mu-nさん

こんにちは。31歳、走歴1年強、実績は10km42分半(先週末)、ハーフ98分(半年前)、フル1回体調不良でDNF(今年3月)です。目標を今年秋のハーフで92分、12月の湘南国際で3時間20分に置いています。
ハーフは今は95分は切れると思いますが、それでもmu-nさんに遠く及ばず、コメントさせて頂くのも恐縮ですが、年齢が近く、心拍トレーニングを実践していることもあり、僭越ながらコメントさせて頂きます。
10km、ハーフのタイムや練習の30km走から、サブ3どころか、55分カットも狙えるポテンシャルをお持ちにも関わらず、後半失速して3時間20分。千歳は、前回(初フル)の北九州と同じようなパターンで失速されている感じでしょうか。疲労よりも気持ち的なダメージが主原因ではないか、と推測されます。30km以降の状態をもう一度徹底的に分析し、3度目を繰り返さないことが重要です。以下、まとめてご回答させて頂きます。

①蓄積疲労と体調
レース後は、数日間くらい身体の抵抗力が弱くなります。特に、ハーフやフルでは負荷も大きいですし、食生活、睡眠、無理なトレーニングはしない、などの注意は必要です(私も課題ですが…)
また、10kmや30kmのタイムから、練習でレース並みに徹底的に追い込むタイプ、と感じられますので、ハードなポイント練習を繰り返し、疲労蓄積が進んでいる、と考えられます。

②北海道マラソンまでの取組み方
目標を3時間10分にするのは、夏場のレースですし、賢明だと思います。本の受け売りですが、気温25度だと、10度のときよりも、10”～15”/k程度落ちるので、10分落ちの目標設定はベターです。もしくは、完全にファンランにして、3.5h程度でゆったり楽しむのもアリかもしれません。

③心拍数トレーニング
本題が最後で恐縮ですが、心拍数は、体調や気象状況によって、同じペースでも上下が出てくるため、コンディションが悪いときの過負荷、逆によいときの走りすぎ防止にはなると思います。デメリットとしては、心拍数がすべてではないことです。心拍に余裕があっても、脚筋力や弱いと、思わぬ過負荷トレーニングになりかねません。GPSウォッチ内臓のものと、胸ベルトのものがあり、好みや使いやすさに併せればいいでしょう。
目安としては、ロング走なら、最大心拍数(HRmax)の80%前後が最適です。HRmaxは、インターバル(mu-nさんだと、3'40”/kを、レスト3分で1km×5本程度)の最後1本の心拍から、+10程度が目安です。私の設定が、他の方の質問「心拍数が高い(すぐ上がる)問題」に書かれてますので、ご参考にしてください。ロング走は、35kmは超えないほうがよいです。27km～35kmとし、毎週こなすために、ペースもフルの+30”～45”程度としてください。

以上でございます。初心者の立場で長々と書いてしまい恐縮ですが、ご参考になれば幸いです。お互い、高い目標に向かって頑張りましょう。

文化系市民ランナーさん、こんばんは。
ご回答ありがとうございます。体調不良で返事が遅くなり申し訳ございません。
北九州の時は３２ｋｍから急に体が動かなくなりましたが、今回は２０ｋｍ過ぎにはすでに足にきており、
後半の下りで足が動かなくなりました。
特殊なコースで前半は上りに加え未舗装の林道を走るため、抑えて走ったつもりですが、結果的にオーバーペースだったみたいです。
そこで心拍数を活用すれば防げるのかなと感じました。
それから、トレーニング計画を立ててもポイント練習は全力、つなぎの日のジョグも負荷が強すぎるのか、
最初の１～２週はこなせても、それからパフォーマンスが落ちて、計画通り行かなくなります。
そういうのも心拍数を活用すれば防げそうですね。今月はのんびりジョグで、来月から本格的に走りこむので、
その時にまずは自分の最大心拍数を把握したいと思います。

それから、もう１つ質問なのですが、ウイルス性胃腸炎で練習を休み、今日１週間ぶりに走りました。
キロ６分ペースで９０分走ったのですが、前半は１２５～１３０ぐらいを示していた心拍数が、後半１４０弱まで上がりました。自分の感覚としては体がほぐれてきた後半のほうがラクで、ペースをあげないように気を配っていたのに、心拍数は上昇という矛盾したような感じですが、これは何か問題ありの練習だったのでしょうか？

