こんにちは、ザリさん。
すごいパフォーマンスを持っておられますね！
60歳からのマラソンでサブ4は感服致します。

さて、LSDのノウハウですがピッチを下げるとよいでしょう。
要はのんびり時間をかけて遅筋繊維を作るという狙いですので
ストライドを狭める＝フォームを変える　というのは
良くないと思います。
キロ7.5で3時間走は24ｋｍですので少々距離が短いかもしれません。
3時間走と30km走を週替わりで実践されると粘りは出てくると思います。

距離を意識しない時間走と時間を気にしない距離走の両方を実践することで
少しずつレベルは上がっていきます。
肝心なのは疲労を上手に抜くことでしょう。
ご年齢と季節を考えると疲労が抜けない間に次の練習をしていることが考えられます。
シーズンインで疲労困憊ではベストパフォーマンスは期待できません。
負荷と休養、長期的な練習計画でピークを本命レースにもってくる調整を再考してください。

亀さん　早々のアドバイスをありがとうございます。追加でもうひとつ教えてください。

ストライドをそのままにピッチを下げるとなると、ピョンピョンと飛んだような走りになりませんか？　それを防ごうとするとストライドが狭くなっしまうのです。更にそれに伴って、お尻が落ちたような走りになってしまっています。
LSDではフォームを意識しなければならないそうですので、最近はだいぶ意識してはいるつもりですが、なかなかうまく走れません。

疲労抜きは、ご指摘の通りです。昨年の7月にLSD主体で月間300km走りましたが、秋のレースでは、あまり効果はありませんでした。足が重く、疲れがたまっていたのだと思います。
走行距離信仰を控えて、上手く休養を取るようにしたいと思います。

ピッチというのは以前と言葉の使い方が変っているようです。
私が申し上げましたピッチというのは1分間の歩数のことです。
簡単に言えばフォームをそのままでゆっくり走るというだけです。

フォームを崩さないというのはとても大事で、私が今の走り方になるまでは
いろんなペースで同じフォームをしたり独自にフォーム走というメニューを取り入れたりしました。
フォーム走というのはウォーキングで形を作り、各パーツ（手首・肘・肩・背中・腹筋と腰・大転子部・膝・足首etc.）を一つずつ意識して動きを確かめ、最終的にジョグ程度のペースで各パーツを正確に運動させるという練習です。
オーケストラが各楽器ごとに練習して一斉に音合わせするのと同じ感覚ですね。

距離はある程度大事ですが、練習課題を立ててそれを確実にこなしていくのも大事と思います。
余談が長くなりましたがLSDはペースを落とすとだけ考えてくださると良いかもしれません。

亀さん　再コメントありがとうございます。

フォームを意識しながら、ペースを落とすようにやってみたいと思います。

一人でやっていると、雑誌や本で書いてある事が、わからなくなる事もあり、悩むところです。こういう場で、皆さんのアドバイスを聞けるのは、大変にありがたく思います。ありがとうございました。

　 　 　

ザリさんこんにちは。初めまして。
ご質問を読んでふと自分自身のLSDの走り方を考えてみると、歩幅もピッチも通常のスピードで走る時より落としていることに気が付きました。ランニング雑誌等で以前LSDの走り方を読んだんですが、通常のジョグスピードが5'00"/ｋｍの場合、プラス1分～2分遅く走る、すなわち6'00"～7'00"/ｋｍで走るのが良いと書かれていました。
このスピードだと気持ちよく走っている通常のジョグスピードよりも相当遅い為、注意して走らないと無意識に回転が上がってしまい、勝手にスピードアップしてしまいます。私としてはスピードを抑える為に歩幅とピッチ両方落とさないと遅めのスピードでは走れません。これはご自身に無理がなく、走りやすいと思われる方法で走られるのが一番ではないかと思います。
あと、私の場合LSDをやるとどうしてもランニングフォームが崩れてしまうのでLSD実施の翌日は必ず短い距離(5～10ｋｍ)のタイムトライアルや速めのスピードでのペース走を行いフォーム感覚を取り戻すようにしてます。
最後に小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」は読まれましたでしょうか？この本には普段の練習方法や小出監督が薦める前半温存型のレーシングスタイル(ネガティブスプリット)について書かれています。私はこの本を参考に普段の練習メニューを組んで実践した所、フルの記録がグングンが伸びてサブ3.5ランナーになれました。
もし読まれていなければご一読されたらと思います。

