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質問No.26284
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
kaori[8620211]
投稿日時
2017/05/08 14:25
回答期限
2017/05/15 14:25
状態
    終了
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お礼とフルマラソンの練習法
前回はありがとうございました!
おかげさまで無事完走、歩かずに後半ペースを上げることもできまったくバテずゴールしました。
タイムは2時間31分で遅いのですが鈍足のわりに頑張ったと思います。
楽しくて楽しくて良い思い出になりました。

で、10月にフルマラソンに初挑戦することにしました。
これからの季節、どんな練習をしようか悩んでいます。
5か月あるので練習を積みなんとか完走できるようになりたいと思います。
アドバイス、よろしくお願いいたします。


    22件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2017/05/08 21:10:03
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kaoriさんお久しぶりです。お疲れ様でした!目標達成できてよかったですね。
さてフルマラソンですが、ハーフの後半あげられてゴールできたんならいけるんじゃないですかね。とはいってもこれから暑い季節ですし、急に距離を延ばすのは危険です。いつもの練習に少しだけプラスアルファする程度で。月に1~2回程度途中休憩や給水をはさみながらでもOKですので30k走や3時完走などを入れてみてはいかがでしょう。
これからも長くランニングを楽しむためにも無理はせず、少しずつコツコツ練習を積み重ねていきましょう。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/10 10:02:13
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あしくりさん、お久しぶりです。

スタートして本当に21キロも走れるのか不安でしたが、終始笑顔で楽しく走れました。

そうですね、皆さん言われるように30キロ走、長時間走はたまに入れてみるといいですね。
鈍足なので無理せず練習を積みます。

回答ありがとうございます。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/05/08 22:15:03
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こんにちは、kaoriさん。

まずは初ハーフ完走&目標と1分差のほぼ予定通りのレースメイク、おめでとうございます。
さて、ハーフが走れたとなるとフルに挑戦したくなるのはランナーのサガですよね。よく分かります。

10月のフルはまだ暑さが残る頃ですので、スタミナをつけておかなくてはなりません。
週3回、距離は5kmでも10kmでも構いませんし、ペースも気にしなくて構いません。とにかく週2回は5~10kmを走って下さい。
他に月2回、休日を利用されるといいです。2時間走や20km走を取り入れましょう。時間走は距離を気にせず、20km走はタイムを気にせず走って下さい。
今から2ヶ月間はこれを行ない、3ヶ月目になると月2回の練習メニューを3時間走や30km走に変更して下さい。
要領は同じです。また、週3回の練習も5~15kmぐらいまで距離が伸ばせると思います。
ただ、エントリーする大会の制限時間を考慮したペースのスピード練習は必要ですのである程度ペースは意識し始めて下さい。
5ヶ月目、つまりレース月ではあまり疲労を蓄積するような練習は控えて下さい。
練習は平日は日没後、休日は早朝をお薦めします。ロング走の練習は午前10時までに練習を終えるように開始時刻を設定する等、熱中症対策は万全にしなければなりません。

夏に走り込むと秋が数倍楽になります。これは暑い中体力を消耗することを身体が覚えるので涼しくなるとスタミナの消耗が少ない分、楽に感じるためです。
楽になった分、速く走っても構いませんし体力を残したまま楽しくフィニッシュしても構いません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/10 16:11:21
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亀さん、こんにちは、そしてありがとうございます!

皆さんからアドバイス頂いた練習法、補給、給水と意識して挑みました。
そう、スタートして不安でしたがこれを歩かず完走したらフルマラソンに挑戦!となぜか思い
勢いでエントリーしてしまいました。

もう結構な暑さの日があるので長く走る時は場所選びも必要になりますね。
ロング走の練習、取り組みます。

いろいろとありがとうございます。
先輩方のアドバイスは本当に助かります。


回答No.3
回答者
幻のエース[8261323]
回答日時
2017/05/08 23:49:19
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kaoriさん、完走おめでとうございます。以前50歳までにフルと書かれていたような?(笑)後半ペースを上げれたのにバテてない? と言うことは、距離を踏む練習が十分に出来ていたのですね。自分が思っていたより走れた時って、あまり疲れを感じないものですよね。筋肉痛はどうですか?今までやってきた練習をもう少し増やせば、30kは走れるはずです。ただこれから暑くなりますので 長い距離が走れなくなります。つまり10月のフルは、走り込みをしたい8~9月に練習したくても出来ないジレンマがあります。日陰で走れる所はないですか?夏場に長く走れる日には雨で気温が上がらないのを願ってます。私も10月末フル走りますが、良い記録は出ないので、ひたすら完走だけを目指して走ります。記録は冬のフルで狙います。脱水症状の恐れが冬より高くなるので、練習でも十分な水分補給して下さいね。頑張って下さい。目指せ100kマラソン。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/10 16:18:53
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ありがとうございます!
50歳までにフルマラソン、だったのですが無謀にも挑戦してみたくなりました。

