こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
前回のご質問の際にも回答させていただきました。今回も私見を述べま
す。ご参考になれば幸いです。
１．自身の経験
　私自身、７回のフルマラソンで２回、37km過ぎで右足太もも裏がつり
　ました。辛いですよね。良く分かります。実際に痛いし、加えて怖くて
　以降、まともに走れませんものね。ルチさんは毎回つっているとのこと。
　少々深刻ですね。
２．防止策
　ルチさんの記述を拝見しますと、一般的な防止策は取っていらっしゃる
　ようです。どうしましょうか。
　ランニングフォームは如何でしょうか。飛び跳ねるように走っていませ
　んか。脚に過剰な負荷がかかるような。週末のロング走の際はどうです
　か？脚つることありますか？私の知見ではこれ以上の防止策は思い当た
　りません。
３．お腹が・・・
　私自身、レース中に「大」をしたこと２回あります。５０回以上のレー
　ス経験の中で。いずれも「スポーツドリンクの過剰摂取」が原因である
　と、分析しています。以降、給水時はスポーツドリンクばかりを取らず、
　「ただの水」も交えています。
４．今後
　「フルマラソン」だけがレースではありません。ハーフマラソン、10km
　など他にも楽しめるランニングレースあります。仮に週末のロング走で
　は脚がつらないのでしたら、ハーフまでの距離でしたら楽しく走れそう
　ですね。「でなければならない」ってことはないと思います。
長くなり恐縮です。ご参考になりましたでしょうか。これからもランニン
グを楽しんでください。

ご回答ありがとうございます。
今度はハーフを走ろうと思います。
楽しむことが一番。これからもがんばりたいです。

　 　 　

ルチさん
つりやすい体質大変ですね。レースで走れないとつらいですよね。
僕はマラソンでは、ときたま、つるのですが、足がつっても、ペースをおとして、走っちゃいます。トレイルもはしるのですが、トレイルでは、しょっちゅうつるので（びきびきにつることもあるので、そんな時はいったん止まってつったところを伸ばしてから）やはりつりながら走っちゃいます。つったまま走ると、肉離れみたいになってしまい、後でひどいことになったこともあります...が、その後、足が強くなった気がして、同じような負荷ではつらないように、たぶん、なってます。
つったまま無理して走ると後でひどいことになるのでお勧めしませんが、練習でも足がつる直前くらいまで負荷をかけ足を鍛えると、レースでつりにくくなるのではないかと思います。

ところで、つるのはふくらはぎでしょうか？であれば、おすすめがあります。
ちょっと前はやったベアフットランです。
これは、かなりふくらはぎに負荷がかかると同時に膝への負荷が激減します。
ビブラムとかご利用されるとよいと思います。僕はnew balanceのミニマスＭＴ１０で膝の痛みからもふくらはぎのつりからも解放されました。

ご回答ありがとうございます。克服のための方法、初めて知りました。試してみたいです。

最初は、ふくらはぎに負荷がかかりますので、無理せず少しずつお試しください。

　 　 　

私も足がつることが加齢とともに多くなりました。今年の真夏の道マラ（8/28）ではフィニッシュ後に動けなくなり、何度もつりました。先日はハーフでもレース後につりました。多分、血糖値が高いことも関係があります。

文面によりますとスポドリを多めに摂取するとのことですが、５００ｍｌに３０ｇも砂糖や果糖がぶちこまれていますから、控えるといいでしょう。食事や睡眠はちゃんととれていますか。普段の生活で糖分を控えて血管を強くしましょう。塩もとり過ぎれば万病のもと。

そこで提案です。「練習不足が原因かも」ということですから、まず基礎体力をつける１０年計画をしてはいかがでしょうか。ひざ痛があるとのことですから、私が自信をもってお勧めすることは「ウォーキング」です。６８歳、一日おきに歩きを取り入れています。ケガはなく、ピンピンです（笑）。
道マラでは３時間56分でした。歩きは身体に負担がかかないし、体力は維持できます。ランナーなのにウォーキングと思うかもしれませんね。しかし走力は落ちません！痛い時は走たらダメよ、ダメ、だめ。

