基本的には走力は十分備わっていますので、怖いことはしない方がいいでしょう。
タイムにこだわるなら無理に引き止めませんが来シーズンも走って楽しみたいなら、あまり過剰なトレーニングはしない方が良いと思います。
私ならば板橋を今シーズンの走り収めとしてあまりタイムに執着せず、楽しむ大会にします。
勿論、タイムを狙う楽しみもあるでしょうが、「今シーズンは調子良く走れた」というウィニングラン的な感覚でフルを軽く走るのも気持ち良いモノです。

強いてトレーニングをとお望みなら１５ｋｍ程度でビルドアップ等されては如何でしょうか？
身体は疲れています。疲労を抜かないとケガをします。軽いジョグとたまにビルドアップ。
これで十分だと思います。
シーズン終盤は疲労がマックスであることを念頭にご検討下さい。

亀さま

ご回答いただき、ありがとうございます。なるほど、とおもいました。レースを楽しむ気持ちが今の自分には欠けていたのかな、と。タイムにはさほど執着はないのですが、過去走ったフルが特殊な１回（真夏の３０度近い炎天下に日陰のない河川敷を走る）以外はすべてサブ４、昨年一人で練習で走った４回の42.195km走でも全部がサブ４だったので、サブ4だけは死守したいというのが本音なんです。
11月に２回フルを走った後に燃え尽き症候群みたいになってしまって、モチベーションが下がりました。寒くなってよけいです。その結果が体重増と走力の低下です。
今回、再度思い出深い板橋を走るにあたって、まずは完走できるかどうかが本当に不安なんですよね。そうした背景からロング走を続けてやってしまいましたが、やはり体への負担は大きいですね。
故障しないよう、あまり長い距離を走るのはもう止めにします。どうもありがとうございました。

　 　 　

私の場合30k走を行うと、数日疲れが残るので、練習で走るのは、20k以下にしています（平日は15k以下）。その代わり水泳、自転車、トレイラルなどを入れて、練習に幅を持たせています。特に勝負レース1ヶ月前は練習量を減らします。３日でフルマラソンを走ると思えば良いと、思いますよ。（前々日は水泳のみ、前日は完全休養）実際この方法で、泉州国際マラソンを3.08.48で走っています。後もうひとつLSDはキロ8分程度で走る事です、私の持論ですが、LSDではマラソンのタイムは短縮出来ません。

なべころさま

ご回答ありがとうございます。
何だかほっとしました。練習で闇雲に長い距離を走らなくてもいいのだな、と。
寒くなって、練習へのモチベーションが低下したため、心肺機能が低下し、明らかに走力も落ちているので焦りがあります。でも、おっしゃるように練習に幅を持たせるというのは重要ですね。自分にできることを考えてみます。ありがとうございました。

　 　 　

可愛い２人（？）の娘さんの父親なんでしょうか、makoyuukappaさん。
10年間のブランクはきっと娘さんと大事に過ごされたのでしょう。

さて、直前の調整ですね。
大会が３月２２日でしたら１か月前の３２キロ・5分半で十分です。
１週前にも３２キロですから
故障を心配されるのはその通りかと。
４２キロを走りきる心肺機能の強化が目的ですから十分です。

今後は少しずつ足の疲れを落としながら本番を迎えてください！
同じ50代のランナーとして応援します。

吉田十段さま

ご回答ありがとうございます。
昨日から左足の裏に鈍痛があります。安静にしてても、時折ズ～ンと重い痛みを感じます。かと言って、指で押しても、歩いても痛まないんです。
今日、信頼できるスポーツ整形外科を受診したところ、足底筋膜炎ではなかったです。病名も付かないものでした。「アーチの疲労でしょう」と言われました。
こうした状況ですので、尚更のこともうロング走はやりません。少しずつ足と脚の疲れを抜いていきます。
ありがとうございました。

　 　 　

makoyuukappaさん、はじめまして。
40代男性。フルはギリギリサブ３ランナーです。

走歴はさておき、昨年1年でフル5レースというのはかなりタフなスケジュールだったかと思います。素晴らしいですね。その時点で、『フルの脚』はある程度できているのではないかとお察しします。

ご質問の回答としては、30k以上のロング走は不要、と考えます。

ご心配されている通り、ロング走を課すことを最優先として故障、あるいは本番に影響の残る疲労を背負っては本末転倒と思われます。

2/21の32キロ走の疲労残り具合がご本人でないので分かりませんが、ダメージが大きいとなると、現状のmakoyuukappaさんのフルレースペースは同じ程度、5分30秒弱が妥当なラインなのかもしれません。

