今年６０歳還暦ランナーです。ベスト３時間５分、サブスリーを目指してます。２０１０年より再開走り始めました。

データー拝見しました。
失礼ですがまずはもう少し身体を絞り込みませんか
それとますハーフの大会で調子の悪い時でも２時間を切りましょう。そうすればすぐサブ４はクリアー出来ます。
月間距離は２５０～３００でだいしょうぶです。
９月の最初の一週間で100キロ走ったところ（約30キロを2回走った日があり。）これは無理しすぎです。
１週間に１度は最低でも休足してください。慌てると故障の原因になりますから
私は６０歳、貴方は４０歳無理せずに慌てずに目標のクリアーは可能と思いま。
なぜかは今、ハーフで２時間４分台だから
ハーフで１時間３０分を目指しましょう。

私の練習方法は、１０月からは厚着ラン。いつも夕方ランで時間が取れないため
９月からは３００～３５０目標に走ってます。
ペースはいつも５ｋ単位で設定して走ってます。私の処は山間部アップダウンが有ります。
１ｋごとの設定ではペースの変化についていけません。
アップダウンがあつても登りでも常に最悪５ｋで１キロ/5分台後半で走れるようにしてます。
厚着ランは身体を絞り込む（皮下脂肪を燃焼させ筋肉作り）とスタミナ作り
なれないうちは暑くてごわごわして走りづらいと思いますがこの年でこれだけが走れるのはこのためだと思います。
現在、左足のアキレス鍵に凝りが出来軽い痛みはありますがいたくない走りのフオーム探しながらです。
私の練習日誌はジョグノート　走るカタツムリで公開してますのでご覧ください。
自己流ですが多少詳しくアドバイス出来るかも知れません

入力ミス　11月→9月初フルマラソン　です。

還暦田舎のかかし　様

早速のご回答ありがとうございました。
60歳で素晴らしいタイムですね。まだまだ遠いですが見習いたいです。

やはりそうですね、身体を絞らなければいけませんね。
サブスリーを目標にするには我慢も必要ですね、必ず実行します。

10月にハーフの大会でまず2時間は切れると思うのですが、
今の脚の状態で無理をしていいのか、10月2回目のハーフにかけようかと迷うところです。

やはり初心者で無理をしたのがいけなかったようですね。
痛い目をみて、初めて振り返ることができました。

還暦田舎のかかし様はアキレス腱に凝りがあるとのこと。
おつらいですね、ランナーには怪我はつきものなのですね。
ジョグノート、少し拝見させて頂きました。
いいですね、私もこのジョグノートに参加したくなりました。

アドバイスをありがとうございました。
還暦田舎のかかしさんは今シーズンでサブスリーを達成されるかもしれませんね、
私にはまだまだ遠い道のりですが一緒に頑張りましょう。

是非絡んでください

私は１０月ハーフのあと神戸大阪抽選ちで福知山のあと２月に海部風流マラソン３月徳島マラソンの予定です

　 　 　

はるか昔（今５２歳）、学生時代、長距離陸上部だったものです。全国大会には出れない実力だったのですが

４１歳ですから、サブスリー、強く思い続ける限り、可能性大と思いますよ。決して無謀ではないと思います．
私自身、正直言ってフルマラソンは足が痙攣してしまい、恥ずかしながら完走できない実力です。
ハーフはやっとですがそれなりのタイムで走れる・・・かな（笑）。

乱歩様の回答になるかどうか分かりませんが・・。

・故障しないように心がける。暇さえあればいつでもどこでもストレッチ。セルフマッサージ（心臓に近いほうへさす　　　る）
・練習の強度を上げすぎないようにされれば良いのでは、１週間に100Ｋ・・。う〜ん、すごいの一言です。
　20Ｋ走出来たら、20ｋ走が楽に感じるまで距離を延ばさない。楽と感じたら25Ｋ走挑戦するとか・・・いきなり距離　伸ばすと怪我すると思うのですが・・・。
・私自身、インターバル（1000Ｍ、400Ｍ何本か）とかＬＳＤ、ビルドアップ走、ペース走、ゆっくり目のジョグ、早め　のジョグ、トラックでの5000Ｍ、3000Ｍ、1500Ｍなどやってはいますが、（練習に　変化をつけ飽きないように）　
　ポイント練習の後は「必ず休む」ようにしています。拝見したところ、足の疲労がかなり残っているのかな〜。取れな　い内に走りすぎて故障に繋がっているのではと思うのですが・・・いかがでしょうか？

※フルを完走もしたこともない者が回答してすみません。ただ、同じ志を持っている者同士ですので回答させていただきました。

ラッキー様

早速のご回答をありがとうございます。とても嬉しく思います。

ラッキー様は学生時代、長距離陸上部の一員だったとのこと。
密に練習に励んだ時期があったことは一生の宝物だと思います。
私にはそういう経験がありませんので羨ましいです。

フルマラソンは足が痙攣してしまうとは悔しいですね、何とか克服できるといいですね。

ラッキー様は練習メニューを色々と工夫されているようですね、
私に足りないのはそこだと思います。参考にさせて頂きますね。

私は鈍感なのか、全然疲労を感じていなかったのです。
30キロ走った日も本当に30キロ走ったのかな？と思うぐらいに普通でした。
ある日突然、今まで蓄積されていた疲労が押し寄せてきたという感じで故障しました。

最近はいつでもストレッチを心がけるようになり、足が元通りになりさえすれば
早い段階でブレーキを踏ませてくれてよかったんだと思えるようになると思います。

同じ志をお持ちなんですね、仲間がいて心強いです。
ランニングクラブに入っているのですが、今の私のレベルでは恥ずかしくて公言できませんので。

アドバイスを本当にありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、乱歩さん。
不可能ではありませんが相当難しいと思います。
毎日1時間の練習で週1回半日。しかもスピードトレーニングは行なわずとなると
余程身体に恵まれているか運が良いか新たなメソッドを見出すかしないと無理と思います。

