こんにちは
４７才の親父ランナーです。
ラン暦１５ヶ月、なんとか最近サブスリーにたどり着きました。
トライアスロンですか、すごいですね。
バイク、スイムのトレーニングを考えると月１００ｋでもハードです
フルマラソンを前提にご解答しますが、アイアンマン目標でなければ不用ですので
読み流して下さい。

私は、ＬＳＤを月２で継続しています。内容はキロ７分以上で150～180分です。
ロング走、スピード練習と組み合わせて、メリハリをつけているつもりです。
具体的には、土曜日ロング走・ビルドアップ走、日曜日にＬＳＤと高負荷の
トレーニングの翌日に疲労抜きを兼ねＬＳＤですね。

特に足作り期間の夏場にはロング走が難しく、ＬＳＤ中心に走りこみました
ハーフ１：４５まできていればＬＳＤだけでは物足りないでしょう。
フルのレベルアップには３０ｋ走、ビルドアップ走等が必須ですが、
地足維持＆疲労抜きにＬＳＤの継続をお薦めします。

一方ハーフまでならば、ＬＳＤよりスピード練習重視で良いかもしれませんね。

同じ親父世代頑張りましょう！

祖師谷親爺さん、ありがとうございます。
ラン歴15ヶ月でサブスリーですか！凄すぎます。今の自分には想像もつきません（笑）

具体的なアドバイスありがとうございます。

優先順位としてはトライアスロンなんですが、今はオフということもありフルにも出るつもりです。

やはり30ｋ走などとあわせて、LSDの継続も大事なんですね。

ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして、文化系市民ランナーと申します。
30歳男性、165cm/56kg、今年5月よりトレーニングを開始した競技初心者(6年間ほど週1～2回のジョギング経験あり)で、2週間後の初ハーフ(初レースです)で96分台が目標です。月間距離は先月200km程度まで伸ばしてきました。
初心者の立場で恐縮ですが、私もトレッドミルを週1で使っていることもあり、コメントをさせて頂きます。

ハーフ105分での完走おめでとうございます。次の目標としては、フルならサブ4,10kmレースなら45分といったところでしょうか。

ご質問の回答としては、あくまで一意見になりますが、
「月1回程度実施するのはよいが、メイントレーニングにする必要はない」
と考えます。
月間距離が100km未満とのことで、大変お忙しい中、週2回程度練習をされていることが伺えます。そうなると、LSDは気分転換程度として、ポイント練習に絞ってメニューを組まれるとよいかと思います。
ペース走が5'30"/kmできついとのことですが、ハーフのレースで、5'00"/kmで21km走りきれる走力があるので、毎週末こなせば、2ヶ月程度で比較的余裕を持ってこなせるようになるのではないでしょうか。
もし、毎週末の5'30"/kmの20kmがきつければ、隔週で5'50"～6'00"/kmと、5'30"/kmを交互にこなす、などして、メニューを組まれると、疲労の蓄積を軽減できるため、スタミナ養成に効果的だと思います。とにかく、週1回20kmをこなすことを心がけてください。
私も、週末のロング走は、25～27km程度走りますが、4'50"/kmの週と、5'30"/kmの週を交互にしてこなしています。

トレッドミルの練習ですが、週半ばのスピード練習として取り入れると効果的だと思います。今実行されている5'00"/kmの走りは、走力からすると、比較的高速の練習になると思います。
最初10分程度を10km/h程度でアップ、途中30分を12km/hで巡航、最後10分を10km/hでダウン、といった具合で、最初と最後にゆっくり走ることで、体に乳酸を蓄積させずに走れます。
それと、トレッドミルでは、ロードと比較して脚にかかる衝撃が少ないことから、1.5%程度の傾斜をつけるとよいでしょう。
参考までに、私のトレッドミルトレーニング方法をお伝えしますと、
傾斜は1.5%、最初9.0km/hから始め、30秒ごとに0.1kmずつ上げて、10分までに11.0km/h。
そこから12.4km/hを10分、2分間休息(8.5km/hで流す)、以降、12.6km/h,12.8km/h,13.0km/hを10分間ずつ、2分の休息をはさんで、最後2分程度ダウンして60分走ります。
すでにご存知かもしれませんが、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」をご一読されるとよいかもしれません。メニュー、ペースの組み方がが理論的に書かれていて、感覚的な練習を防止できます。
以上でございます。参考にして頂けますと幸いです。

