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質問No.25724
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
クライフターン[7500033]
投稿日時
2017/02/27 13:28
回答期限
2017/03/13 13:28
状態
    終了
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4時間が切れなくなりました
初めて投稿させていただきます。
男性58才。身長167cm体重55kg。走歴4年。ベストタイム(グロス)は、10km:43分、ハーフ:1時間35分、フル:3時間47分です。
走り初めて5ヶ月目で参加した京都マラソンで3時間57分が出ました。
その2年後、3時間47分まで記録が伸びましたが、その後、4時間が切れなくなりました。
事情であまり走れない時期が1年ほどあったのですが、その後また走るようになってから、レースに出ると、後半失速型の走りが続いています。
昨日も念願の東京マラソン(何度も応募して初めての当選)に出走し、前半は1時間45分(ネット)でしたが、後半24kmぐらいから失速して、歩いたり走ったりで結局4時間11分かかりました。
練習量は100km/月ぐらいで、土日のみ10~20km走っています。
練習不足、特に30kmを超える練習が不足していると思います。今回の東京マラソンの前も1ヶ月前の30kmレースに出た以外は30km以上は走っていません。
そこで、またベストタイムを更新できるようになるためには、超長距離の練習としては、どれぐらい距離をどれぐらいの頻度で行うのが適切でしょうか?
小出義雄さんの著書によると、50kmを走れるようになるとフルマラソンの距離への不安がなくなると書かれていますが、50km走るのはなかなか容易ではありません。
また、最初の京都マラソンの時は、前半より後半の方が早い走りができていて、ゴールした時には、歩くのもままならないほど限界まで自分を追い込みことができていたのですが、最近は、諦めが早くなり、歩きグセがついてしまいました。ゴールした時にはまだ、余力が残っている感じです。
このあたりも何か改善策があれば教えていただきたいです。


    27件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
chie0222[8717904]
回答日時
2017/02/27 16:23:52
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フルの練習において、40キロ走はダメージが大きいので
実施しない方がいいとの意見もあります。

しかし、個人的には一ヶ月前に45キロ走が必要と思います。

練習で40キロを敬遠しても、本番では42キロを走ることになります。
更に本番では参加料払っているもんだから、途中で痛みが発生しても
残りの長い距離を無理して走ります。ダメージ残りますし故障もします。

まずLSDでゆっくり150~180分走って、スタミナ強化に取り組み
簡単では無いですが、徐々に45キロ走をできるようになるといいですね。

知り合いにウルトラが趣味で、フルが本番という人がいます。
速くはないですが、後半の落ち込みはあまりなく、後半笑顔です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/27 18:12:07
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chie0222さん
ご回答ありがとうございます。
やはり、基本的にスタミナ不足なのでしょうね。
ご指摘の通り、現在あまりできていないLSDを取り入れてスタミナを強化し、フルマラソン以上の距離を1度でもこなせるようになれればと思います。
後半笑顔の走り、いいですね!!
そういえば走り始めた頃の楽しさを忘れかけていました。
ぜひ目指したいです。





回答No.2
回答者
へろへろ[7589512]
回答日時
2017/02/27 17:38:09
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こんにちは。男性57才、178㎝、72kg、走歴5年、10㎞44分、ハーフ1時間35分、フル3時間27分(すべて2016年)ですので、クライフターンさんと非常に近いプロフィールかと思います。私の練習の9割以上は、フルのペース+30秒前後で1時間から2時間走るというもので、1回11㎞から長くても24㎞までです。口を開けず鼻呼吸だけで走りますので、呼吸筋の力とスタミナが養成されます。なんとか週3回は走るよう努力しています。気まぐれに最後の1~2㎞ダッシュで終わることもありますが、故障が怖いのでスピードだけの練習はしません。残りは土日に時々山登りラン(舗装路や林道が多いのでトレイルランではありません)を2~3時間かけてゆっくり走ります。距離は最長でも24㎞です。登りでハムストリング系、下りで四頭筋系の筋力もつくのでそれを狙ってます。きつめの登りをアヘアへ言いながら、歩くようなスピードでもゆっくり走る練習をしていると、VO2maxに好影響を期待できますし、苦しくなっても歩くことを我慢できるようになります。レースが近くなって来れば、6~10㎞といった短めの距離をレースペースで何度かシミュレートしますが、この時もできるだけ鼻呼吸だけで頑張るようにすると本番が楽に感じます。因みにご質問の30㎞以上はレースでしか走っていません。山練、坂練20数㎞が平坦30㎞以上の効果を生んでいるのだと信じています。我々の年齢、1回が長すぎると練習が続けられませんし、仕事にも影響するので、できるだけ呼吸法や、傾斜を用いて効率よく負荷をかけるようにしています。ご健闘を祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/27 18:34:35
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へろへろさんご回答ありがとうございます。
へろへろさんと私のタイムを比較しますと、10kmとハーフがほぼ同じで、フルで20分の違いがあることから、やはり持久力不足ということがわかります。
私の練習は平坦な川岸の土手の上を普通に走ることがほとんどでした。
へろへろさんのように、鼻呼吸だけで走ることや、アップダウンのあるコースを選んで走るという工夫は大変参考になります。練習に変化をつけて飽きないようにするためにもぜひ取り入れたいと思います。
現在の目標は、還暦でハーフ90分、フルで200分を切ることです。