筋肉痛、怪我はなくやっぱり走るのが遅いのが良かった?ですかね(笑)

夏場の練習は対策をしないと怖いですね、場所、時間帯も考えて取り組みます。

回答ありがとうございます。


回答No.4
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/05/09 08:50:07
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こんにちは。前回も回答させていただきました。今回も私見を述べます。
ご参考になれば幸いです。
1.ハーフマラソン
 無事完走、おめでとうございます。「楽しくて楽しくて良い思い出に
 なりました」とご記載あります。何よりですね。
2.フルマラソン挑戦
2-1.認識
 ハーフマラソンまでの距離とは全くの別世界です。充分な練習と周到
 な体調管理がないと酷い目に会います。
 いきなり脅かすようで申し訳ありません。それだけに、目標達成でき
 た時の感動も半端ありませんよ。
2-2.練習
 ①最終到達目標
  LSD(Long Slow Distance)ってご存知でしょうか。超ゆっく
  り長い距離を走るってことです。目安は
  1)7分30秒/km程度のペース(kaoriさんのハーフのペースですね)
  2)ペースは一定に保つ
  3)途中休憩することなく一定ペースで走り続ける
  です。これで「3時間走」を最終目標にしましょう。上記ペースで
  3時間走り続けるわけです。目的は「持久力・耐久力アップ」です。
  我々市民ランナーレベルにとって、フルマラソンを戦うために必要
  な能力は「持久力・耐久力」だけです。
 ②最終到達目標までの工程
  考え方は単純です。既にkaoriさんは上記ペースで2時間30分走
  り切ることできているわけですから、練習を重ね徐々に1回の走行
  時間を延ばしていきましょう。一気に上げる必要ありません。少し
  ずつで良いんです。本番2週間前までに上記「最終到達目標」達成
  を目指しましょう。
 ③LSD練習
  出来れば週に1回。週末にトライしましょう。
  長丁場の練習ですから、必ず「給水」「給食」物品を携行して行い
  ましょう。
2-3.体調管理
  最大の問題は、これから暑くなり「夏」がやってくることです。
  気温の高い時間帯の練習は避けましょう。公園内の木陰を走るのが
  ベストなんですが。
今回も長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 09:50:08
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前回に続きありがとうございます!
まさかバテずゴールできると思ってなかったので自分でも驚きです。

勢いでフルにエントリーしましたがハーフとは別物だとは思っていました。
当日までに作戦を練りなんとか完走できたら。
LSDは私も真似事をしていました。(70分~90分なので定義とは違うかもしれません)

これから夏が来て満足な練習ができないかもしれませんが、
少しずつ時間を伸ばし、持久力をつけようと思います。
詳しいアドバイスいつもありがとうございます。


回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/05/09 10:28:42
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kaonさん、ナイスラン!
ハーフ完走おめでとうございます。
とはいえ2時間30分切りできたのにの悔しさも
同居しているのでは。

さて、次はフルですね。次元の違うレースです。
練習だけで乗り越えられるものでもありません。
気持ちも強くしていきましょう!

夏をいかに乗り切るか、それが最大の課題です。
暑くて、スピードも上がらず、きついですが
「ここでの頑張りがレースに活きる」と信じて
前向きに取り組んでください。

ジョグだけでサブ4や、僕みたいに月間100キロ以下で
初サブ4と人それぞれですから、無理のない内容で
体調を優先しましょう。
とはいえ気持ちの良い負荷は必要です。

レース前1週間の過ごし方も大切です。
また近づいたら皆さんに問いかけることをお勧めします!
ハーフとは全く違う達成感が待ってますよ!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 09:58:05
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お久しぶりです、ありがとうございます!
そうなんです、あと少しで2時間30分切りできたのに~!と悔しかったです。

