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質問No.25505
カテゴリー
?
フルマラソン

質問者
makoyuukappa[83834]
投稿日時
2017/02/07 04:23
回答期限
2017/02/17 04:23
状態
    終了
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一人でのロング走と実際のフルマラソンについて
いつもお世話になっております。走歴3年半、52歳のオヤジランナーです。
走行距離は月間200km前後です。フルは17回走り、自己ベストは昨年10月の水戸黄門漫遊マラソンにおける3時間46分27秒(ネット)です。
大会の雰囲気が好きで、フルにばかり立て続けに出るきらいがあったので、今回は11月20日のつくばを最後に、1月下旬の10マイル以外はレースを入れていません。
次回の目標レースは、3月19日の板橋city(フル)です。

意識しているわけではないのですが、昨年末から週末にロング走を毎週のようにやっています。近所の川沿いのサイクリングロードです。途中で信号待ちやドリンク購入で止まります。
昨年末からの履歴です。

12月31日 30km キロ5分20秒
1月7日 42.4km キロ5分31秒
1月14日 30km  キロ5分23秒
(1月22日 10マイルのレース キロ4分40秒)
1月28日 42.4km キロ5分08秒
2月4日 30km キロ4分59秒

10マイルのレースに出場して以来、なぜかスピードが出るようになりました。1月28日の「一人フル」では自己ベストを上回る3時間38分台で「完走」しました。繰り返しになりますが、赤信号で止まったり、自販機でドリンクを購入しています。この日のロスタイムは18分ほどでした。
2月4日には試しにキロ5分で30kmのペース走を実施。スタートからキロ5分を切っていましたが、それも23キロまで。以後はペースダウンし、最後はヨレヨレでした。30kmを2時間29分29秒で走りました。

ここで2点質問があります。

①一人での練習で上記のような結果を出している自分の走力は、大会だとどのくらいでしょうか? フルでの目標タイムとペース配分をご教示ください。
②立て続けにロング走ばかりやって体にいい訳がないですよね。むしろ故障の原因になります。それゆえ、週末の練習メニューを見直そうと考えています。予定では2月25日(本番の3週間前)に、友人と30km以上をキロ5分半ほどで走るつもりです。以後は疲れ抜きに入ります。今週末・2月11・12日と来週18・19日に望ましい練習メニューがあれば教えて下さい。ちなみに、いわゆるポイント練習はほとんどやったことがありません。10kmのビルドアップ走とペース走ぐらいです。


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回答No.1
回答者
CPA[8775103]
回答日時
2017/02/07 10:20:35
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1月28日の「一人フル」3時間38分台は、ロスタイム18分を含んでのタイムなのでしょうか?

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/02/07 10:50:32
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いずれにしろ、一人で30kmを4分台で走っています。サブ3.5が狙えると思います。

目標タイム: サブ3.5
ペース:最初の5km 5:15/km, 35kmまで5:00/km, ゴールまで4:45/km 計3:28:30


3週間前まで後半型の走りの練習をされたらどうでしょうか。ビルドアップ35km (最初の5kmを5:15/km, 30kmまで5:00/km, 35kmまで4:45/km)
2週間前、タイムトライアル20km (4:45/km)
1週間前、タイムトライアル10km (4:45/km)
上記は休日のメニューで、平日は体調に合わせてジョグ60分か10kmのビルドアップ, 5kmのタイムトライアル。
量を減らして、質を下げないのが大切だと思います。(故障などで質の高い練習ができない場合は、量を増やす。)

私も板橋で初フルを走ります。30km走も毎週してます。直近のタイムなら貴方の方が良いです。疲労さえ抜ければサブ3.5いけると思います。お互い頑張りましょう!

