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質問No.25964
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
kaori[8620211]
投稿日時
2017/03/24 19:25
回答期限
2017/04/07 19:25
状態
    終了
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初ハーフマラソン完走に向けて
前回は皆様ありがとうございました。以降、短時間のジョギングでもスポーツドリンクと飴等携帯して走っており、あの様な症状は起こらなくなりました。
5月に初めてのハーフマラソンに挑戦するのですが練習法に悩んでいます。
今は平日5キロゆっくりキロ7分くらいでジョギング、土日どちらか1時間以上さらにゆっくり走っています。
これでハーフマラソンを走りきれるのか不安です。いきなり20キロ走は怪我をしそうなので、どうしたらいいものかと悩んで質問に来ました。
まだまだ初心者、制限時間内にできれば歩かず完走するのが目標です。
あと5月はちょっと暑いかな、とそこも不安です。

大会への参加は5キロを2回です。
26日に10キロの予定です。
レベルが高い質問が多い中、ちょっと恥ずかしいのですがアドバイス等よろしくお願いします。


    30件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2017/03/24 21:36:59
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レースの制限時間がわかりませんが2時間30分位ですかね。
そうだとするとキロ7分位で走ればいいのでそれを歩かず続ければ必ずフィニッシュ出来ると思います。
長い距離を走る事に不安であれば距離に関係なくレース時間である2時間30分を走る町ランを実施すればいかがでしょうか。
途中5キロ毎くらいでコンビニ休憩を入れて走れば走りきれると思いますしレース時間動ける事が事前に判っていればレース中に心折れることも少なくなると思います。
また、暑さ対策ですが5月で20度程度になった場合は走っていると結構暑いと思います。
Tシャツ+ランパン程度で走れると思いますが汗を沢山かくとミネラル不足になるので塩熱サプリなどを携帯して早め早めに補給した方が良いと思います。
不足したと気づいた時には遅いので早めがキーポイントです。
ただ、スタート時は寒い可能性もあるので薄めのウィンドブレーカーか100均の雨合羽を着て温まってきたら脱ぐとかがいいかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/26 15:33:30
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制限時間は3時間でした、説明不足ですみませんでした。

長距離は正直、不安です。
アクシデントが起きたらどうしようとか考えてしまって。
でも途中コンビニ休憩を挟む町ラン、楽しそうですね!それなら挑めるかも。
前回のトラブルからちょっと気弱になっていたので、良い提案ありがとうございます。




回答No.2
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/03/24 23:34:00
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ご無沙汰いたしております。
前回のご質問の際
>ハーフマラソンはとりあえず歩かず完走が目標
>キロ7~8分ペースで1時間少し走っています
と仰っていたので、それに基づいてコメントいたしますね。

>今は平日5キロゆっくりキロ7分くらいでジョギング、
>土日どちらか1時間以上さらにゆっくり走っています。
とても良い取り組みかと思います。

平日5キロはそのままに
以下の練習メニューはいかがでしょうか。
完走は確実に達成できるかと思います。

レース5週前の土日
土…今実施しているペースで70分走
日…想定するレースペースで可能ならば5㎞

レース4週前の土日
土…今実施しているペースで90分走
日…想定するレースペースで可能ならば5㎞

レース3週前の土日
土…今実施しているペースで120分走
日…想定するレースペースで可能ならば5㎞

レース2週前の土日
土…今実施しているペースよりキロ10~20秒程度(可能な範囲の)はやいペースで60~70分走
日…想定するレースペースで可能ならば5㎞

レース1週前の土日
土…今実施しているペースよりキロ10~20秒程度(可能な範囲の)はやいペースで30~35分走
日…想定するレースペースで可能ならば5㎞

レース前の水曜日
想定のレースペースより10秒速いペースで1~2㎞+ジョギング3~4㎞(合計5㎞)

レース前日
レースペースで1㎞+ジョギング2㎞(合計3㎞)

http://swacmie.com/archives/17657
低血糖や低体温対策として栄養に関する資料です。
ご参考になれば幸いです。


※3週前までの土日、
土曜の長い低速走と日曜の短いレースペースの2日押しになりますが、
この「2日押し」…「脚を使いきった状態で、翌日短い距離ながら負荷をかける練習」がとても大切です。

レース当日の終盤5㎞、脚がキツくなってきたときに生きてきます。

但し、痛みを感じたり、体調が単なる疲労を超えていると感じられたら
決して無理をせず「このくらいでいいや」という中途半端で終了しても構わないです。

レースを歩かずに完走できることは後々の自信となりますし、
ご自身のステータスにもなって、今後の練習を後押ししてくれます。

体調不良なく、故障なく、当日を迎えられるよう、心より祈念いたします。

なお、こちらも無理なく可能な範囲での話ですが、
レース前日(可能であれば木曜晩あたりから)の食事、特に前日の晩は炭水化物を徹底的に多く摂り、
前日の午後から晩にかけて水を1~1.5リッター飲むと(200㏄×10回)当日レースの際、身体ががいくらか楽に感じるかと思います。

