しっかり計画を立てて精進している様子が分かります。個人差がありますがレース前１か月の間に３０ｋｍ走はやる必要がないと思います。体調優先がすべて。疲労が残っていたら、よい結果が出ません。私、68歳ですが、２０ｋｍ以上をロングと定義していますが、月に２，３回程度。３０ｋｍ走はやったことがありませんが、８/28の道マラで３時間56分でした。
あなたの年齢は52歳、ヤングです。疲れを知らない体力充実のときでしょう。
しかし、現在、風邪とあります。無理しちゃあかん。休養も大事。サブ４をキープしていますからすごいこと。欲張らず、生涯ランナーを目指すことにシフトを！短期より長期を！人生はけっこう長い。６０代、７０代でも走れる体つくりを優先しましょう。

ご回答ありがとうございます。60代後半でサブ4は、凄いという言葉以外に見つかりません。

了解いたしました。ロング走はやらずに、体調管理に努めます。

　 　 　

フルマラソン直前２週間前は、せいぜい15㎞までにしておいた方がよろしいかと思います。
やはり30㎞走った後は、体へのダメージが出るので、回復するまで時間がかかってしまいますので。
（ちなみにフル走った後は肝機能GDPが低下し、回復するのに1か月かかるそうです。）

ご回答ありがとうございます。

確かにダメージが大きいですね。練習で疲れを残すのも嫌なので、止めておきますね。

　 　 　

はじめまして。41歳男性、走歴6年目、フルのPBは2時間52分台、月間平均200～230kmです。

練習内容を拝見すると、十分に30km走をこなせていて、本番4週間前に5'19で走れているのであれば（3時間45分を切るペースですね）、無理して30km走に拘らなくてもいいのでは、と思いました。

また、今年のレースで3回全てでサブ4の記録をお持ちなので、同じ目標であれば体調回復を優先するのも一案かと思いました。案外疲れが溜まっているかもしれませんよね。思い切って疲労抜きしてみると好結果につながる可能性もあります。

風邪をこじらせたら元も子もないですし、しばらくは様子見で、調整のポイント練習として、2週間前に15km、1週間前に10kmのペース走という、定番のメニューがオススメです。ペースは5'00～5'30が目安でしょうか。

早く治って、水戸で自己ベストを更新されることを願っております。頑張ってください！

（練習内容を綴っているので、よろしければブログを覗いてみてください　http://runner.sugo-roku.com/）

ご回答ありがとうございます。

おっしゃるように、夏の疲れがたまっていたのかもしれません。
気持ちに焦りはありますが、疲労抜きと割り切って少し養生し、治ったら10～15km走ってみますね。

　 　 　

makoyuukappaさん、すごいレース数ですね。
５歳しか違わないのに素晴らしいです。

まずは３０キロ走。２０日前でしたらパスでしょう。
きっとその後もレースを入れておられるのでしょうから
水戸黄門はそのための距離レースととらえればいいですよ。

さて、数・地域をこなすのが目標でしょうか？タイム更新ですか？
後者でしたらシーズン中３本程度にして、
目標レースを絞られた方が成功します。
僕は５０歳以降７年で５回更新しましたが、
思い返すとシーズン４～５本は出場自体が大切で
５０分前後でいければいいやって思っていました。
もっと絞って記録に挑めばよかったなぁと反省してます。
５０代後半になるとスピードが上がりませんから
今のうちにいい記録を残してくださいませ！

ご回答ありがとうございます。

僕は、記録よりも記憶で、サブ4を維持しつつ、一本でも多くレースに出たいと思っています。
それでも、今回については、そろそろ自己ベストを出したいなあと思って練習してきました。
サブ4の維持、あわよくば自己ベストが目標です。
もう30km走はやらずに、体調管理第一にしますね。

　 　 　

こんにちは。36才男ランナーです。
大会4週間前での体調不良、精神的に辛いですね、、
偶然にも私も水戸黄門漫遊マラソンに向けて調整中です。
7,8月は月間450km、毎週日曜日は練習でフルマラソン以上の距離を走りました。
9月は月間350km、無酸素トレーニングで距離よりも質を高めた練習をしました。
最後に30km走をしたのが、9月25日。10月2日は25km、今後は10月9日に最後の20km走。
おそらく、10月の月間走行距離は250〜300km程になると思います。

