こんにちは。走歴４年ちょっと、３８歳、フルのベスト3時間22分程度の若輩者です。
昨年のかすみがうらと今年の古河はなももでネガティブスプリットで走れたので、少しでも参考になればと思い書き込みします。
質問者様の過去レースの記録や単独走の結果から考えると、レース展開や天候等の条件がそろえば３時間４０分は十分達成可能なラインだと思います。
最初の５キロを5'30という設定にも賛成です。５キロ以降は5'15ペースまで上げて30キロまで、そのままイーブンで走り切れれば立派なネガティブスプリットです。5'10まで上げるかは30km地点での脚の残り具合を確認してから決めても良いのでは？
どんなに前半おさえて走っても、35km以降はそこまでペースは上げられないですし、むしろ落ちていくと思います。なので序盤5キロの遅れを後半21kmかけて取り戻す、という感覚のペース設定が一番無理のないネガティブスプリットになるのではないかと思います。

普段の練習に5'10~20のペース走か5'30~40のロング走を定期的に行えれば目標達成はできると思います。
ちなみに私が昨年のかすみがうらで3時間33分だったときと今の質問者様の走力はほとんど同程度です。フルマラソンの場合は走力以外の条件もタイムに大きく影響するので、当日の天候やご自身のコンディションを考えてレースペースを決めるのが良いのではないでしょうか。

こん様

ご回答ありがとうございます。
２日前の板橋はかなり暑かったこともあり、去年よりもタイムが落ちたとも考えられます。
おっしゃる通り、最初の5kmをウォーミングアップの意味でキロ5分30秒で走ってみます。それから5分15秒に上げて30kmまで走ってみます。ここまではできる自信がありますが、問題は30km地点でどれだけ余力が残っているか、です。
かすみがうらまではあと４週間を切ったので、ゆるジョグでつなぐつもりです。とにかく、周りに流されないように十分注意します。

ありがとうございました。

　 　 　

トレーニングメニューの前にレースマネジメントに問題があると思います。

～いつも前半、キロ５分前後で入り～　

と、いうことですが、キロ５前後で最後まで走ったら3.5時間を切ります。
3時間40分を切るのには不必要な速度です。そんな速度で入ったら、最後までもたずに失速するのはアタリマエです。

ネガティブ・スプリットに拘らず、まずはイーブンペースでの3時間40分切りを狙った方が、近道だと思います。
イーブンペースではキロ5’12で走り続ければOKです。

もうかすみがうらまで1ヶ月も無いので、なかなか決定版のトレーニングというのは無いのですが
やるとしたら、ペース走のペース設定、距離を実戦を見据えて、キロ5’40程度（サブ4）30kmで1－2回。
ジョギングを週に1－2回、レースペースより速めのペース走（キロ5で5～10km）を入れて、レースペースでの余裕度を上げていくトレーニングがよろしいのではないかと思います。

赤羽ハーフマラソンのタイムから推測すると、37分台は出せると思います。

頑張ってください。

hachiさん

ご回答ありがとうございます。

レース運びに問題があるのは気づいていました。もともと、今回はゆっくり目に入ろうかと思っていたのですが、1か月前に買ったCW-Xジェネレーターの履き心地が素晴らしくて（機能性タイツを使うこと自体初めてです）、練習の30km走でスイスイ走れたので、もしや後半ばてないのでは、などとアホなことを考えてしまい、いつもと同じように前半から飛ばして後半失速しました。機能性タイツとタイムが関係ないことを身をもって知ったので、次回こそはゆっくり目に入りたいと思います。
知人にも指摘されたんですが、キロ5分をキロ5分10秒に変えるだけでも違うものだと。ならば、キロ5分12秒はもっと楽なはずですね。参考にさせていただきます。

トレーニングですが、まずは疲労抜きをやる必要があるので、明日、ジョギングから再開しようかと思っています。
ロング走は来週末あたりに余裕があればやってみます。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、makoyuukappaさん、
後半失速対策で乳酸対策を取り入れてはと思い提案です。参考になれば幸いです。

提案のメニュー
(1)体幹など筋トレ：安定したフォームとスピードの底上げ
　　腕振り（軽めの重りを持って５分～）、フライングドッグ、スクワット、カーフレイズ　などなど
(2)乳酸対応能力を上げる（詳しい原理説明は省略）
(2-1)乳酸生成量を減らす（蓄積を遅らせる）ための長距離トレーニング（代表：LSD）
(2-2)乳酸除去能力を養う強度トレーニング（代表：インターバルなどのスピードトレーニング）
　　初めは100mダッシュ＋戻りを数セットからでもOKで、自分の限界近くまでしっかり追い込み、流すの繰り返し