ちなみに
私の場合ですが、
フルマラソンの前日午後から2リッターの水を飲み
前の晩の食事は
パスタ、焼きそば、チャーハン、うどんの合計四人前+バナナ2本+ショートケーキ1個を食べます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/27 07:31:09
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お久しぶりです、前回はありがとうございました。
おかげで、難なく走れるようになりました。
食が細いのでたくさん食べられないのですが、空腹で走らないよう心がけています。
資料はとても参考になります、最近いろいろなことを知り(貧血や水分補給他)体作りは大切だと痛感しました。

土日の練習法は参考になりそうです。
120分走がありますが走りきれるのかちょっと不安です。
ゆっくりだから大丈夫かな?
当日15キロからはきついんだろうなあ、と私も思いますので脚を使いきった状態で翌日短い距離ながら負荷をかける練習はおおいに役立ちそうです。

フルマラソン前日の食事はカーボローディング?というのでしょうか?
私も50歳までにはフルマラソンに参加したいです。
走り始めて1年ちょっとでまだハーフ挑戦という段階ですが焦らずのんびりコツコツいこうと思います。
今回もありがとうございました、次回は大会直前、不安に押し潰されそうだと思いますので皆様からの叱咤激励をお願いしに来ます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/03/28 00:34:12
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>難なく走れるようになりました。
何よりです!お役にたててよかったです。

>食が細いのでたくさん食べられないのですが、空腹で走らないよう
カーボローディングは無理のない可能な範囲で、また、できるだけ無難に、
普段から食べ慣れたものを食べる意識でじゅうぶんです。

>120分走がありますが走りきれるのかちょっと不安
>走り始めて1年ちょっとでまだハーフ挑戦という段階ですが焦らずのんびりコツコツ
そのくらいのアバウトな感じで自分の身体と向き合うのが、とても良い取り組みかと思います。

120分走り切れなくても心配ないです。土曜のロング走をノルマとして必死にこなす意識は持たず、
『2日押し日曜5㎞走を有意義にするための「脚を使いきった状態にする準備」が土曜の練習』と考え、
気楽にやれるところまでやれたらじゅうぶんです。

>50歳までにはフルマラソンに参加したい
私も生涯初レースが怖いもの見たさの初フルで、47歳デビューでした。
終盤「こんなに走ってもまだ生きてるんだ~」ってやたら感動し涙が出ました。

せっかくなので、コメント忘れ1点追加いたしますね。

食が細いとのこと…当日はエイドで給食摂取する方法の他にもう一つの方法として、
市販の以下パワージェルどちらか1個を小さなポシェットで携帯し、10㎞給水手前で摂取するのもよいかと思います。
終盤のハンガーノック…「ガス欠」を避けられます。

アミノバイタル赤130g(水なしで簡単に呑み込めます)
もしくは、
PowerGel(アップル、レモンほか数種の味あり)40g入り
…粘性が強いので10㎞の給水所が見えたら手前で摂取し、給水(ミネラルウォーター)を摂ります…
どちらもB&Dなどで売っています。

前日晩や当日朝が普通の食事でも、当日のレースで、よ~く効きます。

他のエネルギージェル(コンビニや量販薬局、スーパーでも売っています)でも構いません。可能ならば、上に挙げたようなスポーツ用が吸収も速くベターかと思います。



回答No.3
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/03/25 02:22:10
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こんにちは、kaoriさん。
お久しぶりです。前回は脱水という結論だったようで解決できて良かったですね。

さて、ハーフマラソンですが制限時間に大きな要素があります。
制限時間が3時間ならばキロ8分30秒を堅持すれば完走です。序盤、どんなに楽でテンションがハイでも8分30秒
15km以降、どんなにしんどくても8分30秒を割らない。可能ならば上げる。
これで完走できます。
よく2時間30分の制限を目にしますがキロ6分38秒がリミットです。これより遅くては完走は微妙です。

練習方法ですが、まずは目標タイムを決めてペースを割り出し、そのペースで15km走るという練習をお薦めします。
15kmが何度か走れたら本番は大丈夫でしょう。本番で辛くなれば練習の時の辛さを思い出して下さい。
15kmまで走れたらハーフは大丈夫です。

ご健闘をお祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/27 15:04:26
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亀さんお久しぶりです。
前回はありがとうございました。

説明不足でした、制限時間は3時間です。
目標タイム...とりあえず2時間30分でゴールできればと思っていましたがそれだとキロ6分38秒ですか...
うーん、私の走力でその速さは維持できないような気がします。

残り1ヵ月少し、できる限りの努力をしてみます!
今回もありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/03/31 00:54:09
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制限時間3時間で目標タイムが2時間30分ならばキロ7分7秒ペースでネットタイムは記録達成です。
まぁ、イン・アウトのコース取りや給水所付近でのレーン変更等も考えると7分5秒が安全圏内と思います。

