3.5達成おめでとう！ずごいですね。さて雪道ではスピードが出るはずはなく、不安になりますが、路面が融ければガーンとスピードがでますから、全く懸念する必要はありません。
細胞の隅々まで活性化させるためにもトコトコ走で充分OKです。
次は３時間２０分という目標ですが、基本はペース配分。３０ｋｍまでならだれでも走れます。それ以後、どう走るかが重要。オーバーペースにならずネガティブペースをやると自己新記録が出やすくなります。前半より後半にペースが上がることです。１１９回のフルのうち、私（68歳）は２回しかありません。
練習メニューを見ていると、増やす必要はさらさらありません。雪道をチンタラ走りましょう。鬱憤はレースで爆発させればいいのです。ペース配分は勝利の鉄則です。

ゴンちゃん様、前回に引き続きコメントありがとうございます！
細胞を活性化させるトコトコ走、やはり大事なんですね。今回フルを走ってみて、そのことを実感致しました。
スピードは春になって雪が融けたらまた磨くとして、冬の間は苦手なLSDをじっくりやってみようと思います。
また、今回のレースは仰る通り、前半オーバーペースだったと思います。
次回はペース配分を意識して走れるよう、じっくり我慢の走りを身に付けたいと思います(^^)

　 　 　

はじめまして、ももやんといいます。ラン歴３年弱48才男です。ベストタイム、フル3時間36分47秒,ハーフ1時間38分20秒です。サブ3．5おめでとうございます❗非常にうらやましい❗前回の投稿では目標が同じ,タイムも同じ位ということで勝手にライバル指してました。先超されちゃいました。実力的に私の方が下ですけど正直,練習内容はしっかりしてると思うので参考までにお聞きください。

私の仕事上1週間が6日周期になります。2日走り1日休みの2セットです。前半,初日キロ4分20～30秒で30分程度のスピード走（勝手に名前を決めてます）もしくは坂ダッシュ150メートル程×10本、2日目1時間程のジョグ5分20秒程度＋ws5本。休み。もしくはジムでの筋トレ、体幹中心の低負荷回数多目。後半、仕事の休みを利用し初日20～30キロのペース走キロ5分～10秒位、シーズンには4分40～45秒位に。もしくは起伏の激しい道を1時間半程度（田舎ですので高速道路の脇道がアップダウン激しいので自分勝手に走ってます）2日目2、3時間のLSDキロ6分30秒。完休日。
このサイクルで４回。１ヶ月は30,31日ですので残りの日をリカバリーに当ててます。走っても30分、オーバーペース、オーバーワークにならない程度です。



長々と記しましたけど、自分の経験で分かったのは坂道のトレーニングを増やすのがベターだと思います。筋力アップ、心拍数も上げ下げでき、ダッシュによってフォームを大きく使い、ジョグでリズム、持久力をやしなえる。自分にあっているベストな方法だと思ってます。

最後にrosso77さんの練習メニューはいいと思います。練習に強弱をつけオーバーワークにならない様に、身体が資本です❗継続は力なり❗‥‥‥坂道トレーニングもいいですよ🎵
記録更新、お互い頑張りましょう❗

ももやん様、コメントありがとうございます！
前回の投稿では大変参考になる回答をたくさん頂き、練習の仕方について、改めて深く考えさせられました。
こちらで質問して本当に良かったと思っています。

ももやん様、とても濃い内容の練習をしてらっしゃるんですね！しっかり追い込みつつも、適宜休養を取ってらっしゃって、バランスが良いなぁと思いました。
坂道ダッシュは確かに効果が大きいですね。フォーム改善にも繋がりますし、足も心肺も鍛えられて一石二鳥だと思います。これから雪が積もってしまいますが、融雪装置の入っている坂道を見つけて継続して練習していこうと思います。

ももやん様も記録更新となるよう、祈っております！お互い頑張りましょう(^^)