それから靴は一ランク上のがぶがぶのシューズを履いてますか。少しでも締め付けがきついと足がつる原因になります。
人生は長いのだから、短期より長期で考えましょうよ。

ご回答ありがとうございます。ウオーキング、やってみます。

　 　 　

お疲れ様です。
マラソンはフルだけではありません。
ハーフもそれなりにプランが必要で、フルよりもスピード感があり楽しめます。
せっかく始めたマラソンをやめてしまうのは勿体無いです。
まずハーフでゴールまで走り切る爽快感を味わうのも一つだと思います。

ご回答ありがとうございます。次はハーフにしようと思います。

　 　 　

ゲンといいます。去年の11月に腸脛靭帯を痛めましたが、治療をして体と相談しながらやってます。膝の痛みがあるのならしっかり治して行きましょう。練習はクロストレーニングで膝に負担がかからないように気を付ける。レース前は普段と変わらない食事をとります。レース前に500ｃｃほどゆっくり摂って走っています。生ものや加熱が不十分の物を前日には食べないようにすること、カフェインの摂り過ぎに注意することで腹痛とトイレは解消します。練習面では足のスタミナをつければ足が止まりにくくなるのでＬＳＤを60分からやってみてください。まずは体を良くしましょう。

ご回答ありがとうございます。普段の生活を見直します。それが、健康にもつながりそうでsyね。

　 　 　

はじめまして。

足がつりやすいとの事ですが、普段の生活で水分をマメに取るのと、起床直後と就寝直前に水200mlを一気に飲むのを習慣づける事で改善されるかもしれません。
あとはカーフレイズでふくらはぎを鍛えるのも効果があります。

おそらくレース中に脱水症状を起こしていると思われますので、フルマラソン出場の場合はボトルポーチを装着してスポーツドリンクを持参しながら5kmごと(早め早め)に給水するのをオススメします。規模の大きいレースですと給水所だけでは給水に失敗するリスクもありますから。

それと平日走る距離を最低10kmにして、週末は必ず20km以上走るようにするといいと思います。
練習内容からして脚が距離に対して耐性ができてないように思われます。
フルマラソンは暫く参加せず、練習で走る距離を増やして、レースはハーフマラソンをメインに出てみてはどうでしょうか?
そうすれば自然にフルマラソンを走っても脚がつる事がなくなるはずですから。

大会参加をやめるのは絶対にしないで下さい!!

ありがとうございます。今度はハーフにでて、大会を楽しみたいです。

追加です。

もしかしたら走る時に前腿とふくらはぎを主に使った走り方をしていませんか?
これらの筋肉は小さいので長い距離を走ると痙攣を起こす可能性が高いです。

肘を後ろに引っ張るように腕を振り、骨盤とお尻と後ろ腿の筋肉を意識して使う走りにすれば脚への負担が減り、効率よく走れるようになるそうです。
私もこの走りを徐々に身に付けている途中です。

参考になれば幸いです。

　 　 　

自分も毎回つってます。薬も飲んでますが、後半、異変がきます。二日前の、毛呂山ハーフのラスト2キロであるいたり、ストレッチしてゴールしましたが、走れないくやしさは、どのようにしたらよいのか勉強中です。サプリメントが
何がよいのかもわかりません。足つりから解放されたいです。

同じ悩みの方も多いのですね。仲間がいるようで、気が楽になりました。

　 　 　

ルチさん！悔しいレースだったことがよくわかります。
それでも完走されたことに、まず敬意を表します。

足がつるのは痛むひざの逆側のふくらはぎではないですか？
だとすると、痛みをかばってフォームが乱れているのでしょう。
いわば片方の足で走っているようなもので、
それは誰でもつります。よく完走されたと思います。

対策は膝を完治させることに尽きるようです。
膝周囲の筋強化も含めて考えてください。
最後にレースですが、膝に負担をかけないスローペースで
ハーフマラソンや10㌔走に出走されたらいかがでしょう。
バランスのとれたフォームで走ることを心がけますと
つることも少なくなると思いますよ。
フルマラソンは膝を治してから！急がば回れです。