回答者からのコメント
回答日時
2017/02/07 11:10:47
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4:45/kmで30kmを走る力がありながら、あえて本番の35kmまでを5:00/kmで走るのが理想と思います。しかし、ひとりで4:59/kmで30kmを走れているので、集団走なら4:45/kmのクリアは難しくないと思います。一度、練習会に参加してみてはどうでしょうか。

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/07 17:56:16
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ご回答ありがとうございます。
1月28日ですが、「グロス」だと3時間56分台です。

サブ3.5は」遠い目標だと思っていましたが、意識してみます。これまでスタートで突っ込みすぎたので、少しでもネガティブスプリットに近づけるようがんばりますね。

回答者からのコメント
回答日時
2017/02/08 09:56:04
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上記の私のプランだと、42kmまでで計3:29:30でしたので訂正させていただきます。

ロスタイム18分ですと、フルを走ったというより、ハーフ×2のように思えます。強度はフル>ハーフ×2ですので、公園の周回などで一定のペースで休まないで走ることが大切と思います。

質問者様の状況は私と酷似しております。ロング走で23km過ぎからペースダウンするところなども。。私も今月中、あと3回のロング走を一定のペースで走れないようですと、3時間40分に目標変更するようにします。
5kmまで、5:30/km
35kmまで 5:15/km
42kmまで 5:00/km
計 3:40:00

天候など悪条件が重ならなければ、今後上積みがなくても現実的に目指せる目標だと思います。お互い頑張りましょう!

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 19:50:20
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コメントありがとうございます。
僕も、3時間40分ぐらいが現実的かなあと思っています。レースでは、いくらアドレナリンが出るとはいえ、キロ5分で30km走り続ける自信はないです。
今のところの自分のプランですが・・・キロ5:20で5kmまで、キロ5:10で35kmまで、残り5キロはどうなるか未知数です。できればキロ5分で走りたいです。それができたとして、3時間38分ぐらいだと思います。
お互い、がんばりましょう!


回答No.2
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/02/07 12:52:58
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① うまくいけば3時間半切れる可能性ありそうですね。
 ペース配分は「はじめゆっくり、後半ほど速く」走れるようなペース配分を考えましょう。
 はじめの5㎞は、コースも渋滞しているのでキロ6分前後で抑え、5㎞ごとにキロ10秒ずつアップしていくのがおすすめです。

② ①で述べた「前半ゆっくり、後半ほど速く」の実現のためにたとえば
 3,000mインターバル〔つなぎジョグ 5分〕×3 ・ビルドアップ形式で。三本目が速くなるようにペースを工夫しましょう。

 5,000m×2 1本目:レースのペースで 2本目:1本目-2分(キロあたりマイナス24秒)程度。2本目にペースを上げることが出来るように、1本目のペースを工夫しましょう。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/07 20:18:49
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ご回答ありがとうございました。

サブ3.5は夢のまた夢だと思いましたが、何年かかければできるんじゃないか、と最近は思い始めました。
いつも前半焦って後半スタミナ切れするので、スタートから5kmぐらいは我慢しようと思います。


回答No.3
回答者
走るおっさん[7625194]
回答日時
2017/02/07 13:06:48
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初めまして、走歴4年、56歳の男です。走歴は、makoyuuさんよりちょっと長いですが、フルマラソンを走った回数は、まだたったの2回です。月間走行距離は、250km〜300kmぐらい。makoyuuさんの走力がどれくらいか、客観的に言うことはできませんが、私の記録と照らし合わせて見ると少し参考になるかもしれません。以下、私の直近の練習でのタイムの概略です。

一人練習での記録:
21km 1:35 - 1:40
30km 2:20 - 2:30

上記の記録は、いずれもペースで言うと、キロ4分40分から5分程度のペースです。

練習は、大体以下のように行なっています。

月〜金:10〜15km(平日3日程度)程度
3日走るうち、2日は、ジョグ(キロ5分程度)、1日は、スピードトレーニング(ビルドアップやインターバル)にしています。

土曜日:ロング走(20〜30km)
このロング走は、フルマラソンでのレースペースを意識したペースにしています。
日曜日:疲労抜きジョグ(2時間〜3時間)
ペースはキロ6分程度、最近は20kmぐらい走るので、土日で最大50kmほど走るようになりました。

