本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.25664
カテゴリー
?
フルマラソン

質問者
makoyuukappa[83834]
投稿日時
2017/02/22 20:32
回答期限
2017/03/01 20:32
状態
    終了
不適切な質問として報告する
フル前の修正練習メニュー
いつもお世話になっております。
3月19日の板橋city(フル)に向けて、下記のように練習を重ねてきました。
週末に根つめてロング走を重ねました。

12月31日 30km キロ5分20秒
1月7日 42.4km キロ5分31秒
1月14日 30km  キロ5分23秒
(1月22日 10マイルのレース キロ4分40秒)
1月28日 42.4km キロ5分08秒
2月4日 30km キロ4分59秒
2月12日 ハーフのLSD(キロ6分半)
2月18日 42.2km キロ5分21秒

予定では、2月25日に30kmのLSDを行う予定でした。
ところが、2月20日、早朝ランの後でぎっくり腰になってしまい、現在休養中です。
症状は軽度です。足腰に疲れがたまっていたようです。
25日のLSDは断念しました。LSDの後は、3月4日にハーフ走(キロ5分程度)、3月11日に10kmのジョギングをして本番を迎えるつもりでした。ところが、今の状態だと、練習を再開できるのは2月末ごろになりそうです。

本番まで1カ月を切ってしまいましたが、今月末まで休養するとして、有効な練習メニューを教えて下さい。
なお、板橋cityでは、できればサブ3:40を狙いたいです。








    10件中  1~10件目表示  
回答No.1
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/02/22 21:28:25
不適切な回答として報告する
     
まずは、この休養期間に体重を増やさないように注意することですね。
もし、歩けるようであれば、無理のない程度での長時間のウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。
練習再開後は、問題なさそうなら、当初のメニューどおりに取り組んで良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/23 20:38:16
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。
確かに、太らないように注意が必要ですね。気をつけます。
ウォーキングは有効ですね。時間を見つけてやってみます。


回答No.2
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/02/23 06:03:00
不適切な回答として報告する
     
makoyuukappaさん、おはようございます。
私は37才男ランナーです。
板橋に向けて、とてもよく走り込みましたね!
10マイルのレースといい、週末のフル練習にしても、かなり体は仕上がっていますね!
そしてここにきてぎっくり腰。心境的に焦りや不安になるのも当然です。
でも、前述したように、makoyuukappaさんの体はもう仕上がっていますので、高負荷の練習はする必要はありません。
①腰のリハビリに専念する
腰痛の改善に必要なのは休養もそうですが、体を動かさないのは不安ですよね。
ウォーキングや水泳、水中ウォーキングなどが有効です。まずは痛みが消えるまで休ませて下さい、
②入念にストレッチをする
普段はストレッチはされてましたか?いい機会です。足腰を中心にストレッチをして、硬くなった筋肉をほぐしてあげてください。
③休むのもトレーニングの一環
焦る必要はありません。①や②をして治った時点で、軽いジョグをして下さい。1ヶ月前なので、もうフルの距離を走ったりする時期でもありません。リラックスして走る事を意識するようにしてみてください。

練習でもサブ3:40は切れていますから、当日のレースでも焦らず後半型のペース配分で落ち着いて走れれば、楽に目標達成できます!
ぜひ、頑張ってくださいね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/23 20:39:46
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。

確かに、脚はできあがっていると思います。
焦らずに休養して、ストレッチに取り組みつつ、ジョギングでつないでいきたいと思います。


回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/02/23 10:03:18
不適切な回答として報告する
     
makoyuukappaさん、悔しいですね。
ぎっくり腰。仰向けに寝転がって、膝を立てて
そのままゆっくり左右にすると効果的でした。

板橋に向けて脚は出来上がってますから
直前は心肺機能の回復でしょう。

2か月もロング走を続けると、腰を痛める危険性が
高まることが、皮肉にも証明されました。
正直、この練習内容からサブ3.5も見えていますから
うまく調整してください。焦らず楽しみに!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/23 20:41:09
不適切なコメントとして報告する
いつもお世話になっております。ご回答ありがとうございます。

心肺機能ですね! もともと自分に足りなくて心配です。
完治したら、スピードを出して短い距離を走るなどしてみます。


回答No.4
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/02/23 14:16:12
不適切な回答として報告する
     
こんにちは。まずは腰の状態を回復させることが最優先ですよね。
体幹や筋トレと言いたいところですが、腰に負担なくできるものはほぼないのでそれらもあまりやらない方がよいかと。
プールで歩行などいかがでしょうか。

どちらにしろ腰の回復最優先で走行は控えてよろしいと思います。
回復できたかどうかを5km、10kmとクリアし本番を迎えるのがよろしいと思います。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/23 20:42:21
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。