一度、4分10秒で1ｋｍを走って下さい。これがサブスリーのペースです。
これを42ｋｍ行なうのですが可能でしょうか？
実験してみるといいでしょう。

なお、貧血＝鉄不足ではありません。鉄欠乏性貧血の場合のみ鉄分の補給は有効です。
当然、必須微量元素に含まれるものなので接種は必要ですが赤血球が大きくて個体数が少ない場合や月経等により出血量が多くて貧血になる場合などは鉄を摂っても効果は薄いでしょう。

足が攣るのはストレッチ不足や筋力不足だけではありません。心電図検査も受けられるといいでしょう。
40代になると身体に様々な変化が出て参りますので健康ランナーを目指して頑張って下さい。

亀　様

回答をありがとうございます。

書き方に問題があったと思うのですが、土日両方で半日練習は可能です。（必ず毎週は無理ですが。）

今の私では１キロは頑張って４分４０秒かかります。
ですので３年以内とかは無理だと思うのですが、
７年ぐらい頑張れば何とかなるんじゃないかと漠然と考えているんですが…。

貧血イコール鉄不足ではないのですね。
単純に考えていました。
足が攣るにも原因が他にある場合があるのですね。

サブスリーのレベルになると、ただ走っていればいいんではなく
色々と対策を練る必要性があるのですね。
でもその上で達成できたらすごく達成感があるんだと思うので健康ランナーを目指して
サブフォーは当然、先の３時間半のハードルを目指して頑張りたいと思います。

亀様、専門的なアドバイスをありがとうございました。

　 　 　

相談内容を拝見
頑張っておられるようですが、1つ大切なチェックを見落として居るように思えます
それは、足に正しく体重がのり足首の関節がニュートラルのポジションにあるかどうかが重要です
バランスが狂うと踵と距骨関節の動きが狂い足首を内側にひねるように沈ませ、足底腱膜にストレスを高めて腱膜炎になり易くなります。またそれが高じて「踵骨棘」を引き起こします。

同時にこの動きが膝の内側に捻れの力を掛けて膝内側の筋肉をいため鵞足炎になり易くなります

この動きの改善はマッサージや整体や電気治療では治らず、バランスよく立てる状態が出来ると改善が進みます。

踵骨棘の改善の方法が参考になりますが、その代表的場事例が制裁されているサイトを下記に紹介しますので参考にして下さい

http://askel.jp/improved/syoukotsukyoku.html

Supporter　様

お礼が遅くなってしまい申し訳ありません。
ご回答ありがとうございました。
（コメントを一度アップしたつもりがアップされていなかったようで。）

専門的な内容だと思ったらSupporterさんはアスリートの
足の改善を手助けするお仕事をされているのですね。

ご紹介を受けたサイトも早速見ました。
正直私には少し難しいのですが簡単に解釈すると基礎が大事だということでしょうか。
それが簡単なはずなのに難しくなってしまっている。

違った側面からのアドバイスをありがとうございました、参考にさせて頂きますね。

　 　 　

失礼します、まこてぃーすと申します（神奈川県、４８歳走歴５年、陸上経験無し）、サブ３．５を目指し努力しております
個人の練習で、本などの参考に練習して可能かもしれません、ただモチベーションを維持するのが難しいと思います
私ごとの話で参考になるかどうか分かりませんが、ランニングクラブに入り自分よりレベルの上の人と練習したり、集団でインターバルトレーニング等の練習や、ランニングに関する話を聞いたりして、後は個人で努力しています、そのクラブには個人練習でタイムが伸び悩み来る人も多いいです
頑張ってください。

まこてぃーす　様

ご回答ありがとうございます。

サブ3.5を目指しているとのこと、私も早くそのレベルまで到達したいです。

まこてぃーす様はランニングクラブに入会されているのですね、
データに記載していなかったのですが、
私も２つのランニングクラブに所属していています。
モチベーションが続いているのはクラブでサブスリーの方がいるおかげだと思っています。

ただ、なかなか落ち着いてサブスリーの方と話す機会がありませんので
こちらで客観的な幅広いアドバイスを頂ければと思い投稿しました。

まこてぃーす様、お互いに上の段階を目指して頑張りましょう。

　 　 　

はじめまして。文化系市民ランナーと申します。
30歳男性、165cm、57kg台、今年5月からレースを見据えてトレーニングを始めました。これまで週1～2回の月40km程度が6年ほどで、
レース経験はまだありませんが、5km21分、10km44分程度で走れます。ハーフ100分、フル3時間45分以内が今年度の目標です。
若輩かつレース未経験の初心者の立場で、大変恐縮ですが、コメントをさせて頂きます。

●これからの練習メニュー
大変高いモチベーションをお持ちですね。
ただ、3日に1回6km(月約60km)の走行から、突然200～350kmまで増やすのは、
大変無謀で、故障のリスクが極めて高まります。痛みをこらえて走るのも、再発の可能性があるので、控えたほうがよいでしょう。
まずは、整形外科に通い、現在の症状を伝えてください。
練習再開時は、練習量をこれまでより大幅に減らし、まずはサブ4を目標とするのがベストだと思います。

・月間走行距離
まずは、多くても週4日、100～120km程度から始められるとよいと思います。
平日に6'40～6'50"/kmで6km程度の6～7kmジョグを2回(月,金あたり)、
5'30～5'40"/kmで4～5km程度のペース走を1回(水曜日あたり)、週末どちらかで平日のジョグのスピードで10km程度がよいと思います。
ペース走をする前は、ジョグのペースで2km程度走ってからやると、乳酸が溜まりにくくなって走りやすいでしょう。
ペースも距離も、今までの練習からだとだいぶ物足りないと感じるかもしれませんが、故障防止のための基礎構築と思って取り組むとよいです。
走行距離は、少なくとも3週間、できれば4週間は増やさずに、取り組んでください。増やすときは、「週の練習日数×1.5倍」を上限としてください(週4日の練習なら+6kmです)。
ペースに関しても、「楽だな」と感じたら、4～5週間ごとを目安に、5"～10"/kmずつ速くしていくとよいでしょう。