こんな練習とペースで、最近の自己記録は以下の通りです。

5km:19分
10km:40分
ハーフマラソン: 1時間26分
30km走:2時間10分
フルマラソン:3時間15分

最後に、makoyuuさんの質問への回答になるかわかりませんが、私の意見を

1. フルマラソンはコースや季節によっても異なると思いますが、11月から2月ぐらいまでの比較的平坦なコースを走る大会だったら3時間30分から3時間20分ぐらい。ペース配分は、キロ4分50秒ぐらいで入って、30km以降でペースを上げられるかどうかで、タイムが決まるように思います。

2. 私は、今月後半にフルマラソンを予定してます。30kmは、先月28日に走って、翌日20kmのジョグをしています。2月は、大会まで調整期間ですが、基本平日10km〜15kmは変えませんが、ペースはフルマラソンのレースペースを意識(キロ4分30秒)して走るようにします。また、週1回程度行うポイント練習は、800m全力+200mジョグ5セットのインターバルと、5kmジョグ(キロ4分40秒程度)+5km(キロ4分ペース)+5kmジョグ(キロ5分)を、週末は30kmは走らず、土曜日20km走(キロ4分30秒)、日曜日ジョグと体幹トレーニングなどの補強トレーニングを予定しています。この練習は、11月のフルマラソンの前にも行なっており、今回は全体的に調整期に走る距離を伸ばしています。makoyuuさんの場合、まだ大会まで時間がありますから、ポイント練習としては、タイムトライアル(お勧めは14km)なども入れて見ると良いかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/07 20:22:23
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ご回答ありがとうございました。
速いですね。敬服いたします。
これまで走ったフルは、いつも後半失速しました。原因は最初から飛ばし過ぎたのと、練習の疲れが抜けていなかったんだと思います。
ネガティブスプリットを心がけてみます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/02/07 23:53:58
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>ネガティブスプリットを心がけてみます。

そうですね、ネガティブスプリットができたら最高ですけど、私もネガティブスプリットなんてできたことがありません(^_^;)。格好の良いこと言ってすみません。ただ30km走のレースペースからキロ10秒ほどペースを落とすだけで、30kmが格段に楽に走れて、それ以降に足を残せることを経験したので、フルマラソンはペース配分が重要だなあと痛感した次第です。スピードは変わらなくても後半の落ち込みを抑えるだけで記録を伸ばせるんですよね。

スピードは、1kmインターバルや、レペティション(3km->2km->1km)、ウィンドスプリントなど短い距離でスピード練習をすると、どんどん早く走れるようになります。さすがにキロ3分は無理ですけど、キロ4分ぐらいまでは私の年齢でも大丈夫です。私の場合、練習の肝は「短く速く、ゆっくり長く」です。長く速くは怪我の元ですね。気づくまでに何度も痛い思いをしました(笑)。

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 19:55:28
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コメントありがとうございます。
前回、キロ5分で30kmは休憩なしだと無理でした。5:10なら通しで行けそうな気がします。
最初の5kmを5:15~5:20ぐらい、35kmまでをキロ5:10で、それ以降はその時の体調で決めます。


回答No.4
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/02/07 15:51:12
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自分は毎年11月の大田原マラソンを勝負レースとしています。
昨年はレースに向け8回(8週連続)の試走を行いました。
フルマラソンの試走タイムから導き出される本番のレースタイムはマイナス30分と考えています。
ポイント練習は自分もあまり行いませんが、普段の練習(ジョグ)でも最後だけ(1km程度)は全力で走るようにしています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/07 20:25:01
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ご回答ありがとうございました。

フル本番のタイムは試走マイナス30分ですか?
それでいくと、この前はグロスで3時間56分だったので3時間26分という計算になります。
しかし、いくらなんでもそれは無理だと思います。
でも、今回はしっかり走り込めているので、PBを目指したいと思います。


回答No.5
回答者
chie0222[8717904]
回答日時
2017/02/07 18:47:08
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①サブ3、5
 1月28日に5分8秒で走られてますし、大会はレース用の
 シューズを履くでしょうから、30kmまでは4分55秒を保ってください。

