こんにちは、オフコースさん。

ん～9年前と今を比べるのは少々痛い話かと思います。
2.4ｋｍで11分切るとはかなり速いと思うのですが、更に上を目指しておられるのならお伝えします。
まず、フットサルやサッカーとは使う筋肉が根本的に違うというメカニズムを理解して下さい。
蹴球技の最も必要な筋力は走るではなく「止まる」と数メートルでトップスピードに入る瞬間的な瞬発力なのです。
陸上でのトラックorフィールドでは爆発的な瞬発力も急に止まる力も一切不要です。
ただ、身体を前に押し出す蹴り出しの強さと400ｍからの加速力です。

残念ながらサッカーでは400ｍから加速するようなシーンは無いでしょうし、フットサルでは400ｍそのものを走りません。
少し理屈を並べた方が効率よくレベルアップできると思います。

まず、普段の蹴球道と気持ちを切り替えて400ｍジョグから800ｍダッシュを何日か実践して下さい。
慣れてくるのは早いでしょう。慣れてくれば800ｍジョグから1000ｍダッシュを何日か実践して下さい。
これには少し時間がかかるでしょうが、「サッカーのゲームで後半15分の運動量を確保するための練習」とかモチベーションを維持できる目的を持って取り組んで下さい。
最終的には1000ｍジョグから1600ｍダッシュです。これは楽になるまでずっと続けて下さい。
これで練習は完了です。レースまでにタイムアタックをしてください。
展開は序盤から飛ばし過ぎず後半1マイル（1600ｍ）に力を使い切るペース配分でお願いします。

本当を言うと800ｍ毎の3段階にペースアップするビルドアップ走が理想ですが、普段の蹴球道のクセで2段階目の800～1600で力尽きてしまうと思うので今回のメニューを推奨しました。

>亀さん 早速の回答ありがとうございます！蹴球と陸上とでは必要な筋肉が違うということ、確かにそうだなぁと思いながら読ませていただきました。
練習方法、参考にさせていただきます。僕は小学校から大学まで部活でサッカーをやってたのですが、特に高校の時の走り込みはキツく、その時は体重が軽くて逆に太りたい一心で、ひたすら食べ続けてました。
それでも体重が60キロを切り続けてたのは、間違いなく週6回の部活（ほぼ毎日筋トレと外周のシャトルラン）のおかげです。
今はひとつひとつ、レベルアップして、あの頃に近づけるよう頑張ります。
因みに高校の長距離マラソンは上位でしたが、中距離の1500mは5分19秒と遅かったので、やはりサッカーと中距離の鍛える筋肉、必要なスタミナとは別だったのか、と思います。

　 　 　

マラソントレーニングをメインでやっていて、中長距離は部門外ですが、今はスピード身につけるために中長距離のトレーニングを取り入れてる者です。参考までに走歴5年の39歳男、1000mを3'20"、3000mを10'50"程度、10㎞を38'04"の走力の者です。

オフコースさんが1年後に目標に届く為の主な課題は、①「走る」習慣を少しでも身につけて必要な耐性を手に入れることと②減量なのではないかと思われます。無理なく継続出来ることを、1年間続けていきましょう。例えばですが、週に2度有酸素運動、1度はジムで、もう一度は40分程度のゆっくりジョギングで（耐性作りと減量が目的）。そして出来れば週に1度、2週に1度でもいいのでスピード練習を取り入れてみてはどうでしょうか。（あくまでも先の有酸素運動を継続することが先決ですが。）

スピード練習は10分アップジョグのあとに、
400mを5～6本か、1000mを2～3本。間は200～300m程度のジョグで繋ぎます。
そして最後にダウンジョグ10分。

スピード練習では、目標とするペースより少し速く走るのが一般的です。
オフコースさんの場合、現状が10'54"(400mを109秒、1000mを4分32秒）で、目標が9'20"（400mを93秒、1000mを3分53秒）なので、最初のうちは400mを105秒、1000mを4分20秒程度で上記トレーニングを行い、本番前にそれぞれ88秒、3分40秒程度に持っていけるように、能力の漸進的向上に合わせて少しずつ上げていくといいと思います。

長くなりましたが、何よりも先決はスピードよりも長く走る耐性です。それと、最初にダッシュ、とありますが、2.4㎞という距離はスピードとともに、ある程度のマネージメントも求められる長さですのであまりお勧めできません。
継続的に有酸素運動を続けられて減量に成功するだけでもかなり目標には近づけると思います。ただ2.4kmを9分20秒というのは一般の社会人としては決して楽な記録ではないです。その為のスピード付け、上記はあくまで一例ですので、ご参考になれば幸いです。

ぜひ目標達成されるよう応援してます。

>もっちさん ありがとうございます！先ずは最近週1回のジムを、最低2回、サッカーを社会人チームでやってるので、試合がある週は最低1回いき、減量を第1ステップで頑張り、68キロ頃行くまでは、中距離長距離に必要な体幹を鍛え、絞りたいと思います。やはりキーポイントなのは400mを数こなすことのようですので、徐々に距離を伸ばしていき、来年の駅伝まで調整しようと思います！長く走る耐性については、自分は20代半ばだし、サッカーも社会人チームでよく試合してたので、一般の人よりある方だと勘違いしてましたが、前回はタイムも平均レベルだったので、上位に食い込めるようにペースを掴み、目標タイムを意識して練習に励みます。