●サブスリー達成の望みがあるのか
明確にお答えすることはできませんが、
故障に気をつけて着実に練習量と質を上げていけば、記録の向上は期待できるのではないでしょうか。
サブ4が達成できたら、3時間50分、次は3時間45分、という風に、階段を小さくするとよいかもしれません。

●太もも前面の痛みの対処法

上述させて頂きましたが、整形外科で症状を確認するのがベターではないでしょうか。

●その他
書籍を1冊購入されるとよいですね。私が使っているのは「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」で、
理論本です。上述させて頂いた走行距離についても、この本の引用です。

以上、未熟者の立場で、不快に感じてしまったら申し訳ございませんが、ご回答をさせて頂きました。
これから記録向上をしていく、という点で、私と共通するところがありますね。
お互いに、楽しく、記録向上に向けてトレーニングを継続していきましょう。

文科系市民ランナー　様

ご回答ありがとうございます。

レースのご経験がないとのことですが、５キロ・１０キロのタイムが速いので楽しみですね。

考えて下さったメニューを拝見しましたが…悩みましたが…
できないような気がします。
今までのよりは減らすつもりでいるのですが、
最低でも月間２００キロは走らないとストレスが溜まりそうです。
けれどもご指摘頂いた少しずつペースト距離を上げていくことは常に念頭に置いて
練習に取り組みたいと思います。

太ももの痛みですが、この知恵袋の情報で「ワインボトルの上を太ももをあてて転がす」
ということを試したおかげかほぼ痛みがとれました。

サブフォーは足に問題さえなければ１１月にエントリーした「つくばマラソン」で
必ず達成できると信じています。
徐々に階段を上っていくのは達成していく楽しみがあっていいですね。

マラソンの本は３冊持っていますが、
お勧めして下さった「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」
を早速アマゾンで見ましたがよさそうな本ですね。
購入を検討したいと思います。

色々とアドバイスをありがとうございました。
お互い記録向上に向けて日々頑張りましょう。

昨日のコメントで誤解してたらすみませんが、最初の方にある「週1～2回の40km」は、本格的にやるまえの六年間で、先月今月は、140～160km走ってます。また、走行距離の増加の式は、「一週間あたりの増やす距離」です。
既に、私以外に10人以上からコメントを頂いているみたいなので、私よりもはるかに内容の濃い回答をたくさん頂いているかと思います。
ランニングフォーミュラは、結構専門的ですが、これを読んで考え方とトレーニングへの取り組み方がが180°変わりました。私もそうですが、体を第一の資本にして、記録向上を目指してください。

　 　 　

走歴2年　フルベスト3時間53分　30代男性です

素晴らしい月間走行距離ですね！
しかし、身体が付いていってないように思います。
サブスリーを達成したい気持ちは私も同じなので分かりますが、ハード過ぎると思います。
今の練習を50歳まで続けるおつもりですか？

痛みは、声を出せない身体の悲鳴です。
月間300kmなんて、サブスリー目前の人がするようなことです。
まずは身の丈にあった練習をしてはいかがでしょうか。
オススメの練習本は、高橋尚子選手を指導した小出監督の「マラソンは毎日走っても完走できない」です。
この中には、スピード練習のやり方や大会前の練習方法など、ランナー初心者にはとても良いと思います。

もう少しペースを落として、サブスリー達成への道を楽しみながら練習しませんか＾＾

ぼっちゃん　様

ご回答ありがとうございました。

オススメ頂いた「マラソンは毎日走っても完走できない」
は私も持っていて、とても良い本だと思います。

練習にはメリハリが大切だとありますよね。
この本の内容を読んだこともあって、「距離より質」の練習メニューを組もうと
考えていますが…年齢が少しでも若いほどサブスリーに達成が楽になると考えて
多少焦っています。

回答のご指摘が「焦らずに、楽しく」という主旨が多いので
一度立ち止まることができそうです。

ぼっちゃん様もサブスリーを目指しているんですね、一緒に頑張りましょう。

　 　 　

乱歩さんこんにちは
質問を拝見しましたがサブ３を達成したいという気持ちと走るのが好きなことがわかる文章だったのでコメントさせていただきます。
５～９月の月間走行距離をみる限り距離はかなり踏んでると見受けられます。夏場の暑い８月は、乱歩さんの持ちタイムから考えると頑張りすぎた月だったと思います。そしてレース前だったのかちょっとわかりませんんが９月のはじめの１週間に約３０キロを２回は走りすぎです。足底筋膜炎，電解質異常（足がつる），太ももの痛みの原因につながったと思います！
レース１週間前は長くても５～１０キロぐらい、本番に疲労を残さないこと，心肺機能の維持，短い距離ダッシュなのでレースペースに体を慣れさせておくことが大事です。本番レース１，２日前は上手く調整できなければ走らないで休養に回した方が良いくらいです。
文章をみる限りこれだけ距離が踏めるのはペースがゆっくりなのではないでしょうか？まずはサブフォーということなので１０キロを１キロ５分ペースで当たり前で走れる走力をつけたらどうでしょうか。
そして、ケガをしないように行うストレッチはお風呂上りに体幹トレーニングと一緒に行ってもいいと思います。体幹を強くすれば走るフォームも安定し、ケガしにくい体になります。頑張って走った直後は筋肉が固まって、無理にスジを伸ばしたりすると体を痛めるのでお風呂上りと言ったのはそのためです。足が熱を持っていたらシャワーを水にして冷やし、湯船につかり、また水シャワーと交互に行うと体がリフレッシュします。ケガしそうになったら早めに休養をとるのも勇気です。
トレーニングは現在のレベルであれば週に１回スピード練習で週１～２日は休養、月間走行距離は１８０～２２０キロくらいでいいと思います。私的にはどれだけの距離走ったからより、どれだけ自分を追い込んだかという内容が大事です。乱歩さんも本を読んで学習しているということなのでサブ４，サブ３．５，サブ３と少しずつ高負荷にして頑張ってください。乱歩さんサブ３私は無理とはいいませんが自分の体と相談して頑張り過ぎてケガをしないように走るのを楽しんで下さい。

