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ランニング初心者集まれ

コーチが教える! 初心者ランナーのSTEP UPレッスン

先輩ランナーの走り始めから現在までの成長の軌跡を、実際に指導したランニングコーチのアドバイスとともにご紹介します。

第2回
継続は力なり! 走るための筋トレ

初心者のころから、梶嶋さんは猪瀬コーチの「走るための筋トレレッスン」に継続して通っています。今回は、猪瀬コーチからレッスンで実施するメニューを教えてもらいました。

Q.なぜ走るために「筋トレ」が大事なの?

走るよりも高い負荷で筋力を上げておくと、走ることが楽になります。筋力がつけばケガも少なくなり、速く、長く走ることができるようになります。

特に鍛えたいのが、「背中」「腹筋」「お尻まわり」です。
ランニングでは、スタートからゴールまで胸を張り、猫背にならない姿勢を保つことが1番大切。背中、腹筋、お尻の筋肉は良い姿勢を保つために必要なのです。

胸を張り続けることにより脚への負担も減らし、脚で地面を押した力をムダにすることなく前に進む力にすることができます。(猪瀬コーチ)


1. ランジ7分間

(1) 足を前後に開く

(1) 足を前後に開く

(2) 写真の姿勢になるよう腰を落とす

(2) 写真の姿勢になるよう腰を落とす

片足20回行ったら逆足20回を繰り返す(各自休憩時間は自由)

《注意する点》
・猫背にならない
・足首より前に膝がでないように、歩幅を広くする

2. 体幹もも上げ×5セット

(1) 椅子などの台にひじをつき、身体を一直線にする

(1) 椅子などの台にひじをつき、身体を一直線にする

(2) 身体の一直線を崩さないように注意しながら、片方のひざを胸に引きつける

(2) 身体の一直線を崩さないように注意しながら、片方のひざを胸に引きつける

《注意する点》
・背中が丸くならないように、胸を張る。ひざはなるべく高く上げる

3. 姿勢キープ×3セット

写真の姿勢をとり、キープする
(秒数はきつくなるまで)

《注意する点》
・背中が丸くならないように、胸を張る
 肩甲骨を寄せて、みぞおちを突き出す感じ
・腰が落ちないようにする


4. ふくらはぎ×3セット

(1) 壁に手をつき、片足で立つ

(2) かかとを地面スレスレから、なるべく高く上げる

片足20回ずつ

《注意する点》
・つま先をまっすぐに前に向ける
・胸を張り、腰の位置を高く保つ
・かかとを地面スレスレまで下げて、なるべく高いところまで上げる


猪瀬コーチのアドバイス

筋トレは、継続することが大切! 週に2回できると理想的ですが、週1回でも大丈夫です。

正しい姿勢をキープすると、必要な筋肉がバランスよくつきます。各メニューの「注意する点」を参考に、正しい姿勢で行うこと、姿勢を崩さないことを意識するようにしてください。


梶嶋 佐知子さん(38歳、自営業)
スポーツ経験がほぼゼロの中、ダイエットのために、2014年ごろからランニングを開始。
2014年9月にレースデビュー、2016年1月にハーフ(ハイテクハーフ)、3月にフル(名古屋ウィメンズラン)に出場。
猪瀬コーチのランニングレッスンに通い、普段の練習は、平日の週2回、朝ランを行う。

コーチ:猪瀬 祐輔さん
東洋大学駅伝部出身、第81・83回箱根駅伝メンバー
自己ベスト: ハーフ1時間4分59秒、フルマラソン 2時間25分09秒
指導のモットー: 走るという単純なことからより多くの嬉しさを感じてもらい、どんな小さな嬉しさもスポンジのように吸収して感じることのできる究極の心を手に入れてもらう。

<猪瀬コーチのレッスン情報はこちら>
猪瀬コーチ ブログ⇒ https://ameblo.jp/inoseyusuke/
ASICS CONNECTION TOKYO ⇒ https://www.asics.com/jp/ja-jp/asics-connection-tokyo/
ラフィネ ランニングスタイル ⇒ http://raffine-rs.com/