(1)は安定したフォームとスピードの底上げになるので、まだ取り入れてなければお勧めです。セット数や回数など負荷は適度に調整して、徐々に増やしてください。他にもいろいろな筋トレがあるので、ご自身に合うものを探すとよいです。

(2)は、私を含め走歴が浅い方、サブ4ぐらいまでの方は養われていないので、後半の失速対策にお勧めです。後半失速の原因はいくつかありますが、エネルギー（糖質）切れ、乳酸濃度の飽和が有力と思います。今年の板橋Cityの場合は、脱水症状による脂肪燃焼不足からのエネルギー切れも考えられますが、これはこまめな給水で防げます。同じく糖質不足も、早い距離からこまめに糖質（チョコなど）を取れば防げます。たぶん、どちらも実行されていると思います。
サブ4やそれよりゆっくりなら(2-1)の対策だけでもよいですが、サブ3.5、サブ3に近づくのであれば、(2-2)も必要になってきます。乳酸の生成量を減らす(2-1)と、除去能力(2-2)をバランスよく養うというものです。

makoyuukappaさんの走歴から、(2-1)はできていると思うので、(1)と(2-2)が有効かと思います。

カプ麺さま

ご回答ありがとうございます。

ご提案いただいたメニュー、正直どれもできていません。恥ずかしいです。
（2-1）にあるLSDをやらないんですよ。どうせ長い距離を走るなら、スピードが大きい方が効果的、などと考え軽んじて来ました。まずはLSDをやってみたいと思います。そうすれば、フォームをチェックしつつ、走れると思います。

練習場所ですが、スピードを上げて走れる公園のようなところが近くになく（最も近くて5km先です）、いつも公道を走っています。インターバル・トレーニングを一度はやってみたいのですが、なかなかできにくい状況です。それでも、2km先にはサイクリングロードがあるので、自転車に気をつけつつ試してみますね。

ありがとうございました。

　 　 　

kappaさん（略してすみません）早いですし、すごく多くの
レース・記録会に出ておられますね。
フルの大半を44分～48分の56歳ランナーとしてアドバイス。

最初の５キロを２８分前後で入ります。早くても27分10秒です。
人間が一度に走れる距離は30キロと言われます、その力を
５～35キロで使います。
最初、たくさんのランナーに抜かれますが、後半に抜き返しますし、
追い抜く走りができればラストまで踏ん張れます。（精神的なもんですよね）

ハーフのタイムは僕よりも断然早いですから、サブ3.5の
ポテンシャルをお持ちですよ！
自信を持って最初の５キロをウォーミングアップしてください。

吉田十段さま

ご回答ありがとうございます。

非常に説得力のある文章で、読んでいて「なるほど」とうなずきました。

＞人間が一度に走れる距離は30キロと言われます、その力を
＞５～35キロで使います。
そう言う考え方で行けばいいのですね。了解いたしました。
最初の5kｍはウォーミングアップととらえて、ゆっくり走ります。

ありがとうございました。

　 　 　