<立て続けにロング走ばかりやって体にいい訳がないですよね
②私はこんなにロングできません。むしろできる質問者様が羨ましいです。
 故障の危険性は高まるでしょうが、意味無くはないですよ。
 ロング走→インターバル走→ロング走などにしたら成果が凄そうです。

しかし凄い体力ですね。頑張って下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/07 20:28:11
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ご回答ありがとうございました。

キロ4'55は厳しいですが、トライしてみます。
僕は一人で長い距離を走るのが好きなので、ロング走は苦になりません。むしろスピードを出すのが苦手です。


回答No.6
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/02/07 18:54:52
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makoyuukappaさん、こんばんわ。37才男ランナーです。

ほぼ毎週末のロング走すごいですね!
3月のフルに向けてということで、コメントさせていただきます。
①お書きになられた情報から、おそらく3時間33分程の走力だと思われます。
しかし以下の②に書いたことを実践すれば、もっと速く走れます!
②やはり、平日の「ポイント練習」をお勧めします。頻繁にロング走を行っておられますが、月間走行距離は200kmということは、平日はなかなか練習はできなく、週末にまとめて走っている感じですよね。週末にロング走を20km程に落とし、平日にポイント練習を入れることをお勧めします。
理由は、1月22日の10マイルレースは、1月28日の練習に向けてのいい刺激入れになっていました。やはり、身体はスピードを覚えていますので、普段キロ5分30秒ペースの練習ばかりやっていると、それ以上のペースに順応しません。
普段から短い距離を4分30秒くらいのペースで走っておくことが大切です。そうすれば、次回のフルでは3時間30分切りも夢ではないですよ!

今週末と来週末ですが、時間のかかる20kmのロング走が無難ではないでしょうか。私は週末に2時間くらいの練習、平日は1時間程の質を高めた練習をしています。
頑張って下さいね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/07 20:32:50
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ご回答ありがとうございました。

おっしゃるとおり、10マイルのレースを1回走っただけで体が変わったカンジです。
今までフル以外のレースはほとんど走ったことがなかったんですが、見方が変わりました。
平日は仕事をしていますので、なかなか時間がとれません。早朝派なのですが、冬は特に厳しいですね。
今週末の練習も、僕が考えていたことそのものです! 20kmのLSDをやろうかと考えていました。


回答No.7
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/02/07 21:58:28
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はじめまして。
フルマラソン、サブ3.5(グロスタイム3時間30分以内)歴9年、年齢57歳です。これだけ走力があるのですから、サブ3.5(グロス3時間30分カット)は時間の問題ですね。

>①フルでの目標タイム
ズバリ、グロス3時間30分以内…3時間29分34秒(キロ4分58秒ペース)です。
>②立て続けにロング走ばかりやって体にいい訳がないですよね。
いいと思います。
私の場合、月4週のうち3週はレースペース95%で35~40㎞、うち1週はレースペース100%以上で20~25㎞を実施しています。
>1月28日 42.4km キロ5分08秒
グロス3時間30分以内を狙える走力です。私もこのペースで練習し、自己ベストは3時間24分26秒です。
但し、レース3週前の土曜日にロング走を終了します。

2/11 レースペース95~97.5%(キロ5分23秒~5分07秒)で35km
2/12 レースペース125%(キロ3分58秒)インターバル1㎞×3本~5本orレースペース105%(キロ4分43秒)で10㎞
2/14 疲労抜きジョグ7㎞
2/16 レースペース5~7㎞
2/18 レースペース95~97.5%(キロ5分23秒~5分07秒)で35~39km
2/19 レースペース125%(キロ3分58秒)インターバル1㎞×3本~5本orレースペース105%(キロ4分43秒)で10㎞
2/21 疲労抜きジョグ7㎞
2/23 レースペース5~7㎞
2/25 レースペース90%~95%(キロ5分15秒)で40㎞
2/26 レースペース125%(キロ3分58秒)インターバル1㎞×3本~5本orレースペース105%(キロ4分43秒)で10㎞
2/28 疲労抜きジョグ7㎞
3/2  レースペース5~7㎞
3/4  レースペース21.0975km走
3/5  レースペース105~110%(キロ4分43~30秒)で5~10㎞