ジャガージャック　様

ご回答ありがとうございました。

おっしゃる通りペースはゆっくりです。
キロ5分40秒とか30キロ走った時は6分近かったと思います。
そうですね、まず10キロをキロ5分で走ることを目標に設定することにします。

お風呂の時にシャワーで冷やし湯船に浸かるというのは
ちょうど最近始めたばかりで、寒くなっても続けようと思っています。

距離を記録するホームページ？に毎日記録していて、
つい走りすぎてしまいましたが、今後は自分を追い込む練習に臨みたいと思います。

足が完治しても自分の身体と相談して練習に励みますね。

　 　 　

乱歩さん、はじめまして。

まず、サブスリーですが、全然可能だと思いますっ！
それにはもちろん練習が大切だと思いますが。。。

メニューについてはいろいろご意見あるでしょうから、あくまで参考程度にしてください。
まず距離は月間300kmはほしいですね。それも内容のある練習だともっといいです。
サブスリーのために核となる練習は25km超のペース走だと思いますが、それを実践するには距離・ペースともに段階的にあげていく必要があると思います。
たとえば25kmのペース走をキロ5分で実践しようと思うのであれば、10kmを4'30～4'30/kmで走って心拍数に余裕を持たせ(ミドルペース走）、30kmのロング走（あるいはLSD)は6'30～7'00/kmで距離・時間に対する耐性をつくる。
ペース走、ミドルペース走、ロング走(あるいはLSD)の3つを回していくことができれば、自然とタイムは伸びてくると思います。ただ、上記練習をしようと思うと、平日1時間の練習ではちょっときついですね。。。週1でもいいので、2～3時間とれる日があれば、隔週でペース走とロングを行えばいいと思います。

怪我については肉離れでなければいいのですが、、、肉離れであればやはり安静で、急性期は冷やしますけど、亜急性期は逆に温めて血行を促進させます。足底筋膜炎や腸脛靭帯炎などと同様、基本は休養です。長丁場ですので、思い切って休むことも必要です。

あと個人的に大切だと思うことは、サブスリーを目指す練習は疲労や怪我との闘いでもあり、よほど強い人でないとなかなか乗り越えるのは難しいと思います。そんなときに頼りになるのが仲間の存在です。同じ目標・悩みを持った仲間がいることでどれだけ救われることか。よい仲間を作って、サブスリー目指して頑張ってください。応援してますっ！

ロンド　様

ご回答ありがとうございました。

具体的な練習内容を提示して下さりありがとうございます！
夏場は暑くて平日は10キロ走るだけで精一杯でしたが、
これからの季節は内容を充実させたいと思っていましたので
参考にさせてもらいますね。

10月11日にハーフの大会があるので、つい昨夜も10キロ走ってしまいましたが
ここのアドバイスを読み今日は休みました。
以前整骨院で診てもらったので肉離れではないと思います。

仲間がいるといいですよね、走友会に2つ入っていますが
周囲には恥ずかしくてサブスリーのことは言えませんね。

応援ありがとうございます、頑張りますっ！

　 　 　

一応サブスリーランナーです
練習量に頭がさがります、スバらしいの一言
私は３００など一度もなく一番多くて２５０程度です
よく思うのですが記録よりも練習など日々楽しく走れるのが一番です
ケガはきつい
何度もケガしてもうダメだとあきらめかけましたがのんびりじっくり治すのがベターだと思います
休むのも練習のうち
で、基本はアイシング
走ったあとはもちろん暇な時、就寝前にもしてます
ストレッチは面倒くさいのであんまりしません・・・
練習面では自己流ですが階段・坂道ダッシュ・とラン後のスクワット
これききます
走行距離の少なさをここでカバーしているつもりです
一言くわえるなら全力ダッシュもあればベター
このやりかたで今年自己新だしました
あとは長くなるのでこの程度にしておきます
大丈夫、乱歩さんの練習量ならすぐにサブスリーいけますよ
サブスリーの一番の敵はケガです
のんびり構えれば必ずできますのでご安心を！！

しげさん　様

ご回答ありがとうございます。

サブスリーランナーの方からアドバイスを頂けて嬉しいです！
しげさんは何度もケガをして、でも諦めずに挑戦したんですね。

でもきっと素質があったんでしょう、もしくは若いのか。
ストレッチをあまりせず、走行距離も多くて250…で（失礼！）
サブスリーになれたんですからすごいと思います。

故障が完治すれば私もスクワット等するつもりで
今から楽しみにしています。

元気が出ました、頑張りますね！

　 　 　

乱歩さん、すごい入れ込みですね。
まずは肩の力を抜きましょう（笑）。

さて、サブ３への道、きっと叶うと思います。
練習メニューは他の人が散々やってくれますので
僕は継続の気持ち。

単独でのトレーニングは、それはそれで集中できますが
２～３人は一緒に走れる人を見つけてください。
ランについて語り合うことで気持ちがリラックスします。
それにくじけそうな時の励ましや
フォームや練習方法についてアドバイスし合えます。
まずは今シーズン、通過点であるサブ４達成を！！！

吉田十段 様

ご回答ありがとうございました。

やっぱり何事も継続することが大切ですよね。
それには一緒に走る仲間が必須なのは同感です。
私はランニングクラブに入っていて、
ここに入ってなければ続けていたか分からないです。

足の故障が治っていたら必ずサブフォー達成しますね！

　 　 　