こんにちは。風邪明けの中、お返事ありがとうございます。
千歳は前半が非常にきついコースなのですね。。ハーフまでを、10"/k遅く91分程度に抑えていれば、後半の結果が大分違っていたかもしれませんね。練習は、つなぎのジョグは、調子がよくても5分～5分半ペースで10km以下でよいと思います。ポイント練習も、毎週こなせるレベルまで抑えれば、体調不良防止と、精神的にも焦らずにできるのではないでしょうか。
今日の練習で、体感的にラクに感じたのに、後半で10程度上昇したとのことですが、実際私もそういうことはあります。気温や湿度の上昇、発汗による体内水分の減少か、体調不良明けの体感にはない疲労かもしれません。これから、色んなタイプの練習で心拍数を計測して、データを蓄積していけばよいと思います。上りと下り、前後半の上昇幅、気象条件や疲労度による違いなど、傾向が見えてくるかと思います。私の大まかな傾向としては、ジョグやロング走など、一定ペースで走る練習のときには、前半より後半が3程度上がることが多く、下がるのはほとんどないですね。ただ、毎回10程度上がる場合は、ペースの見直しが重要かもしれません。
サブ3の実力は十分にあると思うので、追い込みすぎずじっくり走りこめばよいと思います。体調にも気をつけて、お大事になさってください。

ご回答ありがとうございます。
色々な条件下で計測して、データを蓄積していけば、自分の感覚ともリンクできそうですね。
今は胸ベルトのタイプを使用してますが、やたらと異常値を示すことがあるので、純正の胸ベルトを買うか、
いっそのこと奮発して、手首で測れるタイプの時計を買うかという新たな悩みがでてきましたが…（笑）
お互いサブスリー目指して頑張りましょう！本当にありがとうございました。

　 　 　

サブスリー目標で、前半1:27は早すぎです。
前半1:29−1:31くらいが理想です。
スピードは十分あるようですので、前半もうこし我慢できれば、それだけでサブスリー行けそうな気がします。

当方は普段から心拍数を気にしながら走っており、それなりに効果があったと思いましたのでコメントさせていただきます。
32歳ですが、マラソン前半の心拍数が155/minを超えないよう気をつけています。
max191/minなのでおよそ80％くらいの心拍数です。
万が一超えた場合は深呼吸してちょっと落ち着かせます。

設定心拍数は人によって変わるので、練習やレースなどで「この心拍数なら一定ペースで走りきれる」という心拍数をしっかりつかんでおくことが大事だと思います。
（お金をかければLTペースなどを測定することも可能ですが、自身の心拍測定だけでも十分対応可能です）
設定心拍数を守ると後半にペースをあげることができます。
当方は、この方法でなんとかサブスリー達成できました。
参考になれば幸いです。

masamuneさん、こんばんは。
ご回答ありがとうございます。にも関わらず返事が遅くなり申し訳ございません。
ご指摘の通り、前半が早すぎました。前半は上りで未舗装の林道を走るため、通常よりも１キロあたり５～１０秒ゆっくり走ったほうがいいそうですが、それができませんでした。２回も同じ失敗をしたので、私も最大心拍数を把握して、サブスリーを目指したいと思います。
後半の失速対策ですが、練習では８０％の強度のロング走を取り入れていくのが効率的ですか？
例えば８０％の強度で３５～４０ｋｍ走とかはやりすぎになるのでしょうか？
２回とも後半の失速が強烈だったため、練習で３０ｋｍ走では足りない気がしています。

私もサブスリー達成直前は2連続で失敗しました。
35-40km走は回復力に自身があればしてもいいのでしょうが、私は30kmくらいまでにしています。
ペースは過剰に意識せずに、練習のときから後半を速く走るよう心がけました。
（あまりゆっくりばかりの練習では意味ないですが。5:00/kmきるくらいでしょうか）
ハーフのレースでも、前半突っ込みすぎずに、後半を絶対にあげるイメージで走って、後半あげる感覚をつけました。
後半に対する自信がつきます。