やっぱりこれから暑いんですよね、ちょっと無謀な挑戦だったかなと
思いました(笑)
体調に気をつけて練習に取り組みます。

レース前、不安だと思いますのでまた質問に来ます。
いつもありがとうございます。


回答No.6
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/05/09 12:30:53
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kaoriさん、こんにちは!以前の質問で回答させてもらったおじさんランナーです。
まずは、初ハーフ完走おめでとうございます!私もGW中に2回ハーフ走りましたが、気温が結構高く思いのほかしんどかったです。そんな中、タイムも2時間31分(平均7分10秒)で、後半にペースアップまでできたなんて素晴らしい成果でしたね。何より、初ハーフが辛いものでなく、楽しい印象で終えることができて本当に良かったと思います。となるとフルにも挑戦したくなる気持ち、とても良く分かります。
そこで本題についてです。10月のどの大会に出場されるのか分かりませんが、制限時間は大体6時間から7時間の大会が多いと思いますので、今回の結果を踏まえれば、目標が完走なら特別なメニューは必要なく、今の練習をベースに少し距離を延ばす程度で十分だと思います。
kaoriさんは現状、5km~10km程度の距離を、あまり間隔を空けることなく定期的に走っていると思います。しっかりと積み上げができていることと、恐らくフォームに無理がない(と思われる)ため、今回のハーフのような走りができたものと想像しています。ハーフとフルはたしかに別物なんですが、まずは完走ということなら、ゆっくりでも長く走れる持久力をつければいいので、いつもの10km走(1時間走)を時々15kmや20km、2時間走にしたりするイメージです。さらに、1ヶ月前位に30km走にチャレンジすれば尚良いと思います。一人では辛いなと思う場合は、30km走のイベント(大会や記録会)を活用するのも手です。あとは、以前も書いたように、大会当日を万全な体調で迎えるために、3週間前位からは段々と練習を軽くして疲れを抜いていくことが大事になります。
ただしロング走に関しては、これから暑くなるため、実施のタイミングが難しいです。大会が10/29ならば7~8月は無理にしなくてもいいと思いますが、10/1ならそういうわけにもいかないので、行う場合は、朝夕の時間帯や気温が比較的低い日を選ぶようにしましょう。いずれ、決して無理をしないことが大事です。無理してやっても熱中症のリスクをはじめ、体にいいことはありませんので。
今回は、まずは楽しく完走ということだと思いますので、距離耐性を養うことで後半の苦しさも少なくなり、より充実した内容のレースができるものと思います。ゴール時の達成感は格別ですよ。
私も11月にターゲットレースがあり、これからの半年間計画的に練習をしていこうと思っています。お互い怪我等に注意して頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 10:11:57
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こんにちは、いつもありがとうございます。
確かに暑かったですね、皆さんのアドバイスもしっかり意識して
大会に臨みましたが、本当に助かりました。

なぜかスタートしてこれを歩かず完走したらフルマラソンに挑戦!と
思いエントリーしました。
大会は10/29です、少し余裕がありますね。
暑さに気をつけて、徐々に距離、時間を伸ばしてみます。
詳しいアドバイスありがとうございます。
11月は頑張ってくださいね!応援しています。


回答No.7
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/05/09 13:03:13
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完走おめでとうございます。

これからの季節、そして本番の10月も暑くなることが予想されます。まずは暑さ慣れが必要です。
給水をこまめにしましょう。

フルマラソンは初心者はたいてい、前半飛ばして後半につぶれるというパターンが多すぎます。
ですので、LSDや長距離ペース走、インターバル走などするときは(もちろん、本番も)
「前半抑えて、後半ほど速く走れるようなペース配分」
が欠かせません。
また、距離が長くなるとそれだけ足腰へのダメージも多くなってきます。42㎞走る必要はありませんが、20~30㎞くらい走ってみて、足やひざなどに痛みや攣りが来ないようなフォームづくりも欠かせません。基本は腰高、直立姿勢(よく前かがみになって走っている人が巷に多く見かけるのですが、これは必ずと言っていいほど、後半につけが来ます)

また、フルマラソンともなればカロリー不足によるガス欠、ミネラル不足による足の攣りは避けられません。
レースで給水や給食がどれほどあるのかよく調べ、(フルマラソンにもかかわらず、真水しか出ないレースもある)場合によっては塩飴、カロリーゼリーなどを携帯する必要があるかもしれません。

健闘を祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 10:25:06
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ありがとうございます!

今回のハーフも15キロあたりまではゆっくり走り、後半余裕があったので
ペースを上げることができました。
後半歩いている方が多くやっぱり最初に飛ばしすぎていたのでしょうか?

