トムパパさま、はじめまして。
私、走歴4年目45歳の男性ランナーです。
大阪は私も走った経験があります。トムパパさまもなかなかのくじ運ですね。

さて本題。
フルマラソンを走る準備としては、サブ4云々ではなく、月間150kmは走っておきたいところです。
可能かと言われれば、月間100kmでもサブ4は可能ですよ。サブ3だって。
ただ、後半の失速も足の痛みも避けられないでしょうね。
レースを楽しむことも難しいでしょうね。

私は睡眠時間を削ってでも月間150kmの線は譲れないと思っていて、たまに夜中の2時まで走ることもあります。経験上、これより練習量を減らすとレース後半はきつくなります。せっかくのレース、苦しむよりは楽しんだ方が良いし、それができればタイムは絶対ついてきます。
それでも150kmは最低限なので、アップダウンのあるコースで負荷を高められればより良いかと思います。距離不足を補うならこれです。
私はそんな感じで昨年出場したフル6本全てサブ3でした。

目標がサブ4であればスピード練習は不要だと思います。
20km走は月に3本、ジョグでOKです。
30km走はレースの3週間前に1回で十分。
先ずはしっかり下地を作って楽しく走りきりましょう。

ＦＡＵＳＴさま、早速のアドバイス、ありがとうございます。

おっしゃる通り、タイムも大事ですが、楽しく走りたいです。
そのためには下地を作る必要があり、最低１５０ｋｍ。

今までの倍近くなので、簡単には達成できないのですが、
やれる方法を考えて、何とかしていきたいと思います。

長い距離より、短くてもいいので回数を多くして全体の練習量を増やす、と
いうイメージでしょうか。

朝ランを取り入れて、頑張っていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

サブフォーが達成できていない現状から、絶対的な練習量が不足していると思います。
ただ距離を走る練習でなく、いろんな種類の練習を取り入れる必要があります。坂道をダッシュで走る。雨の日も走ってみる。休みの日はLSDで長い時間を走る・・・等です。

ネットで走るために必要な筋トレの方法が出ていますし、ストレッチは日常的に欠かせません。
食事の管理・アルコールの制限等日常のすべてが走るために統制できて初めて可能になるものと思います。
そこまでして…と思われるのではいつまでも現状打破できないと思います。

私はフル就労、家事もこなしつつ、50歳過ぎてからフルマラソンに参加し始めて2年目、5時間29分→5時間17分→4時間20分→4時間40秒（寒さからトイレに行った為）と少しずつタイムを縮めています。
本気でやるなら一度ストイックにやってみてはいかがでしょうか。練習は裏切らないと思います。

科学的な根拠のある定期的な練習が必要になるので、本屋さんでも3か月前からの練習メニューが組まれたものが出ています。自分なりのオリジナルメニューを組みなおして取り組むとやりやすいと思います。

次は一緒にサブ4目指しましょう！

r mumikoさま

ご回答ありがとうございます。
トイレに行って、４時間４０秒・・・　
この４０秒が悔やまれるというか、次への楽しみになったというか、そんな感じでしょうか。

順調にタイムを縮めていらっしゃるので、僕とは全然違いますね

元々、ダイエットや健康管理が目的で始めているので、食事やアルコールのことは、
負担感なく管理できると思います。

仕事や家事・育児の合間にストレッチや筋トレをしつつ、
練習についても本を参考にしてみたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

私４２歳からマラソン初め、走暦３年程度の中級者？です。月間走行距離は多い月こそ200Km位ですがだいたい150km未満がほとんどです。でもフルマラソンならだいたい３時間前半では走れます。

