はっちゃんと言います。男性５０歳代、月間３００ｋｍくらい、サブ３は２度。

初フルですでにサブ３．５は素晴らしいですね。さすがに若いですね。で、現在の力がサブ３一歩手前ということですね。これは私の長い自分の経験から言うものなので、全て人には当てはまらないと思います。性別も年齢も違いますから、あくまで参考としてください。
前置きが長かったですね。経験上、長い距離走、つまりあなたが言うように３０ｋｍ走などを取り入れていけば、来シーズンには十分にサブ３達成できると思われます。長い距離に対する耐性がきっと足りないのでしょう。ですから、エリート集団に途中から離されたのだと思います。スピード持久力というものですね。
一般的には春先にスピード練習としてトラック種目、３０００ｍや５０００ｍを目標に練習しスピードをいったん身につけます。そして、夏場から距離も踏んでいきます。暑い季節なので（女性だと紫外線も気になりますね）早朝や夜間を上手に利用して。月間で３００ｋｍ～３５０ｋｍを目標に。９月の残暑が過ぎて走りやすくなってきたら、いったん封印しておいたスピードを思い出すように、インターバル走やビルドアップ走で距離とスピードを融合していきます。で、１０月くらいにはある程度（つまり、サブ３ならキロ４分１５秒ペースで）のスピードで長い距離を走れるようになっていき訳です。これがスピード持久力ですね。夏場の３０ｋｍ走はキロ６分ペースでいいですが、秋からレース前のシーズンにはフルのペースであるキロ４分１５秒に１０秒ほど足した、キロ４分２５秒くらいで３０ｋｍ走ができるようになっていることが目安になるでしょう。
１０ｋｍレースだと３８分台。ハーフだと１時間２４～２７分ですね。この感覚が出来上がれば、フルも自信をもってサブ３ができます。まああくまでも経験上ですけどね。
頑張ってください。応援してますよ！

続きです。というか、以前あなたが聞いていた生理不順と練習の欄を拝見しました。
現在はどうなんでしょうね。そちらが気になります。私はあくまで自分の経験をもとにお話ししました。ですが、女性ということと練習のし過ぎで生理不順などが続くのであれば、無理しないでほしいです。

体重が１ｋｇ減ると記録が３分縮むと言いますが、私も以前体重を気にしすぎていた時期がありました。体脂肪率も１１％前後になりました。確かに体が軽く走りも軽く快調でしたが、肝心のレース前にインフルエンザにかかりました。体脂肪が減ると生命の危険を感じます。現在は１５％前後ですね。年齢もあってなかなか減りません。ＢＭＩは２０くらい。以前よりも体重の増減を気にしなくしました。記録は取り続けてはいますが。

最初の文章は知らずに無責任な書き方をしました。反省します。お体を大事にしながら、記録更新を狙えるといいのですけどね。
また何かあればご相談ください。

はっちゃんさん、回答ありがとうございます。
具体的なアドバイス、とても参考になりました。
月間３００ｋｍめざして、早朝ランにも取り組んでみたいと思います。
秋には１０㎞、ハーフの大会にも出ようと思っているので、そちらで先に自己ベスト目指します。
生理については止まったままなので、現在薬を飲みながら治療中です。運動の負担や仕事のストレスだけでなく、もともと体質的に不順になりやすいみたいです。体調を一番に、走ることを楽しみながら記録更新目指して頑張ります‼

　 　 　

すずさんへ

まず、素晴らしいスピード、スポーツやられていたようですね？
すずさんのスピードがあれば必ずサブ３は達成できます！

私は走歴３年ちょっと、４５歳のおじさんです。
フル３戦目までに、すずさんと同じようにタイムを伸ばし、走歴２年半ちょっとのフル４戦目でサブ３達成しました。（５戦目は今年の東京マラソン。こちらもサブ３でした。）

僕は陸上経験はありませんので、素人の回答としてお聞き下さい。

僕は３０ｋｍ走は年に数回。フルマラソン前に体調と天候が良かった時や、時間が取れる時に行う程度。（２回のサブ３レース前は３０ｋｍ走は出来ませんでした。）　練習は１０ｋｍジョグを基本とし、平均月間走行距は２５０ｋｍ未満です。サブ３達成への走行距離、結構拘る人いますが、本人の身体能力や練習内容によるので、あまり気にする必要はないと考えます。