そこで提案ですが、ネットタイムで2時間30分狙いのレースを組み立て、達成すれば
「どこが達成の要因だったか?更に上(例えばグロスで2時間30分)を狙えるか?」
達成しなければ「どこを修正すれば達成したか、未達でもどこが良かったか?」を
それぞれ検証して下さい。

注意点は「何がいけなかったか?」と考えないことです。
アスリートでない限りその様な考え方は「自分の弱点を責める」しかないからで
せっかくの収穫を見落としてしまうからです。
レースはネガティブ。振り返りはポジティブにいきたいものです。


回答No.4
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/03/25 07:52:21
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kaoriさん、おはようございます。私は37才男ランナーです。
知恵袋にレベルなんて関係ないですよ(笑)逆にkaoriさんのように初めてハーフを走る不安を解消するのに適したサイトだと思いますので。

5月に初ハーフなのですね!
完走のコツは以下の通りです。長文になってしまってすみません。
①走行距離にメリハリを。
例えば1週間に30km走るとして、どのような距離を週に何回走ればいいと思いますか?
30kmを1日で走ってもだめ。実は5kmを毎日走ってもだめなんです。理想は「距離を変えること」です。
10km走る日、5kmの日、3kmの日や、15km走ってもいいかもしれません。
毎日ダラダラと同じ距離をはしっていてもマラソンは歩かず完走できません。
②練習メニューにメリハリを。
短かい距離の時は、走った後にゆとりもあるでしょうから、100mダッシュを数本入れるとか、速いペースで400m走った後ゆっくり100mを何回か繰り返し(インターバルトレーニング)するのもいいでしょう。走る速さにメリハリをつけることが大切です。
③1ヶ月前に一度ハーフの距離を走る。
ご想像の通り、(想像以上に)ハーフは長いです。一度レースの前に走ってみた方がいいです。
しかし、直前に走っても疲労が溜まりますので、1ヶ月前までに走ってみて下さい。
④レース当日はゆとりを持って「ゆっくり」スタート。
大半の人は意気込みすぎて、前半飛ばしすぎ、後半失速。歩いてしまい、制限時間オーバーというパターンです。
スタート地点はだいたい混雑していて、号砲が鳴ってからスタートラインを通過するまでかなりロスがでます。
しかし、それでいいのです。リラックスしてゆっくり目のペースでスタートしてください。

歩かず完走目指して頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 08:26:36
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回答ありがとうございます。

実は速く走るのが苦手でして...
毎日走ってはいるのですが、つい同じペースになってます。
確かに自分でもメリハリないなぁと思ってはいました。
なので前回の5キロの大会、坂道でバテバテになってしまったので攻略すべくコースに急な坂道を交え練習しています。
ですが、無理しない範囲で速さにメリハリをつけたりバリエーションを持たせてみます。

まだ先なのに今から不安です。
やっぱり長い距離ですよね、未知の世界です。
なるべくリラックスして、挑みます。
ありがとうございました!


回答No.5
回答者
幸太郎[6915724]
回答日時
2017/03/25 09:31:48
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kaoriさん、こんにちは。
ちょうど今、それくらいで練習しているパートナーがおりますので、その練習方法を参考程度に書かせてもらいます。

◆インターバルをいれる
>今は平日5キロゆっくりキロ7分くらいでジョギング、土日どちらか1時間以上さらにゆっくり走っています。

せっかく時間ないなか、トレーニング時間を作るのであれば、メリハリが必要に感じます。
1時間以上よりゆっくり走るよりかは、キロ5分30で1kmを2本+キロ7分で7kmをいれるといいと思います。

インターバルをいれることで心肺機能の強化と、脚の筋肉への刺激(筋力アップ)にもなります。

速く走ったことがないときは、試しに1km走ってみて、脚が痛くならなければ続ければいいと思います。
もちろん、それ以降も脚が痛い場合は止めるのも大切です。

私のパートナーは、
1週間に、キロ5分30のインターバルと、キロ7分30で1時間走るJOGのトレーニングを続け、
先日フルマラソンを初完走しました。

楽しいRUN LIFE を!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 08:38:05
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こんにちは、回答ありがとうございます。

やはりメリハリは大切ですか…
ついのんびり走ってしまって。
前回の大会の時はなぜかいつもより速く走れてしまいましたが、ゴール直前は必死でした。
練習不足ですね。
怪我をしないよう、ペースを上げてみたりアドバイスを取り入れてみますね。

パートナーの方は、回答にある練習法のみでフルマラソンを完走したのですか?