私は40代男性です。フルは2時間57分台、ハーフは1時間26分台です。年1回程度フルを走っています。ハーフまでは他の競技のための練習として出走していました。
いままで6回出走しています。そのうち1回はペースダウンしてしまい、後半の方が5分遅くなりましたが、ほかは+1分程度1回、イーブン2回、ネガティブ2回です。月間走行距離は基本的に250~350kmくらいです。
イーブンまたはネガティブで走るためには、練習からそのための練習をしないと難しいかと思います。私の場合ですが、例えば15kmのペース走では21分15秒/5km-21分-20分45秒などの若干のビルドアップをしています。例えば30kmロング走の場合は、前半1時間8分後半1時間6分で若干ネガティブにする練習をしています。急激なビルドアップはフルのための練習としてはあまり有効でないように思います。ペース走は平坦なロードで行っているので1km毎のラップをみていますが、ロング走では多少起伏があったり、風の影響を受けたりするので、5kmまたは10km程度のラップしかみません。レースの時も5km毎のラップしか見ません。練習でその感覚を養っておくと、だいたいタイムを予測できます。とはいえかすみがうらまではあまり時間がありません。
いままでのレース展開からするとやはりオーバーペースと言わざるを得ないかと思います。最初の2～3kmはアップと思ってゆっくり入って、その後は、例えば5分20～25秒（27分前後/5km）くらいで刻むのはいかがでしょうか。あまり遅すぎても遅いリズムに落ち着いてしまうこともあります。あとは35kmからあげるくらいの気持ちでいいと思います。35㎞からと思うと30kmくらいから上がってしまうかもしれません。焦りは禁物です。早くてもペースアップするのは32㎞以降の方が無難です。最悪あと10kmなら頑張れる距離です。ただおすすめは、40㎞まではあと何キロなどと考えないで5kmごとの区切りにこだわる方がうまくいくかもしれません。あとは絶対にペースアップできると自分を信じて前を追うしかありません。
私の場合ですが、どんなに辛い展開になっても、絶対に5km毎のラップしかみません。ただ35km以降は自分の弱さからあと何キロ・・・などと考えてしまうことがあります。これはこれから克服しようと思っています。
まとまりのない内容になってしまいましたが、makoyuukappaさんのハーフのタイムからすれば、3時間40分台は十分可能だとおもいます。
偉そうに書きましたが、ご参考になればと思います。

つお様

ご回答ありがとうございます。

僕はふだんの練習ではジョギングかペース走、LSDもどきしかやったことがなく、かつ走行距離も大したことがないので、ペースが体に染みついてないのです。
恥ずかしながらフルのレースではしょっちゅう時計を見ます。レースの時は気分が高揚してるので、普段よりもペースが速くなりがちですから。とは言え、最初から飛ばせば意味がないですよね。

かすみがうらまでは時間がないので、一度にあまり長い距離を走るのは避けようと思います。
アドバイスのとおり、とにかく最初はゆっくり入ってウォーミング、その後に32km～35kmぐらいまでは5分15秒程度で走ってみます。
レース時の最大の敵は、周りを気にする自分自身です。とにかく、周りに流されないように我慢したいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

フルマラソン2時間42分、シーズン期は月間500キロの自分の感覚ですが、参考にしてください。フルの走り方についてですが、市民ランナーの場合は練習量、持久力、経験数、記録狙いか否か、によると思います。一概には言えませんし、個人差がありますが、おそらく30キロ走のペースがフルのペースの目安となります。またハーフや10キロの記録からもフルの記録が計算できるようですが参考程度でしょう。普段の練習で30キロ走を一定ペースでこなせれば、そのペース＋10秒以内でフルも完走できると思います。ただ練習量が足りなければ＋10秒は難しいかもしれません。経験が十分ならば、疲労、痛い時、暑い時の対処ができるので少し突っ込んで入ってもいいかもしれません。僕の場合、30キロ走のペースがフルマラソンのペースで入り、可能ならば30キロからペースを上げます。30キロ付近できつくなり、落ちることがありますが1キロ10秒程度で済みます。

gebureさま

ご回答ありがとうございます。
30km走は時折やりますが、楽にできるのはキロ5分30秒程度です。すこし頑張れば、5分20秒も可能です。
キロ5分は、おそらく25キロ程度までは大丈夫かと思いますが、やったことがないので何とも言えません。ただ、自信はないです。それで言えば、キロ5分30秒でのフルの完走は可能ということになりますが、タイムは3時間51分であり、既に達成しています。
去年の7月に、練習でキロ5分22秒程度をイーブンで走り、3時間46分で完走していますので、キロ5分20秒での完走は可能かもしれません。これだと3時間45分です。それでも、個人的には十分満足です。

これまでのレース運びが、すべて前半突っ込んで、後半大幅に失速だったので、工夫次第で3時間40分で走れないものか、といろいろ思案しています。

ありがとうございました。

　 　 　

41歳男性、走歴は3年です。ベストは今年2月の3時間25分ですが、昨年11月では3時間37分でした。

月間走行距離も同じ200kmですので、参考になれば幸いです。

まず、ネガティブスプリットですが、私の場合は心拍数がATを超えないように我慢すれば30kmから先のペースの落ち込みはかなり減るように感じています。性格によるのでしょうが、30kmから残り12kmのペースを上げるのは精神的になかなかきついですね。昨年11月のラップタイムは35kmまで5分/km、その後は5分20秒/kmというものでした。補給はレース直前、15km、30kmでジェルを入れています。