練習は距離じゃないと思います。質だと思ってます。
っていうか日々の練習はサラリーマンなので土日のジムでのトレッドミルがメイン。昼休みに３ｋｍ程度走るのが関の山。
では質を求めるにはどうするのかというと、単純にレース参加すればいい。
やっぱり場数ですよ。月２回フルマラソン参加しても90kmにも満たない。でも練習でだらだら200km走るより効果的だと思いませんか？練習じゃだれも補給してくれないし応援もしてくれない。でもレースではどうですか？フルばっかりじゃなくてハーフや１０Ｋｍ、できればトレイルなんか混ぜたら効果的ですね。１０Ｋｍとか走ると高速走行が身につきます。トレイルは持久力だけでなく精神力身につきますね。ハーフはフルの模擬練習的に。４５ｋｍトレイル２回走るのとフルマラソン２回が肉体的ダメージ及び体力向上効果同じだと思います？フルの専門の競技者目指すならまだしも一般ランナーが月間走行距離で走力論ずるのは本当にばかばかしいと思います。
仕事が忙しい。日々練習できない。なら土日だけでもで本気で走ってやる！ってやり方もありなんじゃないですかね。
ただ、いきなりフル連続とかやるとケガするのでジム活用して筋力アップも忘れずに。同じ運動ばっかりするとケガしやすくなるので。なれれば毎週連続フルマラソンなんてことしても問題なくなりますよ。
秋以降がターゲットなら夏の努力必須。夏はトレイルやウルトラの大会がたくさんあります。棄権覚悟で参加されてはいかがでしょうか。

Ｐ Ｉ Ｇさま、コメントありがとうございます。

距離ではなく、質。
飽きやすい性格なので、継続的にやっていくためにも必要な考え方だと思いました。

うちは山が近くにあり、トレイルを楽しんでいらっしゃる方も多いです。
そんな練習も交えながら、やっていきたいと思います。

普段は、比較的平坦な道を走っているのですが、今回の横浜マラソンでは
高速道路の長いアップダウンにかなり苦しめられました。
やっぱり色んな練習を織り交ぜながら力を付けていくことが大切ですね。

具体的なことも交えてアドバイスいただき、ありがとうございました。

　 　 　

トムパパさん、月100キロ前後でもサブ４は可能でしたよ。

まずは5キロごとのラップ計画。
30キロまでは２７～２８分、それ以降は２８～３０分。
これでいいわけですが、ポイントは２つ。

最初にスピード。
５キロ２４分か２５分か２６分の走力かで２７分の
エネルギー消費が違ってきます。
ですから５キロ２４分以内を目指してください。

次に最初の５キロをゆっくり入る精神力。
人は一度に30キロしか走れません。トムパパさんが証明してますね。
なので最初の５キロをウォーミングアップとする。
だいたい５キロ２８～３０分でいけば３５キロまで足はもつはずです。
多くのランナーに向かれますが、我慢してください。
後半に追い抜けます、追い抜くと力が湧いてきて最後までもたせられますよ！

練習方法はいろんな方法を試して自分にあった方法でかまいません。
月平均８０キロ～９０キロでサブ４達成、しかし１２０キロを超えても
サブ３．５は無理みたいです。早い人は努力してるんですね！
来シーズンのサブ４仲間入りをお待ちしてます。

吉田十段さま

アドバイス、ありがとうございます。

５キロ２４分ですね。
先日、１０キロを４８分３２秒で走っていたので、おそらく
５キロ２４分は行けると思います。
安定して５キロ２４分を走れるように練習したいと思います。


先日の横浜マラソンでは、キロ５分３０秒に拘ったので、
渋滞している入りの５キロも無理に抜いていきました。
これで無駄に消耗してしまったのだと思います。

５キロ３０分でも良しとする精神力ですね・・・
頑張ります！

　 　 　

私が初めて4時間切りをするまでと、タイムの伸び方や練習状況が似ていますのでコメント差し上げます。

私は怪我がちなのと、仕事の都合で月間走行距離は100キ前後で練習日も距離も時間もバラバラです。
4時間切り直前6ヶ月の月間走行距離は 49/76/142/195/95/80km です。
これ以前は、月間走行距離は平均90キロ程度でした。
この経験から、やはり100キロ前後は必要だったと実感しています。

とにかく、長距離に耐える足ができていませんので、一度に2時間から3時間（25キロ以上）走る、あと坂道を走ることをおすすめします。日曜日に2－3時間走れば、それだけで月間走行距離は100キロになります。あとは、8－15キロ程度のスピード練習や、ビルドアップ走を時間のあるときに入れていました。

あるいは、私はしていませんが、少し疲れた足で走る練習をすれば、短時間で長距離走と似たような効果があるという話も聞きます（ここで目にしました）。10キロを3－4日連続で走るとか、スクワットなどの筋トレをして1－2日後、軽く筋肉に張りがある状態で長距離を走るなど。いろいろと走る時間を少なくする工夫をされてみてはいかがでしょうか。

