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- 回答No.1
- 回答者
- 文化系市民ランナー[7997680]
- 回答日時
- 2016/02/21 07:30:54
ラン吉さん
お久しぶりです。すごくレベルアップしましたね!来年といわず、次のシーズンにもフルはサブスリー目指せそうです!
心拍トレーニングは私も2014年12月から続けており、同じくエプソンSF810を使っています。
トレーニングごとの心拍強度は、詳しいことは「ダニエルズのランニングフォーミュラ」や「アドバンストマラソントレーニング」といった詳しい本に書かれていますが、私は大体以下のように組み立てています。
1. 疲労抜きジョグ・LSD → 最大心拍数の60~70パーセント
2. 速めのジョグ・ロング走→75~83パーセント
3. フルマラソンペース走→80~87パーセント
4. LTペース走(10kとハーフの中間程度のペース)→87~91パーセント
5. インターバル走→93~95パーセント
大体、最大心拍数の70%以下(ラン吉さんだと143以下くらい)が疲労抜きのペース、80%以下が比較的楽なペース、85%をフルマラソン、88%をハーフ、92%を10k、95%を5kのレースペースといった感じです。
ラン吉さんのメニューを例にとると、10kのペース走がハーフベストより少し速いので90%(平均182くらい)を目安に、後のメニューは上述した値を参考にされては如何でしょうか?
また、ご存知と思いますが、心拍数は体調や気象条件(気温、湿度、日差し)、脱水・エネルギー状態によっても変動し、トレーニングの前半より疲労が貯まってくる後半に上がる傾向があります。
同じペースでもその日その日できつさが変わるので、心拍数で運動強度を管理することでタイムだけにとらわれない練習ができるかと思います。
走歴、始めてからの伸び方から、まだまだかなりレベルアップできると思いますので、凄い記録を目指してください!
お久しぶりです。すごくレベルアップしましたね!来年といわず、次のシーズンにもフルはサブスリー目指せそうです!
心拍トレーニングは私も2014年12月から続けており、同じくエプソンSF810を使っています。
トレーニングごとの心拍強度は、詳しいことは「ダニエルズのランニングフォーミュラ」や「アドバンストマラソントレーニング」といった詳しい本に書かれていますが、私は大体以下のように組み立てています。
1. 疲労抜きジョグ・LSD → 最大心拍数の60~70パーセント
2. 速めのジョグ・ロング走→75~83パーセント
3. フルマラソンペース走→80~87パーセント
4. LTペース走(10kとハーフの中間程度のペース)→87~91パーセント
5. インターバル走→93~95パーセント
大体、最大心拍数の70%以下(ラン吉さんだと143以下くらい)が疲労抜きのペース、80%以下が比較的楽なペース、85%をフルマラソン、88%をハーフ、92%を10k、95%を5kのレースペースといった感じです。
ラン吉さんのメニューを例にとると、10kのペース走がハーフベストより少し速いので90%(平均182くらい)を目安に、後のメニューは上述した値を参考にされては如何でしょうか?
また、ご存知と思いますが、心拍数は体調や気象条件(気温、湿度、日差し)、脱水・エネルギー状態によっても変動し、トレーニングの前半より疲労が貯まってくる後半に上がる傾向があります。
同じペースでもその日その日できつさが変わるので、心拍数で運動強度を管理することでタイムだけにとらわれない練習ができるかと思います。
走歴、始めてからの伸び方から、まだまだかなりレベルアップできると思いますので、凄い記録を目指してください!
