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ランニング基礎知識

女性ランナーに多い貧血対策


レース中に、これまで快調だったランナーが急に走れなくなることがあります。いろいろ原因はありますが、貧血状態(スポーツ性貧血)になっているケースも少なくありません。貧血になると、体内組織が低酸素状態となり、動悸、息切れ、めまい、耳鳴り、頭重感、疲労倦怠感、四肢冷感などの症状が表れます。調子が上がらない、疲れやすい、なかなか疲労がとれない……。調べてみたら、貧血だったということはよくあります。

貧血の主な原因には、足の着地時の衝撃により、赤血球が壊れたり、血中の鉄分が発汗によって流出するということが考えられます。ですからスポーツを続ける限り、失われる以上に鉄分を補うことが必要になってきます。

スポーツ性貧血の対策としては、食物にふくまれる鉄、たんぱく質、ビタミンB12、C、銅などを十分に(できれば通常の1.5~2倍)とることが重要です。特に、動物性食品にふくまれるヘム鉄は、穀類や海草、緑黄色野菜に多い非ヘム鉄より吸収率が高いため、積極的にとりたいもの(非ヘム鉄の血液への吸収率は2~5%に過ぎないが、ヘム鉄のそれは15~25%になる) 。

食事療法に加えて、サプリメントの鉄剤を利用するのもいいでしょう。また、貧血を予防し、回復する方法として、筋力トレーニングも有効です。女性は特に貧血になりやすいので、日頃から気をつけておきたいものです。

鉄を多くふくむ食品には以下のものがあります

<動物性>
煮干し、干しアミ、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、しじみ、あさり、ヤツメウナギ、アユ、レバーソーセージ、レバーペースト、鶏卵など

<植物性>
ひじき(乾燥)、焼きのり、干しのり、ごま、切り干し大根、大豆、凍り豆腐、パセリ、きな粉、湯葉、小麦胚芽、いんげん豆、ほうれん草など