※レースペース○○%はこちらを参照→ http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm

>途中で信号待ちやドリンク購入で止まります。
信号待ちは逆方向にジョギングして止まらないようにします。
ドリンク購入によるストップは心拍数が落ちてしまいせっかくのロング走が「細切れ走」になり効果が出ません。
ポシェットにパウチドリンクもしくはペットボトルホルダーを身につけて給水では極力止まらないようにすることが大事です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 04:36:44
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ご回答ありがとうございました。また、細かくご提示いただき、感謝に絶えません。
3時間半を目標として、修練を積んでいきたいと思います。
平日はなかなか走る時間がとれませんが、工夫していきたいです。


回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/02/07 23:35:48
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はっちゃんと言います。年齢はちょっと上の53歳。男性。走歴は23年。月間300kmくらいです。一応、サブ3を2度達成していますが、最近は3時間一けたが続いています。もう一度サブ3を達成したくて頑張っています。

さて、私見ですが少し話させていただきます。
ほぼ毎週末にロング走をやっていたおかげで、走力は伸びています。サブ4レベルからはスピード練習もそれなりに取り入れていく必要があります。佐々木功さんの書いた「ゆっくり走れば速くなる」でもLSDだけでサブ4までは行くようにあります。でも、それ以上はなかなか難しい。ですから、10マイルレースでスピードを上げた後に同じ感覚でも速く走れているのでしょう。毎週末にロング走を入れ続けるのは故障と紙一重とお考えのようですが、ペースが遅くて終わってからきちんとケアしていれば、大丈夫です。30km以上のペース走でレースペースを保って走ると故障に直結します。キロ6分以上かけてゆっくりと30~40kmは平気だと思います。
2/4の30kmで2時間半ですから、フルだと3時間半を目標にしていいんじゃないでしょうか。練習ではキロ5分ペースを体に覚えこませるように、短い距離(大体6~8kmがいいと思います)でキロ5分を通して走りましょう。後半落ちるようなことがあれば、入りを少しゆっくり。キロ5分10秒くらいで。イーブンペースか、後半を少しでも上げられるのがいいです。距離が長い20km以上はLSDでキロ7分以上かけて。ビルドアップ走なら、8~16kmくらいまでしょうね。
(文字数が多すぎたので、後半は別に入力します)

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/02/07 23:36:47
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スピード練習はたっぷり時間がとれない平日に実施。水曜日くらいがベスト。アップをしっかりやることで故障を防ぎ、距離は3~7kmくらいまでに抑えて、ペースをフルの目標ペース以上にします。最初は出だしをゆっくりでキロ5分半。徐々に上げて、最後はキロ4分55~50秒くらいまで。慣れないうちは息が上がりますが、体は続けていけば慣れていきます。10マイルレースできつくてもそのあとの練習でのロングが速くなったのはその効果です。フルの後半の落ち込みは前半のペースが速すぎるから。30kmを通過してから後半頑張るイメージで。
今週末は土曜日に5kmのペース走。キロ5分で。日曜日は疲労抜きを兼ねてLSDで2時間半。キロ7分なら22kmくらいで十分。ゴールして流し(全力疾走の80%くらいで)を数本。距離は50~100mくらいで。来週末は土曜にLSDを3時間~3時間半。キロ7分なら26~30km。で、日曜にビルドアップ走12km。入りはキロ5分半、3kmごとに10秒ずつ上げて(9kmからキロ5分20秒、6kmからキロ5分10秒、3kmからキロ5分)いき、最後の1kmは5分を少しでも切るつもりで頑張る。ダウンJOGも入れると、15kmくらい走る感じですね。18・19日は疲れていればゆっくりとロングJOGでキロ6~7分くらいで15~18km。または散歩を2時間くらい。翌日は4~6kmを気持ちの良いペースで。流しを数本入れてすっきりと終わる。
水曜日にインターバル走。1km×4~5本。キロ4分45~50秒で。一本ごとに落ちていかない。だんだんペースが上がるのが理想。間はJOGでつなぐ。若い人なら200mくらいですが、我々は400~600m。息が上がっているのを落ち着かせ過ぎない。2km×3本。キロ5分~5分10ペース。5km×2本。キロ5分~5分12ペースで。間の距離は息を落ち着かせ過ぎず、かといって息が上がったままにならないところ。2kmだと間はJOGで5分くらい。距離で700~900mかな。5kmのときの間は1kmでいいでしょう。5分半~6分。
あと、ウェーブ走10~16km。1kmごとにペースを上げ下げします。上げたときはキロ5分を切るか切れないかくらい。落としたときもそれよりも20~30秒遅いくらいで。

