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質問No.26224
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
モロ爺[6064142]
投稿日時
2017/05/02 09:35
回答期限
2017/05/16 09:35
状態
    終了
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半月板損傷による膝痛との付き合い方
60歳から走り始め、ラン歴10年で70歳の爺です。
フルマラソンは66歳のときの3:19:20がパーソナルベストです。それ以降徐々に記録が落ち、ここ3年間は3時間30分が切れていません。この秋~冬は3:38:28がシーズンベストでした。
私の最近のラン上の悩みは右膝痛です。2年ほど前から右ひざが少し曲がった状態でまっすぐに伸びず、無理に伸ばそうとして押すと痛みを感じます。走っている最中はたいした痛みも感じませんが、ロング走の後などから翌日にかけてお皿の下辺りに痛みを感じます。膝に水が溜まったり腫れたりすることはありません。医者はMRI画像により「加齢とオーバーユースによる半月板損傷で、治ることはない」と言います。完全休養すればよいのかもしれませんが、そのまま走れなくなりそうで怖いので、ロング走のときはテーピングをしたり、痛いときはシップを貼ったり、大会前には注射をしてもらう程度で、大した治療的なことはしていません。
これ以上膝痛が悪化しないことが大前提ですが、少し練習の強度を落とし、1日置きの月間250キロ程度の練習に留め(昨年までは月間300キロにこだわってきましたが)、できれば75歳まではサブ4を維持したいものだと思っています。
そこで、現在半月板損傷による膝痛とうまく付き合いながらランニングを続けておられる方、過去に半月板損傷を患って回復された方、その他の方からアドバイスをいただければ幸いです。


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回答No.1
回答者
イカキン[6275268]
回答日時
2017/05/02 11:44:04
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まず、尊敬申し上げます。
私、学生時代よりそこそこ走っており、
60歳を機会にレースに出るようになりました。
膝は大変厄介です。
手術以外で出来ることは、筋肉を付けることだと思います。
歳をとっても筋肉を付けることはできると聞いております。
インナーマッスルなども足に対して有効とも聞いております。
まわり道に見えますが、ご一考を。

あまり頑張らずに、ご自愛のほど。

    

回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/05/02 23:33:44
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こんにちは、モロ爺さま。

70歳にしてサブ3.45は敬服以外何も御座いません。
また、月間250kmは相当な練習量をこなしておられます。

では、本題に入ります。過伸展という言葉を耳にしたことはありますでしょうか?
本来の関節可動域以上に伸展することを言います。
肘関節等で真っすぐよりも反るように伸ばせる(反対側に曲がる)人を見たことはありませんか?
肘のような半月板もない、体重を支えるような荷重もない関節なら一生何事もなく過ごせるのですが
膝のように体重がかかる(しかもランのように体重の数倍も負荷がかかる)部位で半月板のように大腿骨と脛骨が過伸展により擦れるような骨があると痛くて当然です。

私が考えたのは膝の過伸展です。これの対策は伸展が0°(つまり真っすぐ伸ばした状態)でそれ以上反対側に曲がらないようにするサポーター(或いは装具)を作成してもらうことではないかと思います。
筋力低下を防止するため走るとき以外は外しておく等の工夫を医師と相談されては如何かと思います。

真っすぐ伸びず と質問にありますが、そもそも伸び過ぎて反対側に屈曲していたのが真っすぐになって「伸びない」と感じておられるのかもしれません。
オーバーユースの指摘を受けられたのは当然と思います。やはり250kmは距離を作り過ぎていると思います。
200でも十分走力は維持できるでしょうし、痛みをかばう変なフォームを作ってしまうよりは距離を減らして内容の濃い練習(ビルドアップやロングインターバル等)をされる方が良いと愚考致します。

どうぞお大事に。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/03 17:45:17
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イカキンさん、亀さん、早速のご助言ありがとうございます。

私は今日はロング練習会に参加し、久しぶりに30キロ走をしました。大人数でキロ7分前後でワイワイ言いながらだったので、今日はLSDに徹することにしましたが、残り7、8キロは我慢できず5分半に上げてしまいました。今はいつもの右膝痛と心地よい(?)足の疲れを感じています。