この時期体調不良はきついと思いますが、焦らず頑張って下さい。9月中のロング走で十分です。
回復してすぐの10日に30kmのロング走をしても、体への負担が大きいですし、それによりタイムが出ずに逆に不安になると思います。
徐々に距離を伸ばし、体力を回復させるようにした方がいいです。
大丈夫です。これまでにあなたが築き上げたトレーニング成果は既に出ています。慌てず騒がず、体調回復に努め、計画通りの練習メニューに戻していくようにして下さい。
それではお互い10月30日に向けて頑張りましょう！

ご回答ありがとうございます。

素晴らしい走行距離ですね。

確かに、9月に3回30km走っててよかったです。脚はできたと思います。
当日は、どうぞよろしくお願いいたします。

　 　 　

　私は今年の長野マラソンで38度の熱で風邪をおして走りましたが、3時間40分でした（この時期のフルマラソンタイムとあまり変わらない・・・）。でも、また1から脚づくりなどしないといけないので致命的ですが・・・。
　さて、これまでの4か月間は200キロ以上と私の10倍以上走られているので、走れば感覚はよみがえってくると思います。
　ただ、万全な脚ではないので、ジョグと週1のどこかでスピード練習、LSD、トレイルなど曜日ごとに組めば十分かと思います。
　キロ5分19秒の時は最終タイムはいくつだったのでしょうか。水戸黄門漫遊マラソンのコース図が発表になっていますので、その高低図を見てアップダウンが多ければ、LSDの方がいいかもしれません。
　欲張った目標として3時間50分を切る目標でいけば、楽々サブ4行けると思います。これまで3回サブ4達成されているので、それを自信に焦らないことが肝心です。

ご回答ありがとうございます。

キロ5分19秒だった時の30km走は、ラスト1kmはペースを上げてキロ4分56秒でした。まだまだ余力があったように感じます。また、これまでサブ4は、14回走って10回です。できなかった4回は6月の真夏のフル2回、去年20月のしまだ大井川（4時間13分台、自己ワースト）、去年の大田原（4時間1分台で完走）です。
体がなまっているのでどのくらい回復するか心配ですが、焦らずに練習したいと思います。

　 　 　

４週間後にレースを控えて風邪、ショックですよね。
makoyuukappaさんは３年ちょっとでフルを１４回も完走され、サブ４のコツや感覚も掴めていると思います。今までのルーチンとして、仕上げの３０ｋｍ走、とお考えですね。その気持ち、凄くわかります！　３０ｋｍ走をしても、疲労からの回復が早ようでしたら、１５か１６日に３０ｋｍ走敢行しても問題ないと思います。

月間走行距離もしっかり積めてみえるので、ここは体調回復に全力を注ぎ、回復後は、ジョグやスピードで刺激を入れる練習で本番まで繋ぐというのはどうでしょうか？ここは風邪を引いてしまったことを利用して、新たな実験をしてみてはいかがでしょうか？

ご回答ありがとうございます。

ちょうど1年ぶりに風邪をひきました。昨年はその後にフルのワーストを出したりしたので、10月は自分にとって鬼門だと思います。
とにかく早く風邪が治ってくれることを祈ります。30kmはダメージが大きいので、本番2週間前には20kmを走っても良いかと考えています。

　 　 　

ご無沙汰しておりますmakoyuukappaさん。
特徴的なハンドルネームですので覚えていますよ。

そうですかぁ、ひたすら走り続けてこられたのですね。尊敬します。
で、オーバートレーニングという言葉を耳にしたことは御座いますでしょうか？
簡単に言えば練習のし過ぎです。貴殿がそうだとは断言しませんが、休養という練習はどこにプログラムしているか？です。

今回の風邪はオーバートレーニングのツケがきたのかもしれません。
では、今後の対策です。まず、１週間の療養で筋力はそれ程落ち込みはないでしょうが心肺機能の低下は覚悟しなければなりません。
風邪というのはウイルスが体内に入りそれが肺や咽頭、鼻腔等にストレスをかけて耐性を作るしくみを指す物です。
端的に言えば呼吸器系の疾患ですので、捻挫や消化器系とかの疾患で１週間休んだのとは違う身体機能の低下があります。
循環器や呼吸器は想像以上に落ち込みます。これは経験ですが、私は９月に風邪をひいてしまい月末から練習再開しましたが、呼吸が深くできないような呼吸器の違和感が拭いきれません。
１週間ほど練習を休みましたが、再開後はとにかく息が続きません。貴殿程のレコードは持ち合わせておりませんが、とにかく「筋力を出し切れぬままに息が上がる」という症状に悩んでいます。