回答No.6
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2017/03/25 12:34:52
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kaoriさん。初めまして。あしくりと申します。前回の質問も拝見させていただきました。たまに90分程度は走られておられるようですし、問題ないんじゃないですか。kaoriさんも心配されてる通りいきなり距離を延ばしたり、ペースを上げるのは怪我の元です。26日に10kを走るのならそれが本番に向けて一番いい練習になると思います。
強いてあげるなら週末のロング走をもう少しだけ時間をかけてみる、普段のジョグの中でアップダウンを入れてみて少し負荷をかけてみる位でしょうか。練習の強度が上がりますのでその後のケアもしっかりしてください。
初めてのハーフなので不安もあるでしょうけど、完走した時はものすごい爽快感だと思いますので楽しみながら走ってみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 08:57:27
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あしくりさん、初めまして!
回答ありがとうございます。

実は26日は体調不良、天気は雨で無理はしたくなかったので泣く泣く棄権してしまいました。
なのでいきなりのハーフ挑戦になってしまいました。

まだ走る力も不十分ですので体と相談しながら強度を上げてみますね。
前回の大会では坂道でバテバテ、下り方が分からずドタバタ勢いで降りてしまいました。
今はなんとか坂道も走れています。(ゆっくりです笑)


回答No.7
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/03/25 13:10:12
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こんにちは、ラン歴4年、50才のおじさんランナーです。
初レースって不安ですよね。私も初めて出た大会がハーフだったんですが、週末のみ練習で、最長でも10kmまでしか走っていなかったので、どうなるかなぁと思いながら走っていたことを思い出しました。完走できましたが、特に15km以降はきつかった覚えがあります。
kaoriさんの今回の目標は、制限時間内で歩かず完走ですよね。出場する大会の制限時間次第ですが、3時間程度ではないかと想像します。その前提に立てば、スタートロスが若干あっても8分/kmならば走り切れますので、現状の練習でもいいかなと思いますが、より確度を上げるために、週末の練習を1時間走から10km走に変更し、想定レースペース7分半/km程度で走ってみてはいかがでしょうか?ハーフの半分程度の距離の練習を何回か積んおけば、完走はまずできます。きついときは1時間走でも構いません。また、5kmと10kmの大会は練習と考えて、7分/kmペースで走ってみましょう。
これができれば、本番は7分半/kmペースでの完走ができると思います。
あと、大会本番に向けては疲れを取ることも大事なので、10日前位からは練習を軽めにしていきましょう。暑さが不安なら、当日はスポーツドリンクや塩飴を携帯し、こまめに水分補給と塩分補給をしながら走りましょう。
大会と同じ距離の練習をすれば安心感は出るかもしれませんが、私もフル向けの練習で長くて30km、回数もせいぜい2か月間で2回程度で、その他は10km~20km程度、それでも3時間半を切れています。
練習間隔をあまり開けずに、コツコツとやっていれば筋力も持久力もついてきますので大丈夫です。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 14:35:46
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こんにちは!
同世代、近い世代の方が多く、とても励まされます。

やはり15キロからはきついんですね。
未だ12キロしか走ったことがなく、そこからは知らない世界です。
それと説明不足ですみません、制限時間は3時間です。
キロ7分~7分半ならなんとかなりそうな気もしますが、当日は暑いかもしれないし、気を引き締めて頑張ります。
塩分補給も大切ですね、前回のトラブルから糖分補給ばかり考えてました。

回答ありがとうございました。


回答者からのコメント
回答日時
2017/03/29 08:54:31
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私が初レースできつくなったのは、オーバーペースも原因だと思っています。
7分半ペースとか書きましたが、制限時間3時間でしたら8分/kmで大丈夫なので、無理せず、特に前半はゆっくりめに入り余力を残すようにしましょう。同じくらいのペースの人を見つけてついていくと比較的楽に走ることもできます。
誰しも初レースはあるもので、うまくいってもいかなくても、その時の経験が練習や次の大会に生かせます。不安なことばかり考えないで、本番で着るウェアのことだったり、ゴールしてからの自分へのご褒美など、楽しいイメージをしながら当日を迎えてください。


回答No.8
回答者
sng[8038173]
回答日時
2017/03/25 13:43:23
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私も2年くらい前に45歳で初ハーフだったので完走できるのかという不安は分かります。
私個人の経験によるものなので参考程度に見てもらえればよいです。
目標は歩かず完走ということなので
・アップは疲れない程度に、最低限股関節と肩甲骨のストレッチは入念に(寒い時は体を温めてから)。
・スタート30分前にゼリー飲料をとる。ちなみにスーパー、ゴールドなどの名前だと気分的にも満足感があります。
・スタートはブロック分けされてなければ後ろの方楽しそうにしている人たちが多いところから。
・制限時間一杯で走れるペースを計算しておく。GPS時計があると楽ですが、無ければ5kmごとに何分で通過すれ
ばよいのか出しておけばよいと思います。ただあまり時計は気にしないようにです。
・最初はどうしても突っ込んでしまいますが、10kmまでは会話が楽に出来るくらいのペースで、一人で走っている
場合は給水で「ありがとう」とか楽に声が出せる程度。
・自分にあったペースの人を見つける。女性のほうが一定ペースを刻むのがうまい方が多いと思います。
・ゼリー飲料を携帯して10kmくらいで飲むのも気分転換になります。
・5月はものすごく暑い日もあるので給水は全部とる。不安ならばスポドリを持って走る。
・コース内容にもよりますが後半は軽い坂でもきついかもしれないのでちょっと歩くことも考えてよいかと
あとは無理せず楽しく走りましょう。沿道の応援の方がタッチを構えていたらするとパワー充電されます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 14:45:15
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回答ありがとうございます。