もしも効果が出たら、教えて下さいね。

かったんさん、コメントありがとうございます。

日曜日に長距離、それほどの時間がない時はビルドアップ走などの
工夫が必要ですね。

他の方の質問に対する回答でも「ビルドアップ走」という単語をよく目にしますが、
やったことないんです。いつもイーブンペースで。

ビルドアップ走などいろんなパターンの練習を組み合わせていきたいと思います。
ありがとうございました。

ビルドアップは主に心肺機能を強化する練習になるので、ひとまずスピードを問題視されないなら、サブ4には必ずしも必要ないかもしれません。とにかく傷まない脚を作るために、長くあるいは疲れている脚で走ることが重要です。　ただ、疲れた脚は怪我をしやすいので、くれぐれも気をつけて徐々に増やしていって下さい。

かったんさん、重ねてのアドバイス、ありがとうございます。

次にフルマラソンにチャレンジするのは、早くても１０月下旬の大阪です。（当選すれば）
まだ時間はありますので、焦らずに徐々にあげていきたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

月100ｋｍ未満でスゴイタイム出しますね。
トムパパさんは高いポテンシャルを秘めているのかもしれませんよ。

３０ｋｍ走のペースはそれで良いと思います。
普段のトレーニングは5分30秒ペースで走って下さい。
15km走ができればビルドアップを入れると良いでしょう。最初は6分30秒で始めて5ｋｍ毎に30秒ずつ上げて下さい。
自己分析の通りスピードに問題はありませんが、スピード持久力というのが問題です。
これはペースを維持する力ですが距離走を重ねる以外対策はないでしょう。

夏のしんどい時に早朝走り込みをするとスタミナがついて秋に好結果を出すことが多いです。

亀さま、アドバイスありがとうございます。

やはり「ビルドアップ走」ですね。
取り入れていきたいと思います。

夏の早朝、好きです。
今年度の夏はあまり走れなかったので、来年度（今年の夏）は
しっかり走りこみたいと思います。

１２月の湘南にチャレンジしてみようかな、と思ったりしています。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、トムパパさん、
気がついたことをいくつか書き込みます。参考になれば幸いです。

足が痛くなる原因はいくつか考えられます。
(1)レース中にエネルギーを補給していない（10km毎に糖質、塩分、BCAAなど）
(2)まだ脚がマラソンの距離に耐えられるだけ鍛えられていない
(3)フォームが悪い（特に着地でブレーキがかかるような走り）
(4)体重が重い（標準体重よりはるかに重い、体脂肪率が高いとか）

ハーフもそれなりに走れているので、(4)は無いかと仮定します。

お勧めは45～50km走破です。別にずっと走って無くてもよく、途中で歩いたり、小休止したり、トイレに行ったり、コンビニで買い食いしても構いません。ロードでも、いつもの練習コースでもよいです。ロードの場合は鉄道沿いに走ると万が一のとき電車で帰れるのでお勧めです。基本自分が走れる速度でよく、速度を気にする必要はありません。フルマラソンの距離を移動し続けられる脚を作ることが目的です。１度でもよいので、取り組まれるとよいです。問題点は、１回の練習に６時間ぐらいかかることです。

(1)に該当していれば、45～50km走破で、給水、給食を好きなだけ取りながら走って症状がでないか確認ができます。
(2)、(3)は、フォームよく走っていても30kmも走ればそれなりに脚にダメージが蓄積されます。そうなったとき、自分が楽なフォームを見つけてください。脚が上がらなくても腕振りをしっかりし、ピッチを保てばそれなりに走れます。45～50kmを走破できれば、自身にもつながり、(2)も達成できます。

小出義雄監督の受売りですが、サブ４の練習テーマは「脚づくりだけでよい」です。
ご自分の経験からも分かると思いますが、後半歩かなければ（走り続けられれば）サブ４を達成できますよ。

カブ麺さま、ありがとうございます。

標準よりはちょっと重いので、（４）がないとは言い切れません。
（２０１４の京都の時はほぼ標準でしたが、横浜の時は、ちょっと多め・・・）
これはこれで、来年度は絶対に絞ります。