私の場合、5ｋｍのビルドアップを殆ど毎日繰り返しています。ロング走は敢えて控えています。一度だけ30ｋｍ走と３時間走を実践しました。（控えてないかな？）
理由は、ビルドアップは心肺に負荷をかける練習であるので、脆弱した心肺に喝を入れる意味と肺を呼び起こす為です。
5ｋｍという短い距離で心肺に負荷をかけることでリカバリをすることと、元々備わっている脚や背中・腹等の筋力に必要以上に負荷をかけるのを避ける為です。
息さえ上がらなければ問題なくサブ４は達成するでしょう。キロ５分１９秒のペースを身体が知っていて覚えているからです。
とにかく、呼吸器の快復に全力を注ぐのが最善と考えます。それと休養のプログラム化（これ、前も話したと思います）

どうぞ楽しいシーズンインを！

ご回答ありがとうございます。

確かに9月は3週連続30km走を行ったりして、やや走り過ぎたかもしれません。

心肺系の低下は痛いですね。去年も同時期に風邪をひき、月末のしまだ大井川で惨敗した思い出があります。自分の身体じゃないようでした。本当に悔しい思いをしたので、風邪が治ったら心肺系の回復に主眼を置いて練習したいと思います。

　 　 　

ご投稿毎回拝読しています。貴方の走力なら、風邪の完治を待って翌週末（レース二週間前）に30kmを入れても間に合うと思います。レースペースに拘りすぎず時間と距離に慣れることを主眼にすれば、本番までには疲れも抜けるでしょう。
それより気になるのは、レースを絞ったのに初回の記録をまだ更新できていないことです。以前のご投稿で気にかけておられた体重は、いまはベストに戻っているでしょうか。他の方から勧められた短い距離のスピード走や5～10kmレースの出場は定期的に行っているでしょうか。なかなか踏み切れなかったＬＳＤは始めていますか？

ご回答ありがとうございます。

実は、タイムを追及するのは止めました。自己ベストが出たらもうけもん、ぐらいの気持ちでサブ4を維持しつつ、楽しくたくさんレースをこなすことにしたんです。一時、スピードを追求するあまり、故障しちゃったことがあったので。

LSDやポイント練習も時折やっています。

　 　 　

30km走を多数こなされているのは素晴らしいと思いますが、本番が近づいたこの時期、風邪もひかれたということでは、追加の30km走は避けるべきと思います。距離を踏むという観点ではすでに練習量は足りていると思われますので、例えばポイント練習については、半分の15km程度までのペース走等にとどめ、ほかはジョグ等でコンディショニングに努めてはどうでしょうか。

ご回答ありがとうございます。
風邪をひいて今日が5日目、一向に回復の兆しが見られないので、さすがに焦ってきました。
30km走うんぬんより、本番前に練習できるかどうかを本気で考えた方が良さそうです。

　 　 　

makoyuukappaさま、こんにちは。
私も順調に行けば次のつくばが15回目のフルマラソンになります。

7,8,9月の暑い中、強度の高い練習を積まれたことにより疲労が蓄積していた可能性があります。風邪を引いたのも、免疫力が低下していたからかもしれません。ここは疲労抜きも兼ねて、軽い練習から始めた方が良いように思います。過去14回の経験もありますから、問題無く調整できると思います。

ご回答ありがとうございます。

風邪が一向に治らないので、焦ってきました。来週末に治ってるかどうかも怪しいです。となれば、ジョグでつなぐしかないと半ばあきらめてます。

　 　 　

はじめまして

ラン歴３年でフルを１４回、今年も３回経験されている。凄いですね。
レースに１４回も出場してる方ならわかると思いますが、皆実際は毎回毎回万全の状態で
臨むことなんて難しく、その都度色んなトラブルがあるもんです。

私は１０月１６日に３０ｋｍ実施すべきと思います。
理由は、「風邪を引いて予定の３０ｋｍ走ができずに挑む不安な私」
よりも、「風邪を引いたにも関わらず、３０ｋｍ走を実施したストイックな私」
の方が良い精神状態で走れると思います。
マラソンはメンタルが重要です。