私も43歳で初のハーフです。
回答の内容を見て、楽しく走れそうな気がして来ました。
前回の大会では距離も短くとにかく必死でしたので沿道の応援は目に入りませんでした。
余裕がなかったんですね。

大会当日のアドバイスはとても参考になります。
シミュレーションして、余裕を持ち挑みたいです。

ありがとうございました。


回答No.9
回答者
うな[7828804]
回答日時
2017/03/25 18:14:45
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のんびりランナーです。というか運動が苦手でどんなに頑張ってもキロ7分くらいでしか走れないランナーです。
ラン歴3年、ハーフは昨年のアクアラインマラソンが初めてで、その後2回出走です。
初めてのハーフの時はエントリーから完走できるか不安でしたが、制限時間ギリギリで完走できました。
周りのランナーはみんな速そうに見えちゃうし、スタートするまで不安しかありませんでしたが、
ラン歴長い知人が「なんだかんだでゴールできるから大丈夫!」と常々言っていたのでその言葉を信じました。
マイペースで行けば大丈夫だと思いますよ!辛くなったらペースを落とせば良いし。
私は「行けるところまでとにかく走る!」とスタートし、10キロ過ぎたら「折り返しだ!」と自分を励まし
沿道の声援に応えながらとにかく楽しんでゴールを目指しました!
(すみません的確なアドバイスにならなくて・・)

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 17:27:52
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回答ありがとうございます!

私ものんびり走っていますよ!
同じく運動は苦手です。
今回は本当にとりあえず完走さえできればと思っています。

確かに周りのランナーは速そうに見えますね。
私も前回はスタートしたら何もかも忘れてゴールまでひたすら走りました。
ハーフですが頑張れるかな?40代でここまで来れたから自分を信じてみます。

アドバイスは私より経験ある方からのお言葉、全部ウンウンと頷けます!
私も行けるところまで行ってみます!!



回答No.10
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/03/25 18:26:14
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こんにちは。
日頃のランニングの距離を10kmにすることをお勧めします。10kmを走りきりかつ徐々にスピードをつけていくことを繰り返し練習していくとトレーニングになると思います。20km走が不安であれば、10kmに慣れたのちに15kmは挑戦されたほうがよいと思います。理想としては1回でも20km以上、ゆっくり走でも25kmくらいを経験しているとハーフの距離の不安はなくなると思います。
5月は確かに暑くなってきますよね。地域によってことなると思いますが、レースの給水は全て立ち寄ってください。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 08:37:52
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回答ありがとうございます。

一度15キロは走っておこうかと思います。
まだ12キロしか走ったことがないもので...

スピードを上げるのは苦手なのですが、無理しない範囲で挑戦してみます。
ありがとうございました。


回答No.11
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/03/26 10:39:07
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日常の練習はこんな感じでよいかと思います。自分もフルマラソンを何度か走っていますが、本番以外42㎞走ることはありません。(だいいち、そんな時間とれないのですが)
大事なのは正しいフォーム。腰高の姿勢で、猫背にならないように。腕振りは肩が触れないように後ろへ、左右対称に。同時に腰をひねるように。
あと、暑い時期になってきたら熱中症対策は欠かせません。水分だけでなく塩分、ミネラルも欠かさないような工夫が必要です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 08:44:25
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回答ありがとうございます。

フォームについては初めてアドバイスいただきました。
一度動画に撮ってみようと思っています。
少し腰痛と足の痛み(幅狭甲低?の足だと思います)がありフォームは改善したほうが
よさそうです。
猫背でもあるので、回答を参考に意識してみます!