（１）については、レース中のエネルギー補給は、していると思っています。
（アミノバイタルプロ×２、給食・給水はほぼ毎回）

（３）のフォームは、我流なので可能性が低くないと思います。
ただ、おそらく主要因は（２）ではないかと。

４５キロ～５０キロ走破ですね。
京都市内から家まで行くとちょうどいいかも。楽しみな感じです。

「脚づくり」を意識して、楽しくやってみたいと思います。
ありがとうございました。

こんにちは、トムパパさん、
(4)体重は少しぐらい重くても大丈夫だと思いますよ。スピードもお持ちですし、３回フルを完走されているので自信を持って。
(1)ですがアミノバイタルプロだと糖質（炭水化物）がほとんど取れないので、早い距離からチョコやアメを取り入れてもよいかもしれません。給食は後半まで出てこないでしょうし、バナナなど果糖はチョコなどより吸収が遅いのでエネルギーが間に合っていないのかも。マラソンは脂肪を燃焼させ莫大なエネルギーを生み出さないと完走できません。脂肪を燃焼させるためには、酸素、水分、糖質が十分必要です。脂肪は体に沢山蓄えられますし、少しの脂肪から膨大なエネルギーを作り出せます。それに対し、糖質は少ししか体内に蓄えられません。蓄えた糖質だけでは、フルマラソンは完走できないのです。30kmの壁の一つの原因は、糖質切れによるエネルギーの枯渇です。マラソンの走り出しは糖質を中心としたエネルギーで体を動かしていますが、早い段階で脂肪燃焼のエネルギーに切り替えてあげる必要があります。
(2)は一度45～50km走破を体験さしていただければ、自信とともに身についてくると思います。

練習もレースも楽しまなくちゃもったいないですね。楽しく練習してください。

重ねてのアドバイス、ありがとうございます。

糖質という視点はまったくありませんでした。
そもそも勉強不足ですね・・・。基礎的なことは勉強しておきます。

今回の横浜は、早い段階（１０キロ程度）から給食が出ていたように思います。
でも、あまりとっていなかったです。

５０キロも挑戦してみます。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちわ。私54歳男性。ラン歴15年、レース歴8年。フル3時間18分、
ハーフ1時間33分です。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
率直に言って「難しい」と思います。我々のレベルにとってフルマラソ
ンとは「持久走」です。如何に「持つか」が重要です。トムパパさんの
練習量では「持久力」を身につけることは困難ではないか、と思われま
す。長い距離、長い時間走ることを常態化し、身体をそれに慣らすこと
が必要です。週1回のロング走、フルマラソンレース前3回以上の30キロ
走は最低必要であり、それを実行できる体力を日頃からの練習で身につ
ける必要あります。
と、これで終わっては・・・。少し考えてみました。
１．補給食
　運動する際、体内に一時貯蔵されているグリコーゲンを燃焼させエネル
　ギー変換させて使用します。こいつはおよそ90分で「枯渇」するそうで
　す。その後は、脂肪を燃焼させてしのぐわけですが、脂肪は燃焼効率が
　悪く・・・。
　ようするに、レース途中でエネルギー源を補給する必要がある、という
　ことです。レース終盤の失速の原因の一つと考えられています。トムパ
　パさんは、フルマラソンレース中に補給食とっていらっしゃいますか？
　トムパパさんのハーフの記録からするとフルでサブ4は「楽勝」のはず
　です。30キロ超からの失速の原因は、もしかすると「ガス欠」ではない
　でしょうか。
２．練習頻度
　「月８０キロ程度。１日で２０キロ以上走ることは、月１回あるかない
　か」とご記載ですが、もしかして練習は「週1回」でしょうか。もしそ
　うだとすると、トレーニングにおける「超回復」の原理が働きません。
　練習⇒1週間の休み⇒練習・・・では、毎回毎回「リセット」されてし
　まい、「練習を積み重ねる効果」が期待できません。せめて「週2回」
　の練習とし、その内の1回を週末の「ロング走(20キロ以上)」としては
　如何でしょうか。
３．筋力トレーニング
　持久力向上に役立つメニューって思いつきません。私は週2回ジムに通
　い(平日夜だけ会員。会費が安いです)、体幹トレーニングしています
　が、主には練習に耐えられるパワーを養うことが目的です。
如何でしょうか。

shinchanさん、ありがとうございます。

週１回のロング走、フル出場前に３回の３０ｋｍは、やれると思います。
最低限、このレベルまではサブ４を目指す以上、頑張ります。

レース中の補給食はとっているので、ガス欠ではないのではないかと思います。
持久力の欠如ではないかと。


練習は週１のときもありますが、だいたい週２回です。
でも、多くの場合、距離が５ｋｍ～８ｋｍ程度で、身体を動かした程度です。

週末にロング走、週半ばにも１０ｋｍ程度を走るようにする。
これで、月１００ｋｍは超えられる計算です。


具体的なアドバイス、大変ありがとうございました。

　 　 　

