3時間前に食べる量としては、問題があるとは思えません。良く噛んだか。お茶や水などの水分は十分とったか。お通じは快調だったか。前の日に暴飲暴食や過食過飲しなかったか。
リタイアしたのは本当に食事だけの問題だったのでしょうか。練習量は目論んだ程度に積めたか。仕事やプライベートでストレスがなかったか。睡眠は十分に取れたか。必要以上に緊張していなかったか、などなど、。
調子が悪くても、悪いなりに目標を切り替えて達成するのが、ランナーとしては大切です。そのように考えたときに、問題だったのは本当に当日の朝食だったのでしょうか。

自分のお薦めは、難しく考えずに自己満足に徹し、自分を褒めてあげるというものです。
マラソンを走る人はは日本人の1％もいません。そう考えると、マラソンを走ろうと思うことだけでも凄い！と思いませんか。
30歳代後半ですでにサブスリー一歩手前でしたら、これから練習を計画的に踏んでいけばサブスリーも決して手に届かない夢ではありません。練習方法だけでなく、筋トレやストレッチ、練習で負荷を掛けた後の体の手入れ、普段の食事のバランス、ジョグやウォーキングによる積極的な休養など、毎日の体の手入れを心掛けて、着実に一段ずつ上のレベルを求めていって下さい。

Ａｒｔさん、早速の回答有難うございました。
食べる量としては問題ないのですね。
確かに今回は、ちゃんとした大会ではなかったのもあり、気を抜いていた部分があると思います。
特に夏場は体調を崩しやすいので、トータルで身体の調子をチェックしなければダメですね。
ご丁寧なアドバイス有難うございました。

　 　 　

はじめましてフルは経験ないですが陸上競技経験者です
レース当日の食事ということで、なるべくエネルギーに変わりやすいやすいものを選んで摂っているようで勉強されている感じですね。
さて、私は人にアドバイスできませんが、自分の行っていることを書いてみますので参考になれば良いかなと

私もレース当日は炭水化物を中心に摂っていますが、質問者様とあまり変わりません
例えば、朝は、おにぎり２個、暖かいうどん　アップ前にカステラ３切れ…などです。
(日によって増やしたり減らしたり、また前日の夕食を少し多めに食べたり等もしますがだいたい同じです)

次に、少し意識していることと言えば、時間(リズム)を合わせて食事をとることくらいです。
起床(レース開始5,5時間前)ー食事(4.0前)ー会場に移動ーアップ(2,0前)…という流れを崩さない様にしています
その理由として、毎回同じリズムで動いてみることで、食事の消化具合やトイレにいくタイミング、アップ時の状態を把握しやすくするためです。

つまり、一概に朝食の量が多いということではなく、食べるタイミングやその後の行動にも目を向けてみると良いのかなと思います
後は、普段の練習時などに、食事の摂り方を変えてその後走ってみたりするのも自分を知る為の良い練習になると思います

hiromiさん、コメント有難うございます。
普段からのリズムが大切ですね。
私の場合は、レース当日は、何時間前にこれを食べると決めうちして、今まで5回レースに臨み、たまたま全て完走出来ましたが、普段の練習で長距離走るときなどに、レース当日の食事を試してみるのが良いですね。

　 　 　

遠征の大会こそ手作りメニューが有効です。
コンビニは選べるのが楽しみですが、その分バラつきもあります。

手作りで同じものを摂るのも一つではないでしょうか？
レースは反復練習の集大成です。

一度や二度のアクシデントでくじけてはいけません。
食品・水分・睡眠・休養これらを修正しながら反復すると必ずベストを尽くせます。
特に走歴や年齢から「伸び盛り」のあなたにとってはね。

亀さん、コメント有難うございます。
普段慣れている食事で安心してレースに臨むのが大切ですね。
今まで順調に行きすぎていて、今回初めての失敗で勉強になりました。

捕捉になりますが、串団子とバナナの組合せはお腹に負担だったかもしれません。
団子はお腹の中で若干膨張しますし、バナナは即エネルギー効果があるとはいえ食物繊維も豊富です。
少し、お腹の張るコンビかもしれませんね。