北海道マラソンは8月なので、気候的には初サブスリーを狙うには難しい大会かもしれません。
欲張りすぎず挑めば案外達成できてしまうかもしれませんので、3:05くらいを狙うつもりで走ったら、
いい結果が出るかもしれませんね。

ご回答ありがとうございます。
やはり３０ｋｍを超える距離になってくると、疲労抜きにも時間がかかりますもんね。
そこは心拍トレーニングを取り入れて、できそうならやってみます。（初フルのハンガーノックがあまりに強烈だったので距離に対してトラウマが…）
とりあえず今まではロング走をする時も目標のレースペースにこだわっていたので、そこは改善しようと思います。
練習からネガティブスプリットをイメージして北海道マラソンは無欲で頑張ってきます。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、mu-nさん。

トレーニングシーズンの始まり。計画的に実践して秋に良い結果が出るといいですね。
さて、心拍トレーニングのメリット・デメリットについてお答えします。

まずメリット。安全に、かつ効率的に強い運動強度に耐えられる身体づくりができます。
ペースを上げても心拍数が上がらないと目標までペースを上げますね。それを反復すると
また上がらなくなるので更にペースを上げていきます。
このように、安全にかつ効率的に身体が仕上がるのが特徴と思います。
ではデメリットですが、私が思う最大のデメリットは正確な心拍数の計測です。
実際には手首や頸動脈を指で触れて10秒計測して6倍するのが理想です。
実業団選手でもこれを実践されている方はいます。
モニターに頼るとどうしても誤差は出ます。20ｂｐｍ程度は覚悟しないといけないかもしれません。
20ｂｐｍとなると少し大きい誤差ですが医療用でない限り文句は言えないでしょう。
私が心拍トレーニングを実践していたときは指で軽度脈に触れて計測していましたが、最近のモニターを試用してみますと誤差に驚きを感じました。
これは湿度や汗等の皮膚の濡れ具合、機械と心拍数の相性や気温など様々な要因があるでしょうが、モニターを過信するとデメリットと言わざるを得ません。

余談ですが35ｋｍビルドアップは負荷が強過ぎるでしょう。1回練習距離の全体の残り10％程度でペースを上げ、そこから粘り続ける練習をされると良いと思います。

亀さん、こんばんは。
毎回アドバイスしていただきありがとうございます。にも関わらず返事が遅くなり申し訳ございません。
いわゆる漸進性というやつですよね。心拍数を用いると少なくとも今よりかは安全かつ効率的なトレーニングができそうな気がしてきました。
３５ｋｍのビルドアップは負荷が強すぎるんですね。こういう無茶なトレーニングの組み立ても心拍数を活用すれば防げそうですね。
ただ、やはり測定の誤差は結構あるものなんですね。
先週にウイルス性胃腸炎にかかり、１週間完全休養で今日１週間ぶりに走ったのですが、キロ６分ペースを９０分という内容で前半は１３０弱を示していた心拍数が後半は１４０弱まで上がりました。感覚としては体が動くようになった後半のほうがラクに感じて、ペースが上がらないように気をつけていたぐらいですが、心拍は前半のほうがラクだという数値でした。これも誤差なのでしょうか？

個人差はありますが、運動しやすい心拍数というのはあります。
私の場合、100～110ｂｐｍよりも130～135ｂｐｍの方が楽というより心地よく走れます。
これは、心臓が直接働いている以外に筋肉のポンプ作用というのが影響しており
筋肉の活動で心臓が楽にハイテンションをキープできるというイメージで考えてもらうと分かりやすいでしょう。
医学的にはもう少し概念から違ってまいりますが、大雑把な説明をするとこんな感じです。

ご回答ありがとうございます。
イメージしやすかったです。なるほどと思いました。
これから心拍数でトレーニングを組み立てていこうと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、フル3時間25分のものです。私は心拍数トレーニングをしていますが、メリット、デメリットで考えますと・・・