フォームは気になります、猫背らしくもしかして前屈みになっているかもしれません。
走る時、意識してみます。

回答ありがとうございます。


回答No.8
回答者
こっこ[8466699]
回答日時
2017/05/09 13:05:47
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kaoriさん、ハーフマラソン完走おめでとうございます。
ラン暦2年の45才ランナーです。
これからフルマラソンへの挑戦という事で、少し前の自分とダブって見えたので少しアドバイスさせてもらいます。

10月までは時間はたっぷりありますが、気温の高い期間でもあります。
以前の質問を見ましたが、これからの期間は暑さとの勝負でもあるので、無理をしないことが一番だと思います。
外を走るのであれば、木陰の多い公園を選んだり、ジムのトレッドミルでの練習が良いと思います。
真夏は早朝ランでもかなり暑いです。
自分の住んでいる地域では役所が管理する施設で1回(3時間くらい)200円程度でトレッドミルなどが使用できます。スポーツジムだと月会費など高額になりますが、かなりリーズナブルに使えます。
また、走らないトレーニングとして体幹を鍛えるのも自分にとっては有効でした。
「30日間プランクチャレンジ」と言うアプリを使って、最終的には5分のプランクが出来るようになり、足運びが楽になったと思います。
自分も次のフルマラソンは10月なので、お互いがんばりましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 15:02:12
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初めまして、ありがとうございます!

暑いのは本当にネックですね。
私はトレッドミルで走ると気持ち悪くなるのでやっぱり木陰のある公園が
良さそうです。

体幹を鍛えることも以前は走らない日にやってたのですが、3日坊主で...
5分のプランクって凄いですね。
走る以外のトレーニングもいいですね、水泳とか。

こっこさん、10月は頑張ってください、応援しています!!
私も完走目指します。
回答ありがとうございます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/05/12 16:27:04
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返信ありがとうございます。
『3日坊主のトレーニング』でも良いと思いますよ。プロじゃないのですから。
でも、気付いたときに再び取り組めれば、ランニングを続けることが出来ている人ですから、いつか『3日坊主』から抜け出せると思います。
自分も、面倒くさいと思うときは、すぐにサボります(ランニングも)。
何事も、無理しない姿勢が、長続きのコツと思っています。


回答No.9
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/05/09 17:05:59
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kaoriさん、こんにちわ。
37才男ランナーです。前回の質問でもご回答させていただきました。

まずは、初ハーフ完走おめでとうございます!
そして、ゆとりをもってのゴール。今まで練習を頑張った自分を褒めてあげてください!

10月にフルマラソンですね!新たな目標、素晴らしいと思います。
歩かず完走できるようにご助言させていただきます。

レース自体は涼しい気候で走りやすいと思いますが、問題はこれからの練習の期間が真夏であることです。
私は次の点を心がけて初フルマラソンに出走し、完走しました。

①暑い時間帯は避ける。
私は朝、4時に起きて走ります。太陽が上がると一気に暑くなるのでほとんど走りません。
涼しいとは言っても、真夏の早朝でも暑いです。水分補給や塩分補給も忘れずに。
②ウォーキングやハイキングで3時間。
なかなか連続で運動することに慣れていないと思います。軽〜い運動を楽しみながら連続で行なってみてください。
③距離やペースを変えながらランニング。
毎日同じ距離、同じペースで走っていてもフルマラソンは歩かず完走できないといいます。
たくさん走ってみたり、ペースを上げて走ってみたり、体にいろいろな負荷をかけることが大切です。
④レースの一ヶ月前までに30km走。
長い距離に慣れるためです。歩かず完走目指してゆっくり走ってみてください。

まだまだありますが、とりあえずこれくらいにしておきますね。
時間はたっぷりあります。あまり意気込みすぎず、楽しみながら練習することが大切です!
応援しています!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 15:10:38
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battyさんこんにちは!
前回に続きありがとうございます。
恥ずかしいくらい遅いタイムですが、よく走れたと思います。

長時間、長距離動くことはまだやったことがないのですが、
少しずつ取り組んでいきます。
皆さんのアドバイスを参考にして、完走できるといいです。
大会前、また質問に来ると思うので、良かったらよろしくお願いします。

回答ありがとうございます。


回答No.10
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2017/05/09 22:15:12
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まずはハーフ完走おめでとうございます!!

