なにごとも体験してみて、としかいいようがありません。
心配しても始まりません。まず完走。

回復は食事と睡眠が一番。レース後はゆっくり歩き、ゆっくり食べて、ゆっくり休みましょう。
少し濃い目の料理がいいでしょう。
早期回復の特効薬はありません。

私、初フルのときはレース中、空腹で飢えの苦しみを味わいました。ヘロヘロになりながら、いつの間にか１３１回完走できました。６８歳。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

始めまして♪

1/29が本番の日ですか？関東なら館山若潮マラソン辺りでしょうか？？？適度なアップダウンがあって良い大会と聞いています♪（昨年エントリーしたのに不幸があってDNS・・・）
初マラソンまで残り数日で緊張するし、不安がいっぱいと思います。

大会直前（2週間を切っている）ので、急いで回復を望んで普段と違った事をするとそれが体質的に合う行為なら良いのですが、逆効果になりかねませんので、普段のトレーニング後に行う事を普段通りにするのが結局一番休まると思われます。

それに人によりますが、レース10日前頃だとカーボローディングやウォーターローディング等の実施を開始して当日に備える人もいますから、この時期に回復のためとは言え「普段やらない事」をガムシャラにするのは避けた方が良いと、私が初めてマラソン大会に参加した15年以上前にいただいたベテランからのアドバイスですが。

始めてのマラソン大会、緊張して周りの雰囲気にのまれやすくなるので、特にスタート後は周りのペースに惑わされず「自分のペース」で、終始「笑顔」で居られるくらいで走るペースがお勧めですよん♪

とにかく「初マラソン」を存分に満喫してくださいね♪

ありがとうございます。

おっしゃる通りそのマラソンです。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

自分の場合，フルマラソンを走った後，当日なるべく早くプールに行き，体全体をアイシングします。プールで泳がず，水に浸かっているだけでもいいのですが，軽く歩き，筋肉をほぐします。当日プールに行くことができると回復が早くなります。
フルマラソン後1週間は，ランニングは行いません。走ると逆に回復が遅れてしまいます。ウォーキングを行うのは特に問題ないと思います。
走った次の日から，心肺機能を衰えさせないためには，スイミングが効果的です。なるべく足を使わないよう，プルブイを使って泳ぐと良いと思います。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

酸素カプセルも、専門家による適切な使用方法でないと
耳や心臓に負担がかかります。
これから沢山の大会に出場するであろう若者が
初マラソンでベッカムみたいに酸素カプセルまで必要かというと
現実的には１０日連続でマッサージ治療に通う方がいいような。
マッサージの方が、疲労が溜まっている部分、痛みのある部分を
施術師と共有できますし、日々疲労が減少しているかも体感しやすい
と思います。

初マラソンの新記録とか狙ってるレベルであれば、トレーナーに相談ですね。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

こんにちは、初めてのフルマラソン挑戦、不安いっぱいで当然のことかと推察いたします。
ご質問者の走力が解らないので、私のような鈍足ランナーの経験がお役にたつかどうかわかりませんが、お聞きください。
結論から言うと、心配いりません。ごく普通に日常生活を送ってください。気を付けるべきは、休養のし過ぎです。長距離を走った後で筋肉痛がひどいかと思いますが、どんなに痛くてもその痛みをとるために短距離でもよいのでジョギングは毎日してください。本番まで2週間あれば、充分疲れは取れますし、マラソン相当の距離を走った経験は、きっと好結果をもたらします。
私の場合で言うと、何度か２週間の間隔でフルマラソンへ出場したことがありますが、そのフルマラソンが良いトレーニングになったのか、あとのマラソンンのほうが良い結果になっています。
初フルのときは、極端な話、生きてゴールできるだろうかとまで思い詰めたことを覚えています。ご質問者はフル相当距離をおひとりで事前に走れるほどの走力をお持ちなのですから、全く心配ないと思います。川内選手の例もありますよ。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

お湯に10～15分浸かり、その後ストレッチ。フルーツ、炭水化物、タンパク質をたくさん摂ること。マッサージするなら軽いもの（エフルラージュ、ローラーコロコロ系）のみ。
脚の痛みが引いたら、ランニングは3～6kmをとてもゆっくり。目的はトレーニングではなく、脚への血流を増やすことなので無理しないように。もし気になる箇所があるなら強めのマッサージを受けても良い。回復を速めるには、暖かい風呂と水風呂に5分ごとに入ることを2～3回繰り返し、水風呂で終える。
また、傷んだ筋肉の修復にプロテイン（＋炭水化物）をとっておきましょう。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

