こんにちは、rikmixさん。
良いタイムですね！ナイスランです。
で、更に上を目指す計画ですね。
週４日１５km走はたいしたものです。

その１５km走をビルドアップやインターバル
目標タイムでのペース走などを実践されると
タイムの向上は期待できますよ。

あとは補強運動でしょうかね。
上半身も造っていくと後半まで脚を残しておけます。

亀様　ご回答ありがとうございます。

補強運動ですが、具体的にどのようなことをすれば良いのでしょうか？
上半身トレーニングというのはあまり考えたことが無かったもので・・・・。
（強いて言えば、背筋を伸ばして腹を引っ込めた姿勢で走るようにしていたら、腹筋の縦筋が出てきましたが）
今回のフルマラソンでは、ハーフまではkm4分20秒台、30キロまではkm4分30～40秒台だったのですが、
40kmを過ぎてからは5分台まで落ちてしまったので、そこをもう少し上げられればと思っています。

補強運動は腹筋と背筋が中心です。
背筋はランの一連の動作の起点と考えて良いと思います。
造り方はワンハンドローイングというトレーニングでネット動画で
いくつか紹介されていますが、マッチョ仕様の動画よりも
軽めの方が長距離選手には適しているでしょう。
https://www.youtube.com/watch?v=GmRGqlaxOz8
などを参照されると良いです。負荷は全力の50％程度で
１セット辺りの回数を増すと遅筋繊維が鍛えられます。

腹筋は腰を傷めないように慎重に行なって下さい。
特に腹直筋よりも横っ腹（腹斜筋）のエクササイズが良いです。
https://www.youtube.com/watch?v=3ROMKTFHtzc
が、分かりやすいです。

40ｋｍ過ぎからのペースダウンは35ｋｍ地点でエネルギージェル等の
チャージをされては如何でしょうか？
ここまでくるとアスリートの域ですので落ちてくるランナーの一人先を
拾いに行くような目標設定で展開するといいでしょう。

亀様
再度のご返信ありがとうございます。
動画をわざわざご紹介いただきありがとうございます！

エネルギー補給についてですが、フルマラソンの時は10km毎にエネルギージェル(Powerbar)、あとBCAA錠剤、ハーフ地点あたりで梅干しを摂っていましたが、量とタイミング的にはどうなのでしょうか？

個人差はありますが、エネルギーチャージは最初の20ｋｍは摂らなくても大丈夫です。
序盤の１０ｋｍでチャージすると脂肪燃焼が妨げられ（糖質という楽に燃やせるエネルギーが入るので脂肪を燃やす必要がなくなる）、身体が軽くなるのが遅くなります。
エリートランナーでなくても２０ｋｍ過ぎから身体のキレが良くなってペースを維持か上げていけるという選手も少なくありません。
基本的にはハーフまでは体内のグリコーゲンと脂肪で対応できます。

ＢＣＡＡはレース後が身体のダメージを回復する上では効果が高いかもしれません。

折り返し辺りの梅干しは良いと思いますが、塩飴でも同様の効果が得られます。
クエン酸は梅干しならではですが、ナトリウム補給が目的なら持ち運びの楽な方で良いと思います。

亀様
毎回ご親切にありがとうございます。
20kmまでは水分補給だけでも大丈夫、ということですね。
梅干しはクエン酸＋塩分補給目的で持参していました。
他に、補給食としてお勧めのものはありますでしょうか？

遅いレスで申し訳御座いません。
補給食ではありませんが、前日の炭水化物やスタート30分前のカステラ等は有名どころです。
体格によりますが、痩せ形で体脂肪率が基準以下かギリギリなら後半にジェルが良いでしょう。
ブドウ糖が多くて吸収の早いものであれば何でも構いません。

タイミングはスパートを仕掛ける5～10分前のチャージし易い場所（フラットとかストレートとか道幅が広いとかの安全な場所）でＯＫです。
ただし、スパートポイントが40ｋｍ地点とかならば「気合」で2.195ｋｍを走った方が集中できて良いかもしれません。
本当のラストスパートでフォームもダイナミックになるようなことは多分3ｋｍ程度が限界でしょうし、ロングスパートという意味で「ギアを一つ上げる」という感覚でのスパートです。
多くのファンランナーは30ｋｍ地点か35ｋｍ地点にポイントを置いているようです。

ただ、rikmixさんのレコードはファンランナーなのかシリアスへの入り口なのか、微妙なところでモチベーションからするとシリアスランナーに入るのだと思います。
最後の400ｍまで幾つギアを使うかでブドウ糖の補給タイミングは変わります。
400ｍの全力疾走までのロングスパートを仕掛ける場所がポイントです。