乱歩さんはじめまして
同い年男性です。私もサブ3を狙って日々練習しているところは共通点がありますね。
メニューなどを拝見させて頂くと走り込みの量に比べ早いタイムでトレーニングされているように感じます。
足自体の耐久性というかなんというか、持っている耐久力よりも酷使しているのではないでしょうか？足底筋膜炎はその典型だと思います。
これからのメニューですが、悔しいと思いますが、先ずは故障を治すことです。しっかりと休養してください。回復したらウォーキングから始めて徐々にジョグへ移行してください。(身体と相談しながらですよ)酷なようですが、今シーズンは故障を治すこと事が重要だと思います。
ジョグができるようになったら徐々に走る時間を長く、キロ6〜7ぐらいのゆっくりしたペースで長時間走ることをしてください。詳しい内容はランナーズのバックナンバーであったと思います。トレイルランなど気持ちいいと思えるところを走って今までのネガティブな気持ちからポジティブな気持ちへ変化させてみてください。余談ですが、走ったあとにストレッチを念入りにされていると推察しますが、私の場合準備体操は張っている箇所のみ軽くストレッチ。走ったあとはダウンをしたら整理体操などはほとんどしてません。賛否両論ある内容ですが、私はこれでも怪我をしていません。むしろ調子が上がっています。焦るのも充分理解できますが、故障しながら走っても楽しくないでしょう！！しっかり治して楽しく走りましょうネ
。そうすればご自分の目標が叶っていくと思います。同い年…頑張りましょう！！

man ham 様

ご回答ありがとうございました。

同い年ということで勝手に親近感を持ちました^_^
これからサブスリーを目指すためには今は我慢の時かもしれませんね。
トレイルランはトレニックを一度だけ経験しはまりました。

それにしてもストレッチなどを大してしていないのに
怪我なしとは羨ましい限りです。

本当ですね、同い年という共通点がある者同士
頑張りましょう！

　 　 　

はじめまして。
乱歩さんは、とてもよくがんばってますね。
えらいと思います。
サブスリーの達成は、一般的な人で、効率のよいトレーニングで、それなりのトレーニング量をこなし、身体のケアをしっかりする事で、達成しようと言う意識を持ち続けていれば、必ず達成できると私は信じています。

私もサブスリー目指して日々トレーニングを続けている42歳の男性です。
今年の静岡マラソンで3時間5分でした。
もう一歩なんですが、それがなかなか難しいところで・・・
私もこれまで足の故障はあちこちありましたよ。
3年前に走るのを再開した直後は、膝の痛み、次は右足の付け根の股関節の痛み、お尻の張り、足首外側の痛み、軽度の足底筋膜炎、左足首の捻挫などなど。
今になって良く考えてみると、オーバートレーニングの後に足を痛めていました。
40を過ぎると、若い頃のように疲労がすぐに回復しません。疲労が溜まっている状態で、筋肉が無い脚でハードなトレーニングをすると、故障するのは当然です。
今は、それが理解できてきたので、適度な休養を入れながら、走る時は思いっきり走っています。

乱歩さんは、今は、足の痛みがあるのであれば、それをキッチリ治してから、本格的なトレーニングをした方がいいですよ。中途半端に痛みがある状態で、ハードなトレーニングをすると、今の痛むところをかばって、他の部分に負担がかかり、その部分が故障する可能性が大です。
治るまでは、ゆるいジョギング程度でも大丈夫です。
また、少し調子のいい時は、短い距離をスピードを上げて走ってみると、足によい刺激になって、痛みが軽減する事もあります。実際、私も8月は、足の筋肉の張りがなかなか取れませんでしたが、9月に入ってスピードトレーニングを取りいれたら、張りがかなり取れてきました。
スピードを上げて走る時と、ゆっくり走る時とでは、使用する筋肉が違うようです。

私の考えでは、サブスリー達成は、距離を走ればいいということではなく、効率のよいトレーニングで、質のよいトレーニングができれば、必ず達成できると信じています。
サブスリーを達成するには、1キロ4分15秒ペースで42.195kmを走りきらなければいけないので、1キロ4分15秒のペースでどれだけ長く走れるようになるかと言う事をテーマにトレーニングをしていくといいと思います。
まずは5kmから始めて、次は10km、その次は15kmと4分15秒で走れる距離を伸ばしていくと、そのうちフルマラソンに到着できると思います。この考え方だと、一歩ずつの目標ができるので、階段を上るように目標に進んでいけると思います。

お互いサブスリー目指してがんばりましょう！！

それから、今の私のトレーニングメニューを紹介します。
---
1日目：15kmを1キロ4分10～30秒ペースで走るペース走

2日目：その翌日は、自宅のルームランナーで60分で10km走る
※今あるルームランナーで10km以上出すと、モーター音が大きい為(^_^;)

3日目：休養

4日目：10kmを9割まで追い込んで走る。
スピードトレーニングを行う事で、心肺機能をアップさせて、呼吸筋を鍛えます。走する事で、それよりも遅いスピードで走った時の呼吸が楽になります。

5日目：15kmをキロ5分ペースで走る。
距離を稼ぎつつ、負担を掛けすぎない程度に。

6日目：35km走（キロ5分30秒ペース）
これは、走りきると3時間ちょっとなので、フルマラソンを3時間切るのと時間的にほぼ同じです。
その時間を走りきるイメージトレーニングができます。

7日目：休養

上記のトレーニング前後に10分程度のウォームアップを行い、5分程度ストレッチをして、身体を解してから走っています。
トレーニング後は、10分程度のウォーキングでクールダウンしています。
シャワーを浴びた後に、ストレッチとマッサージを入念に行っています。
休養日は、自宅で10kgのダンベルで、上半身のトレーニングをしています。
走るのは足だけで走るより、腕の振りで勢いをつける方が楽に効率よく走れます。

あと、最近実施している事は、走り始める前は、水を飲み、走り終わった後は、スポーツドリンクを飲むようにしています。疲労回復には、トレーニング中とトレーニング後にスポーツドリンクを飲む方が効果的のようです。

太ももの痛みの対処方法について

先ずは、自宅で居る時は、シップや塗り薬で治療をすることです。
ストレッチしても取れない痛みは、炎症を起こしているので、治療が必要です。
それと、痛みが出る周りを寝る前などでもいいので、軽くマッサージする事を続けると、痛みが軽減してくると思います。ただし、触って激痛があるところはマッサージしてはいけません。そこはシップを貼って様子を見てください。シップを貼り続けて一週間しても軽減の余地が無い場合は、整形外科へ行きましょう。