同情していただき、ありがとうございます。確かに、痛む膝のぎゃくがわです。急がば回れでたのしみたいです。

　 　 　

私もレース中に２回ほど足が攣った事があります。以前、宿で同室になった人に話したところ、「芍薬甘草湯」(しゃくやくかんぞうとう)を教えてもらい、服用したところ、防ぐ事ができました。
教えてくれた人の話では、レース前に飲むとの事でした。
即効性がありますので、私の場合は、攣りそうになってから飲んでいます。
市販されていますし、医者に行っても出してくれるそうです。
因みに、私は68歳で、フル４時間前後のランナーです。先日の金沢マラソンには私も出場し、25km過ぎで服用しました。

追加の情報です。
10/26付日経新聞に、近畿大学が開発した、脚攣り防止機能を持つスパッツが紹介されていました。記事によると、太ももの裏からふくらはぎの裏までの筋肉を圧迫する事で、筋疲労の結果生ずる筋神経系の過剰活動を抑制し、攣りを防止するとの事です。
「BODYMAKER」ブランドで「MAGURO GEAR(マグロ　ギア)」という商品名だそうです。ランナーにマグロのように止まらず走り続けてほしてとの願いから名づけられたそうです。税込み10584円とありました。
自分自身で試した訳ではありませんが、如何でしょうか？

二度も情報をいただき、とてもうれしいです。どちらも初めて知りました。まず調べて、特に薬はためしてみます。ありがとうございました。

ついでにもう一つ。
攣りやすい人は、レース中のバナナは控えた方が良いそうです。
バナナに含まれるKが、Naの排出を促進してしまうのが理由のようです。

それと、おせっかいのようですが、膝に痛みがあるとの事。私も時々そうなります。
ストライドを広げて、スピードを上げると膝への負担が大きい為、私は、違和感がある場合はLSD中心にして、歩幅を狭くし、なるべく膝への負担が無いようにしています。私の場合、普通に走ると歩幅90cm程度、狭くすると75cm程度です。
痛みがひどいようでしたら、整形外科で痛み止めの薬を貰えますが、基本的には膝周りの筋肉を強化する事です。
整形外科で教わったのは、足首に500g～1kg程度の重りをつけ、仰向けに寝転んで、そのまま15゜くらい足をまっすぐ上げて5秒維持し、ゆっくり下げる。これを片足20回毎日繰り返します。初めは結構苦しいですが、徐々に慣れてきます。
1ケ月～1ケ月半程度で効果が出ます。
これをずっと続ければよいのでしょうが、私は治るとなおざりになり、また痛くなってやり始めるといった状態を続けています。
折角始めたマラソンです。体調を維持しながら、頑張って下さい。

　 　 　

足がつる原因は3つほど思い浮かびます。
1つ目の原因は質問文にも記載されておりますトレーニング不足です。フルマラソンを歩くことなく完走したいのであれば、30～40km走（ペースはレースペースより遅くてかまいません）を取り入れたいです。また、坂道ランニング（またはウォーキング）による筋力増強も効果的です。

2つ目の原因は足の筋肉や関節が固く、走る際の足の負担が大きいことが考えられます。この点に関してましては、地道にストレッチやマッサージを繰り返し、筋肉や関節を柔らかくする必要があります。

3つ目の原因は心臓や血液の疾患が考えられます。足への血流が悪くなると足がつることがあるらしいです。この点に関しましては素人が安易に判断するのはリスクがありますので、病院で診察を受けた方がいいです。

ご回答ありがとうざいました。ご助言を生かし、これからもマラソンをたのしみたいです。

　 　 　

