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質問No.26044
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
CPA[8775103]
投稿日時
2017/04/02 20:27
回答期限
2017/04/09 20:27
状態
    終了
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北海道マラソンに向けての練習方法のアドバイス
北海道マラソンに申し込みました。春夏の練習の集大成にしたいです。初めての夏なので練習方法のアドバイスを頂きたいです。また、もし下記の練習方法を行った場合、どれくらいの結果が予想されるかもご意見を伺いたいです。
4月から週3で練習。平日の夜2回。週末の朝1回。それ以上の回数は厳しそうです。
内容は4:30/km-4:45/kmで10kmのペース走、もしくは500mのインターバル走6-8本程度(200mのジョグをはさむ)。前後のアップとダウンで距離を調整して1回の練習につき10km強を走る予定です。また、月一くらいでハーフの大会やトレイルランも予定してます。
月間走行距離が150km前後になり、冬場に比べて距離が減ることを不安に思っております。
ラン暦は下記です。
昨年の9月から走り始め、3月に板橋を走りなんとかグロスでサブ4でした。
走行距離は下記です。
9月、10km
10月、44km
11月、166km
12月、155km ハーフに初参加(1時間39分程度)
1月、263km 毎週5:00/kmで30km走を開始。
2月、214km 同上
3月、152km 初フルサブフォー(サブ3.5を狙っていたが失敗)。毎週の30km走を終了。

いくら北海道とはいえ暑い季節なので、サブフォーを維持できれば御の字かと思ってます。
よろしくお願いします。


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回答No.1
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/04/03 00:20:59
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こんんちは、CPAさん。

北海道マラソン、気持よさそうですね~。楽しんでください!
では練習ですが、基本的には1~2月の練習が最善と思います。
走行距離も日常生活に影響なさそうですし、ロング走も入れておられます。
そして、暑さを考慮してサブ4を目標とされる自制心。ほぼ修正なしです。

では、練習の内容についてですが今の練習で休日に行なうロング走を昼食後に行なって下さい。
身体は冬モードのままですが、気候は春ですので相当スタミナに堪えます。
十分マグネシウムをチャージしながら脱水予防にも配慮し発汗量を計算(運動前と運動後の体重差)をデータ化して
どのタイミングで水分チャージとスポドリチャージをするか検討して下さい。

基本的にはサブ4で合格として下さい。夏マラソンは冬よりも想像以上にスタミナにきます。
ネットサブ4=5分35秒/minで今季は辛抱しましょう。
それで余裕があれば来季はもう一段上サブ3.5を狙っては如何かと存じます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/03 21:27:49
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ご回答ありがとうございます。
実は板橋で折り返し後、足がつりました。毎週30kmを走っても脚がつった経験はなかったのでビックリしました。たぶん軽い脱水だったと思います。当日の最高気温は19度だったのと、河川敷の直射日光にやられたと分析してます。
夏の北海道はもっと暑いでしょうから、不安しかありません。やはりグロスでサブ4を目標にしたいです。

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/03 23:12:20
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そうですね。グロスで狙うのも良いでしょう。
ただ、この時期は真冬よりも参加者が多くないのでグロスもネットも大きく変わらないかもしれませんネ。


回答No.2
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/04/03 00:44:45
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CPAさん、こんばんは。私は37才男ランナーです。以前にもご回答したことがありました。
北海道マラソンには出たことはないので参考になるかわかりませんが、あしからず。
昨年12月にNAHAマラソンに出走したので、その時の苦い経験をお話しします。

この日は12月としては100年ぶりの夏日になり、湿度も高くかなりきついレースでした(完走率も53%)。
10月にサブスリーを達成し、NAHAマラソンでは、2時間40分台を狙う予定でした。しかし、結果は3時間7分。
ゴール後は脱水症状で酷い目にあいました。
北海道マラソンは湿度は低いものの、かなりの高温が予想されます。
やはり、CPAさんが心配している通り、サブフォー狙いが妥当でしょう。

夏場の練習は過酷です。休日のロング走で給水のタイミングや、ペース配分を体で覚えこませることが必要です。
週に3回、月間が150kmとなると、質を高める必要があります。
平日夜のペース走は、少しきついですが、キロ4分30秒を切るペースくらい(ハーフのペース)で走ると閾値(有酸素と無酸素の境目)が上がります。
あと4ヶ月ですね!カレンダーを見ながら計画的にトレーニングに励んでみて下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/03 21:36:29
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前回に続きありがとうございます。
完走率53%って。。まさに伝説の大会ですね。もしかすると8月の北海道より暑かったのでは?笑
周りの話を聞くと、これからの季節は長くは走れないというので、質を高めた練習をしようと思っております。
シリアスランナーではないので毎日は無理ですし、気軽に続けたいです。