エリート集団について行く勇気、凄いですね！

失速経験時に心肺はキツカッタでしょうか？もしそうでしたら、坂道走や同じ１０ｋｍジョグでもスピードを上下させて心拍数を意図的に上下させるのも良いと思います。（すずさんの場合ですと、アップジョグ後にキロ４分近くで１ｋｍ走り、その次の１～２ｋｍは５分３０秒程度ジョグ。心拍数が収まったら、またスピードＵＰ、みたいな感じ。）

失速がエネルギー不足でしたら、補給も気を付けてください。これは好みがあると思いますので、色々研究してみてください。僕が走り始めたころは、１０ｋｍでもお腹がすいてとても走れませんでしたが、走る前に食べずに走るようにトレーニングし続けたら、２０ｋｍくらいならお腹がすいてエネルギー不足は全く感じないようになりました。空腹で走るのも体内のエネルギーを使って走るための良いトレーニングになるようです。

失速が足にきたようでしたら、エネルギー不足との関連もあると思いますが、すずさんはまだマラソン歴が浅いので、足が出来ていないかもしれません。地道にジョグを続けて下さい。足を作るためには、月間走行距離をあと１～２割は増やした方が良いかも？　軽いスクワット等も後半粘る時に必要な筋力の補強につながると思います。

この春以降、しっかり走り込んで、夏場は暑いのでスピードよりも足を作ることを意識して、秋以降のレースに備えてみてください。

とにかくお若い、羨ましい！
若い女性が仕事をしながらサブ３を目指す、かっこいい！

名古屋ウィメンズエリート枠目指して、頑張って下さい！！！

回答ありがとうございます。
学生の頃はずっとバスケをしていましたが、陸上は初めてです。

補給に関しては、食べるのが大好きなので、いつも全部のエイドに寄ってしまいます。サブ３を目指すなら補給のタイミングにも気を付けるべきですね。アドバイスいただいたように、空腹でも走れるよう練習したいと思います。
失速の時は、暑さで脱水気味になったのもありますが、一番はやっぱり足にきました。
おっしゃる通りまだまだ足ができていないのだと思うので、月間距離をのばしたり、筋トレしたりして足作りに努めようと思います。
名古屋ウィメンズエリート枠目指して、教えていただいた練習方法を試しながら頑張ります‼

　 　 　

初めまして。サブスリーを１回達成したことのある３３歳男性ランナーです。

記載された練習内容を拝見すると、バランスよく練習されていて、結果も順調に出ているのではと思います。
ただ少し違った刺激を取り入れる、ということで「坂ダッシュ」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

例えば、１００～１５０ｍくらいの５％以上の傾斜で全力で走って下りをゆっくりジョグというのを８～１０本など、平日の水曜を2週間に1回は坂ダッシュ、もう1回はインターバルといったイメージです。

効果としては、坂を登る高負荷トレーニングにより、心肺と反射的な筋力（体のキレというのでしょうか）が鍛えられます。こうした刺激を入れることで普段のペース走やジョグにも余裕度が出てくるのでは、と思います。

３０K走等のスタミナ的なアプローチももちろん大切と思いますが、それをせずとも３時間６分まで来れていられるので、こうした刺激を入れて通常のペースの余裕度を高める（４分１０秒で無理なく走れる）方法もあるかな、というご提案でした。
（私がサブスリーをしたときも３０K走はせず、月間走行距離も２００K程度でしたが、平日の坂ダッシュと週末のロングトレイルなどをよくやっていました）

参考になりましたら、嬉しいです。

tkさん回答ありがとうございます。
坂ダッシュを取り入れてみようと思います。
これまでのぼりがすごく苦手で、そこでペースダウンしてしまうことが多かったので、なおさら必要な練習だと思いました。
坂で心肺と筋力をつけるとともに、上りへの苦手意識を克服して、さらなる記録更新目指します！
素敵なアドバイスありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、すずさん。