心拍数は（220-年齢）x0.9が目安と言われていますが、走りこんで自分なりのATペースを把握することが重要に思います。

シューズはadizero　renといった軽いものを使うと脚が衝撃に耐えれなくなり、adizero　japan2がちょうど良いくらいでした。これも体重や体の強度によりますので、走っている中で模索していく要素だと思います。

トレーニングは週3回。現在は12km（ビルドアップで最後5kmは4分20秒/km）を2回、30kmのペース走を5分20秒/kmで行っています。一人で30km走はメンタル的に厳しいですが、昨年10月からこれをやることによって持久力は間違いなくついていますからイヤでも頑張っています。

レース2週間前は20km/週、1週間前は10km/週（2日前に5kmを速めに）、という感じで調整しています。

質問者様のハーフはほぼサブ100ということですから、お考えのプランで走り切る力はお持ちかと思います。ただ、昨年のハーフから記録が落ちているということに着目しますと、課題は持久力の向上であって、走行距離はそのままで1回当たりのスピード負荷を増やすのがポイントかなと思います。

終盤で6分/kmまで落ち込むということは、入りは20秒/kmは遅くする必要があると考えます。今回は5分20秒～5分30秒で30kmまで走れれば、その先はそのときのタイムで考えてはいかがでしょうか。休憩込みでも7月の暑さを5分22秒/kmで走った実績をお持ちですし、レースのテンションを加味してそのペースで維持できれば結果は上向くと思います。お望みの結果が出なくてもレースマネジメントは大きな経験になると思います。

御健闘をお祈りします。

takenokoさま

ご回答ありがとうございます。
丁寧なご説明、大変参考になりました。

自分で一番引っかかっているのは、今年2月のハーフのタイムが、去年の4月よりも4分以上落ちていることです。
おととしの7月にランニングを始める前は完全にメタボ体型で、82kgありました。地道なジョギングと食事制限で8カ月後に板橋を走ったころには65kgまで落ちました。4月のハーフの時は66kgぐらいだったと思います。
その後にダイエット成功した油断から、かなり食べるようになり、走っているにもかかわらず体重が増えて、赤羽ハーフの頃は72kgありました。タイムが落ちたのは、体重の増加によるものもあるかと思い、間食を控えたりして現在は71kg弱です。お酒はほとんど飲みません。走力が向上しても体重が増えれば、タイムは落ちるものですよね？

トレーニング方法は極めて単調でした。ウィークデイは10km程度のジョギングですが、漫然と走るだけだったので、今後は少しビルドアップ走を取り入れようかと思っています。月に1～2回は週末の30kg走を行いますが、ペースはキロ5分20秒強といったところですね。もう少しペースを意識しながらやりたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
ネガティヴペースって難しく考えられる方が多いですが、単純にビルドアップみたいなものとお考えください。
ゆっくり入って速く上がるという点でビルドアップとどう違うのかという事です。
私は昨シーズンの３０ｋｍ走でビルドアップを行ないました。
とは言え、もともとが超スローペースなので最初は８分近い所から入って３km毎にペースを上げ最終６分弱ペースという感じのもでしたが、レースでは３０ｋｍからの粘りが出せました。
トレーニング方法とか調整メニューとかのコンテンツも大事ですが発想そのものを変えるのも一案と思います。

亀さま

ご回答ありがとうございます。

確かに後半にペースを上げるという意味ではビルドアップですよね。
今までそういった練習をやってこなかったんですよ。ただ漫然とジョグするだけだったんです。
昨夜10km走ったんですが、試しにビルドアップ気味にしてみました。最後の1kmは４分35秒まで追い込みました。
ジョグするときは、いつもビルドアップを意識しつつとりくみたいと思います。

どうもありがとうございました。

お返事有難うございます。

もし、普通にジョグをするとしても全距離の最後1割程度をペースアップするだけでも変わります。

亀さま

コメントありがとうございます。わかりました。そのように心がけますね。

　 　 　

当方、48歳♂。今シーズンのベストは2時間54分です。
先日の板橋シティでは、フィニッシュ給水のお手伝いをしておりました。

先づ、「ネガティブ・スピリット(spirit)」ぢゃなく「ネガティブ・スプリット(split)」ですね。
「後ろ向きの魂」ぢゃ、いけません。

で、確かに「ネガティブ・スプリット」は気軽に実験できませんよね。
某公務員ランナーのように、毎週レースに出られるワケぢゃないですし。

ただ、「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン（小出義雄著、角川SCC新書）」によれば、
やはり抑え気味に入ってから、終盤にペースアップするのが理に適ってるようです。