まさにそのとおりで、お腹がパンパンな状態でスタートを迎えました。
身体は重く、給水も摂りたくないぐらいだったので。
なるほど、組み合わせも気を付けなければダメですね。

　 　 　

はじめまして。３９歳男、フル４回、ベストタイムは質問者様よりずうっと遅い、サブ５ランナーです。
質問者様の普段の食事量（即ち、大食か小食か）によるとも思いますが、3時間前の食事が多すぎる気がします。
それと、炭水化物系以外のものも、摂取された方が良いのではないでしょうか。
例えばウォーターローディングの一環として味噌汁を呑むとか、こむら返り防止にグレープフルーツを摂るとか、ですね。
ちなみに私は、朝食は３～４時間前に、平日と同様のものを摂り、２時間前、２時間前にエネルギーゼリーやバナナを食べるようにしています。
私とほぼ同世代で、サブ３．５ですか。。。逆に私の方が、励まされてしまいました。頑張ってください！

zakitomuさん、コメント有難うございます。
いつも、レース3日前からカーボローディングをやっている流れで、
レース当日の朝も普段の朝食の量より多いのは事実です。
やはり、レース当日も普段どおりを心掛けるというのが一番ですね。

　 　 　

【レース3時間前】は、トータル1000kcal弱程度でしょうか。
基本的には消化に充分な時間ですから食べ過ぎはあまり問題無いと思いますが、
その時の腸内環境やストレス(疲れ・緊張？）などが影響する可能性もあると考えられます。

胃酸対策には、水分摂取(胃酸を薄める）が有効ですからメニューに飲料を追加するのがお勧めです。
またレース後半の体内エネルギー源は体内の脂質・蛋白ですから質のいい脂質・蛋白源もメニューに追加するのがお勧めです。

そこで例として、
新【レース3時間前】
おにぎり2個、バナナ1本、牛乳250ml、ゆで卵2個　（約750kcal）＋ヨーグルトや果汁100％ジュース
※団子は添加物も多いので、牛乳・ゆで卵に変更することで水分・蛋白・脂質等の追加、更にカロリーを減らすことで消化負担も減らすことが出来ます。また乳製品は胃にも優しいのでお勧めです。あと量的に問題無ければヨーグルトや果汁100％ジュースを追加するのも良いと思います。
(私はこのメニューでレース当日も特に問題があったことはありません）

あとは可能でしたら普段の朝食も同じようなメニューにすることで、レース当日への変化を最小限にすることも有効だと思います。

ご参考ください。

具体的なメニューを示していただき有難うございます。
大変参考になります。
皆さんのアドバイスにあるように、普段の練習から当日のレースをシミュレーションして食事にも気を配った方が良いということですね。

　 　 　

はじめまして。
教科書通りのメニューで全然問題ないと思います。フルマラソン当日のメニュー例なら、むしろ少ない方だと思います。腹痛もたまたまだと思うので気にしなくてもいいと思います。バナナに関しては、レース後半の足の痙攣を予防する意味合いもあるので、１時間半前から１時間前くらいに食べたほうが効果的です。一度に丸々１本食べるのではなく、２回に分けて食べたほうが、お腹の負担に影響はないと思います。

アドバイス有難うございます。
特にこれからの夏場のレースに向けては、万全の体調で臨めるよう
注意していきたいと思います。
せっかく夏場にハードな練習をしても、当日体調崩したら元も子もないですからね。

　 　 　

KAZU.COMさん、こんにちは。
私は年齢はほぼ同じ、走歴、記録はもうちょっと上といった感じのランナーです。
レース中のスタミナ切れは如何ですか？
小員、後半にばてる傾向があり、出来るだけ多く朝食をとるよう心掛けてはいます。

ものとしは「おもち」が一番、腹持ち、即消化、即エネルギーの面から適しているかと。
個包装の切り餅なら、ホテルのポットにいれておくだけで食べられます。
おなかが痛くなるほどというのは食べ過ぎかもしれませんので、ShotsやPit in等、高カロリーなものを、レース前だけでなく、レース途中にとるといいかもしれません。

