4年もブランクがあったのなら、体が走ることに慣れていないということなので、初心者ほどではないにせよまず楽に走れるところから（それもゆっくり、㎞7分半～8分くらいから始めて）徐々に距離を伸ばしていくのがよいかと思います。そして、この機会ですから正しいフォームを身につけましょう。左右対称に腕振りは後ろに「ハの字形」に、腰高の姿勢で視線は前まっすぐに、足音はパタパタ、ズルズルいわないように。この美しい姿勢が実は、長く走れる、ダメージの少ない走り方です。

　 　 　

はじめまして。
私は走歴1年10ヶ月のアラフォーです。

これは私の場合ですが、私は14年程のブランクがあり、はじめはスロージョグで1500m程走るのがやっとでした。
その後徐々に距離を伸ばしていき、今は約10.5〜13kmのジョグを週4回、ポイント練習で水曜日にスピード練習、土曜日に20km以上もしくは2時間以上のロングジョグを行なっています。
ロングジョグの翌日は休養日にしています。

ジョン様の場合ですが、私みたいに大ブランクがないので感覚はすぐに戻った印象を受けました。
ただ1回に走る距離が長過ぎるのが気になりました。
20km以上走るのは多くて週1程度にしてあとは10〜15km位を維持した方がいいと思います。
それと5km以内のスピード練習を週1回混ぜてスピード慣れするのも大事ではと感じました。

今のままですと距離を走り過ぎて疲労が蓄積してしまいますので距離を抑えてコンスタントに走った方が向上に繋がると思います。

少しでも参考になれば幸いです。

回答ありがとうございます。
参考にさせて頂きます。

　 　 　

こんにちわ。４０代ラン歴８年、男、フルサブ４、ハーフ95分程度の者です。
少し情報が少ないのでお答えが的を得るか？心配です。

ご年齢や以前マラソンをやっておられたレベル(フル、ハーフマラソンのタイム或いはファンラン)、これからのマラソンの目標(健康維持なのか、大会にでて完走、タイム目標があるのか？)、また中一日で４０キロを１ヶ月続けると月間走行距離は６００キロになりますが、もしそうならば一般市民ランナーレベルでかなり高いレベルです。
それこそ高橋尚子さんのようなトップアスリートならば朝飯前に５０キロくらい走り月間走行距離は１０００キロなんて世界ですからそういうレベルの話なら毎日の走行距離が長いのも想像できますので。

一般市民ランナーで我々くらいのサブ４、これからサブ３、５などを目指すランナーにとっては、なか一日で４０なんて練習は絶対にやりません。時間もありませんが、故障のもとになりそうです。

ロング走をやる意味合いは、フルマラソンの距離に体を慣らす意味合いが大きいと考えております。
３０キロ以上は、私など月に３回くらいです。
練習には心肺機能を高めるインターバル走、坂ダッシュなど例え距離が短くても目的、テーマを持った内容があります。
距離になれる練習、速度を上げる練習、色々メニューを組あわせて、我々レベルだと月間200～３００キロ走ります。
月間の稼働日数は２０日以上で、毎日の時もあります。

オフは週に１～２回程度で２日以上間隔は開けないを法則にしています。
なるべくオフは作りたくない感じです。
ただこれもファンランの方には当てはまりません。
ファンランの方は週末だけの方も多いと思います。

なので、何を目指すのか？が重要ですね。

サブ４以上を目指すランナーはそれこそ先生の言われる通り、
なるべく毎日続けられる負荷の練習メニューを組み合わせていると思います。
ま、初心者であっても体に負担の高い練習を週３やるなら週５続けられる練習の方が良いと思います。
練習メニューがロング走だけだったら体が持ちません。

徐々に距離を伸ばしていく練習というのは、ランニングのテーマ、目的にもよりますが
有効な練習には思えません。繰り返しになりますが、フルマラソン練習、もっと長いウルトラをやる人でも
中一日でのロングは聞いたことがないですね。
もう少し情報があると的確な回答を得られるかと思います。