これから暑さ対策は万全にしないとですね、ありがとうございました。


回答No.12
回答者
YASUSHI1027[7415099]
回答日時
2017/03/26 15:18:29
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こんにちは。初めまして!
これまでの私自身の経験や友人・知人を見渡しての感覚から言って、ゆっくりでも毎週1時間以上走っている方であればハーフマラソンを歩かずに完走できる確率はかなり高いと思います。
ハーフマラソンの制限時間は概ね2時間30分~3時間です。2時間30分としても、キロ7分ペースで走り切ればクリアできます。土日のトレーニングをちょっぴりずつ長くしていき、初ハーフ前に一度20キロ走ができれば不安を解消でき、自身を持って本番に臨めるのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 08:51:51
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YASUSHI1027さん、初めまして!回答ありがとうございます。

回答を読んで安心しましたが、やっぱり少しずつ距離か時間を伸ばしていったほうが
よさそうですね。
20キロは不安ですが、大会までにはできるとこまでやっておきます。
あと、説明不足ですみません、制限時間は3時間です。

ありがとうございました。


回答No.13
回答者
rumba rock[121415]
回答日時
2017/03/26 16:38:55
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 はじめまして、走歴25年フル100回完走が目標(現在93回完走)の50代男性です。
 kaoriさんの前回の質問からすると、脂肪をエネルギー源とする能力があまりないようです。この脂肪燃焼能力は、ゆっくり長く走ることで向上します。LSDという練習です。土日どちらかで1時間以上ゆっくり走っているとのことですので、2時間を目標に、徐々に長くしていって下さい。ペースはキロ7分半から8分。30分に1回は給水してください。平日のジョギングは、5キロのレースタイムからすると、もう少し速いペースでも良いと思います。
 大会2週間前からは、練習量をおとして、疲労を抜くことが大切です。本番では、平日のジョギングのペース、キロ7分がベースとなりそうです。このペースであれば、5月の暑さもあまり影響がないと思います。但し、給水はしっかり取ってください。キロ7分で走り通して2時間30分での完走が、十分見込めると思います。さらに、夏にも練習が積めれば、秋にはハーフ2時間切り、年内にフル5時間程度での完走も夢ではないと思います。頑張ってください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 09:03:53
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初めまして!rumba rockさん!

フル93回、私からすれば大先輩ですね。
回答ありがとうございます!

そうですね、走り始めてから体脂肪率がさほど変わらないので脂肪をエネルギーに変えるには
まだまだ練習不足だと思います。
LSDに少しずつ取り組んでいますが、大会までには15キロ若しくは2時間、走っておきたいです。
去年は真夏も走っていましたが大会に参加するなど思ってもいなかったので
真夏の練習法はどうしようかと...
それについてはまた相談に来ようと思います。

ハーフを完走できたらフルへの挑戦も視野に入れてみます!
ぜひよろしければアドバイスお願いします。


回答No.14
回答者
CPA[8775103]
回答日時
2017/03/26 20:46:56
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今の通りで良いと思います。目標が制限時間内に歩かず完走ですから、ジョギングが習慣化している人にとってハーフは楽勝です。不安に思われている通り、5月は暑くなりますから、給水では立ち止まって、すべての給水を取得してください。おそらく5km毎には給水があると思われます。他は、食事はスタートの3時間前までに済ませてください。スタート前までにトイレに行くこと。あとは当日にどんなに調子が良くても、最初の5kmをいつもよりスピードを抑えて走ることです。
ちなみに身長と体重を教えていただけると、もう少しアドバイスできるかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/28 08:47:28
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回答ありがとうございます、身長と体重からのアドバイスは初めてです。
ひとまず記しておきます、158cm43kgです。



回答者からのコメント
回答日時
2017/03/28 11:48:12
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女性だったのですね。失礼しました。太った中年男性をイメージしてました。
かなりの低体重ですね。走る才能があると思います。食事制限はまったく必要なさそうです。逆にランニング後にプロテインを採られてはどうでしょうか?
ふつうハーフは給水もいらなかったりしますが、あなたは例外かもしれません。エネルギー切れがあるかもです。
走る前にマメにエネルギーを取られてはどうでしょう。
3時間前までに普通の食事。
1時間前と30分前に、菓子パン・カステラ・エネルギーゼリー・バナナのいずれかを少し食べてください。
暑いので水分補給も忘れずに!
月水土か火木日で、今のペースで走ってれば十分です。
まだ時間があるので、会場まで近ければ試走してみることをおすすめします。できれば2回。
1回目は地図を持ちながらハーフの距離を歩くだけでOKです。2回目はキロ7分より遅くても良いので走り切ってみてください。

質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 10:25:02
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回答ありがとうございます!

プロテイン=ムキムキになるようなイメージもありましたが
今は女性向けのプロテインもあるのですね。

エネルギー切れは私も心配で、今も練習前は前回のトラブルを避けるためバナナを
食べるようになりました。
当日もやはりゼリーなど必要だと思います。
さすがにバナナは携帯できませんね。

会場まで遠いのですが1度車で行ってみます。
ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/03/30 08:22:00
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昔はプロテイン=ゴリラってイメージでしたが、今はダイエット用で逆に体重が減ったり、ランニング用とか女性用とか色々ありますね。味もかなり改善されてます。
距離に対する苦手意識を克服するためにも一度下見をおすすめします。コンビニに立ち寄りながらで良いと思います。今ならまだそれほど暑くもないですし。
私は昨年の9月に走り始めたばかりですが、11月に初めてハーフに出るときには下見や試走をしました。20km以上とか走ったことがなかったので怖かったんだと思います。だからお気持ちは多少分かります。しかし、その後ランニングにはまってしまい、12月以降は毎週末30km走の練習会に参加するようになりました。今では20kmは短いという意識に変わってます。ハーフの大会に出るから練習会を休むというと、逆にサボってるような罪悪感が生じます。。人間の身体は20kmくらいは走れるようにできてるはずなので、試走することで意識を変えらると思いますよ!
Enjoy a Happy Running!!