文化系市民ランナーさん、ありがとうございます。
おっしゃるとおり、今の目標は3月の初フルでサブ4です。
まだフルを完走できる自信がありませんが（汗）

練習内容を見て驚きました。
このくらい工夫をしないといけないんですね。

ただ漠然とトレッドミルで走ってました。

もう1つ、まだそれほど距離を走っていないので、20キロを走ると2,3日は足にダメージが残ってしまうんですよね。
10キロまでなら全く問題はないのですが。あとやはりしんどいこともあって、15キロ以上は月に1回走るかどうかです。
練習内容を見直します。

教えていただいた本は購読します！

ありがとうございました。

　 　 　

初ハーフで完走おめでとうございます！
どこまで参考になるかはわかりませんが、私個人の意見として書かせていただきます。

まず、LSDはだらだら走るのとは違って、ゆっくり長く走るということですから、実際はかなり疲れていると思いますよ。
脚が重くなり、関節も痛くなることなどありませんか？
長い時間走れるようになるための体を作るための練習、言わば土台作りですから、思っている以上に効果は大きいです！
また、20キロ×キロ7分で走られているみたいですが、LSDに関しては距離やペースはあまりこだわらなくても良いと思います。
2時間LSDなど、時間を目安に走られてはどうでしょう？

LSDを始められて長く、慣れてきたのなら、時間を3時間程度に伸ばしたり、起伏の激しいコースを走るとより効果は大きくなります。
まだレース本番までに期間がある（3か月以上）のであれば、LSDは1～2週間に1回程度の頻度でやっています。
レースの1か月前ぐらいからLSDはやらず、20km程度のペース走やビルドアップなど、本番を意識したスピードで走るようにしています。

これからさらに記録が伸びることを祈っています！

ゆりりんさん、ありがとうございます。

たしかに2時間以上LSDをやると、まだ足のできていない私は2,3日ダメージが残ります（汗）

これからは3時間LSDにするか、20キロペース走等にするか悩んでいたところです。

アドバイス、参考にさせていただきます！

　 　 　

月間距離100km前後でしたら、LSDは不要、と言うか入れるべきではないと思います。
シーズン始めの地脚を造るとき、ペース走の追い討ち、脚の疲労抜き等の理由で3時間前後のLSDを実行するのですが
トライアスロンをされている、ということですのでLSDとその目的を他のトレーニング（バイク、スイム）に振ったほうがよろしいと思いますよ。
仰るとおり、LSDの時間はペース走に当てた方が走力は向上すると思います。

hachiさん、ありがとうございます。

まさに私が不安だったところです。
頑張ってペース走をやっていきたいと思います。

脚の疲労抜きという感覚がまだよくわかっていませんが（汗）

ありがとうございました！

疲労抜き、ですね。普通のランナーがやってるのは私も良く判りませんがw

例えば筋トレやバイク漕いだ次の日、パンパンになった脚。軽く動かしてあげると案外楽になった、という経験をお持ちでは無いでしょうか？いわゆる積極的回復という手法です。

ランニングで疲労した脚を更にランニングで疲労回復させる、と言うのは実にナンセンスだと考えていますけど、着地衝撃の無いバイク、スイムで回復は大いにアリです。

　 　 　

はじめまして、ラン歴3年のロンドと申します。

　LSDの重要度は、御本人がどれくらいの距離のレースを目標としているかによるところが大きいと思います。
改めてですが、LSDの効果は長い距離を走りきれる脚を作るとともに、低速での刺激を加え続けることで無理なく心肺機能を高めます。したがって、30km以上のレースや、将来的に佐渡Aのようなランの距離が長いレースを目標とされるならば、今よりも長い時間・長い距離のLSDが今後とも練習の核の１つとして必要だと思います。
　トライアスロンでもランが10kmなどの短めのものであれば、現時点での御本人の到達度を考えれば20kmのLSDの重要度は低くなると思われ、目標設定に合わせてビルドアップやインターバルなどを重要性が高まるため、LSDよりもそれらの練習を取り入れていったほうがいいと思います。

しかし、走力の全般的なレベルアップを図るのであれば、LSDやロング走のような長距離練習とペース走やインターバルなどのスピード系の練習を織り交ぜながらとなりますし、体力をいう面からはスイムもバイクも持久力を要するため、LSDを行うことで得られる時間・距離への耐性は、トライアスロンという競技全体に対しても絶対に有効だと思います。

以上の理由から、個人的にはLSDは距離・時間など、目標に合わせながら内容の変更はあれ、続けられたほうがよいと思います。あくまと一つの意見として参考としれいただければ幸いです。

ロンドさん、ありがとうございます。

貴重なアドバイスありがとうございます。
激しく納得してしまいました（笑）

言われてみると、10キロのスピードアップと、フルマラソン完走という目標をごっちゃにしている部分がありました。

練習内容を見直したいと思います！

　 　 　