斯く云う小生も、この本を読んだ後、昨年の「つくば」で実験を試みました。
最初の５キロ、いつもなら20分前後で入るところ、意識的に21分半で入りました。
順調に25キロを通過したんですが、あの日は暑く、しかも幾度も給水を取り損ねて、
30キロ近辺から軽い脱水症状になり、35キロ以降はヘロヘロ状態でフィニッシュ。
結局、実験そのものが成り立ちませんでした。やはり、ロードレースは
天候等に影響されるので、実験は容易ぢゃないですね。

とは云え、2012大阪と2015横浜は、ネガティブ・スプリットで走ってます。
何れも、スタート後の渋滞に巻き込まれ、入りの５キロに23分半かかった、
「意図せざるネガティブ・スプリット」です。
でも、これくらいの「ウォームアップ」が自分には適しているのか、
５キロ以降は一貫して20分台でラップを刻めています。
このペースで入れば、５キロ以降は殆ど追い抜かれることなく、
寧ろ落ちてくるランナーを次々と抜く一方ですし、
実に晴れやかな気持ちでフィニッシュラインに辿り着くことができます。

確かに、自己ベストを出したとき（2014東京）は、最初から19分台で入り、
35キロ以降の失速を何とか前半の貯金でカバーしたレースでしたが、
フィニッシュ後の消耗が激しく、「愉しむ」という意味では如何だったかな、と。

「前半に貯金するのは、タイムぢゃなく体力」は、蓋し金言かと。

特に、かすみがうらは最初の５キロは緩やかな上りなので、
相対的にスロー気味で入る方がイイかと存じます。
後半の湖畔では、天気が良ければ、かなり早い段階から
フィニッシュの市街地が遠くに見え隠れしてきます。
ここで精神的に余裕がないと、「すげぇ、遠い」って感じになりますし、
逆に余裕があると、「もう、すぐそこぢゃん」って感じになれます。

かすみがうらで今シーズン５本目のフルですから、ご年齢からしても
今から特別に追い込むような練習は要らないでしょう。
それよりも板橋シティの疲れを完全に抜くことが肝要かと。
桜前線も北上してきてますし、花粉症等でなければ、
トレイルをゆっくり走ってココロとカラダをリフレッシュするのも一案かと。

ＡＱさま

ご回答ありがとうございます。
お恥ずかしいです。ネガティヴ・スピリットでは、確かに「後ろ向きの精神」ですね。

高い参加費を払っているわけですから、レース本番での「実験」は確かに勇気がいりますね。
でも、かすみがうらは、実験のつもりで走ります。個人的な最低ラインとしては、サブ４であればいいんですよ。
前半スローで入ったからといって、いくらなんでも大きくペースが乱れることはないと思っています。
前半上りであれば好都合です。キロ５分半前後で入って見ます。

ありがとうございました。

　 　 　

初めまして。当方、４０代男性・ラン歴約４年です。ベストタイムは質問者様に遠く及ばずの４時間３０分台ですが、「かすみがうら」を昨年、一昨年と走り、いずれも自己ベスト更新で完走しております。そして今年も、参戦予定です！
ネガティヴ・スプリットでの完走を目指しているとの事ですが、結論から言えば、「かすみがうら」に関する限り、ネガティヴ・スプリットでの完走はさして難しくありません。
理由としては、
①後半がほとんど、フラットもしくは下り坂のみというコース設定である。
②前半が意外と殺風景なのに対し、後半は左に霞ヶ浦が見え、前半よりは風景に飽きが来ない。
③前半はアップダウンも多少あり、またスタート直後の混雑がひどいので、そもそも前半で好タイムを出す事が難しい。

と、いう所だと思います。
私も、第一回目の完走時はネガティヴスプリットでした。昨年の二回目も、ほぼ前後半イーブンです。

あえて言えば、スタートから５キロまでの混雑時に無理をせず、またアップダウンが多い前半では必要以上にタイムを気にしないという事が、作戦として大切だと思われます。
ちなみに、給水などのエイドは非常に豊富ですので、後半の給水売り切れ等は一切心配せずとも大丈夫です。