　 　 　

rosso77さん

サブ3.5おめでとうございます！

30kmで足がつってしまったのは、惜しかったですね。それでも3:25で走れたのですから大したものです。足さえつらなければ、3:20は切れたのでは？と思ってられるんじゃないでしょうか？多分切れたと思います（笑）。

30kmを走って、31kmから35kmは、どうでしたか？息が上がって苦しくなりましたか？息は上がらずペースだけが落ちたのでしょうか？30km以降、息が上がって苦しくなったようだったら、30kmまでがハイペース。息は上がらなかったけれどペースがどんどん落ちてしまったとしたら、持久力不足。私だったら、そんな風に考えます。

私も、今秋フルマラソンを走って、ネット3:15台を達成しました。本当は3:10切りを狙ったのですが、なかなか一筋縄では行きませんね。rosso77さんと同様、次回は2月。私は新規巻き直しです（笑）。

で、練習方法についての提案です。今回は週1回のポイント練習に提案を２つほど。それから、春以降の練習用の提案を１つ。

１番目は、ご自宅近くでも探せばできそうなトレーニングとして、坂道ダッシュはいかがでしょうか？

100m〜150mぐらいの（積雪や凍結のない）坂道を見つけて、ダッシュ（全力）で登ります。上まで登ったら、下りはジョグです。往復1回として15回ぐらいできるようにします。登りのダッシュは、両手を振って、大きなフォームを意識して駆け上ってください。練習前にウォームアップとしてジョグ2kmぐらいを、終わったら、やはり２km程度のジョグでクールダウンしてください。全部でも1時間はかからない練習です。

２番目は、遠征して地方の草大会に出てみましょう。距離は５kmです。

rosso77さんの実力だと5kmなら、20分ぐらいは確実に狙えるはずです。経験を積めば19分台を出せます。女性で５kmで19分台を出せば、かなりの確率で優勝できます。これが楽しいんですよ（笑）。ただ、これは平日に、というわけには行きませんね。土日のどちらかを当てて週末ポイント練習としてみるのはいかがでしょうか？私たちはプロではないし、ファンランナーですから、練習もレースに組み込んで楽しんでしまいましょう（笑）。

来年の春以降に向けてのトレーニングですが、ロング走のペースを4'30"/kmを意識するようにして距離を踏んでみてください。冬の間は、雪道で怪我をしないように、ゆっくり長くで構いません。ハーフ1時間30分ぐらいで走れるということは、前回ご案内したLTペースは、4'15"/kmぐらいに上がっているはずです。そこでサブ3.5の練習で狙った5'00"/kmから30秒ペースアップして4'30"/kmペースを楽に走れるようにしましょう。

では、次回は2月末ぐらいでしょうか？成果を期待しています、お互い頑張りましょう（笑）。

走るおっさん様、前回に引き続きコメント頂きまして、ありがとうございます！
はい、320切れたと思いました（笑）
30km以降ゴールまで、息は上がらずペースだけが落ちていきました。
振り返ってみるとやはり、オーバーペースで持久力不足だったのだと思います。
頭では分かっていても、いざレース本番となると、自分の逸る気持ちをコントロールするのが非常に難しかったです(--;)

坂道ダッシュですが、朝練の時間帯なら車も少なく、融雪道路で思いっきりダッシュできると思うので、ぜひ取り入れようと思います。
ご提案2つ目の「レースで練習する」は、川内選手方式ですね！5kmで20分を切るなんて夢のまた夢の話ですが、いつかは・・・と思っているので、少しずつ経験を積み重ねていきたいです。
春以降に向けてのトレーニングも、ご提案ありがとうございます(^^)
冬の間は地道に脚を作り、春先からのレベルアップに繋げていけるよう頑張ります！

走るおっさん様も、2月に巻き返しとなりますように！応援しております！

　 　 　

ナイスラン！うらやましいです。
私もまだ4時間44分がベストなのでえらそうに言えませんが、やはり30ｋ地点で足が重たくなり失速
でも練習量素晴らしいからあとはブレーキをかけず、大会でばてるのを怖がらず、目標のペースを守りましょう。
万が一、失速しても走り続ければ、次回は320切りいけますよ。