　 　 　

オフコースさん。高校の思い出、それは思い出でしかありません（笑）
僕も中学で1.5キロ４分台、2キロを７分程度でしたが
今では中１の自分にも負けています。

さてスピードアップ。インターバルしかないです。
週１でやると１か月くらいで実感できました。
あとは体重をトレーニングで３キロ落とせば
2.4キロ１０分切り！いけますよ。

　 　 　

体重をあと7㎏は落として、BMI22くらいにはしたいですね・・・

体重以外の要因としては、恐らく最初に飛ばしすぎたことにより後半のペースダウン幅が大きくなりすぎているのではないでしょうか。
2.4㎞を10分54秒だと、1kmあたり4分33秒。
2.4㎞を9分20秒だと、1kmあたり3分53秒。

1年も時間があるので何とでもなるとは思いますが、ジムに通われているということで、自分ならトレッドミルで以下のトレーニングをおこないます。
・とりあえず、5㎞をキロ4分30秒ペースで走ってみる
・5㎞について、1kmごとに4分30秒→4分20秒→4分10秒→4分→3分50秒とビルドアップしてみる
・5㎞をキロ4分10秒ペースで走ってみる
・5㎞について、1kmごとに4分10秒→4分→3分50秒→3分40秒→3分30秒とビルドアップしてみる
・5㎞をキロ3分50秒ペースで走ってみる

期間はかなり適当（行くたびとか）ですが、その間に同様のペースで街中を走る感じでしょうか。
個人的には、トレッドミルより街中のほうが早く走れます。
道路の反発力を使えるのと、声援（見方を変えれば、他の人に見られている感）があるのが大きいかな。

私はハーフ・フル中心なので参考程度かもですが、↑のような考え方で、フルマラソンのタイムを上げました。
ここの諸先輩方には遠く及ばないですが、10㎞を5分/kmから1kmごとに10秒ずつ上げていき、3分30秒/kmまで走るようにして、スピードとスタミナを上げていきました。

これだけやれば2.4㎞を走る際、3分45秒/kmくらいのフラットペースで余裕をもって9分FINISHできるのではないかなーと思います。

　 　 　

オフコースさんはじめまして。走歴約4年の44歳ゆういちです。最近の中距離の記録は1500Mが5分1秒、3000Mが10分39秒です。オフコースさんの文面から推測すると、ランニングを習慣づけていらっしゃらないようですね。私の場合も走り始めたころは体重が７４キロあり、ダイエット目的で始めました。週３～4回のジョギングから始めましたが、継続することによりタイムが飛躍的に伸びていきました。今私が実施しているのは基本的にはフルマラソンの練習ですが、スピード持久力をつけるためにインターバル練習も取り入れています。現在は体重は５６～５７キロです。来年の駅伝大会に向けての練習ですが、まずランニングの習慣をつけること。週２～３回から５キロ程度で結構です。長く走れるようになってから、ジョグの後に１００Ｍ程度の流し（全力の８割程度のダッシュ）を数本。体重が絞れて来たら２００Ｍや４００Ｍのインターバルを５本程度、週１回取り入れて見てください。ご活躍を祈念いたします。

　 　 　

こんにちは。私54歳男性。ラン歴15年、レース歴8年。フル3時間18分、
ハーフ1時間31分です。私見を述べます。参考になれば幸いです。
問題は「体重」でしょう。恐らく「ただそれだけ」だと思います。エン
ジンその他の機構パーツは不変でも車重が増せばスピードは出ません。
単純です。最低でも60キロ台にしましょう。そうなれば少なくとも9分
台は出せるのではないでしょうか。
さて、ダイエットの方法ですが、極端なやり方はお勧めできません。リ
バウンドが必ず起こるからです。
詳細は分かりませんが、貴方は恐らく「高校時代と同じくらい食べる」
のではないでしょうか。だとすると、現在の貴方の年齢からすると明ら
かに「過食」です。中でも炭水化物(ご飯、パン、麺類など)を過食す
るとドンドン体内で脂肪に変換され蓄積していきます。
如何でしょうか。間違っていたらごめんなさい。ただし本件の問題は
「体重オーバー」であることは間違いありません。

　 　 　

オフコース様こんにちは。それでは回答させていただきます。
目標達成に向けて、オフコース様もお気づきと思いますが、体重を65Kgあたりまで減らされることが故障しない、無理をしないでトレーニングできる基準になると思います。残り期間が1年ありますし、充分可能です。元々学生時代にオフコース様は9㌔35分の走力をお持ちですので、体重を65㌔あたりに近づけるだけで目標達成は容易かと思われます。
そのためのメニューとして週3回、1回あたり30分以上のウォーキングをされることをおすすめします。個人差はありますが、２ヶ月程である程度の成果が期待できます。
それでは、頑張って下さい。ご健闘をお祈りしています。