こんにちは、ルチさん。

＞自分には課題が多くて大会参加はもうやめようかなと思っています。
そんな悲しいこと、言わないで一緒に対策を考えましょう。

まず、練習で３時間走とか３０ｋｍ走でも同じ現象が起こりますか？
もし、練習時は大丈夫。というようであればオーバーペースか、レースウェアの問題と考えます。
レース用にと使っているウェアやタイツがもしかしたら血行不良を起こすような締めつける傾向がある可能性があります。
着圧タイプ、所謂コンプレッションウェアはサイズがタイトですと血管にも圧をかけてしまいます。きちんとボディサイズに合ったウェアか、はたして必要なアイテムかを再検討下さい。
オーバーペース対策は簡単で、練習ペースで走れば良いだけです。
あとはストレッチ不足も考えられますし、脚の冷えも考えられます。
血流確保と適度な脚の保温、柔軟な筋肉と適度なペース。そして適度な電解質（とりわけマグネシウム）の全部が揃えば脚攣りは減ると思います。

余談ですが、マグネシウムは足攣り防止に効果がありますが、酸化マグネシウムは体内の水分を腸に集めて便を軟らかくする効果があります。緩下剤という分類になりますので、のみ間違えの無いようにしてください。

日中の排便については申し訳御座いませんが、ライフサイクルの工夫としかお答えできません。

詳しいご回答ありがとうございます。とてもうれしいです。確かに、レースウエアーが原因なのかもしれません。今度はウエアーなしで試してみます。これからもマラソンを楽しみたいです。

　 　 　

ルチさん　初めまして。私は４５才男でハーフ１回、１０キロ２回だけ完走の走歴２年ほどです。
最初はダイエットや脱メタボ対策のためにウオーキングから入り、まさかマラソンのタイム
を競うことなど想像もしていませんでしたが、今ではすっかりはまってしまっております。
私は始めた頃は膝や腰など全身が痛く特に膝痛が激しくサポーターしたりと辛い日々だった
ことを覚えてます。私も練習頻度はルチさんと同じような感じで走ってますが、なんとか
体の悲鳴とならないよう走ってはいます。
正直、私はフルを走ってませんので共感できるまではいきませんが、先々週の初ハーフ終了
時は体が痛かったのとやり遂げた感でいっぱいでした。が、アドレナリンがレースではでる
のしょうね、自分も足が痙攣してました。。。
原因は色々あると思いますが、少し距離を短くして楽しむ事を目的に走っては如何でしょうか？
回答になっておらずすみません。。。

ご回答ありがとうございます。応援をいただいているようでうれしいです。次はハーフで楽しみたいです。

　 　 　

まず、病気が原因の場合（糖尿病、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、腎疾患、脳梗塞など）では足が攣る（運動中に限らず、睡眠中などでも起こる）ほかに、のどの渇き・手足のしびれ、腰痛、むくみなどの症状を併発することが多いです。もしこれらの症状がみられたら早めに受診しましょう。

そうでない場合、予防としてはミネラルが不足しないような食事をレース直前だけでなく常日頃から心がけることが大切です。とくにカルシウム（乳製品や小魚類）、マグネシウム（大豆食品（豆腐、納豆など））が有効です。
サプリメントや漢方薬を試してみるのもいいでしょう。漢方薬では、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が筋肉の痙攣性の痛みに効果があります。（ただし、高血圧や腎臓病などの治療を受けている場合は禁忌）

しかしやはりフルマラソンともなれば、自分自身も多少の足の攣りは避けられません。そういう時はやはり休憩（２～３分で十分）してストレッチ（ただし、屈伸などは深くやらないこと）やマッサージ（強くはやらない。軽くもみほぐす程度に）をして回復することも多いです。

ご回答ありがとうございます。応援されているようで、嬉しいです。
芍薬甘草湯、試してみたいと思います。

　 　 　

ルチさんはじめまして。ＲＵＮ歴２年程のぎりぎり４０代ランナーです。脚攣り、レース中の腹痛、実は私もルチさんと同じです。フルを３回ほど走っていますが全て脚攣り、レース中の腹痛に悩まされています。まだＲＵＮ歴が短いので技術的な事はお答えできませんが私自身は近道の対策は無いと思って試行錯誤しています。マラソンは楽しいと思えるルチさんのお気持ち、素晴らしいと思います。お互いがんばりましょう！

ご回答ありがとうございます。同じ悩みを抱える方も多いようですね。仲間がいるようで嬉しいです。これからも、マラソンを楽しめるよう、練習の工夫をしていきたいです。

　 　 　