ブドウ糖の具体例はドラッグ１１等で100円弱で販売しているプライベートブランドのものでも十分です。
多いようでしたらスタート前に半分か1/3程度チャージして後は持ち運ぶと邪魔にならないでしょう。

亀様
細かいところまでのアドバイス、大変参考になります。本当にありがとうございます。
私はフルマラソン歴がまだ二回しか無いため、ペース配分など考える余裕も無く、前半で「貯金」して後半はそのスピードを出来るだけ保つ、という方法しか取れませんでした。幸い、失速はしなくて済んだのですが、本来なら○km地点まではこのペースで、スパートはどこから、と計画すべきなのでしょうが、前半はパワーを温存して後半にペースアップ、というのはどうも苦手なようです・・・。
レース配分というものも研究しなければならないですね。

三度目のフルマラソンは別大です。初めて「周囲がシリアスランナーばかり」という状況で、出場条件をクリアしてエントリー出来ただけでも奇跡的なのですが、私が子供の頃から知っている、有名な地元での大会なので、必ず時間内での完走目指して頑張りたいと思います。

　 　 　

rikmixさん、素晴らしい走りですね。
アドバイスするにはおこがましいのですが
一つだけ自信をもってもらうお話を。

rikmixさん、あなたは故障しにくい脚をお持ちです！
30代からしばらくレースに出るなど無理しないで
トレーニングを長期間重ねた結果、
素晴らしいポテンシャルを獲得しています。
おそらく他の人とは違うぞという実感をお持ちかと。

さらなる進化、期待しております。

吉田十段様
励ましのお言葉ありがとうございます！

フルマラソンを意識して走り始めたのはここ一年半ぐらいで、月250kmを一年、300kmが半年ぐらいですが、幸い今まで故障をしたことはありません。（今からするのかも知れませんが）
3度目のフルマラソン挑戦は別大です。確定はしていませんがエントリーは済ませました。
故郷での大会なので是非完走したいです。

あ、30代の頃レースに出なかったのは、単に「めんどくさかった」からです（笑）
今思うとちょっと勿体無い気はするのですが・・・・・。

　 　 　

40代の女性でそのタイムはすばらしいとおもいます。並の若い男性よりも断然に速いですね。

私は30代ですが、2013年にサブスリーを達成するまではトントン拍子で記録が伸び続けましたが、去年故障もありはじめて記録が伸び悩みました。
なので、もっと速く走るためにはどうしたらいいかちゃんと考えてみるようになりました。
(それまでは深く考えずなんとなくで練習していました)

私の考えですが、記録を伸ばすにはやはりスピード練習しか無いと思います。
心肺にかなり強い負荷をかけて、速いスピードに脚をならすこと。
一応以前からもスピード練習に近いことはやっていました(15kmを4分10秒程度)。
ただこれでもまだ足りないと思い、今は以下の練習をローテーションさせています。

・150m程度の坂を全力で10本
・3km(10分40秒)、2km(7分0秒)、1km(3分20秒)のインターバル
・15km(会社から家まで) 大体1時間7分程度
・30km、または、3時間走
・休養を兼ねて4km程度ジョギング

これ以外にも秋からは15km、30kmのペース走をやりたいとおもってます。

月間走行距離はあまり気にしていません。LSDもほぼやりません。
サブスリー達成時でも月間150km～200kmでしたので、それよりは高負荷の練習を効率よくやることがタイムを伸ばす早道かと思います。


rikmixさんは距離は十分すぎるほどだと思いますので、あとは無理のない程度に負荷をあげてみてはいかがでしょうか。

nikonikoknee様　
アドバイスありがとうございます！

そうですね、今よりタイムを上げるにはやはりスピード練習ですね。
夏場は暑さでバテるので避けてきましたが、もう少し涼しくなってきたらスピード練習を取り入れていきたいと思います。
心拍数計も装着しているのですが、安静時で60/分、最もペースが速い時で165～170/分、これでkm4分20～30秒台ペースです。

LSDについては賛否両論あるようですが、私は「散歩の代わり感覚」で行っています。基本、楽しくなければ続かないですから・・・・。

　 　 　

rikmixさん

はじめまして。文化系市民ランナーと申します。31歳♂、走歴1年4ヶ月、PBは10km42分半、ハーフ94分ジャストで、フルの完走経験はありませんが、今冬に貴女のタイム付近(3時間20分切り)が目標です。

仮に走り始めを39歳としても、既に5年以上の走歴をお持ちですね。女性で3時間20分切りはかなりハイレベルですし、次の目標は、ご存知かと思いますが国際ランナー資格が取得できる3時間15分切りになると思います。走行距離は十分ですが、メニューにメリハリをつけるとまだまだ伸びると思います。走歴・レベルが上の方にアドバイスをさせて頂くのも恐縮ですが、私がrikmixさんの走力を持っていたら、1週間を以下のように組み立てます。