いやいや、自然体が一番ですよ。
参加するのはおそらくフルマラソンですよね。個人差はありますが市民ランナーの星、川内選手みたいに毎週フルとか走ってる人は多数います。私はフルサブ４程度のファンランナーですがフルとかウルトラをよく毎週連続で走りますがなんら問題はないです。
よく本で回復に2、3週間かかるなんて書かれてますが、完全に元通りになるまで待ってたら何にも進化しない・・。少しダメージが残ってるうちに次のステップに進まないと超回復せずにいつまでも実力はあがりません。

筋肉痛が酷いとか、食が進まないとかの症状がでてるんですか？
筋肉痛が出てるなら酷いうちは走るのを控える。ただし３０分程度のウォーキングはやる。食事は普段どおりにしつつ、まあアミノ酸系のサプリや豆乳（天然プロテインね）を追加で。痛みが少し残ってるかなってところで練習再開。酷い筋肉痛でも5日程度で回復するのでご安心を。
食が進まない場合は胃腸薬に頼る必要があります。胃酸を抑止して胃痛を抑えるもの、逆に胃酸を強化して消化を助けるものと効果が両極端な２種類があります。間違えると悪化するので症状の見極めは医者まかせにするのがよいでしょう。肝臓が原因の可能性もあるので肝臓に良いものを摂取するのもあり。勘違いしがちなのはウコン系は働きをよくするだけで回復には役立たないので注意。

酸素カプセル、水素水・・まあいいかもしれませんが、プラセボの域はなかなかでないですね。私も試したことありますが、ウルトラとかロングトレイル走った直後だと効果あるな、と感じた程度。フルマラソンでは効果を感じれませんでした。走った翌日の疲れが違うだけで回復が早まったとかはあんまりなかったです。

10日あれば十分でしょう。疲れが酷ければ５日は回復につとめる。３日は練習含め完全に普段どおりで。本番前日のみ走るどころかなるべく歩くのも控える。これだけで十分だと思います。
カーボローディングとかだめですよ。ウォーターローディングもね。普段と違うことすると体調崩します。カーボローディングだ！って炭水化物や糖質取りすぎて高血糖おこして大会中ぶっ倒れそうになったり、ウォーターローディングだ！って水分取りすぎて胃が荒れて胃痛起こしたりトイレばっかり行きたくなったり・・いやーいろいろ失敗しました。やっぱり自然体が一番です。

マラソンは体と向き合ってやるスポーツです。本やネットに書かれている情報を鵜呑みにするのではなくそれらは参考程度にとどめましょう。自分の体とよく対話して、情報を参考にしていろいろやってみるのがいいと思います。究極、自分の体の事は自分しか分かりませんので。
とりあえずフル走ってみるなんて、すごい根性はありそうです。あまり心配せず大会頑張って下さい。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

確かに自分の体にあった方法が一番だと思います。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

さすがに２日前にLSDは無謀かと。５～１０ｋｍ程度のジョグにしといたほうがいいと思います。

なるほど膝を痛めてしまったので早い回復をご所望でしたか。
膝だとなかなか回復しないですね。なので違うアプローチを。
そもそも膝痛める要因の多くは靴があっていないから。特にプロネーション。即効性があるのはオーダーメイドインソールでしょう。回復には繋がりませんが、更にいためることを防げますし原因の根治にも繋がります。
大会が日曜ならまだ間に合うでしょう。

オーダーメイドインソールですか、かしこまりました。先日練習でフルを走った際には筋肉と肺活量は特に問題を感じなかったのですが膝の痛みがでてそれがブレーキになってしまいました。本番は膝の痛みがでるかどうかでかなり左右されるかと思いますので試してみたいと思います。

　 　 　

こんにちは。

また・・・随分と、無茶をされましたね。
月末と言うことは２９日でしょうか？
そう仮定してお話します。まず捻挫が問題なければ２４日までストレッチを中心にボディメンテナンスを行なって下さい
柔道整復師やマッサージ師の施術を受けるのもいいでしょう。
２５日に走ってみましょう。可能ならば７ｋｍ程度です。練習後は練習時間の倍程の時間をかけてストレッチして下さい
２６日はオフでストレッチを入念に行って下さい。
２７日は５ｋｍをレースペースで走りましょう。途中、捻挫部位を含む他の関節にも違和感が生じたら直ちに中止して下さいストレッチは２５日同様です。
２８日（前日）は午前中に３ｋｍをレースペースで走ります。筋肉に刺激を入れておくのが目的ですので、レースペースより遅くても構いません。そして３ｋｍを越さないよう十分ご留意ください。ストレッチは同様です。

多少は荒療治ですがこれでマラソンは完走できるでしょう。
あ、このメールを読まれた日からで構いませんので、水素水の毎日摂取を強くお勧めします。マラソンゴール後は２本飲んでも良いと思います。これは強くお勧めします。
私は練習ではアフターに１本・３０ｋｍ以上なら２本・マラソンレース時は直後に２本と排尿後に１本と摂取します。
筋肉のダメージが嘘のように変ります。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、おっしゃられた方法をもとに練習して初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