ダイエットを兼ねてとのことですが、現在の体重はいかがでしょうか　走る距離を伸ばすのが難しいなら食事を気を付けて2～3キロ体重を減らせばあと７分なので十分ではないでしょうか　可能なら少しでも走行距離を伸ばしたほうがいいと思います　サブ４にスピードは不要でしょう　また後半足が痛い原因が足のまめなどならすれる部位にテープを張ってまめができるのを予防すると走り方がおかしくなっていろいろな脚の部位が痛くなるのが予防できるかもしれません　シューズは足に合っていますか　まめのできる部位である程度判断できると思います　シューズの幅、大きさなど

味伊三さま、ありがとうございます。

体重は、標準よりやや重いです。
年末に絞りたかったのですが、思うようにランの距離が伸ばせず、
体重も落ち切らなかった状況です。まさに２～３キロ程度のオーバーです。

足の痛みは、マメでなく、ふくらはぎや太腿が締め付けられるように痛むことと、
足の甲が少し痛みました。とにかく、ふくらはぎは、きつかったです。

シューズは、アシックスのラボで見てもらったので、おそらく大丈夫だと思います。


色んな視点からのアドバイス、ありがとうございました。

　 　 　

初めまして
トムパンさんも分かっている通り最大の原因は日頃の走行距離不足です
マラソンは30㌔以降が勝負ですので日頃から距離を積む練習をしていないと確実に下半身はもちろん全身の筋肉が硬直しだして言葉では言い表せない位の試練に立たされます
日頃距離を積む練習が出来ないならば週に一度ロング（40㌔走）を取り入れて身体を長距離に馴らさせるのが大事だと思います、㌔6分位でもいいので我慢して走れる身体づくりをし、すそ野の広い基礎をシッカリと作り上げる事から取り組まれたらどうでしょうか
コツコツと頑張られて今秋には見事サブ４達成期待しています

ヨッシーさま、ありがとうございます。

筋肉の硬直、まさにそんな感じで痛み、試練でした。
楽しく走りきれなくなるので、あの状況は脱したいと思います。

今までの練習は、１０キロ未満が多かったので、やはりロングを増やします。

４０キロ走ると、うちから京都市内までいけそうです。
楽しみながら走るのもいいですね。

焦らず、じっくりと頑張って行きたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

自分は、フルマラソン出場3回目にして3時間53分でなんとかサブ4を横浜マラソンにて達成しました。
参考になるかわかりませんが、自分もトムパパさん同様に2回目までのマラソンでは30キロ付近で大失速し、歩くといったようになっていました。
知り合いのランニングトレーナーに相談したところ、筋持久力がない事と指摘され一回の練習で20km以上週2回を3カ月行ったところ全く失速なく走りきることができました。
マラソンは、スピードよりも持久力の練習をした方が良いと思います。

こんばんは。コメントありがとうございます。

横浜を走っていたんですね。
ブロックは、どこでしたか？僕はＣからのスタートでした。

２０ｋｍを週２回ですか。
それなりのハードルですが、何とか頑張れる範囲です。

持久力ですね。頑張ります！

Eからのスタートでした。多少スタートがノロノロでしたがゴール前近くの山下公園あたりからの大声援とても良かったですね。
来年もまた出たくなりました。
トムパパさんの、スピードならサブ4もすぐに達成可能だと思います。頑張ってください。

Ｅからですか！

スタート後のノロノロが続き、入りの５ｋｍで３０分掛かってしまったため、
とても焦ってしまいました。

フルマラソンは、やはり後半ですね。
序盤は設定タイムより遅くても焦らない精神力を身につけたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