月：休み(ストレッチ、補強トレ等)
火：jog(5'30～6'00/kで8～12km)(最後に100m×5本を流す)
水：LTペース(ハーフ全力より少し速い)走(4'15～4'20/kで5～8km。前後にjogを挟んでトータル15km前後)
木：休み(ストレッチ、補強トレ等)
金：jog(5'30～6'00/kで8～12km)
土：ロング走(5'30/kで入って、5'00/kまで徐々にB-up。25～35km程度)
日：スローjog(6'00/kで10km前後) (天候によって土曜日と入れ替え有)

これで、1週間75km前後で、月間300kmに到達します。基本的に水曜にスピード練習、週末にロング走を行い、他の日はゆっくりjogと、週2日は休養にします。シーズン中は、週末のロング走を3週間に1回程度フルマラソンの目標ペース(4'35～4'40/k)で20km程度走ります(前後にjog入れてトータル25～30km)。
疲労が溜まっているときは、週末のロング走を短くしたり、LSDに変更するとか、水曜のスピード練習をjogに変更してもよいと思います。

・　調整レースを入れる
フルマラソンの前に、ハーフと10kmを1回ずつ走ってレース慣れするとよいと思います。走る時期は、ハーフなら1～1ヶ月半くらい前、10kmは2～3週間前くらいでしょうか。全力で走るなら、
10kmは42分切り、ハーフは92～93分くらいが目標になるかと思います。もし、ハーフをフルの3週間前程度に走る場合は、全力ではなく、フルのペース程度に留めておくと疲労残りや故障のリスクが減りますね。10kmであれば2週間前までなら全力でOKでしょう。

以上でございます。初級者の立場で長々と書いてしまいましたが、ご参考になれば幸いです。国際ランナー資格の取得を目指してご健走をお祈りしてます。

文化系市民ランナー様
ご回答ありがとうございます。
走歴についてですが、マラソンを意識して走り始めたのはここ一年半ぐらいの事で、それまでは10kmランを週3,4回を半年ぐらい続けてみたり、寒いのでサボってみたり、やったりやらなかったり、とかなりいい加減だったので、果たして「走歴」と呼べるものかどうかは怪しいですが・・・・。
これまで「レース」を意識したメリハリのあるトレーニング、というものをやった事が無かったのですが、やはり皆さんそれなりに頑張っていらっしゃるようで頭の下がる思いです。

国際ランナー資格、憧れですね！既に日本国内レースでは女子の「3時間15分枠」が無くなってさらに厳しい条件になっていますが・・・今はできるところまで頑張りたいと思います。

前回のレース前に、15kmペース走をやったのですが、その時はkm4分59秒で、これではとてもサブ3,5は無理だ・・・・と些かへこんでいたのですが、本番ではkm4分20秒～30秒台でハーフまで持っていけて、その後は4分30秒～40秒台前半で持ちこたえていたので（さすがにラスト2kmは5分台まで落ちましたが）自分でも驚きましたが、どうやら自分は本番で俄然やる気を出すタイプのようです・・・・。

お返事ありがとうございます。
国際ランナーの基準について、古い情報を提供してしまい失礼しました。調べましたが、名古屋Wが3°00′、大阪も3°13′と厳しくなってますね。
本格的に始められる前の状況を考慮すると、まだかなりレベルアップが見込めますね。練習よりレースで実力が出るのはよいことです。ただ、目標のフルマラソンペースで20kmはばてずにこなせると、今後のレベルアップに繋がります。先日の私の紹介メニューがある程度ゆとりを持ってこなせれば、15分切りはできるでしょう。
既に高いレベルに到達されているので、体系的・理論的な本を買ったり、ランニングクラブに入ると更に楽しくなるかもしれません。

　 　 　

やはり、ペース走だと思います。30Kかできれば40ｋのペース走、それをレース前に何本できるかにかかってきます。
だた、故障には注意してやらないと年齢的に危険な年頃です。本番の目標ペースにいかに近づけて走れるかです。
それをタイムトライアルをして縮めていけば、大幅にタイムは伸びると思います。30ｋLSDだけは無意味です。
きつい練習ですが、故障に注意して頑張ってください。次は、3時間10分切りが目標ですね。

うまなり様
ご回答ありがとうございます。

他の方も同様にご回答いただいておりますが、やはり「ペース走」ですね。
これまであまり深く考えることなく走っていたのですが、レースを意識した練習は大事ですね。（・・・当たり前の事でしょうが）
年齢と、怪我をすると仕事にならない職種の人間なので、無理の無い範囲で頑張りたいと思います。

「ランナーの知恵袋」は初めて利用しましたが、皆様からの有益な情報やアドバイスは勿論、温かい励ましのお言葉も頂けた事に深く感謝しております。