ルチさんこんにちは！たいした走力もないので参考になるかわかりませんが、2年前私もルチさんと似たような状況でしたので回答します。
2年前しまだ大井川マラソンに参加し、中間を過ぎたあたりから左足の親指からつりはじめ、その後色々な箇所がつってしまい30キロ地点では完全に歩いてしまいました。「もうこんなことはやめよう…自分には無理だ…」と思いながらなんとか制限時間内にゴールしました。その後荷物受け取りの近くでも足がつってしまい悶絶しているところに、ボランティアの中学生が「ナイスランです！」と笑顔でハイタッチをしてくれて、しばらく動けない自分に荷物を届けてくれました。この時このままでは終われないと自分の中の気持ちが変わり、次の年の参加を決意しました。
話が長くなりましたが、足つり対策の結論としては、気温の下がった冬の大会に出場したらどうかなと思いました。
足がつり苦しんだ次のシーズンは、10月下旬のしまだ大井川と冬の大会に申し込みをしました。
色々な対策をしましたが、しまだ大井川ではやはり足がつってしまいました。しかしその後の冬の大会では、トイレ行列に苦労しましたが、足はつらずに前年のしまだ大井川より1時間30分早くゴール出来ました。
10月の大会は暑い夏に走りこみをしなければならないので、調整が難しいと思います。あと、軽い熱中症の可能性があるもしれません。ぜひ冬の大会にチャレンジしてください。偉そうなことを言って恐縮ですが、今回苦労した経験は絶対次につながると思います。お互いせっかく始めたマラソンですので、やめないでぼちぼち続けて行きましょう。

ご回答ありがとうございます。応援をいただいているようで嬉しいです。
冬の大会ですね。なるほど。挑戦してみたくなりました。

　 　 　

私も最初のマラソン2回目のマラソン足がつり30キロからもうやめようかと何度も思いました。月間の走行距離を伸ばし300キロくらい走り。大会前は、ゆっくり35キロを2回くらい42キロを走れる足をつくります。走行距離不足と思います。私もよくマラソンの途中で腹が痛くなりトイレへかけりこみます。前日から整腸剤を飲むようにしています。結構調子が、いいですよ！あまり膝の調子が悪ければ、10キロとか短い距離でもいいと思います。故障をしないでいつまでも楽しいランニング生活を送って下さい。

ご回答ありがとうございます。応援をいただいているようで、嬉しいです。
アドバイスを生かして、これからもランニング生活を楽しみたいです。

　 　 　

色々な人が、ミネラルが足りないとか、水分が足りないと言っていますが・・・・良く考えて見ると皆さん足に筋肉の偏った緊張を作り出す足元の狂いについて語る人がいません

一度、足下のバランス整え治してみてはいかがでしょうか？
漢方薬やミネラル補給や水ではバランスの狂った筋肉の緊張は改善出来ません

足とインソールの駆け込み寺や、不思議なインソール屋さんなどに相談してみると足のバランスのアドバイスがもらえると思います

膝の痛みは、おそらく足のバランスの狂いから膝の動きが狂って関節周辺の筋肉に痛みが出ているかも知れません

がそく炎のい方の原因の殆どは足の狂いからと言われています

ご回答ありがとうございます。足のバランスの狂いですね。そうかもしれません。
インソールも試してみたいと思います。

　 　 　

体重はどうですか？
良くありがちなのが、マラソンは軽いほうが有利だからってやせ過ぎてしまうこと。
一流ランナーを目指すのでもなければ、まずこの考えを捨てるべきと思います。

私は身長170cmで体重68kgもあるぽっちゃりランナーですが、ウルトラも走るしフルならサブ3.5です。
一時期サブ3をするために必死にやせようとしましたが腰痛をやってしまいました。
その後適当に走るようになってしまい、フルよりウルトラ志向にチェンジ。体重は5kg以上増えて今に至ります。
フルのタイムは15分以上落ちましたが、体はとても頑丈になりました。腰痛もおさまり最近はウルトラを月2回走ったりしてます。