回答者からのコメント
回答日時
2017/02/27 19:07:17
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そうなればランキング100傑入りですね。僕もその夢追いかけますよ。


回答No.3
回答者
走るおっさん[7625194]
回答日時
2017/02/27 22:07:54
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初めまして、50代後半の男、ラン歴は今年で5年目になります。

クライフターンさんより少しだけ若いですが同世代です。フルマラソンが4時間を切れなくなったとのことですが、逆に月100kmの練習で、4時間そこそこのタイムで走れるのは、十分すごいと思います。すでにご自覚していらっしゃる通り、もし本当に4時間を切って走るつもりでしたら、距離を伸ばす必要があります。

ただし、1回の走行距離ではなくて、練習量としてのトータルの走行距離を伸ばすことが必要なのだと思います。私の場合は現在月250kmから300kmぐらい走っていますが、1回の練習は30kmが上限です。

それでもフルマラソンは、過去3回全てサブ3.5で走れていますので、敢えて30km以上走る必要はないなぁ、と思います。では、どうやって月間の走行距離を延ばしたら良いのか、ですが、私の場合は週末土日の2回に分けてロングを走るようにしています。土曜日は、30kmをフルマラソンのレースペースより(できれば)少し早めに、翌日は2時間〜3時間のLSDまたはジョグにします。こうすることで、2日かけて約50kmを走ります。

クライフターンさんの場合は、週末の10km〜20kmを20km走2回にして、月20kmから30kmぐらい走行距離を延ばすところから始めたらどうでしょうか。それで、月間100km〜150kmぐらいまで走れるようにして見てください。ただし、最初から月150kmと決めて走ったりしないでくださいね。怪我をしますから、経験的に(笑)。

それから、歩き癖がついて、とおっしゃられていますが、ランニング中に歩きを入れるのは決して悪いことではないと思います。むしろ余力がないと感じた時は、さっさと歩きに変えて体調を整えましょう。歩いている時は、深呼吸をして息を整えて、周りの景色を楽しんでください、足が楽になったな、また走れるな、という気分になったら走りましょう。歩いたことに後ろめたさがあるようだったら、ペースを上げましょう。少し息がはぁはぁするぐらいまでペースを上げて、疲れたらまた歩きます。これってインターバルトレーニングですよね?

だから、歩くのはちっとも悪くないどころか、心肺機能の強化トレーニングになっていると思えばいいのです。クライフターンさんは、すでに月間100km走ることが習慣化できているので、あとは月間走行距離を少しずつ延ばしていけば、自然にサブ4を達成できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/27 23:06:46
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走るおっさんさんご回答ありがとうございます。
やはり走行距離が絶対的に不足しているのですね。
走った距離は裏切らないと言いますからね。
ご指摘いただいたとおりまずは、月間150kmぐらいを目標にしようと思います。
それから、これは今まで全く思ったことがなかったのですが、ランニング中に歩くことは悪くはないということです。
疲れたとしてもできるだけ歩かないようにし、歩いてしまうと罪悪感があるため、本来楽しくて始めたランニングの練習がしんどくなっていました。
歩くのは悪くなく、インターバルトレーニングや心肺機能強化トレーニングをしていると思えばよいという走るおっさんさんのアドバイスはとても新鮮で気が楽になりました、


