こんにちは、ヒロさん。

３０ｋｍ走や３時間走はいつされていますか？
サブ４達成にはこの二つは必要と思いますよ。
特に、３０ｋｍのカベに悩んでおられるなら、月１ペースで実践されることをお薦めします。

３０ｋｍは時間は気にしないでください。（まぁ、可能ならば３時間以内）
３時間走は距離は気にしないでください。（まぁ、可能ならば３０ｋｍ超）

ご存知のとおり、サブ４は５分４１秒／ｋｍが最低ペースでこれより０．５秒遅くても達成できません。
つまり、３０ｋｍも３時間も上記のノルマではサブ４ペースではないのです。
ただ、３０ｋｍや３時間はスタミナやスピード持久力を向上させることを目的に考えられるといいでしょう。
当然、途中でエネルギーやマグネシウム等のチャージも必要になります。これはレースを想定してチャージングの練習も兼ねるといいでしょう。

１０ｋｍ走では５分３０～３５秒位で走ってみてください。
短い距離でスピードを養い、長い距離でスタミナを養う。この使い分けが大事と感じます。

アドバイスありがとうございました。
やはり長い距離をゆっくり走るトレーニングもしなければ３０ｋｍの壁は越えられないのですね。
なかなかまとまった時間を確保して走り込むことができずにいたのですが、何とか都合をつけてトレーニングしてみたいと思います。

　 　 　

私もマラソン歴6年目の４５歳です。
週3〜4回のRUNで年末の湘南国際マラソンではサブ3を目指し日々トレーニングを続けています。
サブ４達成した頃の私の練習&対策法は、月に１５０キロ走る！平日の夜１０キロ走を週２〜３回、５０分以内を目指しトレーニング。
休日は２０キロ〜３０キロのロング走、タイムよりも長距離を走り切るペースやスタミナ維持を意識してトレーニングしました。
対策としては、靴をレース用の上級モデルなどもスピードアップと脚力維持に良いですよ。
後は３０キロ以降の失速の要因を分析、対処が必要だと思います。
痛みなのか、エネルギー切れによる脚力ダウンなど色々有りますが、サプリや携行ジェルなどやペース配分で対策出来ると思います。
一番大事なのは、一度も止まらず、歩かないで走り切る事！私は給水所では水分以外取らず全て自前のエイドで対応する事で止まらず走り切ります。
頑張って下さい！

　アドバイスありがとうございました。
　３０ｋｍ付近では足が痛くて動かなくなってしまいます。エネルギージェルは１５ｋｍと３０ｋｍ位で補給するようにしていたのですが、走る前の食事が足りないのでしょうか。
　私はなぜかトイレが近くなり、４～５回トイレに行ってしまいます。それだけでもタイムロスになると思いますが、そのときにストレッチをしながら何とか走りきる感じでいます。
　シゲッチさんのように歩かず完走も目標にしたいと思います。

　 　 　

私はラン歴5年目の54歳で走り出すまで陸上歴ゼロ、他のスポーツもやっていませんでした。
初マラソンの前にした練習で一回に走った最長距離は20キロでした。
但し色んな練習の中で特に重視した練習は10キロビルドアップ走とアップダウンを伴う時間走でした。
ビルドアップはキロ6分位から入って最後はキロ4分30秒位まで上げて10キロのタイムは52分位(当時のタイム)です。
時間走は2時間で前半1時間～1時間半はアップダウンの続くコースを周回で繰り返し、脚を疲労させます。
最後の30分～1時間をレースペースより少し早めのペースで平坦なルートを一定ペースで走ります。
走った事の無い距離を走るので後半30キロ以降の疑似体験のイメージになります。
この様な練習を6ヶ月程度やった結果で初マラソンは4時間6分でした。
4時間は切れなかったのですがやはり初体験で35キロ以降に足裏が熱くなり感覚的には足の皮がズルッと剥けたんじゃないかと思う感じでした。
そこで歩いてしまったのが敗因ですが、初は何が有るか判りません。
４ヵ月後の勝負レースでは３時間３６分にタイムを３０分短縮しました。
今でもこの練習方法はほとんど変えてませんがタイムは３時間２１分まで伸びています。
加齢との戦いもありますが練習方法としては間違っていないのかな～と思っています。
現在はこの練習に加えてインターバルなどの刺激入れのスピード練習も取り入れています。
サブ４目指して頑張ってください。

