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ランニング基礎知識

坂道トレーニングで効果的に走力アップ!


坂道、特に上り坂を走るきつさは、だれでもわかるはず。あの、脚パンパン、心臓バクバク状態を思い出す人も多いでしょう。でも、まさにこれが筋力と心肺機能を効率的に強化できる証拠でもあります。
ある程度の走力レベルまでいくと、走り込みのような持久的トレーニングだけでなく、坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけ、ランニング能力を向上させる方法が効率的です。もちろん、ビギナーにとっても有効なので、身近に坂がある場合は、ぜひトライしてみてください。

ひざの負担を抑えながら筋力強化できる!

上り坂では平地に比べて、筋肉に高い負荷がかかります。とくにランニングに重要なお尻や、股関節まわりの筋肉を強化するにはもってこい。ヒザなどへの負担もあまりかかりません。故障を避けながら筋力強化できるのが上り坂トレーニングのメリットといえます。

ランニングフォームもよくなる!

坂道でムダな動きがあると余計つらくなるので、自然と効率的に推進力を生み出すことのできるフォームに洗練されます。特に少しスピードを上げると効果的。この際、めいっぱいがんばって駆け上がる必要はなく、ちょっときついかなと思うくらいで十です。
少し慣れてきたら、コースの途中に坂を入れ、坂にさしかかったら意識的にダッシュで上り切ります。余裕があれば数回繰り返してみましょう。


上り坂のよいフォームを意識するポイント

・脚は後ろに流れないよう、両脚の大腿部の筋肉を使って上がっている、という意識を持つ
・目線は下げない。常に数メートル前を見るよう心がけ、おへそを突き出すようなイメージで走る
・胸を開き、ヒジを後ろに引くような力強い腕振りを。前屈みにならないように意識する