こんにちは。
36才男ランナーです。
マラソンはフルですか？ハーフですか？

一度走っておきたいお気持ち、よく分かります。
ダメージはどのようなものですか？
筋肉痛や疲労であれば、軽くジョギング（きつければウォーキングでも可）すると疲労回復が促せますよ。
マッサージや鍼灸もオススメです。
どこかを痛めているようなら、早めの受診をお勧めします。

一度練習で完走できると自信につながります！10日前でも心理的効果は抜群です！
あとは、この10日の過ごし方が大切です。
何もしないで疲労回復だけしてしまうと、体力まで奪われますから要注意です。

本番が楽しみですね！いい結果が聞けることを楽しみにしています。

ありがとうございます。

フルマラソンです。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって初マラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．マラソン後のダメージ及び回復に関する概論
　フルマラソンを完走すると「全治10日」の状態になると言われていま
　す。貴方のお調べになった情報は概ね正しいです。ただし、「10日間
　完全休養が必要」というわけではありません。練習はできます。ただ、
　通常のような負荷をかけない方が良いといった程度です。
２．フルマラソン前の調整期間
　様々な意見がありますが、概ね本番前２～３週間は「調整期間」と言
　って、今までよりも負荷を落とし、身体から疲労を抜き、体調を整え
　る期間に当てます。ちょうど良いじゃないですか。これから本番まで
　の期間、「疲労抜きのための調整期間」と考えれば。
　まあ、「フルマラソンの距離を完走」は、ちょっとやり過ぎましたね。
３．調整期間の過ごし方
　原則論を述べます。
３－１．練習頻度は落とさない。
３－２．負荷強度は落とさない。
３－３．負荷量は徐々に落としていく。
　完全に休んでしまうと、せっかく練習の積み重ねで得られた「最大酸
　素摂取量の増大」が失われてしまいます。
　　状態を維持しつつ疲れだけ抜く
　といった感じです。実際には難しいんですけどね。
４．気持ちの持ちよう
　やっちゃったことは仕方ありません。確かに本番10日前にフルマラソ
　ンの距離を走っちゃったことは、身体には良くありません。でも、元
　々、これからの期間は「調整期間」なんですから、「練習しながら休
　ませる」期間なんですから。大丈夫。それよりも「42.195kmを走り
　切ったことがある」ってことが貴方にとって大きな自信になると思い
　ますよ。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。初フルマラソン、楽しん
でください。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

鍼治療をお試し下さい。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

　私はマッサージや入浴、その後、ストレッチで疲れた筋肉をほぐすのに徹しました。年齢が分からないので、回復の速さが私と違うかもしれませんが、私は中3日でフルマラソンをまた走れる状態に戻ります。
　走るのはやめずにジョグかLSD程度で走る感覚はなくさない方がいいと思います。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、二日前にLSDをやって
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

初マラソンに向けて42キロ試走！素晴らしいですね。
「回復」に不安を抱かれていますが心配ご無用。

まず試走のペースはどれくらいだったでしょう？
レースペースまでは上げてないはず。
だったら軽いジョグがおすすめです。
酸素カプセルは外面だけなんでイマイチです。

レース前２日は完全休養。前日はアミノ酸を摂取。
３日前と５日前、８日前とジョグしましょう。
疲れが抜けます。レースペース＋１分（キロ）のゆっくりで。
疲労回復物質が含まれる鶏のムネ肉とまぐろの赤身を
毎日食べましょう、効果が自覚できます。あと豆乳も。
ただ２週連続でレースに出た経験から、
内臓は疲れてます。お酒は厳禁です！

最後にメンタル。不安よりも４２キロ試走の自信をもって
レースに臨んでください！必ずバテないレースができますよ！
レースは「最初の５㌔だけ少しゆっくりで」の精神で。
いいレースを期待しています。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

残念ながら基本的には無理です。

疲労取りの方法論は他の方がいろいろ教えてくださると思うのであまり言いませんが、練習と本番とでは気合の入り方が根本的に違うので、練習の42ｋｍの疲れを取るのに２週間もかかりません。

とはいえ「２週間前から挑戦してたのですが、途中で挫折を繰り返し昨日やっと完走」ということなので、２週間前から相当の距離を踏んできてしまったので、疲れが残らないはずはありませんが、まだ１０日あるのでベストとは言わないまでもそこそこは走れると思いますので、これをいい経験にしてみようと前向きに走られることを期待します。

方法としては、私ならお風呂、高タンパク質の食べ物、練習としては緩いジョグ（３０分くらい）、完全休養、１時間ジョグくらいを２週間続けてレース前2日は完全休養くらいで臨んでみますけどね。お金をかけてまではしませんね。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、ジョグで
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

食事と休養をしっかり取れば回復できるはずです。
食事は高タンパクで低カロリーのものを多く摂ることをオススメします（鶏胸肉など）。
休養の取り方は人によってまちまちですが、自分の場合は完全休養とするよりもキロ６～７分くらいで９０～１２０分を走ると血行が良くなり疲労回復が早まる感覚です。また、この時期の入浴は必ず湯船に浸かりましょう。これも血行を促進し疲労回復が早まる効果があると思います。

　 　 　

初マラソン！　当時は不安でいっぱいだった。朝の起床時間をきにしたり、カーボローディングしたりと、いろいろと試してみました。ラン歴は約５年ですがいまや緊張もしなくなってしまいましたが...