名古屋でのご健闘と失速の悔しさ、良い経験となりましたね。
私はサブ３などというエリートとは無縁の市民ファンランナーですが、速い遅いに関係なく共通した課題をご提案します。
単純計算でハーフ１時間２８分３９秒を倍にするとサブ３は余裕で達成ですね。
で、なぜ達成しないかというとすずさんがご自身で書かれているように２８ｋｍ以降のスタミナに原因があるのです。
やはり３０ｋｍ走は月１程度入れると良いと思います。シリアスランナーならお薦めしますし可能と思います。
週末の練習で１回を３０ｋｍ走にすると良いでしょう。
ペースの作り方ですが、２０ｋｍから先にペースが落ちないか上がるようなネガティブを目指して下さい。
最後の３ｋｍぐらいでしんどくなってはいけません。３０ｋｍを走り切っても１０ｋｍはジョグできる程度の余裕を残して走って下さい。
あまり、サブ３ペースを意識しなくても構いませんから「ネガティブ」を徹底して下さい。
ネガティブが掴めて３０ｋｍ後に余裕が出てきたら序盤のペースを徐々に速めてください。

来シーズンは本命レースを１本だけにして後は練習程度に考えましょう。ピーキングは１シーズンに幾つも作ることは困難です。

来年の名古屋でテレビに長く映る選手に成れると良いですね！

亀さん、回答ありがとうございます。
名古屋では、ついていけないことの悔しさや、5分切れるだろうと軽く考えていた自分の甘さを痛感して、良い経験になりました。

いつも元気な前半に貯金を作って、後半ペースダウンするパターンだったのですが、やっぱりネガティブがいいのですね。
名古屋の後半苦しいレースはもうこりごりなので、余力を残して後半あげられるようネガティブを徹底しようと思います。
アドバイスありがとうございました。
来シーズンは、大阪国際を本命にして、頑張ろうと思います！

大阪は余程の予定がない限りヤンマースタジアム付近で観戦しています！
是非、頑張って下さいネ！

　 　 　

初めましてすずさん。あしくりと申します。とりあえず１年と少しでこのレベルまできたのはすごいですね！
フルはしばらく走らないようでしたら期分けしてスピードを磨いてみたらいかがでしょう。10ｋはあまり走られてないんでしょうか？今でもあと１分位は短縮できそうですよね。今の練習内容が10kをメインでやっている私の練習内容よりはるかに濃いです・・私の場合はインターバルorペース走、15~20ｋのジョグ（たまにペースupして距離走にアレンジ）、200ｍ程度の坂道ダッシュを週１回ずつやります。あとは合間に繋ぎで30~40分程度のジョグしてます。なんとか時間を作り週４回の練習は確保してます。月間走行距離は150~200ｋ位です。
今の練習内容で十分ですので６月～９月位までは10ｋレースに出るなどしてスピード強化して、それからロングに移行してもいいと思いますよ。
あと今の走行距離でロング走やLSDもあまりやってないのにサブ３目前というのはすごいです！おそらく走行距離さえのばせば次のシーズンでサブ３可能だと思います。ただすずさんはまだ若いですし後々の事を考えればスピード能力を伸ばしておいて損はないと思います。頑張ってください。

あしくりさん、回答ありがとうございます。
フルは11月まで走らないと思います。どちらかというと、これまでは10㎞の大会ばかりに出てて、自己ベストを出すまでは４０～４１分あたりをうろうろしていました。
まだまだインターバルでは１ｋｍ×６だと3分40秒くらいでまわすのが精いっぱいなので、スピードも強化していきたいと思います！
坂道ダッシュなどを取り入れて、秋には10㎞の大会で39分切りできるよう頑張ります！
そして、走行距離ものばして、スタミナもつけていきたいです。

　 　 　

すずさん、こんばんは。私は37才男ランナーです。
私も走歴１年４ヶ月で、昨年の秋の初フルマラソンでサブスリーを達成しました。

すずさんのコメントを見て、私見を述べます。
①現段階で10km、ハーフ、フルのバランスが取れている。
10km39分の走力から換算すると、ハーフで1時間27分、フル3時間2分です。
若干距離が伸びるにつれ、理想値と離れていますので、今後の伸びしろとお考え下さい。
②マラソンを始める前にしていた運動で基礎体力ができている。
以前に何かスポーツをされていますよね？失礼ながら、月間走行距離が少ない、長距離の練習が充分でないのに関わらず、ここまで記録を伸ばせるのは基礎体力が充分だからです。もっと本格的に練習をしたら、来シーズンにはウィメンズのエリート枠も必ずいけます！