回答No.15
回答者
primaham[6810429]
回答日時
2017/03/27 00:29:25
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kaoriさんの前回の質問の内容を読ませていただきましたが、レースで5kmを26分で走れるなら週1回でいいのでメリハリをつけるため5km走をキロ5分半~6分、そして土日のどちらかで15km走をキロ6分半~7分で走ってみてはいかがでしょうか?
kaoriさんが出るハーフの大会の制限時間が3時間なら今までの練習に15km走を付け加えるだけでいいですが、2時間半制限だとスタート地点に行くまでのロスを考えるとキロ7分ペースを若干きる位で走らないと完走できないからです。
私はハーフ出場なら20km走はしなくていいと思います。
フル出場なら最低20~25km走は週1できれば週2必要だと思いますが。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 10:07:31
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回答ありがとうございます。

昨日3キロ程度をスピード上げてみましたが6分を切るのは難しかったです。
なぜレースで5キロ26分で走れたのか疑問です。
メリハリなくのんびり走ることに慣れてしまったのかな。
あと、説明不足で皆様に申し訳なかったのですが制限時間は3時間です。

15キロはなんとか走れるかな。
7分で試してみます。
ありがとうございました。


回答No.16
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/03/27 10:40:48
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kaonさん、いよいよハーフチャレンジですね。
悩みも解消して、あとは本番が楽しみです。

さて、質問の走り切れるか?ですが大丈夫です。
持久力、心肺機能は十分に備わっています。
スピードもそこそこありますし、自信を持ちましょう!

10㌔もハーフも共通するのは最初の2~3㌔を
ゆっくり入ることです。
体が温まってからじわっとスピードを上げると
最後まで走りきれます。
みんなが最初にテンション高く抜かしていきますが
必ずあとで抜き返すことができますよ。
レースを5㌔ごとに組み立ててシミュレーションしましょう。
ともかく自信を持って臨んでください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/29 10:16:25
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お久しぶりです、回答ありがとうございます。

初ハーフ、楽しみでもあり不安でもあります。
もともと気が小さく心配症であれこれ考えてしまいます(笑)

残念ながら10キロは自己管理が甘かったせいか体調を崩し棄権してしまいました。

前回の大会は最初から無理をしていたようで後半へとへとでした。
短い距離でしたが、ハーフはそうならないよう気をつけます。

元気が出る回答、ありがとうございます。
後半ごぼう抜きできるといいです!(笑)


回答No.17
回答者
タカ[6021583]
回答日時
2017/03/27 10:57:52
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kaoriさん こんにちは

平日の5kmを何回走れてるのかわかりませんが、週末に1度1時間以上走っているのなら
ハーフマラソンを走りきることは可能です。
練習で1時間以上走れる足になっているので、無理しすぎなければケガも心配ありません。
まず、制限時間がどのくらいなのか?例えば2時間30分なら26日の10kmを1時間10分以内なら
何とかギリギリ達成できると思います。
楽しんで継続していきましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/30 09:06:44
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タカさん、こんにちは!

説明不足ですみません。
制限時間は3時間です。
平日は毎日走っています。
休む日を入れたほうがいいのでしょうが、初心者なので走れなくなるような気がして。

完走が目標なので、怪我しないよう楽しく走ります!
あと26日は体調不良で棄権してしまいました( ; ; )

回答ありがとうございました。


回答No.18
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/03/27 14:40:55
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こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前にも回答したことあります。今回も私見を述べます。ご参考になれ
ば幸いです。
1.一般論
 練習時に「レース距離の半分」を走ることができれば、そのレースを
 完走できるようです。kaonさんは確か10km程度は練習で走れるので
 はなかったでしょうか? 3/26の10kmレースはいかがでしたでしょ
 うか?
 恐らく、今のままの練習で「完走」は可能と思います。
2.具体的練習例の提案
 1.で終わってもよかったのですが・・・。それでは味気ないので
 kaonさん向けの練習案を考えてみました。
2-1.平日
 基本的には今のままで良いでしょう。週1回だけ、筋力トレーニン
 グしてみては如何でしょうか。
  スクワット 腹筋
 別にバリバリやる必要ありません。しかし、走るために必要な体幹
 を鍛えておくことは重要です。無理せずトライしてみましょう。
2-2.土日
 現在、「1時間以上をゆっくり」なんですよね。ペースをそのまま
 で時間を延ばしてみましょうか。一気に伸ばす必要ありません。例
 えば「先週より10分長く」なんて。積み重ねていって気が付いたら
 「2時間」走れたりして・・・。
 仮に2時間走れたら絶対の自信がつきますよ。重要なのは「一定の
 ペースで」です。
今回も長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/30 09:19:28
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お久しぶりです、前回はありがとうございました。
いろいろ対策を考え、あのような状況になることはなくなりました。