ご回答ありがとうございます。

おっしゃるとおり、マラソンは非常にメンタルな要素が強いですよね。保険のためにもあと一度の30km走が望ましいかと思いますが、風邪が治る気配が全くなく、来週末も怪しいです。泣きたくなってきました。

　 　 　

57歳男性です。ロングからの疲労回復度合いは人それぞれと思いますが、ご参考までということで。

私は基本レース2週前に最後のロングということで調整していますが、それより短い間隔でレースに出走した2例をご紹介します。
(1) 私のベスト記録3時間18分台は51歳のときの奈良マラソンなのですが、12日前に福知山マラソンを3時間21分台で出した直後でした。この場合うまい具合に疲労が抜けたのだと思います。
(2) 去年11/15神戸、11/23福知山と連戦したのですがともに27分台と不満な結果に終わりました。神戸は暑かったので仕方ないと思うのですが、福知山は明らかに神戸の疲労が残っていたような感じでした。
ということで、同じ人間であってもケースバイケースですし、所詮趣味ということで、いろいろ試してみてはいかがかと思います。

あと、30kmにこだわらず、35kmとか40km走も試してみられればと思います。

サブ4と言わず、サブ3.5位を目標に頑張ってください。

ご回答ありがとうございます。

来週末に走れればいいのですが・・・というほど風邪が治らず、だいぶ焦ってきました。
去年は本番の1週間前に風邪をひいて、フルのワースト記録を作りました。そうならないよう祈ります。

　 　 　

僕ももうすぐ５２歳になります。ランニング歴４年。フルマラソンは１回完走。ハーフマラソンは４８回完走しています。
たった１回のフルマラソンの記録は、３時間２３分台です。
フルマラソンの完走のコツはつかんでいると思われますので、回数を減らして出場する大会をセレクトすべきです。できるだけ夏場は、休養期間にしてスピード練習に特化して、秋以降に走りこんで、冬から春にかけてフルマラソンに挑戦されればと思います。ハーフマラソンで１時間３５分台で走る能力を養えば、フルマラソンでもサブ３．５は手が届くと思います。自分の場合、フルマラソンの前には、徹底的なＬＳＤで１か月で３０キロ走を３回実施します。
とにかく、フルマラソンは「習うより慣れよ」だと思います。

ご回答ありがとうございます。

元々はタイムを追求していたのですが、今は大会の、あのお祭り的な雰囲気に魅了され、できるだけたくさんの大会に出たいと考えているんです。もう若くないし、このまま4時間をちょっと切るぐらいで走り続けられれば御の字です。

　 　 　

こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．まずは体調を戻すこと
　お互いに結構な年齢です。(笑)風邪をひかれたとのこと。まずは体調
　を戻すことに全力を尽くしましょう。少々脅すような言い方になりま
　すが、１週間練習を休むと元に戻すのに２週間はかかります。計算上
　は目標レース本番に間に合いそうですね。10/10の練習再開後は、焦
　らずゆっくりが肝要です。最高に上手くいっても「風邪をひく前の状
　態に戻る」程度です。高望は禁物。
２．30km走
　従いまして、本番までに「もう１回」はやらない、やれないと思いま
　す。本番２週間前、つまり来週末に25km程度を本番想定速度で走りま
　しょう。余力を残しておしまい。本番前１週間は、ひたすら体調管理
　に集中しましょう。makoyuukappaさんは既に８回も30km走を実施し
　ていらっしゃいます。しかも夏場の暑い時期も。凄いことだと思いま
　す。もう十分必要な脚力ついていらっしゃるはずです。
私自身最近つくづく思うのですよ。重要なのは体調管理。万全の体調で
レース本番を迎えることの大切さ、難しさ・・・。若い時は無茶も効い
たのですが・・・。お互いまだまだ頑張りましょう。

ご回答ありがとうございます。

風邪がなかなかスッキリせず、焦ってきました。10日に走れるかどうかも分かりません。
30km走が遠い目標のようにすら思えてきました。ここはぐっと我慢して、まずは体調の回復に努めたいと思います。
真夏の暑い時期にフラフラになりながら走ったことも、きっと無駄にはなっていないと信じたいです。

　 　 　