ここからは今後の課題です。
③距離に対する耐性ができていない。
3度目の後半失速という面から見ても、30km走以上の練習が必要です。30kmの壁なんていう言葉がありますが、体力的な面よりも精神的要素が多いと考えています。マラソンの勝負は後半です。自信を持って後半勝負するには、ロング走が必須です。
④レベルアップの時期は夏場の練習。
次のレースはいつですか？１ヶ月後のサブスリーというと厳しいですが、来シーズンに向けてとなると現実可能です。
すずさんの閾値（有酸素トレーニングと無酸素トレーニングの境）は4分5秒/kmです。このペースはハーフのペースに近いのできついペースだと思いますが、このペースで20分走り、ゆとりがでてきたら少しずつ速く走り、閾値を上げるという練習がシーズンオフの夏場に効果的です。

すずさんはかなり素質があると思います。今後の練習次第で可能性を秘めているので是非とも頑張って下さい。
長文失礼致しました！

battyさん、回答ありがとうございます。
初フルでサブスリーなんてすごくかっこいいですね！

メンタルはかなり弱いとと自覚しています。
すぐに言い訳を考えてしまったり、妥協してしまったりする悪い癖があるので、直さないとと日々反省しています。
ロング走で後半も余裕をもって走れる体力をつけて、強い気持ちで最後まで走り切れるようになりたいと思います。
次のフルは11月末ごろの予定です。
11月のフルで４分切り、本命の大阪国際女子でサブ３を狙いに行きたいと考えています。
閾値、とても参考になりました。
金曜練習しているチームで、4分5～10秒で10㎞走る練習をしたいと思います。

　 　 　

すず様

サブ３に王手ですね。必ず達成できてウィメンズにエリート枠で出られるでしょう。
フルタイムで働いているようですから、走れる時間は限られていますね。したがって基本的にいまのままの練習方法で良いのですが、月単位でとらえて練習にメリハリをつけてはどうでしょうか。

（１）２０ｋｍのロングを月、１，２回やってはどうでしょうか。
（２）私、47と48でサブ３達成。しかし３０ｋｍは疲労のリスクがあります。あまり薦められません。レースで爆発すればいいのです。
（３）文面からでは分かりませんが、ぺース配分をしっかり維持していますか。後半が前半をほぼ同じか早いほうが良い結果が出ます。

結論：
基礎スピードがありますから、あなたは１００％サブ３を達成できます！どうぞ希望をもって練習してください。

ゴンちゃんさん、回答ありがとうございます。
平日は7時前には家をでて、22時ごろ帰ってくるような生活をしているので、なかなか走れなくて…
すごくやりがいがある仕事なので、仕事も全力で頑張りたいと思っています！

夜は走るのが難しいので、朝早めに起きて、6時～6時半ごろ走ろうと考えています。
そのかわり土日は基本休みなので、ごんちゃんさんのアドバイスのように、休日20㎞のロング走を取り入れたいです。
30㎞走は、足の疲労度と相談しつつ、無理ない程度に行おうかと思います。
ペース配分はバラバラで、後半とくにどんどん遅くなることが多いです。
前半稼ごうとするのはよくないですね。

達成できる！と言ってもらえるだけですごく力になります。
強い気持ちをもって練習がんばります！！

　 　 　

3時間6分とは素晴らしい記録ですね。
スピードは十分あるので、あとは持久力がつけば、間違いなくサブ３が達成できると思います。
30km走や40km走を行うと持久力がつくと思いますが、なかなか時間的な制約もあると思います。
自分の場合は週末（土日）に2日間連続で朝食前の20kmを行っています。
起床後、無補給状態で20kmを2日間連続で走ることにより、フルマラソンの30km過ぎの状態を疑似体験できると思います。ペースはジョグでOKです。
自分はこの練習を基本にしています。この練習のみで2時間50分を切ることができました。
万人に当てはまる練習であるとは限りませんが、試してみてください。

きむらんさん、回答ありがとうございます。
なるほど、朝食前の20㎞走ですね。
朝型人間なので、取り組みやすそうで力になりそうな練習だと思いました。
ぜひ試してみようと思います。
アドバイスありがとうございました！

　 　 　