さて、イカキンさんご指摘の「筋肉をつける」ということですが、私も医者からそう言われ、通常のスクワットの他にウェイトを紐で足首に結び、椅子に座って膝から下を曲げ伸ばしするような運動を気の向いたときにやっています。これで多少ましになればいいのですが・・・

亀さんご指摘の「過伸展」については、それではないと思います。床に座って足を投げ出したとき、右ひざの裏に少し隙間ができて床につきません。175°(?)くらいしか伸びないといったところです。
月間250キロは70歳にはやはり多すぎますか。目標をノルマ的に考えると月末に頑張って走って数字合わせをするようなことがあったので、今後はそうすることは止め、普通のペースで練習して結果的に200キロでも230キロでもそれでよし、とゆるい目標にしたいと思います。


回答No.3
回答者
走る高貴高齢者[19361]
回答日時
2017/05/04 15:52:08
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70歳でサブ4を維持することだけでも素晴らしいことで感服しております。またトレーニングを月間300キロを250キロに落としサブ4を75歳まで維持したい目標、挑戦はそれなりの気力がなければできません。医師が「加齢とオーバーユースによる半月板損傷」との診断はあなたの気力・意欲を損ねるものでしょう。理解できます。私も63歳から走り始めラン歴20年のおじいちゃんです。貴方の記録の足元にも及びませんが医師から加齢による云々と云われたことがあり、同じような気持ちになりましたが私は走り始めた原点に戻りました。走り始めた動機は何かと自分に問いました。動機は健康だったので、記録・順位でなく完走がを目的。フルからハーフ、10キロ、今は5キロと短くしていま。トレーニングも月間目標は100キロとして走りを生活習慣に入れています。ラン友の中には記録を重視してオーバーな練習を重ね故障し全く走れなくなったラン友。中には黄泉の国へ先だったラン友もいます。これらを目の当たりにして年齢相応にマラソンを楽しみ健康寿命を伸ばすことにしています。人は誰もが必ず逝く宿命にありますが健康長寿としてコロリと逝くことを夢としています。貴方の意欲を損ねましたら悪しからず。

    

回答No.4
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/05/05 15:19:30
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半月板は治ることは無いので、正直これ以上のオーバーユースは勧められません。
水を抜いてヒアルロン酸を注射するか、手術するかですが、歩けなくなりますよ。
唯一方法としては、膝周りの筋トレで筋肉を強化して、膝をサポートできるようにされることをお勧めします。

    

回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/05/08 10:43:56
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モロ爺さん、素晴らしいですね!!!感動です。
65歳サブ4を人生の目標に掲げている58歳としては
恥ずかしい限りです。

ある本で「体力・走力は65歳に第二のピークが来る!」と
説いてありましたが、モロ爺さんのおかげで信じられました。

半月板損傷、40代で悪いフォームのために軽い症状が出ました。
しばらくは休養して快復、フォームも強制して再発はしていません。
膝が曲がらないのは正直使い過ぎだと思いますが、
これだけ走れるのですからノープロブレムでしょう。
ただサブ4に、そこまで追い込まなくてもと、ご存じのはず。
あと目標にこだわることが膝に負担をかけますから
膝や体調によっては、軽い内容に変えるなど
長く75歳以降も走ることに重点をおいてはいかがでしょうか。
ともかくこれからのラン人生に灯りがともりました。
ありがとうございました!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/08 14:31:06
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走る高貴(?)高齢者さん、黒ちゃん、吉田十段さん、助言ありがとうございます。

走る高貴高齢者さんは63歳から走り始めてラン歴20年、ということは現在83歳ですね。すばらしいです!
私も体と相談しながら、80歳までは元気で走りたいものだ、と念じております。