こんな練習ができるのが理想です。まあ、無理はしないで故障を避けつつ、少しずつ体を慣らしていけばいいでしょう。で、タイムトライアルを5kmの距離でやってみて、キロ5分を切るペースで楽に走り切れれば、本番はフルでも3時間半は切れるはずです。とにかく焦らず、自分の体と相談しながら故障をさけて練習時間を確保してください。

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 04:43:00
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長文のご回答、誠にありがとうございました。非常に分かりやすかったです。
30km以上走る時は、ペースを上げないよう、十分注意したいと思います。今までLSDをやったことがないので、早速今週末から取り組みたいと思います。


回答No.9
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/02/08 12:50:46
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makoyuukappaさん、50代はマラソンランナーの
2番目に人数が多い世代です!
僕は58歳になってスピードの維持に苦労してますが、
今年になってハーフの自己ベストを更新しました。
52歳は、まだまだいけますよ!

さて、素晴らしいロング走ですね。
そして4分半前後の5~10㌔は間違いなく
スピードアップします。
(1㌔4分も同様の効果がある手ごたえ)
心肺機能のアップにつながり、同じスピードでも
きつさのレベルが見事に変わります。ただ、
月に2回くらい取り組まないと効果も維持できないようです。
1人だとしんどいですがチャレンジください。

11日と18日の週末は、そんな練習もいいのでは。
ただ、おっしゃる通り故障の危険がありますので
体調と相談しながら、事前のジョグも入念に。
お互いできる限り長いラン生活を楽しみましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 19:52:07
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いつも懇切丁寧にご回答いただき、誠にありがとうございます。

やはりスピード練習は大事ですね。次の土日のどちらかで、キロ4:45ぐらいで10km走ってみたいと思います。


回答No.10
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2017/02/08 13:01:30
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こんにちは! PB23’23 アラフォーランナーです。
ご自身で30キロ、40キロ走られるとは凄いです!
私なりの感想として以下に回答します。

①キロ5分切りが23キロまでということなので、コンスタンスにキロ5分で目標タイムは3時間半でしょうか。
 後半失速しないように前半は押さえてイーブンでいけるように。(私もなかなかできておりませんが)

②私は普段15キロほど走っております。ペースはキロ4’50程度。距離を少なくしてペースをあげてみては?10キロで4’30の練習でもいいかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 19:59:26
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ご回答ありがとうございました。速いですね!

レース中に不思議な力が出るとはいえ、僕には30kmをキロ5分で走れる力はないようです。5分10秒に設定しようかと思ってます。
キロ4:30が出せるかどうかわかりませんが、スピードを出して10kmほど走ってみますね。


回答No.11
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/02/08 18:46:00
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①は板橋Cityがどんなマラソンか参加したことが無いのでわかりませんが、一般的な平坦なコースで気象条件に恵まれればということで。私の予想は3時間15分~20分と言うところに1票ですね。
ペース配分は板橋はスタートで渋滞しそうなこと、帰りが向かい風になりそうなことを考えて、後半が2分程度速く(走るつもりで)て、なるべくイーブンがベストかなと思います。
自己記録の大幅更新の匂いぷんぷんですから、慎重に確実に自己記録狙いがいいかな?
実際に走って見なければわかりませんが・・・それと練習やコンディショニングはコーチによってもいろいろな意見があるしなんともいえないですね。

②平日の練習とのからみもありますが、やはりちょっときつすぎるような気がします。キロ5分での30kmは月1回くらいでしょう。
10kmのビルドアップ走とペース走は、私(フル3時間30分、月300kmくらい)にとっては十分ポイント練習です。(笑)