すずさん初めまして。ヒデと申します。
まず自分の情報ですが10㎞ベスト38分03秒、ハーフベストは1時間24分21秒、フルベスト3時間00分57秒です。
先日行われた静岡マラソンでサブ3を狙いましたが3時間1分34秒でした。
自分もサブ3狙ってますがなかなかです(^^;;
ランニング初めて1年4か月ほどでこのタイムは素晴らしいの一言です。
記録も走るごとに良くなっているのでサブ3達成も近いと思います。
練習内容ですがやはりフルマラソン対策には30㎞走は必要だと思います。あとLSD（キロ7分～8分）を2時間～3時間すると終盤失速するのも防いでくれます。
自分の基本メニューですが、月：休み、火：60分～90分ジョグ（キロ5分～7分）、水：ポイント練習(インターバルやペース走）、木：60分～90分ジョグ（キロ5分～7分）もしくわ休み、金：60分～90分ジョグ（キロ5分～7分）もしくわ休み、土：3時間LSD（キロ7分～8分）、日：25㎞～30㎞ペース走(キロ4分15～4分30秒）をフルマラソンシーズンはやっています。
月間走行距離は300㎞～400㎞ほどです。
サブ3達成にはできる事なら200㎞～300㎞は必要と思います。
まだまだ若いので伸びる可能性は十分秘めてると思うので頑張ってください。そしてウィメンズのエリート枠で出場できることを願ってます。

ヒデさん、回答ありがとうございます。
マラニックは好きで何度かしたことがあるのですが、LSDといえるような練習はしたこどがないので、取り入れていきたいと思います。
長い距離、時間を走るのに苦手意識がありますが、それを克服するために必要な練習ですね。
そして、月間距離が少なすぎるのが、自分の課題かな、と思います。
仕事で疲れてるから、とか寒い・暑いから、とか言い訳せずに時間を見つけて走ります。
そして、来年こそウィメンズのエリートさんたちを驚かせる走りをしようと思います！！

　 　 　

はじめまして。
自分は44歳男性で走暦は1年7ヶ月です。
フルマラソンは現在7走しています。
今年の2月に初めてのサブ3を熊本城(6走目)で達成し、
3月の古河はなもも(7走目)でもサブ3を達成しました。

特に知識も経験も持ち合わせていませんが、
すずさんのベストタイムとウィメンズマラソンでのレース内容をみてみますと
既にサブ3を達成できる走力はあると思います。

自分の場合、ペースを抑えることによりサブ3を達成することができました。
サブ3を達成した時のレース内容ですが、
30kmまでは極力4分10秒を切らないようにペース抑えて走り、
それ以降は体調と相談しながらペースを徐々に上げてました。
結果的に最後まで失速することなく走りきることができ、
前半と後半のタイムを比較すると後半の方が10～15秒程度速かったです。

参考になったかどうか分かりませんが、
30kmまではペースを抑えて走ってみては如何でしょうか。

サブ3目指して無理せず頑張って下さい。

BERSERKさん、回答ありがとうございます。
後半のほうが15秒ほど速いとは、素晴らしい走りですね。
前半とばしたくなっても、ぐっと堪えて後半に体力を残す走りを、私も目指そうと思います。
とても参考になりました。

　 　 　

あと少しでサブ３ですね。年齢からしてもうすぐ達成できるでしょう。焦らず、怪我に気をつけてください。

練習には人それぞれ好みや流儀がありますし市民ランナーですから、あまり嫌な練習を無理にすることもありませんので、余裕を持ってやってください。もう少ししたら十分達成できます。

あなたの練習を見た私の感想ですが、ほんの参考にしてください。
水曜：インターバルの１ｋｍＸ６は３くらいでいいのでは？　その代りスピードを上げて。２㎞×３、３・２・１ｋｍなどはもう少し短い８００ｍとか４００ｍ、２００ｍなどの距離でやってみては？

月・火・木は、仕事が早く終われば３～５ｋｍほどジョグを何とかして５ｋｍ～１０ｋｍくらい確保したいですね。せっかく着替えるのなら３ｋｍは短すぎ効果が小さいように思います。

月間距離は２００～３００ｋｍほどは欲しいですね。
週末の気分転換のランはいいと思います。３０㎞走をしてないのはなにも恥ずかしいことではありません。３０ｋｍ走反対派のコーチもたくさんいます。　あと坂道ダッシュ、自転車など脚の負担の大きくない練習なども取り入れ怪我のないようにきをつけてくださいね。必ず達成できますから焦らないで。

かぎちゃんさん、回答ありがとうございます。
水曜の練習はチームで行っているので、メニューは変えられないのですが、自主練で短い距離の３・２・１とかもやってみたいと思いました。
確かに、ジョグでも3㎞はあまり走った感じもしないので、朝に最低5㎞は走るようにします。
これからおひさまが出てくる時間も早くなってくるので頑張れそうです。
焦って故障するのが一番怖いことなので、焦らず無理せず頑張ります！