10月にフルに挑戦するとの事ですが、10月はまだ暑さがあってフルを走るにはキツい時期ですのでリタイアせずに記録を残す事ができればラッキーという気持ちで臨んだ方が気楽だと思われます。
既に歩かずに2時間半以上走り続ける脚力がありますので、レース当日の気温が高くなければ自分でも驚くような記録を出せる可能性は十分あります。
練習についてですが、月一くらいで3時間走り続ける練習を取り入れて長時間走れる脚を作るのが良いと思いますが、これからどんどん暑くなりますので無理をしないように気を付けて下さい。
あとはスピードを上げる為に100mくらいの距離を流しで走ったり、上り坂を出来る限り速いペースで走る練習を入れるのも良いと思います。

地道な練習は必ず結果に出ますよ!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 15:19:01
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ようすけさん、初めまして、ありがとうございます。

そうですね、まだまだ未熟者ですし今回のようにリタイアしなければ
ラッキーですね。
長時間、長距離走ることはなかったのでぜひ取り組んでみます。
速く走ることはちょっと苦手なのですが、涼しい時にいつもより少しだけ速く
やってみます。

回答ありがとうございます。


回答No.11
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/05/10 08:55:20
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フルマラソン完走であれば、LSDと言われる、ゆっくりのペースで長く走るトレーニングで十分です。
話が出来るスピードで、苦しくない状態を維持して、1時間毎日走って、体重が重ければ少し痩せる努力でいいです。
詳しく言えば最大心拍数の70%までに心拍数を抑えて走るのが良いです。その際気を付けつことは姿勢を意識する事です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 15:23:32
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前回に続きありがとうございます。

体重はbmi17.8なので重くないと思うのですが、どうも姿勢は悪いみたいです。
猫背と整体で言われました。

気をつける点はいっぱいです(笑)

回答ありがとうございます。



回答No.12
回答者
いーだ[6995808]
回答日時
2017/05/10 09:08:21
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まず初ハーフ完走おめでとうございます。
その勢いで初フルに挑戦されるとのことですが、
ハーフのタイムから推測するにフルの制限時間は7時間あるものがよいと思われます。
6時間でも完走できると思われますが、余裕があると楽になります。

練習方法ですが、週2回程度の練習がよいと思います。
フルまでに何回か30kmをやっておくとよいです。
途中信号待ちや途中歩きがあってもよいです。
週のうち残り5日は休足を兼ねて自宅内またはジムで体幹トレーニングや筋トレを行うとよいです。

ともかく、練習しすぎでケガするということのないようにしてください。
(経験上ケガすると長期間棒にふります)

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 15:28:37
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ありがとうございます!
本当に無謀だとは思ったのですがなぜか挑戦したくなりました。

私にはハーフ以降の距離は未知の世界ですが
皆さん言われるように一度は走っておくようにします。

回答ありがとうございます。


回答No.13
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/05/10 12:34:34
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10月のフルマラソン頑張ってください。
フルマラソンの準備は最低3ヶ月必要であると考えています。
10月にレースということになれば7月までにはフルマラソンの練習を始めなければなりません。
暑い時期ですので、なかなか大変だと思います。
メニューは週末(土日)を活用した2日間連続での20km走が効果的です。
一度に40kmを走れれば問題ありませんが、40kmという距離は練習ではなかなか現実的ではありません。
20km+20km(または30km+10km)で前日の疲れを残した状態で翌日も走ることにより、フルマラソンの後半部分を疑似体験することが狙いです。
最初の内はゆっくりのペースで問題ありません。
夏場は気温が高くなりますので、気温が低い早朝などを使って行うと良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 15:32:55
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こんにちは。

最低3ヶ月ですか...
私は初心者なのでぼちぼち練習しないとですね。
もう暑くなってきたのでいろいろと悩んでいます。

フルマラソンの疑似体験は興味深いです。

回答ありがとうございます。


回答No.14
回答者
sng[8038173]
回答日時
2017/05/10 18:35:41
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ハーフが楽しく走れたのはなによりです。
私は、楽しんで走るというのが基本なので、息が上がる程練習したりはしないので
10月に完走を目標というのには沿わないかもしれませんが・・・とりあえず
ハーフのタイムからいくとフルの予想は5:30~6:00というところでしょうか。
これを走り続けられる足を作らないといけないです。月150~200kmを目標ですかね。
7,8月の暑い時期が問題となると思うのですが、がんばりすぎると10月の時点で疲労が
たまっているということもありえます。朝夕の少しでも涼しい時間に走って、休日は
時間があれば朝夕2回走るというのもあります。1回で走る距離は無理せず走れる距離
で十分です。後は楽に走れるフォームが固まると相当楽になります。たぶん2軸が楽な
んじゃないかと思います。着地はずっずっとかバシバシとか音の鳴らないように走ると
これは楽だっていうフォームが見つかり易いかなと。
気持ちは、絶対完走ってやるより、どれだけできるか挑戦してみよう、疲れたら歩けば
よいし、苦しかったらリタイヤすればよいくらいでいれば楽かなと思います。
ちなみに私は、フル初挑戦は33kmくらいでリタイヤして次の年2回目で完走でした。
完走できることにこしたことはないですが、無理して怪我をするのもつまらないかなと
思うのです。初フルですし、どこまで走れるのかチャレンジってのでどうでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 19:15:42
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前回に続きありがとうございます!
アドバイス通り、ゼリーとスポーツようかんを携帯して食べながら走りました。
沿道の方とタッチしたり、仮装を眺めて笑ったり最後まで楽しみました!