バビロン5世さん　アドバイスありがとうございます。

LSDの時、私も同様にストライドもピッチも落とす形になってしまっています。そうするとフォームが崩れ、練習が効果的になっていないのではないかと思い、質問に至りました。
ゆっくり走る場合には、特にフォームを意識して、正しい走り方をするようにとの指摘があり、どのようにしたらよいのかと悩んでいる次第です。

キロ6分半くらいのペースだと、割と気持ちよく走れます。ただ、LSDとしては、これでは速過ぎるのではないかと思い、ペースを落とそうとしているのですが、前述のように上手くいっていません。

小出監督の本は読みました。前半を落とし過ぎると、後半での盛り返しが効かなくなって、そのままずるずると落ち込むような状態になってしまいました。その改善の為にも、後半の粘りを作りたいと思っています。
理解の足りないところがあるかもしれないので、もう一度読み直してみます。

　 　 　

ザリさん、素晴らしい記録です。
56歳ランナーとして励みになります。

50代に入って４時間を切り、40分台になったのは
5３年前で、やっと44分台まできました。
50分の壁を破るには、どうしても
５キロ26分台を５～６回刻む必要があります。
その練習はできてますから、あとはタイミングです。

アドバイスは２点。
ＬＳＤはもっとゆっくりキロ６分30秒～７分、
その方がきつくて基礎筋力がつくうえ、疲労がとれます。
レースでは最初の５キロをウォーミングアップとして
28分くらいで入ってください。それで後半、踏ん張れます。
僕より数段上の練習量と質です！ザリさんを目標としてがんばります。

吉田十段さん　アドバイスありがとうございます。

とても目標とされる程の成績ではなく、むず痒い気がします。恐縮です。44分台、素晴らしいです。私も何とかそのようなレベルに到達したいと思います。

レースでは、確かに、最初抑え目で行くつもりが、いつの間にかペースが上がり、無理にペースを下げると走り方も変わってしまって、後半取り戻せない事が何回かありました。その為、今は成行きに任せるような状態になってしまっています。もっとレースマネージメントを考えないといけませんね。やってみます。

　 　 　

ザリ様
はじめまして。文化系市民ランナーと申します。31歳男性、走歴1年、10km42分半、ハーフ1時間34分台、フル1回未完走(体調不良)の駆け出し市民ランナーです。12月の沼南国際で3時間20分を目標としています。
60歳手前から取り組まれて、豊富なフルマラソン経験、66歳の現在もサブ4をキープされて、200km前後の走行距離、かつ記録を追及されている姿に大変敬服致します。半分の年齢にも満たない立場で、コメントさせて頂くのも大変恐縮ですが、最近LSDを始め、一応心がけている点がありますので、僭越ながら書かせて頂きます。
LSDのピッチとストライドですが、基本的に「ストライドをかなり狭くし、ピッチは極端に遅くしない」を心がけてます。私のトレーニングを例に挙げますと、6/13(土)のロング走(28km)、翌6/14(日)のLSD(2時間)を比較すると、
ロング走：5'34”/k、184回/分、97cm
LSD：7'28”/k、171回/分、78cm
です。計測はGPSウォッチ(EPSON SF810)で行いました。
ペースがキロ2分近く違いますが、ストライドは20%も短いのに対し、ピッチは10%以下の減少です。背が低い(165cm)ので、ピッチ走法の傾向が強いですが、ピッチを減らしすぎると、滞空時間が長くなり、ぴょんぴょん跳ねた脚への無駄な衝撃が強い走法、になってしまうので、ある程度のピッチ数は保っています。大まかですが、参考にして頂ければ幸いです。
フルマラソンの3時間45分～50分が目標とのことですが、LSDに加え、ロング走と7km走のスピードをもう少し上がると達成の可能性が高まると思います。ロング走を、20～25kmで、5'20”/k程度(ほぼレースペース)、7km走を4'50”～55”/kが目標というところでしょうか。ハーフで1時間45分を切れると、可能性が上がると思います。