マラソンランナーとしてではないですが、運動生理学を学んだ者としてですが、30キロ走ることのダメージとその練習効果を考えたときに、これから30キロは走るべきではないと考えます。風邪が治っても、身体は元通りではないので、１週間かけて、徐々に負荷を上げていき、残りの２週間で疲れをとり、調子を整えるのがよいのではないでしょうか。拙いアドバイスですが、他の方の意見と合わせて考えてみてください。

ご回答ありがとうございます。

質問を投稿した時とは状況が違っています。当初は、もっと早くの快復を見込んでいたのですが、予想以上に長引いています。もはや、ロング走はできないものと諦めました。おっしゃるとおりに、徐々に体を元に戻していきたいと思います。

　 　 　

初めまして、鈴木と申します。

30キロ走はいらないと思います。
風邪が治っても体力は回復しきれていないはずですし、免疫力は低下しています。
免疫力が低下している状態で、30キロ走などの体力を消耗する運動を行えば風邪をぶり返す可能性も考えられます。
16日までは、軽い10キロ走までで十分だと思います。
体調が順調に回復してくれば、16日～23日の間に20キロ走を入れてみるのが良いのではないでしょうか？

ご参考になれば幸いです。
10月30日は頑張って下さい！

ご回答ありがとうございます。

質問を投稿した時は、もっと早く治ることを期待していましたが、けっこう長引いています。30km走は夢になってしまいました。風邪が治ったら、徐々に体を戻していきたいと思います。

　 　 　

こんにちは、私は30代男で学生時代から走っています、フルマラソンの自己ベストは2時間37分です。
フルマラソンは10回程走っています。
あまり参考になるかは分かりませんが、私見を書きたいと思います。

人それぞれの考えはありますが、あまり30㎞走に拘る必要はないかと思います。
少なくともレース3週間前に30㎞走を行っても実力に影響する事はない（逆に疲労を残す可能性がある）ので、体調を整える事に力を注がれた方が確実と考えます。
それとフルマラソンを目標に走られているなら、色々試しながら練習をされるのも面白いかと思います。
例としては月間走行距離を伸ばす、スピード練習をする、ハーフマラソンに出てみる(フルより速いペースで走る)など。

風邪を治し、漫遊マラソンを頑張って下さい！

ご回答ありがとうございます。

風邪はほぼ抜けました。明日あたりから練習再開しようと思っています。
長い距離はもう走らず、コンディショニングに努めますね。

　 　 　

３０ｋｍ走はフルマラソンを走るうえでの足作り、後半持続する距離体制を作るためのものと思います。
既に９月３回も走られていてそれ以前の月でも走っており、たぶん３０ｋｍっても疲れない足になられた実感があるのではないでしょうか。もしそうならば、不要と思います。もし何度走っても後半は牛歩になるなど自信が持てなければ３週間前は私としてはギリギリ３０ｋｍ走を走ります。しかし、通算、８回走られているなら十分と思います。
レース一ヵ月を切っているからそもそもは調整時期ですよね。
１週間前までは１０~１５ｋｍペース走、ビルドアップ走、インターバル走などで調整、疲れは抜く。
１週間以降は身体と相談しながら１０ｋｍ未満の調整、前日は刺激入れでWS程度で終了。
そんな感じでいかがでしょうか。

ご回答ありがとうございます。

少なくとも脚はできていると思っています。9月に3回やった時も、後半の失速もなかったですし、むしろ最後の1kmはダッシュできたほどです。筋持久力ならば、そこそこ自信はあります。
ただ、心肺機能がイマイチだと思うので、残された時間はペース走等で調整しますね。

　 　 　

makoyuukappaさん、こんにちは。
makoyuukappaさんとおなじく、10月30日にフルマラソン（大阪マラソン）の参加を控えています。
個人的には30km走は1か月前までが限度と考えています。僕個人は9/18に30kmを走ったのを最後に、長距離週1回20km程度のランニングにしておき、本番に控えようと思っています。もっと練習したいという気持ちもありますが、本番に向けての体調の調節も重要と考えています。お互い10/30の大会は頑張りましょう！

ご回答ありがとうございます。

風邪がまだ完全には抜けきらず、10月10日に軽く6km、12日に10kmのペース走（キロ5分）をやったのみです。さほど落ちていませんでした。9月25日にはサブ4ペースで30km走をやったので、体が覚えていてくれるならば本番でも行けそうな気がします。
10月30日は共に頑張りましょう。