年齢、身長、体重がほぼ一緒の男です。ラン歴は6年くらい、
月間走行距離は100～200キロと幅が大きく、ハーフのベストは88分、
フルベストは3:28ですが今月の湘南で3:50まで落ちた、という者です。

ラン歴1年＋初ハーフで1:45ということは、元々の力があったのでしょう。
2時間走る体力があるとのこと、学生時代にスポーツされていましたか？

わたしはトライアスロンはやらないので、どの程度のレベルを
目指されるのか感覚がつかめませんが、文面を読む限りにおいては
おそらく「そのレベルでは20kmではLSDにならない」のでは？

出場する大会で想定しているランがハーフ以下であれば、長距離のランに
耐える筋力を作る必要が無いので、いっそのこと不要と割り切るのも
ありだと思います。

これがフルになると、30km以降で脚まわりが悲鳴を上げるため、これに
慣れるために「心肺ではなく、脚まわりだけに長時間負荷をかける作業」
すなわちLSDが必要になるのだと思います。

ご参考になれば幸いです。

たつパパさん、ありがとうございます。

去年までは全く運動していませんでしたが、やはりバイクとスイムトレの併用の効果かと思っています(^_^;)

やはり目指しているところによりますよね（汗）

基本的にはハーフまでで良いのですが、3ヶ月後にフル初挑戦予定です。

それまでは3時間LSDも取り入れてみようかと思います。

ありがとうございました！

　 　 　

こんにちは。
ん～。人にもよりますが、私は20ｋｍをLSDとは思いません。
LSD＝long・slow・distance　ですよね。
例えば30ｋｍ走はどうでしょう？同じペースでもキツくなってくる所があると思います。
3時間走はどうでしょう？キロ7分で走るとまだ40分ほど走ります。
LSDはハーフマラソンに特化した選手なら不可欠とは断言できませんが、フルをする人は不可欠であり
ランナーやってる限りずっと必要だと思います。
まぁ最終的にはレースそのものがLSDみたいになってきますが・・・。あ、これは私だけかもしれません。
もしハーフしかされないならば15ｋｍ走が効果的でしょう3ｋｍ毎のインターバルや5ｋｍ毎のビルドアップ等
多彩なトレーニングができるのが15ｋｍです。

ただし、トレッドミルばかりはいただけません。可能な限りロードを走って下さい。
トレッドミルはストライドが大きくなると楽というロードの真逆の現象があります。これがロードで失敗をしたり膝を傷めたりする原因になることがありますので、ロードで十分に経験を積んでからトレッドを補助的に使用されることをお勧めします。

亀さん、ありがとうございます。

3ヶ月後のフルまでは3時間LSDやるようにします。

15キロ走のバリエーションも取り入れてみます。

また、トレッドミルのリスクも初めて知りました。

ありがとうございました。

　 　 　

　人によっては1500m4'30（3'00/km）まではジョギングで充分と豪語される方もおります。
　私は駄馬でしたので、ジョギングやLSDだけでは速くなれませんでした。スピード練習を入れてやっと1km3'00を切れるようになりました。
　陸上競技の本などでは「期分け」というものがあり、春期は過渡期からトラック練習への移行、夏期はスピード（合宿期には30kmなどのロングも走ることも。）、夏の疲労を抜く過渡期を挟んで秋期の大会、その後駅伝対策（ペース走やレペなど）、冬期は1月から2月は鍛練期（筋トレやクロストレーニング、頻繁に長い距離も走る）の傍らロードレース、その後過渡期→トラックというようにまんべんなく底上げをしていきます。偏るとタイムがいずれ頭打ちになるので、きっとスピード練習の必要性を感じます。ただし、強い練習は故障と背中合わせです。ポイント練習は週1回でも充分と思います。

そよかぜ　わたるさん、ありがとうございます。

スピード練習はやはり必須なんですね。
期分けも勉強になりました。

ありがとうございます！

　 　 　

こんにちは。
マラソン歴３年、５０歳ランナーです。
私の場合は、ＬＳＤの目的は、長時間走り続けることへの慣れと、そのための脂肪燃焼メカニズムを作ることと考えております。したがって、距離を決めて走るのではなく、時間を決めて走っております。
キロ７分で余裕があるのであれば、もう少しペースを上げて、２時間走ってみたらどうでしょうか？あるいは、今のペースで、３時間にしてみては。
フルマラソンを走るうえでは、ＬＳＤは絶対に欠かせないと思います。先にも書きましたが、２時間以上走った時に、いかに脂肪をエネルギーに効率よく変換するかということを考えると、体力的には、楽に感じるかもしれませんが、体の中では、ものすごい変化が起きているはずです。効果はきっと現れますので根気よく続けてください。