26日は体調を崩し棄権してしまいました。
残念です。

筋トレはやらなければと常々思っていました。
腰痛があるので尚更腹筋は鍛えておいたほうがいいですね。
土日はだいたい70分~80分程度かな?
そろそろ90分~120分、少しずつ伸ばしてみます。

いきなりのハーフ挑戦になってしまいましたが、
体調管理をしっかりして挑みたいと思います!
それと私に取り組みやすい練習法ありがとうございます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/03/30 10:52:48
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kaoriさん
26日のレース棄権、残念でしたね。
体調管理は非常に重要です。私も若いころは(遠い過去ですが・・・)、あまり
神経を使わず何とかなってきましたが、最近は歳のせいもあり、体調管理に万
全を期さないと大変なことになります。距離が長くなればなるほど。
概ねレース1週間前の過ごし方が大切です。あまりにも当たり前ことを実行す
るだけです。
 早寝早起き 暴飲暴食禁止
レース前の調整として「体内の糖質貯蔵をふやしましょう」ということで、普
段より炭水化物を多めに取る「カーボローディング」なる調整法ありますが、
私は実施しません。普段と違うことすると体調崩すからです。
 いつもと一緒
を心がけています。


回答No.19
回答者
BERSERK[8307943]
回答日時
2017/03/28 08:51:24
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はじめまして。
自分は走暦1年7ヶ月でハーフは10回程度、フルは8回完走しています。
特に知識も経験もあるわけではありませんがアドバイスしますと、

kaoriさんの練習にありました
「土日どちらか1時間以上さらにゆっくり走っています。」の
時間を徐々に延ばしてみては如何でしょうか(最終的には2時間半~3時間程度まで)。
長い時間、身体を動かすことに慣れることがこの練習の目的です。

あと、ハーフと同じ距離を歩くのもよいと思います。
個人的には軽いジョギングより身体を動かす時間が長い分きつく感じます。

自分の場合、レース前に実際走るコースをハーフの場合4~5時間程度掛けて歩いて下見します。
コース付近にコンビニなどがなくてトイレに困ることもありますが・・・
一度コースを下見すると本番で結構、気が楽になります。
また自分の脚に「今度ここを走るぞ」言い聞かせながら歩いています。
車や自転車でも、よいので本番のコースを一度下見した方がよいと思います。

未知の距離への挑戦は誰でも不安だと思いますが、
ゆっくりでいいので、徐々に距離を延ばしていけば歩かず完走できると思います。
(自分も6月に100kmのウルトラマラソンに挑戦しますので、めっちゃ不安です)
あと5月は結構暑いので、給水はこまめ摂って下さい。

では完走目指して無理せず頑張って下さい。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/30 12:32:46
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初めまして!回答ありがとうございます。
私は走り出して1年2カ月ですが、まだハーフ初挑戦なので羨ましい限りです。

私もスピードより長い時間体を動かすことに慣れていこうと思い、
まず60分~少しずつ時間を伸ばしています。
やはり下見はしておいたほうがよさそうですね。
今週末あたり車で行ってみようかな?

6月、ウルトラマラソンですか...
私はハーフも未経験なので100キロは想像つかない...
でも頑張ってください、応援してます!


回答No.20
回答者
いーだ[6995808]
回答日時
2017/03/28 09:14:14
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10kmレースを1回経験されるようですが、
4月中の土日どこかで大会でない10kmをもう一本から二本いれておきたいところです。

「歩かずに」とありますが、初ハーフであれば「歩いてもいいから完走」の方がいいです。
レースは周りのペースにつられて速くなりがちですので、
特に未知の領域に入る後半でペースが落ちる可能性があります。
もっというと、「途中関門にひっかかてもよい」くらいの気持ちでOKです。

5月は天気にもよりますが暑いです。
特に初めてですのでスポーツドリンクをポーチに携帯していても
エイドをすべて寄るようにしてください。
(ハーフでそのシーズンは500mlでは足りない)
練習でも携帯している飴類は、レースでも携帯し何か口にいれながら走るのがよいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/30 12:44:51
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回答ありがとうございます。

10キロは体調不良で棄権してしまいました。
体調管理には充分気をつけようと反省点です。

そうですね、前回は5キロという短い距離でしたが周りにつられスピードが出ていた
と思います、後半へとへとでした。
おっしゃる通り、まずは歩いてでも完走ですね。
失敗してもまた対策を考え新たに挑戦すればいいし。
なんだか気持ちが楽になりました。

暑さには注意して楽しみます。


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