回答No.3
回答者
イカキン[6275268]
回答日時
2017/04/03 11:18:25
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フォーム改善にもなりますので、200m位の坂道インターバルをおすすめします。走り始めはフォームを意識してゆっくり、徐々にスピードを上げ、最後は90%くらいに。戻りはジョグで10本ほど。心肺にも良いですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/03 21:47:42
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わたしは走り方が前傾姿勢らしく、毎週30km走を行っていたときは脚の前側が痛くなりました。なのでフォーム改善と聞くと坂道インターバルも魅力的に聞こえました。先週、周回コースで500m-200mのインターバルを行いました。ジョグを200mと短くしているので、スピードを出したときに閾値までの到達が早いという設計でした。近場で200mの坂を探すのが難しいかもしれません。。


回答No.4
回答者
irunner[6579499]
回答日時
2017/04/03 12:33:36
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まず、フルマラソンでサブ4目標なら、インターバル走は不要と思います。

あとは、できるだけ長い時間練習するのがよいかと。朝食前の2時間走がお勧めですね。
大会を利用するのも手かと思います。できるだけ長い時間のやつです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 13:35:30
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ご回答ありがとうございます。やはり、長い距離が必要ということですね。なかなか時間が取れないので、練習場までを車でなく走るとかにしなければいけません。


回答No.5
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2017/04/03 16:52:21
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CPAさま
サブ3.5は王手です。涼しい時期に必ず達成できるでしょう。
ただし、真夏の道マラはサブ4を狙って楽しむことも必要。
私、地元民。今年は24回目の完走を目指しサブ4がターゲット。68歳。
さて、年明け後練習距離が伸びてますね。ひしひしと意欲が感じられますが、フルは体調優先が重要。
(1)疲労を残さない。
(2)練習距離が長いときは十分な睡眠が必要です。
大学駅伝選手の上位校は合宿で12時間の睡眠をとっています。この睡眠でケガ人が激減。
(3)それと食事は重要。バランス良く食べ、サプリに頼らないこと。タンパク質は重要。
 結果は快便で証明しましょう。

日常の何気ない良い生活習慣が生涯ランナーの道。
ただし、夏場、道マラは決して欲張らず。前半、これでいいのかと思うくらい我慢してゆっくり走りましょう。
年齢が分かりませんが、毎週の30km走はひと月前にはしないように。やりすぎがダメよ、ダメ、ダメ。
なお私は一おきに走りと歩き。走歩合わせて、月間350kmほど。歩きを取り入れてからケガしない体になりました。
参考になれば幸いです。!(^^)!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/03 22:00:57
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ゴンちゃんさん、前回に引き続きありがとうございます。
板橋で初フルサブ3.5が達成できなくて悔しかったです。練習で早く走れていたため、サブ4なんて眼中にありませんでしたが、本番ではサブ4すら危なかったからです。気温が19度まで上がって脱水気味になりました。また、風も強かったです。最初から鍛えなおしたいです。
北海道では気楽にネガティブスプリットを狙ってみたいです。(前回ご提案いただいてました。)
あまりランニングに時間が取れないので、効率的な練習とリカバリーを大事にしたいです。


回答No.6
回答者
ユキオマン[6003033]
回答日時
2017/04/03 20:09:08
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初マラソンでサブフォー、しかも半年で達成は、かなりすごいと思います。
おめでとうございます。
夏のフルマラソンに向けての練習ですが、大切なのは暑気順化です。
汗をかいて体の熱を外に上手く出せるように、水分と塩分の摂取しながら徐々に汗を上手くかける体質にしていきます。
それと、紫外線対策も重要です。日焼けしすぎると体力が奪われるだけでなく、脱水の危険性もあります。帽子やサングラスや日焼け止め等、できる対策はたくさんあるので、自分に合った方法でしてください。
練習は、ペース走やインターバルは週一にして、後の平日の練習は、スロージョグで疲れを抜いた方がいいと思います。
休日は、できるだけ距離を稼いでおいた方がいいですね。
ポイント練習を週一にした方が、効率の良いメリハリのついた練習になると思います。
ちなみに私は一応走歴10年サブスリー15回の経験があります。
頑張って下さい✊‼

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 13:44:29
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ご回答ありがとうございます。初フルの板橋が19℃くらいになったせいか、脚をつる経験をしました。軽い脱水だったかもしれません。(給水は十分でサングラス使用。)暑さ対策必要ですね。板橋でもらった帽子やら試供品の日焼け止めやら活用したいです。長い距離をJogというのも気持ち良さそうです。メリハリ大切ですね。


回答No.7
回答者
さっちん[165444]
回答日時
2017/04/04 09:42:41
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CPAさん、初めまして。さっちんと申します。