＜メリット＞
気温条件も加味してどの程度心配能力が上がっているのか過去のデータを見て把握しやすい。

＜デメリット＞
特に無し・・・と言ってはアレなのですが、ムリをしなくなりました。鍛えることを目的とすれば無茶をしないだけ伸びないかもしれません。

どの程度の心拍数で走るのがマラソンに適しているのかは個人によって違いますから、これは身を持って実験するしかないんじゃないでしょうか。私は（２２０－年齢）ｘ０．９とか言われていたので、まずその数値を標準にして手探りで見つけたつもりになっています。※（２２０－４１）ｘ０．９＝１６１になりますが、私の場合はハーフで１６６くらい、フルで１６２くらいですね。

あと、かなりの走力をお持ちと思いますが、風邪を引くということは気にかかります。限界以上に走るタイプではないでしょうか。私もマラソンを走り始めたころのレース後は、かなり身体を消耗しましたが、無理して倒れたら元も子もありません。

私はベストを更新したいとは思いますが、レースでは設定した心拍数をビタ一文超えないようにしています。レースをガチガチに考えるといろいろと余裕が無くなってしまいますから、1年トレーニングを積んだ余裕代（＝心肺機能の向上）を確認したうえで少しだけベストを更新できれば良いというように考えてレースに望んでいます。

参考になるかどうかビミョウな回答ですが、私もサブ３を目指しています。何とか30km走を4分33秒/kmで走れるようになってきました。年齢との戦いもありますが、無理したらダメと自分に言い聞かせていますのでじっくりやっていこうと思います。

takenokoさん、こんばんは。
ご回答ありがとうございます。体調を崩し返事が遅くなってしまい申し訳ございません。
自分でもびっくりするほど、風邪をひくようになりました。今週から本格的にラン再開の予定でしたが、ウイルス性胃腸炎で1週間無駄にしました。
やはり、知らず知らずのうちに無理をして、免疫力が落ちてるんですかね。
余裕度をあげていくという考えは私もeA式トレーニングなどで読んだことがあります。
心拍数を用いれば私もできるような気がしてきました（笑）
走り始めた頃はがむしゃらに走れば走った分だけタイムが伸びていきましたが、今では完全に頭打ちなんで、考えを変えてみます。
お互いサブスリーを目指して頑張りましょう！！

　 　 　

こんにちは。以前にも回答しています。私見を述べます。ご参考になれ
ば幸いです。
mu-nさんが、依然としてサブ３を達成できていない事実に驚いています。
今年の成績を見ましても「サブ３」には全く問題のない好成績です。フ
ルレース本番で3時間20分以上もかかってしまうことが信じられません。
後半失速と書かれていますが、どのあたりまでペース維持できています
でしょうか。35km付近までは持っているのでしょうか。
確実に「サブ３」を狙うのであれば「前半を１時間２７分台で通過する
ものの・・・」は少し速すぎたのかもしれませんが。
蓄積疲労を心配されているご様子。練習による疲労の蓄積だけでなく、
レースによっても疲労は蓄積されます。フルマラソンはどんなペースで
出場されていますか？6月に走ってまた8月に走るのは間隔が短すぎるよ
うに思います。
フルマラソンを走り切ると「全治10日の怪我」と同じ身体ダメージがあ
ると聞いたことがあります。まさに言いえて妙であると。全治10日って
ことは、その間効率のよい練習ができないだけでなく、パフォーマンス
自体が落ちているということです。
「走りすぎ」も要因の一つではないでしょうか。

shinchanさん、こんばんは。
ご回答ありがとうございます。にも関わらず返事が遅くなってしまい申し訳ございません。
レースは２月８日にフル、５月１７日にハーフ、６月７日にフルに出ました。
２月のフルはうまく抑えて前半をほぼ９０分で通過するものの、３０ｋｍ過ぎから風速１０ｍを超える向かい風にやられ、３２ｋｍでいきなり体が動かなくなりました。最後はキロ８分近くかかりました。
６月のフルは前半は上りが続き、未舗装の林道を通るため、１時間２７分台はご指摘のとおり速すぎたみたいで、２０ｋｍ時点で足にきており、後半、３０ｋｍ付近まで続く下りに全く対応できず、キロ６分台まで失速し、下りを終え、舗装された道にでてからキロ５分まで戻し、２月の記録は何とか更新した感じです。
昨年は走行距離にこだわり月３５０ｋｍは走らないといけないと思い、疲れてても走り、どんどんパフォーマンスを落としましたが、その反省から今では質にこだわっていますが、イマイチ体の重さが取れない感じです。

