走れるカラダ作り4STEPメニュー

☆ランナーズマイスター　 Dr. 宮川がアドバイス！
ランニングの練習における食事のタイミングや内容と、大会でのそれは違います。ふだんの練習では、
(1) 食事は、走る２～３時間前に済ませる。
(2) 運動直前は糖質中心のものを摂取。胃腸への負担が少ないおにぎり、カステラ、バナナなど。
(3) 朝ラン派は、起床して空腹のまま走り出すと低血糖を起こしてしまいます。すぐ吸収される甘い飲み物でもよいので糖質を摂取してください。
(4) 夜ラン派は、1日4食（3.5食？）として夕食をランニング前と後に分けることが推奨されています。
練習開始2時間前ころに夕食前半にあたる軽食を摂り、練習後は胃腸の負担を避けるために就寝2時間前までに食事を終えることが理想です。一日の摂取カロリーが多すぎたり少なすぎたりしないよう配慮しましょう。

以上を心がけると良いでしょう。いずれ20km以上のような中・長距離を走るようになれば、低血糖を予防するゼリー・チョコ・飴や脚の痙攣を予防するナッツ・レーズン・バナナの摂取、走った後30分以内での炭水化物やタンパク質の摂取で筋肉の疲労回復をフォローすることも必要となってきます。
運動における消費カロリーの計算方法は諸説ありますが、一番簡単なのは一般的に目安と言われている「1km移動すれば体重1kgあたり1Kcal消費する」という考え方です。つまり、体重60kgの人が5kmのランニングをすれば300Kcal消費するので、これを目安に練習した日の食事を考えれば、食べ過ぎ、食べなすぎは予防できます。