それから、食生活で、たんぱく質、ビタミンB群が不足すると、足を痛めやすくなります。
プロテインの服用、サプリメントのタウリン、ビタミンB群を合わせて取る事で筋肉の回復が早くなります。
足の付け根や膝などの関節が痛む場合は、グルコサミン＆コンドロイチンが効果的です。

実際に私は上記のサプリを服用しています。

ハロ3号　様

ご回答ありがとうございました。

ハロ３号さんとは年齢がほぼ同じですね、
でも走力は全然違いますね、後もう一歩でサブスリーじゃないですか、素晴らしいです！

自分は大して走ってないから故障するなんても考えていたんですが…甘かったようです。
ハロさんも故障に悩まされていた時があったんですね。

私はこちらのアドバイスを読んで、今日やっと整形外科に行ってきました。
行って正解でした。
整骨院とは別の角度からアドバイスをもらうことができました。
とにかく身体がかたいというのが分かりました。
そして、レントゲンで特に問題はなく、肉離れもしていなくて筋肉の疲労だということが分かりました。
先生の話を聞いてとにかく痛みがとれるまで走らないと自分で決めました。
サブスリーになるための苦渋の決断です。私にとっては。

具体的なメニューを教えて下さりありがとうございます。
距離より質のメニューですね。肝に銘じます。
そして太ももの痛みの対処法も助かります。

ランネットの皆さんは親身になって回答して下さるので本当にありがたいです。
プリントアウトして何度も読み直したいと思っています。

こんばんは。
整形外科で適切なアドバイスを聞けたようで良かったですね。
足の痛みで走る事は出来なくても、走る為のトレーニングって考えると、色々と出来ることはあります。
筋トレであったり、ストレッチであったり、イメージトレーニングであったりと。
走る時は、足だけ使うのではなく、腕の振りを強化する事で、前に進む推進力がつきます。そのため、走る事ができない時は、上半身の筋トレをすると、また走るのを再開した時に効果がでてきます。
足も、今痛む部分の筋トレはやめたほうが良いですが、足も出来そうな筋トレがあれば、今のうちに行っておくと、走るのを再開した時に効果が出てくると思います。

痛む部分はあまり触らないほうがいいですが、その周りをマッサージする事で、血行がよくなるので、疲労の回復には役立ちます。あと、間接は毎日よく回すようにしてください。関節を回す事で、腱が柔らかくなるので、足を痛めにくくなります。

あと、回復してきたら、いきなり走り始めるのではなく、歩くか走るかくらいのスピードから始めて無理をしないことです。

それと、パワーブリーズを購入し、それでトレーニングをすると、走らなくても心肺機能を強化する事ができます。ランネットの通販でも取り扱いがありましたよ。

走るだけがトレーニングではなく、走る以外の事をすることで、また走り始めた時によい影響が与えられるので、今出来る事をがんばってください。

　 　 　

率直に言ってまずサブスリーは無理ですね。サブスリーを舐めています。
私は30代男性ですが走り初めてサブスリーまで5年かかりました。サブスリー達成には月300キロを3年続けてやっとなれるとか言われてます。私は達成した年は月400キロ走ってました。
さらに女性でサブスリーとなると男性で言うと2時間40分以上の力が必要だと思います。今の私が2時間40分切る位なんでそれから言うと月600キロ前後は必要かと思いますよ。才能があれば別ですけどランニング初心者みたいなんで
女性でサブスリーって地方のマラソン大会で優勝する位すごいことですよ。だいたい陸上経験者ですね。
マラソンは走った距離である程度はタイムは出るんで今の2倍以上の練習ができるかどうかですね

やーぼ　様

ご回答ありがとうございました。

私も９７％はサブスリー達成は無理だと思っています。
自分が４分台でフルの距離を走りきるなんて全然想像できませんから。

でもスポーツ嫌いだった私がやっと夢中になれたものが
走ることなので、残り３％にかけたいと思っています。

今後どうなるか何て分かりませんが、人に無理とだと言われたことは
一つの意見として受け止めやれるだけやってみるつもりです。

と、言いながら今は故障中で走ることはできないのですが…。

　 　 　

厳しい意見となりますが、性別・年齢・現在のタイムからするとサブ3は極めて難しいと思われます。
当方プロフィールは男・41歳・走歴4年ちょっと（陸上競技経験なし）・フルベスト3時間19分・月間走行距離250㎞程度
となります。
現在3時間15分切りを目標に日々トレーニングしていますが、我々の年齢だと、私のこの位置からのサブ3も極めて難しいと考えています。
乱歩さんはまだフル1走目ですし、万全の状態からはほど遠いコンディションだったようなので、伸びシロはかなりあるものと思いますが、現時点では、ご自身の記載のあるようにまずはサブ4→サブ3.5を達成してからの目標とすべきかと思います。
尚、年齢に関しては同い年として申し上げると45歳を過ぎてしまうと目標は遠ざかる一方になると思いますので、あまりのんびりせずにトレーニングに励むべきと思います。
私もいつかはサブ3という夢はおぼろげながら持っていますが、今年度中に3時間10分切りを達成できなければ、サブ3はあきらめるべきかと思っています。

マンガ王　様

ご回答ありがとうございました。

マンガ王さんは同じ年ということでアドバイスがより現実的に感じました。
やはり年齢が上がるにつれ厳しくなりますよね。
私もそう思うので焦っています。

でもマンガ王さんが「あきらめるべきか…」と書かれているのを見てショックでした。
この一言でサブスリーはやはり大変なことなんだなと改めて思いました。
あきらめずに一緒に頑張りましょう、マンガ王さんは私より遥か先のレベルにいるんですから
ここであきらめたら勿体ないですよ。

　 　 　