私も息が苦しくなる練習はしたことがないです。
少しだけペースを上げる程度で、のんびり走るのが好きです。
2軸とは?すみません、あとで調べてみますがフォームのことでしょうか?

つい意気込んでしまって、絶対に完走と思っていましたが、肩の力が抜けたというか
初めてだし、そういう気持ちも必要ですね。

回答ありがとうございます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/05/12 18:58:17
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やる気を削ぐような回答で申し訳なかったのですが、フルの場合早く走るのも大変なのでしょうが
長く走り続けるってのも大変なのですよ。さて、2軸走行で調べてもらえれば分かると思うのです
が、ただ理屈を考えながら走るとかえってフォームを崩してしまうので、簡単に言うと2本の線の
上を走る感じです。足をまっすぐ出して上にではなく、前へすーっと進んで行くイメージです。
ストライドは小さくてよいです。細かいところは人それぞれだと思いますので楽に走れるフォーム
を見つけて下さい。私の場合は足音を気にして走っていたらこのフォームが楽だなとなりました。
暑い時期のランはきついですから、ゆっくり適度に走り続けて下さい。


回答No.15
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/05/10 22:12:52
不適切な回答として報告する
     
kaorさん、こんにちは。いよいよフルマラソンに挑戦ですね。頑張ってください!
大会まで5か月ですか。暑い時期はゆっくりでもよいので自身が走りやすい時間帯に走るクセをつけることが最も良いかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/12 09:50:56
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初めまして、ありがとうございます。

暑い時期ですが夜走るのはちょっと怖いので、早朝に一度ウォーキングとジョギングを兼ねて
試してみようと思っています。

回答ありがとうございます。


回答No.16
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/05/11 19:24:28
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はっちゃんと言います。50歳代、月間300kmほど走っています。
Kaoriさんはまだ初心者ですね。月に100kmほどでしょうか?初のハーフマラソンを2時間半ほどで走られたのだから、フルマラソンは歩いたり走ったりで6時間ほどかかるのではないでしょうかね。
これからの季節、5月は新緑も目に優しく、まだ湿気もあまりないので、汗をかいても爽快だと思います。6月になると梅雨入りして雨の日が増え、走るのが億劫になるかもしれません。7月、8月は日中は走れないと思います。熱中症が怖いです。9月も前半はまだまだ残暑が厳しく走るとしたら昼間を避ける形でしょう。
10月のいつ頃大会があるのでしょう?後半だとすれば、大会1週間前までは走っていてもいいと思います。もちろん、距離は少なくしていき、疲れを抜く必要はあるでしょうけどね。
理想を言えば、平日に1回は最低走ること。土日休日に時間をとって、長い距離を一度に走ること。その疲れを早めにとる(セルフマッサージや整体院の利用などで)こと。完走が目的でしょうから、速く走る必要はありません。とにかく、ゆっくりで構わないので、いっぺんにできるだけ長い距離を走れるようになることです。脚が慣れてきたら、練習でも25km走とか、30km走に挑戦してみてほしいです。
そして、練習量を増やす(距離を増やす)のは前の週、前の月よりも10%増しまでです。100km/月だったら、次の月は110kmまで。一週間に25kmだったら、次の週は27.5kmまで、という具合です。6月は雨でも走れれば走るといいです。大会は雨でも中止にはなりませんからね。むしろ、暑くなってくると、雨の日の方が涼しくて走りやすいです。7月、8月の夏にどうやって距離を伸ばせるかです。日中走るのは自殺行為ですから、朝夕の太陽が沈んでいる時間帯です。私はもっぱら夜ラン派です。ただし、車に気を付けて!光るもの(反射材)を身につけたり、点滅するライトを持ったりして車から走っているのがわかるようにしましょう。
いろいろと書きましたが、参考にしていただければ幸いです。ぜひ、フルも楽しく完走してください。ラン友も増えていくはずですよー。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/12 09:57:22
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前回に続きありがとうございます。

私は初心者で、ラン歴1年です。
月間100~150あたり走っています。

大会は10/29です。
完走してもおそらく制限時間ギリギリだと思います。
皆さん言われるように長い時間動く練習は必須のようですね。

私は夜走るのはちょっと怖いので、早朝がいいかな?