自分がサブスリーを目指していたころのVO2max、予測レースタイム、練習ペースの対比表です。今や出典が不明となってしまいましたので、CPAさんのターゲットレンジを下記に記載しますね。(ダニエル表 というやつです。検索してみてください。)

VO2max    44--------45--------46--------47--------48--------49   
5K予測タイム   0:22'15'' 0:21'50'' 0:21'25'' 0:21'02'' 0:20'39'' 0:20'18''  
10K予測タイム  0:46'09'' 0:45'16'' 0:44'25'' 0:43'36'' 0:42'50'' 0:42'04''
ハーフ予測タイム  1:42'17'' 1:40'20'' 1:38'27'' 1:36'38'' 1:34'53'' 1:33'12'' 
フル予測タイム   3:32'23'' 3:28'26'' 3:24'39'' 3:21'00'' 3:17'29'' 3:14'06''
マラソンペース(K)5’04''-----4’58''-----4’53''-----4’47''-----4’43''-----4’38''
LTペース(10K走)4’43”-----4’38''-----4’33''-----4’29''-----4’24''-----4’20''
インターバル(1K)4’21”-----4’16''-----4’12''-----4’07''-----4’03''-----3’59''

表の見方ですが、
例えば、持ちタイム10km45分、ハーフ1時間40分だとV02maxは45と推測できる。
この能力なら、5kmは21'50''くらい、フルなら3:28'26''くらいで走れるはずである。
ダーゲットとなるトレーニング強度は、10Kペース走なら4’58”/kmくらい、
ロングインターバルなら4’16”/km×5本くらい(ジョグは走行時間の50~90%)が適切である。

逆に言えば、4:30/km-4:45/kmで10kmのペース走がこなせていれば、フルの予測タイムは3:21~3:32となります。ただし、CPAさんのインターバルの強度が不明です。また、スタミナ切れをなくすためには月間走行距離はもう少し増やしたいところです。
あと、夏マラソンは何回か出ていますが、冬より10分~20分くらい遅くなるとみておいたほうが良いです。

まだ、5か月もありますので、頑張ってください。

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/04/04 09:48:45
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ダーゲットとなるトレーニング強度は、10Kペース走なら4’58”/kmくらい、→ 4’38”/km の誤記です。失礼しました。

質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 13:54:13
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ご回答ありがとうございます。表の入力大変だったんじゃないですか。ガーミンとスマホアプリのダニエル表を活用してます。フル前のVO2MAXは54だったのですが、フル直後は48まで落ち込みました。私の持ちタイムとぜんぜん釣り合わなく、ランクを落として活用してます。
インターバルはフル前の300mは1分弱でしたが、フル後はまだ疲れがあり500mを2分弱で走ってます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/05 14:04:28
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今やガーミンやスマホアプリで、ダニエル表が活用できる時代なのですね。こちらのほうが、勉強させていただきました。
ガーミンを買い足す余裕はないですが、スマホアプリは探して活用してみたいと思います。

ダニエル表をテキストに記載するのはちょっとずつ数字がずれて大変でした。(笑)


回答No.8
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/04/04 12:43:47
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現状でサブ4の力があるのですから、今からトレーニングをすればサブ3.5は狙えると思います。
北海道マラソンは夏のマラソンなので、走るトレーニング以外に暑さに慣れるトレーニングも必要だと考えます。
具体的には朝晩だけでなく、休日の一番暑い時間帯を狙って走る。
そうすることで身体が暑さに慣れ(暑熱馴化)し、汗腺が開いて暑さに強くなります。
自分の経験から申しますと、サブ3.5を狙うのであればスピード練習よりも距離を踏んだ方が近道ではないかと思います。
目標達成を期待しています。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 19:11:45
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なるほど。暑い時間の練習と距離ですね。ありがとうございました。


回答No.9
回答者
バビロン5世[6134542]
回答日時
2017/04/04 13:54:45
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初めまして。
私も今年の北海道マラソン申し込みました。北海道はこれで4年連続になります。
まずは一応私の北海道の戦歴を(結果は全てネットです)。
2014年 4時間12分
2015年 3時間21分
2016年 3時間20分

2014年から本格的に走り始めましたが、CPAさんの練習内容には到底及ばない生温い内容で北海道を迎え、レース途中からスタミナ切れと暑さで歩きながらの完走となりました。正直夏の北海道を舐めてました。