お蔭様で、痛みは大分取れました。
完全に消えたら、練習をゆっくりペースで再開したいと思います。


回答No.5
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/02/23 20:53:24
不適切な回答として報告する
     
こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前も回答させていただきました。今回も私見を述べます。ご参考になれ
ば幸いです。
1.現状分析
 正直言って「走り過ぎ」だと思います。箱根駅伝を目指す学生でも実業
 団の選手でもないのですから。
 これで故障しないのが不思議なくらいです。負荷の強いロング走は、週
 1回で充分と思っています。変な言い方ですが、ご自愛ください。
2.本番までの練習
 この書き込みしているのが2月23日。本番は3月19日。残された練習期間
 は3週間強。もはや何をやっても速くはなれません。これからの期間で出
 来ること、やらなくてはならないことは「体調管理」です。今ある力を如
 何に出せるのか。簡単ではありません。
 練習頻度、負荷強度は変えずに練習量を少しずつ落としていく、というの
 が一般的です。今月末まで休養とのこと。ちょうど良いじゃないですか。
 makoyuukappaさんは「練習しすぎ」だったわけですから。
3.レースでの狙い
 「板橋cityでは、できればサブ3:40を狙いたいです」とのこと。どうな
 のでしょうか。一つのレースでシャープな目標を持つことは・・・。レー
 ス当日は雪かもしれません、嵐かもしれません。そうなったら記録なんて
 狙えません。もう少し「幅広く」目標を持っては如何でしょうか。例えば
 「チャンスがあれば1年以内にサブ3:40狙いたいなぁ」なんて。
 人生は長いです。チャンスは思いのほか多くありますよ。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/23 21:07:45
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございました。確かに、走り過ぎだったと思います。
おっしゃるように、膝などを傷めなかったのが不思議です。

>負荷の強いロング走は、週1回で充分と思っています。

僕はこの2カ月、週1でロング走をやって来ました。もしかして、月1の間違いではないでしょうか?

>今月末まで休養とのこと。ちょうど良いじゃないですか。makoyuukappaさんは「練習しすぎ」だったわけですから。

これを読んで、非常にホッとしました。ありがとうございます。

11月20日のつくばマラソン以降、フルのレースを入れずに走り込んできました。その成果が出れば、と思ってたんですが、確かに不確定要素が強いですもんね。今年中にサブ3:40でもかまいません。


回答No.6
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/02/23 23:49:06
不適切な回答として報告する
     
2月末に、
可能であれば、概ねレースペースで25~30㎞を走り翌日2日押しでレースペース上5~10㎞をやるのがよいでしょう。

ロング・スロー・ディスタンスの略のLSD。長い距離を遅いペース(キロ7~8分)で走り続けるメニューですが、貴殿ほどの走力がある場合、このメニューは持久力の低下とフォームが崩れるだけで、百害あって一利なし、全く効果はありません。
LSD標榜者は、このトレーニングによって血流が良くなり毛細血管が発達し……といった理由を挙げているようですが、実験データや、運動生理学的・科学的根拠はありません。
キロ7分ペースでは効果があり、キロ5分ペースでは効果が低いだなんてありえないわけで、速いペースのほうが心拍数が高くなり、血流が増すのは言うまでもなく、足踏みをしているかのような超スロージョグのほうが効果的という理由は「走ったことのない人」が「長い距離を走れるようにするため」だけの練習で、ある程度の走力がある人にとっては、フォームが崩れ故障の原因になります。

マラソンの完走を目指している方や、サブ4が目標の方は、速さよりも長時間走り続けるための持久力を鍛える必要があるので、ゆっくりでもいいから長い時間走り続けるLSDのようなトレーニングは必要ですが、ある程度の走力のある方なら、速さを鍛えるペース走、スタミナを鍛えるロング走など高負荷の練習と、回復のためのジョグ(キロ5~6分ペース)を行えばよく、時間を浪費し、フォームを乱すLSDなんて不要です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/25 04:52:30
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございました。

腰の痛みは、お蔭様でほぼ消失しました。今月末から練習を再開したいと思います。
今後は長い距離は走りません。心肺機能の維持に努めたく存じます。


回答No.7
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2017/02/24 13:01:20
不適切な回答として報告する
     
☆メニューをみますと1週間ごとに30KM超え。失礼ながら、練習の鬼だと思いました。
年齢が分かりませんが、やり過ぎという印象を受けました。

☆レースで良い結果を出すのでしたら、20KMで練習を抑えるという強い意志力が必要です。やればやるほどレースでは失敗します。特にひと月前からは疲れを完全に抜くこと。つまり体調優先が一番大事な調整です。不安からどうしても突っ込み、かつ距離などの量を増やしたくなりますが、それが墓穴となります。