以上でございます。私も、ザリ様のように、60代になっても走り続けられるように、長くマラソンを続けたいと思っております。ご参考になれば、大変幸いです。

文科系市民ランナーさん　アドバイスありがとうございます。

ご指摘の点、理解できます。
皆さんのアドバイスを読んでいて、今までは、ストライドが狭くなって、お尻が落ちてくるのが問題だったのではないかと思い始めています。腰高のフォームを維持しつつ、ゆっくり走るように意識したいと思います。

短距離でペースを上げる練習は、試みてはいるのですが、なかなか苦しいです。心肺能力がまだまだなのだと思い、最近は月1くらいで坂道を駆け上がっています。仰るレベルに到達するように頑張りたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、ザリさん、
参考になれば幸いです。

まず質問に対する回答ですが、LSDならピッチは下がり、歩幅は狭くなると思います。ピッチや歩幅の事を気にしないぐらいのんびりとゆったり走るのかなと思います。

ここからは、追加の練習メニューです。
佐々木功さんは、LSDだけでマラソンが速くなるとは仰っていません。LSDを取り入れたトレーニングの場合、(1)LSD、(2)コンディションコントロール、(3)オーバートレーニングを繰り返す事を提唱されています。

　(1)LSD：疲労回復と身体、スタミナなどの資源開発
　(2)コンディションコントロール：軽いスピード練習による体調引き上げ
　(3)オーバートレーニング：身体をしっかり追い込む（タイムトライアルやレースペース走など）

上のことを踏まえて、７月～９月のポイント練習を考えてみました。
　(1)LSD（2～3時間）と30km走を隔週で
　　30km走はレースペースほど速くなくてよいのでロングジョグのつもりで
　　余裕があれば最後5kmぐらいをビルドアップ
　　6分0秒/km→5分20秒/kmと、秋までに少しずつスピードアップ
　(2)7km走（軽いスピード練習）
　　5分10秒/km→4分30秒/kmへ
　　走れるようになったらでよいので、5～10秒/kmと少しずつスピードアップ
　(3)レースペース走＋距離（追い込み）
　　14km走（5分10秒/km）→21km走（5分15秒/km）→30km走（5分20秒/km）
　　初めは設定速度で押し切れないかもしれませんが、出来るようになるまで毎週繰り返す
　　短い距離で走れるようになったら、次の距離に進む

ザリさんの走歴、サブ４を何度も達成されていることから、マラソンの距離を走る脚は出来上がっていると思います。後は、レースペースを上げても後半もしっかり走りきれる体作りだと思います。上の練習は単に脚や心肺を鍛えているだけでなく、裏の効果として乳酸対策も含んでいます。そういう意味で、LSDやロングジョグも続けてください。

カプ麺さん　アドバイスありがとうございます。

具体的な練習メニューを書いてくださって、大変参考になります。雑誌や本での練習メニューだと、年齢も含めて、なかなか自分のレベルと合わなくて、悩むところがありました。ご指摘のメニューを心掛けて、この夏を乗り切りたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

66歳でサブフォーを維持され、さらに記録向上を目指されていることに敬服します。
応援の気持ちを込めて、55歳の自分の練習法をご紹介しますので、参考になさってください。

自分はLSDに限らず、どのような走り方であっても、できるだけレース時と同じ190歩/分かそれ以上にして、一定のピッチを保つようにしています。LSDのときは、200歩/分くらいまで上げることもあります。
また、ピッチを保つ以上に、同じフォーム、身体の動かし方を維持することを大切にしています。ゆっくり走るからといってだらだら走ると練習効果は上がりません。レースやペース走のときと同じ緊張感を保ち、腰高で体幹でリードする良い走り方を徹底して究めるよう心がけています。
LSDで細かいピッチを維持することに慣れると、ペースの上げ下げは体幹のリズムと歩幅で調整できるようになります。

一方で、LSDでピッチを細かくすると、脚に力が入りやすくなるので注意が必要です。
自分の考える良い走り方のチェック方法をご紹介します。
・立ったまま両腕をまっすぐ上に持ち上げる。
・胸と腰のポジションを保ったまま、両腕を下ろして肩の力を抜く。
・上腕を脇に締めたまま肘が直角くらいになるまで腕を持ち上げる。
・自然とおへそから下腹部が引っ込み、お尻が引き締まる。
・身体を真っ直ぐに保ったまま重心を前に倒し、耐え切れなくなったところで脚を自然に一歩前に踏み出す。
・着地した時の足とつま先が真っ直ぐ進行方向に向いているかを確かめる。
・膝の動きはがに股、内股にせず真っ直ぐ進行方向に保つ。（内転筋を若干絞る感覚。）
・脚や足は脱力して、操り人形のようにブランブランさせるイメージで動かす。
・脚から動き出さず、ムチで手首をちょこっと動かすイメージで体幹の動きのリードで脚を運ぶ。