しっしーさん、ありがとうございます。

フルにはLSDは欠かせないのですね。
今度は3時間LSDもやってみます！

　 　 　

初めまして、もうちょっとでサブ３の４２歳　男です。
早速ですが、ご質問の「LSD」についてですが、私の考えは長い距離をゆっくり走る事で筋持久力が向上して疲労しにくい強い足ができてインターバルや３０Kビルドアップなどの高負荷トレーニングでも故障せずにメニューをこなすことができて一番大切なメニューだと思います。そこで、走っておられる距離が短いです。週に２回最低でも３０K又は３時間をペース関係なく連続して走ることが大切です。今の状況でスピードトレーニングをすると絶対に故障してしまいます。私も走り始めのころにはよく故障しました。数年前から春から夏の間は休日は４０K走又は４時間走をペース関係なしで走りました。平日は分割で１日２０K～３０Kは走るようにしていました。また、トレイルも取り入れることで格段に筋持久力がついたと思っています。
今はマラソンシーズンなのでタイムを気にしてスピード練習に目が行きがちですが、今シーズンはレースの雰囲気になれるという位置づけにして、LSDを続けてください。あと、足を鍛えるためにはトレッドミルよりも地面を走られる方がいいですよ。最近は、効率よくトレーニングするやり方がよく紹介されていますが、基本は時間をかけてトレーニングしないと身体の能力は向上しないと思います。焦らず時間をかけてトレーニングしてみてください。意外とそっちの方が近道なこともありますよ！！私がそうでしたから・・・

nanhiroさん、ありがとうございます。

故障しないためのLSDですね。

勉強になりました。

　 　 　

こんにちは。当方、走歴2年、フルベスト2時間44分の32歳男子です。

トライアスロンのためにランのトレーニングを始められたとのことですが、ご質問の文面ではどのレベルまでランニング能力の向上を求めておられるかが分かりませんので、目標をハーフ90分と仮定し回答させていただきます。

結論を申し上げますと、LSDは1回の時間と頻度を増やして、今後も継続してください。おそらく今のLSDではLSD本来の効果は得られていないと思います。2時間は楽にこなせるとのことですので、時間は3時間、頻度は週1回を目安に取り組んでみてください。

トライアスロンをされているため脚力に対して心肺機能が強く、息の上がらない練習の効果に疑問を感じておられるのではと推察しますが(私も元々水泳をやっていて心肺機能が優位だったためゆっくり走ることの効果に懐疑的でした)、ランニングはまず目標レースの距離を走りきれる脚と身体をつくることが先決ですので、LSDで大腿や体幹といった大きな筋肉を作っていただければと思います。また、土台ができていない段階でスピードを求めてもケガのリスクが増すだけです。

その上でハーフ90分(キロ4分15秒ペース)を目指されるなら、①キロ4分30秒で8～10km、②キロ5分で20km、③3時間LSD(キロ7分で25km強)といった距離とペースのメリハリをつけた練習をおすすめします。①をやることで②③のペースに対して余裕が生まれ、②③をやることで①をやるときに距離への不安がなくなります。相乗効果がありますので、ぜひトライしてみてください。慣れてきたら①②のペースを少しずつ上げていき、最終的に①をキロ4分、②をキロ4分30秒でこなせるようになれば、ハーフ90分は問題なくクリアできると思います。

私の目標とする先輩方も(毎年の)マラソントレーニングの初期やレース後の再始動のタイミングでは土台を再構築するために必ずLSDをやっています。レベルによって重要度こそ違えど、LSDは全てのランナーに必要な練習だと思いますので、ぜひ継続してください。

長文失礼しました。ご健闘をお祈りしております。

いっとくさん、ありがとうございます。

ご指摘の通り、なんとなくハーフ90分を目指しています（汗）

メリハリが重要なんですね。
今は距離にかかわらず5分を切ると心肺に来てしまうんですよね…

①も②も今の自分にはかなり高いハードルですが、頑張ってみます。

ありがとうございました！

　 　 　

さすがトライアスロンを目指すだけあって
基礎走力が高いですね。
月間100キロでハーフをキロ５分ですからね。
似たような練習量とタイムですので参考まで。

20キロでしたらキロ５分でいいと思います。
僕もそうしています。ＬＳＤは大会前に１回だけ。
それは３時間をキロ６分程度で走ります。

それよりもビルドアップ、インターバルの方が大切です。
繰り返しますが、基礎体力の高さと目指すところが
トライアスロンであればなおさらです。
ただ故障には気を付けてくださいませ。
トライアスロンの好結果、期待しています。