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/08 20:01:45
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ご回答ありがとうございました。
個人的には、サブ3.5は無理だと思っています。3時間40分が切れれば御の字でしょうか。
あと1カ月以上あるので、できるだけのことはやりたいです。
ロング走は、多くても2回にします。


回答No.12
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2017/02/08 23:25:34
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①3時間30分前後ではないですか。一人フルで3時間38分。ロスは18分あるので3時間20分としたいところですが、まあ休憩あっての3時間38分ともいえるので単純に引き算はできないでしょう。
やや速度不足は否めないですが、大会ではアドレナリンもでるし周りがペースを引っ張ってくれるので練習より速度はあがります。それで後半自滅する人多いですが(自分もですが)、ロングの練習しっかりしてるのでスタミナ付いてるから失速せずにいけるでしょう。ペースは5分台をださないようにするべきですが、あまりGPS等につられて上げ下げすると逆効果です。まず5分前後で走ってるターゲットを見つけてその人についていくのがよいかと。2月4日の結果は1月28日から余り間隔あいてなかったからということで気にする必要はないと思います。
②ロング走ばっかりやってたら体に悪いんですか?人それぞれだと思うんですが。レースフリーク(川内選手みたいな人たち)は毎週フルマラソンとか走りますよ。春から秋はウルトラ走るし。私も板橋Cityフル走りますが間にフルと10km、板橋の翌週にウルトラ走ります。ロング走が体に悪いなんてこと無いと思うんですが。
練習的にはなんとなくお気づきのとおりポイント練習が足りていない。30km5分半の練習なら10kmを4分前半で走る練習をしたほうが良いと思います。あとは5kmスキップ。1kmスキップ+5分休憩×5とかやるんですが訓練方法としては非常に効果的。だけど負荷が高過ぎて危険なのと恥ずかしいのが欠点。
とにかくポイント練習すべきですが、高速走はロング走より怪我のリスクが高い。リスクとらずに少しでもタイムをということなら初日10km4分走、2日目2~3時間程度のLSD(キロ6分以上ペース)とかがお勧めですかね。LSDは適度にやると疲労物質が抜けますので2日目にやったほうが効果的です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/09 04:25:12
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ご回答ありがとうございました。
一人フルの時は、ロスタイムをひいた実動時間が3時間38分でした。したがって、実際には3時間56分かかっています。回答者様の想定ペースより必然的に遅くなると思います。
週末の練習について、初日はスピード重視、2日目がLSDというのは非常に理にかなっていると思います。次回、やってみます。ただし、キロ4分では走れません。どんなにがんばっても4分45秒だと思います。

回答者からのコメント
回答日時
2017/02/11 00:42:14
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なるほど、そっちでしたか。でも3時間45分位はいけると思いますよ。根拠は前の回答の通りです。
キロ4分は流石に速過ぎですね。キロ4分前半と書くところを省略しちゃってました。ただなんとかキロ4分30秒くらいまでは持っていけませんかね。走る距離を短くして5km位にしてもいいです。多分4分45秒で10キロより4分30秒以内で5キロをやったほうが、今までの練習内容から見てもより1ランクレベルアップできるんじゃないかと思います。

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/11 03:55:31
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コメントありがとうございます。
書き方が悪かったですね。赤信号やドリンク購入で立ち止まり、ウォッチをそのたびに止めるんです。そして、いわばつなぎ合わせて42.4kmにしたところ、タイムが3時間38分台だったんですよ。
3時間45分台だと、10月の水戸から1分短縮ですね。個人的には、40分ぐらいで行きたいと思ってましたが、そう簡単に走力が付くものでもないですね。
地道にがんばります。


回答No.13
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/02/09 12:58:39
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makoyuukappaさん
こんにちは、同年代の私もおやじランナーで、一応サブ3.5です。
私も月間走行は200km程度ですが、疲れがとれないのであまりロング走はしません。そのタフネスさが羨ましいです。
さて、回答になるかどうかはわかりませんが、私なりの見解です。