　 　 　

自分が4年前にプロのコーチから個人レッスンを受けたときと同じことが当てはまります。
「練習で早く走りすぎ！」
フルを4分10～15秒のペースで3時間走りきるには、スピード持久力、スタミナ（総合的な心肺能力）、筋持久力の三点をバランスよく鍛える必要があります。

スピード持久力養成にはペース走。4分20～30秒くらいで20～25キロを走り通します。最後まで同じペースを保ち、可能なら最後の5キロは4分15～00秒くらいまでビルドアップして下さい。追い込むことなく、終盤まで調子よく走れて、最後にペースアップしてもちょっとだけ息が上がる程度が適正です。
加えて月に1回は30キロ走を5分半～5分（慣れれば4分半くらい）のペースで走ります。ロング走でも絶対に終盤にペースダウンしないことが大切です。

スタミナ養成にはLSD。キロ7～8分ペースで最低2時間、できれば3時間走ります。ペースをキロ7分より早めない、ピッチを本番レース時以上に保つ、ゆっくりだからといってフォームを緩めずに本番レースと同じ緊張感で最後まで集中して走る、この三点がポイントです。
3時間LSDでは終盤に物凄く辛くなりますが、最後の30分の練習のために2時間半走ったと思って走りきれば、フルの30キロ、35キロの壁はきっと乗り越えられます。

筋持久力にはスクワット。二つの方法があり、一つは片足ずつ前と横に踏み出して、蹴り上げて戻るやりかた。前後交互に10回ずつ、左右交互に10回ずつ、これを2～3セット行います。
もう一つはスロースクワット。両足を肩幅に開き、5秒かけて腰を膝の高さまで落とし、5秒掛けて戻す。膝は完全に伸ばしきらず、筋肉への負荷を緩めないことがポイントです。自分は走らない日に10分かけて60回行います。
階段の上り下りも有効です。上りは1段飛ばしで膝の動きを確かめながら、下りはゆっくり足音を立てずに自分の重さを受け止めながら行って下さい。
スクワットは毎日行う必要はなく、二つの方法合わせて週に3～4回行えば十分です。

以上三つのトレーニングは、毎日砂を指でひとつつまんで山をつくるようなものです。続けていれば徐々に裾野ができて、いつのまにか砂山ができあがり、サブスリーが可能な地力が付きます。息がゼイゼイと上がるような追い込んだトレーニングはその都度の達成感はありますが、マラソンに必要な地力向上には繋がりにくいです。

体幹リードの走り方を習得することも大切です。脚の力に頼って走らずに、体幹のリードでムチがしなるように脚が勝手に動いているようなイメージを追求してみてください。特にレース終盤で疲れたときに体幹を意識すると、最後までペースを落とさずに走りきれます。

今からトレーニングして、8月の北海道では3時間10分を目指すつもりでハーフは1時間30分に抑えて走ってみて下さい。ハーフを1時間21分、30キロをほぼ2時間の走力をお持ちですから、LSDをきっちりやれば、案外、後半もペースが落ちずにサブスリー達成できてしまうかもしれません。

Ａｒｔさん、こんにちは。
ご回答ありがとうございます。返事が遅くなり申し訳ございません。
とても具体的で分かりやすい練習メニューの提示ありがとうございます。
３０ｋｍ走は目標レースペース（４'１５）より少し速いペースで、ＬＳＤはキロ６分で取り組んでいました。
確かにペースが速すぎますね。
ＬＳＤに関してはもともと効果に疑問を持っており、２月のフルで結果がでなかったので、それから１度もやらずに６月のフルに臨みました。
ピッチを変えずにキロ７～８分で３時間は確かにキツそうですが、スタミナ養成には役立つ気がします。
筋トレもできる範囲で取り入れていこうと思います。