こばまさ様、コメント頂きありがとうございます！
30kmの壁はやっぱりありますよね。本番までに30～35km走も何度かやりましたが、やはり基本のLSDが足りなかったのかなと反省しました。
脚つりを経験すると次のレースが怖くなりそうですが、ミネラル補給や漢方など、取り入れられるものは取り入れて、怖さを捨てて次回レースに臨みたいと思います(^^)

　 　 　

rosso77さん、サブ3.5おめでとうございます。自分も3時間20分切りを狙って練習していましたが、つくばで3時間22分でした。
年齢が５６歳なので、もう頭打ち？かもと思っていますが、3月の静岡、4月の長野とエントリーしているので挑戦していくつもりです。
さてこれからの練習ですが、自分も雪国なので満足な練習はできません。平日の昼休み30分坂道走2回、土曜日15ｋｍビルドアップ走（5kmまで5分/km、10kmまで4分40秒/km、15kmまで4分20秒/km）日曜日25km走の予定です。（積雪の具合で変更あり）
今年は8月に北海道マラソンを走ったのですが（3時間22分）、気持ちよく楽に走れ、足腰のダメージはなかったです。ところがつくばの後はふくらはぎと右足のひざが痛くなり、今もダメージが残っています。
その違いは8月は直前まで土日合計45km走や通勤ラン20km走週3回を実施していたのですが、10月11月は何かと行事等が重なり、満足な練習ができず、走行距離・負荷が減ってしまったのが原因と思っています。
強い足腰を維持するには、大会直前まで継続した負荷が必要だと認識しました。年齢を重ねるにつれ足腰が弱くなりますので、あまり休みすぎてはいけないと思います。自分は、短時間短距離でもやや強い負荷のかかる坂道走で鍛えるつもりです。

kurohituji様、前回に引き続きコメントくださり、ありがとうございます！
320切り、あと2分だったんですね！でも素晴らしいタイム！
来春の挑戦が楽しみですね(^^)
kurohituji様の練習メニュー、大変参考になります。ちなみに、坂道走やBU走は融雪道路で行うのでしょうか？
積雪のある普通の道路で、ですか？

そして、私も今回のフル後は膝裏に痛みが出まして、今も治まっておりません。さらに、実は大会2週間前に膝を痛め、そこから本番までほぼ練習が出来ませんでした。2～3回しか走れなかったです。
そこへきて前半オーバーペースでしたので、脚が痛むのも当然かなぁ・・・といった感じでした(^^;

私もまだまだ脚が弱いので、冬の間にじっくり鍛えようと思います。
kurohituji様も来春に向けて頑張ってくださいませ！

rosso77さん、雪国の冬期間の練習は大変ですよね。自分は基本的に積雪路では走りません。融雪路で車の通行が少ない道あるいは歩道で長い距離が走れるところを探しています。日陰など凍っていると非常に危険なので、無理をしてまで走ることはありません。積雪があって走れない時や雪降りの日には、トレーニングジムのランニングマシンで、傾斜をつけて時速14～15km位で1時間走ります。
自分の経験上、長距離練習をしなくても持久力はそんなに低下しないので、自己記録更新には短距離でスピードを上げる練習が必要と思っています。練習で出せないスピードが本番で出せるわけはありません。普段の練習で4分15秒/kmで楽に走れるようになれば、サブ3も可能ですよ。自分の坂道練習ですが、下り坂をスピードをあげて走ることを重点に置いています。早いスピードの感覚を体に覚えさせ、また着地衝撃を受け止める足腰づくりになると思います。
雪国の冬の練習はなにかと困難が伴いますが、春の大会に向けてお互い頑張りましょう。

なるほど。。。やっぱり積雪路は危険ですよね。融雪道路をいろいろ探して、飽きないようにやっていきます。質問していて、何となくまた「期分け」を意識する事を忘れてるなぁと感じました。記録を更新できると、つい調子に乗って頑張りすぎてしまいますね(^^;)今冬はじっくり脚作りをし、春になったら坂道やトラックでスピードを磨こうと思います！
とても参考になるコメント、ありがとう御座いました！