練習したりもいいですが、まずは体を頑丈にすることを考えましょう。
良く食べて、良く寝る、その次に練習や大会と考えましょう。

ちなみに膝痛は靴、インソールで軽減出来るので道具を工夫するのもアリです。

尚、大会完走するって考え方じゃない人たちも多数います。
ルチさんのさらに後ろにはハロウィンよろしく仮装で走ってる人が多数います。初めから完走する気なんてない勢いですがとっても楽しそうですよ。完走しなくてもいいんです。楽しんだ者勝ちです。仮装しちゃったらどうでしょう。もっと応援もらえますよ。
私も金沢は昨年走りましたが、エイドが素晴しくてゆっくり走った方が楽しいんじゃないかなあと思いました。今年はその前の週に能登走りましたが、おいしいもの沢山いただきました。北陸はいい大会多いですよ。

詳しいご回答ありがとうございます。ウルトラを月2回！すんごいですねー！
せっかく走るのだから、楽しむことですね。ご助言を生かしながら、これからもランを楽しみたいです。

腸を鍛えるならエビオス錠やビオフェルミン、ザガードなどの整腸剤がいいと思います。正露丸など止瀉薬はもってのほかなので多少下痢しても使わないほうがいいです（症状にもよりますが）。

あと下痢の原因が肝臓の時もあります。ヘパリーゼとかが肝臓には効くみたいです。ウコン系は一時的強化なのでかえって肝臓にダメージ与えてしまうので体質改善という観点からはオススメできません。

　 　 　

私もトレイルでは、必ずと言っていいくらい脚がつります。
やはり原因は練習不足が大部分（ただしあなたにとってです。他人はたいした練習をしなくてもつらない人はつりません）でしょう。
膝の痛みは治すまで無理はしないほうがいいと思います。ましてや頑張るのはだめです。大会なんて膝が治るまで出るべきではありません。
便は地道に食生活の改善と生活習慣を変えるしか・・・私は４時に起きるので７時くらいにはまず間違いなく出ます。
私ならしばらく大会参加を見送って、まずひざが治るまで自転車か水泳、ウオーキングで過ごします。走れるようになってから緩いジョグから始めて
週末に２０～30キロ走を大会のつもりで（ただしスピードはゆっくり）膝に無理がかからぬよう、おなかが痛くならないよう大会の予行演習をやってみますね。
大会出場は膝のことを考えると１年はゆっくりと休むつもりで、あるいはレースは出てもファンランの気持ちで出るくらいでしょうか？
私の持論では、フルマラソンを歩かずに気持ちよく完走するには月２００kmを半年くらい続けなければと思っています。
膝の状態を見ながら少しづつ練習の距離を伸ばしてみてなんともなければ、判断してください。

ていねいにご回答いただきありがとうございました。アドバウスを参考にします。

　 　 　

前回のご質問から約1年、十分に準備されて望んだフルの結果が思わしくなかったとのことで私も残念に思います。
膝についてはまず整形外科に診てもらうべきでしょう。腹筋がつりやすいことから見ると、上半身の筋力が足りず足に余分な負担がかかって「頑張ると痛む」状況を招いている可能性があります。教師のお仕事も忙しいかと思いますが、腹筋等の筋トレは5分の暇があればできます。週末に一度に20キロ走る気力をお持ちなら、平日もご自分の生活の流れやパターンに合った練習を続ければ、いつか一段高い舞台に登れると思います。
かくいう私も便通は余り規則的でなく、日によって量の違いもあります。朝は1日おきにヨーグルトを摂ったり、キムチやきのこや繊維の多い野菜をなるべく多く食べるよう心がけ、老廃物をなるべく体内に残さないよう心がけています。逆に試合当日は、こうした食品は腹にたまるので避けた方がいいでしょう。私の場合は、普段は好物のポテトサラダも試合の朝は禁物としています。今回の試合前日と当日朝にはどのような物を食べられたのでしょうか。

ご回答ありがとうございます。前日は納豆巻きとスパゲティを食べました。晩酌をひかえなかったのも悪かったと思います。当日朝はおにぎりを食べました。平日の練習もがんばりたいです。