　アドバイスありがとうございました。
　かなりハードな練習ですね。時間のない私には向いているかもしれません。私のハーフマラソンのベストタイムは地元の海津シティーマラソン（河川敷の平坦なコースで１０ｋｍ程度を２周する非公認コース）で１時間３８分２４秒ですので、タイム的にも無理ではなさそうですし、ハーフマラソンはやぶはら高原や山の村だいこんマラソン等のアップダウンが多いレースに挑戦しておりますので、にているところがあるかと思います。是非取り入れてみたいと思います。

　 　 　

こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．現状分析
　記載事項から判断しますと、練習での最長距離は10km程度でしょうか。
　それも「休日に時々」ですね。普段は「2.7kmを毎日」でしょうか。
　結論からいえば、持久力トレーニングが全くなされていないですね。
２．我々にとってのマラソン
　市民ランナーにとってマラソンとは「持久走」です。「長い時間如何に
　持たせるか」がカギです。必要な能力は「持久力」です。これを身につ
　けるためのトレーニングが必要です。
３．練習メニュー例
　私は今、以下のメニューで練習しています。
　平日：
　　週２回。例えば火曜日と金曜日。
　　スポーツジムへ行き、
　　①体幹を鍛える筋力トレーニング
　　②最大酸素摂取量を増やすための高強度インターバルトレーニング
　　③トレッドミルでランニング
　週末：
　　土曜日or日曜日。ロードをロング走。20km～30km。
　　一定のスピードで。現在は4m45-50s/kmペース。
４．サブ４達成からの逆算⇒練習の提案
４－１．30km走
　フルマラソンを「目標時間」で走るための必須練習です。サブ４達成の
　ための必要ペースは5m40s/kmです。このペースで30km走を完遂できる
　ようになったら、サブ４達成が見えてきます。10月初旬までに達成する
　ことを目標にしましょう。そのための手順を以下に提案します。
４－２．週末のロング走
　①LSD(ロング・スロー・ディスタンス)
　　7m30s/kmペースで3時間走。今のヒロさんの休日走よりも遅いペース
　　です。「一定のペースで3時間走り切る」ことにトライしてみましょう。
　②20km走
　　上記を安定して出来るようになったら、次の段階として5m40s/kmペー
　　ス(レース目標ペース)で20km走ってみましょう。
　③⇒30km走
　　上記を安定して出来るようになったら、徐々に距離を伸ばしていき30km
　　を目指しましょう。
５．まとめ
　平日は今のままで良いのではないかな、と思います。週末(休日)だけ変更
　し、持久力を高めるトレーニング重ねましょう。
長文になりました。如何でしょうか。ご参考になれば幸いです。

　具体的なアドバイスありがとうございました。
　私の反省としては前半にどうしてもオーバーペースになってしまい、後半に失速する自滅パターンもサブ４を達成できない原因の１つと感じています。前半に我慢し、一定のペースを保つ練習も必要だと感じました。ＬＳＤも取り入れていきたいと思います。

　 　 　

はじめまして、
こんにちは。

僕も11月の埼玉国際フルマラソで
初フルマラソですが、
今は日曜日にロング走(25～30Km)やって
普段の日は、タイムトライアルや60分ぐらいの
ジョグをやってます。

ヒロさんは、3回もフルマラソ走られてる
みたいですので、僕が意見言えませんが、
お互いに頑張りましょう。

　ジョンさんありがとうございました。
　ジョンさんの目標が達成できるよう応援しています。

　 　 　

ひろさん、毎日の職場ラン！素晴らしいですね。
フルもタイミングでサブ４いけそうですよ。

悩みのトレーニングですが、皆さんがもう少し距離を
延ばすようなメニューをとたくさんのアドバイスがあるはず。
ですから、レース面で一言。

３０キロまでサブ４ペースがどれくらいでしょうか？
レースでは５㌔ごとのペースで考えます。
　・まず最初の５㌔をゆっくり入る
　　（抜かれても気にしない！抜き返せますから）
　・あとはキロ５分半前後の５㌔２７～２８分
　・ラスト１０㌔は、５㌔２８～２９分で粘る
サブ４いけそうになると不思議と元気になって
すっと越えられます。
他に直前１週間は疲れを抜いて、朝食とか
走りながら１０㌔ごとにアミノ酸などいろいろ
テクニックはまたの機会に。
基礎体力はあるようですから自分を信じていきましょ！