回答No.4
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2017/02/27 23:54:52
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年齢とともに落ちる走力と気力。難しいですよね。私もまもなく50歳に近づきつつあるランナーです。ああ、東京当選できたのですか・・うらやましい。初回から全落選です・・
質問者様の体形・・理想じゃないですか。これならまだまだいけそうに感じます。とはいえやはり加齢により速度は落ちるもの。なので高齢になるとフルマラソンあきらめる人も多いです。で、諦めた結果・・ウルトラ始める人が沢山います。
ウルトラマランの大会では本当に高齢者が多い。タイムよりその老獪さで完走を目指す。実際100kmなんてって思ってましたが、参加して分かることですが75歳で完走とか結構見ます。
ウルトラの大会は走る、歩く、そして補給を戦略的に取り入れることが重要。走るだけではなかなか完走できない。ゆえに人生経験豊な高齢者に好まれるんです。とにかく補給が楽しい。フルでは味わえない極上エイドがある大会が多くあります。低速走行ゆえ、ランナー同志の会話も楽しいですね。
容易ではないのは当たり前ですが、年の功で走りきれるのがウルトラマラソン。そして走りきれた暁には42.195kmがとても短く感じるありがたい効果をえられます。現走力なら一度ウルトラ完走すればサブ3.5クラスまでは戻せそうです。一回試してみては?
尚、65kmと100kmの大会が多数ですが参加するなら100kmです。65kmはフルの延長に過ぎず、本当に老獪さを発揮するなら100kmです。ドロップバッグなど戦略性を増す要素も100kmならでは。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 22:26:01
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PIGさん
ご回答ありがとうございます。
今までウルトラマラソンについては全く頭にありませんでした。
走り切ることができるとは到底思えなかったからです。
しかし、ゆっくり走り、時には歩き、というのであれば、できるかも知れません。
そして、それによってフルマラソンの距離への不安がなくなれば理想的ですね、
今後、選択肢の一つとして、ウルトラマラソンを加えようと思います。



回答No.5
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/02/28 07:54:02
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こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.クライフターンさんの走力分析
 10kmとハーフの記録はは私と同じ程度です。率直に言って、その割に
 フルのタイムが良くありませんね。ご自身が感じていっらっしゃるよう
 に持久力不足かもしれません。
 逆に言うと、持久力さえ向上させればサブ3.5程度も目指せるのではな
 いでしょうか。
2.練習
 「練習量は100km/月ぐらいで、土日のみ10~20km走っています」との
 こと。少ないと思います。私の例を以下に記します。
 平日:スポーツジムでトレーニング(週2回)
    ①体幹を鍛える筋力トレーニング
    ②最大酸素摂取量増大のための高強度インターバルトレーニング
     (タバタトレーニング)
    ③トレッドミルでラン 1時間 12km
 休日:ロードをラン(土日の内、いずれか1回)
    ペース走。20km~30km
 月間走行距離は、ジムでのトレッドミルラン+ロードで200km前後。
 如何でしょうか。お仕事などの関係で平日の練習は困難でしょうか。土
 日続けて2回走るよりも、平日にも練習を入れ、土日はどちらか1日を
 今以上の長い距離を走る、というメニューの方が効果的と思いますが。
3.50km走
 我々市民ランナー、とりわけ私たち50歳代後半にとって、50km走は無
 理です。1回走ると恐らく1週間以上まともな練習できなくなります。
 それぐらい負荷が高いでしょう。練習で走るロング走は30kmまでで充
 分と思います。
長くなり恐縮です。如何でしょうか。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 22:35:28
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shinchanさん
ご回答ありがとうございます。
私は、サラリーマンで、職場が遠く、片道2時間程度かかるので、平日の練習は難しいです。
しかし、フレックスタイムを利用して早く帰って練習するとか、土日のどちらかで長い距離を走るなどの対策を考えてみようと思います。


回答No.6
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/02/28 09:32:52
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こんにちは。歩いてしまうとサブ4は難しくなりますね。
私もロング走は頻繁に行いませんが、フルの時は必ず3週前に30km、2週前に20km、1週前に10kmという調整を行います。逆に30km走はフル参戦がなければほぼ行わないのですが。やはり日頃の月間200km以上の走行距離とレース前のロング走は必須かと思います。また、スタミナ切れという可能性からもレース中のBCAA補充およびジェルなどの摂取も行った方がよろしいと思います。
東京マラソンおつかれさまでした。本当に当選がうらやましいです!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 22:48:01
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ogaogaさん
ご回答ありがとうございます。
東京マラソン、華やかでとてもよかったですよ。
ogaogaさんのご当選を願っております。
今回の東京マラソンですが、当選が決まったのが昨年の11月でした。
それまでは、2月5日の木津川マラソンへの出走を想定して、2月5日の3週間前に30km、2週間前にハーフ、1週間前に10kmのレースに参加しました。
その後、木津川マラソンは回避して調整に入ったのですが、風邪をひいてしまい、思うような練習はできていません。
しかし、いづれにしても走行距離不足は間違いないでしょうから、徐々に増やして行くよう心掛けたいと思います。