　 　 　

rosso77さん、こんにちは。
前回のご質問にもお答えさせてもらったものです。
サブ3.5達成おめでとうございます！
目標を立てて、それに向けて努力、そして達成。素晴らしいですね。
私は、レベルアップ期間は、シーズンオフの5月から10月までの間と決めてやっています。
シーズンが始まれば、月に一度のレース、それに向けての調整をやっていくので、持久力アップやスピード練習は実質皆無です。
ただrosso77さんの場合、次回のレースが3ヶ月後ですから、2ヶ月間はレベルアップがはかれると思います。
私のオススメは、10キロや20キロのロング走の時、「正しいペース走」で走ることです。
3時間25分ということは、キロ4分51秒ペースで走ることになりますから、正しいペース走はキロ4分29秒です。
これよりも速すぎず、遅すぎず走りこむことによって、持久力アップにつながります。
ぜひ、2月のレースに向けて頑張って下さいね！

batty様、前回に引き続きコメントを頂き、ありがとうございます！
レース期はレースに向けての調整がメインとの事、目から鱗でした。調整もスピードアップも持久力アップも、全部を狙おうとするから無理がくるのですね(^^;
「正しいペース走」をきっちり走る・・・ペース走はLSDの次に苦手ですが、苦手だからといって逃げる事なく、ペースを守って走りきる力を身に付けたいと思います。
恐らく今の自分に足りないのはスピードよりも持久力なので、2か月間は持久力アップを目指して頑張ります(^^)

　 　 　

rosso77さん、目標達成おめでとうございます。
前回も回答させていただきました。今回も私見を述べます。ご参考に
なれば幸いです。
１．サブ3.5達成レース
　レース内容に満足していらっしゃらない様子。脚がつってしまった
　原因についても考察していらっしゃいますね。
　私が思うのに「オーバーペース」だったんじゃないのかな、です。
　30km以降、書いていらっしゃるようなペースダウンにも関わらず
　サブ3.5達成、しかも余裕で、なんですよね。であればやはり前半
　飛ばし過ぎじゃないのかな、と思います。
　ネガティブスピリット(前半より後半の方が速い)を目指し、レース
　マネジメントし、それを実行・達成できると楽しいですよ。私自身
　は数回しか経験していませんけど・・・。
２．今後
　レースに出るたびに「自己ベストを更新したい」というお気持ちは
　理解できます。私自身も過去はそうでした。しかし実際は、そうは
　行きません。レース当日の体調、気象条件などで、タイムは大きく
　振れます。私自身、昨日、大田原マラソンに出場したのですが・・。
　強風ならぬ爆風が吹き荒れ、しかもレース後半はずっと向かい風。
　どうにもなりませんでした。
　雪国に住んでおられるrosso77さん。これからの季節、練習するに
　も大変なご様子。ここは無理をせず、来春、来秋の大会で次なる目
　標達成、と考えては如何でしょうか。
今回も長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

shinchan様、前回に引き続いてコメントをくださり、ありがとうございます！
脚つりの要因ですが、今振り返ってみると、仰る通り「オーバーペース」だったと思います。
「ちょっと速過ぎるかな・・・」と思いつつ、「イケるかも」という根拠のない自信で走ってしまいました（汗）
自分をコントロールする事＆レースをマネジメントする事、この点が欠けていたと思います。
頭では分かっているのに、経験が浅いゆえか、難しかったです。

それから今後ですが、今年下半期はレースに出るたび記録更新が出来ていましたので、「出るからには更新しないと！」と思い過ぎていたように感じます。
自分にプレッシャーをかけ過ぎていたなぁと・・・。「楽しんで走る」事がだんだん少なくなってきていたかもしれません。
冬の間は春以降に備えて、もっとゆっくり・じっくり、走る事を楽しみながら脚作りしていきたいです。
とても親身に回答して頂き、ありがとうございました(^^)

