本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

ランニング基礎知識

レースを控えた時期の食事とカーボローディング


レースを間近に控えた時期の食事については、いつもと同様か、少し糖質を多めにとる程度の調整でよいでしょう。いつもと違った特別なことをすることで、体調を崩したりしないよう注意してください。

ただ、フルマラソンなど長距離レースに出場する場合、レース中のエネルギー切れを防止するため、「カーボローディング」という食事法を実践する場合もあります。カーボローディングとは、エネルギー源となるグリコーゲンを、事前に筋肉中に最大限に蓄積しておく方法です。

古典的な方法は、レース1週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の2倍ものグリコーゲンを体内に蓄積させるというものです。しかし、食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、初心者にはお勧めできません。

一方、改良型の方法は「レース3日前から糖質の割合を増やす」というもの。この方法ならリスクが少ない上、普段よりも多くのグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。4時間以上かかるランナーの多くは、レースも長丁場になるため、この方法はとても有効といえるでしょう。

具体的には、レース3日前から(日曜日がレースなら木曜日から)おかずを少なめにして、ごはんやパン、麺類の割合を増やします。
レース前日からは、生もの、消化の悪いもの、食べ慣れないものなどは控えてください。カーボローディングの仕上げはレース当日の朝食。餅入りのうどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁100%のオレンジジュースをプラスします。こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働くからです。

長丁場のフルマラソンでは、レースがスタートしてからも何km地点で何をとるのか?といった戦略を立ててのぞむのが理想