回答No.7
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/02/28 10:39:27
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クライフターンさん、身長1センチ差、体重は60キロの
同い年ランナーです。

サブ4を達成しますと何となく3時間台の
走り方を実感できますよね。
だからこそクライフターンさんのもどかしさが
あるわけですが、今回は前半追い込み過ぎが原因ですし
走り込み不足は小さいポイントに過ぎません。

前向きな気持ちをどうやって維持するかの年代です。
僕は51歳でサブ4、その後6年かけて40分を切りました。
月間150キロ前後ですし、レース前も20~25キロが最長です。
ただ、日によってスピードを変える練習はやってます。

年齢とともに距離の耐性は上がっているはずです。
マラソンで不完全燃焼した年は武庫川70キロとか
ウルトラを走りましたが、スッキリしますよ。
あとはレースで最初の5㌔を最もゆっくり走れるか
その精神的な部分がクリアになりますとまだまだいけますよ!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 22:55:55
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吉田十段さん
ご回答ありがとうございます。
ご指摘のとおり、思うようにタイムがでなくなると練習が義務のようになり、前向きな気持ちが徐々になくなりかけています。
もう少し、練習であれ、レースであれ、色々な工夫をする必要がありそうですね。


回答No.8
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/02/28 11:19:21
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市民ランナーのほとんどは仕事を持ちながらですので、なかなか思うように練習時間を割けなかったりするものです。
フルマラソンをサブ4で走りたりたいのであれば月間240kmを目安に走りたいところです。
自分は目標レースの距離の6倍を月間走行距離と捉えているからです。
なので自分は100kmを目標としているので、月間600kmは毎月走ります。
話がそれましたが、練習方法は基本はジョグで良いと思います。
平日に2~3日7km程度、土日に2日連続で20km。
そうすると7km×3日+20km+2日=61km/週。
これを月間にすると61km×4週=244kmとなります。
小出監督のいう50km走は確かに効果はありますが、市民ランナーだれもが実践できるメニューではないと思います。
自分は一昨日の東京マラソンではジョグのみの練習で2時間49分で走りました。
練習方法は人それぞれに合う合わないがありますので、いろいろと模索しながら自分に合った練習方法を見つけ出すのもマラソンの面白いところであると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 23:06:52
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きむらんさん
ご回答ありがとうございます。
ジョグのみで2時間49分とは素晴らしいです。
そのかわり走行距離は半端ではありませんね。
私は、サラリーマンで通勤に往復4時間かかりますので、平日の練習が難しいです。
とはいえ、今まで練習の半分以上がレースペースで走るだけの単調なものでしたので、工夫の余地は色々ありそうです。
アドバイスいただいたように自分に合った練習を模索してみようと思います。


回答No.9
回答者
三時間半狙い[7119442]
回答日時
2017/02/28 11:34:41
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40代で走り始めて5年くらい、フル3:44です。
週末ランナーでせいぜい月間100km、レース前だけ30km走をしています。

まだキツネ坂があったころの京都でサブ4ですか?素晴らしいです!
拝見するに、前半早く入りすぎてしまっているかもしれません。3:45狙いとしてもハーフで1:45は早すぎると思います。私も前半飛ばして無理すると悪いところに後半痛みが来て足が動かなくなる経験を何度もしました。
後半の落ち込みを考え、特に最初をゆっくり入る方が良いと思います。

レースでは緊張と雰囲気で前半早く入りがちですが、後半あげるネガティブスプリットで、最初数キロを特にゆっくりと入られてはいかがでしょうか。30kmから最速ラップを刻む気持ちで。
後半足が残っていればわりと良いタイムがでます。よろしければご参考にされて下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 23:19:50
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サブ3.5狙いさん
ご回答ありがとうございます。
最初の京都マラソンの時は、狐坂が23km地点にあるので、それまでできるだけセーブしていこうと考えており、それが全体的なレースプランにも良い影響を与えたようです。
ところが、最近は前半速く、後半失速型が多くなっています。
自分としては、前半、飛ばしているという感覚はなく、セーブして走っているつもりで、少なくとも20km手前までは、ほとんど足を使っていない感じです。ところが25kmぐらいになる急激に足が動かなくなってしまいます。
前半、もっともっとゆっくり入る感じが必要なのでしょうね。
一度、前半を、これは遅すぎるぐらいの感覚で入ってみようと思います。


回答No.10
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/02/28 15:51:54
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クライフターンさん、こんにちは。私は37才男ランナーです。
コメントを見て、原因がすぐに分かりました。原因は次の通りです。

初マラソンの時のことを思い出して下さい。あまり意気込みすぎず、逆に完走目標でリラックスして走りませんでしたか?
出てみたら思いがけず、サブフォー達成。そこからトントン拍子でタイム更新。

では、1年のブランクの後は、どのような気持ちでレースに臨んでいますか?「最低でもサブフォー、思わくばベスト更新!」という、気持ちはありませんか?