レースの前は練習量を落とすことは、効果的だと思います。僕も２週間前くらいから、徐々に練習量を落とします。しかし１週間前に長い距離走ったからと言って不安がることはないと思います。３日前ならまだしもまだ１０日もある。人それぞれだと思いますが、疲れを取るには十分な時間だと思います。疲労をとるのに時間がたりないと心配することはないと思います。この時期は心配してあれこれして試すより、体調を崩さないように、規則正しい生活と適度な運動（ゆっくりジョグとか、ラジオ体操とか）で調子を整えていくことが大事だと思います。それこそ風邪をひいたら走れなくなってしまいます。
酸素カプセルは試したことがないのでわかりませんが、市民ランナーなので、普段の生活の中で、心身ともに健康管理していくのがよいと思います。

フルを完走するには体力はもちろんですが実はメンタルもとても大事なので、逆に、この時期であってもフルと同じ距離走ったことは、とてもよかったとおもいます。距離に対する不安が払拭されたことでしょう。残りの日々は、体調管理と適度な運動！自信をもって、コースマップをながめ、戦略をたてたりして、楽しむのがよいと思います。楽しいレースまでの日々が待ち遠しくなると思います。
初フル楽しんでください！

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、ジョグで
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

レースの42㎞を走ったのでなければ、問題ありません。
うまく休みを入れつつ練習すれば思いもよらぬ好結果が出る可能性大です。

ある程度経験を積んだランナーの場合、レースペースキロあたり+5～10秒程度の35～40㎞ロング走を毎週１回程度…月3～4回の頻度で、原則レースの21日前に終了。14日前にレースペース以上（キロあたり-3～5秒程度）のハーフ走、7日前にさらにペースを上げて10㎞程度のハイペース走を行います。
疲れが抜けないときなど、週に１回頻度の35～40㎞走を、中8～10日で行うことがよくあります。
このとき必ずと言ってよいほど調子がよく「今日がレースなら自己ベストが出せたのに」と感じます。

貴殿の場合、フルマラソンが始めてとのことですから、フルマラソンの距離を走ったといってもあくまで練習ですので、
実際のレースに比べたら身体の消耗の程度がずっとずっと軽いはずです。

のこリの10日は5～10㎞の距離を6～8回、「緩いペースで長く」と「やや速いペースで短く」を交互にやるのがよいでしょう。
また、レース4日前には練習の中で「全力1㎞走…レースペースよりキロあたり30秒速く…を1本」実施し、以後レースペース以上の速いペースで走らないようにします。

ありがとうございます。
今は大分よくなりましたが膝を痛めてしまっていたので、結局スイミングと筋トレで
肺活量を落とさないようにするのがやっとでした。

万全じゃないかもしれませんが、ジョグで
体調をととのえ初フルマラソン完走を目標に楽しみたいと思います♪

　 　 　

フルを１０回走っている者です。普段は週一ランナーですが、ほぼ毎回本番１週前に３０ｋｍ走をやっています。
私の経験ではロング走の疲れは１週間でだいたいとれると思います。
一週間切ってからは何をやっても一緒と思って、完全休養しています。
直前の調整法には個人差がありますので人それぞれだと思いますが、私はこれで記録を伸ばし続けています。
よろしければ参考になさってみてください。
一番よくないのは走り慣れてない人が直前に焦って練習しすぎることだと思います。
あとはゆっくり休養されてリラックスされて安心してレース楽しんでらしてください。

　 　 　

私の長距離ラン後回復方法として活用しているのは、プールです。
全く動かないと筋肉が固まる一方だと感じるので、プールで30分程度のウォーキング及びスイミングが効果的だと感じます。
また、個人差はありますが全身マッサージ等のお店に行くのも早期回復を望むのであれば効果的だと経験上感じました。
金銭的に余裕があるならいろいろ試してみるのがいいかもしれません。
そうでなければ、今回は一つの経験として次回に生かすという考え方もあるかもしれません。
いずれにしても初マラソン頑張ってください！！

　 　 　

ゆっくりしたペースでジョギングをすると、血液が循環され、疲労物質が排出されるのに効果があると思います。