あとは、先日ウルトラに初参戦するのに、出来るだけ詰め込みたいと思い、意図的に練習前に食べる、ということに挑戦してみました。
普段は空腹時に走ることが多かったので、最初はちょっと辛かったですが、これも慣れかと。
不安解消のためにも、普段の練習前に食べながら様子をみる、慣れるということをお薦めします。

gengenさん、コメント有難うございます
レース中のスタミナ切れについては、ポケットにピットインを2個入れ、エネルギー切れになる前に20Kと30Kで必ず飲むようにしているので、今まで問題はありませんでした。
今年に入ってから、サブ3.5を目標にペースアップにチャレンジしているので、早く走るようになった分、今までと同じメニューでも苦しく感じるのかなと個人的に思っています。
そうですね、練習の時から色々試して自分にあったものを見つけていきたいと思います。

　 　 　

KAZU.COMさん　こんにちは、走暦3年半の42歳おっちゃんです。
当日の食事は自分も同じぐらいですね。かなり時間をかけてよく噛んで食べますけど・・・
あとは、前日の晩はどうでしょう？揚げ物など消化の悪いものを食べてないでしょうか？
当日はエネルギー不足からくるハンガーノックの懸念もありますので、朝はちゃんと食べた方がいいですけど、出す方はどうでしょう？
自分としては、ぐっすり寝て、きっちり食べて、しっかり出す　これを基本にしてます。

ややすりーさん、コメント有難うございます
フルマラソンに臨む時は、3日前からカーボローディングをしているので、前日の夜は、炭水化物中心で脂っこいものは摂っていません。
確かにハンガーノックの危険性も考慮しなければならないので、30K走などのロング走の時に色々試してみようと思います。

　 　 　

回答させて頂きます。
個人的には、フルマラソン前の食事であれば逆に少ないのでは？と思います。
私はフルのレース当日は餅を10個に、味噌汁、オレンジジュース、バナナ、アミノバイタルゼリーを食べます。
上記の食事に固定してからレースでは後半安定してサブスリーを達成出来るようになりました！

もちろん身体は多少重くなりますが、30km以降バテずに効果を実感しています。
炭水化物はビタミンB1、ビタミンCを同時に摂取すると、よりエネルギーに変換されやすいみたいです。

また脇腹痛の正体は体内の空気らしいので、ウォーミングアップ時にしっかり左右の体側を伸ばしたり、拳で左右の脇腹をポンポン叩いてあげれば痛みなく走れますよ。
↑陸上部の知人から聞きました。

個人的な意見で恐縮です。

餅10個はすごいですね。
私も色々試行錯誤して、shimo.さんのように、これだってものを見つけたいと思います。

　 　 　

私はレース前日から終了後まで食事は以下のことを実行しておりこれが自分にとってぴったりでありここ数年このスタイルは変わりません。参考にしていただければ幸いです。
①レース１週間前からは炭水化物の多いもの（ご飯など）を多めに取る。レース前日はうな重を食べます。
②レース２日前の就寝前からはアミノバイタルゴールドを１本飲む。３６００よりも翌朝の体の軽さを実感できる。
③朝食はレース３時間前までに済ませる。私はホテルで餅を３枚ポットで軟らかくして食べた後、すきやや松屋などの朝定を食べる。また梅干を食べるとなおよい。会場へはバナナ、カロリーメイトを持参します。
④スタート３０分前にリポビタンＤとアミノバイタル、アミノバイタルジェルを飲む。
⑤レース中は１０Ｋごとにパワージェル、適度な間隔でアミノバイタルを携帯し飲んでおります。
⑥その他塩飴、脳のエネルギー源ブドウ糖もお勧めです。
　ＫＡＺＵさんのご健闘をお祈りします。

サマープリンセスさん、コメント有難うございます。
色々と試行錯誤されて、ご自分のスタイルを確立されたのですね。
自分でこれだというものが出来れば、安心してレースに望めますよね。
参考にさせていただき、自分自身のスタイルを掴みたいと思います。

　 　 　

KAZU.COMさん、こんにちは。
私は58歳のオヤジ・ランナーです。走り始めて3年目にはいりました。フルは4回走り、3度目で3時間28分、直近では3時間24分台でした。

さて、朝食ですが、決して多すぎることはないと思います。イベントで失速した原因については、当日の朝食だけでなく、その前の1週間の食事や睡眠、あるいは飲酒や水分補給全般を考えないといけないと思います。決して、当日の朝食に問題があったとは思えません。