　アドバイスありがとうございました。
　スタートの頃は参加者が多く、１ｋｍ６分～６分３０秒程度でないと走れません。２ｋｍを超えた頃に段々ペースを上げることができて１ｋｍ５分２０秒～５分３０秒程度で走ります。２０ｋｍを超えたあたりから５分４０秒ほどになり、３０ｋｍ頃になると一気にペースダウンという感じです。ペース配分を考えてみたいと思います。

　 　 　

若いですね。私、47,48がもっとも記録が良い時期でした。手前味噌ながらサブ３を２回達成。４７歳と４８歳のときでした。さて、ご質問ですが、一度、レースを捨てるつもりでネガテブペースで行ってみてはどうでしょうか。
前半をトコトン落としてみるのです。後半が前半より速いラップをネガテブペースといいます。
マラソンで一番大事なことはペース配分です。私は６７歳。１３０回のフルで後半が前半より良いレースはたったの２回だけでした。その時は快走でした。
体重がありますが、身長もありますので、無理なダイエットはしなくてもサブ４達成できるでしょう。
１にペース、２にペース、３にペース配分です。
それから月に数回、２０ｋｍ走をゆっくりでいいから走って見てください。
練習量が少ないように思います。
またレースのとき朝食はしっかり食べてますか。ガス欠にならないように２食分食べてレースに臨んでください。
体調優先。ケガしない練習が一番大切です。苦しくない走りをすればサブ４は実現します。
私もサブ４が最近の目標です。一日おきに歩きとランを交互にやっています。歩きも入れて、月間４００ｋｍほど走歩してますが、ケガがありません。

　アドバイスありがとうございました。
　サブ３すごいですね。私は月間１００ｋｍ走れていないのではないかと思いますので、ゴンちゃんさんの４分の１も走っていないのですね。これではサブ４は難しいです。よく分かりました。栄養補給についても考えたいと思います。
　また、いつまでも走れるよう、無理せずがんばりたいと思います。

　 　 　

とにかく、月間走行距離２００Ｋｍ以上走り込まないと、ちょっと無理かな、今私は６４歳ですけど、出勤前の早朝トレイニング約１０Ｋｍや、休日の走り込み２０Ｋｍで（休足日は必ず、週１～２日はとります）、月間２００Ｋｍ以上走り込んで、サブ４は達成しています。さすがに、年齢のせいで、だんだん厳しくなってきますが、平均しての走り込みが大事だと思います。頑張って！

　うなぎさんありがとうございました。
　最低ノルマが２００ｋｍということですね。私は１００ｋｍ走れていないのではないかと思いますので、練習量の少なさを反省しております。走り込みをしっかりしてフルマラソンチャレンジしたいと思います。

　 　 　

偶然にも46歳男子ですw2013年冬から走り始めました。部活等では運動はしていませんでした。2014年秋にハーフマラソンに初参加しました。東京マラソン、横浜マラソン、大阪マラソンと大規模都市型フルマラソンに出たいと思っているのですが怒濤の落選しまくりで出場は叶いませんでした。これはフルマラソンの実績がないから落選していると思ってまして、そのためにもと2016年3月に初フルマラソンに参加しました。初フルでサブ４を目指しておりまして、結果、3時間38分でゴールすることができました。

ヒロさんの練習を拝見しますと、【２．７ｋｍを10分～12分程度のタイム】とありますが、2.7kmというのが微妙な距離ですが、十分速いペースですよね。おそらく最大の課題は持久力維持なのではないかと思います。月間走行距離はどのくらいなのでしょう。200キロ〜は必須だと思います。平日の夜でも走れれば10キロくらいの距離を走るとよいと思います。休日には2時間のLSDを取り入れるとよいと思います。持久力はLSDで培われるはずです。2.7km10分のペースの倍くらいのペースでゆっくりだけど2時間休むことなく動き続けるとよいと思います。もっとやれそうなときは2時間半、3時間と時間を延ばしていくといいです。逆に10キロ走などの時はスピード重視がよいと思います。5キロに満たない距離のトレーニングでは持久力をつけるのは難しいと思いますので、出来るだけ10キロ走れる時間があるといいのですが。また、まだ暑い時期かもしれませんが9月にハーフマラソンに参加すると良いと思います。10キロ52分、ハーフ110分くらいの目標をフルの前に見えてきたらまずサブ4は達成されると思います。また、185cm/74kgときっと太めではない体型だと思われますが、ウエイトをあと少し68kgくらいまで絞ると理想的です。BMIが20を切ります。
自分のフルの時にも壁はやってきたのですが、筋力の限界や心肺機能の限界を感じることはなかったのですが、とにかく足の裏が痛くなってきました。噂に聞くアーチが潰れてきた状態になっていったのだと思います。ただ、その後奇跡的に復活しましてなんとか持ち直しました。足裏のテーピングも必須だと思います。