私は50代中盤、マラソン暦は5年でフルマラソンは年に3～4回出てます。はじめの内は4時間台前半を行ったりきたり。今の貴方と同じです。5回目くらいの湘南国際マラソンで3時間57分（ネット）で初サブ4。たぶん直線コース、フラット、気温、風、その日のコンディションなどがすべての良い条件がそろったんだと思います。でもそれ以後しばらくサブ4出来ずが続きます。タイムも4時間後半になってしまいました。月間走行距離は100k前後。これははじめた時からあまり変わりません。ですが昨年の夏にがんばって月120km位を走りました。すると秋（11月）のマラソンで3時間50分を出せました。アドバイスとすれば夏、真夏にがんばって走行距離を延ばすこと。秋にぐんとタイムが伸びることは間違いありません。

Ｊ男さま、コメントありがとうございます。

いろんな方からアドバイスを頂き、少なくとも週３０ｋｍくらいは
頑張らないとアカンと思っていたところ、Ｊ男さんの「月１２０ｋｍ」と
いう具体的数値は、励みになります。

「月１２０ｋ」をまずは基準にして、楽しみながら練習したいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

質問文の中に答えは出しているじゃないですか？
たった数ヶ月間、月に100キロ未満の練習で2時間台で走れる人は少なからずいます。
走れる才能がある人達です。

あなたや私などの凡人には速く走る才能がないのはお分かりでしょう？
才能がない人間が才能のある人と同じ結果を出すには同じ練習量では無理なんです。

Ｋ２さん、アドバイスありがとうございます。

他の方もいろいろとアドバイスして頂き、もうちょい距離を
増やしていきたいと思っています。

シンプルながら的確なコメントありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、まこてぃーすと申します、陸上経験なしの４７歳市民ランナーです
私も自分の目標に向け距離走、インターバル走など月４００ｋｍ走りました、しかしなかなかタイムは伸びず知り合いの月間１００ｋｍ走る女性とほぼ同じ走力です、ランニングクラブの指導されている方にこう言われました「マラソンは距離の足し算では早くなれない、練習内容が重要」、そから距離にこだわらず自分なりに考えて練習しました、でもなかなかうまく行きません。あとマラソン前にどの様な食事をとるかも考えました、エネルギー、カリウム、塩分など切れてしまうと力が入らずふくらはぎなどに痛みも走ります
体験談ですが。目標に向け頑張ってください、失礼しました。

まこてぃーすさま　ありがとうございます。

「距離だけでなく、内容」ということは、他の方からもお聞きしました。
少しずつどんな練習をしたらよいか、見えてきた感じがしています。

ふくらはぎの痛み、３０ｋｍすぎにものすごく出ます。
エネルギーはとっているつもりですが、カリウムや塩分に対する意識は
なかったです。

勉強も必要ですね。
体験談からのアドバイス、ありがとうございました。

　 　 　

トムパパさんこんにちわ
サブ4は市民ランナーの一つの目標ですよね
月間走行距離が約80kmでこれ以上増やす事は難しいとの事ですね
そうなると80kmの中でできる練習メニューを考える必要があります
ただ、走るのではなくペース走やビルドアップ走、LSD、坂道での走力強化などの取り組みが必要ではないでしょうか！
また、日常生活の中でも電車一駅分歩いたり、エレベーター、エスカレーターを使わず階段を利用したり、仕事中でもできる範囲で筋力UPを試みる事も必要でしょう（やらないよりはやったほうがきっとサブ4に近づけるはずです）
サブ4の場合1㎞ペース5:30〜5:40で走らないと達成できません
後半の失速の原因が足が痛くなるとの事ですが、痛む部分が分からないので、お答えは難しいのですが、足だけではなく体全体の筋力UP、体力づくりをバランス良くする事が大切です（足だけ筋力UPしてもバランス悪くなり余計に走るのに負担になりますよ）
正直・・・トムパパさんもう少し月間走る距離を伸ばして100㎞〜150㎞走る事できれば、今までの結果からするとサブ4は難しくないと思いますよ
なかなか、時間の都合もあるので難しいかと思うのですが、できる範囲で走れる時間の見直しも必要かもしれません
以上、参考程度に聞いて下さい
トムパパさん　サブ4達成に向けて頑張ってください！！

コージさま、アドバイスありがとうございます。

足が痛くなるのは、ふくらはぎから太腿まで、全体的に痛みます。
締め付けられるような痛みで、動かなくなります。

日常生活の中で歩くこと、階段を使うなどは意識しています。
でも、他の方からのアドバイスも踏まえ、何とか月１２０ｋｍまでは
増やしていきたいと思っています。
あとは、１日で２０ｋｍ以上走る頻度を増やすことも意識します。