吉田十段さん、ありがとうございます。

ビルドアップ、インターバルが大事なんですね。
これまでは強度の高い練習は避けていましたが、これからは頑張ります(^_^;)

ありがとうございました！

　 　 　

オリンピックディスタンスのトライアスロンとして考えると疲労した状態で１０キロ走れれば言い訳ですよね。
そこにターゲットを絞るならば１０キロのビルドアップ走（最初ゆっくりで最後は限界のスピードにする）をメインで練習すれば良いのではないでしょうか。

私はフル（サブ3.5レベルです）も走りますが一般的に言うＬＳＤはほとんどやっていません。
但し、キロ７で５キロとかゆっくり走る事はします。

私の練習の基本は２～３日に１回１０キロ前後で週１回はポイント練習としてビルドアップ走（１０キロを４５分程度）をしています。
あとは長い距離の練習は給水とか面倒なのでレースに出ちゃいます。
長距離のスピード練習に平坦なハーフマラソン、脚力強化にアップダウンの多いハーフ又はフルのレースと使い分けています。
ＬＳＤの考え方に関してＬＴレベル以下で長時間走って遅筋の持久力と乳酸処理能力を高める事だと思っているので一般的に言うキロ７位で長時間と言うのはやっていません。

但しトライアスロンの場合はスイムとバイクの後に走るのでフレッシュでない脚で走るのでとても重い状態から走り始めるます。
擬似トライアスロンとしてスポーツクラブで水泳１．５キロ、マシンジムのバイクで４０キロ、その後トレッドミルで１０キロ走って脚の疲労度を感じたら良いと思います。
普段のランの練習に応用するなら、５キロ走って少し休んでから１０キロのビルドアップなどすると疑似体験になるかと思います。

私は着替えが面倒なのでラン５キロ（角度を沢山付けてゆっくり）・バイク４０キロ（時速３５～４０キロ）・ラン５キロ（速く）・スイム１．５キロで疑似体験にしています。

koujihさん、ありがとうございます。

バリエーションに富んだ練習をされているんですね！

自分もビルドアップ走等積極的に取り入れていきます。

ありがとうございました！

　 　 　

まず、体力づくりとしてみると、
既に２０kmを走れる体力はあるわけですから、今後も続けるならば、時間・距離を増やすことが考えられます。

ただ、フルマラソンを走るならば長いので、それを走り切るための体力づくりとして長距離・長時間を走りこむわけです。
しかしトレーニング目的をトライアスロンに限ったならば、どこまでＬＳＤをする意味があるかは検討が必要です。

トライアスロンだと、スイム・バイク・ランの総時間にわたる体力づくりとしてＬＳＤの効果はあると思いますが、
走りこみ過ぎると、肉体は走るために合理化されていきますので、特にスイムの記録が落ちるおそれはあります。

他方で、遠泳でも体力づくりの効果はとても高いと考えられます。
しかし、水泳（クロール）には大きな筋力が必要ですので、スイムのやり過ぎは、体重増につながります。
実際にトライアスロンをみていても、ランでどたどた走っている選手を見かけます。
トライアスロンは総合的な肉体バランスが問われますから、筋肉を無駄に増やさないためには、走るのは効果的です。

ところで、別の観点として、ＬＳＤには、疲労回復と緊張緩和の効果があります。
遠泳や筋トレなどトレーニングによる疲労をとり、身体を柔軟に動かすためのセルフチェックとして活用することができます。
その観点では、休養としてはＬＳＤをする意味があると思われます。

　 　 　

最終課題として、トライアスロンの鉄人レースを見据えているので有れば、ＬＳＤは必要だと思います。
キロ５分で走れ、ハーフ１時間４５分で走れるので有れば、ＬＳＤはキロ６程度で３０ｋｍ位にレベルアップ
してもよいのではないでしょうか、その際足首や膝にかかる負担を軽減する、サポーターやテーピング装置などを
忘れない様にして下さい。　３０ｋｍに馴れたら、徐々に距離を伸ばして見てはどうですか、
自分はウルトラトレイルの完走を目標に練習をしています、たまにですが、ランと登山とウオークを取りまぜ、
１０時間位座らず止まらず、補給しながら動いています。
レースで戦う時間を考えれば、スイム、バイクここで、どの程度の疲労度合いかを想像して、残りランが何ｋｍかで
練習の距離を考えて見てはどうでしょう