2015年の4月に初サブ3.5を達成し、北海道でもサブ3.5達成したいとの思いから、暑さへの耐性とスタミナ強化を図り5~7月は月間200km、8月は北海道のレースを含めて300km走りました。
暑さへの耐性とスタミナ強化で一番効果的だったのは朝9時くらいから2、3時間走るLSDや20~30kmを5'30"~5'50"/kmくらいで走る低速ペース走です(もちろん途中で何度も給水しながら)。本州は北海道より気温も湿度も高く、ここで長い距離走ることで本番で暑さへの「ビビり」がなくなり、不思議と呼吸も楽に走ることができました。
なので私からCPAさんにアドバイスさせて頂くなら、週3の練習のうち、週末の練習ではスピード練習や短い距離のペース走ではなく、低速でいいので最低20kmを走られることをオススメします。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 19:40:06
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やはり長い距離が必要だとわかりました。私も本州なのですが、夏場練習してれば北海道は涼しいから意外と良いタイムが出せるとラン友に唆され、出場を決めました笑
わたしなんかよりスゴいと思います。わたしは現状の実力で夏の北海道4時間12分をだす自信がありません。また、8月の300kmにいたっては完全にムリです笑
ちなみに2014年-2015年あたりだと、ネットとグロスの差はどれくらいでしたでしょうか?陸連登録で正式タイム持ちですが、やはり後ろの方になるでしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/06 14:05:47
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2014年時の練習ノートを見ると、6月は149km、7月は110km、8月は63kmしか走っていませんでした。体調不良、腸脛靭帯炎、出張等々で全然走れていませんでした。よくこんなんで北海道に挑んだもんだって感じです(汗)
CPAさんは直近のレースですでにサブ4を達成しておられるということで、暑ささえ克服できれば、北海道でも十分サブ4達成、もしかしたら記録更新だって可能かと思います。

ご質問頂いたネットとグロスの差ですが、以下の通りです。
年→申請タイム→ブロック→ネットとグロスの差 
2014 3:57'23" D 2分38秒
2015 3:33'46" C 0分28秒
2016 3:20'23" C 0分35秒

北海道は陸連登録の有無に関わらず持ちタイム順にブロック分けがされます。ブロックCとDのボーダーがどの辺りになるのかちょっと分かりませんが、2015年の申請タイムでCだったことを考えると3時間40分~50分辺りかと思います。
Cの場合はBの人数が少ないこともあり、前の方に並べばロスは30秒前後でいけます。
2014年の時はDの真ん中辺りに並んだと記憶していますが、ロスは2分半くらいで済みました。

北海道まで時間は十分にあるので練習を継続し、CPAさんが目標を達成されることを陰ながら応援していますので、是非頑張って下さい!


回答No.10
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/04/04 14:19:47
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10倍理論という予測法があります。5㎞のタイムトライアルの記録を10倍すれば、フルマラソンの予想タイムが算出できます。だいたいよく当たると評判です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 19:16:05
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わたしで21分なので、10倍すると3時間30分。こないだフルを走った感じではちょっと厳しそうです。サブスリーランナーは5km18分ですか?ほんとのアスリートですね。


回答No.11
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/04/05 10:33:42
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CPAさん、サブ4おめでとうございます。
悔しさもおありでしょうが次走でお返ししましょう!

さて、実質半年足らずの練習でのサブ4ですから
元々のスポーツの経験が相当おありなんでしょうか。
素晴らしいです。

今の練習ですとスピードは維持、進化しますが
持久力を高めるトレーニングが必要と思われます。
20キロ以上の長い距離を月に1回、
ゆっくり目で走ることで十分かと。
素質は高いですからサブ4と言わず30~40分台を
狙えますよ!最初の5㌔を28分で入り
それから25~27分でいけばラストまで踏ん張れます。

暑いですが北海道マラソンで自己ベストの人も
複数いますので、前向きに記録更新を!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 19:27:48
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よくお分かりで。実は悔しかったのです。かなり昔になりますが、学生の頃は体力測定で県内トップレベルでした。しかし、今となっては片鱗すら残ってません。ペース配分が参考になりました。ネガティブスプリットできたら最高です。


回答No.12
回答者
タカ[6021583]
回答日時
2017/04/05 16:01:33
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CPAさん こんにちは

冬場の走り込み凄いですね。
月間走行距離が150km維持できれば、問題なしですよ。
記録的にはサブ3.5目指せると思いますが、北海道マラソンとにかく暑いです。
中盤以降日陰もなく、ひたすら直線で折り返し、何人も倒れている人をみかけました。
水分・塩分補給は他の大会より断然必要です。
7月前半までは、月1回の30km走を取り入れるべきだと思いますが、ハーフに参加する月は不要だと思います。
とても厳しい大会ですが、ところどころ景色が最高で、最後に北海道大学内を走るのも最高です。
私も秋にフルで良い結果を目指すので、お互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/05 19:22:03
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体験談をありがとうございます。コース動画をみて、日陰が少ないと危惧していたのですが、ほんとに辛そうですね。冬場はチームに所属していたので距離を走れました。4月以降はメニューにロングがないので、ひとりではとても無理そうです。とにかく続けられればと思ってます。


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