現在の状況を前提とすれば，無謀，考えること自体誤りです。ですが

やりようによっては可能です。一から出直す覚悟があればです。

そういう私ですが，運動経験なしの49歳のおっちゃんです。47歳前あたりからロードに出て今年3月に49歳で3時間は切っています。現在50分切りを目指し練習中。大田原では53分くらいまで詰めておきたいと思っています。年齢的に言って，正直50分切りは厳しいと思いますが，やれるとろまでやります。

女性は+15分と言われていますが，私の感覚からすると+10分でしょう。ですから乱歩さんの目標と私の目標は同等。3年後でも44歳ということを考えると，乱歩さんの方が有利だと思います。

さて話を元に戻すと，乱歩さんの今やることは，直ちに医者に行って支持を仰ぐこと。練習を止められたら従ってください。次にレースをどうとかは考えること自体誤りです。故障を治すのが先決。目先のレースにとらわれるなら，3時間切りなど無謀。3時間15分も切れないでしょう。

とにかく故障はアウトです。練習が途切れてしまいますし，最悪走れなくなります。完全に治してから大目標に向かって練習しましょう。

細かいメニューはともかくとして，まずはマラソンの脚を作ること。マラソンの脚とはスピードではありません。30㎞など気負わず走れること，40㎞，50㎞でも走れますよという脚です。これもないのにスピードなど云々してもしょうがありません。

多分，これができれば3時間15分に近いところまでは行ってしまうと思います。その後はスピードも意識をする練習がだんだんと入ってくるでしょう。それをある程度やると（というか結構きついと思います。やっているときは地獄），3時間10分は切れるのでは。

最後の10分は，本当にきついと思います。距離は出るし，スピードも上がるし。さらなる地獄が待っています。ただもう地獄に慣れているので10分切りよりも精神的には楽かも。

こういう練習をするには，故障など言語道断だということはお分かりいただけると思います。ですがきつい練習ですから，故障とは隣り合わせ。私も，故障の手前までで何とか踏みとどまることもあります。

また，ものすごく時間を取られます。生活ペースはまだしも，仕事にも差し障りが出てくるレベルです。もともと運動能力の高い人がやるならともかく，普通の人がやるのなら，時間の捻出ができる職業でないと無理でしょう。

随分長く書きましたが，乱歩さんの掲げる大目標というのはそういうものです。男性の3時間切りだって，その壁は高く厚いのですから。それを50分切り相当とは。

最後に，興味があれば，4年間（10月以降は予定）のメニューをお送りすることもできます。最初のころと比べると最近の内容のきつさは倍以上でしょう。それだけに，その軌跡が良く分かると思います。

また今の経験からすれば，現状までなら，もっと良いメニューも組めます。これからのことは私も未知の世界なので分かりませんが。できることをやるだけです。

MONO 様

ご回答ありがとうございます。
順番に返信させてもらっているのですが、

「4年間（10月以降は予定）のメニューをお送りすることもできます」

これにすごく興味があります！
是非送って頂きたいのですがどうしたらいいでしょうか。

本文には改めて返信させて下さい。

MONO様

改めてご回答ありがとうございました。

47歳前からロードに出て49歳でサブスリーとは素晴らしいですね！
どういうメニューをこなしたか是非知りたいので
mo1b1d12@br4.fiberbit.net（パソコンのアドレス）まで連絡を頂けないでしょうか。

他の方へのコメントにも書きましたが、今日整形外科に行ってレントゲンの結果
骨には異常がないようです。（太ももの疲労骨折の疑いがあったようです。）
結論としては筋肉の疲労で、足や股関節の柔軟性をみてもらったところひどくかたいようで
このままの状態で走るのは無謀だとアドバイスを受けました。
今までの私は距離を踏むことしか考えず自分の身体を酷使してしまっていたようです。
とにかく痛みがとれるまで走るのはやめ、今できることをします。

サブスリーを目指すためには時間がとられますよね、
決めた時に様々なものを捨てました。
シンプルに生活しなければ時間は捻出できませんので。

自分の狭い視野の中で物事を考えていたら
整形外科にも行かず、痛みをこらえて走っていたと思います。

こちらで相談させてもらってよかったです。

　 　 　

はじめまして。
おそらく否定的な意見が多数だと思います。昨年の女性のサブスリーランナーは全国で230人余り、実業団や大学生を除くと200人足らずたと思います。女性のサブスリーは神の領域です。
絶対無理とは断言出来ませんが、ハーフを90分以内をクリアしないと話になりません。とりあえず今以上に走行距離を伸ばす ことが基本です。

らるきぃ　様

ご回答ありがとうございます。

私も自分で無謀だと思っています。
そもそも無謀なことだから挑戦してみたいんだと思っています。
実際には段階を踏んで挑戦していくつもりですが。

おっしゃる通りだと思いますので、いずれハーフを90分以内、
そして足が治れば徐々に距離を伸ばしていきたいと思っています。

　 　 　

大腿部の痛みですが腸腰筋の機能低下で大腿四頭筋に負荷がかかり過ぎ拘縮しているのではないでしょうか。少し猫背で横隔膜が硬いのかもしれませんね。またスピードを意識し過ぎて接地位置が前過ぎるとブレーキがかかり腿の負担が増えます。
呼吸を意識して腹部をキチンと伸ばして骨盤の立ったフォームを練習してみてはどうでしょうか。首が前にたおれた姿勢にはなっていないでしょうか。顎も引いた方が背骨のアーチがきれいになっていいみたいです。
身体のケアは自力では限界があります。ぜひ相談できるプロの治療家さんやドクター、トレーナーを見付けて下さい。サブスリーには必要だとおもいますよ。

Tokomari　様

ご回答ありがとうございました。

私の今の一番の心配事である太ももについてのアドバイスを頂けて嬉しいです。

自分ではよく分かりませんが、走っている姿勢がいいとヨガの先生に褒められたこと
がありますので猫背ではないと思うのですが、フォームは改善するとこは色々ありそうです。