- 回答No.2
- 回答者
- 五郎兵衛[6175537]
- 回答日時
- 2016/02/21 12:20:13
ラン吉さん。初めまして。61歳ランニング歴9年の男性です。フルマラソンのレースを目標にトレーニングを続けています。4年計画とはすごいですね。しかも着々と目標を達成していらっしゃる。素晴らしいの一言です。
私もエプソンSF810を使用して起床時心拍数と運動時心拍数を管理していますが、トレーニング強度管理には使用していません。理由は心拍数は個人差が大きく、トレーニング種目ごとの目標心拍数の設定が難しいからです。ただ、トレーニング中も心拍数をチェックし、普段のトレーニング時とかけ離れる場合にはペースを落とすなどしています。
代わりに、ジャック・ダニエルズのVDOTを使用してトレーニング時の、ジョグペース、マラソンペース、インターバルペースを決めています。この指標は非常に多くのランナーのデータをもとに作成されており信頼度が高いと思っています。4年間使用していますが、私の感覚にもぴったり合っています。
ラン吉さんの5,000,10,000のベスト記録はどちらもVDOT57に該当します。このレベルの走力の方のハーフ記録は1時間21分43秒になります。1時間20分切りのトレーニング強度はVDOT59で、Pペース3’55”、Iペース3’25”になりますので、ラン吉さんの現在のトレーニング強度とおおむね一致しています。
永くランニングを続けていくためには故障しないことが一番です。そのためには目標に見合った効率的な強度でトレーニングすることが大切だと思っています。ご質問の内容からずれてしまいましたが、ラン吉さんの参考になればと思い回答しました。
これからも故障せずに頑張ってください。
私もエプソンSF810を使用して起床時心拍数と運動時心拍数を管理していますが、トレーニング強度管理には使用していません。理由は心拍数は個人差が大きく、トレーニング種目ごとの目標心拍数の設定が難しいからです。ただ、トレーニング中も心拍数をチェックし、普段のトレーニング時とかけ離れる場合にはペースを落とすなどしています。
代わりに、ジャック・ダニエルズのVDOTを使用してトレーニング時の、ジョグペース、マラソンペース、インターバルペースを決めています。この指標は非常に多くのランナーのデータをもとに作成されており信頼度が高いと思っています。4年間使用していますが、私の感覚にもぴったり合っています。
ラン吉さんの5,000,10,000のベスト記録はどちらもVDOT57に該当します。このレベルの走力の方のハーフ記録は1時間21分43秒になります。1時間20分切りのトレーニング強度はVDOT59で、Pペース3’55”、Iペース3’25”になりますので、ラン吉さんの現在のトレーニング強度とおおむね一致しています。
永くランニングを続けていくためには故障しないことが一番です。そのためには目標に見合った効率的な強度でトレーニングすることが大切だと思っています。ご質問の内容からずれてしまいましたが、ラン吉さんの参考になればと思い回答しました。
これからも故障せずに頑張ってください。
- 回答No.3
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2016/02/22 00:12:19
こんにちはラン吉さん。
お久しぶりです。
さて、ご質問の心拍管理ですがMAX=200/Bpmを超すのは少々危険かと思います。
まぁ、本当に200オーバーかどうかは微妙です。何といってもあんな小さなセンサーで計測しているのですから多少の誤差はあるでしょう。
短い距離を全力で走るときはマラソンよりも高い心拍数となるのであまり管理しなくても良いと思います。
なぜかと申しますと、鍛えるのが筋肉であり心肺機能ではないからです。
ビルドアップなどをするときはオーバー気味にならないよう管理すれば良いと思います。
あと、LSDの時は心拍数をチェックしながらペースを変化させても問題ないと思います。
ですが、同年代でこの身体能力はうらやましい限りですね。この調子で頑張って下さい。
あと、半年に1回でも構いませんから人間ドックで心臓検査も受けてください。可能ならば20mシャトルランやトレッドミルを使ったランニング時の検査をお薦めします。
お久しぶりです。
さて、ご質問の心拍管理ですがMAX=200/Bpmを超すのは少々危険かと思います。
まぁ、本当に200オーバーかどうかは微妙です。何といってもあんな小さなセンサーで計測しているのですから多少の誤差はあるでしょう。
短い距離を全力で走るときはマラソンよりも高い心拍数となるのであまり管理しなくても良いと思います。
なぜかと申しますと、鍛えるのが筋肉であり心肺機能ではないからです。
ビルドアップなどをするときはオーバー気味にならないよう管理すれば良いと思います。
あと、LSDの時は心拍数をチェックしながらペースを変化させても問題ないと思います。
ですが、同年代でこの身体能力はうらやましい限りですね。この調子で頑張って下さい。
あと、半年に1回でも構いませんから人間ドックで心臓検査も受けてください。可能ならば20mシャトルランやトレッドミルを使ったランニング時の検査をお薦めします。
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