そういう時は、一度練習でサブフォーで走ってみることです。
ポイントは「気楽に」。のんびりペースで走り始め、余力のある限り、30キロ過ぎからペースを上げる。
多分、ゆとりを持ってサブフォーでは走れるはずです。

私もそうなのですが、レースだと気持ちが入りすぎて、前半飛ばしすぎてしまうものです。
気持ちを楽にサブフォー達成できれば、もう大丈夫です。
一度試してみてください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/28 23:34:06
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battyさん
ご回答ありがとうございます。
ズバリ、「最低でもサブフォー、思わくばベスト更新!」という気持ちありです。
練習不足でレースに臨むとき、最初はサブ4のペースセッターについていこうかと思うのですが、いざ走り始めると楽に走れるので、サブ4だけではもったいない気がして知らず知らずにペースアップしてしまうことが多いです。
その結果が後半の大失速です。
一度、サブ4のペースセッターに30km程度までついて行って、余力があれば、その後ペースアップするようなレースをしてみようと思います。


回答No.11
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/02/28 17:32:05
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クライフターンさま
はじめまして、年齢は8つ下ですが、体型・走歴、ハーフまでのタイムは同レベルランナーです。フルはサブ3.5なので少しでも参考になればと思い、私なりの回答をさせていただきます。
私はフルに挑戦するまで1年以上かけましたが、初フル3時間58分、1年後(4回目)に3時間26分まで短縮できました。現在の平均的な練習メニューは、ランニングは週に4日程度で、ウィークデーは軽いJOG(7~8km)、週末にポイント練習(主に10km程度のビルドアップ、ペース走)とLSD(2h程度)の組み合わせです。その他、腹筋100回を毎日、スクワットやプランク等を走らない日に加えています。月間走行は多くても200km程度です。
実は私も30km走はめったにやりません。サブ3.5はつくばだったのですが、20分の短縮を目指し約4か月のプランを立てました。週末のメニューは、8月はインターバルなどでスピード強化中心、9月はビルドアップ、ペース走の合間に30km走1回、10月はポイント練習を兼ねたレース参加や30km走1回、11月に入ってからは疲労抜きのため軽めの練習にシフトといった具合でした。30km走は概ね2か月と1か月前に1度ずつ行った程度です。疲労が取れにくいためそれほど頻繁にはできないという理由もありますが、1か月に1回程度やれば体が記憶すると勝手に思い込んでいます。ちなみに、つくばでは前半1時間44分、後半1時間42分でした。
実感としては、特に平日のつなぎJOGと補強(特に腹筋)は効果があったような気がします。私も以前はそうだったのですが、週末だけの練習だと維持はできても向上はなかなか難しいと思います。毎日ではなくても少しずつ積み上げていくイメージです。
よってサブ4目標という前提なら30km走は月1回程度で十分であり、練習の間隔を開けないことの方が重要ではないかと考えます。タイプ(持久型、スピード型)にもよりますが、スピード型の人でもせいぜい月2回で十分だと思います。
歩いてしまうということについても、いろんな原因があると思いますが、大きくは3つかと思います。一つめはレースの目標にどこまで執着できるかということ、二つめは筋力・エネルギー・心肺機能などを含めた体力、三つめはフォーム。気持ちがあっても体が動かなくなってはだめなので、優先するのは体力とフォーム。体力面では、例えば心肺機能は高い方がいいので、まずは現状の最大酸素摂取量を知り向上のためのメニューをこなす、LSDや30km走で筋持久力を強化、エネルギーは日頃のサプリメント摂取やレース前のカーボローディング、レース中の補給など対策の方法があります。フォームの矯正は一人では難しいですが、体幹強化で徐々に足に頼らないフォームに変わっていくことが期待できますし、それによって疲れが出るタイミングも遅くなります。
スピードはある程度あって後半が極端に落ち込む傾向ですので、ロング走を増やせば相当タイムが短縮すると思いますが、サブ4ならばコツコツ型の方が怪我のリスクも少なくなるので、個人的にはお奨めです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 21:04:52
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Rurunさん
ご回答ありがとうございます。
ご指摘いただきました歩いてしまうということについての原因の3つについて大変参考になります。
・目標への執着;走り始めた頃に比べて希薄になっていると思います。初心に帰るよう心がけます。
・体力:心肺機能については自信がありません。向上させるための工夫が必要と思います。
・フォーム:今まで頭にありませんでした。疲れが出るタイミングに影響するのですね。矯正が必要かも知れません。