詳しいアドバイスありがとうございます!


回答No.17
回答者
タカヒロ[8283269]
回答日時
2017/05/12 07:35:52
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よかったですね。完走後の楽しさは格別ですよね。
私はというと、45才マラソン歴2年位ですが、昨年やっとハーフを完走しました。
それで、今年はkaoriさんと同じく9月にフルマラソンにエントリーしてます。
私も最近は週末位しか仕事で走れませんが、ロング走(20km)を行っています。
来月辺りには30km走を行いたいと思っています。
楽しんで頑張りましょうね。
*アドバイスにならずすみません。。。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/12 10:01:56
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初めまして、ありがとうございます!

同年代の方からのコメントとても嬉しいです。
私も頑張ろう!って気持ちになります。

ロング走は必須ですね、暑いから不安もありますが、対策をとり
行ないたいです。

お互い9月、10月のフルマラソン楽しみましょう!
応援しています。

回答ありがとうございます。


回答No.18
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/05/12 23:11:39
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このたびのハーフ完走、おめでとうございます!
>楽しくて楽しくて良い思い出になりました。
かけがえのない感動・充実感とともに、マラソンに対するご自身の「聖域」ができたのではないかと思います。
>歩かずに後半ペースを上げることもできまったくバテずゴールしました。
すでにフルマラソンを完走する担保を得た証です。漸進的に1回で走る走行時間を延ばしていけば、おそらく5時間20~30分前後でフルマラソンを完走されるでしょう。

フルマラソンの練習は時間とともに走る距離が長くなり、ロード練習が必要になってきます。http://42.195km.net/jogsim/ このサイトを使って「マイコース」を設定するのが良と思います。1㎞ごと、5㎞ごとのマーカーで距離も測れます。

25km以上、2時間以上のロング走を行う場合、途中で水分や糖分の補給が必要。「パウチ式のスポーツドリンク2個」+「アミノバイタル赤130g」or「コンビニや薬局で売っている他のエネルギージェル1個」をポシェットで携帯します。夏場はペットボトルホルダーがあると良いです。
また、ロング走やペース走をやる場合、信号待ちも含め「止まる」行為を最小限にします。自販機であるいはコンビニで買ってゆっくり飲んだり、少し休んだりでは、ロング走の効果が一気に薄れてしまいます
それなりの心拍数と呼吸を維持しながら、長時間走る持久力を養うのがロング走トレーニングなのに、走るのを停止して心拍と呼吸のペースを下げては、せっかくの持久力トレーニングがそこで一旦終わってしまいます。
走りながら給水できるようボトルとポーチを身に付けるか、公園での給水なら10~30秒以内で済ませるようにして、心拍数をできるだけ下げず「連続して走る」ことが大切です。

マイコースをつくって折り返し地点まで行ってしまえば、走って帰って来なければならないのでしっかり距離を踏むことができます。(電車で帰る場合を考えて、必要な小銭かPASMOやSUICAを持参するのと良いです。)
7月~9月の炎天下は、熱中症になるのでロードを避け、木立日陰のある公園周回で練習します。

以下、長期練習計画です。前回同様、平日5㎞はそのまま。
前回と異なるのは「4週間を1ユニットとして21週間かけて行う」漸進的な練習です。
「土日3週(3回)の距離を連続で積み上げ、4週目に一度練習量を落とし、休養・リセット→次の4週間」を1セットとし4回繰り返し、最後の4週は前回ハーフ練習の2倍の距離で調整・仕上げをします。

具体的なメニューは以下の通りです。

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/05/12 23:23:11
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レース21・17週前の土日
土…今実施している練習ペースで150分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース20・16週前の土日
土…今実施している練習ペースで165~180分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース19・15週前の土日
土…今実施している練習ペースで180~195分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース18週前の土日(一旦、レストを入れる週です)
土…今実施している練習ペースで90~120分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞

レース14・9週前の土日(一旦、レストを入れる週です)
土…今実施している練習ペースで90~120分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース13・8週前の土日
土…今実施している練習ペースで180分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース12・7週前の土日
土…今実施している練習ペースで210分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース11・6周前の土日
土…今実施している練習ペース225~240分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース10・5週前の土日(一旦、レストを入れる週です)
土…今実施している練習ペースで90~120分走、日…想定するレースペースで可能ならば10㎞