ogaogaさんありがとうございました。
　ハーフマラソンは結構走っておりまして、やぶはら高原や山の村だいこんマラソン等のアップダウンの激しいコースを大体１時間４５分～５０分で走っています。平坦なコースのハーフマラソンでは１時間３８分程度で走ったこともあります。やはり、ご指摘の通り持久力の無さが大きな原因と感じました。ＬＳＤの３時間走を取り入れてみようと思います。

こんにちは。ハーフ１時間３８分ですかー？ということはいわゆる30kmの壁が顕著なのでしょうか。練習量も重要だと考えますが、自分のウエイトもスタミナには顕著だと感じています。私も頑張ります〜！

　 　 　

ヒロさん、お疲れさまです。サブ3.5の45歳男です。
単純に計算してサブ4を達成するには、キロ5分40秒で走る必要があります。10kmでは56分50秒となりますので、残念ながらヒロさんの練習では少々ペースが遅い感じです。また、私はフルの約３週間前にはペース遅めの40km走を行います。これは本番では長い時間を走り続けなければならないので、なるべく練習で長い時間走り続ける経験をしておこうと取り入れています。フルの前には30km走を行う方が多いようですが、42km走るのに30kmの練習では不安が残ってしまうからです。
ヒロさんは、まだまだタイムも伸びるはずです。ちょっと練習量を増やしてみてはいかがでしょうか。

　アドバイスありがとうございました。
　１０ｋｍ走にしてはペースが遅いようですね。このペースであれば３０ｋｍ程度を走り続けられるペースですし、スピード重視のトレーニングに切り替えたいと思います。この他にご指摘のＬＳＤ的なロングランをしてみたいと思います。

　 　 　

ヒロさんこんにちは。

私は，現在，６年目のシーズンを終えたところで（１シーズン目はレースに不参加。），フルマラソンのベストは3時間55分27秒の48歳です。
私は５年目のシーズンでサブ４を達成しました。（フルマラソン５戦目です。）年齢も達成した時は，４７歳でしたので，ヒロさんに似た感じでしょうか。

ヒロさんのトレーニングを拝見すると，2.7kmを10分～12分，キロペースに換算すれば，3:42/kmから4:27/kmですので，サブ４を目指すには十分すぎるほど速いスピードを持っていると思います。（私は，そんなに速いスピードは無理です。）

トレーニングは10km以上の距離を走ることはないのでしょうか。フルマラソンでサブ４を目指すのであれば，最低でも20kmのLSDやペース走は必要ですし，大会までにできれば，２～３回は30km走をしてほしいところです。（30km以上の距離は故障のリスクが高まると言われています。私のトレーニングでは最長距離が35kmなので無理してフルマラソン以上の距離を走る必要はないと思います。）

もし，20～30kmを走っていて，サブ４を達成できていないのであれば，トレーニングに変化を持たせる必要があると思います。例えば，ビルドアップ走，インターバルトレーニング，坂道走等です。足や心肺機能に負荷をかけて強くなれば，走りに余裕ができるので，きっとサブ４達成できると思います。

もしよろしければ，私がどのようなトレーニングをしてきたか，どのようなレースに参戦してきたか等を紹介しているブログを書いていますので，お暇があればご覧ください。多少は参考になることもあるかもしれません。

チャレンジラン
http://challengerun.blog.fc2.com/

大井川マラソンでサブ４達成できるよう頑張ってください。

　チャレンジランナーさんありがとうございました。
　ご指摘の通り、ハーフマラソンにはここ２年間で６回ほど走りましたが、１０ｋｍ程度以上の練習はしたことがありません。
　ＬＳＤや３０ｋｍ走も取り組んでいきたいと思います。