回答者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:42:49
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こんばんは!
私なりの解釈なのですが、マラソンはいかに燃費良く走れるかだと思ってまして、燃費を良くする要素として、心肺機能、ブレーキのかからないフォーム、筋力、軽量化などがあると思っています。これらを向上・改善していけば自ずとタイムは短縮するので、そのための理にかなったトレーニングをすることが大事だと思います。本当に目標を達成したいと思うならら、多少きついトレーニングでも頑張れますし、その結果本番でも諦めずに走りきることができるようになると思います。
ちなみに、心拍計測機能付のGPSランニングウォッチはトレーニング成果が可視化できて、とても役に立ちます。安くはありませんが、お持ちでなければ試してみてはいかがでしょうか。


回答No.12
回答者
やす[8303273]
回答日時
2017/02/28 17:48:51
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クライフターンさん

はじめまして!yasuと申します。私は走り始めて1年半年位の44歳ランナーです。
先日のいわきサンシャインでサブ3.5やりましたが、まだまだこれからのヒヨッコです。

大先輩には釈迦に説法になろうかと思いますが、私見を書かせてください。
初マラソンでサブ4な方なので、いくらでもサブ4は可能だとおもいます。

やっぱり練習不足なのと、満足のゆく練習が出来ていないことが後半
粘れない一因だと思います。不満足の練習は歩く格好の言い訳になると
思います。「練習できてないしなー」と。

もうシーズン終わりますが、ターゲットとなるレースを決められて
改めてしっかりと練習プラン組み立てて、それをやりきれば、
そのやりきった練習を裏切る様なランは出来ないと思います😁

個人的にはウルトラをやるのでなければ超長距離はいらないと
思ってます。それよりは、可能な限り時間を捻出されることを
前提としたプランかと思います。

私には何時間どういう練習が良さそうなどということは
言えませんが、クライフターンさんの様なベテランであれば、
ご自身で十分なプランを練られると思ってます。

頑張ってください!

すみません、精神論みたいで

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 21:11:08
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やすさん
ご回答ありがとうございます。
明確なターゲットを決めて、それに向けて何か月も前から計画的に練習をするというのは、ほとんどできていませんでした。ですから、いつも練習不足という不安を抱えながらレースに参加していました。
長いスパンでの練習計画を立てるよう心がけてみます。


回答No.13
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/02/28 22:35:02
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こんにちは、クライフターンさん。

え~、4時間切れないということですが何が問題なのでしょう?
ゴール後に余力があるなら尚良いでしょう。初の京都マラソンのようなゴールは市民ランナーとしては望ましくありません。
限界まで追い込んだ走りが素晴らしいとも立派とも申せません。
なぜなら、突発性の心臓発作が隣にいる状況だからです。限界ギリギリとはそういうものです。

で、最初の質問ですが、限界まで追い詰めきれないことの何が問題でしょう?
強いて申しますと前半は3時間30分ぐらいの意気込みで突っ込んで体力が尽きて後半歩き交じりで
「つまらない」と感じることが問題なのではないでしょうか?

30km走でも十分と思いますが、極限状態に追い込むような年齢ではないと思います。
もっと走る楽しさを味わえるような目標を持たれてはいかがでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:01:15
不適切なコメントとして報告する
亀さん
ご回答ありがとうございます。
ゴール後に余力があると、もったいない感じがするのです。もっと走れたんじゃないかと。
しかし、ご指摘どおり、楽しく走るには余裕を持つべきと思います。
要は、あまり意気込み過ぎず、かといって緩み過ぎず、バランスよくということでしょうね。

回答者からのコメント
回答日時
2017/03/02 00:03:01
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お返事有難うございます。

後半に余力を残して走ると勿体ない・・・。
ん~分かるような分からんような・・・。

例えばですが、30kmから先で失速するランナーを拾いながら走るのは
「快感」の一言に尽きます。逆に抜かれるとモチベーションが下がります。
ですので、30kmで一度「今まではマラソン。ここからがフルマラソン」
と気持ちを入れ直して先のランナーを見渡してはどうでしょうか?

