レースを控えた時期の食事とカーボローディング

レースを間近に控えた時期の食事については、いつもと同様か、少し糖質を多めにとる程度の調整でよいでしょう。いつもと違った特別なことをすることで、体調を崩したりしないよう注意してください。

ただ、フルマラソンなど長距離レースに出場する場合、レース中のエネルギー切れを防止するため、「カーボローディング」という食事法を実践する場合もあります。カーボローディングとは、エネルギー源となるグリコーゲンを、事前に筋肉中に最大限に蓄積しておく方法です。

古典的な方法は、レース１週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の２倍ものグリコーゲンを体内に蓄積させるというものです。しかし、食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、初心者にはお勧めできません。

一方、改良型の方法は「レース３日前から糖質の割合を増やす」というもの。この方法ならリスクが少ない上、普段よりも多くのグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。４時間以上かかるランナーの多くは、レースも長丁場になるため、この方法はとても有効といえるでしょう。

具体的には、レース３日前から（日曜日がレースなら木曜日から）おかずを少なめにして、ごはんやパン、麺類の割合を増やします。
レース前日からは、生もの、消化の悪いもの、食べ慣れないものなどは控えてください。カーボローディングの仕上げはレース当日の朝食。餅入りのうどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁100％のオレンジジュースをプラスします。こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働くからです。