　 　 　

mu-nさん、こんにちは。
私も走り始めて1年半後の、4月のかすみがうらで3時間6分49秒でサブスリーが達成できなく悔しくて、
今年は心拍トレーニングでサブスリーを絶対に達成しようと思うので、勝手に親近感が湧きました。
自分の体験からですが、考えを述べたいと思いました。

心拍数を元にしたトレーニングのメリットは、その日の体調に合わせたトレーニングができることです。
キロ○○分ペースで20km走るとかいっても、その日の気温や湿度、自分の体調によっても異なります。
例えば、キロ4分30で走ろうと思っても、夏と冬じゃ感覚が違いますし、体調でキツイときもあると思います。

フルマラソンで大事なのは、LT値でのトレーニングなので、主観的にややきついくらいで20km~30kmくらい長く走るのが大事になると、私が独学してきた中では思います。
なので、私個人はややキツイくらいで2～3時間走するトレーニングを月に2回くらい入れてます。
そのときに、心拍数でキツさが変わってくるので、ややキツイときの心拍数を覚えておいて、その心拍数に合わせてランニングしています。

また、逆に心拍数から自分の体調も分かるというメリットもあるということです。
大したスピードじゃないのに、心拍数がいつもよりも上がっていれば疲れている可能性もあるので、
ちょっと休もうかなとか判断できます。
もしかしたら、暑いから心拍数上がったのかなとか、自分は暑さに弱いんだ、とか分かってきます。
オーバートレーニングが一番よくないので、心拍数を測れば、トレーニングに活かせると思っています。

一方で心拍トレーニングのデメリットはないように思います。
夏場は暑いので、トレーニングの仕方が難しいと思いますが、頑張って下さい！

幸太郎さん、こんにちは。
ご回答ありがとうございます。返事が遅れてしまい申し訳ございません。
親近感を持っていただきありがたいのですが、私より１５分近くも速い…（笑）

やはりその日の体調に合わせたトレーニングは大事ですよね。
私も今日はこのペースでいくと決めたら、体が重いなと思っても無理してこなしていて、最初はそれでもタイムが伸びていましたが、今では完全に頭打ちで心拍数に目をつけました。
体感でややきつめの数値を覚えて、その数値をもとにロング走を取り入れてみます。
お互いサブスリーを目指して頑張りましょう！！

ありがとうございます！頑張りましょう！
自分はさいたま国際マラソンでサブスリー達成しま！

さいたま国際というと１１月ですね。幸太郎さんならいけそうな気がします！！
ありがとうございました。

　 　 　

mu-nさん、はじめまして。PBは、フル2時間54分台、30kmが2時間2分6秒（一緒です）、ハーフ1時間21分台、10kmが37分台、で、mu-nさんとほぼ同じです。

サブスリーを達成できるスピードはお持ちだと思うので、持久力の強化とレース当日に向けてのコンディショニングが必要なのかもしれませんね。そのためには、やはり30kmロング走の繰り返しが効果的だと思います。よく言われるのが、一定ペースで、かつある程度の余力を残して終わるようにすることが大切のようです。あくまで私の場合ですが、フルマラソンの3週間前に最後の30kmペース走、2週間前に15kmのペース走（レースペースよりも5～10秒速い）、1週間前に10kmのペース走（レースペースよりも5～10秒速い）、間を週2回7’00ペース1時間のゆっくりジョグで疲労を抜くようにしています。いつもこのパターンです。

私も心拍数を意識して走ってはいますが、心拍数を設定したトレーニングはしていません。もっとも、ペースと心拍数は当然のことながら連動するので、間接的には心拍数を設定していることと同義かもしれませんが・・・。まずはご自身の最大心拍数を把握する必要があるかと思います。最大心拍数の75～80%ゾーンが持久力養成に向いているようです。

Ｔさん、こんにちは。
ご回答ありがとうございます。返事が遅くなり申し訳ございません。
３０ｋｍ走は時間がかかりやれる日が限られてるため、失敗しないようにイーブン、もしくはネガティブスプリットになるように取り組んでいますが、ある程度の余力を残して終えるというのができてません。平均4'05でも4'10でも走り終えたあとは余力なしで終わるので、練習の設定ペースが速すぎるのでしょうね。
調整方法もとても参考になりました。つなぎのジョグがキロ７分というのにびっくりです。私はつなぎも５～５分半ぐらいなので、疲労が抜けないままポイント練習を迎え、レースも迎えているのでしょうね。