☆LSD断念は正解だと思います。

☆私、68ですが、ケガしない方法としてウォーキングを取り入れて足腰を鍛えています。10kmを90分くらいで歩きます。ランとウォーキングを合わせて月間350kmほど。そしてサブ4キープ。

結論:
ケガしないという強い信念を持ち、腹八分の練習を守ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/25 04:58:05
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございました。

68歳でランニングを続けていらっしゃるとは、敬服いたします。
私は52歳、まだまだヒヨッコです。

これまでは、ウィークデイにあまり走れない分、週末は「腹いっぱい」ロング走をしてきました。おかげで、脚はできあがったと思います。同時に、疲労もたまりました。
今後は、おっしゃるとおりに疲れを徐々に抜いていきたいと思います。


回答No.8
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/02/24 23:17:58
不適切な回答として報告する
     
こんにちは、makoyuukappaさん。

5分13秒がマラソン3時間40分のペースですので、板橋はアタックしない方が無難でしょう。
また、2月18日は例の一人マラソンでしょうか?
信号待ちやコンビニでの給水・エネルギーチャージ中も時計は止めずにいた上でのタイムですよね?

練習以上のペースでレースに臨むと緊張感や集中力が低下してくる30kmから先が苦戦すると思います。
ましてや、腰を傷められたあとですのでムリは禁物と思うのは私だけでしょうか。
板橋はムリの無い計画で走るのが今後の為にもなると思います。

レースには3つのパターンがあると考えています。
一つは本命で目標タイムの設定に従った記録狙い
一つは好調でないときの最低ラインの走り方(今回がそれと思います)
一つは周りのランナーを見ながら走る、勉強目的
考えればもっとパターンがあると思いますが、コンディションに合わせたレース展開をするというのは重要な事だと常々考えています。

makoyuukappaさんにとって、万全でない体調で挑む板橋はどのような「目的意識」を持つレースでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/25 04:59:46
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございました。

今回は、ぎっくり腰こそやってしまったものの、体調は良好です。
今後は疲労抜きに努め、無理をしない程度に目標を目指したいと思います。


回答No.9
回答者
HM[6097266]
回答日時
2017/02/25 00:53:28
不適切な回答として報告する
     
サブ4すら達成していない私が何か言える立場ではないと思いますが、ここまでこれだけの練習をこなしているのであれば、練習よりもぎっくり腰を治すことを優先された方が良いのではないでしょうか。多少のペース走が出来るのであれば、それにこしたことはありませんが、ストレッチを入念に行い、レース当日まで身体が固くならないようにした方がこれ以上の怪我の防止になるかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/25 05:01:14
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございました。

お蔭様で、腰の痛みはほぼ癒えました。
完全に消失したら、練習を再開したく存じます。


回答No.10
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2017/02/25 20:41:18
不適切な回答として報告する
     
良く走りこめてるようで・・実はって言う風ですかね。結構同じペースだけで走ってる印象です。30kmと42kmに差が無いってのがねえ。走り過ぎではあるのは間違いないのですが。
走力アップにはメリハリも必要なので、同じような距離、同じようなタイムで走ってたのではいつまでも実力はアップしません。それに同じ筋肉に負荷掛けるだけになり、同じところに筋肉付くと同時に同じ場所に疲労も蓄積されます。結局はアンバランスになっちゃうんです。
たまには10kmをキロ4分20秒以下で走るなども混ぜ込むと良いかと。5分前後で走ることが多いなら、そこから30秒以上ペースアップした練習をすることで変な慣れから脱却することができます。短距離だったり失速したりだっていいんです。それがポイント練習ですから。

さすがに怪我をしている、1ヶ月を切ってるとなると有効な練習というのは難しいです。
腰痛めてるので・・・できる範囲の体幹トレーニング、腹筋を行いつつ(腰痛対策)、そこそこ速度走ですかね。長い時間走るのは絶対避けたほうがいいし、ダッシュ練習はさらに危険。3:40狙いなら明らかに速度走が足りてないので、そこにそれなりに手をつけて次回に備える・・位にしたほうがよいかと思います。
なんかここには板橋走る人多いですね。私も走ります。がんばりましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/25 20:49:00
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。

少し前までは、ジョギングしかしてませんでした。ただ漫然と走ってたんです。
ご指摘のとおり、速度走は絶対的に足りてません。
もともと、フルはサブ4で楽しく走ろうという意図だったんですが、昨年自己ベストを出してから欲が出て来たんです。

距離を踏むのは止めて、スピードを出して走ってみますね。


    10件中  1~10件目表示  

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