レース4週前の土日
土…今実施しているペースで210分走
日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース3週前の土日
土…今実施しているペースで210~240分走
日…想定するレースペースで可能ならば10㎞
レース2週前の土日
土…今実施しているペースよりキロ10~20秒程度はやいペース(可能な範囲の)で120分走
日…想定するレースペースで可能ならば10~5㎞
レース1週前の土日
土…今実施しているペースよりキロ10~20秒程度はやいペース(可能な範囲の)で60~70分走
日…想定するレースペースで可能ならば10~5㎞
レース前の水曜日
想定のレースペースより10秒速いペースで1~2㎞+ジョギング3~4㎞(合計5㎞)
レース前日 レースペースで1㎞+ジョギング2㎞(合計3㎞)

※3週前までの土日…前回のハーフ練習同様、土曜の長い低速走と日曜の短いレースペースの2日押しになりますが、この「2日押し」…「脚を使いきった状態で、翌日短い距離ながら負荷をかける練習」は、フルマラソンでも大切です。

レース当日30㎞を過ぎて、脚がキツくなってきたときに生きてきます。

但し、痛みを感じたり、体調が単なる疲労を超えていると感じたら、決して無理をせず「このくらいでいいや」という中途半端で終了してしまう「勇気」も必要です。


質問者からのコメント
回答日時
2017/05/13 18:35:39
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前回に続きありがとうございます!
皆さんのアドバイスを頼りに作戦を練り結果大成功でした!(タイムは恥ずかしいくらい遅いのですが)
とにかく自分に自信がつきました。
2日押しの練習、一番効いたと思います。

今回も詳しい練習法ありがとうございます。
夏が来るので不安もありますが、幸い公園は近所にあるので取り組めるかと思います。

皆さん本当に親切で、こちらで質問して本当に良かったと思います。

回答ありがとうございます。
大会前、不安になったらまた来ます。


回答者からのコメント
回答日時
2017/05/14 23:17:42
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書き忘れましたが
ほんとうは「余裕を持って走れるようになるまで繰り返すロング走」を含め、最短15週間くらいで「練習開始」~「仕上げ・当日」まで組み立てることもできるのですが、10月のフルマラソンに向けて準備する場合「夏場のロング走」を行うためには暑い中でも走れるような身体にする「暑熱馴化」が必要です。

私たちのような週に3~4度の練習を行う市民ランナーですと、暑熱馴化に4週間程度はかかると思いますので、21週間のメニュー例を挙げてみました。

あくまでも「例示」ですので、ご自身に合わせて融通するのが良いかと思います。


回答No.19
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/05/13 09:55:55
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こんにちは

初ハーフ完走おめでとうございます。

厳しい意見も言っておきます。
10月のフルマラソンは難しいですよ。暑い時期に練習しなければならないし、本番も暑くなる可能性があるからです。
朝ラン派の私としては、もちろん朝ランがお勧めなんですけど・・・

特に本格的に暑くなる前の今の時期の体の慣らしが重要と考えます。
しっかり、ゆっくりでもいいから、1回に8~10kmくらいのジョグを週3から4回(雨休み可)できるといいのですけどね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/13 18:45:39
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こんにちは、初めまして。
ありがとうございます。

そうですね、生半可な気持ちでは臨めませんね。
これからの練習を気候など調べ、早朝がいいかと私も思ったのですが、
体に負担が大きいという話もあり...
悩んでしまいました。

多少の暑さには慣れておきます。

回答ありがとうございます。


回答No.20
回答者
タカ[6021583]
回答日時
2017/05/13 10:15:51
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kaoriさん こんにちは

夏前までは、平日2回 10km走 週末にゆっくり2時間走
夏は絶対に日中に走ることを避け、朝から夜に走り熱中症にならないよう取り組みましょう。
熱中症になってしまうと数日走れなくなってしまうので、水分補給含め無理のないよう進めましょう。
10月の前半・後半にもよりますが、前半の場合は9月頭に3時間走を1回取り入れる。
後半の場合は9月中旬以降に3時間走。
大会2週間前から週末走を1時間半にし、前の週は出来るだけスピードを意識し1時間走。
体の疲れを抜いて当日ベストの体調で臨みましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/13 18:54:30
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前回に続きありがとうございます。

初心者の私に取り組みやすそうな練習法ありがとうございます。
なんとか夏を乗り越え、10月後半の大会に
挑みます。

回答ありがとうございます。


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