参考までに私の朝食を紹介しますと、だいたい以下のようなものです。
・餅４個（または、餅３個と赤飯1膳）
・かちゅー湯（鰹節と味噌をお湯で溶かしただけのもの。沖縄名物？）
・バナナ１本
・オレンジジュース（100%、250ml程度）
なお、朝食はレースの４時間前までには摂ります。

レース直前にはゼリーやアミノ酸系のサプリメントを飲みますし、レース中にはアミノ酸系のサプリメントを摂るのが最近の習慣です。KAZU.COMさんはコンビニで調達されるということなので、餅やスープは難しいかもしれませんが、おにぎりや団子でほぼ同じ内容だと思います。

繰り返しますが、内容に問題はないと思います。あるいは、急いで食べたとか、前日、消化の悪いものを食べたとかはないでしょうか。また、普段からヨーグルトを摂るなど、消化器系を整える工夫も必要かもしれません（私は毎朝、ヨーグルトを食べています）。

まとまらない内容になってしまいましたが、頑張って下さい。サブ3.5は目前だと思います。

かっちゃまんさん、コメント有難うございます。
3年でサブ3.5ですか〜。年代別ランキングでは、相当上位にランクされているのではないでしょうか。
そのタイムを維持するためには、相当なトレーニングをされているのでしょうね。
朝食のメニューも詳しく教えていただき有難うございます。
アドバイスを参考にさせていただき、サブ3.5達成に向けて、夏場しっかりとトレーニングに励みたいと思います。

　 　 　

KAZU.COMさん、参考までに。おにぎりは海苔無しで食べた方がお腹が張らなくなります。後、バナナも人によってはガスが溜まるそうです。私も、今年の軽井沢ハーフマラソンで、おにぎりやバナナ食べて、その後お腹がパンパンになって大変な思いをして、胃腸科の知り合いに聞いたら、海苔はＮＧだそうです。その後、海苔がないおにぎりにしてからは快調です。

REDさん、コメント有難うございます。
海苔がNGだなんて意外でした。
海苔無しおにぎり、早速試してみようと思います。

　 　 　

こんにちは。
トレーナーとして現在働いているものです。

運動中は筋肉に血流を送るため運動中は消化されずらい為、お腹いっぱいで走ると腹痛を起こすと思います。
3時間前の食べているものは消化吸収が良いので2～4時間前にこまめにとっていった方が良いと思います。

また、よく勘違いする方が多いんですが走るときのエネルギーだからと言って直前にエネルギーゼリーを飲む方がいますがそれは大きな間違いです。
成分にもよりますが、いきなり糖分の高いものを摂ると血糖値が上がりインスリン(血糖値を下げる働きをするホルモン)が分泌されてしまいます。なので1時間前は糖質の中でも血糖値が急激に上がりづらい果糖が多く含まれるものをとった方が良いと思います。オレンジジュースやエネルゲンがおすすめです。

勝浦さん、コメント有難うございます。
私がまさにそのパターンで、1時間前に必ず決まりごととしてエネルギーゼリーを飲むようにしており、この間は、お腹が苦しいなと感じつつも1時間前にいつものようにエネルギーゼリーを飲んだものだから余計でした。
アドバイス参考にさせていただきます。

　 　 　

ＫＡＺＵ.ＣＯＭさん初めまして。

朝食の量についてですが、私の主観でみると特に問題無いかと思います。

ただ中の腹痛が気になるのであれば、食べ始める時間を１時間程度早めてはいかがでしょうか？

それでも腹痛を起こすようであれば、エネルギーは前日までに蓄えておき（前日、前々日に炭水化物が多めの食事をとり）当日は、前日からの消費エネルギーを補給する程度の食事にされてはいかがでしょうか？

私も前日までにエネルギーを蓄え当日の朝は好きなものを食べて気持ちよくレースに臨めるようにしています。

サブ３・５達成できるといいですね

コメント有難うございます。
私の場合、レース途中でのエネルギー切れを心配し過ぎている感じがあります。
レース当日は、余計な心配ごとが出ないように、普段の練習からシミュレーションして臨みたいと思います。