黒ちゃんの言われるように、半月板損傷対応としては膝周りの筋力強化が有効ですね。意識的に筋トレをしたいと思います。

吉田十段さんは40代で軽い半月板損傷を経験して恢復されたのですね。
58歳はまだまだ若いです。私の周りにも62、63歳で自己ベストを更新した人が何人かいます。頑張ってください。
やはり70歳を過ぎるとやりすぎは禁物ですね。膝がこれ以上悪化しないよう気を付けながら、無理しない範囲でほどほどに努力して走り続けたいと思います。


回答No.6
回答者
走るクライマー[7769652]
回答日時
2017/05/09 20:01:20
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はじめまして。50代前半の男性で、走歴は3年半ほどです。ランニングの他にも様々なスポーツを行っていたので、スポーツ障害にはある程度の理解があります。

さて、半月板損傷といえば、私がすぐに思いつくのは事故による損傷で、膝をあらぬ方向にひねったりすることです。これは、サッカーやスキーなどを想像していただければわかると思います。もう一つは、高いところから飛び降りたりしたときです。いずれにしても、ひざに想定外の強い力(特にねじれの力)が加わると半月板を損傷しやすいです。

一方では、ランニングのような日常動作に近い膝の動きで半月板を損傷するのはむしろ不自然であるような気がします。「加齢とオーバーユースによる半月板損傷」などと医師から言われると妙に納得してしまい、自然現象なので仕方がないと思ってしまいがちですが、不可抗力でも自然現象でもありません。その証拠に、半月板損傷とは無縁のベテランランナーがいる一方で、歩いただけでも半月板を損傷してしまう人もいます。また、半月板損傷は老齢の方に限りません。

前置きが長くなりましたが、私がお伝えしたいのは、特定の事故が原因でない半月板損傷は普段やランニング時の不自然な動作が原因であり、これ以上の悪化を食い止めるためには、根本原因を突き止め、それを改善していく必要があるということです。具体的にどの動作がというのは、ご質問を拝読しただけではわかりかねますが、一例として膝の半月板を損傷しやすいのは「ニーイン・トゥアウト」と呼ばれる関節の動作異常です。

これは、歩行や走行の着地時につま先だけが外を向き、膝が内側に入ってしまう動作ですが、しばしオーバープロネーションや偏平足と併発します。ニーイン・トゥアウトでは着地のたびに微妙なねじれの動作が膝に加わるため、それが蓄積して徐々に半月板が損傷していきます。

余談ですが、フリークライミングでは「キョン」という変わった名前の技があります。これはまさにニーイン・トゥアウトの極端な例ですが、この技を多用すると若い健康なアスリートでも半月板損傷を起こします。(もしご興味があれば動画を検索してご覧になってください。いかにも膝に悪そうな不自然な動きです。)

もちろん、ニーイン・トゥアウトは例としてあげたので、原因は他にあるのかもしれません。当面の対処療法を考えるのも大切ですが、これ以上の悪化を防止するためには、根本原因を突き止めてそれを手当てしていくのも必要ではないかと思います。

年齢も走歴も大先輩の方にこのような意見するのはおこがましいですが、こういった見方もあるということで参考にしていただければ幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/11 11:46:39
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走るクライマーさん、貴重な助言ありがとうございます。
「キョン」の動画も見ました。やはり私の走り(フォーム)には何か自分では気付かない問題があるのだと思います。

私の周りのランニング仲間やRCのリーダーには、トレーニング方法などについては指導してくれる人がいるのですが、残念ながらフォームをじっくり観察して問題点を指摘して矯正してくれるような人がいません。何とかそうした指導者を見つけ、膝痛の根本原因を突き止め、これ以上の悪化を防ぎたいと思っているのですが・・・・

回答者からのコメント
回答日時
2017/05/11 21:36:48
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モロ爺さん、ご返信ありがとうございます。

確かにご自身ではなかなか気付きづらいですよね。私は利用したことがないので自信をもってお勧めできないのですが、ミズノがランニングフォームの診断をしています。確か、東京、大阪、京都、札幌、熊本、沖縄の6箇所でできるので、お近くならお試しになってはいかがでしょうか。

あと、大きめのスポーツ店に行くと、靴を買うとかインソールを作成する際に足裏バランスを機械で測定するところがありますが、足裏バランスだけでけっこういろいろなことがわかります。近々靴をお買いになったりする予定があれば検討してみてはどうでしょう。