今日は整形外科に行ってきました。
そうですね、相談できるドクターは必要ですね。
迷っていましたが行ってよかったです。

安心して相談できるドクターに出逢えてなによりです。サブスリー目指して頑張って下さいね。独りよがりにならず色々な意見を参考にしてください。V(^_^)V

　 　 　

故障がちなら、
疲労→休養→回復→追い込み→疲労
このサイクルを大事にして強くなるしかないと思います。

私も学生時代は運動経験なしですが、サブスリー達成できました。周りからお前には無理だと馬鹿にされて、最初は故障だらけでしたが、ウォーキングから始めて、雨でも雪でも台風でも風邪をひいても仕事の都合で深夜になっても根気よく走り続け、3年くらいで達成でき、今では表彰台にも上れるようになりました。人より体力がなかったので、それはもう苦しい練習をたくさんしてきました。

練習は人それぞれ合う合わないがあるので、書店に行ってランニング関係の本を何冊も読んで、自分に合った練習法を見つけましょう。

走歴10年で学んだことをお伝えしときます。

つなぎのJOGはとにかくスローにして疲労回復を大切にすること。
ポイント練習ではとにかく追い込むけど、疲れてると思ったら、JOGに変える。故障しますので。
月間走行距離は無視。中途半端なペースで無駄に走行距離を延ばすのが一番悪い。

私のおすすめ本は小出監督の「マラソンは毎日走っても完走できない」「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」。
この2冊を読んで、練習に対する知識をつけてください。

太ももの痛みは病院に行っても異常なしならシューズマスターの野村さんに相談して、シューズ選びから始めるといいかもです。

がんばっても達成できないかもしれませんが、あきらめたらそれで終わりですよ！！

こしあん　様

ご回答ありがとうございました。

「中途半端なペースで無駄に走行距離を延ばすのが一番悪い。」
これが私にとって耳が痛かったです。
言い訳をするなら、とにかく初フルマラソンを走りぬくには
とにかく距離を踏まなければ安心できないという気持ちだけで走っていました。

こしあんさんは3年ぐらいでサブスリーを達成されたのこと、素晴らしいですね！
周囲に公言して練習に励んでいたんですね。後戻りできないようにされていたんだと想像します。

色々とアドバイスをありがとうございました。
おすすめして下さった本の「マラソンは毎日走っても完走できない」は私も持っています。
でも読み込んでいるとは言えません。
もう一冊の方もタイトルから読んでみたくなりました。
当然のことですが本も持っているだけでは宝の持ち腐れですね、実践しなければ。

シューズマスターの野村さんという方、早速ネットで調べてみました。
よさそうですね！
長距離を走ると爪が必ず真っ黒になるので興味があります。

そうですね、あきらめたらそれで終わりですね。
私も周囲に公言してみようかと少し思いました。

頑張りますね！

　 　 　

はじめまして。私53歳男性。ラン歴14年、レース歴7年。ハーフ1時間33分、
フル3時間18分です。サブスリー未達成ですが、サブ3.5は2回達成していま
すので、その程度のレベルまでの私見を述べます。参考になれば幸いです。
１．練習量
　急激に練習量を増やしすぎているように思います。故障の原因は主にこの
　点だと思います。まずは月間200キロ程度を安定して継続してはいかがで
　しょうか。その後に体の様子を見ながら少しずつ距離を延ばしてはどうで
　しょうか。
２．ペース走
　さまざまな練習方法がありますが、ペース走がお勧めです。マラソンって
　私たちのレベルにとってはまさに「持久走」なのです。いかに「一定の速
　度で続けられるか」が重要なんです。
　例えば5分/キロペースで30キロ走れるようになれば、フルでサブ3.5達成
　可能です。マラソンのレースって孤独で単調ですよね。これに心身ともに
　耐えられることが肝要です。一定のペースで30キロ走をこなすことが目標
　達成の近道と思います。ちなみに私は今、4分30秒/キロ設定でペース走し
　ています。
３．ダッシュ
　最近取り入れています。ペース走終了後、休憩の後にダッシュ⇒ジョグを
　繰り返す練習しています。30～50メートル程度のダッシュですけどね。ス
　ピードを上げる練習になるようです。
４．痛みの対処法
　一般論としては「スポーツ整形外科に行く」でしょうけど。私自身、数々
　の故障歴ありながら一度も医者に見せたことが無いので、偉そうなことは
　言えません。結局、安静が一番のようです。あなたは私より若いので、回
　復も早いのではないでしょうか。ただし、1か月以上たっても痛みが取れ
　ないようでしたら、やはりスポーツ整形外科に行くべきでしょうね。
５．サブスリー
　順に階段を上って行きましょう。
　　ハーフ2時間切り⇒ハーフ1時間50分切り⇒フル4時間切り
　　⇒ハーフ1時間40分切り⇒フル3時間30分・・・
　私自身、あきらめていません。

shinchan 様

ご回答ありがとうございました。

ラン歴１４年、私にとって大先輩になりますね。
１４年も何かを継続した経験が私にはありませんのですごいと思います。

練習量はごもっともです。
９月の初フルマラソンを控えて焦って距離だけ増やしてしまいました。
自分の身体と向き合うことは全くしなかったと言っていいので、
そうですね、走れるようになったら月間２００キロぐらいから始めるのがいいですね。

ペース走、いいですね。
インターバル等と比較してハードルが低いのと、
実際のレースと直結しているのでやりがいを感じられそうです。
ダッシュですが、私はいつも平日は１０キロ走っていたのですが
その最後の１キロを頑張って走っていました。
短い距離を繰り返すというはスピードがつきそうですね。

足の痛みですが、おかげさまで全く走らないようにしたおかげで
落ち着いてきました。
最初から分かっていたら痛みをこらえて律儀に走らなければよかっと思うぐらいです。
shinchanさんは何度故障しても病院に行かず完治させてきたんですね。
安静にしていて完治するならそれが一番だと思います。

私も段階を経ていずれはshinchanさんのレベルまで到達したいと思っています。
お互いあきらめずに頑張りましょう。