確実に拾って行けるランナーが見えますので徐々に本気を出して行って
35~37km辺りで「最終区間」と更に気持ちを入れ直して前方のランナーを
一人でも多く拾う感じで走ってみてください。
このとき、抜いて行くランナーは一切気にしないことです。
抜かれるよりも抜くことだけに専念して下さい。

こうすれば、序盤から10kmの暖機用・10km~30kmのクルージング用・30km~の本気用・35or37km~Finishのスパート用とギアを4枚ほど準備する力(と言うより計画性)が自然と身についてきます。

まだまだマラソンを楽しんでくださいネ!


回答No.14
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/02/28 22:44:38
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年齢57歳 初フルは2007年3時間58分、フルマラソン出場回数10年間で15回、うちサブ3.5が10回です。
病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、ハーフは1時間32分10秒、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間26分07秒(いずれもグロスタイム)です。

年齢的に「落ちるばかり」の身体ですので、タイムを維持するための練習は正直「自己の余暇をすべて潰し、故障寸前まで追い込む懲罰的覚悟」が必要になるかと思います。

病気により2年ほどブランクがあった際は、90分から始めて240分の低速走により、先ずは走れる脚をつくりました。
以後、フルを完走できる身体(脚)になったら、故障とフォームが崩れる原因となるので低速走は一切行わず、以下のトレーニングを繰り返し、なんとかサブ3.5を維持しています。

(土)レースペース+10秒~15秒程度で35㎞以上
(日)レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×5本(インターバル200m60秒)
   or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒)
(火)キロ5分30秒~6分00秒で7㎞
(木)キロ5分~5分45秒で5㎞以上

日曜はランの後に筋トレをやります。
ベンチプレス50㎏×30回×3セット、
腹筋…バーベル10kgを頭に載せて50回+30回
背筋…バーベル10kgを頭に載せて20回+10回
スクワット50㎏×40回
ランジ20kg×左右20回
(回数はいずれも連続)
金曜の晩には土曜の練習を考えて憂鬱になってきます。
日曜の夕方には、ソファーから一歩も動けない状態となります。

それでもタイムはかけがえのないものですから、必死に練習を遂行します。
土曜、日曜は牛肉、納豆、レバー、鶏肉、卵など高タンパクを摂取し筋力維持に努めます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:14:06
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裸の王様さん
ご回答ありがとうございます。
裸の王様さんのランニングに対するストイックな取り組みには頭が下がります。
私には、とても真似できませんが、最初に低速走で走れる脚を作られたことや筋トレを取り入れた練習内容について大変参考になります。




回答No.15
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/03/01 09:45:59
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さすがに長距離練習は月2回、30㎞が限界でしょうか。自分も本番以外は42㎞走ることはありません。(だいいち、40㎞も50㎞も走る時間など取れない、というのもありますが)なお、30㎞であればその間失速しないようなペース配分を考えていくことが重要ですね。後半失速しては意味がありませんので。

とは言ったものの、自分も50歳近くなって故障することも多くなってきました。
トップランナーでもない限り、この歳でタイム更新は厳しいと実感しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:27:26
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こそ練ジョグさん
ご回答ありがとうございます。
今年1月に走った30kmレースでも25km以降ペースダウンしていました。
レースに出て、余裕をもってゴールすること自体、ほとんどありません。
余裕を持つこと=後でもっと走れたと思うのがもったいない
という意識があり、ついつい前半から突っ込み過ぎていました。
ペース配分に十分気を配るよう心がけようと思います。




回答No.16
回答者
ニックネーム未登録[7445848]
回答日時
2017/03/01 12:41:52
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55歳、走歴6年、PB3時間36分、男性です。
練習量と比較して、前半飛ばし過ぎです。前半で1時間45分なら、3時間30分ペースですよね!
5分30秒/km位で前半走り後半勝負って感じでどうでしょうか?
タイムアップを狙うなら150~200km/月は必要でしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:32:52
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ご回答ありがとうございます。
練習量を増やして、後半勝負できる脚を作るよう心がけます。
ネガティブスプリットでゴールできると爽快でしょうね。


回答No.17
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2017/03/01 14:39:35
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タライフータンさま