この繰返しが正しいフォームです。自然な動きには無駄な力が入りこむ余地はありません。
自分の場合、本当に納得したフォームで走れているのはLSD3時間のうち半分もありません。フォームチェックしながらあれこれ試しているうちにいつの間にか3時間が経ってしまいます。

あと、練習の順番や間隔を工夫してもよいかもしれません。自分は土曜日にペース走、日曜日に脚が疲れている状態でLSDを走ることで、筋肉や間接を傷めるリスクを避けながら高い負荷を掛けています。平日は休養と刺激程度に抑え、翌週の土日練習に備えます。平日の走らない日にはできるだけ30分以上のウォーキングで刺激と疲労回復に努めています。スクワットも走った後や走らない日に週3～4回ほど行います。
どのような順番、頻度で距離、ペースを踏むか、連日走るか間隔を空けるか（走らず休むのも練習の一部です）、など色々組み合わせて、どのような練習方法が自分にしっくりとくるか、試行錯誤を繰り返すのもランニングの楽しみです。
ご自身でも工夫なさって、是非自己記録を更新してください。

Artさん　アドバイスありがとうございます。

LSDの場合、ご指摘の通り、だらだらとした走りになっていたのだと思います。その分楽なので、3時間走ると充分トレーニングしたような気になっていました。それでは進歩しないと思い始め、今回の質問でした。

「正しいフォーム」のアドバイスありがとうございます。今まで全くの我流だったので、大変に参考になります。

「腰高に維持する」というのは、最近やっとわかってきたような気がしていますので、それを意識しながら練習してみたいと思います。

筋トレやストレッチは、やったりやらなかったりだったので、これも継続するように心がけたいと思います。
負荷の掛け方と疲れの抜き方も重要のようですので、色々試行錯誤してみます。

皆さんのアドバイスを無駄にしないように、実践してみます。ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。ラン吉と申します。走歴30年昨年還暦を迎え、その年に3時間22分のPBを出しました。子供も独り立ちし、仕事も割と自由が取れたためか、練習時間も計画通り取れた結果かな？と思っています。ザリさんも60歳を超えてからPBを出したということですから、これからの練習次第ではまだまだノビシロはあると思います。
本題に入りますが、LSDはそれほどあれこれ考えないでjogするのがいいのではないでしょうか。ただ、3時間体幹を意識して、体が崩れないよう走るといいと思います。ザリさんは、4時間を切る地脚ができていると思いますので、これまで通りのLSDでいいと思います。それよりも45分を切るには、キロ5分20秒の走力が必要になります。目標達成の近道はそのペースでどもまで走り通せるかだと思います。まずは10キロを5分20秒で走る練習をして、最終的には30キロぐらいまで走れるようになれば45分を切れると思います。私は、60歳を過ぎると、ハードな練習をすると疲れが1日ではとれなくなってしまいました。月刊走行距離も200km程度です。また、スピードトレーニングをするとケガのリスクが高くなりますし、治りも遅くなってきます。いかにポイントを押さえた効率の良いトレーニングができるか模索しています。PBが出せた昨年は、2時間のLSDと、4分30秒の10km走、キロ5分の30km走をポイントトレーニングにしました。われら60代まだまだ記録は伸ばせます。お互い頑張りましょう。

ラン吉さん　アドバイスをありがとうございます。

LSDの練習に迷ったのは、前にも書きましたが、ダラダラといった走りになってしまい、練習の効果が出ていないのではないかと疑問に思ったからです。皆さんのアドバイスを拝見して、今は、背筋を伸ばして、腰高を維持するようにしています。確かに、今までとは違った感覚になっており、このまま続けようと思っています。

4.5分での10km走は素晴らしいです。私は5分でも7km走り通すことができません。後数秒のところなのですが、なかなか道遠しといった状態です。
10kmを5分20秒ペースは大丈夫です。そのまま距離を延ばす練習を試みてみます。30kmが余裕でこなせるようになれば、先が見えてきますね。

激励ありがとうございました。