拝見するとハーフまでのタイムに比べフルが遅いように思います。ランニング効果は3日開けると無くなってしまうと言われていますので平日にもう1日走るようにしたらよいと思います。

私事で恐縮ですが、私は57歳、ラン歴11年、フルベストは2:51でした。もう8年も前の話です。昨年のシーズンベストは10km50分、フル3:51でした。タイムの落ち込みは、加齢、練習量の減少(週6日→週末のみ)にあると思っています。やっぱり週末ランナーではダメですね。私はタイムはもう諦めていて、200kmウルトラや100mileトレイルなど超ロングに走ってしまいました。登山も始めました。裸足ランニングも始めました。タイム以外に楽しみを見つけています。

お互い、健康第一にランニングライフをエンジョイしましょう。




    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/25 17:10:24
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ご回答ありがとうございます。フルは途中、古傷の膝痛が出てしまい、まともに完走出来たことはありません。
ハーフ中心に頑張って週三回走の取組みを考えたいと思います。


回答No.17
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/06/26 13:18:58
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s.yokoyamaさん、こんにちは。私は37才男ランナーです。
回答が遅くなりまして申し訳ありませんでした。
走歴8年!素晴らしいですね!私も見習います!

確かに、年齢と走力の関係は大きいものの、以前のタイムが出せない、というのには、違う理由もあると思います。
ベストタイムから拝見いたしますと、5km、10km、ハーフまでは順当ですが、フルのタイムは3時間40分まで伸ばせる走力があるようです。
5km〜ハーフまでのレースと、フルのレースでは全く異質のものです。
ハーフまでのレースは、「スピード」が重要になってきます。反対にフルのレースは「持久力」です。

普段の練習の様子を拝見したしますと、特にスピード練習は入れていないようです。
なので、現在の練習はフルマラソン向けの練習だとお考え下さい。
現に、フルマラソンは過去よりも早く走れるようになっているはずです。

スピード練習は確かにハァハァゼィゼィする練習も必要なのですが、100mを10本ダッシュのような、速いスピードを体で感じる「ウインドスプリント」も重要な練習です。
少しずつスピード練習も入れて行ってみて下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/26 15:40:00
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ご回答ありがとうございました。
フルとハーフの練習の違いとは知りませんでした。今の練習はフルマラソン用の練習をしていたのですね。


回答No.18
回答者
まさまさ54[7359500]
回答日時
2017/06/27 22:56:29
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初めまして、56歳と同年代のおじさんランナーです。走歴は6年で学生時代は大学まで野球をしていました。
ベストタイムはフルが3時間26分、ハーフが1時間34分です。
ここ数年タイムが遅くなったとのことですが故障はなかったのでしょうか?もしなかったとしたら普段のランのタイムがゆっくりすぎて
心肺機能が衰えているのでは。追い込みはできない状態というのが気になります。短い距離からでいいのでペースを上げて走るランを
取り入れてはいかがでしょうか?
フルのベスト4時間30分ならキロ6分20秒ペースです。このペースでまずは5キロ走ってみて徐々に距離を伸ばして行ってください。息は上がるかもしれませんが負荷をかける練習が必要と思います。
同年代、まだまだ頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/28 06:14:10
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ご回答ありがとうございます。けがについては、フルマラソンで腸けい靭帯を痛め、右膝を故障したことがあります。
徐々にビルドアップしてスピードに慣らしていきたいと思います。


回答No.19
回答者
karl[6692060]
回答日時
2017/06/27 23:12:33
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61歳、走歴8年の男性です。
今年3月にフルのPB3時間49分を出しました。60代後半で自己ベスト出した方も知ってます。
50代ならまだまだ若い。ただ練習内容は変える必要があると思います。
練習の時も常にタイムを意識して、またある程度追い込んだ練習も必要でしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/28 06:15:28
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物凄く重みのあるご回答ありがとうございました。
少しずつ追い込み練習をしていきたいと思います。


回答No.20
回答者
のぼた[8193031]
回答日時
2017/06/28 12:49:00
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私は59歳で ベストタイムもほとんど同じくらいですね。
タイムの悪化は、私の場合ない(コースを問わずいつも同じくらい)ので、工夫をしたわけでは
ないのですが、単に、次のレースで練習量は変えずに タイムを上げたいなら
シューズの変更が一番簡単ではないでしょうか?
タイムからはクッション系(アシックスならカヤノとかGT2000)をお使いと
思いますが、アディダスのブースト系(ボストンお勧め)や、アシックスならDSに変えるだけで
ハーフなら5分以上短縮するのではないでしょうか?
あるいは同じか、同ランクのシューズでも新品は反発力が高いので
タイムだけなら間違いなく効果があると思いますよ。
私の場合、シューズ変更のたびにPB更新しています。
もちろん、後半の膝の違和感やスタミナ切れなら、プロネーション補正とか
インソールや靴選びで別の視点が必要ですが。



    
質問者からのコメント
回答日時
2017/06/30 19:30:44
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ご回答ありがとうございます。ハーフ中心に頑張ってみます。


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