私より10歳若い。うらやましい。(笑)そして基礎タイム10km、halfともに私より速いですが、フルは私4時間切りを果たしています。問題は2つ。

(1)後半の失速→ガス欠。ちゃんとい2食分食べてスタートラインに立ってますか。甘いモノだけでは42kmは走り切れません。レース前はしっかりゆっくり食べましょう。食=命。私、いつものパン食の次におにぎり2個食べて臨むようにしてからガス欠を克服。

(2)ペース配分。とくに前半は抑える強い意志が必要です。基礎スピードがあるのですから、サブ4は続けられるでしょう!(私の10kmは45分、ハーフは1時間45分ですよ)

なお50kmなんて練習したことありません。30kmもしません。20kmくらいをロングと定義。20km超えは月に2,3度。60を超えてから冬季、雪と氷の道では半分が歩き。歩きも入れて月間350kmです。歩きはケガしない体質にしてくれます。若い時は歩きをバカにしていましたが、今はトレの一環として大切な練習法です。生涯ランナ―でいたいので、歩きをちゃんと入れます。たとえば10kmを90分で歩く日を設けてますよ。

ペース配分の鬼になってください。前半は関係なし。すべて後半です。ネガティブペースで行きましょう。あなたは若い。もっともっと伸びしろあります。創意工夫しましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:37:36
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ゴンちゃんさん
ご回答ありがとうございます。
前半楽に走れていても自重し、ペース配分の鬼になります。


回答No.18
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2017/03/01 16:11:50
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土日のみ10~20km走られるとのことですが、平日に1回ぐらい、短めの距離でもいいので、ややスピードを上げて走る練習をされてはどうでしょうか。30km走は月1回やれば十分だと思いますし、50kmのような超長距離の練習は負担が大きく、あまりお薦めはできないと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:45:55
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キッシーさん
ご回答ありがとうございます。
私は、サラリーマンで勤め先が遠く、通勤に往復4時間程度かかるので平日の練習時間確保が難しい状況です。
しかし、週1日であれば、フレックスタイムで早く帰宅して練習するとか、通勤経路の一部だけでもランニングするとか、工夫の余地はありそうなので考えてみます。



回答No.19
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2017/03/01 21:09:42
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ラン歴8年のランナーです。拝見すると、距離を積む事よりも、4時間を切るためにそれまでに何をするかが漠然としているように思えます。また、メンタル面がマイナス志向になっています。私も前半飛ばしすぎると撃沈するので、何キロで足が動かなくなるかワクワクしながら自分を試している発想で走ると、「あれ、まだいける!」とゴール近くまで行けます。
 前半飛ばしすぎると、後半は当然タイムが落ちますし、年齢からしてもスピードは落ちていると思います。
 給水は30秒以内、歩かずに少しでも歩を前に進ませることを目標とする大会に限って約束事を決めてその時は必ず実行する意識を持ってください。距離を増やすことに焦らず、自分が4時間を切った時のペースを思い出しながら走ればいいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/01 22:54:36
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チャッピーさん
ご回答ありがとうございます。
なるほど、何キロで足が動かなくなるかワクワクするという発想ですか、全くなかったですね。
4時間を切るためのプロセスが不明確、確かにその通りです。
大変参考になります。


回答No.20
回答者
がいな[23936]
回答日時
2017/03/02 19:18:35
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初めまして。
私は49歳。走歴10年ほど。167センチ、66キロです。
走行距離は150キロ程です。
私は去年お正月から真面目に(?)走り出しましたが、3年ほど大会ボランティア等にすっかりハマり
練習不足になり5時間を超える位になってしまいました。
これはマズイと思い去年秋から距離を増やし、11月のさいたま国際では4時間超えでしたが、大田原マラソン
に参加し3時間51分44秒で10年ぶりにPB更新できました。
私のようなギリギリサブフォーランナーで偉そうなことは言えませんが、走行距離は1回20キロまでで十分だと
思います。時々30~40キロ走ることがありますが、50キロも走ったら回復に時間がかかりかえって練習不足に
なりそうです。
クライフターンは月100キロ程とのことですが、量より質だと私は思います。
気になったのは東京マラソンでの前半が速すぎるような気がします。前半下り基調なのでペースが上がるのですが
もう少し抑えて後半ペースが落ちない方が結果が良くなりそうです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/03/02 22:07:43
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がいなさん
ご回答ありがとうございます。
ご指摘の通り、東京マラソンの前半は速すぎました。
楽に走れていたのですが、ラップを見ると5分/kmを切っていたのでもう少し自重すべきでした。
今後は、ネガティブスプリットを目標にしたいと思います。


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