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ランニング基礎知識

走る前にも走った後にもストレッチ


ストレッチとは「伸ばす」や「引っ張る」という意味で、運動シーンにおいては、身体の筋肉や腱を引き伸ばすことをいいます。ストレッチの主な狙いには、
(1) 柔軟性を高める 
(2) リラクゼーションをはかる 
(3) スポーツによる障害や筋肉痛の予防 
(4) 疲労回復を早める
などがあげられます。「走る前にも走った後にもストレッチ」とよく言われるように、ウォーミングアップやクーリングダウンのひとつとして必ず実施しましょう。ストレッチで筋肉をじんわり伸ばしてやると、筋肉の血流量が増加すると共に関節の領域が広がるため、高いパフォーマンスが可能になります。また、運動後の場合は、たまっている疲労物質を素早く除去するという効果が期待できます。

ストレッチを実施する上では、
(1) 反動をつけず、伸ばす部分を意識してじっくりと
(2) ラクな姿勢で行い、無理なストレッチはしない
(3) ゆっくり呼吸しながら、リラックスして行う
などがポイントです。

ランナーに特におすすめしたいストレッチ

スポーツ歴のある人は、そのスポーツでやってきた(慣れている)ストレッチで構いません。
ふくらはぎやアキレス腱、臀部、太もも、体側…などいろいろあるはずです。逆に、何をやったらよいかわからないという人は、ラジオ体操第一の内容からいくつか選ぶのもよいでしょう。
「肩甲骨」と「股関節」のストレッチは、大きなフォームで楽に長く走れるようになるために特におすすめですので、ぜひ取り入れてみてください!

肩甲骨のストレッチ

(1) 手のひらを内側に向け、肩を上げて両腕を頭上に伸ばします。左右の肩甲骨は開いて上がっている状態です

(1) 手のひらを内側に向け、肩を上げて両腕を頭上に伸ばします。左右の肩甲骨は開いて上がっている状態です

(2) 手のひらを外向きに返しながら、肘を曲げて腕と肩を下げます。背中の中心に肘を寄せていくイメージで

(2) 手のひらを外向きに返しながら、肘を曲げて腕と肩を下げます。背中の中心に肘を寄せていくイメージで

(3) 下げたときに肩甲骨同士が背骨のほうに寄るように意識しましょう。これらの動きをゆっくり繰り返します。腰が反りやすいので、注意してください

(3) 下げたときに肩甲骨同士が背骨のほうに寄るように意識しましょう。これらの動きをゆっくり繰り返します。腰が反りやすいので、注意してください


股関節のストレッチ

(1) 脚を肩幅より大きく開き、ひざを深く曲げて腰を落とします

(1) 脚を肩幅より大きく開き、ひざを深く曲げて腰を落とします

(2) 上体を前に出し、両足のかかとをひざの内側から掴みながら、からだの重心を左右に移動させます

(2) 上体を前に出し、両足のかかとをひざの内側から掴みながら、からだの重心を左右に移動させます

(3) これを繰り返します

(3) これを繰り返します