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ランニング基礎知識

ジョギングとスピード練習


ランニングの基本はジョギング

あなたがゆっくりと無理せず長く走ることのできるペース、それがランニングの基本であるジョギングです。息がハアハア上がらず、ふつうに誰かと会話を交わし続けられるくらいのペースのことを指します。

このジョギングこそ、ランニングに必要な持久力をキープする「遅筋」を使ってゆっくり走る有酸素運動となり、脂肪を優先的にエネルギーに変えてくれます。続けることで、まず体重が減って身体が軽くなり、身体の柔軟性も増します。足首、膝などにかかる負担も少なくなり、比較的ケガをすることなくトレーニングを重ねていける、ランニングの習慣とする上でベースとなる走り方です。

スピード練習とはどういうもの?

主に遅筋を使うジョギングに対して、速筋や心肺機能に刺激を入れながら走るトレーニングを「スピード練習」と呼びます。

ランニングを始めた当初は、ジョギングの走りをまず続けられればOKです。しかしそのペースで走ることに慣れてきたら、練習の最後に30秒ほど気持ち良くスピードを上げて終わる、流し(ウィンドスプリント)をスピード練習として取り入れてみると良いでしょう。全力の8割ぐらいの速さで、走り終えたらハアハアと呼吸が上がる程度のイメージの負荷です。

慣れてきたら、スピード練習の基本であるインターバルトレーニングをジョギング練習内にも取り入れてみます。スピード練習とジョギングを交互に走る練習です。

たとえば2分ジョギングしたら、1分スピードアップ、そしてまた2分ジョギング、を4~5回繰り返し、走るスピードにメリハリをつけてみます。90秒スピードアップをして30秒ジョギング、1:1でスピード練習とジョギングを順番に、など、自分の練習しやすいリズムにアレンジしても良いでしょう。淡々と同じペースで走るジョギングよりも身体への負荷が上がるため、遅筋と速筋の両方を強化できるほか、身体の酸素供給系器官の効率よい働きも要求され、全体的な走力アップ効果が期待できますよ。

スピード練習の例

ジョギングとスピード練習

●ウインドスプリント(流し)

・公園などを周回するランニングで、ラストの1周はスピードを上げて走ってみる
・ランニングコースの最後に曲がる角から家までをスピードを上げて走ってみる

●インターバルトレーニング

・2分ジョギング⇒1分速めの走り を繰り返す
・90秒間スピードアップ⇒30秒間ジョギング を繰り返す
・ランニングコースを1周ずつ周回でスピード練習とジョギングを繰り返す