力強い激励のお言葉、ありがとうございます。
サブ４達成に向け、頑張っていきたいと思います！

　 　 　

はじめまして。当方も30代後半男性、ラン歴1.5年のビギナーランナーです。
身長174cm, 体重64kg, 体脂肪率13-4%で, 2年前まではheavy smokerでした。Very Heavy drunkerは継続中です。
質問者様と同様の年齢、月間走行距離100km前後程度、加えてハーフのタイムまでほぼ一緒ですが、今春サブ4を達成できましたので、僭越ながら私の経験をお伝え申し上げたく、回答させていただきます。

まず、私が先にお伝えしたいのは、私の方法論はこのコミュニティではマイノリティーです。怒られます。理想としては、3週間前までに5:40min/km以内で30kmロング走を複数行い、月間走行距離は200km以上走れればサブ4は鉄板なんでしょうが、質問者様は年齢的にも仕事や家族サービスが忙しく、そこまで時間を割くことはできないのではないでしょうか？

そこで、質問者様と同様の環境と推測される私の練習メニュー、及びレース展開についてお伝え致します。

週末に何らかのポイント練習、週の中に5-10km(5:30-6:00min/km)のジョグが1回。これだけです。というか、これすらも出来なくて、週末のポイント練習のみ、なんかはザラです。ポイント練習は4:40-5:00min/kmの15-20km走や、4:30min/kmの5km走、4:10min/km 1000mx5のインターバル走、5kmで300mの上昇を伴う峠走を、ローテーション（もしくは気分次第）で行っています。夜間や休日もオンコールで仕事の電話がかかってきますから、ゆっくりと30kmも走る余裕はありませんので、自ずとこのようなメニューになりました。それに加えて、漠然と走らず、とにかく無駄のないフォームを常に追求して走っています。フォームについては諸説ありますのでここでは述べませんが、私が申し上げたいのは、少ない距離で結果を残そうと思ったら、それなりに内容を濃くするしかない、ということです。

でレース展開ですが、私も質問者様同様、ロング走をほとんど行っていないため、30kmを過ぎると、とにかく股関節から膝まで痛くなり、ホント、やめたくなります。ですので、私はポケットに鎮痛薬(私はロキソニン)を忍ばせながら走り、怪しいと思った時点で速やかに内服しています。それでも耐えられない時は、ランナーズハイに期待します。先日はそれで成功しましたが、ゴール直後に現実が襲いかかり、レース後4週間まともに走れませんでした。

以上、参考になるかどうかはわかりませんが、同様の境遇の者として回答させていただきました。

お互い頑張りましょう

ファンキーおっさん様、アドバイスありがとうございます。

先日、コメントを書いたはずだったのですが、なぜか反映されておらず、
申し訳ございませんでした。


年齢や走距離だけでなく、身長もほとんど同じです。
でも、体重がかなり違う・・・。

別の方に体重を３キロ減らせば、それだけでサブ４達成できると言われました。
減量も頑張ります。


色んな方のアドバイスをお聞きして、また本も買って読んでみて、
ロング走は何とか時間を工面して、チャレンジしてみます。
でも、限界があるので、アドバイスいただいた内容をもとに、
ポイント練習をやってみようと思います。

あと、ロキソニン、今後、携帯するようにしてみます。
（使うかどうかは分かりませんが・・）

具体的なアドバイス、本当に助かります。
ありがとうございました。

　 　 　

練習で距離を稼げないのであれば、スピード練習をひたすらやることが最も効果的でしょう。

週末にある程度まとまった時間が取れるのであれば、5kmのタイムトライアルを2~3本、インターバルを10分としても1時間半以内で効果的な練習ができます。
もっと、心肺を追い込みたければインターバルを短くして、5分以内にすればいいでしょう。体への負荷が強いので、故障のリスクが増える可能性はありますが、体は強くなりますよ。練習後のケアはお忘れなく。

せんちゃんさん、コメントありがとうございます。

いろいろな方が、具体的なアドバイスを下さって、本当に感謝です。

頂いたアドバイスをもとに、サブ４目指して頑張ります。
ありがとうございました。