　 　 　

rosso77さん、おめでとうございます！
サブ３．５！行動力、実行力とも素晴らしいですね。

今秋は気温が高く、暑さによる脱水で足がつる人が
続出しています。
３０キロでつっても目標達成ですから、精神的にもタフですね。
今の練習量でしたら、脚は維持できそうですし
冷え込む大会ではつることもありませんから、記録が楽しみです。
おめでとうございました！

吉田十段様、前回に引き続いてコメント頂き、ありがとうございます！
前回コメントを頂いてから、豆乳や鳥むね肉など、積極的に摂取するようにしました(^^)

脚をつる方、多く出ているんですか！私は初めての経験だったので対処の仕方も分からず、心底焦りました。
今冬はポイント練習の回数は減りそうですが、脚力が維持できるようしっかり練習をこなしていきたいと思います！

　 　 　

rosso77さん、こんにちは。走歴8年のギリギリサブ3ランナーです。
サブ3.5達成おめでとうございます！目標を達成した時の気分は最高ですよね！
2月のフルに向けて、とのことですが、すでに長距離を走りきる足腰はあると思います。そこでLSD時のスピードを上げてみるのはいかがでしょうか。
僕は長距離を走る練習の際はLSDでなく、ジョグと同じ速度（個人的にロングジョグと呼んでいます）で走ることで、ある程度のスピードで長距離を走る足腰を作っています。
また、ポイント練習はジムが近くにあるのでしたら、トレッドミルでのロングインターバルまたはペース走がおすすめです。
さらなるレベルアップを目指して頑張ってください！

shuidasya様、コメント頂きありがとうございます！
サブ3ランナーさんでいらっしゃるのですね！サブ3・・・凄すぎて言葉が見つかりません・・・。
LSDの速度を上げるとの事ですが、距離や時間はどうされていますか？
「7'00"/kmで3時間LSD → 5'30"/kmで3時間ジョグ」という事でしょうか？

ポイント練習は、この時期はやはりジムでトレッドミルが一番天候に左右されませんね。
寒いと外に出るのがおっくうになってしまうので、ジムの活用、検討しようと思います(^^)

rosso77さん、こんにちは。
ロングジョグは5分～5分30秒/kmで2～3時間走るようにしています。
また、トレッドミルはrosso77さんがおっしゃるように天候に左右されないので、おすすめです。

syuidasya様、返信ありがとうございます！
なるほど、じゃあペースを上げて3時間で、距離が少し伸びる感じですね。参考にさせて頂きます。
トレッドミル、苦手ですが活用を考えます(^^)
それと、最初の返信でお名前の綴りを間違っておりました（汗）失礼致しました；；

　 　 　

こんにちは。目標達成、おめでとうございます！

まず、3.5達成の次に新たな目標。
気持ちは分かります。分かりますが！実は違うのです。
幾つかのレースで状況変化に対応しながら3.5を達成してこそ真の実力なのです。
ベストコンディションでなくてもある程度のピーキングができていれば3.5の自信がある。という力を持って下さい。
そうしているうちに「あ！今日の３０ｋｍ地点、身体が軽い！あと１２ｋｍ上げていける！」という感触が出るレースがあります。
その時に初めて320や315を狙っても良いと思うのです。私たち市民ランナーは少しの状況変化で5分は簡単に変動しますから、あまり気負わず楽しく永く走って下さい。

亀様、前回に引き続きコメント頂き、ありがとう御座います！
仰るとおり、どんな状態でも安定して3.5を切れてこその3.20ですね。目標をクリアできた事で、気持ちが大きくなっていると思います。練習自体は3.20を狙うくらいの気持ちで頑張りますが、常に3.5を切れる自信を持てるようになる事をまずは目標にしようと思います。そして時々力を抜いて、走りそのものを楽しみたいと思います(^^)

　 　 　

サブ3.5おめでとう㊗️

黒ちゃん様、ありがとうございます！