　 　 　

こんにちは、ランニング歴は十数年ってところで、一応フルは３時間を切っていて競技で陸上もやっていました。
今は趣味程度ですが！
クラブチームとかに所属せずにこのタイムは素晴らしい！言う事なしですが！目指すところが違うようなので
アドバイスとしては、距離走が足りないですね！
確かにスピード練習も必要ですが、実業団のマラソンランナーは圧倒的に距離を走ります。
だから良く言われる駅伝練習ばかりやるとマラソンが！？と言われるのは、駅伝はスピード重視でマラソンは距離を克服しなくてはなりません。
従って、月間で２００Ｋｍでは正直少ないです！
真面目にエリートに着いていこうというならば、月間で６００Ｋｍ以上は必要
ペースは遅くて良いので距離を踏みましょう！
週末などは、トレイルも良いですが、ＬＳＤで２時間とか
正直自分も普段は、８０分から９０分程度で週末に２時間とか２０Ｋｍなど
スピードはたまに１０００ｍ×５とか流し程度です。
それと
大事なのは、距離を走り始めると疲労が抜けにくくなり、故障を引き起こす場合があるので、身体のメンテナンスは怠らない様にしましょう！
自分の住居の近くだったら週末にでもトレーニングしましょう！
頑張ってください。

ツッチィーさん、回答ありがとうございます。
一応ランニングチームにはいくつか所属しています。水曜に参加しているチームでは、男性の方でサブ３を達成している人がたくさんいらっしゃるので、すごく刺激をもらっています。
いつもインターバルでは離されてしまうので、そこでも少しでも間を縮めてやるぞ！と内心思っています(笑)

練習は裏切らない、といいますものね！ゆっくりでもいいので長い距離をはしるよう頑張ります。
正直これまではあまりストレッチやダウンなどもできていなかったし、不規則な生活をしていたので、メンテナンスできていなかったなぁ、と思いました。
これからはもっと身体も気にかけるようにします！

　 　 　

サブ3を目的とした練習について、セット練習を取り入れてはどうでしょうか？
今の練習では30km付近から失速するということは、30km移行を想定した練習が必要です。
サブ4あたりの人がすると故障の原因にもなりかねませんが、かなりの走力のある方のようなので、頑張ってください。

黒ちゃんさん、回答ありがとうございます。
セット練習ですね。なるほど！
去年はわからないことばかりでやみくもに練習していたけど、一年走っていろいろ課題も見えてきたので、自分の課題にあった練習を行っていきたいと思います。
サブ３目指して頑張ります！！

　 　 　

すずさん、はじめまして。走歴6年、月間200～240km、フルのPBが2時間51分台の41歳のおっさんです。

わずか1年4か月で3時間6分台の記録をお持ちで、素晴らしいですね。練習も計画的に取り組んでいるようで、サブスリー達成を、勝手ながら応援させていただきたい気持ちになりました。

内容を拝見すると、スピード中心の練習が多いので、やはり30km走を週末に取り組むことをおすすめします。10kmを40分切っているので、ロング走を毎週積み重ねて、持久力を強化することが必要かと思います。大事なポイントは頑張りすぎないで、一定ペースで走ることです。慣れてきたら、ペース設定を上げてみてください。既にフルを4'25で完走しているので、30kmなら4'15～20でおし通せそうですね。そうなれば、サブスリーは射程圏内です！

ロング走を取り入れる代わりに、平日のスピード練習は控えめにしてみてください。毎週30kmこなそうとすると、疲労が溜まってしまいます。1時間のゆっくりジョグでも十分だと思います。

僭越ながら、ブログを書いているので、参考になれば幸いです。　http://runner.sugo-roku.com/

Tさん、回答ありがとうございます。
やはり、距離の練習ですね。とくにペースを刻めないのが課題なので、失速しないよう気を付けて、ロング走に取り組んでみたいと思います。
平日は水・金のチームでの練習以外のときは、仕事のストレス発散、リフレッシュのつもりでゆっくりジョグをしようかな、と思います。

そして、ブログも拝見しました。とても参考になりました。フルはもちろん、ハーフもすごくはやいですね！！すごいです。私もTさんのことを応援しています。

　 　 　