個人的には、刺激が少なくフル脚の養成を目的としたLSDを3週間前の週末に行ってもよいかと思いました。ただ、LSDペース5分55秒は速すぎではないでしょうか。キロ7前後でフォーム等を気にされながら確実に2-2.5hくらい走られてはいかがでしょうか。

フル本番前３週にLSD2.5hというのは的外れな練習かもしれません。ただ、ロング走のダメージが大きい現状を考えますと、刺激の強いスピード練習も怖い気がします。

また、甲の痛みはシューズフィッティング、足裏の痛みは走行前のストレッチやインソールで軽減する可能性もありますので探ってみてもよいかもしれません。

板橋では故障なく納得のいくレースになりますこと、お祈りいたします！

Delico さま

ご回答ありがとうございます。先週の32㎞走のダメージは、脚（膝、ハム、ふくらはぎ等）ではなく、足に来ました。指や足の裏に疲れ、痛みがあったのですが、もう消えました。
今週末にＬＳＤというのを検討してみようと思います。
なお、インソールはスポーツ整形外科で理学療法士によって特別に作ってもらっています。脚ではなく、足が疲れていたのだと思います。ありがとうございました。

なるほど、残った疲労は足だったのですね。ちゃんとご説明を読めておらず大変失礼いたしました！
だとすれば、makoyuukappaさんのフルレースペースは5分20秒前後も期待できますね。
痛みが消えたのであれば、3週前に5分35秒程度の30k走で余裕が消えたら無理せず終了という選択肢もあるのかもしれません。他の方からのアドバイスも参考になるかと思いますので私のコメントは参考まで。。。。
いずれにしても、痛みが消えたようでよかったです。十分回復されて、板橋での健闘をお祈りいたします。

追加コメントありがとうございます。
キロ5分20秒を刻めれば、3時間40分台ですよね。ぜひ、それを目指したいです。
今週末が3週間前ですので、体調を見ながら練習メニューを決めたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして　yoshiと申します　私も似たような経験があります。
足の甲の痛みや足底の痛みは（走る時に着地衝撃が大きい、ソールの薄すぎるシューズを使っている、
疲労が抜けていない　オーバートレーニング状態）が考えられます。土踏まずのアーチがつぶれて回復していない。
まず休んで、衝撃吸収性のあるインソールを使ってみてください。
痛みがある状態でロング走はダメで　フォームを崩したり　故障の原因になります。
決めた練習はこなさなくてはならない　とか月間最低０００キロとかに縛られていませんか？
年間５回以上のフルを走り　本番前に２回のロング走をこなす体力の持ち主であれば、
距離を減らして質を上げる練習をしたほうが良い結果が出そうな気もします。
1K全力走　５Kタイムトライアル　10K4.40ペース走なんかが良いと思います。
フルのレースで３５K以降に失速するようであればスタミナ強化対策ですね、空腹時10KＪｏｇなど。
残り１か月でそんなに距離を稼がなくても大丈夫ですよ。
　

yoshiさん

ご回答ありがとうございます。確かに月間走行距離に対するこだわりがあります。よくないですね。
足の痛みはお陰様で消えました。今朝、空腹時に12kmジョギングしましたが、やはり後半ばてますね。空腹時ジョギングというのは有効そうですね。それと10kmのペース走。活用してみます。ありがとうございました。

　 　 　

初めまして。
私は44歳ですので参考になるか分かりませんが、今シーズン（11月～2月）でフルマラソンを5回走りました。
11月は2週連続のフル（3時間11分と2時間57分）、2月は別大マラソンと東京マラソン（2時間51分と2時間49分）です。

私は1週間前に30キロ走をします。その後はレースまでジョグ（10キロ）をと短距離走のみで休足日を2日ほど入れて疲労を取ります。

レース前の調整は、色々語られますが、疲労の抜け具合は人それぞれですので、正解は無いように思います。
私は直前に30キロ走をしても大丈夫みたいなので、大体この距離を目安にしています。
（レース2日前頃に必ず2時間ほどのマッサージを受けていますが…）
普段の練習時に30キロ走をしてみて、何日ぐらいで疲労が抜けるのか、自分の体調と相談しながら判断するのがベストだと思います。

M-kenさま

ご回答いただき、ありがとうございました。
いろいろ悩んだ結果、結局は本番の5週前、4週前、3週前と3回30km走をやり、かつ強度も徐々に高めました。
2週間前にあたる昨日は、ハーフの距離をキロ5分でペース走しました。
疲れがたまっているようなので、あと2週間は長くても10kmどまりと考え、ジョギングで調整していく所存です。