ご参考まで

おはようございます。
回答ありがとうございます。

僕は、36歳で当時は31歳で東京マラソン10Km の部で
43分でした。
フルマラソン、ハーフマラソンは大会に出た経験は
ありません。ですが、当時40Km走は4時間以内で走れてました。

今後は、大会今月の最後にハーフの大会に出ます。
そこは、遊びで走ろうかと。
その後は、フルに出たいと思ってます。

僕も走る日は必ず真夜中で朝飯食べる前。
会社に行く前に走ります。

やはり、1日おきのロング走はよくないんですね。
回答ありがとうございました。

　 　 　

通りすがりのランナー、33歳です
7年走っていてフルのベストは2時間52分です。

同じペースで走るとしたら毎日15kmより週3の30kmの方が能力ははるかに上がります。

ですが週に3回も30km走をするより週1の30km走と週2のインターバル走を組み合わせた方がより効果的です。

おはようございます。
フル2時間52分とは速いですね。
僕も頑張ります。

回答ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。ジョンさん。あしくりと申します。１日おきの４０ｋ走すごいですね！質問に対する答えですが毎日走れるのなら、それにこしたことはないと思います。ただ超回復という言葉をご存知でしょうか？トレーニングをして負荷をかけ、落ち込んだ体力が回復するタイミングでまた体に負荷をかけることによりより強い筋肉が形成される（要はパワーアップする）ということです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ですので毎日同じ強度、同じ距離をトレーニングしているのであれば、超回復の効果は薄いと言わざるをえません。毎日トレーニングができる環境にあるのなら練習の強度（ペース等）や距離などを変化させる方が効果的かなと思います。今でしたら週２回３０ｋ走（１番強度の高い練習。以前のレベルにもどれば４０ｋでも）。その翌日はその日の疲労度にあわせて３０～６０分程度のJOG。その翌日は１５ｋ走。あと１日は休養。みたいな感じの１週間のスケジュールでどうでしょうか。

ただこれは私が考えたあくまで例です。どんな練習でも意味のない練習はないと私は思っていますので、他の方の回答なども参考にされて、いろいろ試してみればいいと思います。頑張ってください。

こんばんは。
超回復知ってますよ。

ただ、医に毎日決まった距離を
走った方が良いと言われたので
15Km走を毎日やってます。

皆様の回答を参考にさせて頂きます。
回答ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、ジョンさん。

ご年齢が不明なので何とも断言できませんが、中1日でロング走は少々過剰かと思います。
練習はスピード力・持久力・スピード持久力とそれぞれ目的を持って計画された方が故障のリスクが少ないと感じます。
例えば5ｋｍを全力で走ってスピード力を。15ｋｍはインターバルやビルドアップ等のバリエーションを持たせた心肺機能強化を。ロング走は時間走・距離走を使い分けた練習を。といった感じです。

かかりつけ医の言うこと全てが正しいとは申しませんが、生理学的にも正論と思います。

目標タイムによって練習内容は異なりますが、精一杯走ると2日程度は完全休養と積極休養を入れていいと思います。

こんばんは、やはり中1で
ロング走やってた頃は故障で走れなかった時期とか
結構ありました。

ご意見ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして、ユウ・カワハラと申します。
自己ベストはフルマラソンが３時間半、ハーフマラソンが８６分台です。

さて、身も蓋もない言い方になりますが、病院の先生の言っていることは、半分あたりで、半分ハズレだと思います。
結局、練習方法は人それぞれで、その人が一番速く走れる方法が、その人に正解の練習方法だと思います。
ですので、ジョンさんが、試行錯誤した結果として、今の練習方法が、一番速く走れるのであれば、病院の先生の言うことは無視して構わないと思います。
まあ、まだ試していないなら、先生の言うように練習してみて、レースに出場して、自己流の練習方法とどっちが速いか比べてみるのはありですが。