私より１０歳上で、月間２００キロ走って、サブ４ですか。素晴らしいです。
１９日の「かすみがうら」では、お互い頑張りましょう！

zakitomuさま

ご回答ありがとうございます。

かすみがうらは、初めての出場になります。そのため、どんなコースなのか分からず多少不安でしたが、非常に分かりやすくお書きいただきましたので、大変参考になりました。
やはり前半5kmは無理をせず、後半に上げていく作戦が有効のようですね。
実験だと思ってやってみます！
お互い頑張りましょう！

ありがとうございました。

　 　 　

ハーフの走力からすれば十分に3時間40分台は可能だと思います。
私は走歴4年で、今年の2月に2時間59分台のベスト記録を出しました。昨年までのベストは3時間12分台で、それまではイーブンペースを心がけて走っても最後に必ず失速してしまうので、今シーズンからネガティブスプリットを意識したレースをするようにしました。
その結果は、昨年の12月に3時間7分台、そしてその2ヵ月後にサブ3を達成しましたので、やはりネガティブスプリットはお薦めです。

ネガティブスプリットを実践するのに大切なのは、30km過ぎてからの無酸素運動に耐えられる心肺機能が作れるかどうかだと思いますので、心肺機能を鍛えることが一番の近道だと思います。体力に余裕があるのならばインターバル走または坂道ダッシュを取り入れるのが最も効果的です。それが難しいのであれば、ペース走の最後の数キロを呼吸がぜーぜーなるまで追い込めば良いと思います。

3時間40分をイーブンで走った場合は5分12～13秒/kmとなるので、実際のレースでは前半は5分15、6秒くらいでゆっくり走って、30km過ぎてから最終的に5分/kmまでペースアップする感じになりますので、練習ではキロ5分よりも早いペースまで上げる練習が最も効果的だと思います。
3時間50分切りを目指すのであれば、それぞれのペースにプラス10秒/kmでいいように思います。

月間200kmの練習は距離としては十分でしょう。あとは、随所に強い負荷を掛けられるかどうかですね。
ポイント練習として負荷をかける練習は週に2回程度で、それ以外は疲労抜きのためのジョギングでいいと思います。
私自身は、水曜と土曜の朝にスピード練習をして、日曜日は20km以上の長い距離をゆっくり走るのを基本パターンにしています。その他の日は、だらだらジョギングをして疲労を抜くようにしています。
疲労が抜けなければ、スピード練習はスキップすることもあります。強い負荷をかけると故障のリスクも高くなるので、気を付けてくださいね。

せんちゃん様

ご回答ありがとうございます。

心肺機能の強化は僕の最大の課題です。
これまで月に200km走ってきたとはいえ、ほとんどがジョギングでした。あとはペース走を少し。
要するに、練習にメリハリをつけてなかったんですね。まずはビルドアップを意識して走ってみます。
それから、インターバルですが、いつも公道を走っているため難しいかと思います。
ただ、おっしゃるように「呼吸がぜーぜー」のレベルまで追い込んでみたいと思います。
なるべく信号のないサイクリングロードでやってみます。ただ、板橋Cityを走ってまだ疲れが抜けきってないので、ゆるジョグ中心で行った方が無難かと感じます。

ありがとうございました。

　 　 　

かすみがうらは前半若干のアップダウンがありますがほぼフラットで、特に後半はアップダウンのない走りやすいコースです。

私も同じ様に考えています。

前半ペース保ち、後半までしっかり余力を残していく予定です。

ただ、ペースをあげるために余力をとっておくというより、ペースを落とさぬためが目的になってます。

時期的に気温があがり後半バテ易い大会ですのでそう考えています。

エネルギー補給をしっかりやればいけると思います。

だいすけ様

ご回答ありがとうございます。
４月のフルマラソンは初めてです。やはり暑いですよね？
この前の板橋もだいぶ暑くて参りました。それ以上となると、正直自信がないです。
やはり前半にゆっくり入るのがベストのようですね。
エネルギー補給ですが、10kmごとにピットインゼリーを飲んで、適宜スポーツようかんを食べます。
もっと効果的な方法があれば知りたいです。

ありがとうございました。

　 　 　