また、整体師でも本当に腕のいい方なら体の状態から動きのクセやどこに負担がかかりやすいかわかります。ただ、整体師にはけっこう当たりはずれがあります。

あまり具体的なことでなくてすみませんが、これ以上悪化せずにいつまでも元気で走れるといいですね。


回答No.7
回答者
海のギャング[8213873]
回答日時
2017/05/13 09:44:09
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ラン歴3年の今年49歳になるおっさんランナーです。

自分は19歳の時に単車の事故で左の外の半月板を損傷し、摘出しました。
それからは左足をかばう生活で右足中心となり、左より右の方が足が若干太いです。

左膝との付き合いですが、疲れがたまると膝が腫れるのであまり強度の強い練習は続けてしないようにしています。
また、走った後は必ずアイシング・ストレッチをしています。
あと、レースではコンプレッションタイツを履いています。効果は分かりませんが、あの締め付け感が膝を保護してくれてると思い込み安心して走っています。膝だけでいいなら、膝用のサポーターでもいいかもしれません。

2年前に医者に行った時に「少し骨の形が変形している」と言われました。
左外の半月板がない影響だと思います。治ることがないのであまり無理をしないようにしています。
いつまで走れるかわからないですが、膝が悲鳴を上げるまで楽しく走っていきたいです。

    

回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/05/14 11:02:23
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はっちゃんと言います。50歳代、月間300kmほど走っています。
半月板損傷とは大変ですが、私は幸いそのような症状は出たことがありません。ですが、聞いた話として書きたいと思います。
加齢によるものは仕方がないというのが、その方の話でした。でも、筋力は加齢に合わせて自然と落ちていきますが、抗うことはできます。つまり、筋トレをすることです。そして、走るという練習は重力を常に膝や足首で支えているので、同じ個所が痛みます。ですから、月間走行距離は少なくなっても、クロストレーニング(走る以外の練習)をするといいです。膝に優しいのは、自転車(バイク)、水泳(スイム)がいいそうです。両方やっていて、その人はトライアスロンの道に進みました。今ではアイアンマン(一番長い距離のスイム、バイク、ランをするトライアスロン)をやるくらいです。70歳だとこれから体力を向上させるのは難しいでしょうが、現状を維持することはできると思います。私も70歳までは現状を維持するべく今から鍛えています。
先輩、ベストを目指し、頑張りましょう。私も見習いたいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/05/14 18:49:59
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海のギャングさん、はっちゃん、貴重な体験に基づくコメントありがとうございます。

私の場合は、まだ手術を要するほど悪化していないので、これ以上悪くならないように、膝に負担を与える悪いフォームの癖を見つけて矯正に努めること、膝周りの筋トレを行うこと、練習の強度を落としてがんばりすぎないこと、などの対応をしていきたいと思います。100キロウルトラマラソンは卒業します!?
そして80歳までは元気で走りたいと思います。


回答No.9
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2017/05/14 21:51:41
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ゲンと言います。二年前い右ひざの腸脛靭帯炎発症し、治療しながら走り続けています。月間走行距離は100k未満、bikeとランのクロストレで足への負担を少なくしています。しっかり治してからでも走ることは可能と思います。

    

回答No.10
回答者
ヨッシー[254235]
回答日時
2017/05/15 18:01:13
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現在70歳でフルを3時間38分で完走されているとの事素晴らしいです!
さて、膝の膝蓋骨の下が痛くなるとの事さぞかしもどかしい思いをしての練習になっている事でしょうね、年齢からくる筋力の衰えが一番でしょうから太ももの強化と股関節の柔軟性を重点的にされたらどうでしょうか、骨盤から膝下に渡る筋力の強化が今抱えている痛みの原因の除去につながるように思います痛みが無くなるまではロングの練習は少し控えて数週間はジョギングで我慢もいいのではと思います、悪化させては元も子も無くなるので先ずはシッカリと走れる脚を取り戻してからでも今秋からのレースにも間に合うと思います、頑張って下さい!

    

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