　 　 　

その１
フルマラソン後半での失速の克服には、心肺機能を鍛えるのも大切かもしれませんが、適切なエネルギー源を使えるように、エネルギー産生、すなわち代謝面から、からだを鍛えることの方がより重要だと思います。
結論を言えば、自分が望むランニング速度でも、脂質をエネルギー源として使えるようにしておくことだと思います。

私たちの体の細胞内では、ミトコンドリアという小器官でATP （アデノシン3リン酸）を産生してエネルギーとしています。そのエネルギー源は、糖、脂質、タンパク質です。例えば低速歩行など、運動強度が低い時には脂質を主たるエネルギー源にしています。早足、駆け足と、運動強度が上昇するに連れて、脂質に加えて糖も燃やし始め、さらに運動強度が増すと、急激に脂質燃焼はなくなり、糖だけの燃焼ゾーンに移行します。そして運動強度が最大に達し、糖の燃焼ゾーンが終わると、糖からタンパク質（アミノ酸）にエネルギー源がバトンタッチされます。

ところで糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられています。しかしその貯蔵量はせいぜい１時間半分です。脂質を使わず、糖だけでの燃焼ゾーンでの運動強度（ランニング速度）だと、それ以上の時間は、ガス欠状態になり動けなくなってしまいます。
一方、脂質は皮下脂肪などで身体にいっぱい蓄えられているので、ほぼ無限大のエネルギー源と考えられます。そこで持久力を要する運動では、脂質をエネルギー源にした方が有利です。

このエネルギー源の切り替わりポイントはヒト様々で、検査機器を使って調べると明確になります。
代謝を調べる方法には2種類有りますが、そのうち呼吸のガス（酸素と二酸化炭素）をスピロエルゴメトリーと言う機器でみる方法が学説的にほぼ確立しています。ここから導きだされる事は、心拍トレーニングは、経験則だけでしかないということになります。
具体的には、検査機器に接続したマスクを被験者の口鼻を覆うように装着して、トレッドミル上でだんだんと速度を上げて行きます。すると呼吸ガスの変化で、代謝の状況が判明します。これにより得られた脂質燃焼の最大速度で練習を積み重ねると（エンデュランストレーニング）、鍛えられてだんだんとその速度が上昇します。
その一方で、糖の燃焼ゾーンでいくら練習を積んでも、ブラックホールトレーニングゾーンとなり、パフォーマンスが向上しません。
実際、スプリンター（100m走者）とアスリート（マラソンランナー）をこの方法で調べると、瞬発的な力を必要とするスプリンターは糖を、アスリートは脂質を主たるエネルギー源とするように代謝が適応しています。糖はミトコンドリアで、最も利用し易いエネルギー源なので、一瞬の力を必要とするスプリンターには理にかなっています。

mu-nさんは、１時間半以内で走ったハーフでは問題が無く、それ以降にパフォーマンスが低下したとの事ですので、レースで走られている速度は、おそらく糖を利用した運動強度ゾーンにあると推察されます。

その２
風邪をひき易くなったとの事ですが、様々な原因のうち、この代謝の視点から述べてみます。
運動でATPを利用すると、一つリン酸を失い、ADP（アデノシン2リン酸）になります。マラソンの様に高負荷の運動だとさらにもう一つリン酸を失い、AMPになります。ADPからATPへの回復には、そう多くの時間を要しませんが、AMPまで変化してしまうと、2週間とか、それなりに回復に時間を要します。壊れた組織を修復するにも、免疫細胞にも、体のエネルギーは全てATPなので、激しい運動の後には、十分な休息期間が必要になります。回復が不十分だと、風邪もひき易くなります。
post-exercise immunosuppression と呼ばれています。