3時間40分台なら、スピード練習は不要で、長く走れる地脚を作る方がよさそうです。月間200キロのうち、20～30キロの練習を月に数回入れられれば、良いと思います。ペースはキロ6分でいきましょう。
本番のレースペースが速すぎますね。最初のハーフはアップのつもりで、キロ5分30ぐらいで我慢して、余力を残して30キロを超えるのが理想です。そのためには、先ほどの長い距離の練習を入れれば、距離への不安はなくせると思います。
私も今年50歳ですが、昨年のベストは3時間14分です。まだまだいけますよ！

TARAさん

ご回答ありがとうございます。

おっしゃる通り、走り始めのペースが大き過ぎるんですよ。分かってはいるんですが、レースになるとアドレナリンが出てしまって(笑)、ついつい・・・。
今度こそはゆっくり目に入りたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

公開された情報からは5：30→5：10の展開は可能かと思います。
でもそんなに現実はあまくありません。多分失速度合いからいえばネガティブスプリットはちょっと難しいかと。
ペース変化考えるより、5：20イーブン（できれば5：15）で走ることを考えたほうがいいです。イーブンペースで走れた先にあるのがネガティブスプリットです。イーブンペースで走れないのに最期10Kmでペース上げるのはよほどの精神力がないと不可能です。
かすみがうらまでには期間がないのでトレーニング、調整含めあまりいじるのはオススメできません。月間200ｋｍも走ってれば十分です。私は40歳台後半で走暦4年、月間150km走ることも稀なランナーですがほぼサブ３．５で走れます（ただし練習してないのではなく本番重視派なだけです。フル以上距離の大会は昨年で18回走ってます）。
あえていえば、大会前日は何もしないことに勤めるってことぐらいですか。最終調整と称して練習したり、観光したりすると疲れが残ります。映画見たりとかしてなるべく歩くのも避けます。又、カフェインを避けたりアルコールは絶対取らない等体をいたわることに勤めます。カーボローディングとかも意識せず、できれば夜の食事はは少し控えめにして早めに寝る。それだけで結構タイム伸びますよ。

PIGさん

ご回答ありがとうございます。

キロ5分15秒のイーブンで30kmは比較的楽に走れそうですが、その後が持つかどうか。どの位余力があるかが心配ですね。
去年7月の練習で、フルの距離を3時間46分で走った時は、キロ5分22秒でほぼイーブンで走れました。なぜか、練習だと後半にガクッと落ちることがないんですよね。
あまりネガティヴ・スプリットを意識しない方がいいかもしれませんね。

ありがとうございました。

　 　 　

走歴２６年になる５９歳男性です。
ベストは、３時間８分ですが、それは２０年以上も昔で最近では２０１１年の別大で出した３時間２１分です。
フルは、その年の秋にも走りましたが、今までのワーストで３時間４６分でした。その後、フルは走っていません。
質問者様のハーフマラソンのタイムからすると、もう少しフルマラソンのタイムはよくなると思います。
現在、月２００キロ位を走っているようですが、もし時間が取れるなら月３００キロ位走れれば、特別な練習などしないでも３時間３０分位で走れると思います。しかし、月間２００キロ位が限度とすると、やや質を上げたり、週末もしくは月に２回位３０キロ以上の走り込みをする必要があると思います。練習で３時間４５分位で走れるなら、キロ５分２０秒位なので、もう少しスピードを落としてもいいので、３時間走とかアップダウンのある丘陵地とかがあれば週末の時間がある時などに走り込むのもいいと思います。
上りより下りが脚筋力をつけるのにいいですし、フルの後半に粘れる脚を作れると思います。
かすみがうらは、もう時間がありませんが、秋のマラソンで自己ベストが出せるように頑張って下さい。

カズさん

ご回答ありがとうございます。

月間走行距離を伸ばすことそのものは可能です。実際、300km以上走った月もあります。
ただ、その分故障のリスクも大きくなる訳で、躊躇します。
個人的には月間200km程度が適度なようなので、あとは質の見直しですね。
インターバル走やダッシュなど、追い込むトレーニングをしてみたいと思います。

かすみがうらに関しては、板橋の疲れが完全に抜けきっていないような状況なので、ジョギングでつなぎます。
現行の走力で、キロ5分30秒ぐらいでゆっくりスタートし、5キロぐらいからキロ5分10秒で走る作戦を考えています。
30km以降は、余力を見ながら当日考えます。
いつも前半突っ込んで後半バテバテなので、前半に体力の貯金をしておきたいです。

