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ランニング基礎知識

ランニングに効果的な呼吸法


上手な呼吸法をマスターすることは、速く走るためだけでなく、ラクに、楽しく走ることにつながりますし、美しいフォームを作ることにも役立ちます。
そのコツを紹介しましょう。

呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る

自然な呼吸のリズムは、脚の運びや腕振りとは特に関係のないものです。しかし、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。
このリズムは4拍子(4歩に1呼吸)と3拍子(3歩に1呼吸)が多いのですが、一般ランナーで3拍子の人は少ないようです。
ポイントは、息を吸うよりも「息を吐く」ほうに力を込め、なめらかに大きく吐くこと。
息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ…ハーッ」と呼吸します。

酸素を効果的に取り込む

人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。
「のどの抵抗を小さくして、素早く勢いよく息を吐く」トレーニングと、「深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める」姿勢を意識したトレーニング、このふたつをジョギングの中に取り入れてみましょう。

腹式呼吸のトレーニング

横隔膜を上手に使った腹式呼吸を練習しましょう。リラックスし仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てます。そして息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹がへこむように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにコントロールします。
慣れたら、どんな姿勢のときも上手に腹式呼吸ができるようになります。


いろいろ試しながら、自分に合ったラクな呼吸法を見つけていきましょう。