まさひろさん、こんにちは。
ご回答ありがとうございます。返事が遅くなり申し訳ございません。
科学的でとても分かりやすい説明でした。
普段の練習でも設定ペースが速いため、糖を利用した運動強度ゾーンになっているのですね。
イメージとしては脂質を利用した運動強度ゾーンで鍛えていき、練習を重ねることでそのペースが少しずつ速まってくれば、最終的には目標ペースで走っても、糖ではなく脂質をエネルギー源として体が使ってくれるようになるのですね。
風邪の回答に関してもメカニズムが分かりました。

　 　 　

こんにちは、mu-nさん、
トラック出身の方がマラソンに転向したときに陥る罠と同じ罠にはまっているのかなと思います。参考になれば幸いです。

(1)乳酸対策について
ご存知かもしれませんが、脚の筋肉の乳酸濃度が飽和すると、脚が動かなくなり失速します。理想は、ゴールした時に、乳酸濃度が飽和する一歩手前にいることです。走る速度が上がるほど、乳酸の蓄積は早くなります。自分が設定したレースペースで走りきれるように乳酸に対する2つの能力を養っていないと、乳酸濃度の飽和がゴールより先にきて、失速します。もちろん、後半失速の原因は、エネルギー摂取の失敗など他の要因もあります。

乳酸に対する2つの能力ですが、(a)乳酸除去能力と(b)乳酸生成量を減らす能力があります。
(a)インターバルやレースペース走などの強度の高いトレーニングは、乳酸除去能力（乳酸を分解してエネルギーを生み出す）を養います。それに対し、
(b)頑張らない（心肺を追い込まない）長い時間をかけた有酸素運動であるLSDやロングジョグで、乳酸生成量を減らす能力を養います。
フルマラソンランナーの場合、この(a)と(b)をバランスよく養う必要があります。

　(a)乳酸除去能力：強度トレーニングにより養う（代表：インターバルなどのスピードトレーニング）
　(b)乳酸生成量を減らす（蓄積を遅らせる）能力：長距離トレーニングで養う（代表：LSD）
　乳酸については「乳酸 バケツ理論」で検索してみてください。

トラック出身の方は、強度の高いスピードトレーニングを徹底的にしているので(a)の能力はしっかり鍛えられていますが、意外と(b)を養う練習をしていない事があります。マラソン大会で、トラック出身のマラソンランナー（特に初マラソン）が、前半それほど速くないペースで走っていたにも関わらず、後半失速するのをＴＶで見たことありませんか？　これは(b)の能力を十分に養っていないのが原因のひとつです。

以前の質問の書き込みを見ていると、mu-nさんの練習はスピード練習が中心で、30km走もレースペースかそれに近い速度で練習されているように見受けられます（これはこれで必要です）。頑張らない練習が見られません。
そこでお勧めの練習は、2～3時間のLSDや、30～40kmの頑張らない程度のロングジョグになります。北海道まであまり時間がありませんが、後半失速の不安が消えれば、サブ3も見えてくるのではないでしょうか。

(2)健康管理について
以前の質問の書き込みから、かなり痩せ型の方とお見受けします。サブ3に向け、体脂肪をかなり絞っているのではないでしょうか。体脂肪率が1桁台に入ると、毎日バランスのよい食事をしないといけません。体脂肪の絞りすぎは免疫力の低下から、風邪などをひきやすくなるので注意が必要です。
実業団の選手や、プロのマラソン選手は体脂肪を絞っていますが、食事など健康管理を徹底しているから健康が保てています。

カプ麺さん、こんばんは。
ご回答ありがとうございます。
確かに（ｂ）の練習はおろそかにしてました。
というか、３０ｋｍ走などのロング走をレースペースで走ることにより、（a）も（ｂ）もまんべんなく鍛えられるイメージでした。
ＬＳＤは初フルに向けた練習で取り入れてましたが、あまり効果がないように感じて、６月のフルへ向けた練習では１度も取り入れませんでした。
北海道マラソンに向けたトレーニングとして、もっと低速でのＬＳＤとロングジョグを取り入れようと思います。

体脂肪についてですが、家庭用の体脂肪計では下手をすれば８％台ですね。月間３００ｋｍを走るようになって、どんどん体重が減ってしまったので、体重も増やすため、ごはんの量を増やしましたが、なかなか身にはなりません。そのへんの管理も必要なのでしょうね。