ありがとうございました。

　 　 　

makoyuukappaさんはじめまして。４４歳ゆういちです。走歴約４年でフル１３回完走、自己ベスト２時間５９分５８秒です。フルマラソンのレースペースは難しい課題ですね。私の場合は、目標タイムから逆算してイーブンペースで走ります。今なら４分１２～１５のサブスリーペースです。ポイント練習もレースペース走や、レースペースより速い４分ペースの５０００Ｍ×２などとりいれています。３時間４０分台なら５分１５秒ペースを目標に±５秒の設定で走られたら如何でしょう？練習では５分１５～２０秒の２５～３０キロペース走や、５分ペースの１０キロ走など取り入れてみて下さい。但し、レースではイーブンペースを心がけて下さい。　

ゆういちさま

ご回答ありがとうございます。
レースでのイーブンペースとなると、どのくらいか想像がつきませんが、一人でフルの距離を走った感覚だとキロ5分20秒であれば行けると思います。これだと、3時間45分ですね。
これくらいで走れるといいのですが・・・。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは！走歴と走行距離がほぼ一緒のものです。アラサーの若輩の身ながらコメントさせて下さいm(__)m
練習で5分20秒を維持できてるとのことですので本番もそのペースを守れば恐らく後半若干余力を残してベスト&ネガティヴスプリットを狙えるのではないでしょうか。

ただ、記録を狙って走るなら1レース毎の間隔が短すぎるかなと思います。
私は半年に一回の間隔で出てますが、レース前の練習負荷軽減とカーボローディングをしっかり行う事で、練習時では30キロ走をキロ4分半でこなせるかどうかの実力ながらも、レースではほぼイーブンペース(4分0〜10秒)で走っています。

4月はマラソンするにしてはは暑いですし、前回のレースより間が空いてないので厳しいかもしれませんが、練習でそこまで走れてるならテーパリングとペース配分をしっかりすれば秋のレースでは3時間30分台は行けそうな気がします。

怪我のない良いレースになるように祈念しております(^-^)

ぬるはちさま

ご回答ありがとうございます。

確かに、レースとレースの間隔が短いと思います。間違った思い込みなんでしょうね、1回でも多くフルを走れば速く走れるようになりそうな気がして・・・。

これまでご回答いただいたことを総合したうえでペース配分を考えてみました。
5kmまではキロ5分半、その後30kmまではキロ5分10～15秒、その後は余力によりますが、残り12kmをそのペースで維持、あわよくば少し上げられるといいのですが・・・。悔いのないよう頑張ります！

ありがとうございました。

　 　 　

サブ３．５の中堅ランナーです。自己ベストは３時間２４分なので、私の方が少し早いペースのようです。
私も４時間を切ってからタイムアップに悩んでいるのですが、速いタイムを出したいのであれば「速い入り」が基本だと思います。もちろんの５ｋｍは抑えた方がいいですが、３０ｋｍまでいいペースでいってどこまで粘れるか．．．だと思います。makoyuukappaさんでしたらキロ５分でどこまで押し切れるかだと思います。３０ｋｍまでいければ４０分台は間違いありません。
私が好タイムを出すもう一つのパターンは「１０ｋｍまでレースしない」です。１０ｋｍまではジョグ感覚で抑え目に走り、１０ｋｍ超えてからペースを上げます。体調が良くない時にしているのですが結構うまくいきます。具体的には初めの１０ｋｍは５５分程度で入って、その後キロ５分まで上げます。調子が良ければ最後まで足が上がらずにゴールできます。
かすみがうらマラソンはこのパターンを試してみたらどうですか？ポイントは１０ｋｍまでは絶対にペースアップしないこと。余裕があってもわざとゆったり走り続けることです。１０ｋｍ走ると自然に体がほぐれてペースが上がりますので２０ｋｍまで焦らずに走ることだと思います。あと「３０ｋｍ過ぎてからベストラップ出すぞ！」くらいに考えておけばペースアップを我慢できると思います。
フルマラソンはランナーそれぞれにベストな走り方があると思いますので、あくまで参考にしてください。かすみがうらでのナイスランを祈念しております。

代表さま

ご回答ありがとうございます。

お陰様で大体のイメージがつかめてきました。
最初の5kmをキロ5分半で入ってみます。とにかく抑えます。焦りません。
そして、キロ5分10秒ぐらいまで上げて30kmまで走ってみます。その後は余力で判断します。
おっしゃるように、最初は絶対にペースアップしないように肝に銘じておきます。

ありがとうございました。