すずさん　こんにちは

既に素晴らしい記録をお持ちですね。

サブ３には10kmのタイムが38分30秒は必要だと思います。
インターバル走で、キロ3分40秒×3　最後の1本3分30秒
10kmペース走はこのまま続けましょう。
また、3～5kmジョグの日も出来るだけペースは4分を考えれば良いと思います。
後少しのスピードが強化されれば達成できます。
頑張ってください。

タカさん、回答ありがとうございます。
今年の10㎞の目標は39分切りだったので、38分30秒目指します！
インターバルは、1ｋｍ×6のときは、最初の3本くらいは3分40～45秒でいけても、4本目以降は3分50近くまで落ちてしまっています。
これからは最後まで3分40くらいで走れるよう、むしろラストは3分30秒で走れるよう頑張ります。

　 　 　

55歳のおじさんランナーです。
ベストタイムは3:21:47なので早い訳では有りませんが現在、加齢に抗いながらベストタイムを目指そうとしているトレーニング方法です。
週1回のスピードトレーニング（時間走で全力またはインターバル）とジョグ、週末に持久力向上の為のクリニックです。
持久力向上は橋などを利用した坂リピートとその後のレースペース走です。
坂リピートを余力を残さないで実施する事でレース30キロ以降の疲労状態を作り出します。
その疲れた状態でレースペース又はそれ以上で走る事でレース後半に粘る力を養成します。
それに加えて、最近はファンクショナルトレーニングを実施しています。
パフォーマンスピラミッドの底辺をムーブメント、その上にパフォーマンス、一番上にスキルを積み上げる上で持久力のパフォーマンスや走り方のスキルを積み上げようとしても底辺のムーブメントが小さいと積み上げられる量が限られるのでムーブメントを広げる為のファンクショナルトレーニングをしています。
すずさんは若いので走れば走るほど走力は上がると思いますが底辺が小さいままでパフォーマンスを向上すると故障の原因になりますのでキレイなピラミッドを作る事も心がげて下さい。
来シーズンはサブスリー出来るように頑張ってください。

koujihさん、回答ありがとうございます。
坂リピートの練習とても取り入れてみたいと思いました。
近所にちょうど坂があるので、さっそく今度チャレンジしてみます。
そしてピラミットのこともとても参考になりました。アドバイスありがとうございます。

坂リピートのトレーニングの構成ですがトータル3時間の練習時間が取れるのならば
１．ウォームアップ・・・２０分ジョグ（キロ６～キロ５位）
２．坂リピート　　・・・２時間（上りを早め、下りで息を整えます）
３．レースペース走・・・３０分（サブスリーだと平坦路でキロ４分１５秒より早く）
と言う感じになります。
坂リピートの時には３０分区切り位で給水と補給食を取ってレースのシュミレーションを兼ねます。
なので坂の上や下でドリンク等を置ける場所を見つけておきます。
坂の近くに平坦な周回路があると練習がしやすいです。

　 　 　

今シーズンのさいたま国際マラソンで2時間54分の男ランナーです。
この大会は女性のチャレンジャーの部があり3時間30分・ハーフマラソン 1時間40分で通常ランナーより早くスタートなので既にこの大会なら行けます。
3時間6分だと1km4分25、サブ3だと1km4分15になります1km10秒程速くなります。
ここからタイムを10秒縮めるのは難しくなるかと思います。
練習量は私より多いい位ですが、ペース走などをキロ4分～3分50秒にして
10km程ならキロ4分でも余裕な状態で走れるようにならないと厳しいイメージです。
練習で20kmをキロ4分～4分5秒で走れればサブ３もいけるかと思います。

練習量と質をあげると足への負担が増えて行きますので自転車で心拍トレーニング（軽いギアで高ケイデンス）を入れると足への負担が少なく心臓が鍛えられるので速いペースで走る時に心拍が楽になります。

snowaveさん、回答ありがとうございます。
これからスピード練習にも力を入れて、10㎞をキロ４で走れるように頑張りたいと思います。
秋ごろにはフルだけでなく、１０ｋｍとハーフの自己ベスト更新も目指します！
自転車で心拍トレーニングも参考になりました。
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

素晴らしい成績ですね。専門家ではありませんが、歳だけいっているので、アドバイス。①お金をかけても専門家に体幹トレーニングを受ける。青学躍進の基本は体幹です。②フォーム矯正の意味から、坂道ダッシュのインターバルを。頑張りすぎてけがのないように。でも頑張って。