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ランニング基礎知識

即戦力のエネルギー源 「炭水化物」


マラソンは体力を非常に消耗するスポーツです。フルマラソン42.195kmを完走するということは、精神的にも肉体的にも大変なエネルギーを必要とします。初心者なら5時間、ちょっと練習してきた人でもゴールするまで4時間ほど走り続けるこのスポーツには、エネルギーの源である炭水化物がとても重要となります。

フルマラソンに待っているガス欠現象「35kmの壁」を越えるには?

通常、走り始めは快調ですが、だんだん苦しくなり、やがて突然、ガクンと足が動かなくなることがあります。その多くが30~35km地点で起こるため、フルマラソンランナーにとって「30kmの壁」とも「35kmの壁」と言われています。これは、運動する際の最も重要なエネルギー源となる「グリコーゲン」の枯渇が主な原因となって生じる“ガス欠”現象なのです。

グリコーゲンは、穀類や芋類、砂糖などの炭水化物の摂取によって肝臓や筋肉内に蓄えられ、たんぱく質や脂肪に比べると素早くエネルギー源に転換される物質です。レース3日前からは、ご飯、麺類、餅、パン、パスタなどの炭水化物をいつもより多めに摂り、グリコーゲンの貯蔵を意識して行いましょう。これを「カーボローディング」と言い、35kmの壁を克服しやすくなる対策のひとつです。

炭水化物+酸っぱいもの! クエン酸も一緒に摂ってグリコーゲンをうまく貯めよう

即戦力のエネルギー源 「炭水化物」

ただし、貯蔵可能な量は、個人の筋肉量や活性能力によってある程度決まっているため、レース前にむやみに詰め込んでも、すべてが蓄えられるわけではありません。

レース当日の朝の食事は、消化が良く体内に吸収されやすい、雑炊や麺類、バナナを中心に食べると良いでしょう。また、オレンジ、グレープフルーツなど柑橘類系の100%果汁ジュースや、梅干しなどを同時に摂ると、それらに含まれるクエン酸がグリコーゲンの蓄積をスピーディーに促進してくれます。現地のコンビニなどで朝食を調達する場合も多いと思いますが、梅干し入りおにぎりなどもおススメ。ただし海苔はあまり消化がよくないので気になる人はとって食べるといいでしょう。