①1/28と2/4のタイムから3時間半が現実的な目標かと思います。ただ、1/28のタイムがロス18分を含んだものであれば、当然3時間20分以内の実力ということになりますが(本番の方が速いタイムになるのが普通なので)。あとは、平均4:59/kmか4:45/kmで走り切ることができるかどうかだと思います。前半突っ込んでいくと後半失速した場合の落ち込み影響が大きく出るので、まずはイーブンペースかネガティブスプリットでレースプランを練る方がよいかと思います。

②2/25に30km走を行うのであれば、その前は10kmペース走もしくはビルドアップ走(いわゆるポイント練習)と翌日90分~120分LSDがいいと思います。ポイント練習ではそこそこ追い込んで走ることが大事です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/09 13:28:07
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ご回答ありがとうございました。

1/28のタイムは、ロスタイムを除外したもので、信号待ちなどを含めば3時間56分になります。でも、疲れて休んだわけでもないので、本番でこんなに遅いとは思えません。個人的には、3時間40分を切れれば、御の字だと思っています。

週末の練習はセットで考えています。おっしゃるとおり、土曜日は10kmのペース走、日曜日にLSDを計画しています。

回答者からのコメント
回答日時
2017/02/09 17:32:45
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途中休憩を挟んだとはいえ、練習でフル3時間38分ならば本番でサブ3.5できる力は間違いなくあります。私は練習ではそんなペースでとても走れません(笑)。
フルに耐えられる足作りはできていると思いますので、ポイント練習を取り入れて心肺機能を高めることで、レースペースが楽になり、結果として後半粘れるようになると思います。一番効果があるのはインターバル走ですが、この時期ですから無理をしないことも大事ですよね。
あとは、前半オーバーペースにならないようにすることはもちろん、(既にやっているとは思いますが)カーボローディング、レース前やレース中でのアミノ酸補給なども個人的にはとても有効でした。
PB目指してのご健闘お祈りしています。

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/09 18:42:36
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コメントありがとうございます。
ロング走は今までかなりやったので、筋持久力はついていると思います。
心肺機能は自信がありません。速いペースで走るのをさぼって来たからです。
いつもぼっち練習なんですが、長い距離を走るのは平気なんです。が、スピードを出すのが苦手で、すぐにヘタレます。
本番では、ゆっくり目に入って後半上げられるようにしてみます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/02/09 20:53:47
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私も一人で練習しています。なのでハーフや10kmの大会をポイント練習的に利用します。アドレナリンも出ますし、集団走になるため練習以上のスピードでもけっこう走れるものです。makoyuukappaさんの10マイルレースも同様だったのではないでしょうか。また、ポイント練習を行わなくても、ラスト200m程度流しで終えることも効果ありです。

質問者からのコメント
回答日時
2017/02/09 21:09:13
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コメントありがとうございます。
僕はこれまで、フル以外のレースにほとんど出ませんでした。
今後は、ハーフに積極的に出ようかと考えています。


回答No.14
回答者
ぬるはち[7682276]
回答日時
2017/02/09 21:21:26
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こんにちは!同じく走歴三年半の三十路ランナーです。
私のフルのレースペースは3分50秒程度ですが練習で30キロ走をやるときは4分20位で走ってます、と言うかその程度でしか走れません...
(一応レースではイーブンで走れてるので極端にスタミナ不足ではないと思います。)

一人で練習でそれだけ走れててレース前にしっかり疲労を抜けばサブ3.5も行けるかもしれませんね。
私は四週前の走行距離を100とすると3週間前に80,2週間前に60、前週に40まで落としてレースに臨んでます。
そして、直前3日は炭水化物中心の食事を。個人差はあると思いますがこれで普段では走れないペースでレースに臨む事ができてます。
ご検討を祈ります!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/02/10 03:55:13
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ご回答ありがとうございました。

やはりレースの時は不思議な力が出るんでしょうね。それも、普段の地道な努力があってこそですね。
今、毎日寒くて、正直モチベーションが今一つ上がりませんが、がんばって練習したいと思います。
カーボローディングにも気をつけたいです。


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