翌日に「疲労を残すべきか」ということについても、人によっては「土曜日に追い込んだ練習をして、疲労が残った状況を作り、マラソンの３０ｋｍ以降を想定して、日曜日に疲れた中で、どれだけ走れるか」という練習をする人もいるそうです。
自分も、否定派の多いトレッドミルを中心とした練習＋３０ｋｍ走は１回のみという練習で、フルマラソンで３時間半を切りました。
多くの人は「トレッドミルよりも外で地面の上を走れ」、「フルマラソンを走るなら何回も３０ｋｍ走をしておけ」と言われる中ですが、自分にはトレッドミルが合っていたのだと思います。

長々と書きましたが、人間の体は１人１人違いますので、結局、最適な練習を見つける方法は試行錯誤しかないと思います。ジョンさんに合った練習方法が見つかり、良いタイムが出ることを祈っています。

おはようございます。
やはり、そうですよね。

確かに言われている事はわかります。
人それぞれですからね。

回答ありがとうございました。

　 　 　

徐々に距離を伸ばしていくのはいいのではないでしょうか。私は腰椎骨折の大怪我をした後、超スローのジョギングからはじめ、半年ぐらいかけて元のペースに戻ることができました。体と相談しながらだんだん伸ばしていくのはいいと思います。

こんばんは、
回答ありがとうございます。

皆さんの意見をお聞きしながら
トレーニングしていきます。

ただ、毎日同じ距離を走ると
体が慣れるためか、タイムが
速くなりました。

　 　 　

私のトレーニングに対する考え方をお伝えします。

トレーニングをする上で、何を目的にトレーニングをするのかによって、トレーニング内容は変わります。
ジョンさんは、何を目標に走っているのでしょうか？

健康の為や体力維持の為にトレーニングをする場合は、病院の先生がおっしゃるように、精一杯走らず、ある程度余裕のあるペースで走る方が、健康維持の為には良いと言えます。

しかし、フルマラソンでサブスリーやサブフォーを目指したいなどの目標タイムを設定して、その目標の為にトレーニングをする場合は、毎日単調な走りをしていては、目標達成は難しいです。

目標を達成する為に走るのであれば、トレーニングプログラムを組んで、疲労と回復をうまく組み合わせた内容で行うトレーニングが効率の良いトレーニングになります。

毎日精一杯走りこみをすると、身体には少しずつ疲労が蓄積します。その疲労が溜まりすぎると、足を痛めたり、故障の原因になります。
精一杯走りこんだ翌日は、休養にするか、筋トレをするなど、疲労した部分と異なる運動をするなども良いです。

同じ走りであっても、スピードを出して走る筋肉と、LSDなどゆっくり走る時に使う筋肉は微妙に異なります。

スピードを上げて追い込んだ翌日はLSDをする、LSDでかなりの距離を走って疲れている場合は、短い距離の速いペースで流しをするなどが効果的です。

その間に筋トレやペース走などを含めて、ローテーションで自分の能力に合ったプログラムを組んでこなしていくと、効果があるといえます。
LSD→（インターorペース走）→（ジョグor休養or筋トレ）のローテーションがお勧めです。

こんにちは、
詳しくありがとうございます。

　 　 　

こんにちは。はじめまして。マラソン歴13年の者です。
あなた様の4年前のことはおいといて、病院の先生が言われていることに大賛成です。
今は初心に返ったたつもりで焦らずに楽にこなせるトレーニングを続けることが良いかと。
体は正直ですよ。焦らず地道にトレーニングを続けていくと記録は必ず伸びます。
（特に男性は過去の栄光を披露される方が多いのですが）
無理をして体を壊したら元も子も無くなる。
今現在の自分の体調と相談しながら未来を考えて！

こんにちは。
詳しくありがとうございます。
やはり、毎日走り込みした方が効率的なんですね。