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ランニング基礎知識

貧血予防、激しい運動後には「鉄分」を


貧血は、血液中の赤血球(その本体であるヘモグロビン)の濃度が基準値を下回った状態を指します。ランニングのような有酸素運動は、赤血球が酸素を運んでエネルギー代謝を行うため、貧血では本来の力を発揮することができません。
ところが、ランニングを続けていると、貧血になりやすいと言われています。この原因は、走ることによって生じる大量の発汗。水分と共に鉄分も排出されるため、汗をかけばそれだけ体内の鉄分が失われ、鉄欠乏性貧血になりやすいというわけです。
さらに、ランニングの結果、足裏の赤血球が破壊されて血液中のヘモグロビンが減少したり、筋肉組織の損傷により、ミオグロビン(鉄たんぱく質)が減ったりすることも貧血の一因といわれています。

ヘモグロビンやミオグロビンの構成要素である鉄が不足すると、疲れやすい、動悸、息切れのほか、食欲不振、集中力低下につながります。そのため激しい運動の後には、十分に鉄分を補給する必要があります。


鉄分は、あさり、しじみなどの貝類、ひじき、のりなどの海草類、赤身の肉や魚、卵黄などに豊富です。鉄は、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ればよく吸収されます。一方、緑茶や紅茶などのタンニンを含むものや、大豆、牛乳などのたんぱく質と一緒に摂ると吸収が悪くなるので、同じ食事での摂取は避け、ずらして摂るようにしましょう。

また、貧血になりやすいならば、食事だけでなく、鉄分のサプリメントも利用して、積極的に摂るようにするといいでしょう。

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